• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

1280 abs situp - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
4
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • راهنمای تمرینات
  • 1- حرکت کرانچ روی توپ تمرین
  • 2- حرکت کرانچ برعکس
  • 3- حرکت کرانچ با دست‌های کشیده
  • 4- حرکت کرانچ دوچرخه
  • 5- حرکت پلانک
  • 6- حرکت زانو جمع در سینه روی توپ تمرین
  • 7- حرکت فیله کمر
  • آموزش افزایش تمرکز بر روی عضلات شکم (مربی من)

اگر مدتی طولانی باشگاه رفته‌اید اما عضلات شکم‌تان آنگونه که می‌خواهید ورزیده نشده‌اند، راهکارهای نسبتاً سریع برای دستیابی به این خواسته وجود دارد. هدف یک برنامه ساختاری، ساختن عضلات تشکیل دهنده شکم به شیوه‌ای هدفمند، پرفشار و ایمن است.

تمرینات شکم و میان‌تنه شامل حرکات متنوعی هستند که برای قوی‌شدن عضلات راست شکم، عضلات مایل شکم، عضلات عرضی شکم و ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها طراحی شده‌اند.

راهنمای تمرینات

برای انجام این تمرینات به یک تشک ورزشی و توپ تمرین نیاز دارید. همچنین باید قبل شروع این تمرینات، چند هفته سابقه تمرین کردن داشته باشید.

با آنکه تمرینات مذکور، تمرینات کلی فوق‌العاده‌ای برای افراد نیمه حرفه‌ای هستند اما تنها در صورتی باید آنها را انجام بدهید که حداقل 4 تا 8 هفته سابقه شرکت در تمرینات قدرتی را داشته باشید.

برای دستیابی به نتیجه حداکثری باید به سه اصل اساسی هر نوع تمرینی پایبند باشید:

  1. همواره هر تمرینی را با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن آغاز کنید. تمرین گرم کردن باید هوازی باشد.
  2. وقتی گرم شدید، دو سری از هر حرکت را 16 بار تکرار کنید. بین هر سری از حرکات بیش از 20 تا 30 ثانیه استراحت نکنید.
  3. این تمرینات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید و یک روز استراحت میان آنها در نظر بگیرید.

1- حرکت کرانچ روی توپ تمرین

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/01/Exercise-Ball-Crunch-Abs-Exercise.mp4

 

استفاده از توپ تمرین باعث قوی شدن عضلات میان‌تنه می‌شود چون به صورت مداوم تعادل خود را تنظیم می‌کنید.

برای انجام این حرکت:

  1. در حالیکه ناحیه میانی کمر روی توپ است و دست‌ها پشت سر، دراز بکشید.
  2. حین بازدم، باسن را ثابت نگاه ‌داشته و با منقبض کردن عضلات شکم و بالا آوردن شانه‌ها، تا جایی که احساس انقباض عضلات شکم را داشتید بالا بیایید.
  3. حین دم، پایین بیایید و به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را دو سری و هر سری 16 بار تکرار کنید.

2- حرکت کرانچ برعکس

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/01/Body-Weight-Reverse-Crunch.mp4

 

حرکت کرانچ برعکس، تمرین را با حذف پاها از معادله، پرفشارتر می‌کند.

در حالیکه این حرکت باعث می‌شود که کمرتان به صورت صاف به زمین بچسبد، اضافه شدن وزن پاها، فشار بیشتری روی عضلات پایین شکم وارد می‌کند.

برای انجام این تمرین:

  1. به پشت دراز بکشید و زانوها را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه بسازند و عضلات پشت ساق پاها به موازات زمین باشند.
  2. حین بازدم، عضلات شکم خود را منقبض کنید تا لگن را از روی زمین بالا بیاورید و یک یا دو ثانیه در این حالت بمانید. سعی کنید که پاها را تاب ندهید یا اینکه از تکانه برای بالا آوردن لگن استفاده نکنید.
  3. حین دم، لگن خود را پایین بیاورید و به نقطه شروع باز گردید. دو سری از این حرکت را در هر سری 16 بار انجام بدهید

3- حرکت کرانچ با دست‌های کشیده

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/01/videoplayback.mp4

 

در حرکت کرانچ با دست‌های کشیده کمتر می‌توانید از تکانه برای فشار آوردن به عضلات شکم خود استفاده کنید. برای انجام این حرکت:

  1. روی تشک ورزشی دراز بکشید و دست‌ها را کشیده و صاف بالای سر نگاه دارید. آرنج‌های شما صاف باشند و دست‌ها یا کف دست‌ها را روی هم بگذارید. انگشت‌ها‌ی‌تان را قلاب نکنید.
  2. حین بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید و سرشانه‌ها را از زمین بالا بیاورید. دست‌ها را به سمت جلو حرکت ندهید و آنها را صاف بالای سر نگاه دارید. اگر نیاز به حمایت دارید، می‌توانید یکی از دست‌ها را پشت سر قرار بدهید.
  3. حین دم، پایین بیایید و به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را دو سری و در هر سری 16 بار تکرار کنید.

4- حرکت کرانچ دوچرخه

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/01/videoplayback-1.mp4

 

حرکت کرانچ دوچرخه یک کرانچ پرفشار است که باعث ورزیده شدن عضلات مایل شکم می‌شود. برای انجام این حرکت:

  1. روی زمین دراز بکشید به گونه‌ای که زانوها زاویه 90 درجه بسازند و عضلات پشت ساق پاها به موازات زمین باشند. دست‌ها را پشت سر یا روی گوش‌ها قرار بدهید.
  2. در حالیکه آرنج چپ را به سمت زانوی راست خم می‌کنید، شانه‌ها را بالا بیاورید و پای چپ را صاف کنید.
    حالا در حالیکه آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خم می‌کنید، پای راست خود را کشیده و صاف کنید.
  3. بدون اینکه شانه‌های خود را پایین بیندازید، در مجموع 16 بار این حرکت را تکرار کنید. هر چقدر آهسته‌تر انجام بدهید، برای‌تان دشوارتر خواهد شد. 20 تا 30 ثانیه استراحت و دوباره شروع کنید.

5- حرکت پلانک

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-ساعدی.mp4

 

پلانک در ظاهر یک حرکت ساده است که باعث قوی شدن عضلات میان‌تنه، شانه‌ها، دست‌ها و عضلات سرینی می‌شود. با حفظ حالت بدنی پایدار، عضلات شکم محبور به قرار گرفتن در وضعیت فعال خواهند شد.

بیشتر افراد در شروع، قادر به ماندن در حالت پلاک بیش از 30 ثانیه نیستند.

برای انجام این حرکت:

  1. دست‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها قرار بدهید، دقیقا مانند حالتی که می‌خواهید حرکت شنا انجام بدهید. برای اینکه انجام این حرکت راحت‌تر بشود، روی ساعد دست تکیه کنید در حالیکه آرنج‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها قرار می‌دهید.
  2. کل بدن خود را سفت و منقبض نگاه دارید. اجازه ندهید که شکم‌تان بیفتد یا باسن‌تان برجسته شود. بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف باشد.
  3. خود را 30 ثانیه در این حالت نگاه دارید. به مرور زمان انجام این حرکت برای‌تان راحت‌تر خواهد شد و می‌توانید برای مدت زمان بیشتر در این وضعیت باقی بمانید.
13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

6- حرکت زانو جمع در سینه روی توپ تمرین

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/01/Swiss-Ball-Knee-Tuck-_-Nuffield-Health.mp4

 

حرکت زانو جمع در سینه نیازمند تعادل جانبی است و نه تنها باعث قوی شدن شکم می‌شود بلکه دست‌ها و شانه‌ها را نیز قوی می‌کند. برای انجام این حرکت:

  1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، پای راست خود و سپس پای چپ را بالای توپ تمرین قرار بدهید. توپ، زیر بالای ساق‌ پاها قرار بگیرد. دست‌هایتان کاملا صاف باشد گویا که قصد شنا رفتن را دارید.
  2. با کنترل و خیلی نرم زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید و اجازه بدهید که توپ به سمت پاها غلت بخورد.
  3. حالا پاهای‌تان را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید. سعی کنید که برای انجام این حرکت از دست‌ها کمک نگیرید و تمام فشارها روی زانوها متمرکز باشد.
  4. این حرکت را دو سری و هر بار 16 مرتبه تکرار کنید

7- حرکت فیله کمر

IMG 6245 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

 

تحرک در این حرکت حداقلی است اما تاثیر حداکثری دارد. اغلب به این حرکت در ورزش یوگا، حرکت ملخ می‌گویند که سریع و ایمن، باعث قوی شدن عضلات می‌شود.
برای انجام این تمرین:

  1. روی شکم بخوابید در حالیکه دست‌ها کنار پهلوها باشند.
  2. حین دم، همزمان بالا‌تنه و پاهای خود را چند سانتیمتر از روی زمین بالا بیاورید. سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید و پاهای خود را صاف نگاه دارید. برای افزایش چالش، این حرکت را در حالیکه دست‌ها مقابل‌تان کشیده شده است، انجام دهید.
  3. حین بازدم، پایین بیایید و به نقطه شروع بازگردید. دو سری از این حرکت را و در هر سری 16 مرتبه انجام بدهید.

آموزش افزایش تمرکز بر روی عضلات شکم (مربی من)

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/01/abs-focus.mp4

video by morabiman.com

برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
20 مدل بهترین فوم رولر های ورزشی با قیمت روز و خرید اینترنتی
20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • تی آر ایکس بهتره یا تمرین با وزنه: بررسی کامل
  • تمرینات و ورزش برای تقویت مچ دست [بدون وزنه و با وزنه]
  • دویدن بعد از روز تمرین پا: آره یا نه ؟
  • با دمبل چند کیلویی شروع کنیم؟ [انتخاب وزن مناسب برای بانوان و آقایان]
  • قبل از ورزش چه بخوریم؟ [تغذیه قبل از تمرین ورزشی]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
4 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
علیرضا
علیرضا

برای افزایش هورمون رشد آرژنین خوبه ؟

0
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  علیرضا

خیر

0
پاسخ
Mitra
Mitra

عالی و کاربردی 👍💥

0
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  Mitra

ممنون. لطف دارید 🙏

0
پاسخ

توصیه شده

What to Eat After a Workout - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

best barbells bar - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Creatines - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Grip Strengthener - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

at home gym 1200x600 1 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz