آیا کنجکاو هستید که چگونه از بوسوبال در تمرینات خود استفاده کنید؟ متوجه هستیم که دنبال چه چیزی هستید!
اگر پیش‌از این یک بوسوبال را ندیده‌اید، هرگز نگران نباشید ( حواس ما به این مورد نیز هست.)
بوسوبال (شبیه یک توپ ورزشی است که از وسط بریده شده است) از یک سمت دارای یک سطح صاف و از سمت دیگر پر از باد است. این توپ‌ها را می‌توانید در اکثر باشگاه‌های بدنسازی، فروشگاه‌های ورزشی و البته آنلاین پیدا کنید.
این وسیله، یک تمرین دهنده تعادلی است که سطح ناپایداری را در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد تا او بتواند روی این سطح تمریناتی را انجام دهد که انواع عضلات را درگیر می‌کند. استفاده از بوسوبال، تمرین شما را چالش‌برانگیزتر می‌کند و یک ابزار عالی برای ترکیب همه‌چیز باهم است.
یکی دیگر از مزایای بوسوبال چندمنظوره بودن آن است.
بهترین تمرینات تعادلی با بوسوبال
در ادامه این مطلب آلبا اسپرت، 11 تمرین را گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید با توپ تعادلی انجام دهید تا کل بدن خود را تحت تأثیر قرار دهید. پس یک تمرین را انتخاب و شروع کنید.
1- بالا نگه داشتن یک پا
یادگرفتن تعادل مهم‌ترین کاری است که باید در شروع استفاده از بوسوبال انجام دهید. تمرین بالا نگه داشتن یک پا شما را وادار می‌کند مرکز ثقل خود را روی یک سطح ناپایدار پیدا کرده و آن را حفظ کنید.
روش انجام
- سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
- یک پا را در وسط توپ قرار دهید و روی آن بایستید تا روی پای خود تعادل برقرار کنید.
- تعادل خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سعی کنید پای دیگرتان به توپ یا زمین برخورد نکند.
- این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.
2- سگ پرنده
اجرای حرکت سگِ پرنده روی بوسوبال، این حرکت را کمی چالشی می‌کند.
روش انجام
- سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
- به حالت چهار دست‌وپا روی توپ قرار بگیرید. زانوهای شما باید درست کمی پایین‌تر از وسط توپ و کف دست‌ها باید بالای توپ باشد.به این ترتیب، نوک انگشتان پا نیز روی زمین قرار میگیرد.
- دست راست و پای چپ خود را همزمان از روی بوسوبال بلند کنید تا به‌موازات زمین قرار بگیرند. باسن و گردن خود را نسبت به توپ ثابت و خنثی نگه دارید.
- بازو و پای خود را به سمت توپ پایین بیاورید و دست و پای مخالف را بلند کنید.
3- پل
با حرکت پل روی بوسوبال می‌توانید بر روی عضلات پشت خود تمرکز کنید.
روش انجام
- سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
- بر روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را صاف روی توپ قرار دهید.
- میان‌تنه خود را محکم کنید و پاهای خود را فشار دهید. پایین‌تنه خود را از روی زمین بلند کنید تا باسن شما به‌طور کامل کشیده شود و در بالا به آن فشار وارد شود.
- به‌آرامی باسن خود را به سمت پایین بیاورید.
4- کوهنورد
با این حرکت، تمرین کاردیویی خواهید داشت که میان‌تنه شما را نیز هدف قرار می‌دهد.
روش انجام
- سطح برآمده بوسوبال را به سمت پایین قرار دهید.
- در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید و دستان خود را در دو لبه سمت صاف بوسوبال قرار دهید.
- زانوهای خود را به نوبت به سمت قفسه سینه حرکت دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. فرم بدن خود را در این حالت حفظ کنید و تا جایی که می‌توانید با سرعت این حرکت را انجام دهید.
نیم دایره تعادلی مدل کوشن بال
توضیحات کامل5- برپی
حرکت برپی از آن دسته تمریناتی است که ممکن است از آن متنفر باشید، اما بی‌چون‌وچرا ارزش سختی‌ای که میکشید را دارد. برای چالش بیشتر، یک بوسوبال را به ترکیب آن اضافه کنید.
روش انجام
- سطح برآمده بوسوبال را به سمت پایین قرار دهید.
- در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید و دست‌های خود را روی دو لبه توپ قرار دهید.
- با پرش پاهای خود را به سمت توپ ببرید و به‌محض نزدیک شدن پاها به توپ، بوسوبال را از روی زمین بلند کنید و بالای سرتان ببرید.
- وقتی بازوها در حالت کشیده(کامل) قرار گرفت، بوسوبال را به سمت پایین بیاورید و پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
6- لانچ
اجرای لانچ روبه‌جلو روی سطح ناپایداری مثل بوسوبال به ثبات و تعادل خیلی بیشتری نیاز دارد. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا فرم بدنتان حفظ شود.
روش انجام
- سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
- حدود دو فوت (60 سانتی‌متر) پشت توپ بایستید یا در فاصله‌ای بایستید که به‌راحتی بتوانید به سمت مرکز توپ به جلو بروید.
- قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، یک قدم روی بوسوبال به جلو بروید، پای خود را در وسط توپ قرار دهید، در حرکت لانچ باید سخت تلاش کنید که تعادل خود را حفظ کنید.
- بایستید، برای شروع مجدد، پای خود را به عقب ببرید و با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
7- اسکات v شکل
این حرکت با یک تغییر در اسکات معمولی، بر روی عضلات چهار سر شما کار می‌کند. هنگام رفتن روی توپ مراقب باشید. (ممکن است سخت باشد!)
روش انجام
- سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
- پاشنه‌های خود را در وسط توپ قرار دهید، از روی بوسوبال بالا بروید و انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید.
- اسکات بزنید و دست‌هایتان را به سمت جلو دراز کنید.
- بایستید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
8- اسکات از بغل
در این حرکت، با یک پا پریدن روی توپ، تمرین قدرتی و کاردیو را باهم خواهید داشت.
روش انجام
- سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
- طوری بایستید که بوسوبال سمت راست شما باشد.پای راست خود را به سمت وسط توپ ببرید و جهت خود را حفظ کنید.
- اسکات بزنید و هنگام بلند شدن، پای چپ خود را روی توپ بگذارید و با پای راست خود به سمت دیگر توپ بپرید و دوباره اسکات بزنید.
- بلند شوید و به سمت دیگر بپرید.
9- شنا سوئدی با بوسوبال
اضافه کردن بوسوبال به این حرکت باعث می‌شود که حرکت شنا سخت‌تر شود، بنابراین اگر مجبور شدید برای تکمیل ست‌ها زانوهایتان را روی زمین بگذارید، هرگز ناراحت نباشید.
روش انجام
- سطح برآمده بوسوبال را رو به سمت پایین قرار دهید.
- در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید و دست‌های خود را روی دو لبه بوسوبال قرار دهید.
- حرکت شنا را انجام دهید و مطمئن شوید که آرنج‌های شما در زاویه 45 درجه قرار دارند و کمرتان در طول حرکت صاف است.
10- دیپ پشت بازو
عضله سه سر بازو، ماهیچه کوچک‌تری است که ممکن است در برنامه ورزشی شما نادیده گرفته شود. پشت بازو دیپ با بوسوبال را که پشت بازوهای شما را هدف قرار می‌دهد، در برنامه خود وارد کنید. هر چه پاهای شما از توپ دورتر باشد، این تمرین سخت‌تر خواهد شد.
روش انجام
- سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
- جلوی توپ بنشینید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی آن قرار دهید.نوک انگشتان شما باید رو به پایین باشد. زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین نگه دارید.
- آرنج‌های خود را خم نگه دارید، بازوها را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی‌که پایین‌تنه شما با زمین تماس پیدا کرد، با دست‌های خود به سمت بالا فشار بیاورید تا دوباره شروع کنید و احساس کنید عضله سه سر شما درگیر شده است.
11- چرخش مورب نشسته
این حرکت چالشی از بهترین تمرینات شکم با بوسوبال است، بنابراین افراد مبتدی باید احتیاط کنند. اطمینان حاصل کنید که میان‌تنه شما درگیر شده است، (عضلات شکم خود را در حال چرخش، در جلوی بدن خود تصور کنید) تا فرم خوب بدن خود را حفظ کنید.
روش انجام
- سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
- پاهای خود را بلند کرده و دست‌ها را روبه‌جلو دراز کنید و روی بوسوبال بنشینید، در وضعیت V شکل قرار بگیرید.
- با حفظ تعادل، شروع به حرکت بازوهای خود از یک طرف به سمت دیگر کنید و در حین حرکت، میان‌تنه خود را بچرخانید. اگر این کار خیلی سخت است، در حین چرخش یک پا را روی زمین بگذارید.
نکته کلیدی
جهت تمرین با بوسوبال، پنج مورد از این تمرینات را که مطمئن هستید شما را به چالش می‌کشد، باهم ترکیب کنید. برای هر تمرین 3 ست با 12 تکرار را هدف قرار دهید و هفته‌ای یک‌بار این برنامه تمرینی را انجام دهید تا در برنامه قدرتی خود تنوع ایجاد کنید.
