• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

خانه » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » 5 تمرین سخت برای تقویت عضلات پشت در خانه

5 تمرین سخت برای تقویت عضلات پشت در خانه

این حرکات را بدون دمبل برای تمرین دادن تمام عضلات پشت، افزایش تحرک و کاهش درد امتحان کنید.

مدت زمان مطالعه: 6 دقیقه
تمرین تقویت عضلات پشت در خانه

فهرست مطالب

  • 1: حرکت T شکل سوپرمن
  • 2: حرکت نشر خم با مکث
  • 3: نشر خم به صورت ایزومتریک
  • 4: زیر بغل تناوبی
  • 5: زیر بغل با گیرش سوپینیشن[1]

دستگاه زیر بغل کارآمد و استفاده از آن آسان است و به همین دلیل همیشه در باشگاه شما به نظر می‌رسد که این دستگاه اشغال هست. بااین‌وجود، شما برای تقویت عضلات پشت نیازی به تجهیزات پیچیده ندارید. درواقع، شما حتی به دمبل نیز احتیاجی ندارید.

درصورتی‌که در خانه دمبل نداشته باشید، می‌توانید تمام تمرینات طاقت‌فرسای مربوط به عضلات پشت را با استفاده از دو بطری آب یا دو قوطی انجام دهید.

به اندازه چند متر فضای خالی برای خود ایجاد کنید، یک جفت وزنه خودساز خانگی در دستانتان بگیرید و سخت‌ترین تمرینات خانگی عضلات پشت که در ادامه به همراه تصویر نشان می‌دهم را انجام دهید:

20 مدل بهترین قمقمه باشگاه ورزشی با قیمت روز و خرید اینترنتی

1: حرکت T شکل سوپرمن

حرکت T سوپرمن

سطح مهارت نوع حرکت اندام تحت تاثیر
متوسط قدرتی تمام بدن
  1. به روی شکم بخوابید و دست‌ها را باز کنید. پاها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و دست‌ها باید کامل به طرفین باز شوند.
  2. عضلات باسن را منقبض کرده و عضلات پشت خود را درگیر کنید و پاها، بالاتنه و دست‌ها را از روی زمین بلند کنید.
  3. پاها را صاف نگه‌دارید، چانه را جمع کنید و نوک انگشتان را به طرفین دراز کنید.
  4. به مدت 5 ثانیه خودتان را بالا نگه‌دارید.
  5. پشت خود را با کنترل تا روی زمین پایین بیاورید.

2: حرکت نشر خم با مکث

حرکت نشر خم با مکث

سطح مهارت نوع حرکت اندام تحت تاثیر
پیشرفته قدرتی عضلات میان‌تنه و بالاتنه
  1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و در هر دست یک وزنه در دو طرف بدن نگه‌دارید.
  2. بالاتنه را از ناحیه باسن به جلو خم کنید، کمی زانوها را خم کرده و پشت را صاف نگه‌دارید. بگذارید دست‌ها در جلوی بدن آویزان باشند. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
  3. با یک بازدم دست‌ها را از طرفین بلند کنید. کف دست‌ها به سمت پایین باشد و استخوان‌های کتف را از پشت به هم فشار دهید.
  4. به مدت 3 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  5. با کنترل دست‌ها را پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید.

3: نشر خم به صورت ایزومتریک

نشر خم به صورت ایزومتریک

سطح مهارت نوع حرکت اندام تحت تاثیر
پیشرفته قدرتی عضلات میان‌تنه و بالاتنه
  1. به صورتی بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و در هر دست یک وزنه در مقابل ران پا نگه‌دارید.
  2. باسن را از پشت بیرون بیندازید، با زاویه 45 درجه (تا به اندازه 90 درجه) به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه‌دارید.
  3. دست‌ها را به سمت زمین دراز کنید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
  4. آرنج دست‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید و وزنه‌ها را به موازات زیر شکم به سمت بالا بیاورید.
  5. در همین وضعیت مکث کنید.
  6. وزنه سمت چپ را در وضعیت خود نگه‌دارید و وزنه سمت راست را به حالت اولیه پایین ببرید.
  7. وزنه سمت راست را بلند کرده و به کنار شکم ببرید.
  8. وزنه سمت چپ را به حالت اولیه پایین بیاورید.
  9. هر بار یکی از وزنه‌ها را به صورت متناوب در بالا ثابت نگه‌دارید و حرکت را ادامه دهید.
نکته
در مورد آن وزنه‌ای که هر بار ثابت در جای خود قرار می‌گیرد، تمرکز کنید و فشار را روی استخوان‌های کتف نگه‌دارید.

4: زیر بغل تناوبی

زیر بغل تناوبی

سطح مهارت نوع حرکت اندام تحت تاثیر
پیشرفته قدرتی تمام بدن
  1. بر روی زمین دو وزنه در کنار یکدیگر با فاصله‌ای کمتر از فاصله عرض شانه‌ها قرار دهید.
  2. هر وزنه را در دست گرفته و در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید، به‌طوریکه شانه‌ها روی دست‌ها سوار شوند، پاها اندکی بیشتر از عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و بدن، از سر تا پاشنه پا، در یک خط صاف قرار بگیرد.
  3. عضلات ناحیه مرکزی بدن را منقبض کرده و پاها را در جای خود قفل کنید. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
  4. یکی از دست‌ها را از روی زمین بلند کنید و وزنه را تا بالای قفسه سینه به طرف خود بکشید.
  5. 3 ثانیه بشمارید و در آن وضعیت بمانید.
  6. وزنه را پایین بیاورید و به‌آرامی روی زمین قرار دهید و سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکته
در صورت لزوم، در حین انجام حرکت زیر بغل تناوبی، پاها را از یکدیگر با فاصله بیشتری قرار دهید تا در هنگامی‌که وزنه‌ها را بلند می‌کنید، لگن شما تکان نخورد و به طرفین متمایل نشود.

5: زیر بغل با گیرش سوپینیشن[1]

زیر بغل خم دست برعکس

سطح مهارت نوع حرکت اندام تحت تاثیر
پیشرفته قدرتی عضلات میان‌تنه و بالاتنه
  1. به صورتی بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و در هر دست یک وزنه در مقابل ران پا نگه‌دارید.
  2. باسن را از پشت بیرون بیندازید، با زاویه 45 درجه (تا به اندازه 90 درجه) به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه‌دارید.
  3. دست‌ها را به سمت زمین دراز کنید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
  4. آرنج دست‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید و وزنه‌ها را به موازات زیر شکم به سمت بالا بیاورید.
  5. به مدت 3 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  6. 4 ثانیه بشمارید و در این مدت وزنه‌ها را پایین بیاورید.
  7. در طول 1 ثانیه بعد، وزنه‌ها را دوباره به سمت بالا بکشید.
  8. با همین میزان و سرعت حرکت را ادامه دهید.

[1] کف دست به سمت صورت و انگشتان شست در جهت مخالف هم

بیشتر بخوانید:

  • بهترین تمرینات برای کاهش وزن و تقویت عضلات با دستگاه‌های بدنسازی چندکاره
  • 11 تمرین از بهترین حرکات سرشانه برای حجم
  • بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه
  • چگونه با انواع تمرینات فانکشنال ورزش کنیم؟
منبع: livestrong

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

بروز شده‌ها

انواع طناب ورزشی

20 مدل بهترین انواع طناب ورزشی

جوراب های ورزشی سبز

جوراب‌های ورزشی سبز – زنانه و مردانه

انواع کش ورزشی برای خرید

20 مدل از بهترین کش های بدنسازی [حرفه ای]

فواید مکمل پروتئین

فواید مکمل پروتئین در بدنسازی [بر اساس تحقیقات]

تیشرت ورزشی زنانه قرمز

انواع تیشرت ورزشی زنانه قرمز برای خرید

بهترین دوچرخه های تا ۱۰ میلیون {15 مدل محبوب}

سبک های مختلف یوگا

20 مدل از انواع سبک های یوگا

ورزش با هدبند مخصوص

20 مدل هدبند ورزشی زنانه و مردانه با خرید اینترنتی

پیشنهادی

حرکت ددلیفت

اجرای صحیح انواع ددلیفت + فواید حرکت

کادو برای مرد ورزشکار

+10 ایده عالی خرید هدیه ورزشی خاص برای آقایان

لباس مناسب دویدن

10 لباس ورزشی که باید هنگام دویدن بپوشید

ما را دنبال کنید

  • درباره آلبا اسپرت
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz