10 تمرین با مدیسن‌بال برای تقویت عضلات کل بدن

آیا می خواهید کمی آماده‌ تناسب اندام خانگی شوید؟ مدیسن بال می تواند بهترین دوست جدید شما باشد.

در حال حاضر آنها توپ های بزرگ و لاستیکی محکمی هستند که وزنشان در محدوده‌ 1 کیلوگرم تا بیش‌تر از 9 کیلوگرم قرار دارد.

امّا تصور می شود مدیسن بال ها از زمان ساخت توسط بقراط در هزاران سال پیش تاکنون تحول پیدا کرده‌اند.

گفته شده که پزشک داخل پوست حیوانات را با اشیاء سنگین پر می‌کرد و از بیماران می خواست که از آنها استفاده کنند تا جراحت هایشان بهبود یابند.

با توجه به تنوع آن‌ها این عقیده از ایّام قدیم تا به حال ثابت شده است. مدیسن بال قدرت، استقامت و تعادل شما را به چالش می کشد.

دیگر چه مزیت هایی دارد؟ آن‌ها ارزان هستند، جای زیادی نمیگیرند و به راحتی نگهداری می شوند.

در ادامه این مطلب آلبا اسپرت 10 تمرین با مدیسن بال انتخاب شده است که مطمئناً کل بدن شما را به چالش می کشد.

ورزش روزانه 20 دقیقه ای با مدیسن بال

به مدت 10 دقیقه یا بیشتر خودتان را گرم کنید تا این ورزش را شروع کنید. تند راه رفتن یا پیاده روی در مکانی معین هر دو کفایت می‌کند.

وقتی مدتی این حرکات را تمرین کردید، از مدیسن بال سنگین تر استفاده کنید تا همچنان قدرت و استقامت خود را به چالش بکشید.

حداقل پنج حرکت زیر را با هم ترکیب کنید و به مدت 20 دقیقه بدون حرکت اضافی به صورت یک چرخه در قالب فعالیت کامل بدنی روزانه انجام دهید.

① حرکت کوهنوردی

حرکتی مناسب برای افزایش گردش خون است. حرکت کوهنوردی حرکت کلی بدن است که با اضافه شدن مدیسن بال سخت‌تر می شود.

دستورالعمل:

• به حالت پلانک بروید، درحالی‌که مدیسن بال را زیر دستان خود نگه‌داشته‌اید.
• کمر و گردن خود را صاف نگه دارید، زانوی راستتان را به طرف سینه‌ خود جمع کنید. آن را بازکنید و فوراً زانوی چپتان را به‌طرف سینه‌ خود جمع کنید. مطمئن شوید قسمت مرکزی تنه در تمام این مدت درگیر است.
• ادامه دهید و تا جایی که می‌توانید به مدت 20 ثانیه سریع و بدون تغییر شکل انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید. دو بار دیگر تکرار کنید.

② اسکات بالای سر

اسکات بالای سر قسمت میان تنه‌ شما خصوصاً قسمت پایین کمر را درگیر می کند و در مقایسه با اسکات از پشت استقامت شمارا بیشتر به چالش می‌کشد.

با گرفتن مدیسن بال بالای سر شما روی قسمت بالایی کمر، شانه‌ها و بازوها نیز کار می‌کنید. دامنه‌ حرکات شما با این نوع اسکات متفاوت خواهد بود. پس توجه خاصی به ساختار بدن خود داشته باشید.

دستورالعمل:

• طوری بایستید که پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشند، مدیسن بال را درست بالای سر خود بگیرید.
• اسکات بزنید: شروع به خم کردن زانوهایتان کنید و باسنتان را عقب بدهید مثل اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید. وقتی ران‌هایتان موازی با سطح زمین شد، در همان حالت بمانید و مطمئن شوید که زانو‌هایتان به‌طرف داخل خم نشود.
• هنگام بلند شدن پاشنه‌هایتان روی زمین باشند. بالای باسنتان را منقبض کنید.
• 3 ست 12 تایی انجام دهید.

③ حرکت چرخش دایره‌ای

حرکت دایره‌ای برای سوزاندن چربی سرشانه است که شما را به چالش می کشد. به آرامی و با کنترل حرکت کنید تا حرکت مؤثر باشد.

• بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ عرض شانه‌هایتان بازکنید، مدیسن بال را درست بالای سرتان بگیرید.
• ناحیه‌ مرکزی تنه را صاف نگه دارید و شروع کنید دست‌هایتان را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، از شروع تا انتها یک دایره بکشید. قسمت مرکزی تنه را بچرخانید تا با حرکت همراه شود. امّا پاهایتان را ثابت نگه دارید.
• 8 تا 10 دور در یک‌جهت تکرار کنید، سپس عوض کنید و 8 تا 10 دور در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. 3 ست را کامل کنید.

④ حرکت چرخش روسی

مگر ورزش بدون کار کردن روی عضلات شکم هم می شود؟ مطمئن شوید برای حداکثر میزان اثرگذاری کاملاً نیم تنه‌ خود را به هر طرف می چرخانید.

دستورالعمل:

• طوری بنشینید که پاهایتان با زاویه 45 درجه جلوی‌تان خم باشند، کف پا روی زمین باشد. دست‌هایتان باز باشند و مدیسن بال را جلوی‌تان بگیرید.
• ناحیه‌ میان تنه را صاف نگه دارید و نیم‌تنه را بچرخانید و مدیسن بال را طرف راست خود ببرید تا تقریباً به زمین برسد.
• به وسط برگردید و همین حرکت را به طرف چپ تکرار کنید.
• 3 ست 20 تایی کامل، 10 تا در هر طرف انجام دهید.

⑤ حرکت لانگ به پهلو

حرکت لانگ به پهلوها مانند حرکت جلو به عقب اهمیت بالایی دارد و به همین خاطر است که لانگ از پهلو ورزش فوق العاده‌ای برای اضافه کردن به این چرخه است.

دستورالعمل:

• بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ عرض شانه‌ها بازکنید، مدیسن بال را جلوی سینه‌‌تان نگه‌دارید.
• به سمت راست قدم بلندی بردارید، وقتی پایتان به زمین رسید، زانوی راست را خم‌کنید و باسن خود را عقب بدهید و به حالت اسکات روی یک‌پا قرار بگیرید. پای چپتان را صاف کنید.
• پای راستتان را از روی زمین برندارید و به حالت شروع برگردید.
• 3 ست 10 تایی در هر طرف انجام دهید.

⑥ حرکت شنا سوئدی

همان‌طور که پوش‌آپ استاندارد به‌اندازه کافی چالش‌برانگیز بود، حالا مدیسن بال را هم به این ترکیب اضافه کنید! زمانی که از مدیسن بال در این تمرین استفاده می‌کنید، کشش زیادی در سینه‌تان خواهید داشت. و مثل همیشه شما به‌راحتی می‌توانید زانو‌هایتان را روی زمین قرار داده و مجدداً انجام دهید.

دستورالعمل:

• با حرکت پوش آپ شروع کنید، امّا به‌جای اینکه دست راستتان را روی زمین قرار دهید، زیر آن مدیسن بال بگذارید. در مقایسه با پوش آپ استاندارد، شما می توانید آرنجتان را بیشتر بکشید. امّا مطمئن شوید که کمرتان خمیده نباشد و گردنتان صاف باشد.
• یک پوش آپ بزنید و مدیسن بال را به دست چپتان بغلتانید و تکرار کنید.

⑦ حرکت ددلیفت تک پا

این حرکت تعادل شما را به چالش می‌کشد و همزمان با هر بار جدا کردن پا از روی زمین به شما کمک می‌کند عدم تعادل خود توجه کنید.

دستورالعمل:

• بایستید درحالی‌که پاهایتان به هم چسبیده باشد و مدیسن بال را جلوی خودتان نگه‌دارید.
• پای راستتان را کمی خم‌کنید، روی باسن خم شوید و اجازه دهید نیم‌تنه‌‌تان به جلو بیاید و پای چپتان را درست پشت سرتان بازکنید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است، قسمت مرکزی تنه را محکم نگه‌داشته‌اید، پهلوهایتان به‌صورت زاویه‌دار رو به زمین باشد و گردنتان صاف باشد.
• زمانی که نیم‌تنه موازی با سطح زمین شد، به حالت ایستاده برگردید.
• 3 ست 10 تایی در هر طرف انجام دهید.

⑧ حرکت سوپرمن

قسمت پایینی کمر و باسنتان را هدف قرار دهید، این تمرین به‌طور فریبکارانه‌ای سخت به نظر می‌رسد. افزودن وزن مدیسن بال به بالاتنه چالش را بیشتر می‌کند.

دستورالعمل:

• روی شکمتان دراز بکشید، دست‌هایتان را بالای سرتان بازکنید، مدیسن بال را بگیرید و انگشت‌های پایتان رو به سمت دیوار پشت سرتان باشد. مطمئن شوید که گردنتان در تمام طول حرکت همچنان صاف است.
• قسمت مرکزی تنه را درگیر کنید، با استفاده از کمر و ماهیچه‌های باسن بالاتنه خود را بال ببرید و پاهایتان را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید.
• یک ثانیه در این حالت مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
• 4 ست 10 تایی انجام دهید.

⑨ حرکت اسلم (کوبیدن)

این حرکت برای افزایش قدرت و استقامت به کار می‌رود. حرکت کوبیدن مدیسن بال به زمین نوعی ورزش نیز محسوب می‌شود.  مثل حرکت دو مشت پشت سرهم. اگر مدیسن بال سنگین‌تری دارید، این حرکت مناسبی برای تمرین کردن است.

دستورالعمل:

• بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه‌ها بازکنید و مدیسن بال را مستقیم بالای سرتان بگیرید.
• روی باسن خم شوید، دست‌هایتان را باز نگه‌دارید، مدیسن بال را تا جایی که می‌توانید محکم روی زمین بکوبید.
• مدیسن بال را بردارید و به حالت شروع برگردید.
• 3 ست 10 تایی انجام دهید.

⑩ حرکت تو تاچ (لمس انگشتان پا)

با تمرین بیشتر روی عضلات شکم این چرخه را کامل کنید و یک‌کم حرکت تو تاچ انجام بدهید.

• به پشت دراز بکشید، دست‌ها و پاهایتان را باز کنید و مدیسن بال را با دستانتان بگیرید.
• ناحیه مرکزی تنه را درگیر کنید، بازو‌ها و پاهایتان را بالا بیاورید و در مرکز بدن به هم برسانید، به جلو خم شوید تا مطمئن شوید به هم می‌رسند.
• به‌آرامی به حالت شروع برگردید. 12 تا 15 بار انجام دهید.

برنامه تمرین با توپ مدیسن بال

مثال 20 دقیقه ورزش روزانه

• 1 دقیقه حرکت کوهنوردی
• 20 ثانیه استراحت
• 1 دقیقه اسکات بالای سر
• 20 ثانیه استراحت
• 1 دقیقه حرکت چرخش روسی
• 20 ثانیه استراحت
• 1 دقیقه حرکت سوپرمن
• 20 ثانیه استراحت
• 1 دقیقه حرکت تو تاچ
• 20 ثانیه استراحت
• سه بار تکرار

این 10 حرکت را با مدیسن بال کامل انجام دهید تا استقامت کلی بدنتان را مقاوم‌تر، قوی‌تر و بیشتر کنید. بقراط به شما افتخار می‌کند!