بهترین ورزش ها برای لاغری و کاهش وزن در [خانه و باشگاه]

تقریباً هر سال یک سوم از جمعیت بالغ ایرانی در تلاش برای لاغری هستند. درکنار رعایت رژیم غذایی، ورزش کردن هم یکی دیگر از راهکارهای متداولی‌ست که افراد برای خلاصی از اضافه وزن به‌کار می گیرند. ورزش منجر به کالری سوزی می شود که نقشی کلیدی در کاهش وزن ایفا می کند.

علاوه‌بر کمک به کاهش وزن، ورزش کردن فواید بسیار دیگری هم دارد، از جمله بهبود خلق و خو، استحکام استخوان ها و کاهش احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن.

چه ورزشی برای لاغری خوبه؟

در ادامه به بررسی ۸ مورد از بهترین ورزش ها برای لاغری در باشگاه و خانه می پردازیم:

1. پیاده روی

پیاده روی، به دلایلی منطقی، یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری است.

پیاده روی ورزشی راحت و روشی آسان برای مبتدی‌هاست تا بدون فشار مضاعف یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش کردن را شروع کنند. همچنین به دلیل ماهیت تماس پایین بودنش فشاری به مفاصل وارد نمی‌کند.

طبق تحقیقات مرکز سلامت هاروارد یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر نیم ساعت پیاده روی با سرعت متوسط ۴ مایل‌برساعت (۶.۴ کیلومتر بر ساعت) حدود ۱۶۷ کالری می‌سوزاند.

تحقیقی ۱۲ هفته‌ای روی ۲۰ زن با اضافه‌وزن بالا نشان داد، ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده روی با تکرار سه‌بار در هفته، به طور میانگین منجر به کاهش ۱.۵درصد از چربی بدن و ۱.۱اینچ (۲.۸ سانتی‌متر) از ناحیهٔ دورکمر شد.

گنجاندن پیاده روی در برنامهٔ روزانه کار سختی نیست. برای افزایش قدم‌های روزانه سعی کنید درطول ساعت ناهار پیاده‌روی کنید، در محل‌کار از پله‌ها استفاده کنید یا سگ‌تان را به پیاده روی طولانی‌تری ببرید.

برای شروع سعی کنید ۳ تا ۴بار در هفته و هر بار  ۳۰دقیقه پیاده روی کنید. به مرور که متناسب‌تر شدید می توانید مدت و یا دفعات پیاده روی را افزایش دهید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

2. پیاده روی سریع یا دویدن

پیاده روی سریع و دویدن ورزش‌هایی عالی برای کمک به لاغری هستند. اگرچه این دو ورزش شبیه به هم به نظر می‌رسند اما تفاوت اصلی در سرعت گام‌برداشتن آنهاست. سرعت گام‌برداشتن در پیاده‌روی سریع بین ۴ تا ۶ مایل‌برساعت ( ۶.۴ تا ۹.۷ کیلومتربرساعت) و در دویدن بیش‌تر از ۶ مایل‌برساعت (۹.۷ کیلومتر) است.

طبق تحقیقات مرکز سلامت هاروارد یک فرد  ۱۵۵پوندی (۷۰کیلوگرمی) در هر نیم‌ساعت پیاده روی سریع با سرعت متوسط ۵ مایل‌برساعت (8 کیلومتربرساعت) حدود 298کالری و در هر نیم‌ساعت دویدن با سرعت متوسط ۶ مایل‌برساعت (۹.۷ کیلومتربرساعت) حدود 372کالری می‌سوزاند.

علاوه‌براین تحقیقات نشان می‌دهند که پیاده روی سریع و دویدن به سوزاندن چربی‌های احشایی، معروف به چربی‌های شکمی کمک می‌کنند. این نوع از چربی‌ها دور اندام‌های داخلی بدن را می‌گیرند و عامل بسیاری از بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی و دیابت هستند.

هم پیاده روی سریع و هم دویدن ورزش‌هایی آسان و قابل‌اجرا در هر مکانی هستند که به‌راحتی در برنامهٔ روزانه گنجانده می‌شوند. برای شروع سعی کنید هفته‌ای ۳ تا ۴بار و هر بار ۲۰ تا ۳۰دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.

اگر پیاده‌روی سریع یا دویدن در فضای آزاد به مفاصل‌تان فشار وارد می‌کند، دویدن روی سطوح نرم‌تر مثل چمن را امتحان کنید. همچنین بسیاری از تردمیل‌ها غلتک‌هایی با لایهٔ نرم دارند که فشار روی مفاصل را کم‌تر می‌کند.

3. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری ورزشی محبوب برای بهبود تناسب اندام و کمک به لاغری‌ست.

اگرچه دوچرخه سواری معمولاً در فضای باز انجام می‌شود، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز ورزشی دوچرخه‌های ثابتی دارند که به شما اجازه می دهند در فضایی سربسته دوچرخه‌سواری کنید.

طبق تحقیقات مرکز سلامت هاروارد یک فرد  ۷۰ کیلوگرمی در هر نیم‌ ساعت دوچرخه سواری با دوچرخهٔ ثابت با سرعت متوسط حدود 260کالری و در هر نیم‌ساعت دوچرخه سواری در فضای آزاد با سرعت متوسط 12 تا ۱۳.۹ مایل‌برساعت (۱۹ تا ۲۲.۴ کیلومتربرساعت) حدود 298 کالری می سوزاند.

علاوه‌بر تأثیرات عالی در لاغری، تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به‌طور مرتب دوچرخه سواری می‌کنند درمجموع سالم‌ترند، حساسیت انسولینی بالاتری دارند و احتمال ابتلای آنها به بیماری‌های قلبی و سرطان و احتمال مرگ در آنها در مقایسه با افرادی که مرتب دوچرخه سواری نمی‌کنند کم‌تر است.

دوچرخه‌سواری برای تمامی افراد با هر سطحی از آمادگی‌جسمانی، از مبتدی گرفته تا ورزشکار حرفه‌ای، مناسب است. به علاوه، دوچرخه سواری ورزشی تماس‌پایین و بدون نیاز به تحمل وزن بدن است که باعث می‌شود فشار زیادی به مفاصل‌تان وارد نشود.

4. بدنسازی

بدنسازی انتخابی متداول برای افرادی‌ست که به دنبال لاغری هستند.

طبق تحقیقات مرکز سلامت هاروراد یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر نیم‌ساعت بدنسازی حدود 112 کالری می‌سوزاند.

همچنین بدنسازی به افزایش قدرت و رشد عضلات کمک می‌کند که منجر به افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن در زمان استراحت (RMR) یا میزان کالری‌‌سوزی در زمان استراحت می‌شود.

تحقیقی ۶ماهه نشان داد که انجام ۱۱دقیقه ورزش‌های قدرتی با تکرار ۳بار در هفته به‌طور میانگین سرعت سوخت‌وساز بدن را ۷.۴درصد افزایش می‌دهد. در این تحقیق، این افزایش برابرست با مصرف ۱۲۵کالری بیش‌تر به‌صورت روزانه.

تحقیق دیگری نشان داد ۲۴هفته بدنسازی منجر به افزایش ۹درصدی سرعت سوخت‌وساز در آقایان شد که این میزان برابرست با سوزاندن حدود ۱۴۰کالری بیش‌تر به‌صورت روزانه. سرعت سوخت‌وساز برای خانم‌ها در همین زمان ۴درصد افزایش داشت که به معنی سوزاندن ۵۰کالری بیش‌تر به‌صورت روزانه است.

به علاوه تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که بدن ساعت‌ها پس از تمرین بدنسازی، در مقایسه با ورزش‌های هوازی، همچنان به کالری‌سوزی ادامه می‌دهد.

5. تمرینات اینتروال (متناوب)

عبارت تمرینات اینتروال که بیش‌تر به تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) معروف هستند عبارتی گسترده است که به ورزش های شدید کوتاه مدت و دنباله داری اطلاق می شود که دوره‌های استراحت متناوب دارند.

معمولاً یک تمرین هیت (HIIT) حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و کالری سوزی بالایی دارد.

تحقیقی روی ۹ مرد ورزشکار نشان داد که ورزش هیت در هر دقیقه، نسبت به ورزش های دیگری مثل بدنسازی، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل، ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری بیش‌تری می سوزاند.

این به معنای سوزاندن کالری بیش‌تر در مدت زمانی کوتاه‌تر است.

علاوه‌بر این بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های هیت روی سوزاندن چربی‌های شکمی، که باعث بسیاری از بیماری‌های مزمن هستند، تأثیر بخصوصی دارند.

گنجاندن ورزش هیت در برنامهٔ روزانه کار سختی نیست. تنها کاری که باید بکنید انتخاب نوعی ورزش مثل دویدن، پریدن یا دوچرخه‌سواری‌ست و بعد الگوی ورزش‌کردن و زمان‌های استراحت‌تان را مشخص کنید.

برای مثال، روی دوچرخه ۳۰ثانیه با تمام قدرت و سپس ۱ تا ۲دقیقه با سرعتی آهسته پدال بزنید و این الگو را به مدت ۱۰ تا ۳۰دقیقه ادامه دهید.

6. شنا کردن

شنا کردن روشی تفریحی برای لاغری و تناسب اندام است.

طبق تحقیقات مرکز سلامت هاروراد یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر نیم ساعت شنا کردن حدود ۲۳۳ کالری می‌سوزاند.

نوع شنا کردن روی میزان کالری سوزی تأثیر می‌گذارد. یک فرد ۱۵۵پوندی (۷۰کیلوگرمی) در هر نیم‌ساعت، ۲۹۸ کالری در شنای کرال پشت ، ۳۷۲ کالری در شنای قورباغه، ۴۰۹ کالری در شنای پروانه و ۳۷۲ کالری در شنای درجا می‌سوزاند.

تحقیقی ۱۲هفته‌ای روی ۲۴ زن میانسال نشان داد که شناکردن به مدت ۶۰ دقیقه و با تکرار ۳ بار در هفته به طرز قابل‌ملاحظه‌ای منجر به کاهش تودهٔ چربی بدنی، افزایش انعطاف و کاهش بسیاری از عوامل خطر در بیماری‌های قلبی مانند کلسترول و تری گلیسیرید بالای خون، می‌شود.

مزیت دیگر شناکردن ماهیت تماس‌پایین آن است که باعث می‌شود فشاری به مفاصل وارد نشود. این خصوصیت، شناکردن را تبدیل به گزینه‌ای عالی برای افرادی با آسیب دیدگی یا درد مفاصل می‌کند.

7. یوگا

یوگا روشی رایج برای ورزش‌کردن و رهایی از استرس است.

اگرچه یوگا معمولاً به عنوان ورزشی برای لاغری درنظر گرفته نمی‌شود اما علاوه‌بر سوزاندن میزان مناسبی از کالری‌ها، فواید مضاعف دیگری را در راستای کمک به لاغری عرضه می‌کند.

طبق تحقیقات مرکز سلامت هاروراد یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر نیم‌ ساعت یوگا حدود 149 کالری می‌سوزاند.

تحقیقی ۱۲هفته‌ای روی ۶۰ زن با اضافه‌وزن بالا نشان داد که آنهایی که دوجلسهٔ ۹۰دقیقه‌ای در هفته در کلاس یوگا شرکت کرده‌اند به نسبت افراد شرکت‌کننده در گروه کنترل (بدون انجام یوگا در هفته) به‌طور میانگین ۱.۵ اینچ (۳.۸ سانتی‌متر) کاهش سایز در ناحیهٔ دورکمر داشته‌اند.

به‌علاوه شرکت‌کنندگان در کلاس یوگا در حوزهٔ سلامت روح و جسم پیشرفت‌هایی مشاهده کردند.

تحقیقات نشان داده‌اند که علاوه بر کالری‌سوزی، یوگا به خود‌آگاهی فرد کمک می‌کند، که درنهایت منجر به مقاومت دربرابر غذاهای ناسالم، کنترل پرخوری و درک بهتر سیگنال‌های گرسنگی بدن می‌شود.

اکثر باشگاه‌ها کلاس یوگا دارند اما در هرجای دیگری هم می‌توانید یوگا تمرین کنید، حتی در خانهٔ راحت خود با آموزش‌های آنلاینِ بسیار زیادی که دردسترس شما هستند.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

8. پیلاتس

پیلاس ورزشی مبتدی‌پسند و عالی‌ست که به لاغری کمک می‌کند.

طبق تحقیقی یک فرد ۶۴کیلوگرمی با نیم ساعت شرکت در کلاس مبتدی پیلاتس حدود ۱۰۸ کالری و با شرکت در کلاس پیشرفته به همان مدت حدود ۱۶۸ کالری می‌سوزاند.

اگرچه پیلاتس به اندازهٔ ورزش های هوازی مثل دویدن کالری سوزی ندارد، اما بسیاری از افراد از انجام آن لذت می‌برند و همین امر موجب استمرار در انجام پیلاتس در درازمدت می‌شود.

تحقیقی ۸ هفته‌ای روی ۳۷ زن میان‌سال نشان داد که آنها با شرکت در جلسات ۹۰ دقیقه‌ای پیلاتس با تکرار سه بار در هفته، در مقایسه با افراد شرکت‌کننده در گروه کنترل که در آن مدت ورزش نمی‌کردند، کاهش سایز قابل‌ملاحظه‌ای در ناحیهٔ دورکمر، دورشکم و دورباسن مشاهده کرده‌اند.

علاوه بر لاغری، پیلاتس به کاهش کمردرد و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف، استقامت و تناسب اندام کلی کمک می‌کند.

اگر دوست دارید پیلاتس را امتحان کنید، سعی کنید آن‌را در برنامهٔ هفتگی خود بگنجانید. پیلاتس را هم می‌توانید در خانه انجام دهید و هم می‌توانید در کلاس پیلاتس باشگاه‌ها شرکت کنید.

برای افزایش اثربخشی روی لاغری، درکنار پیلاتس از رژیم‌غذایی سالمی پیروی کنید یا ورزش‌های دیگر مثل بدنسازی یا کاردیو را با آن ترکیب کنید.

مقدار کاهش وزن واقع بینانهٔ مورد انتظار چقدر است؟

مقدار وزنی که انتظار دارید با ورزش‌کردن کم کنید به عوامل زیادی بستگی دارد:

• وزن شروع. افرادی که اضافه وزن بالا دارند به نسبت آنهایی که اضافه وزنشان کم‌تر است، عدد کاهش وزن‌شان بیش‌تر است اما درصد کاهش وزن در هر دو گروه مشابه است.
• سن. افراد سن‌بالاتر تودهٔ چربی بیش‌تر و توده‌ٔ عضلانی کم‌تری دارند که این امر موجب کاهش RMR یا میزان کالری سوزی در زمان استراحت می‌شود. RMR پایین کاهش وزن را سخت می کند.
• جنسیت. خانم‌ها به نسبت آقایان درصد چربی به عضله‌ٔ بیش‌تری دارند که روی RMR آنها تأثیر می‌گذارد. در نتیجه آقایان در مقایسه با خانم‌ها با مقدار کالری مصرفی یکسان سریع‌تر لاغر می شوند.
• رژیم‌غذایی. کاهش‌وزن زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کالری مصرفی شما از کالری سوزانده شده کم‌تر باشد، بنابراین نقصان کالری برای کاهش وزن امری ضروری‌ست.
• خواب. تحقیقات نشان می دهند کمبود خواب روی سرعت کاهش وزن اثر می‌گذارد و حتی وسوسهٔ غذاهای ناسالم را افزایش می دهد.
• شرایط پزشکی. سرعت کاهش وزن در افرادی با شرایطی مثل افسردگی و کم‌کاری غدهٔ تیروئید کم‌تر است.
• ژنتیک. تحقیقات نشان می‌دهند که بخشی از روند کاهش وزن مرتبط با ژنتیک است که این امر روی افرادی با اضافه‌وزن بالا تأثیر می‌گذارد.

اگرچه اکثر افراد دوست دارند سریع وزن کم کنند، اما توصیهٔ کارشناسان به کاهش ۰.۵ تا ۱.۳کیلوگرم در هفته است که حدوداً یک‌درصد از وزن بدن می‌شود.

کاهش وزن سریع عواقب منفی برای سلامتی به دنبال دارد. برای مثال لاغری سریع منجر به کاهش تودهٔ عضلانی می‌شود که درنتیجه احتمال ابتلا به سنگ‌صفرا، کم‌آبی بدن، خستگی، سوء‌تغذیه، سردرد، کج‌خلقی، یبوست، ریزش‌مو و قاعدگی نامنظم را افزایش می‌دهد.

به‌علاوه افرادی که سریع وزن کم می‌کنند بیش‌تر در معرض دوباره چاق شدن هستند.

به یاد داشته باشید که کاهش وزن فرایندی خطی نیست و این‌که در هفته‌های اول، وزن بیش‌تری کم کنید طبیعی‌ست.

حرف آخر

بسیاری از ورزش‌ ها به لاغری کمک می کنند.

پیاده روی، پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، شنا کردن، بدنسازی، تمرینات اینتروال، یوگا و پیلاتس بهترین گزینه ها برای کالری سوزی و کاهش وزن هستند.

با این وجود بسیاری از ورزش های دیگر هم به نتیجه بخشی بیش‌ترِ تلاش های لاغری شما کمک می‌کنند.

مهم‌ترین چیز انتخاب ورزشی‌ست که شما از انجام آن لذت می برید. این امر سبب استمرار درازمدت در انجام آن و نتیجه گیری بهتر می شود.