• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

صفحه نخست » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » 5 تمرین سخت برای تقویت عضلات پشت در خانه

5 تمرین سخت برای تقویت عضلات پشت در خانه

این حرکات را بدون دمبل برای تمرین دادن تمام عضلات پشت، افزایش تحرک و کاهش درد امتحان کنید.

تمرین تقویت عضلات پشت در خانه

راهنمای مطالعه

  • 1: حرکت T شکل سوپرمن
  • 2: حرکت نشر خم با مکث
  • 3: نشر خم به صورت ایزومتریک
  • 4: زیر بغل تناوبی
  • 5: زیر بغل با گیرش سوپینیشن[1]

دستگاه زیر بغل کارآمد و استفاده از آن آسان است و به همین دلیل همیشه در باشگاه شما به نظر می‌رسد که این دستگاه اشغال هست. بااین‌وجود، شما برای تقویت عضلات پشت نیازی به تجهیزات پیچیده ندارید. درواقع، شما حتی به دمبل نیز احتیاجی ندارید.

درصورتی‌که در خانه دمبل نداشته باشید، می‌توانید تمام تمرینات طاقت‌فرسای مربوط به عضلات پشت را با استفاده از دو بطری آب یا دو قوطی انجام دهید.

به اندازه چند متر فضای خالی برای خود ایجاد کنید، یک جفت وزنه خودساز خانگی در دستانتان بگیرید و سخت‌ترین تمرینات خانگی عضلات پشت که در ادامه به همراه تصویر نشان می‌دهم را انجام دهید:

حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]
20 مدل بهترین قمقمه باشگاه ورزشی با قیمت روز و خرید اینترنتی

1: حرکت T شکل سوپرمن

حرکت T سوپرمن

سطح مهارت نوع حرکت اندام تحت تاثیر
متوسط قدرتی تمام بدن
  1. به روی شکم بخوابید و دست‌ها را باز کنید. پاها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و دست‌ها باید کامل به طرفین باز شوند.
  2. عضلات باسن را منقبض کرده و عضلات پشت خود را درگیر کنید و پاها، بالاتنه و دست‌ها را از روی زمین بلند کنید.
  3. پاها را صاف نگه‌دارید، چانه را جمع کنید و نوک انگشتان را به طرفین دراز کنید.
  4. به مدت 5 ثانیه خودتان را بالا نگه‌دارید.
  5. پشت خود را با کنترل تا روی زمین پایین بیاورید.

2: حرکت نشر خم با مکث

حرکت نشر خم با مکث

سطح مهارت نوع حرکت اندام تحت تاثیر
پیشرفته قدرتی عضلات میان‌تنه و بالاتنه
  1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و در هر دست یک وزنه در دو طرف بدن نگه‌دارید.
  2. بالاتنه را از ناحیه باسن به جلو خم کنید، کمی زانوها را خم کرده و پشت را صاف نگه‌دارید. بگذارید دست‌ها در جلوی بدن آویزان باشند. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
  3. با یک بازدم دست‌ها را از طرفین بلند کنید. کف دست‌ها به سمت پایین باشد و استخوان‌های کتف را از پشت به هم فشار دهید.
  4. به مدت 3 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  5. با کنترل دست‌ها را پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید.

3: نشر خم به صورت ایزومتریک

نشر خم به صورت ایزومتریک

سطح مهارت نوع حرکت اندام تحت تاثیر
پیشرفته قدرتی عضلات میان‌تنه و بالاتنه
  1. به صورتی بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و در هر دست یک وزنه در مقابل ران پا نگه‌دارید.
  2. باسن را از پشت بیرون بیندازید، با زاویه 45 درجه (تا به اندازه 90 درجه) به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه‌دارید.
  3. دست‌ها را به سمت زمین دراز کنید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
  4. آرنج دست‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید و وزنه‌ها را به موازات زیر شکم به سمت بالا بیاورید.
  5. در همین وضعیت مکث کنید.
  6. وزنه سمت چپ را در وضعیت خود نگه‌دارید و وزنه سمت راست را به حالت اولیه پایین ببرید.
  7. وزنه سمت راست را بلند کرده و به کنار شکم ببرید.
  8. وزنه سمت چپ را به حالت اولیه پایین بیاورید.
  9. هر بار یکی از وزنه‌ها را به صورت متناوب در بالا ثابت نگه‌دارید و حرکت را ادامه دهید.
نکته
در مورد آن وزنه‌ای که هر بار ثابت در جای خود قرار می‌گیرد، تمرکز کنید و فشار را روی استخوان‌های کتف نگه‌دارید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 5 تمرین سخت برای تقویت عضلات پشت در خانه

