راهنمای مطالعه
پشت بازوهایتان را سفت کنید! اگر تمرینات مناسب بازو را انجام دهید، خلاص شدن از شر بال های خفاش(افتادگی زیر بازو) و داشتن بازو های تراشیده‌تر به اندازه‌ای که فکر می‌کنید سخت نیست.
۱_پلانک
پلانک حرکتی ایزومتریک است. ایزومتریک به تمریناتی گفته می‌شود که بدون تغییر طول عضلات به آن‌ها فشار وارد می‌کنند. تنها کاری که باید انجام دهید حفظ یک حالت مشخص است. این تمرین به شدت چالش برانگیز است. هرچه تمام بدنتان را بیشتر سفت کنید بیشتر قادر خواهید بود در حالت پلانک بمانید، چند دقیقه می‌توانید حالت پلانک را حفظ کنید؟
۲_پلانک بالا و پایین
این تمرین نه تنها بازوها بلکه تمام بدن را به کار می‌گیرد و خصوصاً برای عضلات شکمی بسیار مفید است. از موقعیت پلاک شروع کنید و با قرار دادن اولین دست روی زمین بدنتان را بالا آورده، سپس دست دیگر را نیز روی زمین کنار دست قبلی قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت به غیر از بازوها، عضلات شکم، گلوت‌ها و پاها را نیز درگیر می‌کند به همین دلیل بسیار سخت است.
۳_دیپ پشت بازو
برای انجام این حرکت به یک مبل، صندلی، یا نیمکت پارک نیاز دارید؛ با این حال، با اجرای این حرکت روی زمین نیز می‌توانید بالای بازوهایتان را به خوبی به کار بگیرید. مطمئن شوید نوک انگشتانتان به سمت پاها بوده و شانه‌ها پایین‌تر و دور از گوش‌ها قرار بگیرند. بسیار مهم است که باسن را بالا نگه دارید تا محدوده حرکتتان گسترده‌تر شده و پشت بازوهایتان به خوبی فعال شوند.
۴_پوش آپ(شنا)
پوش‌آپ یکی از بهترین حرکات ورزشی با وزن بدن است که تمرینی عالی برای بازوها است. شما می‌توانید یکی از انواع بسیار متنوع این حرکت را برگزینید و از این راه شدت سختی حرکت را تنظیم کنید. برای مبتدیان بهتر است که با زانوها روی زمین شروع کنند. با نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر عضلات بازو، و با دور کردن آن‌ها از هم عضلات سینه بیشتر درگیر می‌شوند. برای تقویت عضلات شکمتان آن‌ها را نیز منقبض کنید.
۵_پوش آپ دیواری
این حرکت مانند پوش آپ است اما با کمی پیچیدگی. در واقع نسخه اصلاح شده پوش‌آپ است زیرا در این حرکت بالاتنه بالاتر از پایین تنه قرار می‌گیرد، با این حال قطعاً موجب سوزش عضلات می‌شود. ماندن روی سینه پا و درگیر نگه داشتن عضلات شکم بسیار مهم است. نباید خود را کاملا از دیوار فاصله دهید-فقط کمی خود را هل دهید، ریتمش را پیدا خواهید کرد.
۶_پل خرچنگی CRAB BRIDGE
این حرکت دقیقا شبیه به دیپ پشت بازو، ولی همراه با کمی تمرین اضافه برای گلوت‌ها انجام می‌شود. در واقع در این تمرین حرکت، در ران‌ها و باسن صورت می‌گیرد ولی اگر در حالی که شانه‌ها را با فاصله از گوش‌ها پایین نگه داشته، بازوهایتان را سفت و محکم نگه دارید، قطعاً بازوها نیز به کار گرفته می‌شوند.
۷_حرکت مشت زدن
پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. مطمئن شوید که عضلات شکمتان را منقبض نگه می‌دارید. به کیسه بوکس خیالی مشت بزنید تا جایی که دیگر قادر به مشت زدن نباشید. موضوع اصلی در انجام این حرکت، تمرکز روی انقباض عضلات بالایی بازو است. این تمرین نه تنها قدرت پشت بازو و جلو بازو را افزایش می‌دهد، بلکه باعث بالا رفتن ضربان قلب و در نتیجه سوزاندن کالری فراوان نیز می‌شود.
