راهنمای مطالعه
4. زردچوبه
زردچوبه اخیراً سر و صدای زیادی ایجاد کرده است. این ادویه زرد تیره یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد.
کورکومین، ماده فعال زردچوبه، نشان داده شده است که از سد خونی مغزی عبور می کند، به این معنی که می تواند مستقیما وارد مغز شود و برای سلول های آنجا مفید باشد.
5. کلم بروکلی
بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان ها است. همچنین سرشار از ویتامین K است و بیش از 100 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را در 1 فنجان (160 گرم) کلم بروکلی پخته شده ارائه می کند.
این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغزی فشرده می شود، ضروری است.
6. تخم کدو تنبل
تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب های رادیکال های آزاد محافظت می کند.
آنها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند.
7. شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند.
شکلات تلخ حاوی 70 درصد یا بیشتر کاکائو است. این مزایا با شکلات شیری معمولی که بین 10 تا 50 درصد کاکائو دارد، دیده نمی شود.
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سروکار دارند جمع می شوند. محققان بر این باورند که این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.
8. آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل می تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد.
همچنین، مطالعه دیگری در سال 2020 نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، حافظه قوی‌تری داشتند.
چندین ماده مغذی موجود در آجیل، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، اثرات مفید آنها را بر سلامت مغز تضمین میکند.
ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت میکند تا به کند کردن زوال ذهنی کمک کند.
در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مفید هستند، گردو ممکن است مزیت بیشتری داشته باشد، زیرا آنها همچنین اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی دارند.
9. پرتقال
شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید.
انجام این کار برای سلامت مغز مهم است زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال ذهنی است.
بر اساس یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود کارهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه بود.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. بعلاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند و ممکن است در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کند.
همچنین می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.
10. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز است، از جمله ویتامین B6 و B12، فولات و کولین.
کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند، استفاده می کند.
دو مطالعه قدیمی نشان دادند که مصرف بیشتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است.
با این وجود، بسیاری از مردم کولین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
با توجه به اینکه زرده تخم مرغ یکی از غلیظ ترین منابع این ماده مغذی است، خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت کولین است.
مصرف کافی کولین برای اکثر زنان 425 میلی گرم در روز و برای مردان 550 میلی گرم در روز است که تنها یک عدد زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم است.
علاوه بر این، ویتامین های B موجود در تخم مرغ نیز نقش های متعددی در سلامت مغز دارند.
برای شروع، آنها ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه ای که می تواند با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد، به کند کردن پیشرفت زوال ذهنی در افراد مسن کمک کند.
همچنین، کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی مرتبط است.
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک می توانند به حداقل رساندن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنند.
ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.
شایان ذکر است که تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. با این حال، تحقیقاتی برای حمایت از مزایای تقویت مغز مواد مغذی خاص موجود در تخم مرغ وجود دارد.
11. چای سبز
مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می کند.
در واقع، مشخص شده است که هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد.
اما چای سبز دارای اجزای دیگری نیز می باشد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند.
یکی از آنها L-theanine است، آمینو اسید ی که می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد، که به کاهش اضطراب کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
L-theanine همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد، که به شما کمک می کند بدون ایجاد احساس خستگی، آرام شوید.
یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می تواند با مقابله با اثرات محرک کافئین به آرامش شما کمک کند.
همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.
به علاوه، برخی مطالعات نشان داده اند که چای سبز به بهبود حافظه کمک می کند.
خلاصه
بسیاری از غذاها می توانند به حفظ سلامت مغز کمک کنند.
برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات در این لیست و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می کند.
برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز حمایت می کنند.
شما می توانید با گنجاندن استراتژیک این غذاها در رژیم غذایی خود به حمایت از سلامت مغز و تقویت هوشیاری، حافظه و خلق و خوی خود کمک کنید.
