تمرینات و ورزش برای تقویت مچ دست [بدون وزنه و با وزنه]

داشتن مچ های قوی می تواند کمک بزرگی در انجام کارهایی که با دست انجام می شوند، و ورزش ها و کارهای روزانه است. چه از سندروم تونل کارپال(فشردگی عصب میانی دست) رنج ببرید چه از سایر آسیب های معمول مچ دست، تمرین های ملایم مچ در رفع بعضی از علائم مرتبط با آن آسیب ها کمک کننده هستند.

همچنین قدرت مچ دست برای انجام انواعی از ورزش ها حیاتی است، مانند ورزش هایی که در آنها از راکت استفاده می شود، و از جملۀ آنها می توان به هاکی، والیبال، بیسبال و بسکتبال اشاره کرد. با انجام تمرین های هدفمند در باشگاه یا در خانه، یا با انجام تمرین های پیشرفته و تمرینات پنجه، مچ‌هایتان را قوی‌تر کنید.

① تمرینات تقویت مچ دست بدون وزنه در خانه

1. از هر دو دست برای انجام کارهایی که با یک دست انجام می شوند استفاده کنید. در بسیاری از افراد، مچ دست غالب آنها به وضوح از مچ دست غیر غالبشان قوی‌تر است.
   اگر تلاش کنید تا از دست غیر غالب خود برای انجام کارهای روزانه استفاده کنید، احتمالا از میزان سختی انجام دادنشان تعجب خواهید کرد! اما ادامه بدهید، به مرور زمان مچ ضعیف‌تر شما قوی‌تر خواهد شد و انجام کارها برایتان راحت‌تر می‌شود. در ادامه، فهرست کوتاهی از اعمالی که می توانید در انجام آن‌ها شروع به استفاده از دست ضعیف‌تر خود بکنید، آورده شده است:

• مسواک زدن
• نوشتن
• استفاده از موس کامپیوتر یا صفحه لمسی گوشی
• خوردن
• هم زدن

2. یک توپ ضد استرس را فشار دهید یا از فنر تقویت مچ دست استفاده کنید. احتمالا این وسایل تمرین دست را در کلاس های تمرین، مکان های استرس زا (مانند دفترکار) و بسیاری از مکان های دیگر دیده‌اید.
   با وجود اینکه این وسایل در شکل ها و اندازه های مختلفی در دسترس هستند اما ایده پایه آنها در همه موارد یکسان است: وسیله را در دست خود نگه دارید، به صورت محکم و پیوسته آن را فشار دهید، فشار پنجه خود را متوقف کنید، مراحل را تکرار کنید. به همین سادگی!

• این موارد برای زمانی که تنها یکی از دست هایتان آزاد است، بسیار مناسب است. به عنوان مثال، شما می توانید در هنگامی که با تلفن صحبت می کنید یا در حال مطالعه هستید، به سادگی مچ خود را تمرین بدهید.

3. از تمرین مچ دست با چوب استفاده کنید. این تمرین برای افزایش قدرت مچ های دست شما در محدوده حرکت کامل آن‌ها بسیار مناسب است. همچنین می‌توانید از هر شیء بلند و محکم، که سبک باشد و بتوان با یک دست با آن کار کرد (مثلا یک جارو) استفاده کنید.

• بایستید و در حالی که چوب را از انتهای آن گرفته‌اید، دست خود را در کنار بدن خود قرار دهید. تنها با استفاده از نیروی مچ‌هایتان، به آرامی آن را به سمت آسمان بگیرید و سپس دوباره آن را پایین ببرید. این عمل را تا زمانی که به خوبی سوزشی را در ساعد خود احساس کنید، ادامه دهید.
• برای چالش بیشتر می توانید ابتدا با یک چوب سبک شروع کنید و به مرور وزن آن را سنگین و سنگین‌تر کنید.

