• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » 10 تا از بهترین تمرینات تعادلی با بوسوبال

تمرینات تعادلی با بوسوبال

10 تا از بهترین تمرینات تعادلی با بوسوبال

این ورزش‌های کل بدن با توپ تعادل می تواند هر برنامه تمرینی را بهتر کند!

توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام, ویدیو تمرین ورزشی
0
توییترلینکدینتلگرام

آیا کنجکاو هستید که چگونه از بوسوبال در تمرینات خود استفاده کنید؟ متوجه هستیم که دنبال چه چیزی هستید!

اگر پیش‌از این یک بوسوبال را ندیده‌اید، هرگز نگران نباشید ( حواس ما به این مورد نیز هست.)

بوسوبال (شبیه یک توپ ورزشی است که از وسط بریده شده است) از یک سمت دارای یک سطح صاف و از سمت دیگر پر از باد است. این توپ‌ها را می‌توانید در اکثر باشگاه‌های بدنسازی، فروشگاه‌های ورزشی و البته آنلاین پیدا کنید.

این وسیله، یک تمرین دهنده تعادلی است که سطح ناپایداری را در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد تا او بتواند روی این سطح تمریناتی را انجام دهد که انواع عضلات را درگیر می‌کند. استفاده از بوسوبال، تمرین شما را چالش‌برانگیزتر می‌کند و یک ابزار عالی برای ترکیب همه‌چیز باهم است.

یکی دیگر از مزایای بوسوبال چندمنظوره بودن آن است.

15 مدل بهترین تمرینات تخته تعادل که باید انجام دهید
20 مدل بهترین تاپ ورزشی زنانه و دخترانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین تمرینات تعادلی با بوسوبال

در ادامه این مطلب آلبا اسپرت، 11 تمرین را گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید با توپ تعادلی انجام دهید تا کل بدن خود را تحت تأثیر قرار دهید. پس یک تمرین را انتخاب و شروع کنید.

1- بالا نگه داشتن یک پا

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Single-leg-hold.mp4

یادگرفتن تعادل مهم‌ترین کاری است که باید در شروع استفاده از بوسوبال انجام دهید. تمرین بالا نگه داشتن یک پا شما را وادار می‌کند مرکز ثقل خود را روی یک سطح ناپایدار پیدا کرده و آن را حفظ کنید.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. یک پا را در وسط توپ قرار دهید و روی آن بایستید تا روی پای خود تعادل برقرار کنید.
  3. تعادل خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سعی کنید پای دیگرتان به توپ یا زمین برخورد نکند.
  4. این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.

2- سگ پرنده

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Bird-dog-with-Bosu-Ball.mp4

اجرای حرکت سگِ پرنده روی بوسوبال، این حرکت را کمی چالشی می‌کند.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. به حالت چهار دست‌وپا روی توپ قرار بگیرید. زانوهای شما باید درست کمی پایین‌تر از وسط توپ و کف دست‌ها باید بالای توپ باشد.به این ترتیب، نوک انگشتان پا نیز روی زمین قرار می‎گیرد.
  3. دست راست و پای چپ خود را همزمان از روی بوسوبال بلند کنید تا به‌موازات زمین قرار بگیرند. باسن و گردن خود را نسبت به توپ ثابت و خنثی نگه دارید.
  4. بازو و پای خود را به سمت توپ پایین بیاورید و دست و پای مخالف را بلند کنید.

3- پل

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Bridge-on-bosu-ball.mp4

با حرکت پل روی بوسوبال می‎توانید بر روی عضلات پشت خود تمرکز کنید.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. بر روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را صاف روی توپ قرار دهید.
  3. میان‌تنه خود را محکم کنید و پاهای خود را فشار دهید. پایین‌تنه خود را از روی زمین بلند کنید تا باسن شما به‌طور کامل کشیده شود و در بالا به آن فشار وارد شود.
  4. به‌آرامی باسن خود را به سمت پایین بیاورید.

4- کوهنورد

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Mountain-climber-on-bosu-ball.mp4

با این حرکت، تمرین کاردیویی خواهید داشت که میان‌تنه شما را نیز هدف قرار می‎دهد.