4: زیر بغل تناوبی

زیر بغل تناوبی

سطح مهارت نوع حرکت اندام تحت تاثیر
پیشرفته قدرتی تمام بدن
  1. بر روی زمین دو وزنه در کنار یکدیگر با فاصله‌ای کمتر از فاصله عرض شانه‌ها قرار دهید.
  2. هر وزنه را در دست گرفته و در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید، به‌طوریکه شانه‌ها روی دست‌ها سوار شوند، پاها اندکی بیشتر از عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و بدن، از سر تا پاشنه پا، در یک خط صاف قرار بگیرد.
  3. عضلات ناحیه مرکزی بدن را منقبض کرده و پاها را در جای خود قفل کنید. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
  4. یکی از دست‌ها را از روی زمین بلند کنید و وزنه را تا بالای قفسه سینه به طرف خود بکشید.
  5. 3 ثانیه بشمارید و در آن وضعیت بمانید.
  6. وزنه را پایین بیاورید و به‌آرامی روی زمین قرار دهید و سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکته
در صورت لزوم، در حین انجام حرکت زیر بغل تناوبی، پاها را از یکدیگر با فاصله بیشتری قرار دهید تا در هنگامی‌که وزنه‌ها را بلند می‌کنید، لگن شما تکان نخورد و به طرفین متمایل نشود.

5: زیر بغل با گیرش سوپینیشن[1]

زیر بغل خم دست برعکس

سطح مهارت نوع حرکت اندام تحت تاثیر
پیشرفته قدرتی عضلات میان‌تنه و بالاتنه
  1. به صورتی بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و در هر دست یک وزنه در مقابل ران پا نگه‌دارید.
  2. باسن را از پشت بیرون بیندازید، با زاویه 45 درجه (تا به اندازه 90 درجه) به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه‌دارید.
  3. دست‌ها را به سمت زمین دراز کنید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد. این حالت وضعیت شروع حرکت است.
  4. آرنج دست‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید و وزنه‌ها را به موازات زیر شکم به سمت بالا بیاورید.
  5. به مدت 3 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  6. 4 ثانیه بشمارید و در این مدت وزنه‌ها را پایین بیاورید.
  7. در طول 1 ثانیه بعد، وزنه‌ها را دوباره به سمت بالا بکشید.
  8. با همین میزان و سرعت حرکت را ادامه دهید.

[1] کف دست به سمت صورت و انگشتان شست در جهت مخالف هم

5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین دستگاه های بدنسازی خانگی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • چگونه در خانه بدنسازی کنیم؟
  • برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
  • تقویت عضلات شکم: 10 حرکت (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم
  • 20 مدل بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 11 تمرین از بهترین حرکات سرشانه برای حجم
منبع: livestrong
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپین1اشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

جدیدترین ها

کراتین و پروتئین وی از جزیره مکمل

خرید کراتین و پروتئین وی + قیمت از داروخانه جزیره مکمل

اسکی با لباس مخصوص زنانه

20 مدل بهترین لباس های اسکی زنانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

هدیه برای کوهنورد

بهترین هدیه برای کوهنورد: 20 ایده عالی خرید کادو

کفش کوهنوردی بچه گانه

بهترین مدل های کفش کوهنوردی بچه گانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید حرکات کششی چیست؟ 9 مورد از مهمترین فواید

مناسب ترین پارچه برای لباس ورزشی چه ویژگی‌هایی دارد؟

داغ‌ترین‌های امروز

فواید دویدن در صبح [10 نکته کلیدی برای دویدن صبحگاهی]

ورزش در فضای باز

چطور می توان ورزش در فضای باز را برنامه ریزی کرد؟

ددلیفت رومانیایی هالتر

ددلیفت رومانیایی با هالتر؛ آموزش تصویری حرکت

حرکت پل باسن

حرکت پل باسن؛ نحوه صحیح بریج خوابیده در بدنسازی

باند بوکس

بهترین باند بوکس؛ 20 مدل حرفه ای با قیمت روز و خرید اینترنتی

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz