• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » تقویت عضلات شکم: 10 حرکت (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

تقویت عضلات شکم: 10 حرکت (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
4
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • راهنمای تمرینات تقویت عضلات شکم
  • سوالات متداول
  • آموزش افزایش تمرکز برای تقویت عضلات شکم

اگر مدتی طولانی باشگاه رفته‌اید اما عضلات شکم‌تان آنگونه که می‌خواهید ورزیده نشده‌اند، راهکارهای نسبتاً سریع برای دستیابی به این خواسته وجود دارد. هدف یک برنامه ساختاری، ساختن عضلات تشکیل دهنده شکم به شیوه‌ای هدفمند، پرفشار و ایمن است.

تمرینات شکم و میان تنه شامل حرکات متنوعی هستند که برای قوی شدن عضلات راست شکم، عضلات مایل شکم، عضلات عرضی شکم و ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها طراحی شده‌اند.

5 مدل بهترین وسایل ورزشی برای لاغری شکم و پهلو
چگونه سیکس پک سریع درست کنیم؟ [سریع ترین راه ساختن سیکس پک در خانه]

راهنمای تمرینات تقویت عضلات شکم

برای انجام این تمرینات به یک تشک ورزشی و توپ تمرین نیاز دارید. همچنین باید قبل شروع این تمرینات، چند هفته سابقه تمرین کردن داشته باشید.

با آنکه تمرینات مذکور، تمرینات کلی فوق‌العاده‌ای برای افراد نیمه حرفه‌ای هستند اما تنها در صورتی باید آنها را انجام بدهید که حداقل 4 تا 8 هفته سابقه شرکت در تمرینات قدرتی را داشته باشید.

برای دستیابی به نتیجه حداکثری باید به سه اصل اساسی هر نوع تمرینی پایبند باشید:

  1. همواره هر تمرینی را با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن آغاز کنید. تمرین گرم کردن باید هوازی باشد.
  2. وقتی گرم شدید، دو سری از هر حرکت را 16 بار تکرار کنید. بین هر سری از حرکات بیش از 20 تا 30 ثانیه استراحت نکنید.
  3. این تمرینات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید و یک روز استراحت میان آنها در نظر بگیرید.

1- حرکت کرانچ روی توپ تمرین

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/01/Exercise-Ball-Crunch-Abs-Exercise.mp4

 

استفاده از توپ تمرین باعث تقویت عضلات شکم و میان تنه می‌شود چون به صورت مداوم تعادل خود را تنظیم می‌کنید.

برای انجام این حرکت:

  1. در حالیکه ناحیه میانی کمر روی توپ است و دست‌ها پشت سر، دراز بکشید.
  2. حین بازدم، باسن را ثابت نگاه ‌داشته و با منقبض کردن عضلات شکم و بالا آوردن شانه‌ها، تا جایی که احساس انقباض عضلات شکم را داشتید بالا بیایید.
  3. حین دم، پایین بیایید و به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را دو سری و هر سری 16 بار تکرار کنید.

2- حرکت کرانچ برعکس

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/01/Body-Weight-Reverse-Crunch.mp4

 

حرکت کرانچ برعکس، تمرین را با حذف پاها از معادله، پرفشارتر می‌کند.

در حالیکه این حرکت باعث می‌شود که کمرتان به صورت صاف به زمین بچسبد، اضافه شدن وزن پاها، فشار بیشتری روی عضلات پایین شکم وارد می‌کند.

برای انجام این تمرین:

  1. به پشت دراز بکشید و زانوها را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه بسازند و عضلات پشت ساق پاها به موازات زمین باشند.
  2. حین بازدم، عضلات شکم خود را منقبض کنید تا لگن را از روی زمین بالا بیاورید و یک یا دو ثانیه در این حالت بمانید. سعی کنید که پاها را تاب ندهید یا اینکه از تکانه برای بالا آوردن لگن استفاده نکنید.
  3. حین دم، لگن خود را پایین بیاورید و به نقطه شروع باز گردید. دو سری از این حرکت را در هر سری 16 بار انجام بدهید

3- حرکت کرانچ با دست‌های کشیده

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/01/videoplayback.mp4

 

در حرکت کرانچ با دست‌های کشیده کمتر می‌توانید از تکانه برای فشار آوردن به عضلات شکم خود استفاده کنید. برای انجام این حرکت:

  1. روی تشک ورزشی دراز بکشید و دست‌ها را کشیده و صاف بالای سر نگاه دارید. آرنج‌های شما صاف باشند و دست‌ها یا کف دست‌ها را روی هم بگذارید. انگشت‌ها‌ی‌تان را قلاب نکنید.
  2. حین بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید و سرشانه‌ها را از زمین بالا بیاورید. دست‌ها را به سمت جلو حرکت ندهید و آنها را صاف بالای سر نگاه دارید. اگر نیاز به حمایت دارید، می‌توانید یکی از دست‌ها را پشت سر قرار بدهید.
  3. حین دم، پایین بیایید و به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را دو سری و در هر سری 16 بار تکرار کنید.

4- حرکت کرانچ دوچرخه

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/01/videoplayback-1.mp4

 

حرکت کرانچ دوچرخه یک کرانچ پرفشار است که باعث ورزیده شدن عضلات مایل شکم می‌شود. برای انجام این حرکت:

  1. روی زمین دراز بکشید به گونه‌ای که زانوها زاویه 90 درجه بسازند و عضلات پشت ساق پاها به موازات زمین باشند. دست‌ها را پشت سر یا روی گوش‌ها قرار بدهید.
  2. در حالیکه آرنج چپ را به سمت زانوی راست خم می‌کنید، شانه‌ها را بالا بیاورید و پای چپ را صاف کنید.
    حالا در حالیکه آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خم می‌کنید، پای راست خود را کشیده و صاف کنید.
  3. بدون اینکه شانه‌های خود را پایین بیندازید، در مجموع 16 بار این حرکت را تکرار کنید. هر چقدر آهسته‌تر انجام بدهید، برای‌تان دشوارتر خواهد شد. 20 تا 30 ثانیه استراحت و دوباره شروع کنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - تقویت عضلات شکم: 10 حرکت (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

5- حرکت پلانک

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-ساعدی.mp4

 

پلانک در ظاهر یک حرکت ساده است که باعث تقویت عضلات شکم، شانه‌ها، دست‌ها و عضلات سرینی می‌شود. با حفظ حالت بدنی پایدار، عضلات شکم محبور به قرار گرفتن در وضعیت فعال خواهند شد.

بیشتر افراد در شروع، قادر به ماندن در حالت پلاک بیش از 30 ثانیه نیستند.

برای انجام این حرکت:

  1. دست‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها قرار بدهید، دقیقا مانند حالتی که می‌خواهید حرکت شنا انجام بدهید. برای اینکه انجام این حرکت راحت‌تر بشود، روی ساعد دست تکیه کنید در حالیکه آرنج‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها قرار می‌دهید.
  2. کل بدن خود را سفت و منقبض نگاه دارید. اجازه ندهید که شکم‌تان بیفتد یا باسن‌تان برجسته شود. بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف باشد.
  3. خود را 30 ثانیه در این حالت نگاه دارید. به مرور زمان انجام این حرکت برای‌تان راحت‌تر خواهد شد و می‌توانید برای مدت زمان بیشتر در این وضعیت باقی بمانید.
13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

6- حرکت زانو جمع در سینه روی توپ تمرین

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/01/Swiss-Ball-Knee-Tuck-_-Nuffield-Health.mp4

 

حرکت زانو جمع در سینه نیازمند تعادل جانبی است و نه تنها باعث قوی شدن شکم می‌شود بلکه دست‌ها و شانه‌ها را نیز قوی می‌کند. برای انجام این حرکت:

  1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، پای راست خود و سپس پای چپ را بالای توپ تمرین قرار بدهید. توپ، زیر بالای ساق‌ پاها قرار بگیرد. دست‌هایتان کاملا صاف باشد گویا که قصد شنا رفتن را دارید.
  2. با کنترل و خیلی نرم زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید و اجازه بدهید که توپ به سمت پاها غلت بخورد.
  3. حالا پاهای‌تان را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید. سعی کنید که برای انجام این حرکت از دست‌ها کمک نگیرید و تمام فشارها روی زانوها متمرکز باشد.
  4. این حرکت را دو سری و هر بار 16 مرتبه تکرار کنید

7- حرکت فیله کمر

IMG 6245 - تقویت عضلات شکم: 10 حرکت (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم

 

تحرک در این حرکت حداقلی است اما تاثیر حداکثری دارد. اغلب به این حرکت در ورزش یوگا، حرکت ملخ می‌گویند که سریع و ایمن، باعث تقویت عضلات می شود.
برای انجام این تمرین:

