فهرست مطالب
تو میتونی با دو برابر وزن بدنت هم اسکوات بزنی، اما آیا میتونی از پله‌های آپارتمانت هم بالا بری بدون اینکه کامل از نفس بیفتی؟ اگر بتازگی رکورد شخصی پرس سینه رو زدی ولی سرشونه‌هات هنوز به اندازه کافی تحرک ندارند تا کمک کنند به لیوان‌ها در کابینت بالایی آشپزخونه برسی، شاید تصمیم داشته باشی سبک تمرینی خودت رو ارزیابی کنی.
اگر به ورزش‌هایی علاقه‌مندید که شما رو برای کارهایی که در زندگی روزمره انجام میدید آماده کنه، تمرینات فانکشنال میتونه بهترین گزینه برای شما باشه. به وقتی فکر کنید که برای برداشتن چیزی خم میشید یا وقتی بچه‌تون رو بلند می‌کنید یا از پنجه قوی خودتون برای مسابقه طناب‌کشی با سگتان استفاده می‌کنید. حتی حرکات اساسی‌تر هم مهم هستند، حرکاتی مثل جاروبرقی کشیدن خونه، بالا رفتن از پله‌ها و حمل خریدهای خونه تا داخل ماشین.
همه این کارها یا تمرینات ممکنه در اون لحظه جذاب نباشه، اما هر نوع حرکتی به فعال‌سازی عضلات نیاز داره. اگر عضلات و الگوهای حرکتی که باید ازشون استفاده کنید به اندازه کافی قوی نباشن، همون کار خرید مایحتاج خونه هم خیلی سخت میشه. با اضافه کردن چند فعالیت فانکشنال به زندگی ورزشیتون، میتونید زندگی روزمره خودتون رو خیلی ساده‌تر کنید. ناگفته نمونه که این تمرینات میتونه به تمرینات معمولی شما اضافه بشه و با کمک هالتر بتونید خیلی قوی‌تر بشید.
تمرین فانکشنال چیست؟
منظور از تمرینات فانکشنال همانندسازی حرکاتیه که به‌طور روزانه انجام میدید و بطورمعمول توی یک محیط پرانرژی و با شدت بالا انجام میشه. این نوع تمرین فقط به انجام حرکات لیفت که توی باشگاه خیلی تو چشم هستن، محدود نمیشه؛ هرچند که خیلی تمرین جالبی به نظر میاد (فکرش رو بکنید مثل مسابقات کراس فیت). این نوع تمرین در اصل با هدف کمک به شما در طول کارهای روزانه انجام میشه.
این یه نوع تمرینه که حرکات زندگی روزمره و تمرینات هالتر محور شما رو اصلاح میکنه. در یه برنامه فانکشنال مرسوم، شما حرکات ترکیبی و فول بادی رو انجام میدید ازجمله هل دادن، کشیدن، چرخوندن، خم شدن و اسکوات زدن، به عبارت دیگه همون الگوهای حرکتی اساسی که قطعاً موقع نوشیدن قهوه صبحگاهی بهشون فکر هم نمی‌کنید. وقتی در حرکت به دوستانتون کمک می‌کنید و اونا بهتون یادآوری می‌کنند که «با پاهاتون بلند بشید، نه با کمر»، یادتون میندازن که اسکوات بزنید. اگر هم برای برداشتن یه جعبه دولا میشید، این کار رو با فرم مناسب حرکت ددلیفت انجام بدید.
تمرینات فانکشنال علاوه بر اینکه شما رو قوی‌تر می‌کنند، تعادل، هماهنگی، حس حرکتی و وضعیت قرارگیری بدن شما رو هم تقویت می‌کنند. این تمرینات به دلیل ماهیت فول بادی خودشون به بهبود آمادگی جسمانی و عملکرد شما هم کمک میکنه. این موضوع باعث میشه که برای رسیدگی به بارهای بیشتر توانایی پیدا کنید و از نظر فیزیکی بتونید بدون اینکه از پا بیفتید، سخت‌تر کار کنید.
مزایای Functional Training
برای بهره‌مندی از این نوع تمرین، لازم نیست که یه کراس فیت کار باشید. اگر دوست دارید حرکاتی مثل بارفیکس و اسکوات رو به برنامتون اضافه کنید، پس به احتمال زیاد از بعضی از فواید تمرینات فانکشنال بهره‌مند میشید.
عملکرد حرکتی بهتر
برای انجام هر نوع حرکتی، عضلات، مغز و سیستم عصبی شما باید باهم کار کنند. از اونجا که این تمرینات سیستم عصبی عضلانی شما رو تمرین میده تا اجزا تحت فشار باهم کار کنند، پس میتونه به تقویت حرکاتی که توی باشگاه انجام میدید و حرکات زندگی روزمره هم کمک کنه. تمرینات فانکشنال با شدت بالا، مثل حرکاتی که در خیلی از تمرینات کراس فیت می‌بینید، میتونه عملکرد حرکتی رو در طول زمان تقویت کنه.
مطمئناً، ورزش کردن با دستگاه‌ها یا انواع دیگر تجهیزات میتونه به شما کمک کنه تا در زندگی روزمره خودتون به بهترین شکل عمل کنید، به‌خصوص اگر تازه شروع به کار کرده باشید. اما تمرین فانکشنال (برای‌مثال با وزن بدن یا دمبل) به بیشتر همون نوع هماهنگی و عملکرد حرکتی نیاز داره که شما در زندگی روزمره بهش نیاز دارید.
افزایش قدرت
وقتی به افزایش قدرت عضلانی فکر می‌کنید، شاید تمرینات قدرتی مرسوم اولین چیزی باشه که سراغش میرید. اما تمرین فانکشنال هم میتونه شما رو خیلی قوی‌تر کنه. این تمرینات از نظر تقویت الگوهای حرکتی مثبت و تقویت پاهای شما ممکنه حتی نسبت به تمرینات قدرتی معمولی هم برتری داشته باشند. این موضوع میتونه به این دلیل باشه که تمرین فانکشنال نسبت به برنامه قدرتی معمولی جامع تره.
آمادگی جسمانی و استقامت بهتر
در تمرینات فانکشنال هم از وزن بدن و هم از وزنه‌های جانبی مثل کتل بل، هالتر، کیسه شن یا دمبل استفاده میشه تا ظرفیت قلبی عروقی و آمادگی جسمانی شما رو تا حد زیادی تقویت کنه. هرچی در انجام تمرینات متمرکز بر فیتنس- مثل تمرین کراس فیت Fran که از یه سری تراستر و بارفیکس تشکیل شده – بهتر عمل کنید، قدرت و استقامت بیشتری در شما ایجاد میشه.
وقتی قوی باشید و استقامت خوبی داشته باشید، در مسیر تبدیل شدن به فردی با آمادگی جسمانی مناسب هستید. تمرین فانکشنال به شما کمک میکنه تا اون فردی بشید که نه‌تنها میتونه بار سنگین رخت چرک‌ها رو برداره، بلکه میتونه بدون زحمت زیادی اون رو تا نزدیک‌ترین مکان شستن لباس هم حمل کنه.
تعادل بهبود یافته
چه توی باشگاه باشید و چه مشغول قدم زدن دور و اطراف خونتون باشید، تعادل یه عامل کلیدیه که بدون اون، شما خودتون رو در معرض خطر بیشتر زمین خوردن در پیاده‌رو یا افتادن وزنه‌های بزرگ کف سالن قرار میدید. تمرین فانکشنال به تمرین ذهن و عضلات شما برای فعالیت‌های روزمره که به تعادل زیاد و ثبات کل بدن نیاز دارند، کمک میکنه. اگر سربه‌هوا هستید، لازمه که بعضی از تمرینات مهارتی فانکشنال یا کار سرعتی رو هم به تمرین خودتون اضافه کنید. به‌این‌ترتیب، کمتر احتمال داره که در یه لحظه بی‌موقع (و آسیب‌زا) کله ملق بشید (زمین بخورید).
سرعت و قدرت بیشتر
تمرینات قدرتی معمولی به شما کمک میکنه تا عضله، استقامت، قدرت و تراکم استخوان خودتون رو افزایش بدید. اما اگر برای ورزش یا فعالیت‌های روزانه به سرعت و قدرت تکیه می‌کنید، همه این‌ها ممکنه کافی نباشه. تمرینات فانکشنال میتونه به پر کردن این خلاء ها کمک کنه.
تمرینات فانکشنال در مقایسه با تمرینات قدرتی، میتونه باعث بهبود بیشتر در نحوه حرکت شما در داخل و خارج از باشگاه بشه.
بازیابی عملکرد ورزشی
تمرینات فانکشنال فقط شما رو در کار جاروبرقی کشیدن خونتون بهتر نمیکنه، بلکه در هر ورزشی پیشرفت می‌کنید. تمرین فانکشنال میتونه به بهبود استقامت ورزشی خاص کمک کنه، چون روی الگوهای حرکتی اصلی تمرکز داره که موقع پرتاب یا گرفتن توپ، تاب دادن راکت، دویدن در زمین، پرش یا کشتی گرفتن با حریف استفاده می‌کنید. وقتی تمرین‌هایی رو انجام میدید که دقیقاً حرکاتی رو که در ورزش خود انجام میدید همانندسازی میکنه – مثلاً اینکه ددلیفت چطور به شما کمک میکنه تا چیزهای سنگین رو بلند کنید و بکشید – میتونید هدف بیشتری در تمرینات فانکشنال پیدا کنید.
کتل بل ام دی ام وزن 4 کیلوگرم
توضیحات کاملبرنامهریزی برای انجام انواع تمرینات فانکشنال
حمل وزنه‌های سنگین بدون فکر کردن به اینکه این حرکات چرا و چطور به تمرینات شما اضافه شدن، لزوماً به نفعتون نیست. کشف اینکه چطور تمرینات فانکشنال رو در برنامه قدرتی خودتون وارد کنید، همه و همه به ترکیب سطح تجربه شما با اهدافتون ربط داره.
تمرینات فانکشنال با شدت بالا (HIFT)
کراس فیت رو میشه تمرین فانکشنال با شدت بالا در نظر گرفت چون انرژی تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) رو با عملکرد حرکاتی مثل لانچ وزنه بالای سر، حمل وزنه و کشیدن و هل دادن وزنه‌های سنگین ترکیب میکنه. به‌علاوه، خیلی از این تمرینات با الهام از تمرینات نظامی و با در نظر گرفتن قدرت، استقامت قلبی عروقی، چابکی و توانایی کلی برای مقابله با هرگونه مانع فیزیکی انجام میشه.
HIFT میتونه استرس زیادی به بدن شما وارد کنه، به‌خصوص اگر هفت روز هفته رو باشگاه باشید. پس، انجام یه تمرین فانکشنال شدید سه تا پنج روز در هفته میتونه نتایج رو با ریکاوری کافی ترکیب کنه تا عضلات شما قوی و سالم بمونه. اگر زمینه قلبی عروقی (کاردیو) قوی ندارید، صرفاً با یک یا دو جلسه در هفته شروع کنید و از همون جا شروع به کار کنید.
بالا بردن ضربان قلب با تمریناتی مثل AMRAP(تکرار تا حد ممکن) و EMOM(فعالیت در ست یک دقیقه‌ای) میتونه یک راه ساده برای وارد کردن HIFT به تمرینات باشه.
چند نمونه تمرین فانکشنال برای آمادگی جسمانی
این تمرین رو یک تا پنج بار در هفته، بسته به سطح تجربه و شدت ادامه برنامه خودتون انجام بدید. این تمرین برای آمادگی جسمانیه، پس موقعی که لازمه ظرفیت کاری خودتون رو افزایش بدید، بعد از تمرین قدرتی این تمرین رو به برنامه خودتون اضافه کنید.
- بارفیکس: 10
- اسکوات پرشی: 15
- حرکت شنا: 15
- پرش روی جعبه: 10
- 100 متر اسپرینت یا 200 متر حرکت زیر بغل
- به صورت AMRAP ده تا بیست دقیقه تکرار کنید.
در صورت نیاز میتونید تعداد حرکات رو به توجه به سطح تناسب‌اندامتون تنظیم کنید، از کش بدنسازی برای کمک به بارفیکس استفاده کنید یا حرکات رو به‌طور کامل با تمرین زیر بغل معکوس عوض کنید.
تمرینات ایزومتریک
اگر تمرینات ایزومتریک رو درست انجام بدید، بدنتون در طول تمرین خیلی سختی نمیکشه. دلیلش اینه که ایزومتریک یعنی بی‌حرکت بمونید و عضله رو در موقعیتش منقبض نگه دارید بدون اینکه مفصل حرکت داشته باشه. به‌طور مثال، ممکنه یک اسکوات با مکث انجام بدید که در اون به مدت سه تا پنج ثانیه بدنتون رو پایین نگه دارید. در این تمرین زمان تحت فشار خودتون رو افزایش میدید و عضلاتتون رو برای حداکثر رشد عضلانی و استقامت آماده می‌کنید.
برای کسب مزایای عملکردی از تمرینات ایزومتریک، به حرکاتی که روزانه انجام میدید فکر کنید – نشستن، ایستادن، حمل کردن چیزی، بالای سر بردن، فشار دادن، هل دادن. انجام تمریناتی که این حرکات رو همانندسازی میکنه و موندن در اون حالت به مدت سه تا هشت ثانیه میتونه به تمرینات و زندگی روزمره شما کمک کنه. اضافه کردن تمرینات ایزومتریک دو بار در هفته به مدت 10 دقیقه به برنامه تمرین شما میتونه برای تقویت قدرت و از بین بردن یکنواختی تمرین کافی باشه.
نمونه ای از تمرینات فانکشنال برای استقامت عضلانی
میتونید از این تمرینات دایره‌ای بعد از تمرین قدرتی و به عنوان پایان بخش حرکات استفاده کنید. در این تمرین کل بدنتون درگیر میشه، میانتنه سنگین میشه و پاهاتون تقویت میشه. دقت کنید که این کار رو قبل از روز تمرین پا انجام ندید.
- اسکوات با مکث: 5 تکرار و سه ثانیه نگه داشتن در پایین
- حمل کتل بل بالای سر: 40 متر
- AMRAP رو 15 دقیقه تکرار کنید.
اگر در ورزش ایزومتریک و این نوع تمرینات استقامتی شدید، تازه‌کارید، وزنه‌ها رو سبک‌تر کنید تا وقتی‌که بدنتون عادت کنه.
ثبات میانتنه (هسته مرکزی)
گرچه ممکنه متوجه نباشید ولی تقریباً هر وقت که حرکت می‌کنید، دارید از میانتنه خودتون برای حفظ ثبات بدن استفاده می‌کنید. عضلات مرکزی شما یک پایه محکم برای بقیه بدن شما ایجاد می‌کنند. بنابراین، چه در باشگاه حرکت کنید و چه در خیابان راه برید، به میانتنه خودتون برای کمک به حرکت نیاز دارید.
اضافه کردن تمرینات استحکام میانتنه نه‌تنها میتونه به شما در صورت تمایل به ساخت سیکس پک کمک کنه، بلکه میتونه به بهبود تحرک میانتنه هم کمک کنه. همه این‌ها چرخوندن، چرخش و خم شدن را خیلی آسونتر میکنه. تمرین فانکشنال به مدت دو تا سه بار در هفته بعد از تمرین معمولی میتونه روی بدن شما تأثیر بذاره، بدون اینکه ریکاوری برای حرکات ترکیبی مهم‌تر مثل ددلیفت، اسکوات و پرس بالای سر شما رو سخت کنه.
نمونه تمرین فانکشنال برای محکم کردن میانتنه
- بلند شدن ترکی (با کتل بل): 4 تکرار، سمت راست
- حمل کتل بل یک طرفه: 40 متر، سمت راست
- بلند شدن ترکی (با کتل بل): 4 تکرار، سمت چپ
- حمل کتل بل یک طرفه: 40 متر، سمت چپ
- AMRAP رو 15 دقیقه تکرار کنید.
شاید به 40 متر فضای دنج دسترسی نداشته باشید یا اینکه دقیقاً مطمئن نباشید که فضای شما چقدره، اشکالی نداره، پشتکار داشته باشید و با هرچی در اختیار دارید تمرین کنید.
تمرین یک طرفه
در زندگی روزمره، طرف غالب بدن میتونه نحوه تکمیل وظایفتون رو تعیین کنه. اگر دست راست هستید، به احتمال زیاد همه کارها از خرد کردن سبزیجات گرفته تا حمل ساک باشگاه رو با دست راست انجام میدید. اگر صرفاً با هالتر تمرین می‌کنید، عدم تعادل قدرتی ناشی از اون میتونه روی تمرین شما اثر بذاره. وقتی بدن شما مجبوره ضعف نسبی رو از یک طرف جبران کنه، در بهترین حالت ممکنه نتونید به شکل مطلوب تمرین کنید و در بدترین حالت ممکنه در طول تمرین به خودتون آسیب برسونید.
تمرین دادن هر دو طرف بدن به‌طور مستقل یکی از کاربردی‌ترین کارهاییه که میتونید هر روز انجام بدید تا هم قدرت بلند کردن وزنه و هم حرکات روزانه خودتون رو تقویت کنید. برای رفع این عدم تعادل قدرتی و عضلانی، لازم نیست برای جلسات منحصراً یک طرفه برنامه‌ریزی کنید (هرچند که میتونید این کار رو هم بکنید). فقط سعی کنید حواستون باشه که هر وقت تونستید دمبل یا کتل بل رو جایگزین هالتر کنید. حرکات یک طرفه پایین‌تنه مثل لانچ و اسکوات اسپلیت رو در برنامه منظم خودتون وارد کنید.
نمونه تمرین فانکشنال برای تمرین یک طرفه
شما مجبور نیستید برای جلسات کامل تمرینات یک طرفه برنامه‌ریزی کنید – به‌راحتی میتونید اونا رو در جلسات تمرینی برنامه‌ریزی شده منظمتون به عنوان حرکات جانبی اضافه کنید. ضمناً، اگر برای متعادل کردن عضلات و قدرتتون به توجه بیشتری نیاز دارید، پس این جلسه رو دو یا سه بار در هفته امتحان کنید.
- لانچ : 10 (سمت راست)
- پرس سرشانه یک طرفه: 10 (سمت راست)
- اسپلیت اسکوات: 10 (سمت راست)
- کتل بل سوئینگ تک دست : 10 (سمت راست)
- لانچ : 10 (سمت چپ)
- پرس سرشانه یک طرفه: 10 (سمت چپ)
- اسکوات اسپلیت : 10 (سمت چپ)
- کتل بل سوئینگ تک دست : 10 (سمت چپ)
- AMRAP رو 15 دقیقه تکرار کنید.
اگر لازم شد میتونید حرکت لانچ و اسکوات رو بدون وزنه هم بزنید. تا موقعی که بتونید فرم خوب خودتون رو حفظ کنید، وزنه‌ها رو کم‌کم زیاد کنید.
عملکرد بهتر
اگر تابه‌حال حرکت هل دادن سورتمه (Sled Push) رو انجام دادید یا با یک جفت کتل بل سنگین راه رفتید یا برای تمام کردن به روز تمرین خودتون چند حرکت بارفیکس زدید، در واقع شما در تمرینتون از تمرینات فانکشنال استفاده کردید. هر حرکت لانچ، سلام ژاپنی (Hip Hinge) یا هر حرکات چرخشی که انجام بدید خودش میتونه به عنوان یه تمرین فانکشنال در نظر گرفته بشه. فرقی نمیکنه که هدف اصلی شما اصلاح مهارت‌های حرکتی در خارج از باشگاه باشه یا رکورد اسکوات خودتون رو بزنید، وارد کردن تمرینات فانکشنال در برنامتون میتونه به شما کمک کنه تا به همه این اهداف برسید.
