ورزشکاران و طرفداران فیتنس برای رشد متوقف نشدنی عضلانی، مکمل های بدنسازی متفاوت را مصرف می‌کنند تا بدن خود را تقویت کرده و از مصدومیت دور بمانند. از پروتئین وی و کراتین گرفته تا HMB ، گزینه‌های فراوانی برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی وجود دارند. یکی از گزینه های جدیدتر و محبوب‌تر آمینو اسید شاخه دار است که بیشتر با نام مکمل بی سی ای ای (BCAA) شناخته میشود.
در این مقاله آلبا اسپرت می‌خواهیم به شما کمک کنیم تا بفهمید مکمل بی سی ای ای (BCAA) چیست و چرا باید مصرفشان کنید.
برای اطمینان از اینکه نسبت به هزینه‌ای که می‌کنید جنس با کیفیت و ارزش غذایی بالا دریافت کنید، بهترین پودر و قرص ها را مقایسه کرده و رتبه بندی ای از 20 مارک از بهترین مکمل های بی سی ای ای موجود در بازار تهیه کرده‌ایم.
راهنمای خرید مکمل بی سی ای ای
زمان آن است که نگاهی به گزینه‌های مختلف آنلاین بیاندازیم. در نهایت، پیدا کردن مکمل مناسب منجر به تداوم این مسیر میشود، که کلید رژیم، و بدنی بهتر است.
هنگام خرید از بین انواع مکمل BCAA به چه نکاتی توجه کنیم؟
- کیفیت: به دنبال یک نام تجاری معتبر باشید که از مواد با کیفیت بالا استفاده می کند و برای اطمینان از خلوص و قدرت، آزمایش شخص ثالث داشته باشد. برچسب را برای درصد هر BCAA (لوسین، ایزولوسین و والین) و نسبت این اسیدهای آمینه بررسی کنید. رایج ترین نسبت 2:1:1 (لوسین:ایزولوسین:والین) است، اما برخی از مکمل ها نسبت های متفاوتی دارند.
- مواد تشکیل دهنده: مطمئن شوید که مکمل حاوی هیچ گونه افزودنی مضریا مواد غیر ضروری نباشد. از مکمل هایی که حاوی شیرین کننده ها، رنگ ها یا طعم دهنده های مصنوعی هستند خودداری کنید. برخی از مکمل‌های BCAA همچنین حاوی مواد اضافی مانند کافئین، الکترولیت‌ها یا گلوتامین هستند که ممکن است مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد.
- قیمت: مکمل‌های بی سی ای ای می‌توانند از نظر قیمت متفاوت باشند، بنابراین بودجه خود و تعداد دفعات استفاده از مکمل را در نظر بگیرید. به دنبال تخفیف یا خرید عمده باشید که می تواند به شما در صرفه جویی در دراز مدت کمک کند.
- شکل: مکمل های BCAA در اشکال مختلف از جمله کپسول، پودر و مایعات وجود دارند. در نظر بگیرید که کدام نوع برای شما و سبک زندگی شما راحت تر است. پودرها و مایعات ممکن است همه کاره تر باشند و به شما امکان می دهند آنها را با آب، آب میوه یا اسموتی مخلوط کنید.
- نظرات: نظرات مشتریان و خریداران قبلی را بخوانید تا در مورد اینکه مکمل چقدر موثر است و آیا ارزش خرید را دارد، ایده بگیرید. به دنبال نظرات افرادی باشید که اهداف تناسب اندام یا سبک زندگی مشابهی با شما دارند.
پودر یا قرص بی سی ای ای: کدام یک برایتان بهتر است؟
اولین چیزی که باید در نظر بگیرید نوع مکملی است که می‌خواهید مصرف کنید. متاسفانه باز کردن یک قوطی تن ماهی در رختکن باشگاه کار جالبی نیست. نه تنها همین، بلکه مکمل های ورزشی نسبت به مقدار خوراکی‌ای که برای همان مقدار ارزش غذایی باید مصرف کنید، مقرون به صرفه‌تر هستند. البته همیشه مصرف مکمل را در کنار یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌کنیم.
پودر بی سی ای ای معمولاً همراه با آب مصرف میشود. این ترکیب پس از خورده شدن با جاری کردن آمینو اسیدها به سوی عضلات، باعث میشود ذرات زودتر شروع به کار کنند. هرچند حمل کردنش ممکن است خیلی راحت نباشد.
از سوی دیگر جابجایی قرص راحت‌تر است، اما آهسته‌تر عمل میکند. سوالی که باید از خود بپرسید این است که آیا می‌خواهید همانجا در باشگاه مکمل خود را مصرف کنید؟ اگر بله قرص برایتان گزینه‌ی بهتری است. اگر عموماً در خانه ورزش می‌کنید یا یک بطری شیکر با خود به باشگاه می‌برید، پودر برایتان بهتر است.
بهترین مارک های مکمل بی سی ای ای BCAA
حالا که درک بهتری از مزایای علمی و غذایی مصرف بی سی ای ای پیدا کرده اید، زمان آن رسیده که نگاهی به 20 تا از بهترین های مکمل BCAA بیاندازیم.
با وجود گزینه های فراوان برخی از برندهای برتر مکمل و تغذیه، می‌توانید تا قبل از شروع تمرین بعدی‌تان مکملی عالی پیدا کنید!
درحال دریافت محصولات منتخب ...
سوالات متداول
BCAA را با چه چیزی مصرف کنم؟
پودر بی سی ای ای را می توان با آب یا یک نوشیدنی دلپذیر ورزشی برای استفاده در طول تمرین مخلوط کرد. BCAA ها را می توان قبل یا بعد از تمرین نیز به شرط دوز توصیه شده روزانه مصرف کرد.
بی سی ای ای را با چه مکملی مصرف کنیم؟
شما می توانید BCAA و کراتین را با هم به عنوان بخشی از تغذیه ورزشی برای حمایت از اهداف خود مصرف کنید. بی سی ای ای ها می توانند به جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی کمک کنند و از ریکاوری عضلات بعد از تمرین حمایت کنند. در حالی که کراتین می تواند به افزایش سایز عضلات و عملکرد قدرت شما کمک کند.
- پودر پروتئین: پودر پروتئین یک راه راحت و آسان برای افزایش میزان پروتئین مورد نیاز بدن است که برای رشد و ریکاوری عضلات مهم است. BCAA ها جزء کلیدی پروتئین هستند، بنابراین مصرف بی سی ای ای به همراه پودر پروتئین می تواند مزایای آنها را بیشتر کند.
- کراتین: کراتین مکمل محبوبی است که می تواند قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد. هنگامی که کراتین همراه با BCAA مصرف شود، ممکن است سنتز پروتئین عضلانی را بهبود بخشد و آسیب عضلانی را کاهش دهد، که منجر به افزایش بیشتر در اندازه و قدرت عضلات می شود.
- مکمل های قبل از تمرین: مکمل‌های قبل از تمرین معمولاً حاوی موادی مانند کافئین، بتا آلانین و تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک هستند که می‌توانند عملکرد ورزش را بهبود بخشند و خستگی را به تاخیر بیاندازند. هنگامی که مکمل‌های قبل از تمرین همراه با BCAA مصرف شوند، ممکن است به افزایش سطح انرژی و افزایش اثرات بی سی ای ای بر رشد و ریکاوری عضلات کمک کنند.
چرا باید مکمل بی سی ای ای مصرف کنیم؟
قبل از شروع مقاله باید بفهمیم بی سی ای ای چیست و چگونه کار میکند. بی سی ای ای های مهم شامل لوسین و والین می‌شوند که در دسته بندی آمینو اسیدهای ضروری قرار می‌گیرند و بدن نمی‌تواند به تنهایی تولیدشان کند، از این رو باید مقدار کافی آن را از طریق رژیم غذایی‌مان مصرف کنیم.
خب، بی سی ای ای چگونه به ما کمک میکند؟ بی‌سی‌ای‌ای‌ها چهار فایده‌ی اصلی دارند. اول، به ساخت عضله کمک می‌کنند که به همین دلیل در منابع پروتئین طبیعی مثل مرغ و ماهی تن یافت می‌شوند. دوم، باعث کاهش خستگی می‌شوند و به شما اجازه می‌دهند شدت و طول تمرین خود را حفظ کنید.
مطالعات نشان می‌دهند که آمینو اسیدها، به خصوص لوسینژ به کاهش چربی اضافی و تقویت متابولیسم بدن کمک می‌کنند و نهایتاً می‌توانند DOMS (درد عضلانی تاخیری) را کاهش دهند؛ که یعنی کمی سریعتر به فرم مبارزه برخواهید گشت.
لازم به ذکر است که برای به حداکثر رساندن تأثیر این مکمل‌ها باید تا ۱۵ دقیقه قبل از تمرین مصرف شوند. اگر نگران عوارض جانبی هستید، خوشبختانه در صورت مصرف مقدار متوسط، این مکمل‌ها کاملاً سالم هستند.
روش محاسبه کردن ارزش غذایی مکمل BCAA را یاد بگیرید
سپس باید ارزش غذایی مکمل خود را در نظر بگیرید. تمام مکمل های بی سی ای ای مثل هم ساخته نمی‌شوند و یک برند می‌تواند ارزش غذایی بیشتری نسبت به دیگری داشته باشد. در کل bcaa ها به آمینو اسید های داخلشان ریز می‌شوند_لوسین، ایزولوسین و والین. ارزش هر یک از آنها متغیر است، اما اکثر شرکت‌ها نسبت آنها را به ترتیب ۲:۱:۱ تعیین می‌کنند.
۵ الی ۱۲ گرم مکمل بی سی ای ای خوراکی کامل، برای اکثر افراد کافی است. هرچند ورزشکاران می‌توانند تا ۲۰ گرم در روز مصرف کنند. برای پی بردن به مقدار مکمل مورد نیازتان، اجزای آن (لوسین، ایزولوسین و والین) را با هم ترکیب کنید تا بفهمید چه مقدار به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنند.
برای کمک به شما مقدار آمینو اسیدهای هر وعده‌ی تمام مکمل‌های رده بندی‌مان را برایتان تهیه کرده ایم.
پیدا کردن طعم مناسب باعث میشود حتماً مکمل‌تان را مصرف کنید
اگر در این مورد اشتباه کنید، تأثیری در ارزش غذایی مکمل نخواهد داشت، اما روی پشتکار شما در مصرف آن تأثیر می‌گذارد. امروزه طعم‌های مختلف فراوانی وجود دارند، از بلوبری گرفته تا هندوانه، و با اینکه ممکن است موضوع ناچیزی به نظر برسد، اما اگر مکمل را دوست نداشته باشید آن را نمی‌خورید_به همین سادگی!
نیاز به دیگر مکمل های بدنسازی برای ورزش و تغذیه دارید؟
چه برای گرم کردن یا ریکاوری، تغذیه ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا به پتانسیل کامل خود برسید. برای کمک به شما در ادامه مسیر، برخی از بهترین مکمل های ورزشی و پودرهای پروتئینی موجود آنلاین را رتبه‌بندی کرده‌ایم!
خلاصه
چه به دنبال حجم گرفتن باشید، چه حفظ هیکل خود یا تقویت رژیم غذایی، امیدواریم که از مرور لیست بهترین مکمل های بی سی ای ای پیشنهادی ما لذت برده باشید.
چطور است چند تا از آنها را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک برای شما و برنامه ورزشی تان بهترین نتیجه را به ارمغان می‌آورد؟ به علاوه می‌توانید چند طعم مختلف را نیز امتحان کنید!