فهرست مطالب
اهمیتِ تقویت عضلات سرینی فراتر از ظاهر است. عضله سازی ران، ماهیچه سرینی، و چهارسرران، شما را به دونده‌ای استوار و قوی تبدیل می‌کند. همانطور که باعث تقویت شما در دیگر ورزش‌ها می‌شود. داشتن عضلات قوی باسن و ران، عملکرد شما را بهبود داده و خطر مصدومیت را کاهش می‌دهد. می‌توانید با این ۱۵ تمرین با وزن بدن برنامه ورزشی خود را برای بزرگ و خوش فرم کردن باسن در خانه بسازید. اینگونه انجامش دهید:
- ۴ تا ۶ حرکت انتخاب کنید.
- هر حرکت را آنقدر تکرار کنید تا احساس کنید عضلات سرینی پایتان درگیر شده‌اند. برای مثال تمریناتی مثل هیپ تراست تک پا ممکن است فقط به ۸ تکرار نیاز داشته باشند در حالی که برای برخی دیگر مانند فراگ پامپ (پمپ قورباغه‌ای) ممکن است نیاز به ۳۰ تکرار داشته باشید.
- هر حرکت را بین ۳ تا ۵ ست تکرار کنید.
- حداقل هفته ای سه بار باسنتان را تمرین دهید.
1. پل
حرکتی عالی برای بزرگ کردن باسن است. حرکت پل نه تنها عضلات سرینی، بلکه عضلات پشت و شکم را نیز درگیر می‌کند. کار کردن روی استحکام شکمی و قدرت عضلات باسن می‌تواند باعث تسکین درد کمر شود.
برای سخت‌تر کردن این حرکت می‌توانید کش مقاومتی بدنسازی دور زانوها بی‌اندازید یا یکی از دیگر تغییراتی که در زیر آورده شده را در این تمرین ایجاد کنید. مطمئن شوید قبل از شروع این اشتباهات رایج هنگام تمرین را بررسی کنید.
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و باسن را به قدری بالا ببرید که بدنتان از زانو تا سر در یک خط صاف قرار بگیرد. پاشنه‌هایتان را کاملاً زیر و هم‌تراز زانوها نگه دارید؛ نه جلوتر و نه عقب‌تر. اگر این حرکت به پشتتان فشار وارد کرد، عضلات شکم را منقبض کرده و مطمئن شوید خود را با باسن بالا می‌کشید نه با سینه.
2. پل تک پا
پل تک پا نسخه‌ی چالش برانگیزتر حرکت پل است.
 |
 |
با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را دراز کنید با فشار وارد کردن به پاشنه‌ی پای دیگر باسن خود را از زمین فاصله دهید و آن‌را متقارن نگه دارید. اگر فشار را در گلوت‌هایتان(عضلات باسن) احساس نکردید، این روش را امتحان کنید: پای دراز شده را خم کرده، آن‌را از مچ روی زانوی پای دیگر قرار دهید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
3. مارچینگ بریج
این حرکت باعث پایداری خوب ران‌ها و باسن خوش فرم می‌شود. همچنین می‌تواند حرکتی عالی برای گرم کردن قبل از انجام دیگر تمرینات باشد!
 |
 |
این حرکت را مانند پل تک پا اجرا کنید ولی در هر تکرار جای پاها را بدون پایین آوردن باسن عوض کنید. هدف اصلی هم سطح و صاف نگه داشتن باسن است؛ وقتی پاها را جا به جا می‌کنید، به اطراف خم نشوید.
4. هیپ تراست
حرکت هیپ تراست برای کسانی که دنبال باسنی بزرگ تر و قوی تر هستند ضروری است، زیرا در این حرکت، باسن در زاویه‌ای مناسب و برخلاف جاذبه کار می‌کند. می‌توانید برای درگیر کردن پهلوها، یک کش مقاومتی دور زانوها بی‌اندازید.
 |
 |
بالای پشتتان را به یک مبل، تخت یا نیمکت تکیه دهید؛ به طوری که تیغه‌ی شانه‌تان روی لبه‌ی سطح مورد نظر قرار بگیرد. دنبال سطحی بگردید که وقتی به آن تکیه می‌کنید، سینه و زانوهایتان در یک راستا باشند.
پاهایتان را تا جایی که زیر زانوها قرار بگیرند به خود نزدیک کنید. زانوها را خم کرده و از پاشنه فشار وارد کنید تا بدنتان از زمین فاصله بگیرد. حالت های مختلف قرار گیری پا را امتحان کنید تا زاویه مناسبی را پیدا کنید که گلوت‌ها را تحریک می‌کند.
5. هیپ تراست تک پا
حرکت هیپ تراست را به مرحله دیگری ببرید!
 |
 |
در این حرکت باید همان حالت اولیه‌ی هیپ تراست را بگیرید، با این تفاوت که یکی از پاها را از زمین بلند می‌کنید. با پاشنه‌ی پا به زمین فشار وارد کرده و از باسنتان برای بلند کردن بدن استفاده کنید. اجازه ندهید لگن به یک طرف خم شود و آن را صاف نگه دارید. همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
6. حرکت شیر آتش نشانی
حرکت شیر آتش نشانی تمرینی شدید و عالی برای بزرگ کردن باسن و عضلات گلوتال است. برای سوزش بیشتر عضلات می‌توانید یک بند مقاومتی دور زانوها بی‌اندازید.
 |
 |
چهار دست و پا شوید. یکی از پاها را از جانب بالا ببرید (فقط تا جایی که بدون خم کردن بدنتان به یک جهت می‌توانید بالا ببرید). پشتتان را خم نکنید و طبیعی و ثابت نگه اش دارید. حرکت را از ناحیه گلوت‌ها و باسن انجام دهید. با پای دیگر تکرارش کنید.
7. فراگ پامپ
یک حرکت عالی دیگر برای خوش فرم کردن عضلات باسن! فراموش نکنید که برای احساس سوزش در این حرکت احتمالاً به تکرار فراوان (بیشتر از ۲۰) نیاز باشد.
 |
 |
در حالی که زانوهایتان را خم کرده و کف پاها را به هم چسبانده اید، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به بیرون متمایل کنید. با فشار گلوت‌ها باسنتان را بالا ببرید تا جایی که بدنتان از گردن تا زانو ها در یک خط صاف قرار بگیرد. با شدیدتر فشردن پاشنه.ها به یکدیگر، یا نزدیک کردن پاها به باسن می توانید فشار بیشتری به گلوت‌ها وارد کنید.
8. دانکی کیک
حرکت دانکی کیک تمرین بسیار محبوبی برای هدف قرار دادن عضلات سرینی می‌باشد. این حرکت وقتی به شکل سوپرست با حرکت شیر آتش نشانی انجام شود برای بزرگ کردن همه جانبه‌ی گلوت‌ها فوق‌العاده عمل می‌کند. برای سخت‌تر کردن تمرین از کش مقاومتی استفاده کنید. مطمئن شوید که قبل از شروع این اشتباهات رایج هنگام تمرین را بررسی کنید.
 |
 |
چهار دست و پا شوید. همینطور که زانوهایتان را خم نگه داشته‌اید یکی از پاها را به طرف سقف بالا ببرید. برای بالا بردن پا پشتتان را خم نکنید و حرکت را از عضلات باسنتان انجام داده و از آن ناحیه پایتان را خم کنید. هدف درگیر کردن عضلات سرینی با بالا بردن پا است نه بالا بردن پا تا جای ممکن. با پای دیگر تکرارش کنید.
نیم تنه ورزشی زنانه مدل بند تنظیم شونده و چسبی
توضیحات کامل9. اسپلیت اسکوات بلغاری
حرکات تک پا مانند این حرکت می‌تواند بسیار چالش برانگیز و همچنین موثر باشند. اگر نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید، می‌توانید آن را با حرکت لانچ برعکس جایگزین کنید.
 |
 |
به پشت جلوی یک صندلی یا جسمی مشابه بایستید. یکی از پاها را روی سطح بالا آمده قرار دهید. با فشار باسن و خم کردن پای جلویی بدن را پایین برده و بنشینید. با پاشنه‌ی پای جلویی به زمین فشار وارد کنید تا به حالت اولیه برگردید. هنگام انجام این حرکت بیشتر وزن بدنتان باید روی پای جلویی باشد. پای عقب تکیه گاه است و بدنتان را پشتیبانی می‌کند. زانوی پای جلو باید در جهت پنجه‌ی پا باشد. با پای دیگر تکرار کنید.
10. لانچ ضربدری
حرکت لانچ از روبرو بیشتر جلوی ران‌ها را به کار می‌گیرد، ولی هنگام انجام لانچ ضربدری، لانچ از جانب و لانچ معکوس، فعالیت عضلات سرینی را بطورکامل احساس خواهید کرد.
 |
 |
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. در حالی که ران‌هایتان در جهت روبرو قرار دارند از کنار یک قدم به عقب بردارید؛ به طوری که پای عقب به شکل ضربدری از پشت پای جلو عبور کند. بیشتر وزن را روی پای جلوی خود بی‌اندازید. با پاشنه‌ی پای جلو به زمین فشار وارد کنید تا به حالت اولیه برگردید. با پای دیگر تکرار کنید.
11. لانچ از جانب
لانچ از جانب جدا از جلوی ران‌ها و عضلات سرینی، برای داخل و بیرون ران‌ها نیز تمرینی فوق برنامه خواهد بود.
 |
 |
پاهایتان را اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. یک پا را بلند کرده در حالی که باسنتان را عقب می‌دهید یک قدم از کنار بردارید. زانوها را دقیقاً در جهت روبرو و هم‌راستای پنجه‌ی پا قرار دهید. پای دیگر در حالی که روی زمین ثابت است کش می‌آید. با فشار پاشنه‌ی پای خم شده خود را بالا بکشید. سپس با پای . تکرار کنید.
12. لانچ معکوس
در مقایسه با لانچ از روبرو، زاویه‌ی بدن در نسخه‌ی معکوس این حرکت باعث درگیر کردن عضلات باسن می‌شود و فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند.
 |
 |
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. با یکی از پاها یک قدم به عقب بردارید تا زانوی پای جلو تا حدود ۹۰ درجه خم شود. اگر کمی بدنتان را به جلو متمایل کنید فعالیت عضلات سرینی تشدید می‌شود ولی زیاد از حد به جلو خم نشوید. با فشار پاشنه‌ی پای جلو بلند شوید. با پای دیگر تکرار کنید.
13. حرکت خارج ران
حرکتی عالی برای کار کردن روی کناره‌ی ران و باسن در قرنطینه! برای سخت‌تر کردن تمرین یک کش مقاومتی دور مچ پا قرار دهید.
 |
 |
صاف ایستاده و یکی از دست‌ها را به جایی تکیه دهید. یکی از پاها را در حالی که پنجه‌ی آن به سمت روبرو است از بدن فاصله دهید. پایتان را با حرکت باسن تکان دهید نه با حرکت دادن تنه به یک جهت. می‌توانید کمی به جلو خم شده یا پا را کمی به عقب حرکت دهید تا ببینید آیا به عضلات سرینی فشار بیشتری وارد می‌شود یا خیر.
14. ددلیفت تک پا
تقویت گلوت‌ها، کمر و تعادل روی یک پا، همه و همه در یک حرکت! ددلیفت تک پا یکی از حرکاتی است که باید به آرامی انجام شود تا اثر کند. اگر این حرکت برایتان راحت بود می توانید در حالت دست به کمر انجامش دهید و اطمینان حاصل کنید که پاشنه‌ی پای عقب هم سطح باسن بالا آمده باشد؛ اگر این حرکت برایتان سخت بود، در ابتدا پا را کمی پایین تر نگه داشته و به مرور آن را بالاتر ببرید.
 |
 |
روی یک پا بایستید و پای دیگر را مقداری خم کنید. زانوی پایی که روی آن ایستاده اید را کمی خم کنید. با خم کردن کمر، باسن را عقب دهید تا بالا تنه‌تان رو به زمین قرار بگیرد. از باسن و ران‌ها برای برگشتن به موقعیت اولیه استفاده کنید. هدف این است که در حین انجام تمرین ثابت بمانید. اگر خیلی احساس متزلزل بودن کردید جایی را به عنوان تکیه گاه بگیرید و محدوده‌ی حرکت را کم کنید.
15. زانو زدن و نشستن
این حرکت حرفه‌ای عضلات سرینی را هدف گرفته و تعادل را بهبود می‌بخشد.
 |
 |
 |
روی زمین زانو بزنید. یکی از پاها را در جلوی خود به حالت نیمه زانو زده در بیاورید. با فشار پاشنه‌ی پای جلو، بدنتان را از زمین فاصله داده و بلند شوید. پای دیگر را بلند کرده و جلو بیاورید و آن را کنار پای دیگر قرار دهید. سپس دوباره با یک پا زانو زده در ادامه با پای دیگر نیز زانو بزنید. همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرینات باسن بدون وزنه موثر هستند؟
این تمرینات بنیاد خوبی برای تقویت عضلات سرینی و بزرگ کردن باسن برایتان ایجاد می‌کنند. پشتکار داشته و مقاوم باشید و پس از هر تمرین سوزش عضلات سرینی پا را احساس کنید. اگر دمبل، کش مقاومتی، کتل بل، یا هر وسیله‌ی ورزشی مشابه دیگری دارید، حتما از آن‌ها نیز استفاده کنید. اساس عضله‌سازی بر اضافه کردن بار به طور تصاعدی است؛ پس باید به طور دائم خود را به چالش بکشید.