  1. روی شکم بخوابید در حالیکه دست‌ها کنار پهلوها باشند.
  2. حین دم، همزمان بالا‌تنه و پاهای خود را چند سانتیمتر از روی زمین بالا بیاورید. سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید و پاهای خود را صاف نگاه دارید. برای افزایش چالش، این حرکت را در حالیکه دست‌ها مقابل‌تان کشیده شده است، انجام دهید.
  3. حین بازدم، پایین بیایید و به نقطه شروع بازگردید. دو سری از این حرکت را و در هر سری 16 مرتبه انجام بدهید.

8- پل پهلو با رها شدن لگن

Side Bridge with Hip Drops - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

پل پهلو حرکتی پیشرفته است، به خصوص اگر حرکت را روی ساعد انجام دهید (گزینه دیگر انجام حرکت و حفظ تعادل روی دست است). بالا آوردن لگن باعث فشار شدید به عضله مایل می‌شود و این حرکت تبدیل به حرکتی عالی برای میان‌تنه می‌کند. برای اصلاح حرکت می‌توانید یکی از زانوها را روی زمین نگه دارید یا به جای قرار دادن پاها روی یکدیگر آنها را باز کنید.

  1. به پهلو دراز بکشید و تعادل خود را با ساعد و پا حفظ کنید.
  2. لگن و پاها باید روی هم باشند.
  3. در حالیکه تنه بدون حرکت است، عضلات شکم را آهسته منقبض کنید و لگن را به سمت زمین پایین بیاورید (نیاز به لمس کردن زمین نیست).
  4. شانه را شل نکنید و نیندازید.
  5. لگن را دوباره بالا بیاورید و یک تا سه سری 10 تا 16 تایی در هر طرف انجام دهید.

9- چرخش تنه در حالت نشسته

Seated Torso Twist scaled - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

چرخش تنه در حالت نشسته روشی عالی برای هدف قرار دادن عضلات مایل همزمان با تقویت میان‌تنه و ایجاد استقامت در عضلات فلکسور ران است. کلید ایمن و موثرسازی این حرکت، صاف نگه داشتن پشت و سینه به جای بالا آوردن شانه‌ها در تمام طول حرکت است چون در غیر اینصورت به پشت فشار وارد می‌شود.

  1. بنشینید، زانوها را خم کنید و توپ طبی را در دست بگیرید.
  2. اندکی به عقب متمایل شوید، عضلات شکم را درگیر کنید و پشت و سینه را صاف نگه دارید.
  3. به سمت راست بچرخید و توپ طبی را کنار لگن به زمین زنید.
  4. به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخید.
  5. حرکت را در یک تا سه سری 10 تا 16 تایی در هر طرف انجام دهید (چرخ به چپ و راست یک حرکت به شمار می‌آید).

10- غلتاندن شکم روی توپ

Ab Rolls on the Ball - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

غلتاندن شکم روی توپ حرکتی دشوار است که تمام عضلات میان‌تنه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت پیشرفته نیازمند توجه به جزئیات برای جلوگیری از فشار به پشت است. اطمینان حاصل کنید تنها تا جایی که احساس راحتی می‌کنید روی توپ بغلتید. اگر کوچکترین دردی در ناحیه پشت احساس کردید بلافاصله حرکت را متوقف کنید یا کلاً قید آنرا بزنید.

  1. مقابل توپ زانو زنید و دست‌ها را روی آن بگذارید. دست‌ها به موازات هم و آرنج‌ها خم باشند.
  2. عضلات شکم را منقبض و آنرا نزدیک ستون فقرات کنید.
  3. آهسته تا جایی که راحت هستید و درگیر شدن عضلات شکم را حس می‌کنید، به سمت جلو و عقب بغلتید. خیلی دور نروید که باعث صدمه دیدن پشت یا سقوط از توپ شود.
  4. این حرکت نیاز به خم کردن لگن ندارد به همین دلیل لگن را مدام صاف نگه دارید.
  5. بدن را صاف نگه دارید. به آرامی با استفاده از عضلات دست‌ها و شکم بدن را عقب ببرید.
  6. یک تا سه سری 8 تا 12 تایی انجام دهید و اگر هر گونه پشت‌درد دارید این حرکت را انجام ندهید.
  7. با نزدیک یا دور کردن فاصله دست‌ها از هم روی توپ می‌توانید دشواری حرکت را تنظیم کنید.

سوالات متداول

تقویت ماهیچه شکم چرا مهم است؟

تقویت عضلات شکم به دو دلیل اصلی مهم است. اول اینکه عضلات شکم یکی از بخش‌های اصلی بدن هستند و در زمانی که ضعیف هستند، به شما در انجام فعالیت‌های روزمره، مانند بلند کردن وزنه‌ها، پیاده‌روی و حتی نشستن به خوبی کمک می‌کنند.

بهترین تمرین برای تقویت عضلات شکم کدام است؟

حرکات متعددی وجود دارند که برای تقویت عضلات شکم استفاده می‌شوند، اما بهترین تمرین برای تقویت عضله شکمی، کرانچ است. تمرین کرانچ یک تمرین وزن بدن است که برای تقویت ماهیچه شکم و کمر طراحی شده است.

آیا تنها با انجام تمرین کرانچ می‌توان عضلات شکم را تقویت کرد؟

نه، تمرین کرانچ تنها تمرینی نیست که برای تقویت عضلات شکم می‌توانید انجام دهید. تمرینات دیگری همچون پلانک، لگ ریز و شکم خلبانی را نیز استفاده کنید. همچنین، برای بهترین نتیجه، باید با توجه به هدف خود، تمرین‌های مرتبط با عضلات شکم را با تمرین‌های دیگری همچون تمرین وزنه برداری و تمرینات هوازی ترکیب کنید

آموزش افزایش تمرکز برای تقویت عضلات شکم

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/01/abs-focus.mp4

video by morabiman.com

برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
20 مدل بهترین فوم رولر های ورزشی با قیمت روز و خرید اینترنتی
20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
5/5 - (3 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • سیکس پک یعنی چی؟ [بهترین روش برای داشتن سیکس پک]
  • چگونه بارفیکس را شروع کنیم؟
  • فواید ورزش تی آر ایکس برای بانوان و آقایان [ 7 مورد از مزایای TRX ]
  • بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟
  • آموزش حرکت 180 درجه پا باز با روش آسان
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

4 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
علیرضا

برای افزایش هورمون رشد آرژنین خوبه ؟

2
پاسخ
آرمان عقیلی
Author
Reply to  علیرضا

خیر

1
پاسخ
Mitra

عالی و کاربردی 👍💥

2
پاسخ
آرمان عقیلی
Author
Reply to  Mitra

ممنون. لطف دارید 🙏

1
پاسخ

جدیدترین ها

جوراب ورزشی مردانه

بهترین جوراب های ورزشی مردانه [2023] با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید بازی جنگا

20 مورد از فواید بازی جنگا برای کودکان و بزرگسالان

حرکت بتل روپ

45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

سوت نجات غریق و کوهنوردی

20 مدل بهترین سوت های نجات با قیمت روز و خرید اینترنتی

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

حرکات ورزشی برای روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

تخته مربیگری

بهترین مدل‌های تخته مربیگری با قیمت روز و خرید اینترنتی

تمرینات تعادلی با بوسوبال

10 تا از بهترین تمرینات تعادلی با بوسوبال

پرسش و پاسخ ورزشی

  • محافظ لثه برای دندان هایی با چینش نامرتب

    سلام ، بنده برای ورزش رزمی  نیاز به محافظ لثه د...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 6 ماه قبل پاسخ داده شد
  • راهنمايي براي خريد كفش

    • 6 ماه قبل درخواست شده
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 7 ماه قبل پاسخ داده شد
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 7 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

بهترین کفش بسکتبال

20 مدل بهترین کفش های بسکتبال مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین لوازم غواصی

20 مدل بهترین لوازم غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

پنچرگیری دوچرخه با لوازم مخصوص

20 مدل بهترین کیت وسایل پنچرگیری دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

طناب بدنسازی بتل روپ

20 مدل بهترین طناب بدنسازی بتل روپ با قیمت روز و خرید اینترنتی

زیرانداز ورزشی

بهترین زیرانداز های ورزشی با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

ورزش و بدنسازی در خانه

چگونه در خانه بدنسازی کنیم؟

بارفیکس بیشتر

چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟

بارفیکس

چگونه بارفیکس را شروع کنیم؟

حرکات هیت در ورزش چیست؟ فواید تمرینات Hiit یا اینتروال

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz