• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

تمرینات اسکوات برای داشتن پا های قوی

10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

به دنبال تقویت پاهای خود هستید؟ پس جای مناسبی اومدید!

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

اسکوات حرکتی فوق العاده متنوع است که با هر نوع آمادگی جسمانی قادر به انجام آن خواهید بود. هر نوعی از اسکوات را که انتخاب کنید در درجه اول عضلات پا را درگیر و تقویت خواهد کرد. در این حرکت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن همگی درگیر می‌شوند.

تمرینات زیادی وجود دارند که می توانند در برنامه تمرینی شما گنجانده شوند تا به شما کمک کنند پاهای قوی تری داشته باشید، اما اگر به دنبال تمرکز بر بهبود قدرت اسکوات خود هستید، مهم است که برخی از تمرینات کلیدی را برای این منظور انجام دهید.

در این مقاله آلبا اسپرت به روش‌های مختلفی می‌پردازیم که از طریق آنها می‌توانید در طول زمان قدرت انجام اسکوات خود را روی میله بهبود ببخشید.

تمرینات متنوع اسکوات برای داشتن پا های قوی

باآنکه لازم نیست که در هر تمرین یک نوع حرکت جدید اسکوات را انجام دهید اما تنوع دادن به تمرین مفرح و نشاط ‌آور است. انواع مختلف اسکوات را امتحان کنید تا ببینید که از انجام کدامیک حس بهتری پیدا می‌کنید.

پایه و اساس تمام حرکت‌ها یکسان است اما به احتمال زیاد با انجام یک یا چند حرکت، سوزش و درد در عضلات مختلف احساس خواهید کرد.

  1. اسکوات TRX

اسکوات TRX تی آر ایکس

توصیه ما این است که قبل از شروع حرکات اسکوات با وزنه، با انواع اسکوات‌های کمکی آغاز کنید. TRX راحت‌ترین وسیله‌ای است که قادرید این حرکت را با آن انجام دهید. دسته‌های آنرا بگیرید و  عقب بروید تا اینکه بندها کشیده شوند.

حرکت: پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و اسکوات رو به پایین انجام دهید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید. در پایین‌ترین نقطه اسکوات دست‌ها باید رو به بالا و آرنج‌ها نیز صاف باشند. با فشار آوردن به پاها و کشش نرم دست‌ها بالا بیایید و به حالت شروع برگردید. به اندازه‌ نیاز از دست‌ها کمک بگیرید.

  1. اسکوات گوبلت با دمبل یا کتل بل

حرکت گوبلت اسکوات با دمبل یا کتل بل GOBLET SQUAT

اگر کماکان در مرحله یادگیری تکنیک صحیح اسکوات هستید این نوع اسکوات یکی از بهترین انواع آن برای شماست. برای ایجاد مقاومت نیاز به دمبل روسی یا دمبل معمولی دارید اما نیاز نیست که دمبل بسیار سنگینی انتخاب کنید. وزنه به شما کمک می‌کند که هنگام پایین رفتن در حرکت اسکوات به سمت عقب متمایل شوید و حرکت را راحت‌تر انجام دهید.

حرکت: اگر از دمبل روسی (کتل بل) استفاده می‌کنید دسته آن را با هر دو دست بگیرید. اگر دمبل معمولی در دست دارید آنرا عمودی بگیرید و کف دست‌ها زیر یک طرف آن باشند. آرنج‌ها به سمت پاها باشند. با حرکت اسکوات پایین بروید تا آرنج‌ها قسمت بالای ران‌ها را لمس کنند، سپس بایستید.

20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  1. اسکوات گوبلت با یک پا روی بلندی

اسکوات گوبلت با یک پا روی بلندی

اسکوات گوبلت مناسب مبتدیان است اما در نهایت به چالش تازه‌ای نیاز دارید. خیلی ساده با بالا آوردن یک پا می‌توانید حرکت را مشکل‌تر کنید.

حرکت: از یک صفحه وزنه یا جعبه کوچک با سطح هموار برای قرار دادن پا روی آن استفاده کنید. ارتفاع صفحه یا جعبه نباید بیش 7.5 سانتیمتر باشد. یک پا را روی جعبه بگذارید. دمبل یا دمبل روسی را در وضعیت گوبلت در دست بگیرید تا مقاومت اضافه کنید.

با اسکوات کردن پایین بروید و بلند شوید گویی که در حال انجام حرکت اسکوات معمولی هستید. وزن‌تان طبیعتاً به یک طرف منتقل می‌شود و به صورت نامتقارن به تقویت عضلات پاها خواهد پرداخت.

  1. اسکوات با هالتر از پشت

اسکوات با هالتر از پشت Barbell Back Squat

کمتر حرکتی به اندازه حرکت اسکوات با هالتر از پشت شناخته شده است. از این حرکت در تمام باشگاه‌های بدنسازی در سراسر دنیا به عنوان حرکت قدرتی و عضله‌ساز استفاده می‌شود. به تنها چیزی که نیاز دارید هالتر، صفحه های وزنه و رَک برای قرار دادن هالتر روی آن است.

حرکت: به سمت میله بروید و آنرا با دو دست که 15 سانتیمتر بیشتر از عرض شانه‌ از هم فاصله دارند بگیرید. زیر میله خم شوید و آنرا روی کول خود بگذارید. دقت کنید که به ستون فقرات فشار نیاورد. بایستید تا اینکه میله را از روی رک بلند کنید. یگ گام به عقب بردارید تا فضا برای خود ایجاد کنید.

هر جا که راحت هستید پاهای خود را مستقر و به سمت پایین اسکوات کنید. در تمام طول حرکت پاها به زمین بچسبند و پاشنه‌ها به هیچ عنوان از زمین جدا نشوند. تا جایی که می‌توانید به سمت پایین اسکوات کنید درحالیکه کمر را صاف نگه می‌دارید، سپس بلند شوید. سعی کنید همیشه به روبه‌رو نگاه کنید نه به سمت بالا یا پایین.

  1. اسکوات از جلو با دمبل

اسکوات از جلو با دمبل Dumbbell Front Squat

یادگیری حرکت اسکوات از جلو با هالتر به ویژه برای مبتدیان بسیار پیچیده است. نوع بسیار آسان‌تر آنرا با دمبل امتحان کنید.

حرکت: در هر دست یک دمبل بگیرید. آنها را به سمت بالا بچرخانید به گونه‌ای که دست‌ها روبه‌روی شانه‌ها قرار بگیرند. یک سر دمبل باید به شانه تکیه داده شود. به صورت معمولی اسکوات کنید. حین پایین رفتن در حرکت اسکوات به تدریج آرنج‌ها را بالا بیاورید تا از سُر خوردن دمبل‌ها به جلو جلوگیری کنید. دمبل‌ها باید در تمام طول حرکت به موازات زمین باشند.

صاف ایستادن در حرکت اسکوات از جلو اهمیت زیادی دارد. با صاف نگه داشتن پشت و سینه، عضلات میان‌تنه را بیشتر درگیر خواهید کرد.

20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  1. اسکوات چمدان

اسکوات چمدان Suitcase Squat

تنها در صورتیکه دمبل معمولی یا دمبل روسی سنگین داشته باشید این نوع اسکوات مفید است.

حرکت: در هر دست یک وزنه بگیرید. در حالیکه به سمت پایین اسکوات می‌کنید وزنه باید در قسمت بیرون پاهای شما بماند نه در قسمت جلوی پا. تا جایی که می‌توانید در حرکت اسکوات پایین بروید، بدون اینکه به کمر قوس دهید، سپس بلند شوید.

  1. اسکوات دمبل جهشی نشسته

اسکوات دمبل جهشی نشسته

این حرکت به ورزشکار کمک می‌کند که روی فرود و جهش با تکنیک صحیح متمرکز شوند.

حرکت: دو دمبل را در کنار بدن در دست بگیرید و روی نیمکت، صندلی یا جعبه بنشینید. زانوها باید خم باشند و زاویه 90 درجه بسازند. وزن خود را به سمت جلو منتقل کنید و تا جایی که می‌توانید بپرید و لگن را عقب دهید.

هنگامی که پایین می‌آیید فرود خود را کنترل شده انجام دهید و آرام باسن خود را پایین بیاورید تا روی نیمکت قرار بگیرد. پس از هر حرکت چند ثانیه استراحت کنید تا اینکه حداکثر قدرت را برای انجام مجدد حرکت ذخیره کنید. بیش از 8 بار این حرکت را پشت سر هم انجام ندهید چون خیلی زود خالی از انرژی خواهید شد.

10 مدل بهترین کفش های رانینگ زنانه [برند نایک، آدیداس، سالامون و...]
  1. اسکوات با جعبه

اسکوات با جعبه BOX SQUAT

اگر در یادگیری انجام صحیح حرکت اسکوات مشکل دارید یا اینکه مصدومیت اجازه اسکوات کامل رو به پایین را به شما نمی‌دهد از جعبه برای محدود کردن دامنه حرکت خود استفاده کنید.

حرکت: جعبه باید دارای سطح هموار و ارتفاعی بین نیم متر تا یک متر باشد که ارتفاع بستگی به چگونگی انجام راحت حرکت اسکوات دارد. روبه‌روی گوشه جعبه بایستید در حالیکه پاها چند سانتیمتر با جعبه فاصله دارند. به سمت پایین اسکوات کنید تا اینکه باسن جعبه را لمس کند سپس بالا بیایید و به حالت اولیه باز گردید.

با استفاده از دمبل، کتل بل یا هالتر می‌توانید به این حرکت وزنه اضافه کنید.

  1. اسکوات با مکث

اسکوات با مکث Paused Squat

گاهی آسان‌ترین نوع اسکوات دشوارترین آن است. از اسکوات با مکث می‌توانید گاهی به عنوان حرکتی بسیار ساده مانند اسکوات با وزن بدن یا به عنوان حرکتی پیشرفته مانند اسکوات با هالتر استفاده کنید. با تمرکز روی شکل قادر خواهید بود که به سوزش پاها فکر نکنید.

حرکت: تنها کاری که باید انجام دهید اسکوات رو به پایین و مکث کردن در انتهای آن به مدت دو ثانیه پیش از بلند شدن است. از مکث برای ارزیابی شکل خود استفاده کنید. برای یک ثانیه در مورد اینکه آیا پشت‌تان صاف است یا آیا پاشنه‌ها در حال جدا شدن از زمین هستند فکر کنید.

  1. اسکوات ضربان قلب

اسکوات ضربان قلب Heartbeat Squat

در حالیکه تقریباً همه حرکات اسکوات روی تقویت پایین تنه متمرکز هستند اما این حرکت شانه ها را نیز درگیر می‌کند.

حرکت: این حرکت تا زمانی که به پایین حرکت برسید کاملاً شبیه اسکوات گوبلت است. هنگامی که به پایین‌ترین نقطه اسکوات رسیدید، دست‌ها را در حالیکه دمبل روسی را در دست دارید به سمت جلو باز کنید تا آرنج‌ها کاملاً صاف و قفل شوند.

همزمان که دست‌ها را باز می‌کنید می‌توانید روی پاشنه پاها بروید تا اینکه حرکت اسکوات عمیق‌تر شود. سپس قبل از بلند شدن دست‌ها را جمع کنید تا وزنه روی سینه بازگردد.

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی
20 مدل بهترین صفحه و وزنه هالتر با قیمت روز و خرید اینترنتی
5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 7 فایده حرکت اسکوات و تنوع در انجام
  • اسکوات پرشی چیست؟ اجرای صحیح حرکت اسکات جامپ + فواید و انواع
  • 12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه
  • اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول
  • اسکات چیست؟ [آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات]
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest

guest

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

blank

blank blank blank

توصیه شده

ویرایش پست
چراغ پیشانی حرفه ای

20 مدل بهترین چراغ های پیشانی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
زیباترین ورزشکاران زن

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2023

ویرایش پست
دستبند پاراکورد حرفه ای

20 مدل بهترین دستبند های پاراکورد [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
چراغ فانوسی

20 مدل بهترین چراغ قوه فانوسی کمپینگ [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
لپ تاپ گیمینگ

10 مدل بهترین لپ تاپ گیمینگ تا 50 میلیون [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

ویرایش پست
شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

ویرایش پست
لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

ویرایش پست
بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
تفاوت راکت تنیس و بدمینتون

تفاوت راکت تنیس و بدمینتون چیست؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین راکت بدمینتون حرفه ای در 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
blank

8 ایده عالی خرید بهترین هدیه ورزشی مردانه [کادو برای آقایان]

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین شلوار های کوهنوردی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
blank

بهترین هدیه برای دوچرخه سوار از نظر دوچرخه سواران

ویرایش پست
blank

10 مدل بهترین لثه بند بوکس و محافظ دندان ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

ویرایش پست
blank

بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا چه ساعتی است؟

ویرایش پست
blank

آیا دویدن در شب خوب است؟ [فواید و مضرات دویدن شبانه]

ویرایش پست
دوچرخه سواری برای لاغری

آیا دوچرخه سواری باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

ویرایش پست
blank

20 دقیقه تمرین با حلقه ورزشی هولاهوپ برای تناسب اندام

ویرایش پست
blank

چگونه مت یوگا را بشوییم؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz