پیاده روی فواید فراوانی برای افراد مختلف با هر سن و سطحی از آمادگی جسمانی دارد. پیاده روی میتواند از ابتلا به برخی بیماریها جلوگیری کرده و باعث افزایش طول عمر شود.
پیاده روی آسان بوده و به راحتی میتوانید آن را در برنامهی روزانهتان جا دهید. تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک جفت کفش پیاده روی مناسب است. می توانید در فضای باز یا بسته (مانند پاساژها) قدم بزنید. پیاده روی بی خطرترین و آسان ترین نوع ورزش است.
پیاده روی سریع و منظم به افراد کمک میکند به وزن ایده آل خود برسند، سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند، عضلات و استخوان ها را تقویت کنند، استرس و اضطراب را کاهش دهند و به طور کلی زندگب بهتری داشته باشند.
برای آموختن بهترین فواید پیاده روی، به خواندن ادامه دهید.
بهترین فواید پیاده روی برای زنان و مردان
۱. قدم زدن باعث سوزاندن کالری می شود
پیاده روی به شما در سوزاندن کالری کمک میکند. مقدار واقعی کالری سوزی شما به چند مورد بستگی دارد:
_سرعت پیاده روی
_طول مسیر
_نوع زمینی که رویش راه میروید( در سربالای کالری بیشتری نسبت به سرپایینی میسوزانید)
_وزن شما
می توانید مقدار واقعی کالری سوزیتان را با یک ماشین حساب کالری ردیابی کنید. با تکیه به این جدول نیز میتوانید مقدار حدودی آن را تخمین بزنید.
۲. پیاده روی روزانه می تواند قلب شما را قوی تر کند
5 روز در هفته حداقل به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی میتواند خطر ابتلا به بیماریهای عروق کرونر قلب را تا ۱۹ درصد(بر اساس منبع معتبر) کاهش دهد. اگر مدت زمان یا طول مسیر پیادهروی روزانهتان را بیشتر کنید این مقدار بیشتر هم میشود.
۳. قند خون را کاهش می دهد
پیاده روی کوتاه پس از غذا خوردن میتواند قند خون شما را کاهش دهد. مطالعهی کوچکی نشان داده روزی سه بار(بعد از صبحانه ناهار و شام) پیادهروی، به مدت ۱۵ دقیقه بیشتر از پیاده روی ۴۵ دقیقهای در زمان دیگری از روز روی بهبود سطح قند خون تاثیر داشته است.
با این حال برای تأیید این یافتهها نیاز به تحقیقات بیشتر است. تبدیل کردن پیادهروی پس از وعده غذایی به بخشی از برنامهی روزانهتان را هدف قرار دهید. این کار به شما کمک می کند در طول روز ورزش را بین کارهایتان جا بدهید.
۴. پیاده روی درد مفاصل را تسکین می دهد
پیاده روی باعث حفاظت از مفاصل، از جمله زانو و لگن میشود؛ زیرا عضلاتی که آنها را حرکت میدهند را روان و قوی میکند. پیاده روی برای افراد دارای آرتروز فوایدی مانند کاهش درد نیز دارد. ۵ الی ۶ مایل پیادهروی در روز میتواند از ابتلا به آرتروز پیشگیری کند.
وزنه جلیقه ای پاورجیم مدل 01 وزن 20 کیلوگرم
توضیحات کامل۵. تقویت عملکرد ایمنی بدن
پیاده روی احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش میدهد. مطالعهای ۱۰۰۰ فرد بالغ را در طی فصل آنفولانزا زیر نظر گرفت. افرادی که روزی ۳۰ الی ۴۵ دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی میکردند نسبت به بقیه ۴۳ درصد روزهای کمتری را مریض بودهاند و در کل کمتر دچار عفونت دستگاه تنفسی میشدند و در صورتیکه بیمار میشدند نیز علائم کمتری داشتهاند.
این نتایج از مقایسهی اطلاعات این افراد با افراد بالغ دیگری که فعال نبودهاند به دست آمده است. برای تجربهی این فواید سعی کنید به پیادهروی روزانه بروید. اگر در محیطی سرد زندگی میکنید، میتوانید راه رفتن روی تردمیل یا در یک مرکز خرید سرپوشیده را امتحان کنید.
۶. افزایش انرژی روزانه با قدم زدن
هنگامی که خسته هستید پیاده روی میتواند برای افزایش انرژی از یک فنجان قهوه نیز مؤثرتر باشد. پیادهروی جریان اکسیژن را در بدن افزایش میدهد و همچنین باعث افزایش میزان کورتیزول، اپینفرین، و نوراپینفرین میشود. اینها هورمونهایی هستند که سطح انرژی شما را بالا میبرند.
۷. بهبود خلق و خو
پیاده روی میتواند به سلامت روحی شما کمک کند. مطالعات معتبر نشان میدهند پیادهروی میتواند اضطراب، احساس افسردگی و خلق و خوی بد را کاهش دهد. همچنین اعتماد به نفس را تقویت کرده و علائم کنارهگیری از اجتماع را کاهش میدهد. برای تجربه کردن این فواید ۳ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، یا انجام هر نوع تمرینی با شدت متوسط را هدف خود قرار دهید. میتوانید این ۳۰ دقیقه را به ۳ تا ۱۰ دقیقه نیز تقسیم کنید.
۸. پیاده روی و افزایش طول عمر
پیاده روی با سرعت بالا میتواند طول عمرتان را زیاد کند. محققان یافتهاند که پیاده روی با سرعت متوسط، نسبت به پیادهروی آرام، ۲۰ درصد خطر کلی مرگ را بیشتر کاهش میدهد؛ ولی دویدن با سرعت زیاد(حداقل ۴ مایل در ساعت) موجب کاهش ای ۲۴ درصدی میشود. این مطالعه مواردی مثل علل کلی مرگ، بیماری قلبی عروقی و مرگ از سرطان را مورد بررسی قرار داده است.
۹. پاهایتان را خوش فرم می کند
پیاده روی میتواند عضلات پا را قوی کند. برای افزایش قدرت بیشتر در مسیرهای تپهای یا روی تردمیل شیب دار راه بروید یا مسیرهای راه پله دار را پیدا کرده و بالا بروید. پیادهروی را با تمرینات کراس دیگر مثل دوچرخه سواری و دویدن ترکیب کنید. می توانید تمرینات استقامتی مثل اسکوات، لانگز یا حرکت پشت پا را نیز برای فرم دهی بهتر پاها انجام دهید.
۱۰. تفکر خلاق!
پیاده روی میتواند به شما در خالی کردن ذهن و خلاقانه فکرکردن کمک کند. مطالعهای افرادی که میخواستند به ایدهای جدید فکر کنند را هنگام پیاده روی و هنگام نشستن بررسی کرد.
محققان پی بردند که شرکتکنندگان هنگام راه رفتن، به خصوص هنگام پیاده روی در فضای باز، بهتر فکر میکردند. محققان به این نتیجه رسیدند که پیادهروی در کنار فعالیت جسمانی، سیلی از ایدههای جدید را به ذهن شما باز میکند. دفعهی بعد که در محل کار به مشکل برخوردید، همکارانتان را به جلسهای در حین پیاده روی دعوت کنید.
مچ بند هوشمند شیائومی مدل Mi Band 8 گلوبال
نکات ایمنی هنگام پیاده روی
برای اطمینان از اینکه هنگام پیاده روی ایمن هستید این نکات را دنبال کنید:
- در مناطق مخصوص عابر پیاده راه بروید و به دنبال محلی روشن برای پیاده روی باشید.
- اگر هنگام شب یا صبح زود به پیادهروی میروید، جلیقهای شبرنگ بپوشید یا از نور استفاده کنید تا رانندگان شما را ببینند.
- کفشی محکم بپوشید که استحکام پاشنه و روکش خوبی داشته باشد.
- لباس گشاد و راحت بپوشید.
- قبل و بعد از پیاده روی آب فراوان بنوشید تا هیدراته بمانید.
- حتی در روزهای ابری نیز برای محافظت در برابر آفتاب سوختگی از کرم ضدآفتاب استفاده کنید
نحوه شروع
برای شروع پیاده روی فقط به یک جفت کفش محکم نیاز دارید. مسیر پیادهروی نزدیک به خانهتان را انتخاب کرده یا به دنبال محلی خوش منظره مثل یک جاده یا ساحل بگردید. همچنین میتوانید یک دوست یا عضو خانواده را با خود به پیادهروی ببرید تا به این کار تعهد پیدا کنید. از سوی دیگر میتوانید پیاده روی را با برنامهی روزانهتان ترکیب کنید. چند ایده برای انجام این کار در زیر آورده شده:
- اگر با اتوبوس و مترو رفت و آمد میکنید یک ایستگاه قبلتر پیاده شده و باقی مسیر را پیاده بروید.
- کمی دورتر از ادارهتان ماشین را پارک کرده و باقی مسیر را پیاده روی کنید.
- وقتی میخواهید برای انجام کاری بیرون بروید به جای رانندگی، پیاده روی کنید.
کلام آخر
پیاده روی روش خوبی برای انجام ورزش روزانه برای همهی افراد با سنین و آمادگی جسمانی متفاوت است. تهیه یک قدم شمار یا ساعت ردیاب ورزشی را نیز در ذهن داشته باشید تا بتوانید قدمهای طی شدهی روزانهتان را تحت نظر داشته باشید .در اینجا برخی از این ساعتها را آوردهایم که میتوانید بررسیشان کنید.
روزانه یک مسیر یا تعداد مشخص قدم را به عنوان هدف مشخص کنید که مناسب سن و آمادگی جسمانیتان باشد.
پیاده روی ایروبیک نباید تفریحی، یعنی همراه با وقت استراحت، باشد و مدت آن بیشتر از دیگر گزینه هاست. باید بتوانید حدود پنج کیلومتر را در چهل و پنج دقیقه بپیمایید. اگر موفق به انجام این کار شدید اما همچنان احساس فشار جسمی نداشتید باید سرعتتان را بیشتر کنید و پیاده روی در سربالایی را امتحان کنید (مناطقی که بطور پیوسته بر مقدار شیب شان افزوده می شود بهترین گزینه اند) یا هنگام قدم زدن دمبل یا وزنه ای با خود حمل کنید
گرم کردن و سرد کردن پس از پیاده روی را فراموش نکنید تا از آسیب دور بمانید.
همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشکتان مشورت کنید.
آیا فردی هستید که مزایای فوق العاده پیاده روی را دیده یا احساس کرده؟ آنها را در نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
