• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

Stronger Legs - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • اسکوات TRX
  • اسکوات گوبلت
  • اسکوات گوبلت با یک پا روی بلندی
  • اسکوات با هالتر از پشت
  • اسکوات از جلو با دمبل
  • اسکوات چمدان
  • اسکوات دمبل جهشی نشسته
  • اسکوات روی جعبه
  • اسکوات با مکث
  • اسکوات ضربان قلب

اسکوات حرکتی فوق‌العاده متنوع است که با هر نوع آمادگی جسمانی قادر به انجام آن خواهید بود. هر نوعی از اسکوات را که انتخاب کنید در درجه اول عضلات پا را درگیر و تقویت خواهد کرد. در این حرکت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن همگی درگیر می‌شوند.

باآنکه لازم نیست که در هر تمرین یک نوع حرکت جدید اسکوات را انجام دهید اما تنوع دادن به تمرین مفرح و نشاط ‌آور است. انواع مختلف اسکوات را امتحان کنید تا ببینید که از انجام کدامیک حس بهتری پیدا می‌کنید. با آنکه پایه و اساس تمام حرکت‌ها یکسان است اما احتمالاً با انجام یک یا چند حرکت، سوزش و درد در عضلات مختلف احساس خواهید کرد.

 

  1. اسکوات TRX

TRX SQUAT - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

توصیه ما این است که قبل از شروع حرکات اسکوات با وزنه، با انواع اسکوات‌های کمکی آغاز کنید. TRX راحت‌ترین وسیله‌ای است که قادرید این حرکت را با آن انجام دهید. دسته‌های آنرا بگیرید و  عقب بروید تا اینکه بندها کشیده شوند.

حرکت: پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و اسکوات رو به پایین انجام دهید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید. در پایین‌ترین نقطه اسکوات دست‌ها باید رو به بالا و آرنج‌ها نیز صاف باشند. با فشار آوردن به پاها و کشش نرم دست‌ها بالا بیایید و به حالت شروع برگردید. به اندازه‌ نیاز از دست‌ها کمک بگیرید.

 

  1. اسکوات گوبلت

GOBLET SQUAT - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

اگر کماکان در مرحله یادگیری تکنیک صحیح اسکوات هستید این نوع اسکوات یکی از بهترین انواع آن برای شماست. برای ایجاد مقاومت نیاز به دمبل روسی یا دمبل معمولی دارید اما نیاز نیست که دمبل بسیار سنگینی انتخاب کنید. وزنه به شما کمک می‌کند که هنگام پایین رفتن در حرکت اسکوات به سمت عقب متمایل شوید و حرکت را راحت‌تر انجام دهید.

حرکت: اگر از دمبل روسی (کتل بل) استفاده می‌کنید دسته آن را با هر دو دست بگیرید. اگر دمبل معمولی در دست دارید آنرا عمودی بگیرید و کف دست‌ها زیر یک طرف آن باشند. آرنج‌ها به سمت پاها باشند. با حرکت اسکوات پایین بروید تا آرنج‌ها قسمت بالای ران‌ها را لمس کنند، سپس بایستید.

20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  1. اسکوات گوبلت با یک پا روی بلندی

ONE FOOT ELEVATED GOBLET SQUAT - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

اسکوات گوبلت مناسب مبتدیان است اما در نهایت به چالش تازه‌ای نیاز دارید. خیلی ساده با بالا آوردن یک پا می‌توانید حرکت را مشکل‌تر کنید.

حرکت: از یک صفحه وزنه یا جعبه کوچک با سطح هموار برای قرار دادن پا روی آن استفاده کنید. ارتفاع صفحه یا جعبه نباید بیش 7.5 سانتیمتر باشد. یک پا را روی جعبه بگذارید. دمبل یا دمبل روسی را در وضعیت گوبلت در دست بگیرید تا مقاومت اضافه کنید. با اسکوات کردن پایین بروید و بلند شوید گویی که در حال انجام حرکت اسکوات معمولی هستید. وزن‌تان طبیعتاً به یک طرف منتقل می‌شود و به صورت نامتقارن به تقویت عضلات پاها خواهد پرداخت.

 

  1. اسکوات با هالتر از پشت

Barbell Back Squat - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

کمتر حرکتی به اندازه حرکت اسکوات با هالتر از پشت شناخته شده است. از این حرکت در تمام باشگاه‌های بدنسازی در سراسر دنیا به عنوان حرکت قدرتی و عضله‌ساز استفاده می‌شود. به تنها چیزی که نیاز دارید هالتر، صفحه‌های وزنه و رَک برای قرار دادن هالتر روی آن است.

حرکت: به سمت میله بروید و آنرا با دو دست که 15 سانتیمتر بیشتر از عرض شانه‌ از هم فاصله دارند بگیرید. زیر میله خم شوید و آنرا روی کول خود بگذارید. دقت کنید که به ستون فقرات فشار نیاورد. بایستید تا اینکه میله را از روی رک بلند کنید. یگ گام به عقب بردارید تا فضا برای خود ایجاد کنید.

هر جا که راحت هستید پاهای خود را مستقر و به سمت پایین اسکوات کنید. در تمام طول حرکت پاها به زمین بچسبند و پاشنه‌ها به هیچ عنوان از زمین جدا نشوند. تا جایی که می‌توانید به سمت پایین اسکوات کنید درحالیکه کمر را صاف نگه می‌دارید، سپس بلند شوید. سعی کنید همیشه به روبه‌رو نگاه کنید نه به سمت بالا یا پایین.

 

  1. اسکوات از جلو با دمبل

Dumbbell Front Squat - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

یادگیری حرکت اسکوات از جلو با هالتر به ویژه برای مبتدیان بسیار پیچیده است. نوع بسیار آسان‌تر آنرا با دمبل امتحان کنید.

حرکت: در هر دست یک دمبل بگیرید. آنها را به سمت بالا بچرخانید به گونه‌ای که دست‌ها روبه‌روی شانه‌ها قرار بگیرند. یک سر دمبل باید به شانه تکیه داده شود. به صورت معمولی اسکوات کنید. حین پایین رفتن در حرکت اسکوات به تدریج آرنج‌ها را بالا بیاورید تا از سُر خوردن دمبل‌ها به جلو جلوگیری کنید. دمبل‌ها باید در تمام طول حرکت به موازات زمین باشند.

صاف ایستادن در حرکت اسکوات از جلو اهمیت زیادی دارد. با صاف نگه داشتن پشت و سینه، عضلات میان‌تنه را بیشتر درگیر خواهید کرد.

20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  1. اسکوات چمدان

Suitcase Squat - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

تنها در صورتیکه دمبل معمولی یا دمبل روسی سنگین داشته باشید این نوع اسکوات مفید است.

حرکت: در هر دست یک وزنه بگیرید. در حالیکه به سمت پایین اسکوات می‌کنید وزنه باید در قسمت بیرون پاهای شما بماند نه در قسمت جلوی پا. تا جایی که می‌توانید در حرکت اسکوات پایین بروید، بدون اینکه به کمر قوس دهید، سپس بلند شوید.

 

  1. اسکوات دمبل جهشی نشسته

DUMBBELL JUMP SQUAT - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

این حرکت به ورزشکار کمک می‌کند که روی فرود و جهش با تکنیک صحیح متمرکز شوند.

حرکت: دو دمبل را در کنار بدن در دست بگیرید و روی نیمکت، صندلی یا جعبه بنشینید. زانوها باید خم باشند و زاویه 90 درجه بسازند. وزن خود را به سمت جلو منتقل کنید و تا جایی که می‌توانید بپرید و لگن را عقب دهید. هنگامی که فرود می‌آیید فرود خود را کنترل شده انجام دهید و آرام باسن خود را پایین بیاورید تا روی نیمکت قرار بگیرد. پس از هر حرکت چند ثانیه استراحت کنید تا اینکه حداکثر قدرت را برای انجام مجدد حرکت ذخیره کنید. بیش از 8 بار این حرکت را پشت سر هم انجام ندهید چون خیلی زود خالی از انرژی خواهید شد.

10 مدل بهترین کفش های رانینگ زنانه [برند نایک، آدیداس، سالامون و...]
  1. اسکوات روی جعبه

BOX SQUAT - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

اگر در یادگیری انجام صحیح حرکت اسکوات مشکل دارید یا اینکه مصدومیت اجازه اسکوات کامل رو به پایین را به شما نمی‌دهد از جعبه برای محدود کردن دامنه حرکت خود استفاده کنید.

حرکت: جعبه باید دارای سطح هموار و ارتفاعی بین نیم متر تا یک متر باشد که ارتفاع بستگی به چگونگی انجام راحت حرکت اسکوات دارد. روبه‌روی گوشه جعبه بایستید در حالیکه پاها چند سانتیمتر با جعبه فاصله دارند. به سمت پایین اسکوات کنید تا اینکه باسن جعبه را لمس کند سپس بالا بیایید و به حالت اولیه باز گردید.

با استفاده از دمبل، کتل بل یا هالتر می‌توانید به این حرکت وزنه اضافه کنید.

 

  1. اسکوات با مکث

Paused Squat - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

گاهی آسان‌ترین نوع اسکوات دشوارترین آن است. از اسکوات با مکث می‌توانید گاهی به عنوان حرکتی بسیار ساده مانند اسکوات با وزن بدن یا به عنوان حرکتی پیشرفته مانند اسکوات با هالتر استفاده کنید. با تمرکز روی شکل قادر خواهید بود که به سوزش پاها فکر نکنید.

حرکت: تنها کاری که باید انجام دهید اسکوات رو به پایین و مکث کردن در انتهای آن به مدت دو ثانیه پیش از بلند شدن است. از مکث برای ارزیابی شکل خود استفاده کنید. برای یک ثانیه در مورد اینکه آیا پشت‌تان صاف است یا آیا پاشنه‌ها در حال جدا شدن از زمین هستند فکر کنید.

 

  1. اسکوات ضربان قلب

Heartbeat Squat - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

در حالیکه تقریباً همه حرکات اسکوات روی تقویت پایین‌تنه متمرکز هستند اما این حرکت شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند.

حرکت: این حرکت تا زمانی که به پایین حرکت برسید کاملاً شبیه اسکوات گوبلت است. هنگامی که به پایین‌ترین نقطه اسکوات رسیدید، دست‌ها را در حالیکه دمبل روسی را در دست دارید به سمت جلو باز کنید تا آرنج‌ها کاملاً صاف و قفل شوند. همزمان که دست‌ها را باز می‌کنید می‌توانید روی پاشنه پاها بروید تا اینکه حرکت اسکوات عمیق‌تر شود. سپس قبل از بلند شدن دست‌ها را جمع کنید تا وزنه روی سینه بازگردد.

 

تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم
پوش آپ Push ups چیست؟ چطور یک حرکت شنا درست انجام دهیم
برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • قبل از ورزش چه بخوریم؟ [تغذیه قبل از تمرین ورزشی]
  • تمرینات و ورزش برای تقویت مچ دست [بدون وزنه و با وزنه]
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • دویدن بعد از روز تمرین پا: آره یا نه ؟
  • چطور می توان ورزش در فضای باز را برنامه ریزی کرد؟
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها e1675521656278 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

SPORTS BRA GUIDE 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]

115166841 e1638286170562 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Backflip on Trampoline 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

آموزش پشتک وارو زدن روی ترامپولین [10 مرحله تصویری]

Best Protein - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Best Bike Chain Oils 350x250 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

بهترین روغن های مناسب زنجیر دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Advanced At Home Workout 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

Best Hiking Poncho 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

20 مدل بهترین پانچو های کوهنوردی [بارانی] با قیمت روز و خرید اینترنتی

Benefits of Hula Hoop 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

How Long Does It Take to Build Muscle 120x86 - 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz