بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

اگر بدنبال تمرینات سخت بدنسازی بدون وزنه در خانه هستید این مطلب نیاز های شما را مرتفع می کند.

آیا میدانستید کارهای زیادی است که فقط با استفاده از وزن بدن میتونید انجام بدید؟ بله! درست خوندید! شما میتونید تنها با استفاده از بدن خود تمام جلسات تمرینی با وزن بدن را تکمیل کنید و کارهای فوق العاده ای انجام دهید! نحوه انجام آن اینجاست!

کالیستنیک (ورزشهای بدون تجهیزات)

کالیستنیک چیست؟ کالیستنیک که به ورزش سوئدی نیز معروف است ورزشی ست که فقط به وزن بدن متکی است. به کلاس های باشگاه فکر کنید. یادتان هست برای شروع کلاس دور باشگاه را میزنید و سپس وارد ورزش های گروهی میشوید؟ اگر به باشگاه دسترسی ندارید بعضی از این ورزش های اولیه راه فوق العاده ای برای تحرک بدنتان است یا اگر از ورزش های دسته جمعی به دور بودید، این ورزش ها برای شروع خوب اند.

بسیاری از مردم تصور میکنند که پیشرفت را فقط با استفاده از دمبل و هالتر میتوان مشاهده کرد اما حقیقتا درست نیست! درحالیکه، بعضی از کالینستیک ها (مانند؛حرکت با بارفیکس یا دیپ) به تعدادی از تجهیزات نیاز دارند، میتوانید بسیاری از تمرینات را بدون هیچ چیز دیگری به جز فضای خالی برای حرکت و بدن عالیتان انجام دهید!

اسکوات

برای انجام اسکوات، بایستید و پاهای خود را کمی از باسن بازتر کنید. درحالیکه زانوهایتان را خم کردید، تمرکزتان روی عقب کشیدن باسن باشد، انگار که قصد نشستن دارید. وقتی روی صندلی خیالی پشتتان نشستید به این فکر کنید که پاهایتان را عمودی و بالاتنه را به صورت قائم نگه دارید. درنهایت، هدفتان باید این باشد که زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشد، به آن معنا که زانوها به صورت موازی قرار بگیرند.

اگر در انجام اسکوات تازه وارد هستید، ممکن است نیاز به چارپایه یا جعبه ای داشته باشید که در هر بار پایین آمدن با باسن خود آن را لمس کنید. در واقع، روی آن ننشینید یا استراحت نکنید فقط آن را لمس کنید و دوباره بایستید. درنهایت، باید بتوانید نیمکت را حذف کرده و کمی عمیقتر بنشینید.

اسکوات برای بدنتان دردناک است؟ پس این ورزش را با شدت انجام ندهید. از کم شروع کنید و بعد چند روز دوباره امتحان کنید!

حرکت شنا

از حرکت شنا متنفرید؟ فقط یک راه برای عملکرد بهتر در شنا وجود دارد: شنای بیشتر! ورزشی عالی برای بازوهایتان، شانه ها، سینه و عضلات شکم است. شنا ورزشی کلاسیک است که بیشتر ما دوست داریم از آن متنفر باشیم.

برای انجام درست شنا، دست های شما باید نسبت به شانه هایتان کمی به سمت خارج باشد. پاهایتان باید مستقیم پشت شما، کمر هم سطح و باسن هم سطح کمر قرار بگیرد. شما به سادگی از حالت مستقیم بازوها در تمرین پلانک، به پایین حرکت میکنید، سپس دوباره بالا میآیید.

هدفتان هنگام بالا و پایین رفتن در شنا، باید این باشد که فرم خوبی داشته باشید (نه اینکه باسن در هوا باشد، کمر قوس داشته باشد یا با عذاب به زمین بیوفتید!).

اگر به تازگی به انجام دوباره شنا برگشته اید، عیبی ندارد که زانوهایتان پایین باشد به شرطیکه بقیه بدنتان فرم خوبی داشته باشد! دوباره، به آرامی و با تعداد کم شروع کنید، بنابراین میتواند طی یک یا دو روز به تمرین برگردید. اگر نمیخواهید دوباره تلاش کنید، این فشار طاقت فرسایی که به بدنتان وارد میکنید بی معنی است!

کرانچ

کرانچ انواع مختلفی دارد. در کرانچ اولیه، صاف دراز میکشید و زانو هایتان را در هوا قرار میدهید. با زانوهای خم شده، می توانید دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید (مانند شکل) یا به صورت ضربدری جلوی قفسه سینه قرار دهید. سپس، بدنتان را با استفاده از عضلات شکم به سمت زانو هایتان بکشید.

بعضی از نکات شامل: دقت کنید که از بازوها برای تکان بدن خود استفاده نکنید. این کار میتواند به گردنتان آسیب برساند. همچنین، توپ یا پرتقال کوچکی زیر چانه خود نگهدارید تا گردن و سرتان را از منحرف شدن به پوزیشن نامساعد دور نگهدارد.

اوریب ها

در اوریب، روی عضلات شکمی دور کمر کار میکنید. همانطور که نشان داده شد، یک پایتان را از پای دیگر عبور میدهید. زمانیکه در حالت کرانچ بالا آمدید، آرنج راست را به سمت زانوی چپ و برعکس در سمت مقابل، حرکت میدهید.

برپی

یکی از مهمترین تمرینات سخت بدنسازی بدون وزنه در خانه، برپی است. زمانی آماده شروع هستید که؛ ایستادهاید، پاها به عرض شانه باز و سنگینی وزنتان روی پنجه باشد، سپس به حالت اسکات پایین میآیید. بعد از آن، دستهایتان را پایین در پوزیشن شنا قرار میدهید و با پایتان به عقب لگد میزنید (این پوزیشن شنا را حفظ میکنید). درنهایت، پاهایتان را به جلو نوسان دهید و بایستید. برای اتمام برپی به هوا بپرید.

بله، اینها به همان اندازهای که به نظر میرسد، سخت اند. بله، ارزش درد را دارد. این تمرین دخل شما رو میآورد اما در رسیدن به اهداف تناسب اندام شما را یاری میکنند.

پلانک

اگر بدنبال ورزش دیگری هستید که روی قدرت تنه، شانه و کمر کار کند، پلانک مناسب شماست. همانطورکه در شکل میبینید، بسیار آسان به نظر میرسد. نکات کلیدی یک پلانک قوی شامل نگه داشتن فرم است بنابراین باسن و کمرتان نباید آویزان و قوسدار باشد.

ممکن است آسان به نظر برسد، اما نیست. بهترین توصیه این است که از 30-15 ثانیه پلانک شروع کنید و بعد این زمان را بیشتر کنید.

انواع پلانک:

پلانک با بازو صاف: میتوانید پلانک را با بازوهای صاف انجام دهید، بیشتر شبیه امتداد فوقانی در شنا.
پلانک لمسی: زمانیکه در حالت پلانک با بازوی صاف هستید، همزمان یک دست را بلند کنید. هنگامیکه بازوی راست را بلند کردید، شانه چپتان را لمس کنید و همین کار را در سمت مقابل انجام دهید.
پلانک پهلو: از یک پلانک با بازوی صاف یا پلانک آرنج، سمت خود را میتوانید عوض کنید.

کشش کوهنورد

بخش دیگری از ورزشتان در خانه با وزن بدن میتواند مانند حرکت کوهنوردان باشد. مشابه فرم پلانک با بازوی صاف، شما یک پا را به جلو و در حالت دو سرعت حرکت میدهید. پاها را یک در میان عوض میکنید.

پای راست را جلو (مانند تصویر) سپس عقب کنار پای چپ تصور کنید. سپس، پای چپ به سمت جلو. میتواند آهسته یا سریع انجام شود. دوباره، بهآرامی شروع کنید و سرعتتان را بالا ببرید.

لانچ

یک گزینه دیگر تمرینات بدنسازی بدون وزنه در خانه، لانچ است. شروع این تمرین به راحتی قرار گرفتن در حالت ایستاده است (پاها زیر باسن) و یک پا را به جلو پرت کنید. تمرکزتان بر این باشد که زانویتان از پا جلوتر نباشد.

در طول این تمرین به این فکر کنید که ماهیچه های بدنتان را درگیر کنید و تنه را حالت قائم نگهدارید.

حداقل تجهیزات مورد نیاز

بعضی از تمرینات بدنسازی با وزن بدن هستند که به تعدادی تجهیزات نیاز دارند. این تمرینها را میتوانید با نیمکت، میله بارفیکس و موارد دیگر انجام دهید.

دیپ: دستهایتان را روی سطح بلندی قرار میدهید (دو صندلی، نیمکت وزن و…) و بدون قفل کردن آرنج خودتان را بالا میکشید.

بارفیکس: اگر میله بارفیکس ندارید، میتوانید این تمرین را در هنگام تماشای کودکانتان که در پارک محل بازی میکنند، انجام دهید! برای خودتان میله میمون پیدا کنید و درحالیکه کودکانتان کار خودشان را انجام میدهند، سریع ورزش کنید!

طناب ورزشی: بسیاری از ما این وسیله ساده را که برای کودکان بسیار جذاب است، فراموش میکنیم.

برنامه ها و وبسایت ها

برنامه رایگان مورد علاقه من برای پیدا کردن ورزشهای عالی که فقط به وزن بدن نیاز دارند، اپلیکیشن ایرانی فیتنس کار (FitnesKar) است. میتوانید با توجه به نوع ورزش، مدت زمانی که باید به ورزش اختصاص دهید یا تجهیزاتی که دارید، در آن جستجو کنید. امروز این برنامه را بررسی کنید!

فرصت بسازید، نه بهانه

اینکه به خودتان بگویید چون تجهیزات ندارید یا عضو باشگاه مجللی نیستید، نمیتوانید ورزش کنید بسیار آسان است؛ اما حقیقت این است که شما به آنها نیاز ندارید. تمام چیزی که برای شروع دستاوردهای امروز نیاز دارید قصدتان برای حرکت رو به جلو است. منتظر چه هستید؟