• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

خانه » ورزش و تناسب اندام » 10 تا از بهترین تمرینات تعادلی با بوسوبال

10 تا از بهترین تمرینات تعادلی با بوسوبال

این ورزش‌های کل بدن با توپ تعادل می تواند هر برنامه تمرینی را بهتر کند!

مدت زمان مطالعه: 2 دقیقه
تمرینات تعادلی با بوسوبال

آیا کنجکاو هستید که چگونه از بوسوبال در تمرینات خود استفاده کنید؟ متوجه هستیم که دنبال چه چیزی هستید!

اگر پیش‌از این یک بوسوبال را ندیده‌اید، هرگز نگران نباشید ( حواس ما به این مورد نیز هست.)

بوسوبال (شبیه یک توپ ورزشی است که از وسط بریده شده است) از یک سمت دارای یک سطح صاف و از سمت دیگر پر از باد است. این توپ‌ها را می‌توانید در اکثر باشگاه‌های بدنسازی، فروشگاه‌های ورزشی و البته آنلاین پیدا کنید.

این وسیله، یک تمرین دهنده تعادلی است که سطح ناپایداری را در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد تا او بتواند روی این سطح تمریناتی را انجام دهد که انواع عضلات را درگیر می‌کند. استفاده از بوسوبال، تمرین شما را چالش‌برانگیزتر می‌کند و یک ابزار عالی برای ترکیب همه‌چیز باهم است.

یکی دیگر از مزایای بوسوبال چندمنظوره بودن آن است.

15 مدل تمرینات تعادلی پیشرفته با تخته تعادل
رکابی و تاپ ورزشی زنانه [16 مدل جدید]

بهترین تمرینات تعادلی با بوسوبال

در ادامه این مطلب آلبا اسپرت، 11 تمرین را گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید با توپ تعادلی انجام دهید تا کل بدن خود را تحت تأثیر قرار دهید. پس یک تمرین را انتخاب و شروع کنید.

1- بالا نگه داشتن یک پا

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Single-leg-hold.mp4

یادگرفتن تعادل مهم‌ترین کاری است که باید در شروع استفاده از بوسوبال انجام دهید. تمرین بالا نگه داشتن یک پا شما را وادار می‌کند مرکز ثقل خود را روی یک سطح ناپایدار پیدا کرده و آن را حفظ کنید.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. یک پا را در وسط توپ قرار دهید و روی آن بایستید تا روی پای خود تعادل برقرار کنید.
  3. تعادل خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سعی کنید پای دیگرتان به توپ یا زمین برخورد نکند.
  4. این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.

2- سگ پرنده

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Bird-dog-with-Bosu-Ball.mp4

اجرای حرکت سگِ پرنده روی بوسوبال، این حرکت را کمی چالشی می‌کند.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. به حالت چهار دست‌وپا روی توپ قرار بگیرید. زانوهای شما باید درست کمی پایین‌تر از وسط توپ و کف دست‌ها باید بالای توپ باشد.به این ترتیب، نوک انگشتان پا نیز روی زمین قرار می‎گیرد.
  3. دست راست و پای چپ خود را همزمان از روی بوسوبال بلند کنید تا به‌موازات زمین قرار بگیرند. باسن و گردن خود را نسبت به توپ ثابت و خنثی نگه دارید.
  4. بازو و پای خود را به سمت توپ پایین بیاورید و دست و پای مخالف را بلند کنید.

3- پل

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Bridge-on-bosu-ball.mp4

با حرکت پل روی بوسوبال می‎توانید بر روی عضلات پشت خود تمرکز کنید.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. بر روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را صاف روی توپ قرار دهید.
  3. میان‌تنه خود را محکم کنید و پاهای خود را فشار دهید. پایین‌تنه خود را از روی زمین بلند کنید تا باسن شما به‌طور کامل کشیده شود و در بالا به آن فشار وارد شود.
  4. به‌آرامی باسن خود را به سمت پایین بیاورید.

4- کوهنورد

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Mountain-climber-on-bosu-ball.mp4

با این حرکت، تمرین کاردیویی خواهید داشت که میان‌تنه شما را نیز هدف قرار می‎دهد.

روش انجام

  1. سطح برآمده بوسوبال را به سمت پایین قرار دهید.
  2. در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید و دستان خود را در دو لبه سمت صاف بوسوبال قرار دهید.
  3. زانوهای خود را به ‌نوبت به سمت قفسه سینه حرکت دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. فرم بدن خود را در این حالت حفظ کنید و تا جایی که می‌توانید با سرعت این حرکت را انجام دهید.

نیم دایره تعادلی مدل کوشن بال

نیم دایره تعادلی مدل کوشن بال
570,000 تومان
ابعاد
29x19x9 سانتی‌متر
وزن
190 گرم
تعداد در بسته
یک عدد
توضیحات کاملتوضیحات، تصاویر بیشتر و خرید

cached! 456346

5- برپی

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Burpee-with-bosu-ball.mp4

حرکت برپی از آن دسته تمریناتی است که ممکن است از آن متنفر باشید، اما بی‌چون‌وچرا ارزش سختی‌ای که می‎کشید را دارد. برای چالش بیشتر، یک بوسوبال را به ترکیب آن اضافه کنید.

روش انجام

  1. سطح برآمده بوسوبال را به سمت پایین قرار دهید.
  2. در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید و دست‎های خود را روی دو لبه توپ قرار دهید.
  3. با پرش پاهای خود را به سمت توپ ببرید و به‌محض نزدیک شدن پاها به توپ، بوسوبال را از روی زمین بلند کنید و بالای سرتان ببرید.
  4. وقتی بازوها در حالت کشیده(کامل) قرار گرفت، بوسوبال را به سمت پایین بیاورید و پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

6- لانچ

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Lunge-with-bosu-ball.mp4

اجرای لانچ روبه‌جلو روی سطح ناپایداری مثل بوسوبال به ثبات و تعادل خیلی بیشتری نیاز دارد. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا فرم بدنتان حفظ شود.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. حدود دو فوت (60 سانتی‌متر) پشت توپ بایستید یا در فاصله‌ای بایستید که به‌راحتی بتوانید به سمت مرکز توپ به جلو بروید.
  3. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، یک قدم روی بوسوبال به جلو بروید، پای خود را در وسط توپ قرار دهید، در حرکت لانچ باید سخت تلاش کنید که تعادل خود را حفظ کنید.
  4. بایستید، برای شروع مجدد، پای خود را به عقب ببرید و با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

7- اسکات v شکل

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/squat-with-bosuball.mp4

این حرکت با یک تغییر در اسکات معمولی، بر روی عضلات چهار سر شما کار می‌کند. هنگام رفتن روی توپ مراقب باشید. (ممکن است سخت باشد!)

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. پاشنه‌های خود را در وسط توپ قرار دهید، از روی بوسوبال بالا بروید و انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید.
  3. اسکات بزنید و دست‌هایتان را به سمت جلو دراز کنید.
  4. بایستید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

8- اسکات از بغل

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/side-squat-with-bosu-ball.mp4

در این حرکت، با یک پا پریدن روی توپ، تمرین قدرتی و کاردیو را باهم خواهید داشت.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. طوری بایستید که بوسوبال سمت راست شما باشد.پای راست خود را به سمت وسط توپ ببرید و جهت خود را حفظ کنید.
  3. اسکات بزنید و هنگام بلند شدن، پای چپ خود را روی توپ بگذارید و با پای راست خود به سمت دیگر توپ بپرید و دوباره اسکات بزنید.
  4. بلند شوید و به سمت دیگر بپرید.
قیمت و خرید 20 مدل تاپ ورزشی و رکابی بدنسازی مردانه

9- شنا سوئدی با بوسوبال

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Pushup-on-bosuball.mp4

اضافه کردن بوسوبال به این حرکت باعث می‌شود که حرکت شنا سخت‌تر شود، بنابراین اگر مجبور شدید برای تکمیل ست‌ها زانوهایتان را روی زمین بگذارید، هرگز ناراحت نباشید.

روش انجام

  1. سطح برآمده بوسوبال را رو به سمت پایین قرار دهید.
  2. در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید و دست‏های خود را روی دو لبه بوسوبال قرار دهید.
  3. حرکت شنا را انجام دهید و مطمئن شوید که آرنج‌های شما در زاویه 45 درجه قرار دارند و کمرتان در طول حرکت صاف است.

