بهترین سوپرفودها برای یک رژیم غذایی ورزشی سالم

سوپرفود‌ها (ابرغذاها یا مواد غذایی طبیعی مغذی و مفید برای سلامتی انسان) یک افزونه حیاتی به رژیم غذایی ورزشکارانی است که به دنبال بهینه سازی عملکرد و تغذیه‌شان هستند. خواص سلامتی این سوپرفودهای مغذی باعث بهبود عملکرد ورزشی و کارکرد بهتر بدنتان می‌شود. تحقیقات نشان داده که سوپرفودها باعث حذف باکتری‌های نامطلوب و همچنین جلوگیری از ابتلا به دیابت، گرفتگی عروق و سرطان می‌شوند.

فهرست ما به صورت اختصاصی سوپرفودهایی با پایه گیاهی را پوشش داده است با این حال همچنین می‌توانید برخی سوپرفودها با پایه گوشت/لبنیات را نیز از این فهرست انتخاب کنید. احتمال دارد که هم‌اکنون نیز در حال استفاده از برخی از سوپرفودهای خوشمزه موجود در فهرست ما باشید که دراینصورت عالی است. این غذاها در واقع سوخت خوشمزه و سالم بدن و ورزش‌تان هستند و اگر تاکنون آنها را وارد رژیم غذایی خود نکرده‌اید بسیار مهم است که زودتر این کار را انجام دهید.

اگر تمایل به سالم ماندن و تامین تمام مواد مورد نیاز بدن برای سپری کردن یک روز و تمرینات ورزشی دارید، باید نگاهی به بهترین سوپرفودها انداخته و تلاش کنید آنها را وارد رژیم غذایی روزانه خود کنید.

سوپرفودها مواد مغذی حیاتی مورد نیاز شما جهت تامین انرژی لازم برای سپری کردن یک روز را تامین می‌کنند. بهترین سوپرفودها باعث کمک به حذف باکتری‌های بد در بدن ، باز شدن عروق و حتی جلوگیری از ابتلا به دیابت می‌شوند.

مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات فواید بی‌شماری در پی خواهد داشت و منجر به بهبود تعادل PH، سیستم ایمنی، قند خون و حتی محافظت از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌های جسمانی و مزمن که این روزها جامعه ما را تحت تاثیر قرار داده، می‌شود. مصرف زیاد میوه و سبزیجات در رژیم غذایی باعث تولید مقادیر قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد نامطلوب، سموم محیطی و همچنین بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند.

همه ما این جمله را شنیده‌ایم: هر ماده غذایی که به عنوان سوخت وارد بدن می‌‌شود تاثیر بسیار زیادی روی عملکرد و کل زندگی روزمره ما دارد. پس بسیار مهم است انتخاب‌هایی که انجام می‌دهیم، انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند. این سوپرفودها مقادیر زیادی انرژی تولید می‌کنند که با این انرژی می‌توان بالاترین میزان عملکرد و توانایی خود را به نمایش بگذاریم.

برخی از سوپرفودهای مورد علاقه ما

کلم‌پیچ

کلم‌پیچ پسرخاله سفت و سخت اسفنجاج و کاهو است و شاید به این خاطر که مواد مغذی بیشتری نسبت به آنها دارد عنوان سوپرفود را به خود اختصاص داده است.

کلم‌پیچ حاوی مقادیر بسیار زیادی آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، کلیسم و آهن است که برای استخوان‌ها، پوست، مو، سیستم گوارش و بسیاری از اندام‌های دیگر مفید هستند. این سوپرفود همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از مس و منگنز است. با این حال، زمانی که پخته می‌شود بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می‌دهد پس کلم‌پیچ، سوپرفودی است که باید خام مصرف شود.

کلم‌پیچ برای سالاد ایده‌آل است. برای حفظ تمام خواص طبیعی کلم‌پیچ سعی کنید آنرا با یک اسموتی مخلوط نمایید. اگر سیستم گوارش شما به کلم‌پیچ خام حساس است، آنرا بخارپز یا سرخ کرده یا اینکه با حرارت دادن غیر مستقیم، چیپس ترد درست کنید. پیدا کردن کلم‌پیچ در میوه‌فروشی یا فروشگاه بسیار آسان بوده و قیمت آن معمولا هم‌قیمت سایر سبزیجات برگ‌دار است.

اگر روش‌های مصرف کلم‌پیچ طاقت فرسا به نظر می‌رسند، نترسید. گنجاندن سوپرفودها در رژیم غذایی بسیار آسان است. بیشتر آنها مانند بلوبری، آووکادو و دانه چیا قابلیت مخلوط شدن سریع در یک اسموتی را دارند یا می‌توان به عنوان تزئین، روی غذاهای معمول پاشید. سایر سوپرفودها مانند کینوآ امکان استفاده به عنوان جایگزین غذاهای معمول شما مانند برنج را دارند. خواص سلامتی سوپرفودها بی‌شمارند به همین دلیل ارزش امتحان کردن را دارند.

بلوبری

آیا مصرف بلوبری شما را دچار مشکل خواهد کرد؟ به هیچ عنوان. در واقع کاملا برعکس است، چون یک سوپرفود فوق‌العاده به شمار می‌آید.

یک فنجان بلوبری تنها 84 کالری دارد اما بسیار غنی‌تر از این است. این میوه همچنین حاوی 4 گرم فیبر و مصرف روزانه‌ توصیه شده ویتامین C، ویتامین K و منگنز است. علاوه بر این، بلوبری بیش از هر میوه دیگری حاوی آنتی اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها به بدن کمک می‌کنند تا به جنگ رادیکال‌های آزاد برود و در واقع با سرطان، آسیب DNA و پیرشدن مبارزه ‌کند.

بلوبری ملس است یعنی کمی شیرین و کمی ترش. این میوه به تنهایی بسیار خوشمزه است اما می‌توان آنرا به غلات، ماست یا اسموتی افزود. بلوبری معمولا در میوه‌فروشی عرضه می‌شود و قیمت آن متناسب با فصل در نوسان بوده و در فصل‌اش ارزان‌تر است. متاسفانه این میوه در بسته‌های کوچک بفروش می‌رسد و باید هر بار مقادیر کمی خرید کنید.

کلم بروکلی

احتمالا وقتی کوچک بودید، مادرتان شما را مجبور می‌کرد این نوع سبزی را که به شکل درختان کوچک است، بخورید. اصرار مادر البته بی‌جهت نبوده چون یک سوپرفود واقعی است.

یک وعده بروکلی بسته‌بندی شده حاوی 6 گرم پروتئین و مقادیر بسیار زیاد گلوکورافنین (سم‌زدای بدن)، بتاکاروتن، روی و سلنیوم (تقویت کننده سیستم ایمنی)، فیتونوترینت‌‌ها (ضدالتهاب) و ایندول-۳-کاربینول که یک آنتی‌اکسیدان و ضدسرطان قوی محسوب می‌شود، است. بروکلی سوپرفودی است که شما را سالم نگه می‌دارد و از بدن در برابر تمام عوامل نامطلوب که به آن حمله‌ور می‌شوند محافظت می‌کند. یافتن بروکلی در فروشگاه محلی آسان است، چه به صورت تازه و چه به صورت منجمد.

حتی پرورش آن در باغچه یا گلدان در خانه آسان است. بروکلی را می‌توان هم به صورت خام و هم به صورت پخته‌شده میل کرد و بیشتر مردم آنرا به همراه هوموس، پنیر و یا سایر مواد غذایی تزئینی مشابه استفاده می‌کنند. همچنین بروکلی را می‌توان به غذاهای چینی یا خوراک‌ها اضافه کرد. این سبزی گران نیست و برخورداری از قابلیت استفاده چندگانه، آنرا به یک خوراکی مقرون به صرفه تبدیل کرده است.

آووکادو

آووکادو یک سوپرفود خوشمزه دیگر است که خواص مختلفی درون پوسته سفت و سیاه خود دارد. روش‌های مختلفی برای مصرف آووکادو وجود دارد از ترکیب تخم‌مرغ و آووکادو گرفته تا تست آووکادو و شما حق انتخاب‌های متعددی برای غذاهای تهیه شده از این میوه دارید.

آووکادو یک میوه پرچرب است اما چربی‌های غیراشباع که منجر به کاهش ریسک ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شوند. هر میوه آووکادو حاوی 15 گرم فیبر و مقادیر زیادی لوتئین که یک آنتی‌اکسیدان مفید برای چشم و پوست به شمار می‌آید، است. محققان همچنین آووکادو را عامل کنترل قند خون، احیای بافت و خون و بهبود سلامت قلب می‌دانند.

خالص بودن آووکادو به مکانی که از آنجا خرید کرده‌اید و به زمانی که در طول سال خریدتان را انجام داده باشید، بستگی دارد. همچنین خرید نوع ارگانیک یا غیرارگانیک آن هم در خلوص این میوه موثر است. قبل از میل کردن آووکادو، حتما فرصت بدهید که برسد و کال نباشد. اگر اجازه بدهید که آووکادو برسد به شما قول می‌دهیم که خیلی راحت می‌توانید غذاهای مورد علاقه خود را با آن درست کنید و گزینه‌های زیادی خواهید داشت.

آووکادو طعم و بافت نرم و کَره‌ای دارد و این سوپرفود دیگر تنها برای تهیه گوآکامول از آن استفاده نمی‌شود. این روزها مد شده که از آووکادو به عنوان کَره در تهیه تست یا نان و شیرنی استفاده شود. معمولا آووکادو را می‌توان در میوه‌فروشی پیدا کرد اما اگر پوستش شکسته شود به سرعت فاسد می‌شود. این نوع سوپرفود قیمت بالاتری نسبت به متوسط قیمت میوه‌ها دارد. البته این مقایسه عادلانه نیست چون میوه‌های معمولی برخلاف آووکادو دارای چربی‌ها و روغن‌های سالم و ویتامین‌ها نیستند که سلامتی شما را حفظ کنند و از اندام‌های حیانی مانند قلب و مغز (با تحریک رشد سالم سلول‌های مغزی) محافظت کنند.

کینوآ

این غله که به شکل دانه است، سوپرفود به شمار می‌آید. کینوآ را در کنار برنج در فروشگاه‌ها پیدا می‌کنید و میزان مواد مغذی موجود در این دانه‌های ریز غیرقابل باور است. یک فنجان کینوآ حاوی 222 کالری، 3.6 گرم چربی و 40 گرم کربوهدارت است.

در هر وعده (یک فنجان) کینوآ 8 گرم پروتئین موجود است و 5 گرم فیبر دارد. این سوپرفود همچنین حاوی 14 نوع ویتامین، 10 نوع مواد مغذی و همچنین 9 اسیدآمینه‌های ضروری است. در واقع به هر چیزی که برای سلامتی خود نیازی دارید در این غله وجود دارد.

بیشتر برندهای کینوآ قابل اطمینان هستند. ما برندی را به شما معرفی کرده‌ایم که ارگانیک و کاملا طبیعی است اما اگر قصد خرید کینوآ از فروشگاه محلی را دارید حتما بررسی کنید که منبع و رشد آن کجا و چگونه بوده است. پختن کینوآ بسیار آسان است و اگر برنج پختن را بلد باشید، کینوآ را هم می‌توانید بپزید. با کینوا غذاهای مختلفی می‌توان تهیه کرد. این غله طعمی شبیه آجیل و ساختاری شبیه برنج دارد. کینوآ به سرعت پخته می‌شود پس در یک چشم بر هم زدن می‌توان آنرا برای ناهار یا شام آماده کرد. افزایش محبوبیت این سوپرفود از چند سال قبل آغاز شد به همین دلیل یافتن آن در کنار برنج در فروشگاه محلی آسان خواهد بود.

کینوآ گرانتر از سایر غلات است اما مقدار کمی از این غله برای تهیه غذا کافی است. همچنین قیمت بالای آن نباید باعث فراری شدن شما شود چون باید ارزش سلامتی‌یی را که این غله عرضه می‌کند در نظر بگیرید. اگر انتخاب هوشمندانه خوراکی‌ها گران منجر به تامین سلامت شما شوند، این سرمایه‌گذاری ارزشش را دارد و باید همین خوراکی‌ها و مواد اولیه سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کینوآ یکی از بهترین سوپرفودهای موجود در فهرست ماست.

سوپرفودهای موجود در این فهرست تنها غذاهایی که ما علاقه‌مند به خوردن آنها هستیم و تصور می‌کنیم که باعث سالم ماندن‌مان خواهند شد نیستند و همچنین آنها را به صورت تصادفی از میان سوپرفودها انتخاب نکرده‌ایم. هنگام انتخاب سوپرفودها، معیارهایی در نظر گرفتیم که این معیارها مبتنی بر تحقیقات علمی انجام شده در مورد سوپرفودها و همچنین ملاحظات روزمره مانند مزه، قیمت و دردسترس بودن آنها بوده است.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یک سوپرفود پرطرفدار است که پختن آن نیز بسیار آسان است. سیب‌زمینی شیرین بسیار خوشمزه است و می‌توان آنرا تقریبا را با هر غذایی میل کرد. شما می‌توانید سیب‌زمینی را پوره کنید و با آن کتلت و حتی وافل درست کنید. وارد کردن سیب‌زمینی شیرین به رژیم غذایی‌ سالم‌تان آسان است و باعث بهبود سلامتی و تامین مواد مغذی مورد نیاز برای بروز حداکثر توانایی‌تان خواهد شد.

هر 225 گرم سیب‌زمینی شیرین حاوی 114 کالری و 27 گرم کربوهیدارت، 2.1 گرم پروتئین و 0.1 گرم چربی است. همچنین مقادیر بالایی ویتامین A، ویتامین B-6 و کلسیم دارد.

با سیب‌زمینی شیرین غذاهای متعددی می‌توان تهیه کرد و تقریبا با هر غذایی قابلیت جفت شدن دارد. آنرا می‌توان به عنوان صبحانه، ناهار یا شام میل کرد و پخت و آماده‌سازی آسانی نیز دارد. قبل از اینکه سوال کنید به شما بگوییم که خوراکی مقرون به صرفه‌ای است.

بادام

بادام یکی از بهترین سوپرفودهای موجود در فهرست ماست. بادام سوپرفود قابل حمل است و خواص متعددی دارد. حتی یک مشت بادم کمک شایانی به سلامتی شما خواهد کرد.

با توجه به اینکه بادام حاوی پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید، ویتامین E، منگنز و منیزیم است واقعا استحقاق قرار گرفتن در میان سوپرفودها را دارد. همچنین بادام دارای بیشترین میزان تراکم مواد مغذی در میان آجیل‌هاست. کیفیت این سوپرفود هم بستگی به برندی دارد که خریداری می‌کنید. گزینه‌های ارگانیک متعددی وجود دارند که حتی گرانتر از انواع غیرارگانیک هستند.

خوبی این سوپرفود این است که می‌توانید آنرا ته جیب بریزید و حین حرکت میل کنید. همچنین می‌توان آنرا روی سالاد یا غذاهایی که از جو دوسر تهیه می‌شوند پاشید یا اینکه خرد کرد و کنار دورچین غذا گذاشت یا حتی در قالب شیربادام یا کره بادام مصرف کرد. همچنین بادام را می‌توان با آجیل خانگی مخلوط کرده یا از له شده آن در تهیه نان و شیرینی استفاده کرد. کره بادام را روی نان تست بمالید و به عنوان یک وعده پروتئین سالم در اول هر صبح میل کنید.

بدیهی است که بادام طعم ملایم و آجیلی دارد. این آجیل در طعم‌های مختلف عرضه می‌شود پس اگر تمایل دارید به جای چیپس‌های ناسالم از بادام استفاده کنید می‌توانید انوع طعم‌دار آن را خریداری کنید. قیمت بادام در محدوده متوسط سایر آجیل‌هاست. با این حال، کره بادام گران‌تر از کره بادام زمینی است چون برای تهیه کره بادام به مقدار زیادی بادام نیاز است.

سیر

سیر یک سوپرفود ریز است که خواص بی‌شماری در آن نهفته است. تحقیقات نشان داده که خوردن سیر فواید بسیاری دارد به ویژه برای قلب و سیستم ایمنی. این سوپرفود همچنین از سوی انستیتو ملی سرطان به عنوان یکی از برترین خوراکی‌های ضدسرطان معرفی شده است.

مصرف دو حبه سیر در روز منجر به کاهش احتمال بروز حمله قلبی در بیماران قلبی شده و از مسدود شدن عروق جلوگیری کرده و سطح تری‌گلیسیرید و همچنین کلسترول را کاهش می‌دهد. سیر، ضدباکتری و ضدویروس است یعنی باعث مقابله با سرماخوردگی و عفونت‌ها‌ می‌شود.

برای انتخاب سیر خالص، انتخاب‌های زیادی پیش‌روی شماست البته هر چه سیر کمتر ارگانیک باشد به همان میزان مقرون به صرفه‌تر خواهد بود اما حتی سیرهای ارگانیک هم زیاد گران نیستند و ارزش خریدن را دارند. سیر به گونه‌های مختلف عرضه می‌شود، درسته، چرخ‌شده، پودر شده به عنوان چاشنی و سایر قالب‌ها. سعی کنید که کمی سیر به هر وعده غذایی خود استفاده کرده تا سوپرفود مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنید.

سیر طعم و بوی قوی دارد و باعث بدبو شدن نفس‌تان خواهد شد پس همراه با نعنا مصرف کنید. سیر دوام زیادی داری و تقریبا ارزان است و آنرا می‌توان به صورت بوته‌ای و تازه، سرخ شده، چرخ شده، حبه شده و پودرشده خریداری کرد. هر یک از این قالب‌ها، قیمت‌های متفاوتی دارند و همچنین موافقان و مخالفان خاص خودشان را. بسیاری از مردم در طول هفته از انواع مختلف سیر در غذاها‌یشان استفاده می‌کنند که بتوانند در عین استفاده از سیر، در هزینه خرید آن نیز صرفه جویی کنند. البته انواع مختلف سیر هر یک متناسب غذای خاصی هستند.

جو دوسر

جو دوسر معمولا غذای کامل صبحانه است اما واقعا می‌توان در هر زمانی در طول روز از آن استفاده کرد. این ماده غذایی به اندازه سایر خوراکی‌های موجود در فهرست ما، خوشمزه و خوش منظره نیست با این حال گزینه بسیار خوبی برای اضافه کردن به رژیم غذایی‌تان و ارزانترین سوپرفود موجود در فهرست است.

جو دوسر حاوی مقادیر زیادی فیبر، آنتی‌اکسیدان و پروتئین است و ثابت شده که در کاهش کلسترول و همچنین سلامتی کلی بدن نقش دارد. جو باعث می‌شود که شکم شما به صورت منظم کار کند، به برطرف شدن مشکلات گوارشی و معده کمک می‌کند و باعث تعادل در سیستم‌های بدن می‌شود.

جود دوسر پرک نیز گزینه‌ دیگری هست که هم به صورت ارگانیک و هم غیرارگانیک موجود است. از لحاظ خالص بودن، جو دوسر پرک ممکن است با شکر و همچنین سایر مواد غیرضروری مخلوط شده باشد. حتما هنگام خرید جو دوسر پرک به مواد اولیه آن توجه کنید تا اینکه برندی را بخرید که دارای مواد اولیه مورد اعتماد شما باشد. جود دوسر پرک، خوشمزه است و می‌توان آنرا با سایر میوه‌ها و بسیاری از غذاها تلفیق کرد. جو دوسر پرک به صورت گرم یا خام در اسموتی‌ و شیک‌ها قابل مصرف است.

جو دوسرپرک طعم بی‌مزه یا کمی آجیلی دارد. با این حال، شما می‌توانید جو دوسر پرک طعم دار انتخاب کنید که طعم‌های مختلف آن در بازار موجود است. همچنین با اضافه کردن اندکی شکر یا میوه آنرا شیرین کنید. جو، ارزان، در دسترس، خوشمزه و چند کاره است. جو دوسر به عنوان یک غله کامل سالم، یکی از سوپرفودهایی است که بسیار دست‌کم گرفته شده.

دانه چیا

دانه چیا یکی از سالم‌ترین گیاهان روی زمین است و به همین دلیل یک سوپرفود مملو از مواد مغذی به شمار می‌آید. چیا در زبان مایایی به معنی قدرت است.

در 28 گرم دانه چیا، 11 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین و درصد بالایی از مصرف توصیه شده روزانه کلسیم، منگنز، منیزیم و فسفر وجود دارد. همچنین دانه چیا مملو از آنتی‌اکسیدان و اسیدهای چرب امگا-3 است که به مبارزه با بیماری‌ها و التهاب کمک می‌کند. مانند بسیار از سوپرفودهای دیگر، چیا منجر به کاهش ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 می‌شود.

بیشتر دانه‌های چیا ارگانیک هستند اما در میان آنها غیر ارگانیک نیز وجود دارد. حتما به منبع دانه‌ چیا دقت کنید و اینکه دارای گواهی ارگانیک USDA است یا خیر. هنگامی که دانه‌های چیا با اسموتی مخلوط می‌شوند یا در نان و پن‌کیک مورد استفاده قرار می‌گیرند یا حتی روی سالاد پاشیده می‌شوند، مزه بسیار خوبی پیدا می‌کنند. وگن‌ها از ترکیب ژل چیا به عنوان جایگزین روغن یا تخم‌مرغ در پخت نان و شیرینی استفاده می‌کنند.

دانه‌های چیا به دلیل ساختار شبیه ژل، منحصر بفرد هستند و به همین دلیل برخی مردم از آنها گریزانند. دانه‌های چیا تقریبا هم‌قیمت سایر دانه‌ها و آجیل‌ها هستند اما فراموش نکنید که تنها به مقدار کمی دانه چیا برای تهیه غذای مقوی نیاز است. به عنوان مثال شما به جای استفاده از یک فنجان پر دانه چیا، تنها از یک تا دو قاشق غذاخوری از این دانه استفاده می‌کنید. پاشیدن این دانه‌ها روی سالاد یا اسموتی روشی آسان برای استفاده از این سوپرفود است.

کاکائو

کاکائو یک سوپرفود دست‌کم گرفته شده است که مردم تصور می‌کنند زمان استفاده از آن گذشته است. کاکائو دارای مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبر است و انرژی شما را افزایش می‌دهد. طعم آن با اسموتی‌ها، شیک‌ها، ماست و تقریبا هر نوع طعم شیرینی، همخوانی دارد.

کالری موجود در کاکائو پایین اما غنی از آنتی‌اکسیدان، فیبر و مکمل‌های تقویت سیستم ایمنی است. کاکائو مقادیر زیادی منگنز و پتاسیم دارد و از تئوبرومین برای افزایش انرژی بدن استفاده می‌کند.

اغلب کاکائوها ارگانیک هستند و دارای گواهینامه USDA. کاکائو یک افزودنی خوشمزه در رژیم غذایی شماست که مواد مغذی و ویتامین‌های بدن را تامین می‌کند و می‌توانید آنرا جایگزین هله هوله‌ها به عنوان میان وعده سالم کنید. بهترین مزه کاکائو زمانی است که آنرا داخل شیک می‌اندازید و مخلوط می‌کنید. تنها کاری که باید انجام بدهید انداختن کاکائو داخل مخلوط‌ ‌‌‌کن است.

کاکانو طعم ملایم و تقریبا تلخی دارد. البته هنگامی که با شیک‌ها، نوشیدنی‌ها، ماست یا غلات صبحانه مخلوط می‌شود، مزه تلخ آن پنهان می‌گردد. این مکمل، مقرون به صرفه‌ است و قیمت آن البته به تناسب برندی که انتخاب می‌کنید متفاوت است.

تراکم مواد مغذی در این ماده غذایی چقدر است؟

دانشمندان برای شناسایی معیار مشخصی که از آن بتوان برای اعلام رسمی کاکائو به عنوان سوپرفود استفاده کرد، هنوز در اول راه هستند. معیاری که دانشمندان برای ارزیابی سوپرفودها در نظر می‌گیرند، میزان تراکم مواد مغذی در آنهاست. آنها مواد غذایی مغذی متراکم را اینگونه معرفی کرده‌اند: خوراکی‌هایی که 10 درصد یا بیشتر، مواد مغذی مورد نیاز روزانه برای مقابله با بیماری‌ها شامل پتاسیم، پروتئین، فیبر، آهن، کلسیم، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین، روی، فولات و همچنین ویتامین‌های K،E ،B6 ، B12 ،D ، C و A را تامین می‌کنند.

پس ما در انتخاب سوپرفودهای فهرست خود، تراکم مواد مغذی را در صدر معیارها قرار دادیم چون این همان روشی است که دانشمندان در تلاش استفاده از آن برای رسیدن به تعریف قانونی «سوپرفود» هستند.

آیا هیچ‌یک از این خوارکی‌ها به عنوان مواد غذایی کامل محسوب می‌شوند؟

مواد غذایی فراوری شده یعنی آنهایی که در تهیه‌شان به گونه‌ای از فرایند شیمیایی استفاده شده یا دارای مواد اولیه مصنوعی و تصفیه شده هستند، برای شما ضرر دارند. در واقع خیلی برای سلامتی شما مضرند.

بیشتر مواد غذایی فراوری شده حاوی یکی یا بیشتر از این مواد هستند: شکر، شربت ذرت با فروکتوزبالا، کربوهیدارت‌های تصفیه شده، مواد اولیه مصنوعی، چربی ترانس و/یا روغن‌های گیاهی. آنها همچنین منجر به مصرف بیشتر و همچنین اعتیاد غذایی می‌شوند و معمولا دارای مقادیر پایینی مواد مغذی و فیبرغذایی هستند. علاوه بر این، مصرف مداوم مواد غذایی فراوری شده منجر به مشکلات جسمانی از جمله مقاومت در برابر انسولین، تری‌گلیسیرید بالا، بیماری قلبی، چاقی مفرط و دیابت و بسیاری از بیماری‌های دیگر می‌شود.

با در نظر گرفتن تمام این اطلاعات ویرانگر به این نتیجه می‌رسیم که واقعا مهم است که سوپرفودها هم یک ماده غذایی کامل باشند. به عبارتی ساده‌تر حتی یک ماده اولیه آنها هم نباید تحت فراوری گسترده قبل از مصرف قرار گرفته باشد.

آیا این مواد غذایی شایع هستند؟

برخی از گزینه‌ها مواد غذایی منطقه‌ای به شمار می‌آیند یعنی اینکه تنها در دسترس افرادی هستند که در آن منطقه زندگی می‌کنند. سوپرفودهای موجود در فهرست ما در هر منطقه یا کشوری در دسترس هستند پس به سفر کردن یا سفارش اینترنتی برای خرید سوپرفودهای موجود در فهرست نیازی نیست.

سوپرفودها چقدر در دسترس هستند؟

مواد غذایی سالم باید در هر سوپرمارکت محلی موجود باشند تا اینکه مردم غذاهای سالم را وارد رژیم غذایی متعادل خود کنند. دلیل انتخاب سوپرفودهای موجود در فهرست ما، دسترسی آسان به آنها بوده و به عبارتی دیگر خرید آنها بسیار آسان است. اگر سوپرفودی تنها در برخی از فروشگاه‌ها عرضه می‌شد یا تنها از طریق اینترنت سفارش آن ممکن بود، آن را از فهرست حذف کردیم.

آیا سوپر فود مقرون به صرفه است؟

فهرست ما شامل سوپرفودهایی است که نه تنها رایج و در دسترس هستند بلکه برای هر نوع بودجه‌ای مقرون به صرفه‌اند. مواد غذایی سالم مانند سوپرفودها باید بخشی از رژیم غذایی هر فردی باشند، فارغ از درآمدی که دارد. بسیار از سوپرفودها، فصلی هستند پس بهترین روش برای اینکه کمترین هزینه را برای خرید تازه‌ترین و باکیفت‌ترین آنها بپردازید، خرید در فصل وفورشان است.

آیا سوپرفودها خوشمزه هستند؟

طبیعتا هر کسی دوست دارد که غذای خوشمزه بخورد. اگر کسی به ما بگوید که گِل، یک سوپرفود است، ما چون برچسب جذاب و جدیدی به آن زده‌اند شروع به خوردنش نمی‌کنیم. می‌دانیم که گل بسیار بدمزه است (البته به صورت آگاهانه آنرا نخورده‌ایم اما حین مسابقات، گل و لای به صورت ما پاشیده شده و ناخواسته آنرا مزه کرده‌ایم) و به همین دلیل آنرا نمی‌خوریم حتی اگر سوپرفود باشد. ما سوپرفودهایی که بیشترین رضایت را از لحاظ مزه نزد کاربران داشتند انتخاب کردیم که احتمالا شما نیز با خوردن آنها لذت خواهید برد.

نکات مهمی که باید در نظر داشته باشید

نیازهای غذایی

دو عامل را باید به طور همزمان هنگام انتخاب سوپرفودها در نظر بگیرید: سلیقه شخصی و نیازهای غذایی خودتان.

شما به صورت طبیعی برخی از غذاها را به دلیل ساختار و مزه‌شان دوست ندارید پس قطعا اینها را در رژیم غذایی خود نمی‌گنجانید حتی اگر برچسب سوپرفود روی آنها خورده باشد. همچنین اگر از یک رژیم غذایی خاص مانند رژیم وگن پیروی می‌کنید احتمالا نمی‌خواهید که ناگهان ماهی سلمون یا تخم‌مرغ را به دلیل اینکه سوپرفود هستند وارد رژیم خود کنید. چنین موضوعی در مورد حساسیت‌های غذایی نیز صادق است. اگر به آجیل حساسیت دارید بهترین کار، خودداری از مصرف آنهاست چون سوپرفود بودن آجیل باعث نمی‌شود که شما را در برابر حساسیت مصون نماید.

حتی اگر سوپرفودها فواید زیادی داشته باشند، عقل سلیم حکم می‌کند که سوپرفودهایی انتخاب کنید که عوارض جانبی خطرناک برای شما نداشته باشند مثل شوک آنافیلاکسی.

دسترسی و بودجه

هر کسی بر مبنای بودجه‌ای که دارد زندگی می‌کند. با این حال، بهره از یک رژیم غذایی متعادل که شامل سوپرفودهاست نباید بودجه شما را مختل کند. با کمی برنامه‌ریزی، تحقیق و جستجو در آگهی‌های فروشگاه‌ها می‌توانید هم غذای سالم بخورید و هم پول کافی برای سرگرمی و تفریحات دیگر کنار بگذارید.

نکته نخست اینکه مواد غذایی‌یی را که در منطقه و در فروشگاه محلی شما در دسترس هستند خریداری کنید. هر چه دورتر از محل زندگی خود، مواد غذایی بخرید، به همان نسبت برای شما گرانتر تمام خواهد شد پس به دنبال فروشگاه‌های بزرگ و در دسترس محلی باشید. این فروشگاه‌ها نه تنها آسانترین دسترسی را خواهند داشت بلکه به احتمال زیاد ارزانترین قیمت را نیز عرضه خواهند کرد.

دومین نکته‌ای که باید در نظر بگیرید، دانستن فصل سوپرفودهاست. برخی از سوپرفودها تنها در فصل خود عرضه می‌شوند که در این فصل هم به وفور یافت شده و هم ارزانترند. برای اینکه کمترین هزینه را برای خرید سوپرفود متحمل شوید، به گونه‌ای برنامه ریزی کنید که هر سوپرفود را تنها در فصلش خریداری کنید. این کار نه تنها باعث صرفه‌جویی می‌شود بلکه سوپرفودهای متنوعی وارد رژیم غذایی خود می‌کنید.

پرسش‌های متداول

آنچه در پی می‌آید برخی پرسش‌های متداول است که باعث می‌شود ایده‌های تازه‌ای در مورد سوپرفودها بدست بیاورید یا اینکه شما را نیز تشویق به مطرح کردن پرسش‌های خودتان می‌کند. برخی از این سوال‌ها بارها از سوی مصرف کنندگان مطرح شده‌اند.

سوپرفودها چه نقطه مشترکی دارند؟

مهم‌ترین نقطه اشتراک آنها، تراکم مواد مغذی است. مطالعات نشان داده عاملی که سوپرفود را فوق‌العاده می‌سازد، وجود 10 درصد یا بیشتر از مقدار مصرف مورد نیاز روزانه مواد مغذی ضد‌بیماری در آنهاست. این مواد مغذی شامل فیبر، پتاسیم، پروتئین، آهن، کلسیم، تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین، روی، فولات، و ویتامین‌های B6، A، B12، D، C، K و E هستند.

کدام سوپرفودها را باید به طور منظم مصرف کنم؟

واقعا پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد. از آنجایی که معیار تعریف شده قانونی برای سوپرفودها در دسترس نیست، متخصصان پزشکی، معیارهای مشخصی برای رتبه‌بندی یا درجه‌بندی تاثیر سوپرفودها ندارند. با این حال، مواد غذایی‌یی که به عنوان سوپرفود درنظرگرفته شده‌اند، تراکم مواد مغذی دارند، سالم هستند و نیز مواد غذایی کاملند (که باید به صورت منظم در رژیم غذایی متعادل غنی از پروتئین بدون چربی و فیبر گنجانده شده و شامل حتی کمترین میزان مواد غذایی فراوری شده نباشد).

هر چقدر هم که سوپرفود مصرف کنید باز هم اثرات مصرف فست‌فودها را از بین نخواهد برد. سوپرفودها باید تنها یکی از عناصر تشکیل دهنده رژیم غذایی متعادل شما باشند. همچنین هر کسی سلیقه غذایی و نیازهای غذایی متفاوتی دارد پس باید سوپرفودهایی را که به آنها علاقه‌مند هستید به صورت منظم مصرف کنید.

آیا روش خاصی برای تهیه سوپرفودها برای بهینه کردن خواص آنها وجود دارد؟

جواب به این سوال بستگی به نوع سوپرفودی دارد که مصرف می‌کنید. به عنوان مثال، کلم‌پیچ سوپرفودی است که وقتی پخته می‌شود، بخش اعظم تراکم مغذی خود را از دست می‌دهد. یعنی اینکه کلم‌پیچ تنها زمانی که به صورت خام خورده می‌شود، به عنوان سوپرفود (دارای مواد مغذی متراکم) تلقی می‌گردد. در مورد بسیاری از آجیل‌ها مانند گردو نیز این واقعیت صادق است.

با این حال، پختن برخی از سوپرفودها مانند بلوبری یا گوجه فرنگی منجر به افزایش مواد مغذی خاص آنها می‌شود. گوجه فرنگی پخته شده به بدن کمک می‌کند که لیکوپن را تجزیه کند. همچنین بلوبری پخته شده حاوی مقادیر بیشتری مواد معدنی مانند کلسیم و پتاسیم در مقایسه با بلوبری خام است. بهترین کاری که می‌توانید انجام بدهید این است که کمی در مورد تاثیر پخت سوپرفودها روی تراکم مواد مغذی آنها تحقیق کنید.

آیا می‌توان خواص سوپرفودها را از ویتامین یا مکمل‌ها دریافت کرد؟

متخصصان پزشکی می‌گویند اگر مشکل عمده سلامتی نداشته باشید و از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید واقعا نیازی به مصرف مکمل‌های غذایی مانند ویتامین نیست. با در نظر گرفتن این موضوع، هیچ ویتامین یا مکملی نمی‌تواند جایگزین غذای کامل باشد. مواد غذایی کامل نه تنها ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازمان را تامین می‌کنند بلکه همچنین تامین کننده پروتئین، فیبر، چربی‌ها و کالری مورد نیاز بدن برای تولید انرژی لازم برای انجام فعالیت روزانه مانند دویدن هستند.

همچنین تحقیقات آزمایشگاهی حاکی از آن است که تمرکز مواد مغذی در ویتامین ها و مکمل‌ها کاملا متفاوت است و احتمال دارد به آن چیزی که برای آن پول خرج می‌کنید نرسید. بهره بردن از رژیم غذایی متعادل غنی از مواد غذایی کامل بهترین شیوه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است.

آیا کل جنبش «سوپرفودها» مُد یا ابزاری برای کلاهبرداری نیست؟

درست است که برخی از خوراکی‌ها مانند توت آکای سر و صدای زیادی در مورد سوپرفود بودن براه انداختند و بعدا مشخص شد که تقریبا فاقد همه خواص ادعایی بودند. همچنین درست است که هنوز هم تعریف قانونی استانداردی از سوپرفود وجود ندارد. با این حال، دانشمندان و متخصصان پزشکی در حال کار برای تعریف رسمی این واژه هستند و هرروز به نهایی کردن معیارهای خود نزدیک‌تر می‌شوند. تاکنون تحقیقات حاکی از آن است که این نوع خوراکی‌های یک نقطه مشترک عمده دارند و آن تراکم مواد مغذی است. در حالیکه تحقیقات برای شناسایی ویژگی‌های سوپرفودها آغاز شده است، می‌توان گفت که سوپرفود یک کلاهبرداری یا حتی یک جنبش نیست بلکه سوپرفودها، واقعی هستند.

این روش ماست برای مشخص کردن بهترین سوپرفودها. لحاظ کردن این نکته بسیار مهم است به ویژه هنگامی وارد کردن سوپرفودهای بیشتر به بخشی از رژیم غذایی متعادل.

چرا باید سوپرفود مصرف کنیم؟

شاید این یک پاسخ بدیهی باشد اما چون برای شما خوب است. در این واژه از کلمه به معنی «ابر» استفاده شده که خود گویای همه چیز است. این خوارکی‌ها مملو از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند و اگر آنها را مصرف کنید، دستیابی به سبک زندگی سالم آسانتر خواهد بود چون اطمینان دارید که تمام خواص این خوراکی‌ها را برای برخورداری از بدن سالم دریافت می‌کنید.