تقویت عضلات شکم: 10 حرکت (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

اگر مدتی طولانی باشگاه رفته‌اید اما عضلات شکم‌تان آنگونه که می‌خواهید ورزیده نشده‌اند، راهکارهای نسبتاً سریع برای دستیابی به این خواسته وجود دارد. هدف یک برنامه ساختاری، ساختن عضلات تشکیل دهنده شکم به شیوه‌ای هدفمند، پرفشار و ایمن است.

تمرینات شکم و میان تنه شامل حرکات متنوعی هستند که برای قوی شدن عضلات راست شکم، عضلات مایل شکم، عضلات عرضی شکم و ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها طراحی شده‌اند.

راهنمای تمرینات تقویت عضلات شکم

برای انجام این تمرینات به یک تشک ورزشی و توپ تمرین نیاز دارید. همچنین باید قبل شروع این تمرینات، چند هفته سابقه تمرین کردن داشته باشید.

برای دستیابی به نتیجه حداکثری باید به سه اصل اساسی هر نوع تمرینی پایبند باشید:

1. همواره هر تمرینی را با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن آغاز کنید. تمرین گرم کردن باید هوازی باشد.
2. وقتی گرم شدید، دو سری از هر حرکت را 16 بار تکرار کنید. بین هر سری از حرکات بیش از 20 تا 30 ثانیه استراحت نکنید.
3. این تمرینات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید و یک روز استراحت میان آنها در نظر بگیرید.

1- حرکت کرانچ روی توپ تمرین

استفاده از توپ تمرین باعث تقویت عضلات شکم و میان تنه می‌شود چون به صورت مداوم تعادل خود را تنظیم می‌کنید.

برای انجام این حرکت:

1. در حالیکه ناحیه میانی کمر روی توپ است و دست‌ها پشت سر، دراز بکشید.
2. حین بازدم، باسن را ثابت نگاه ‌داشته و با منقبض کردن عضلات شکم و بالا آوردن شانه‌ها، تا جایی که احساس انقباض عضلات شکم را داشتید بالا بیایید.
3. حین دم، پایین بیایید و به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را دو سری و هر سری 16 بار تکرار کنید.

2- حرکت کرانچ برعکس

حرکت کرانچ برعکس، تمرین را با حذف پاها از معادله، پرفشارتر می‌کند.

برای انجام این تمرین:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه بسازند و عضلات پشت ساق پاها به موازات زمین باشند.
2. حین بازدم، عضلات شکم خود را منقبض کنید تا لگن را از روی زمین بالا بیاورید و یک یا دو ثانیه در این حالت بمانید. سعی کنید که پاها را تاب ندهید یا اینکه از تکانه برای بالا آوردن لگن استفاده نکنید.
3. حین دم، لگن خود را پایین بیاورید و به نقطه شروع باز گردید. دو سری از این حرکت را در هر سری 16 بار انجام بدهید

3- حرکت کرانچ با دست‌های کشیده

در حرکت کرانچ با دست‌های کشیده کمتر می‌توانید از تکانه برای فشار آوردن به عضلات شکم خود استفاده کنید. برای انجام این حرکت:

1. روی تشک ورزشی دراز بکشید و دست‌ها را کشیده و صاف بالای سر نگاه دارید. آرنج‌های شما صاف باشند و دست‌ها یا کف دست‌ها را روی هم بگذارید. انگشت‌ها‌ی‌تان را قلاب نکنید.
2. حین بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید و سرشانه‌ها را از زمین بالا بیاورید. دست‌ها را به سمت جلو حرکت ندهید و آنها را صاف بالای سر نگاه دارید. اگر نیاز به حمایت دارید، می‌توانید یکی از دست‌ها را پشت سر قرار بدهید.
3. حین دم، پایین بیایید و به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را دو سری و در هر سری 16 بار تکرار کنید.

4- حرکت کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه یک کرانچ پرفشار است که باعث ورزیده شدن عضلات مایل شکم می‌شود. برای انجام این حرکت:

1. روی زمین دراز بکشید به گونه‌ای که زانوها زاویه 90 درجه بسازند و عضلات پشت ساق پاها به موازات زمین باشند. دست‌ها را پشت سر یا روی گوش‌ها قرار بدهید.
2. در حالیکه آرنج چپ را به سمت زانوی راست خم می‌کنید، شانه‌ها را بالا بیاورید و پای چپ را صاف کنید.
   حالا در حالیکه آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خم می‌کنید، پای راست خود را کشیده و صاف کنید.
3. بدون اینکه شانه‌های خود را پایین بیندازید، در مجموع 16 بار این حرکت را تکرار کنید. هر چقدر آهسته‌تر انجام بدهید، برای‌تان دشوارتر خواهد شد. 20 تا 30 ثانیه استراحت و دوباره شروع کنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

5- حرکت پلانک

پلانک در ظاهر یک حرکت ساده است که باعث تقویت عضلات شکم، شانه‌ها، دست‌ها و عضلات سرینی می‌شود. با حفظ حالت بدنی پایدار، عضلات شکم محبور به قرار گرفتن در وضعیت فعال خواهند شد.

برای انجام این حرکت:

1. دست‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها قرار بدهید، دقیقا مانند حالتی که می‌خواهید حرکت شنا انجام بدهید. برای اینکه انجام این حرکت راحت‌تر بشود، روی ساعد دست تکیه کنید در حالیکه آرنج‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها قرار می‌دهید.
2. کل بدن خود را سفت و منقبض نگاه دارید. اجازه ندهید که شکم‌تان بیفتد یا باسن‌تان برجسته شود. بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف باشد.
3. خود را 30 ثانیه در این حالت نگاه دارید. به مرور زمان انجام این حرکت برای‌تان راحت‌تر خواهد شد و می‌توانید برای مدت زمان بیشتر در این وضعیت باقی بمانید.

6- حرکت زانو جمع در سینه روی توپ تمرین

حرکت زانو جمع در سینه نیازمند تعادل جانبی است و نه تنها باعث قوی شدن شکم می‌شود بلکه دست‌ها و شانه‌ها را نیز قوی می‌کند. برای انجام این حرکت:

1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، پای راست خود و سپس پای چپ را بالای توپ تمرین قرار بدهید. توپ، زیر بالای ساق‌ پاها قرار بگیرد. دست‌هایتان کاملا صاف باشد گویا که قصد شنا رفتن را دارید.
2. با کنترل و خیلی نرم زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید و اجازه بدهید که توپ به سمت پاها غلت بخورد.
3. حالا پاهای‌تان را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید. سعی کنید که برای انجام این حرکت از دست‌ها کمک نگیرید و تمام فشارها روی زانوها متمرکز باشد.
4. این حرکت را دو سری و هر بار 16 مرتبه تکرار کنید

7- حرکت فیله کمر

تحرک در این حرکت حداقلی است اما تاثیر حداکثری دارد. اغلب به این حرکت در ورزش یوگا، حرکت ملخ می‌گویند که سریع و ایمن، باعث تقویت عضلات می شود.
برای انجام این تمرین:

1. روی شکم بخوابید در حالیکه دست‌ها کنار پهلوها باشند.
2. حین دم، همزمان بالا‌تنه و پاهای خود را چند سانتیمتر از روی زمین بالا بیاورید. سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید و پاهای خود را صاف نگاه دارید. برای افزایش چالش، این حرکت را در حالیکه دست‌ها مقابل‌تان کشیده شده است، انجام دهید.
3. حین بازدم، پایین بیایید و به نقطه شروع بازگردید. دو سری از این حرکت را و در هر سری 16 مرتبه انجام بدهید.

8- پل پهلو با رها شدن لگن

پل پهلو حرکتی پیشرفته است، به خصوص اگر حرکت را روی ساعد انجام دهید (گزینه دیگر انجام حرکت و حفظ تعادل روی دست است). بالا آوردن لگن باعث فشار شدید به عضله مایل می‌شود و این حرکت تبدیل به حرکتی عالی برای میان‌تنه می‌کند. برای اصلاح حرکت می‌توانید یکی از زانوها را روی زمین نگه دارید یا به جای قرار دادن پاها روی یکدیگر آنها را باز کنید.

1. به پهلو دراز بکشید و تعادل خود را با ساعد و پا حفظ کنید.
2. لگن و پاها باید روی هم باشند.
3. در حالیکه تنه بدون حرکت است، عضلات شکم را آهسته منقبض کنید و لگن را به سمت زمین پایین بیاورید (نیاز به لمس کردن زمین نیست).
4. شانه را شل نکنید و نیندازید.
5. لگن را دوباره بالا بیاورید و یک تا سه سری 10 تا 16 تایی در هر طرف انجام دهید.

9- چرخش تنه در حالت نشسته

چرخش تنه در حالت نشسته روشی عالی برای هدف قرار دادن عضلات مایل همزمان با تقویت میان‌تنه و ایجاد استقامت در عضلات فلکسور ران است. کلید ایمن و موثرسازی این حرکت، صاف نگه داشتن پشت و سینه به جای بالا آوردن شانه‌ها در تمام طول حرکت است چون در غیر اینصورت به پشت فشار وارد می‌شود.

1. بنشینید، زانوها را خم کنید و توپ طبی را در دست بگیرید.
2. اندکی به عقب متمایل شوید، عضلات شکم را درگیر کنید و پشت و سینه را صاف نگه دارید.
3. به سمت راست بچرخید و توپ طبی را کنار لگن به زمین زنید.
4. به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخید.
5. حرکت را در یک تا سه سری 10 تا 16 تایی در هر طرف انجام دهید (چرخ به چپ و راست یک حرکت به شمار می‌آید).

10- غلتاندن شکم روی توپ

غلتاندن شکم روی توپ حرکتی دشوار است که تمام عضلات میان‌تنه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت پیشرفته نیازمند توجه به جزئیات برای جلوگیری از فشار به پشت است. اطمینان حاصل کنید تنها تا جایی که احساس راحتی می‌کنید روی توپ بغلتید. اگر کوچکترین دردی در ناحیه پشت احساس کردید بلافاصله حرکت را متوقف کنید یا کلاً قید آنرا بزنید.

1. مقابل توپ زانو زنید و دست‌ها را روی آن بگذارید. دست‌ها به موازات هم و آرنج‌ها خم باشند.
2. عضلات شکم را منقبض و آنرا نزدیک ستون فقرات کنید.
3. آهسته تا جایی که راحت هستید و درگیر شدن عضلات شکم را حس می‌کنید، به سمت جلو و عقب بغلتید. خیلی دور نروید که باعث صدمه دیدن پشت یا سقوط از توپ شود.
4. این حرکت نیاز به خم کردن لگن ندارد به همین دلیل لگن را مدام صاف نگه دارید.
5. بدن را صاف نگه دارید. به آرامی با استفاده از عضلات دست‌ها و شکم بدن را عقب ببرید.
6. یک تا سه سری 8 تا 12 تایی انجام دهید و اگر هر گونه پشت‌درد دارید این حرکت را انجام ندهید.
7. با نزدیک یا دور کردن فاصله دست‌ها از هم روی توپ می‌توانید دشواری حرکت را تنظیم کنید.

سوالات متداول

آموزش افزایش تمرکز برای تقویت عضلات شکم

video by morabiman.com