10- دیپ پشت بازو

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Triceps-dip-with-bosu-ball.mp4

عضله سه سر بازو، ماهیچه کوچک‌تری است که ممکن است در برنامه ورزشی شما نادیده گرفته شود. پشت بازو دیپ با بوسوبال را که پشت بازوهای شما را هدف قرار می‌دهد، در برنامه خود وارد کنید. هر چه پاهای شما از توپ دورتر باشد، این تمرین سخت‌تر خواهد شد.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. جلوی توپ بنشینید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی آن قرار دهید.نوک انگشتان شما باید رو به پایین باشد. زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین نگه دارید.
  3. آرنج‌های خود را خم نگه دارید، بازوها را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
  4. هنگامی‌که پایین‌تنه شما با زمین تماس پیدا کرد، با دست‌های خود به سمت بالا فشار بیاورید تا دوباره شروع کنید و احساس کنید عضله سه سر شما درگیر شده است.

11- چرخش مورب نشسته

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2023/09/Seated-oblique-twist-bosuball.mp4

این حرکت چالشی از بهترین تمرینات شکم با بوسوبال است، بنابراین افراد مبتدی باید احتیاط کنند. اطمینان حاصل کنید که میان‌تنه شما درگیر شده است، (عضلات شکم خود را در حال چرخش، در جلوی بدن خود تصور کنید) تا فرم خوب بدن خود را حفظ کنید.

روش انجام

  1. سمت صاف بوسوبال را رو به پایین قرار دهید.
  2. پاهای خود را بلند کرده و دست‌ها را روبه‌جلو دراز کنید و روی بوسوبال بنشینید، در وضعیت V شکل قرار بگیرید.
  3. با حفظ تعادل، شروع به حرکت بازوهای خود از یک طرف به سمت دیگر کنید و در حین حرکت، میان‌تنه خود را بچرخانید. اگر این کار خیلی سخت است، در حین چرخش یک پا را روی زمین بگذارید.

نکته کلیدی

جهت تمرین با بوسوبال، پنج مورد از این تمرینات را که مطمئن هستید شما را به چالش می‌کشد، باهم ترکیب کنید. برای هر تمرین 3 ست با 12 تکرار را هدف قرار دهید و هفته‌ای یک‌بار این برنامه تمرینی را انجام دهید تا در برنامه قدرتی خود تنوع ایجاد کنید.

بیشتر بخوانید:

  • 11 تمرین از بهترین حرکات سرشانه برای حجم
  • چگونه با انواع تمرینات فانکشنال ورزش کنیم؟
  • بهترین برنامه های اپلیکیشن بدنسازی برای اندروید و ایفون
  • 20 مدل بهترین توپ های پیلاتس [قیمت روز و خرید اینترنتی]
منبع: healthline

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

بروز شده‌ها

انواع طناب ورزشی

20 مدل بهترین انواع طناب ورزشی

جوراب های ورزشی سبز

جوراب‌های ورزشی سبز – زنانه و مردانه

انواع کش ورزشی برای خرید

20 مدل از بهترین کش های بدنسازی [حرفه ای]

فواید مکمل پروتئین

فواید مکمل پروتئین در بدنسازی [بر اساس تحقیقات]

تیشرت ورزشی زنانه قرمز

انواع تیشرت ورزشی زنانه قرمز برای خرید

بهترین دوچرخه های تا ۱۰ میلیون {15 مدل محبوب}

سبک های مختلف یوگا

20 مدل از انواع سبک های یوگا

ورزش با هدبند مخصوص

20 مدل هدبند ورزشی زنانه و مردانه با خرید اینترنتی

پیشنهادی

حرکت ددلیفت

اجرای صحیح انواع ددلیفت + فواید حرکت

کادو برای مرد ورزشکار

+10 ایده عالی خرید هدیه ورزشی خاص برای آقایان

لباس مناسب دویدن

10 لباس ورزشی که باید هنگام دویدن بپوشید

ما را دنبال کنید

  • درباره آلبا اسپرت
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz