10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر

اسکوات حرکتی فوق‌العاده متنوع است که با هر نوع آمادگی جسمانی قادر به انجام آن خواهید بود. هر نوعی از اسکوات را که انتخاب کنید در درجه اول عضلات پا را درگیر و تقویت خواهد کرد. در این حرکت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن همگی درگیر می‌شوند.

باآنکه لازم نیست که در هر تمرین یک نوع حرکت جدید اسکوات را انجام دهید اما تنوع دادن به تمرین مفرح و نشاط ‌آور است. انواع مختلف اسکوات را امتحان کنید تا ببینید که از انجام کدامیک حس بهتری پیدا می‌کنید. با آنکه پایه و اساس تمام حرکت‌ها یکسان است اما احتمالاً با انجام یک یا چند حرکت، سوزش و درد در عضلات مختلف احساس خواهید کرد.

1. اسکوات TRX

توصیه ما این است که قبل از شروع حرکات اسکوات با وزنه، با انواع اسکوات‌های کمکی آغاز کنید. TRX راحت‌ترین وسیله‌ای است که قادرید این حرکت را با آن انجام دهید. دسته‌های آنرا بگیرید و  عقب بروید تا اینکه بندها کشیده شوند.

حرکت: پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و اسکوات رو به پایین انجام دهید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید. در پایین‌ترین نقطه اسکوات دست‌ها باید رو به بالا و آرنج‌ها نیز صاف باشند. با فشار آوردن به پاها و کشش نرم دست‌ها بالا بیایید و به حالت شروع برگردید. به اندازه‌ نیاز از دست‌ها کمک بگیرید.

2. اسکوات گوبلت

اگر کماکان در مرحله یادگیری تکنیک صحیح اسکوات هستید این نوع اسکوات یکی از بهترین انواع آن برای شماست. برای ایجاد مقاومت نیاز به دمبل روسی یا دمبل معمولی دارید اما نیاز نیست که دمبل بسیار سنگینی انتخاب کنید. وزنه به شما کمک می‌کند که هنگام پایین رفتن در حرکت اسکوات به سمت عقب متمایل شوید و حرکت را راحت‌تر انجام دهید.

حرکت: اگر از دمبل روسی (کتل بل) استفاده می‌کنید دسته آن را با هر دو دست بگیرید. اگر دمبل معمولی در دست دارید آنرا عمودی بگیرید و کف دست‌ها زیر یک طرف آن باشند. آرنج‌ها به سمت پاها باشند. با حرکت اسکوات پایین بروید تا آرنج‌ها قسمت بالای ران‌ها را لمس کنند، سپس بایستید.

3. اسکوات گوبلت با یک پا روی بلندی

اسکوات گوبلت مناسب مبتدیان است اما در نهایت به چالش تازه‌ای نیاز دارید. خیلی ساده با بالا آوردن یک پا می‌توانید حرکت را مشکل‌تر کنید.

حرکت: از یک صفحه وزنه یا جعبه کوچک با سطح هموار برای قرار دادن پا روی آن استفاده کنید. ارتفاع صفحه یا جعبه نباید بیش 7.5 سانتیمتر باشد. یک پا را روی جعبه بگذارید. دمبل یا دمبل روسی را در وضعیت گوبلت در دست بگیرید تا مقاومت اضافه کنید. با اسکوات کردن پایین بروید و بلند شوید گویی که در حال انجام حرکت اسکوات معمولی هستید. وزن‌تان طبیعتاً به یک طرف منتقل می‌شود و به صورت نامتقارن به تقویت عضلات پاها خواهد پرداخت.

4. اسکوات با هالتر از پشت

کمتر حرکتی به اندازه حرکت اسکوات با هالتر از پشت شناخته شده است. از این حرکت در تمام باشگاه‌های بدنسازی در سراسر دنیا به عنوان حرکت قدرتی و عضله‌ساز استفاده می‌شود. به تنها چیزی که نیاز دارید هالتر، صفحه‌های وزنه و رَک برای قرار دادن هالتر روی آن است.

حرکت: به سمت میله بروید و آنرا با دو دست که 15 سانتیمتر بیشتر از عرض شانه‌ از هم فاصله دارند بگیرید. زیر میله خم شوید و آنرا روی کول خود بگذارید. دقت کنید که به ستون فقرات فشار نیاورد. بایستید تا اینکه میله را از روی رک بلند کنید. یگ گام به عقب بردارید تا فضا برای خود ایجاد کنید.

هر جا که راحت هستید پاهای خود را مستقر و به سمت پایین اسکوات کنید. در تمام طول حرکت پاها به زمین بچسبند و پاشنه‌ها به هیچ عنوان از زمین جدا نشوند. تا جایی که می‌توانید به سمت پایین اسکوات کنید درحالیکه کمر را صاف نگه می‌دارید، سپس بلند شوید. سعی کنید همیشه به روبه‌رو نگاه کنید نه به سمت بالا یا پایین.

5. اسکوات از جلو با دمبل

یادگیری حرکت اسکوات از جلو با هالتر به ویژه برای مبتدیان بسیار پیچیده است. نوع بسیار آسان‌تر آنرا با دمبل امتحان کنید.

حرکت: در هر دست یک دمبل بگیرید. آنها را به سمت بالا بچرخانید به گونه‌ای که دست‌ها روبه‌روی شانه‌ها قرار بگیرند. یک سر دمبل باید به شانه تکیه داده شود. به صورت معمولی اسکوات کنید. حین پایین رفتن در حرکت اسکوات به تدریج آرنج‌ها را بالا بیاورید تا از سُر خوردن دمبل‌ها به جلو جلوگیری کنید. دمبل‌ها باید در تمام طول حرکت به موازات زمین باشند.

صاف ایستادن در حرکت اسکوات از جلو اهمیت زیادی دارد. با صاف نگه داشتن پشت و سینه، عضلات میان‌تنه را بیشتر درگیر خواهید کرد.

6. اسکوات چمدان

تنها در صورتیکه دمبل معمولی یا دمبل روسی سنگین داشته باشید این نوع اسکوات مفید است.

حرکت: در هر دست یک وزنه بگیرید. در حالیکه به سمت پایین اسکوات می‌کنید وزنه باید در قسمت بیرون پاهای شما بماند نه در قسمت جلوی پا. تا جایی که می‌توانید در حرکت اسکوات پایین بروید، بدون اینکه به کمر قوس دهید، سپس بلند شوید.

7. اسکوات دمبل جهشی نشسته

این حرکت به ورزشکار کمک می‌کند که روی فرود و جهش با تکنیک صحیح متمرکز شوند.

حرکت: دو دمبل را در کنار بدن در دست بگیرید و روی نیمکت، صندلی یا جعبه بنشینید. زانوها باید خم باشند و زاویه 90 درجه بسازند. وزن خود را به سمت جلو منتقل کنید و تا جایی که می‌توانید بپرید و لگن را عقب دهید. هنگامی که فرود می‌آیید فرود خود را کنترل شده انجام دهید و آرام باسن خود را پایین بیاورید تا روی نیمکت قرار بگیرد. پس از هر حرکت چند ثانیه استراحت کنید تا اینکه حداکثر قدرت را برای انجام مجدد حرکت ذخیره کنید. بیش از 8 بار این حرکت را پشت سر هم انجام ندهید چون خیلی زود خالی از انرژی خواهید شد.

8. اسکوات روی جعبه

اگر در یادگیری انجام صحیح حرکت اسکوات مشکل دارید یا اینکه مصدومیت اجازه اسکوات کامل رو به پایین را به شما نمی‌دهد از جعبه برای محدود کردن دامنه حرکت خود استفاده کنید.

حرکت: جعبه باید دارای سطح هموار و ارتفاعی بین نیم متر تا یک متر باشد که ارتفاع بستگی به چگونگی انجام راحت حرکت اسکوات دارد. روبه‌روی گوشه جعبه بایستید در حالیکه پاها چند سانتیمتر با جعبه فاصله دارند. به سمت پایین اسکوات کنید تا اینکه باسن جعبه را لمس کند سپس بالا بیایید و به حالت اولیه باز گردید.

با استفاده از دمبل، کتل بل یا هالتر می‌توانید به این حرکت وزنه اضافه کنید.

9. اسکوات با مکث

گاهی آسان‌ترین نوع اسکوات دشوارترین آن است. از اسکوات با مکث می‌توانید گاهی به عنوان حرکتی بسیار ساده مانند اسکوات با وزن بدن یا به عنوان حرکتی پیشرفته مانند اسکوات با هالتر استفاده کنید. با تمرکز روی شکل قادر خواهید بود که به سوزش پاها فکر نکنید.

حرکت: تنها کاری که باید انجام دهید اسکوات رو به پایین و مکث کردن در انتهای آن به مدت دو ثانیه پیش از بلند شدن است. از مکث برای ارزیابی شکل خود استفاده کنید. برای یک ثانیه در مورد اینکه آیا پشت‌تان صاف است یا آیا پاشنه‌ها در حال جدا شدن از زمین هستند فکر کنید.

10. اسکوات ضربان قلب

در حالیکه تقریباً همه حرکات اسکوات روی تقویت پایین‌تنه متمرکز هستند اما این حرکت شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند.

حرکت: این حرکت تا زمانی که به پایین حرکت برسید کاملاً شبیه اسکوات گوبلت است. هنگامی که به پایین‌ترین نقطه اسکوات رسیدید، دست‌ها را در حالیکه دمبل روسی را در دست دارید به سمت جلو باز کنید تا آرنج‌ها کاملاً صاف و قفل شوند. همزمان که دست‌ها را باز می‌کنید می‌توانید روی پاشنه پاها بروید تا اینکه حرکت اسکوات عمیق‌تر شود. سپس قبل از بلند شدن دست‌ها را جمع کنید تا وزنه روی سینه بازگردد.