روش انجام

  1. سطح برآمده بوسوبال را به سمت پایین قرار دهید.
  2. در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید و دستان خود را در دو لبه سمت صاف بوسوبال قرار دهید.
  3. زانوهای خود را به ‌نوبت به سمت قفسه سینه حرکت دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. فرم بدن خود را در این حالت حفظ کنید و تا جایی که می‌توانید با سرعت این حرکت را انجام دهید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 10 تا از بهترین تمرینات تعادلی با بوسوبال

5- برپی

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Burpee-with-bosu-ball.mp4

حرکت برپی از آن دسته تمریناتی است که ممکن است از آن متنفر باشید، اما بی‌چون‌وچرا ارزش سختی‌ای که می‎کشید را دارد. برای چالش بیشتر، یک بوسوبال را به ترکیب آن اضافه کنید.

روش انجام

  1. سطح برآمده بوسوبال را به سمت پایین قرار دهید.
  2. در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید و دست‎های خود را روی دو لبه توپ قرار دهید.
  3. با پرش پاهای خود را به سمت توپ ببرید و به‌محض نزدیک شدن پاها به توپ، بوسوبال را از روی زمین بلند کنید و بالای سرتان ببرید.
  4. وقتی بازوها در حالت کشیده(کامل) قرار گرفت، بوسوبال را به سمت پایین بیاورید و پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

6- لانچ

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Lunge-with-bosu-ball.mp4

اجرای لانچ روبه‌جلو روی سطح ناپایداری مثل بوسوبال به ثبات و تعادل خیلی بیشتری نیاز دارد. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا فرم بدنتان حفظ شود.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. حدود دو فوت (60 سانتی‌متر) پشت توپ بایستید یا در فاصله‌ای بایستید که به‌راحتی بتوانید به سمت مرکز توپ به جلو بروید.
  3. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، یک قدم روی بوسوبال به جلو بروید، پای خود را در وسط توپ قرار دهید، در حرکت لانچ باید سخت تلاش کنید که تعادل خود را حفظ کنید.
  4. بایستید، برای شروع مجدد، پای خود را به عقب ببرید و با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

7- اسکات v شکل

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/squat-with-bosuball.mp4

این حرکت با یک تغییر در اسکات معمولی، بر روی عضلات چهار سر شما کار می‌کند. هنگام رفتن روی توپ مراقب باشید. (ممکن است سخت باشد!)

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. پاشنه‌های خود را در وسط توپ قرار دهید، از روی بوسوبال بالا بروید و انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید.
  3. اسکات بزنید و دست‌هایتان را به سمت جلو دراز کنید.
  4. بایستید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

8- اسکات از بغل

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/side-squat-with-bosu-ball.mp4

در این حرکت، با یک پا پریدن روی توپ، تمرین قدرتی و کاردیو را باهم خواهید داشت.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. طوری بایستید که بوسوبال سمت راست شما باشد.پای راست خود را به سمت وسط توپ ببرید و جهت خود را حفظ کنید.
  3. اسکات بزنید و هنگام بلند شدن، پای چپ خود را روی توپ بگذارید و با پای راست خود به سمت دیگر توپ بپرید و دوباره اسکات بزنید.
  4. بلند شوید و به سمت دیگر بپرید.
20 مدل بهترین تاپ و رکابی ورزشی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

9- شنا سوئدی با بوسوبال

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Pushup-on-bosuball.mp4

اضافه کردن بوسوبال به این حرکت باعث می‌شود که حرکت شنا سخت‌تر شود، بنابراین اگر مجبور شدید برای تکمیل ست‌ها زانوهایتان را روی زمین بگذارید، هرگز ناراحت نباشید.

روش انجام

  1. سطح برآمده بوسوبال را رو به سمت پایین قرار دهید.
  2. در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید و دست‏های خود را روی دو لبه بوسوبال قرار دهید.
  3. حرکت شنا را انجام دهید و مطمئن شوید که آرنج‌های شما در زاویه 45 درجه قرار دارند و کمرتان در طول حرکت صاف است.

10- دیپ پشت بازو

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Triceps-dip-with-bosu-ball.mp4

عضله سه سر بازو، ماهیچه کوچک‌تری است که ممکن است در برنامه ورزشی شما نادیده گرفته شود. پشت بازو دیپ با بوسوبال را که پشت بازوهای شما را هدف قرار می‌دهد، در برنامه خود وارد کنید. هر چه پاهای شما از توپ دورتر باشد، این تمرین سخت‌تر خواهد شد.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. جلوی توپ بنشینید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی آن قرار دهید.نوک انگشتان شما باید رو به پایین باشد. زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین نگه دارید.
  3. آرنج‌های خود را خم نگه دارید، بازوها را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
  4. هنگامی‌که پایین‌تنه شما با زمین تماس پیدا کرد، با دست‌های خود به سمت بالا فشار بیاورید تا دوباره شروع کنید و احساس کنید عضله سه سر شما درگیر شده است.
بهترین ورزش های هوازی برای کاهش چربی شکم و لاغری پهلو

11- چرخش مورب نشسته

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Seated-oblique-twist-bosuball.mp4

این حرکت چالشی از بهترین تمرینات شکم با بوسوبال است، بنابراین افراد مبتدی باید احتیاط کنند. اطمینان حاصل کنید که میان‌تنه شما درگیر شده است، (عضلات شکم خود را در حال چرخش، در جلوی بدن خود تصور کنید) تا فرم خوب بدن خود را حفظ کنید.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. پاهای خود را بلند کرده و دست‌ها را روبه‌جلو دراز کنید و روی بوسوبال بنشینید، در وضعیت V شکل قرار بگیرید.
  3. با حفظ تعادل، شروع به حرکت بازوهای خود از یک طرف به سمت دیگر کنید و در حین حرکت، میان‌تنه خود را بچرخانید. اگر این کار خیلی سخت است، در حین چرخش یک پا را روی زمین بگذارید.

نکته کلیدی

جهت تمرین با بوسوبال، پنج مورد از این تمرینات را که مطمئن هستید شما را به چالش می‌کشد، باهم ترکیب کنید. برای هر تمرین 3 ست با 12 تکرار را هدف قرار دهید و هفته‌ای یک‌بار این برنامه تمرینی را انجام دهید تا در برنامه قدرتی خود تنوع ایجاد کنید.

اینجا به مطلب امتیاز دهیم

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین بوسوبال ورزشی با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • 18 مدل بهترین دوچرخه های تعادلی با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول
  • 6 مدل بهترین تخته تعادل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین دوچرخه بچه گانه [دخترانه و پسرانه] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • 20 مدل بهترین توپ های پیلاتس [قیمت روز و خرید اینترنتی]
منبع: healthline
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپین1اشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

جدیدترین ها

بهترین سوت ورزشی

20 مدل بهترین سوت های ورزشی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پیلاتس برای لاغری

آیا پیلاتس باعث لاغری میشود؟

جوراب ورزشی مردانه

بهترین جوراب های ورزشی مردانه [2023] با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید بازی جنگا

20 مورد از فواید بازی جنگا برای کودکان و بزرگسالان

حرکت بتل روپ

45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

سوت نجات غریق و کوهنوردی

20 مدل بهترین سوت های نجات با قیمت روز و خرید اینترنتی

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

حرکات ورزشی برای روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • محافظ لثه برای دندان هایی با چینش نامرتب

    سلام ، بنده برای ورزش رزمی  نیاز به محافظ لثه د...

    • 1 ماه قبل درخواست شده
  • راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 6 ماه قبل پاسخ داده شد
  • راهنمايي براي خريد كفش

    • 6 ماه قبل درخواست شده
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 7 ماه قبل پاسخ داده شد
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 7 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

روکش صندلی ماساژور

10 مدل بهترین روکش صندلی ماساژور با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کفش بسکتبال

20 مدل بهترین کفش های بسکتبال مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین ترکبند دوچرخه

بهترین مدل های ترکبند دوچرخه [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین لوازم غواصی

20 مدل بهترین لوازم غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

پنچرگیری دوچرخه با لوازم مخصوص

20 مدل بهترین کیت وسایل پنچرگیری دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

بهترین مربی های یوگا

12 تا از بهترین مربی های یوگا در اینستاگرام

آموزش دویدن برای مبتدیان

آموزش دویدن برای مبتدیان + برنامه 8 هفته‌ ای شروع دویدن

بهترین برنامه دوچرخه سواری

بهترین برنامه دوچرخه سواری برای لاغری و کاهش وزن

برنامه شنا برای عضله سازی

بهترین برنامه شنا برای عضله سازی در استخر

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz