• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

دختر در حال اسکات - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی, ورزش و تناسب اندام
1
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • کالیستنیک (ورزشهای بدون تجهیزات)
  • اسکوات
  • حرکت شنا
  • کرانچ
  • اوریب ها
  • برپی
  • پلانک
  • کشش کوهنورد
  • لانچ
  • حداقل تجهیزات مورد نیاز
  • برنامه ها و وبسایت ها
  • فرصت بسازید، نه بهانه

اگر بدنبال تمرینات سخت بدنسازی بدون وزنه در خانه هستید این مطلب نیاز های شما را مرتفع می کند.

آیا میدانستید کارهای زیادی است که فقط با استفاده از وزن بدن میتونید انجام بدید؟ بله! درست خوندید! شما میتونید تنها با استفاده از بدن خود تمام جلسات تمرینی با وزن بدن را تکمیل کنید و کارهای فوق العاده ای انجام دهید! نحوه انجام آن اینجاست!

20 مدل جدیدترین لگ های ورزشی زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]
20 مدل بهترین لگ های ورزشی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

کالیستنیک (ورزشهای بدون تجهیزات)

کالیستنیک چیست؟ کالیستنیک که به ورزش سوئدی نیز معروف است ورزشی ست که فقط به وزن بدن متکی است. به کلاس های باشگاه فکر کنید. یادتان هست برای شروع کلاس دور باشگاه را میزنید و سپس وارد ورزش های گروهی میشوید؟ اگر به باشگاه دسترسی ندارید بعضی از این ورزش های اولیه راه فوق العاده ای برای تحرک بدنتان است یا اگر از ورزش های دسته جمعی به دور بودید، این ورزش ها برای شروع خوب اند.

ورزشهای سوئدی - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

بسیاری از مردم تصور میکنند که پیشرفت را فقط با استفاده از دمبل و هالتر میتوان مشاهده کرد اما حقیقتا درست نیست! درحالیکه، بعضی از کالینستیک ها (مانند؛حرکت با بارفیکس یا دیپ) به تعدادی از تجهیزات نیاز دارند، میتوانید بسیاری از تمرینات را بدون هیچ چیز دیگری به جز فضای خالی برای حرکت و بدن عالیتان انجام دهید!

اسکوات

برای انجام اسکوات، بایستید و پاهای خود را کمی از باسن بازتر کنید. درحالیکه زانوهایتان را خم کردید، تمرکزتان روی عقب کشیدن باسن باشد، انگار که قصد نشستن دارید. وقتی روی صندلی خیالی پشتتان نشستید به این فکر کنید که پاهایتان را عمودی و بالاتنه را به صورت قائم نگه دارید. درنهایت، هدفتان باید این باشد که زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشد، به آن معنا که زانوها به صورت موازی قرار بگیرند.

دختر در حال اسکات - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

اگر در انجام اسکوات تازه وارد هستید، ممکن است نیاز به چارپایه یا جعبه ای داشته باشید که در هر بار پایین آمدن با باسن خود آن را لمس کنید. در واقع، روی آن ننشینید یا استراحت نکنید فقط آن را لمس کنید و دوباره بایستید. درنهایت، باید بتوانید نیمکت را حذف کرده و کمی عمیقتر بنشینید.

12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

اسکوات برای بدنتان دردناک است؟ پس این ورزش را با شدت انجام ندهید. از کم شروع کنید و بعد چند روز دوباره امتحان کنید!

حرکت شنا

از حرکت شنا متنفرید؟ فقط یک راه برای عملکرد بهتر در شنا وجود دارد: شنای بیشتر! ورزشی عالی برای بازوهایتان، شانه ها، سینه و عضلات شکم است. شنا ورزشی کلاسیک است که بیشتر ما دوست داریم از آن متنفر باشیم.

برای انجام درست شنا، دست های شما باید نسبت به شانه هایتان کمی به سمت خارج باشد. پاهایتان باید مستقیم پشت شما، کمر هم سطح و باسن هم سطح کمر قرار بگیرد. شما به سادگی از حالت مستقیم بازوها در تمرین پلانک، به پایین حرکت میکنید، سپس دوباره بالا میآیید.

پسر در حال حرکت شنا - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

هدفتان هنگام بالا و پایین رفتن در شنا، باید این باشد که فرم خوبی داشته باشید (نه اینکه باسن در هوا باشد، کمر قوس داشته باشد یا با عذاب به زمین بیوفتید!).

هند استند پوش آپ [آموزش اجرای صحیح حرکت Handstand Push-Ups]

اگر به تازگی به انجام دوباره شنا برگشته اید، عیبی ندارد که زانوهایتان پایین باشد به شرطیکه بقیه بدنتان فرم خوبی داشته باشد! دوباره، به آرامی و با تعداد کم شروع کنید، بنابراین میتواند طی یک یا دو روز به تمرین برگردید. اگر نمیخواهید دوباره تلاش کنید، این فشار طاقت فرسایی که به بدنتان وارد میکنید بی معنی است!

کرانچ

کرانچ انواع مختلفی دارد. در کرانچ اولیه، صاف دراز میکشید و زانو هایتان را در هوا قرار میدهید. با زانوهای خم شده، می توانید دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید (مانند شکل) یا به صورت ضربدری جلوی قفسه سینه قرار دهید. سپس، بدنتان را با استفاده از عضلات شکم به سمت زانو هایتان بکشید.

زن در حال تمرین کرانچ - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

بعضی از نکات شامل: دقت کنید که از بازوها برای تکان بدن خود استفاده نکنید. این کار میتواند به گردنتان آسیب برساند. همچنین، توپ یا پرتقال کوچکی زیر چانه خود نگهدارید تا گردن و سرتان را از منحرف شدن به پوزیشن نامساعد دور نگهدارد.

حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

اوریب ها

123 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

در اوریب، روی عضلات شکمی دور کمر کار میکنید. همانطور که نشان داده شد، یک پایتان را از پای دیگر عبور میدهید. زمانیکه در حالت کرانچ بالا آمدید، آرنج راست را به سمت زانوی چپ و برعکس در سمت مقابل، حرکت میدهید.

برپی

یکی از مهمترین تمرینات سخت بدنسازی بدون وزنه در خانه، برپی است. زمانی آماده شروع هستید که؛ ایستادهاید، پاها به عرض شانه باز و سنگینی وزنتان روی پنجه باشد، سپس به حالت اسکات پایین میآیید. بعد از آن، دستهایتان را پایین در پوزیشن شنا قرار میدهید و با پایتان به عقب لگد میزنید (این پوزیشن شنا را حفظ میکنید). درنهایت، پاهایتان را به جلو نوسان دهید و بایستید. برای اتمام برپی به هوا بپرید.

%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87 %D9%85%DB%8C %D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86 %DB%8C%DA%A9 %D8%A8%D8%B1%D9%BE%DB%8C %D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8 %D8%A7%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%85 %D8%AF%D8%A7%D8%AF - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

بله، اینها به همان اندازهای که به نظر میرسد، سخت اند. بله، ارزش درد را دارد. این تمرین دخل شما رو میآورد اما در رسیدن به اهداف تناسب اندام شما را یاری میکنند.

برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

پلانک

اگر بدنبال ورزش دیگری هستید که روی قدرت تنه، شانه و کمر کار کند، پلانک مناسب شماست. همانطورکه در شکل میبینید، بسیار آسان به نظر میرسد. نکات کلیدی یک پلانک قوی شامل نگه داشتن فرم است بنابراین باسن و کمرتان نباید آویزان و قوسدار باشد.

دختر پلانک زن - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

ممکن است آسان به نظر برسد، اما نیست. بهترین توصیه این است که از 30-15 ثانیه پلانک شروع کنید و بعد این زمان را بیشتر کنید.

13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

انواع پلانک:

پلانک با بازو صاف: میتوانید پلانک را با بازوهای صاف انجام دهید، بیشتر شبیه امتداد فوقانی در شنا.
پلانک لمسی: زمانیکه در حالت پلانک با بازوی صاف هستید، همزمان یک دست را بلند کنید. هنگامیکه بازوی راست را بلند کردید، شانه چپتان را لمس کنید و همین کار را در سمت مقابل انجام دهید.
پلانک پهلو: از یک پلانک با بازوی صاف یا پلانک آرنج، سمت خود را میتوانید عوض کنید.

انواع پلانک - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

کشش کوهنورد

بخش دیگری از ورزشتان در خانه با وزن بدن میتواند مانند حرکت کوهنوردان باشد. مشابه فرم پلانک با بازوی صاف، شما یک پا را به جلو و در حالت دو سرعت حرکت میدهید. پاها را یک در میان عوض میکنید.

حرکت کشش کوهنورد - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

پای راست را جلو (مانند تصویر) سپس عقب کنار پای چپ تصور کنید. سپس، پای چپ به سمت جلو. میتواند آهسته یا سریع انجام شود. دوباره، بهآرامی شروع کنید و سرعتتان را بالا ببرید.

حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

لانچ

یک گزینه دیگر تمرینات بدنسازی بدون وزنه در خانه، لانچ است. شروع این تمرین به راحتی قرار گرفتن در حالت ایستاده است (پاها زیر باسن) و یک پا را به جلو پرت کنید. تمرکزتان بر این باشد که زانویتان از پا جلوتر نباشد.

زن در حال حرکت لانچ - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

در طول این تمرین به این فکر کنید که ماهیچه های بدنتان را درگیر کنید و تنه را حالت قائم نگهدارید.

11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

حداقل تجهیزات مورد نیاز

بعضی از تمرینات بدنسازی با وزن بدن هستند که به تعدادی تجهیزات نیاز دارند. این تمرینها را میتوانید با نیمکت، میله بارفیکس و موارد دیگر انجام دهید.

دیپ: دستهایتان را روی سطح بلندی قرار میدهید (دو صندلی، نیمکت وزن و…) و بدون قفل کردن آرنج خودتان را بالا میکشید.

بارفیکس: اگر میله بارفیکس ندارید، میتوانید این تمرین را در هنگام تماشای کودکانتان که در پارک محل بازی میکنند، انجام دهید! برای خودتان میله میمون پیدا کنید و درحالیکه کودکانتان کار خودشان را انجام میدهند، سریع ورزش کنید!

طناب ورزشی: بسیاری از ما این وسیله ساده را که برای کودکان بسیار جذاب است، فراموش میکنیم.

20 مدل بهترین انواع طناب ورزشی تناسب اندام با قیمت روز و خرید اینترنتی

برنامه ها و وبسایت ها

برنامه رایگان مورد علاقه من برای پیدا کردن ورزشهای عالی که فقط به وزن بدن نیاز دارند، اپلیکیشن ایرانی فیتنس کار (FitnesKar) است. میتوانید با توجه به نوع ورزش، مدت زمانی که باید به ورزش اختصاص دهید یا تجهیزاتی که دارید، در آن جستجو کنید. امروز این برنامه را بررسی کنید!

فرصت بسازید، نه بهانه

اینکه به خودتان بگویید چون تجهیزات ندارید یا عضو باشگاه مجللی نیستید، نمیتوانید ورزش کنید بسیار آسان است؛ اما حقیقت این است که شما به آنها نیاز ندارید. تمام چیزی که برای شروع دستاوردهای امروز نیاز دارید قصدتان برای حرکت رو به جلو است. منتظر چه هستید؟

20 مدل بهترین هندزفری بلوتوث ورزشی 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]
4.8/5 - (5 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • 25 مارک بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • با دمبل چند کیلویی شروع کنیم؟ [انتخاب وزن مناسب برای بانوان و آقایان]
  • 20 مدل بهترین تخته استپ های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی
  • 20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
1 دیدگاه
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
HASAN
HASAN

سلام ممنون از محتوای ورزشی خوبتون لذت بردم

0
پاسخ

توصیه شده

What to Eat After a Workout - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

best barbells bar - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Protein - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Grip Strengthener - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Creatines - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

at home gym 1200x600 1 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz