راهنمای مطالعه
آیا بعد از تمرین احساس خستگی و فرسودگی می‌کنید؟ آیا تلاش می‌کنید تا هر چه سریع‌تر شاهد رشد عضلات خود باشید؟
خوب، پس جای درستی آمده‌اید.
ما فهرست بهترین انواع مکمل کربوهیدرات موجود در بازار را گردآوری کرده‌ایم که برای افزایش ریکاوری عضلات پس از تمرین و رشد سریع عضلات شما طراحی شده است.
پس این فهرست را راهنمای خود قرار دهید چراکه ما بهترین‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.
اغلب ما وقتی به راه‌هایی برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات در خارج از باشگاه فکر می‌کنیم، روی مکمل‌های پروتئینی متمرکز می‌شویم که با وجود همه تبلیغاتی که در مورد آن‌ها می‌شود، بدون‌شک به‌تنهایی نمی‌توانند برای چنین هدفی کافی باشند. به‌علاوه، بدن ما برای انجام تمرینات ورزشی شدید و همچنین بازسازی و شارژ مجدد ذخایر بعد از یک تمرین شدید به کربوهیدرات هم نیاز دارد.
درست مثل ریختن بنزین در باک ماشین، بدن ما هم به کربوهیدرات نیاز دارد تا ذخایر گلیکوژنی را که در حین ورزش استفاده می‌کنیم، بازسازی کند. اگرچه برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای ما از طریق غذاهای سالم (بدون افزودنی) در ابتدا ایده‌آل به نظر می‌رسد، ولی بعضی وقت‌ها واقع‌بینانه نیست. همه ما می‌توانیم گاهی از کمک دوستانمان استفاده کنیم (دوستان ما همان بهترین مکمل‌های کربوهیدرات موجود در بازار هستند).
هنگام خرید مکمل کربوهیدرات به چه نکاتی توجه کنیم؟
احتمال دارد در میان انبوه محصولات موجود در بازار احساس سردرگمی کنید. پس، چگونه می‌توانید انتخاب خود را در هنگام خرید از بین انواع مکمل کربوهیدرات محدود کنید؟ ما این چند نکته را فهرست کرده‌ایم تا کار را برای شما ساده‌تر کنیم:
حداقل 20 میلی‌گرم کربوهیدرات داشته باشد
صرف‌نظر از اینکه دنبال یک مکمل بعد از تمرین برای حمایت از سوخت‌وساز پروتئین عضلانی هستید یا فقط می‌خواهید به عضلات خود سوخت‌رسانی کنید، به مکملی نیاز دارید که حاوی حداقل 20 میلی‌گرم کربوهیدرات باشد.
این مقدار کربوهیدرات یک نقطه شروع قابل اطمینان است که دریافت کربوهیدرات کافی برای سوخت‌رسانی در تمرینات و افزایش ریکاوری عضلات شما را تضمین می‌کند.
تصمیم بگیرید که مکمل کربو طعم دار می‌خواهید یا مکمل بدون طعم
مکمل‌های بدون طعم، انعطاف‌پذیری دارند زیرا می‌توانید آن‌ها را با مکمل‌های طعم دار دیگر، مثل مکمل‌های قبل از تمرین، بدون اینکه مزه آن تغییر خیلی زیادی پیدا کند، مخلوط کنید.
در ضمن اگر یک مکمل کربو طعم دار را ترجیح می‌دهید، انواع زیادی طعم ها از تمشک آبی گرفته تا پای سیب زمینی شیرین در بازار موجود است!
یک منبع کربوهیدرات انتخاب کنید
بسیاری از مکمل‌های کربوهیدرات به قندهایی مثل مالتودکسترین و دی ریبوز وابستگی دارند. این منابع رهاسازی سریع گلوکز در جریان خون را امکان‌پذیر می‌کنند و یک منبع انرژی فوری را فراهم می‌کنند.
بااین‌حال، می‌توانید گزینه‌هایی مانند دکسترین کلاستر را نیز پیدا کنید که به سرعت توسط سلول‌های عضلانی شما جذب می‌شود اما منجر به افزایش سریع سطح قند خون شما نمی‌شود. این امر به لطف ساختار منحصربه‌فرد آن رخ می‌دهد که با قندهای ساده متفاوت است.
شما گزینه‌هایی مثل کربوهیدرات‌های مبتنی بر غلات (ModCarb) یا (Carbo10) که دارای تراکم مواد مغذی بالایی هستند و همین‌طور سایر مکمل‌های کربوهیدرات کامل مبتنی بر مواد غذایی ساخته شده از سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی هندی را نیز در اختیار دارید. اگر علاقه‌مند به کربوهیدرات‌های پیچیده جهت آزادسازی پایدار انرژی هستید، گزینه دوم می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
خرید از برند معتبر
واقعیت این است که همه برندها از نظر کیفیت یکسان نیستند. به همین دلیل بسیار مهم است که برای خرید از یک شرکت معتبر تحقیق کنید.
یک راه عالی جهت انجام این کار، خواندن نظرات است. این روش به شما دید صادقانه‌ای از تجربیات دیگران و اینکه آن محصول چقدر برای آن‌ها اثربخش بوده است، می‌دهد.
در ضمن، بررسی کنید که آیا برند مکمل کربوهیدرات در آزمایش‌های دیگر (third-party) شرکت می‌کند. این یک مرحله تضمین کیفیت است که نشان‌دهنده تعهد یک برند به ارائه محصولات با کیفیت بالا، بی‌نقص و اثربخش است.
بهترین انواع مکمل کربوهیدرات
در ادامه لیستی از بهترین مارک های مکمل کربو برای افزایش وزن در مدل‌های خارجی و ایرانی برای راحتی در انتخاب شما لیست شده اند:
درحال دریافت محصولات منتخب ...
انواع مکمل کربوهیدرات برای چیست؟
مکمل های کربوهیدرات به روش‌های مختلف به عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. بسیاری از ترکیبات اصلی در مکمل‌های کربوهیدراتی (مانند مالتودکسترین) عامل تمام تاثیر شگفت‌انگیزی هستند که قبل، حین و بعد از تمرین حاصل می‌شوند.
منبع انرژی فوری در حین ورزش
اگر مالتودکسترین را قبل یا در حین ورزش مصرف کنید، بدن شما به دلیل GI بالا (شاخص گلیسمی)، منبع فوری گلوکز را در دسترس خواهد داشت. این جذب سریع به حفظ سطح گلوکز خون موردنیاز برای تأمین انرژی در طول ورزش کمک می‌کند و همچنین از افت آن که خود می‌تواند منجر به خستگی، سرگیجه یا بدتر از آن هیپوگلیسمی شود، جلوگیری می‌کند.
عملکرد استقامتی بهبودیافته
اگر به تمرینات استقامتی مانند دویدن در مسافت طولانی یا دوچرخه سواری علاقه دارید، مالتودکسترین هوای شما را دارد! مطالعات نشان داده‌اند که مالتودکسترین می‌تواند سطح گلوکز خون را حفظ کند و گلیکوژن عضلانی را برای زمانی که به آن نیاز دارید ذخیره کند.
هرچند، این موضوع به طول زنجیره‌های گلوکز در فرمول خاص مالتودکسترین بستگی دارد. زنجیره‌های طولانی‌تر شکسته می‌شوند و کندتر جذب می‌شوند که منجر به استقامت بالاتر می‌شود، درحالی‌که زنجیره‌های کوتاه‌تر شکسته می‌شوند و سریع‌تر جذب می‌شوند و منجر به آزادسازی فوری انرژی می‌شوند.
افزایش ریکاوری بعد از ورزش
وقتی بعد از تمرین دیگر از پا می‌افتید، مالتودکسترین به‌عنوان یک مکمل پس از تمرین عمل می‌کند تا به جبران ذخایر گلیکوژنی که بدن شما در طول ورزش مصرف می‌کند، کمک کند. این امر باعث ریکاوری مؤثر عضلات و رشد عضلات می‌شود.
همچنین به افزایش سرعت سوخت‌وساز پروتئین بدن به دلیل پاسخ انسولین کمک می‌کند و آمینو اسیدهای ضروری را به سلول‌های عضلانی هدایت می‌کند که در آنجا می‌توان از آن‌ها برای ترمیم و ساخت پروتئین‌های جدید استفاده کرد.
افزایش وزن
اگر به دنبال حجم و چاقی بدن خود هستید، مالتودکسترین بی‌گمان یاور شماست. این مکمل، پرکالری است که این یعنی می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف دریافت کالری کمک کند. به‌علاوه، محتوای پرکالری به معنای آن است که پاسخگوی نیاز به انرژی بالا در انواع ورزش‌ها است.
پرسش‌های متداول
آیا مکمل‌های کربوهیدرات سالم هستند؟
مکمل‌های کربو یک مکمل سالم برای رژیم غذایی هر ورزشکاری است. بسیاری از برندهای مکمل کربوهیدرات بدون مواد نگهدارنده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا رنگ عرضه می‌شوند. همچنین برندهایی وجود دارند که کاملاً وگان هستند و در سایر برندها فقط از خوراکی‌های سالم (بدون افزودنی) استفاده می‌شود.
آیا می‌توانم مکمل کربوهیدرات خود را با مکمل‌های دیگر ترکیب کنم؟
بیشتر، بله. به عنوان مثال، ترکیب یک مکمل کربوهیدرات با یک مکمل پروتئین می‌تواند برای ریکاوری بعد از تمرین مفید باشد. اما، همیشه به یاد داشته باشید که ابتدا دستورالعمل‌های روی برچسب مکمل کربوهیدرات خاص خود را بخوانید.
آیا برای عضله سازی به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید؟
بله، کربوهیدرات‌ها می‌توانند نقش کوچکی در عضله سازی داشته باشند، اما به اندازه پروتئین مهم نیستند.
افرادی که کربوهیدرات را به عنوان مکمل بعد از تمرین مصرف می‌کنند، به بدن خود کمک می‌کنند تا ذخایر گلیکوژن در سلول‌های عضلانی را پر کند و باعث بهبود و رشد عضلات شود. این ماده به ویژه در ترکیب با سایر مکمل‌های غذایی مانند پودرهای پروتئینی که به تقویت سوخت‌وساز پروتئین عضلات کمک می‌کنند، مفید است.
آیا مکمل‌های کربوهیدرات عوارض جانبی دارند؟
بله، برخی از افراد پس از مصرف مکمل‌های کربوهیدرات دچار عوارض جانبی می‌شوند. ازجمله شایع‌ترین آن‌ها مشکلات گوارشی نظیر باد و نفخ است. در برخی موارد، مکمل‌های کربوهیدرات می‌توانند باعث افزایش و کاهش سریع سطح قند خون شوند که منجر به کاهش انرژی می‌شود.
روزانه چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنم؟
میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه از فردی به فرد دیگر با توجه به وزن بدن متفاوت است. بااین‌وجود، دستورالعمل‌های غذایی آمریکایی‌ها (Dietary Guidelines for Americans)مصرف کربوهیدرات 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه شما را توصیه می‌کند که بطرمعمول حدود 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز بر اساس یک رژیم غذایی با 2000 کالری است.