4. از حرکات دورانی مچ دست استفاده کنید. تمریناتی که حداقل مقاومت را دارند، برای انجام دادن در هنگام استراحت های کوتاه در محل کار یا مواقعی که نمی‌توانید تمرین‌های پیچیده‌تر را انجام دهید (مانند زمانی که در هواپیما هستید) بسیار مناسب هستند.
   گاهی از این‌ تمرین‌ها برای فیزیوتراپی نیز استفاده می‌شود، اما اگر در سلامت کامل هستید اجازه ندهید این مورد متوقفتان کند، چراکه اگر خیلی نگران یا مضطرب هستید، حرکات دروانی مچ به شما آرامش می بخشند.

• بنشینید یا بایستید و دست‌هایتان را، در حالی که کف دست ها به سمت پایین است، در مقابل خود نگه دارید. مچ‌هایتان را به آرامی و به صورت دورانی به سمت چپ حرکت دهید و سپس به سمت راست برگردانید. برای افزودن حرکت در این تمرین، شما می‌توانید در حین انجام حرکات، مشت‌های خود را گره کرده و سپس باز کنید. بعد از اینکه تمام چرخش‌ها را تمرین کردید، کف دست‌هایتان را بچرخانید و از ابتدا شروع کنید.

5. از کش‌ ورزشی استفاده کنید. کش های ورزشی نوارهایی بزرگ و ارتجاعی، ساخته شده از مواد لاستیک مانندی هستند که به‌طور معمول برای اهداف فیزیوتراپی استفاده می شوند. اما حتی اگر شما درحال بهبود از یک آسیب نیستید، آن‌ها برای افزایش قدرت نیز بسیار مناسب هستند.
   برای این تمرین شما نیازمند یک کش ورزشی مقاوم هستنید که معمولا در فروشگاه لوازم ورزشی موجود است، اما می‌توانید آن‌ها را از یک مرکز فیزیوتراپی نیز تهیه کنید.
   در پایین دو تمرین مچ دست که توسط کش ورزشی انجام می شود آورده شده است که ممکن است مایل به انجامشان باشید:

• خم کردن مچ: کش ورزشی را دور انگشتان یک دست بچرخانید، بایستید و دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید، آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و دست‌هایتان را در حالی که کف دست‌ها به سمت بالا است، در مقابل خود بگیرید. دیگر انتها کش ورزشی را در زیر پای خود قرار دهید یا اینکه آن را به زمین وصل کنید.
  مچ خود را تا حدی که می‌توانید به سمت بالا حرکت دهید، دست خود را پایین آورده و به آن استراحت دهید، سپس حرکت را تکرار کنید. ساعدهای خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید. توجه داشته باشید که این تمرین بسیار مشابه تمرین دوران مچ است که در بالا توضیح داده شد.
• باز کردن مچ: همانند حرکت خم کردن مچ، با این تفاوت که کف دست‌ها به سمت پایین است. این تمرین بسیار مشابه تمرین مچ دست ایستاده است.

6. از تمرین سطل برنج استفاده کنید. این تمرین نامتعارف، با سایر تمرین های موجود در این لیست نقاط مشترک زیادی ندارد، اما آماده کردن و انجام آن آسان و در افزایش قدرت مچ و ساعد نسبتاً مؤثر است. در حقیقت بعضی از تیم‌های بیسبال انجام این حرکت را به عنوان روشی برای افزایش قدرت مچ توصیه می‌کنند
   برای انجام این تمرین تنها به محفظه‌ای بزرگ و عمیق، به اندازه‌ای که هر دو دست به آسانی و بدون تماس با یکدیگر در آن قرار بگیرند، و به میزانی برنج که هر دو دست را به‌طور کامل در محفظه دفن کند، نیاز دارید.

• کار را با ریختن برنج در محفظه آغاز کنید. دست هایتان را تا جایی که مچ هایتان به‌طور کامل در برنج دفن شوند، داخل محفظه کنید. سپس حرکات بعدی را انجام دهید و تا جایی که به خوبی سوزشی را حس کنید، ادامه دهید؛ مقاومت برنج در برابر هل داده شدن توسط دست های شما، به‌صورت قابل توجهی قدرت مچ‌هایتان را افزایش می دهد.
• مشت‌هایتان را گره کنید و به‌صورت دایره‌ای آن‌ها را به عقب و جلو بچرخانید.
• مشت‌هایتان را باز کنید و به‌صورت دایره‌ای آن‌ها را به عقب و جلو بچرخانید.
• در حالی که دست‌هایتان در برنج هستند، آن‎‌ ها را باز و بسته کنید.
• دست‌هایتان را بالا و پایین ببرید.
• در حالی که کف دست‌هایتان به سمت خودتان است، حرکات دورانی مچ را انجام دهید.
• در حالی که کف دست‌هایتان بر خلاف سمت خودتان است، حرکات دورانی معکوس را انجام دهید.

② چند حرکت برای تقویت مچ در باشگاه

1. از خم کردن مچ ها به عنوان یک تمرین روزانه خوب استفاده کنید. خم کردن مچ ها یکی از حرکات اساسی تمرین‌های مچ و ساعد است. برای انجام این حرکت، شما نیاز به دمبل دارید (همچنین می‌توانید از هالتر برای درگیر کردن همزمان هر دو دست استفاده کنید).

• بر روی نیمکت یا صندلی جلو بازو لاری بشینید. دمبل‌ خود را به صورتی نگه دارید که کف دست هایتان رو به بالا باشد. تنها با استفاده از عضلات ساعدتان، دمبل را، بدون اینکه آرنج خود را خم کنید، تا جایی که می‌توانید به سمت مچتان حرکت دهید. دمبل را به پایین برگردانید و حرکت را تکرار کنید. حرکت را برای هردو دست تکرار کنید.
• این حرکت را در سه ست 15 تایی انجام دهید یا تا جایی که به میزان کافی خسته شده باشید. تا زمانی که خلاف این مورد ذکر شود، این ست های پیشنهادی برای تمام تمرینات موجود در این مقاله آلبا اسپرت صدق می کند.
• شما همچنین می توانید این تمرین را در خانه، با استفاده از قوطی صابون یا پارچ شیر به‌جای دمبل، انجام دهید.

2. از خم کردن معکوس مچ ها برای تمرین دادن قسمت دیگر مچ‌هایتان استفاده کنید. خم کردن معکوس مچ ها دقیقا همان است که به‌نظر می رسد: انجام برعکس حرکت خم کردن مچ‌های معمولی. انجام این حرکات بلافاصله بعد از چند ست خم کردن مچ معمولی، برای اطمینان از درگیر شدن تمام عضلات مچ، بسیار مناسب است.

• روی نیمکت بشینید. ساعد خود را بر روی رانتان بگذارید، به‌صورتی که دستتان از زانویتان جلوتر باشد. دمبلی را بردارید و به‌صورتی آن را نگه دارید که کف دستتان به سمت پایین باشد.
  اجازه دهید دمبل در دستتان بلغزد، سپس تنها با استفاده از مچ خود آن را تا جایی بالا بیاورید که با بقیه دستتان در یک سطح قرار بگیرد. دمبل را پایین آورده و مجددا حرکت بالا بردن را انجام دهید. حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

3. از تمرینات چرخش مچ به عنوان چالش استفاده کنید. این تمرین ها ممکن است نامتعارف به‌نظر برسند اما اگر بتوانید آن‌ها را انجام دهید، در تقویت مچ‌هایتان بسیار مؤثر هستند.
   برای این تمرین شما به یک چوب یا میله محکم (مثل دسته جارو یا دمبلی که وزنه‌ای روی آن نباشد) نیاز دارید. وزنه‌ای نسبتا سبک (مثلا 2.5 یا 5 کیلوگرمی) را به انتهای یه ریسمان مقاوم و انتهای دیگر را به مرکز میله گره بزنید.

• میله را در مقابل خود نگه دارید و اجازه دهید وزنه از انتهای ریسمان آویزان شود. کف دست‌هایتان باید به سمت پایین باشد. شروع به چرخاندن میله با دست‌هایتان بکنید؛ ریسمان باید به سمت بالا بچرخد و وزنه باید به سمت میله حرکت کند. زمانی که وزنه با میله تماس پیدا کرد دست نگه دارید و سپس به آرامی آن را به سمت زمین بچرخانید. در طول این تمرین توقف نکنید و اجازه ندهید دست‌هایتان بیفتند.
• این حرکت را به اندازه سه تا پنج چرخش تکرار کنید یا تا جایی که به میزان کافی خسته شده باشید.

4. از پنجه های دو دست برای بلند کردن وزنه استفاده کنید. این تمرین چالشی از وزنه‌های هالتر سنگین استفاده می‌کند که آن را به انتخاب مناسبی برای افرادی که در حال حاضر قوی هستند و می‌خواهند قدرت مچ و ساعدشان را بیش از پیش افزایش دهند، تبدیل می‌کند. به دلیل اینکه این وزنه‌ها، در‌صورتی که انداخته شوند می‌توانند آسیب‌های جدی‌ای را وارد کنند، اگر در حال حاضر یه ورزشکار حرفه‌ای نیستید، بهتر است به تمرین‌هایی که قبلاً ذکر شده‌اند اکتفا کنید.

• دو وزنه هالتر هم اندازه را در مقابل خود به روی زمین بگذارید، به‌صورتی که شما در جهت بخش‌های عریض‌تر آن‌ها باشید و آن‌ها در تماس بایکدیگر باشند. از بالا به هردو وزنه چنگ بزنید، انگشتان شست شما باید در یک سمت و سایر انگشتان شما باید در سمت دیگر وزنه باشند. وزنه را از زمین بلند کنید و به حالتی که انگار در حال دِدلیفت زدن هستید، آن را در مقابل لگن خود نگه دارید. وزنه‌ها را به یکدیگر فشار دهید تا از لیز خوردنشان جلوگیری کنید. به مدت 30 ثانیه نگه دارید (یا تا حداکثر زمانی که می‌توانید) و سپس وزنه‌ها را پایین بیاورید.
• برای 3 تا 5 ست تکرار کنید یا تا جایی که به میزان کافی خسته شده باشید.
• این تمرین را در حالی که بر روی نیمکت نشستید انجام دهید و وزنه ها را کاملا دور از پاهایتان نگه دارید. اگر باید بایستید، عریض بایستید. اگر پاهایتان را کنار هم نگه دارید، درصورتی که وزنه ها از دست هایتان لیز بخورد، به احتمال زیاد به پاهایتان برخورد می کنند.

5. از تمرین‌های مربوط به پنجه برای ارتقا غیرمستقیم قدرت مچ استفاده کنید. انواع بسیاری از تمرینات در باشگاه که به‌صورت مستقیم مربوط به مچ‌ها نیستند، بازهم به قدرت پنجه وابسته هستند و در نتیجه به‌صورت غیرمستقیم عضلات مچ و ساعد را درگیر می‌کنند.
   اگر شما مصمم به ارتقا قدرت مچتان هستید، سعی کنید تعداد بیشتری از این تمرینات را به برنامه تمرینتان بیافزایید تا درطول هفته فرصت‌های بیشتری را برای انجام دادنشان داشته باشید. در پایین لیستی از تمرین‌هایی آمده است که از قدرت ساعد/مچ برای انجام کمک می‌گیرند. تعداد بسیار بیشتری تمرین وجود دارد (متوجه خواهید شد که همه آن‌ها شامل چنگ زدن به یک میله یا دستگیره برای حرکت دادن وزنه‌ها هستند.)

• بارفیکس
• بارفیکس دست برعکس
• حرکات جلو بازو
• ددلیفت
• سیم‌کش پارویی
• لَت (زیربغل)
• پرس سینه
• فلای سینه
• پرس شانه

6. کشش های مچ دست برای بهبود انعطاف پذیری را فراموش نکنید. همانند سایر عضلاتی که در باشگاه تمرین می‌دهید، مچ‌ها نیازمند حرکات کششی هستند تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنند و بتوانند هفته به هفته در شرایط ایده‌آل خود باشند.
   به علاوه، کشش منظم مچ‌ها راهی برای به تاخیر انداختن بیماری‌های دردناکی، مانند سندروم تونل کارپال است که می‌‌توانند به مرور زمان، در حالی که بدن بالغ می‌شود، ایجاد شوند. در پایین تعدادی حرکات کششی برای مچ پیشنهاد شده است:

• حرکت کششی دعا: با قرار دادن کف دست‌هایتان در کناریکدیگر، در مقابل سینه خود شروع کنید. کف دست‌هایتان را، در حالی که کنار هم هستند، به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که ساعدهایتان کاملا صاف شوند. این باید کمی شبیه به سجده کردن باشد و باید کششی آرام در ساعدهایتان احساس کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و برای گرفتن بهترین نتیجه، آن را چندین بار تکرار کنید.
• کشش عضله فلکسور مچ دست: یک دست را در مقابلتان بکشید و کف دست را به سمت بالا قرار دهید. با خم کردن مچ خود، دستتان را به سمت زمین بگیرید (دستتان را نچرخانید). به آرامی فشاری توسط دیگر دستتان وارد کنید تا زمانی که کششی متوسط را احساس کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس دستتان را عوض کنید.
• کشش عضله اکستانسور مچ دست: یک دست را در مقابلتان بکشید و کف دست را به سمت پایین قرار دهید. با خم کردن مچ خود، دستتان را به سمت زمین بگیرید. به آرامی فشاری توسط دیگر دستتان وارد کنید تا زمانی که کششی متوسط را احساس کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس دستتان را عوض کنید.

③ تمرین های پیشرفته و تمرینات پنجه

1. حالت عادی قرار دادن پنجه در بارفیکس خود را با قرار دادن انگشت‌های شست در زیر میله و مایل کردن مچ‌های خود به سمت جلو، تنظیم کنید. درواقع شما می‌خواهید تا کف دست‌هایتان دقیقا در زیر میله باشد. این حالت بارفیکس شما را به مراتب سخت‌تر خواهد کرد اما مچ شما بیشتر درگیر خواهد شد.

• انجام این حرکت نیازمند ساعد بسیار قدرتمند است؛ این حرکات برای تمرین بیشتر است، نه برای تازه‌کاران.

2. حرکت بارفیکس فلکسور را انجام دهید. دست‌هایتان را در بالای یک میله بزرگ، در حالی که تنها با نوک انگشتان و پاشنه دستتان آن را لمس می‌کنید، حلقه کنید. انجام دادن آن بسیار سخت است، اما ارزشش را دارد. این نوع از بارفیکس نیازمند این است که شما دست‌هایتان را در بالای تیر یا میله حلقه کنید تا تمام نیروی پایداریتان از سمت مچ باشد. از 1 یا 2 حرکت شروع کنید و سعی کنید تا یک ست کامل 8 تا 10 تایی را انجام دهید.

3. به جای حرکت به بالا و پایین، حالت بارفیکس خود را حفظ کنید تا قدرتمند شوید. حالت بارفیکس را بگیرید و سعی کنید برای 45 ثانیه تا یک دقیقه آن را نگه دارید. کمی بیشتر از زمانی که نگه داشتید، استراحت کنید (اگر 45 ثانیه نگه داشتید برای یک دقیقه استراحت کنید) و سپس دو بار دیگر تکرار کنید. هر تمرینی که در آن مجبور شوید حالت مچ خود را، در حین مقابله با تنش، حفظ کنید قدرت مچ شما را افزایش خواهد داد. برای اینکه از این هم سخت‌ترش بکنید:

• پایین تنه خود را تا جایی که به موازات زمین درآید، بالا بکشید.
• دست خود را همان طور که در بالا توضیح داده شد، قراردهید.

4. استفاده از گیره‌های توپی برای بارفیکس را درنظر بگیرید. این روش مچ‌های شما را در چندین حالت درگیر خواهد کرد که کلید اطمینان از ورزش دادن تمام عضلات است. آن‌ها از میله بارفیکس آویزان می‌شوند تا بخش‌هایی کروی، که در دست گرفتنشان سخت است، را ایجاد کنند و قدرت ساعد، انگشت و مچ را به مراتب افزایش دهند.

• شما می توانید از «گیره های کوهنوردی»، که برای آموزش کوهنوردان به‌کار می‌رود نیز استفاده کنید. این گیره‌ها هم اکنون در بسیاری از باشگاه‌ها پیدا می‌شوند، حتی اگر دیواری نداشته باشند.

5. شنای دست جمع ساعد را به کمک دیوار انجام دهید. در فاصله 1.5 تا 1.8 متری از دیوار بایستید و به کمک دست‌هایتان به سمت آن خم شوید. شما به‌صورت مورب به سمت دیوار خواهید بود. با استفاده از انگشتانتان، پاشنه دست خود را از دیوار فاصله دهید. سپس آن‌ها را به آرامی به جای خود برگردانید و حرکت را تکرار کنید. این عمل را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

• برای دشوارتر کردن، بیشتر و بیشتر از دیوار فاصله بگیرید.

6. شنا مچ را امتحان کنید. اگر تمرین نکرده‌اید، این حرکت دردناک خواهد بود پس قبل از اینکه حالت شنا روی مچ را امتحان کنید، ابتدا حرکت را بر روی دست‌ها و زانوهایتان انجام دهید. به‌جای اینکه کف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید، دست‌هایتان را به سمت پاهایتان بچرخانید و پشت دست‌هایتان را بر روی زمین قرار دهید. به‌صورت عادی شنا بروید.

7. شنای روی بند انگشتان را امتحان کنید. شما همچنین می‌توانید دست‌های خود را مشت کرده و بر روی بند انگشتانتان شنا بروید. این حرکت معمولاً تمرین متوسط خوبی برای قوی کردن مچ‌هایتان است، اما ابتدا باید بند انگشتان خود را تقویت کنید، در غیر این صورت دردناک خواهد بود. این حرکت را ابتدا بر روی سطوح نرم، مانند فرش یا کف اسفنجی باشگاه انجام دهید.

8. روی سطوح سفت و میله‌های موازی، بر روی دست‌هایتان ‌بایستید. این حرکات نگه‌داشتن تمام وزن بدن، فشار بسیار زیادی را به مچ‌هایتان وارد می‌کند و اگر نتوانید آن‌ها را ثابت نگه دارید، نخواهید توانست که خود را بالا نگه دارید. اگر هنوز نمی‌توانید این حرکت را کامل انجام دهید نگران نباشید؛ می‌توانید برای حفظ تعادلتان پاهایتان را به دیوار تکیه دهید، بدون اینکه تمرین مچ را خیلی به خطر بیندازید.

• واقعا آماده هستید خودتان را امتحان کنید؟ شنا ایستاده بر روی دست را انجام دهید. فقط آرنج هایتان را خم کنید تا خود را کمی به زمین نزدیک‌تر کنید، سپس با وارد کردن فشار خود را به شرایط اولیه برگردانید. انجام این حرکت به کمک دیوار بسیار راحت‌تر است.