تغییر برنامه تمرین: برنامه بدنسازی هر چند وقت باید عوض شود؟

تنوع نمک زندگی است، اما تنوع زیاد می تواند مانع موفقیت شما در رسیدن به اندامی متناسب شود. این که بخاطر تکراری شدن تمرینات یا بخاطر اینکه اطلاعات بهتری ندارید، در اغلب اوقات تمرینات روزمره را خیلی زیاد تغییر دهید، می‌تواند شما را از رسیدن به اهدافتن باز دارد.

در این مطلب آلبا اسپرت در مورد مدت زمانی که باید به تمرینات خود در یک روال یکسان ادامه دهید، بحث شده است. همچنین به نکاتی در مورد اینکه هر چند وقت یکبار باید تغییر برنامه بدنسازی مانند تمرینات، ست ها، تکرارها و وزنه ها را مدنظر داشته باشیم و هر چند وقت یکبار می توانید تنوع ایجاد کرده و تمرینات را بدون اینکه حذف کنید، برای خودتان را جالب نگه دارید، اشاره شده است.

تکرار معادل پیشرفت است

نکته ای که در مورد ورزش وجود دارد این است که به طور کلی، انجام یک تمرین تکراری و بطور مکرر موثراست. هرچه بیشتر یک تمرین یا روال خاص را انجام دهید، آن تمرین را بهتر انجام می‌دهید. هرچه بیشتر اسکات بزنید، در اسکات زدن قویتر می شوید. هرچه بیشتر بدوید، سرعت شما در دویدن بیشتر می شود.

برای تسلط واقعی در یک رشته، از جمله هر نوع تمرین بدنی، باید آن را مرتباً انجام دهید تا کاملا بر آن مسلط شوید. ورزش را یک مهارت در نظر بگیرید، نه یک کار. اگربخواهید در نواختن گیتار بهتر شوید، هر روز باید گیتار تمرین کنید. اینطورنیست که شما یک روز گیتار بنوازید، روز دیگر پیانو، و روز دیگر ترومبون و انتظار داشته باشید نوازنده ی ماهری مانند کیهان کلهر شوید.

این به این دلیل است که بدن ما بر اساس اصل افزایش بار مداوم، خود را با ورزش سازگار می کند. در طول زمان و به طور مداوم، با بالا بردن وزنه ی کمی سنگین تر، انجام یک تمرین اضافی یا تکرار بیشتر چند حرکت، تقویت می شویم و عضله می سازیم. وقتی بطور مداوم فاصله مکانی بیشتر یا با سرعت کمی بیشتر می دویم، سریعتر می شویم، ریه ها در استفاده از اکسیژن بهتر عمل می‌کنند و قلب ما درعمل  پمپاژ خون به عضلات در حال کار بهتر می شود.

سازگار شدن بدن ما با ورزش در واقع، مکانیسمی برای زنده ماندن است. با ورزش کردن به طور داوطلبانه به بدن خود فشار وارد می کنیم. بعد از ورزش، بدن ما می گوید: “وای ، این سخت بود. اگر مقداری عضله به اینجا اضافه نکنیم و قدرت خود را در آنجا افزایش ندهیم، ممکن است دفعه ی بعد زنده نمانیم.” اما اگر این فشار هرگز برنگردد، بدن ما می گوید: “حتماً اتفاقی بود. پس در حال حاضر، عضله سازی و قدرت را متوقف می‌کنیم!”

حقایقی در مورد گیج شدن عضلات

افزایش مداوم بار مفهوم “گیجی عضله” را کاملاً از بین می رود. اگر مرتباً تمرینات خود را تغییر دهیم و هرگز یک تمرین را دوبار انجام ندهیم، عضلات ما گیج نمی شوند. اما در این حالت می‌توان گفت که عضلات ما هرگز در هیچ مهارتی بهتر نمی‌شوند، به همین دلیل اعمال اصل افزایش مدوام بار تقریباً غیر ممکن است. بنابراین، اگر دائماً تمرینات را تغییر می دهید، انتظار نداشته باشید که تغییر زیادی در قدرت، توده عضلانی یا هر هدفی که در مورد تناسب اندام دارید، مشاهده کنید.

تغییر مکرر تمرینات ممکن است شما را از نظر ذهنی تحریک کند و باعث تلاش بیشتر- که یک جز لازم برای موفقیت در تمرینات است-  شود. اما مهم نیست که چقدر سخت تمرین می کنید، اگر به طور مداوم در تعدادی از تمرینات که به عنوان پایه اصلی در برنامه روزانه شماست، پیشرفت چشمگیری نداشته باشید، تغییرات قابل توجهی در بدن خود مشاهده نخواهید کرد.

اهمیت تمرینات شاخص

داشتن تمریناتی که به طور نامحدود در برنامه بدنسازی شما قرار می گیرند مفید است. با توجه به اهداف خود در تناسب اندام، تمرینات خاصی را انتخاب کنید که می دانید بیشترین تأثیر را در موفقیت شما دارند. اگر می خواهید قوی تر شوید، تمرینات قدرت بدنی مانند اسکوات و ددلیفت را باید برای مدت طولانی انجام دهید. اگر یک دونده هستید، روال هایی مانند دو سریع، دویدن در مسافت طولانی و دو سرعت در مسافت کمتر باید در فهرستتان باشد تا بتوانید برای پیشرفت مداوم تلاش کنید.

هر آنچه را برای تمرینات شاخص خود انتخاب می کنید، پیشرفت خود را بررسی کنید. هر بار که آنها را انجام می‌دهید، در یک دفترچه یادداشت کنید: ست ها، تکرارها، وزنه ها و موارد مربوطه. هدف شما در دراز مدت باید این باشد که نسبت به گذشته، تمرینات بیشتری انجام دهید برای مثال: افزایش وزن روی میله، انجام ست ها یا تکرارهای بیشتر، انجام تمرین در مدت زمان کوتاه تر و غیره.

چه موقع تمرینات را با هم ترکیب کنید

اگر هرگز شرایط را تغییر ندهید، تمرین کردن کسل کننده خواهد شد. رعایت یک برنامه معمول به اندازه کافی طولانی برای پیشرفت مهم است، اما داشتن انگیزه و اشتیاق نیز مهم است. اگر از تمرینات خود خسته شده باشید، تلاش زیادی برای بهتر شدن نخواهید کرد، بنابراین ترکیب کردن آنها هر چند وقت یک بار، بسیار مهم است.

خارج از تمرینات شاخص، حرکات خود را به صورت نیمه منظم افزایش دهید. برای اکثر افراد، هر 4-6 هفته یک جدول زمانی مناسب برای تغییر برنامه تمرینات قدرتی، حرکات کششی، روتین دویدن و غیره است.

وقتی می گوییم آن را تغییر دهید، منظور ما این نیست که همه چیز را یک باره تغییر دهید تا جایی که روال معمول در مقایسه با روش قبلی قابل تشخیص نباشد. منظور ما ایجاد تغییرات کوچک است- تغییر به میزانی که انجام تمرینات مربوط به هدفمان را برایمان جذاب و جالب کند. مثلا:

• به جای لانچ معکوس، لانچ در حال حرکت انجام دهید
• به جای دراز نشست, پرس دمبل انجام دهید
• به جای حرکات کششی ساکن معمول ، یک تمرین یوگا انجام دهید
• به جای دویدن روی تردمیل، بیرون از خانه بدوید

در همه این مثال ها، گروه ورزشی یکسان است اما به دلیل متفاوت بودن تمرینات از هم، انجام آنها جالب و جذاب است.

در برخی برنامه های بدنسازی ما به دنبال خسته کردن یک گروه عضلانی خاص یا انجام برخی از انواع تمرینات با فاصله زیاد (تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی) هستیم تا تمرین خود را کامل کنیم. این گزینه ها می توانند هر تمرین را تغییر دهند زیرا لزوماً به دنبال پیشرفت در این تمرینات نیستیم؛ این مورد، در واقع انجام تمرینات سخت است که خودمان به خود تحمیل کرده‌ایم.

به عنوان مثال، یک بدنساز عضلانی در پایان تمرین، ممکن است یک تمرین را برای یک گروه عضلانی خاص انتخاب کند و سعی کند 100 تکرار را در کمترین ست ممکن انجام دهد. فرض کنیم شما می خواهید تمرینات عضله سه سر خود را به پایان برسانید.

در یک تمرین، می‌توانید تمرینات کششی عضلات سه سر را انجام دهید، در تمرین بعدی، دراز نشست نزدیک را انجام دهید و در تمرین بعدی، حرکت پشت بازو جفت دست و تک دمبل خوابیده را انجام دهید. در صورتی که عضلات سه سر خود را کاملاً خسته می‌کنید، اهمیتی ندارد که هر بار تمرین را تغییر می دهید.

به عنوان یک مثال برای تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی ، فرض کنیم شما می خواهید 5 ست 20 ثانیه تمرین و 20 ثانیه استراحت انجام دهید. می توانید هر حرکتی با شدت بالا مانند دو سرعت با دوچرخه ثابت ، کتل بل سویینگ، کوبیدن توپ طبی به زمین و … را انتخاب کنید. می توانید درهر تمرین، حرکت را تغییر دهید، اما تا زمانی که با حداکثر انرژی خود تلاش می‌کنید، در بدنتان چربی سوزی اتفاق خواهد افتاد.

انجام همه تمرینات در کنار هم

جهت راهنمایی شما در این که هر چند وقت یکبار باید تمرینات را تغییر دهید، در اینجا نمونه هایی از یک تمرین تمرینی قدرت روزانه بالاتنه و پایین تنه آورده شده است.

بالا تنه

• پرس سینه: به طور نامحدود نگه دارید، سعی کنید وزنه را با گذشت زمان افزایش دهید

زیر بغل: هر 4-6 هفته تمرینات چرخشی را انجام دهید (به عنوان مثال ، بارفیکس ، زیر بغل سیم کش دست باز و غیره)

• حرکات رو row : تمرینات را هر 4-6 هفته تغییر دهید (به عنوان مثال، دمبل رو ، زیر بغل دستگاه و غیره)
• حرکت پایانی: هر تمرین را تغییر دهید، و هر بار گروه های عضلانی را تغییر دهید (یعنی عضلات دو سر، عضلات سه سر، شانه ها و غیره)

پایین تنه

• اسکات: به طور نامحدود نگه دارید، سعی کنید وزنه را با گذشت زمان افزایش دهید
• همسترینگ: هر 4-6 هفته تمرینات چرخشی را انجام دهید (به عنوان مثال ، ددلیفت، دستگاه جلو و پشت پا و غیره)
• عضلات شکم: هر 4-6 هفته تمرینات چرخشی انجام دهید (به عنوان مثال، پلانک جلو ، پلانک های کنار و غیره)
• تمرین‌های بدنی تناوبی: هر تمرین را تغییر دهید، هر بار تمرینات تعویضی را انجام دهید (به عنوان مثال، دو سرعت دوچرخه، کتل بل سویینگ، و غیره)