• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید

10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید

برنامه تمرین قدرتی بالاتنه برای انجام پول آپ صحیح

توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

بارفیکس جزو حرکات مادر و بسیار کاربردی‌ست. اگرچه، روش‌های زیادی برای نمایش قدرت بدنی وجود دارد، اما این روش‌ها قابل مقایسه با اجرای بارفیکس نیستند. انجام این حرکت نیازمند انجام تمرینات بالاتنه و داشتن عضلات پشت، سرشانه و بازوی قوی‌ست. بدیهی‌ست که داشتن عضلات میان‌تنهٔ قوی هم لازمهٔ اجرای این حرکت است.

اما اگر دوست دارید یاد بگیرید که چگونه یک یا ده بار بارفیکس بروید، باید با سختی آن کنار بیایید. و حقیقت امر این است که: یادگیری این حرکت زحمت زیادی دارد.

چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟

«قرار است تمام بدن‌تان را تنها به وسیلهٔ دست‌ها حرکت دهید، که این کار را معمولاً انجام نمی‌دهید. مثل یادگیری راه رفتن است».

به جای آموزش حرکت بارفیکس به تنهایی، در این مطلب خواستیم نشان دهیم که چگونه با تمرین بالاتنه و تقویت عضلات مورد نیاز در این حرکت، می‌توان در اجرای آن پیشرفت کرد.

اگر همین حالا نمی‌توانید یک بارفیکس تمیز و بدون کمک (استفاده از زانوها برای بالا کشیدن بدن) اجرا کنید، ناراحت نباشید. ممکن است یادگیری اجرای صحیح این حرکت ماه‌ها طول بکشد، به‌خصوص برای کسانی که تمرینات بدنسازی انجام نمی‌دهند.

اما نتیجه چشمگیر است. در ادامه، به ده مورد از بهترین تمرینات برای تقویت پایهٔ شما اشاره می‌کنیم که به شما در اجرای بارفیکس کمک می‌کنند.

20 مدل بهترین انواع میله بارفیکس [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

برنامهٔ تمرین بالاتنه برای اجرای یک بارفیکس بی‌نقص

می‌توانید تمام این 10 تمرین را در یک جلسهٔ تمرین قدرتی انجام دهید، یا حرکاتی مثل هالو هلد یا هنگینگ هلد را در یک روز و زیربغل خم و زیربغل هینج را روز بعد انجام دهید. توصیه آلبا اسپورت بر این است که زنان و مردان حداقل دو روز در هفته را به این تمرینات اختصاص دهند و نهایتاً آن‌را به سه روز در هفته برسانند. هر کدام از این تمرینات را دو یا سه ست با هر تعداد تکراری که قادر به انجام آن هستید، اجرا کنید (یعنی تا جایی که فرم صحیح حرکت کم‌کم از بین برود).

  1. هالو هلد

با انجام این حرکت، وضعیت مطلوب اجرای حرکت بارفیکس را تمرین می‌کنید که شامل درگیری عضلات میان‌تنه و پشت می‌شود و یاد می‌گیرید که در زمان آویزان بودن از میله باسن خود را به سمت جلو هل ندهید.

Hollow Hold - 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید

روش انجام:

  • به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در کنار گوش‌ها به سمت بالا ببرید.
  • هم‌زمان که پاها را از زمین بلند می‌کنید، دست‌ها را هم به همراه سر از زمین جدا کرده و بدن را در موقعیتی شبیه به حالت نیم‌دایره قرار دهید.
  1. هنگینگ هلد یا آویزان شدن

این حرکت علاوه‌بر افزایش قدرت گیرش دست‌ها، به شما کمک می کند که وضعیت پایین آمدن بدن در بارفیکس را تمرین کنید. این مرحلهٔ انقباض برون‌گرای حرکت بارفیکس، تماماً در مورد پایین آوردن بدن به صورت کنترل‌شده است.

Hanging Hold - 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید

روش انجام:

  • از یک میله بدون حرکت آویزان شوید (شانه‌ها و زیربغل‌ها را شل کنید).
  • سرشانه‌ها را به سمت پایین کشیده و زیربغل‌ها را به حالت شراگ معکوس منقبض کنید.
  1. زیر بغل خم رو (بنت‌اور رو)

در این حرکت برای داشتن محدودهٔ حرکتی کامل در زمان بالاکشیدن بدن، عضلات زیربغل و دوسر بازو را تقویت می کنید.

Bent Over Row - 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید

روش انجام:

  • پای چپ را جلوی بدن و پای راست را عقب نگه دارید.
  • دمبلی را با دست راست گرفته و آرنج چپ را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
  • دمبل را به سمت قفسهٔ سینه بالا بکشید به طوری که آرنج‌تان به اندازهٔ زاویهٔ ۹۰درجه خم شود.
  • در طول انجام حرکت برای ثابت ماندن بدن عضلات میان‌تنه را منقبض کنید.
  1. زیربغل هینج (هینج رو)

مشابه حرکت زیربغل خم است با این تفاوت که در زیربغل هینج هم‌زمان هر دو دست درگیر هستند که برای اجرای حرکت بارفیکس، صحیح‌تر است.

 Hinged Row - 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید

روش انجام:

  • با هر دست یک دمبل را نگه دارید. با زانوهایی که کمی خم شده اند و پشتی صاف، کمی به جلو خم شوید.
  • دمبل‌ها را به سمت قفسهٔ سینه بالا بکشید و به آرامی به پایین برگردانید.
  1. زیربغل دیپ (دیپ‌لو رو)

مقاومت ایجاد شده در این حرکت به وسیلهٔ وزن بدن تأمین می‌شود. با این حرکت یاد می‌گیرید که چگونه عضلات پشت خود را هنگام بالا کشیدن بدن درگیر کنید. همچنین، این حرکت به تقویت گیرش دست‌ها در طول اجرای بارفیکس کمک می‌کند. در تصویر پایین از بند تی‌آرایکس استفاده شده اما اگر این بند‌ها را در اختیار ندارید، می‌توانید از میلهٔ رک اسکوات استفاده کنید.

Deep Low Row - 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید

روش انجام:

  • دسته‌های تی‌آرایکس را بگیرید. کف دست‌ها رو به هم و به سمت داخل باشد (یا میله را با دو دست بگیرید). بدن را به پشت خم کرده و چند قدم به جلو بروید به طوری که بدن شما با زمین در زاویهٔ ۴۵درجه قرار بگیرد.
  • برای ثابت ماندن ستون فقرات، عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و قفسهٔ سینه را به سمت دست هایتان بالا بکشید.
تی آر ایکس بهتره یا بدنسازی؟ برای لاغری کدام بهتر است؟
  1. زیربغل پل (بریج رو)

این حرکت با درگیر کردن عضلات دوسر بازو و زیربغل‌ها، گامی به سمت عادت به استفاده از تمام وزن بدن در اجرای حرکت برمی‌دارد. مجدداً در صورت نیاز، از میلهٔ رک اسکوات استفاده کنید. برای نتیجه‌گیری بهتر، از صاف بودن پشت خود در هنگام کشیدن بدن به سمت دست‌ها، اطمینان حاصل کنید.

Bridged Row - 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید

روش انجام:

  • جلوی بند تی‌آرایکس یک آجر یا استپ قرار دهید. زیر دسته‌ها بنشینید و آنها را بگیرید. پاهای خود را روی استپ قرار دهید (بدن شما باید به صورت افقی نسبت به زمین قرار گیرد).
  • با دست‌هایی که در مقابل قفسهٔ سینه قرار دارند، بدن خود را به سمت دست‌ها بالا بکشید.
  1. کشش زیربغل (لت پول‌دان)

در این حرکت مشابه حرکت بارفیکس، عضلات پشت درگیر می‌شوند. در زمان کشیدن بندها، عضلات میان‌تنه را منقبض کرده و از صاف بودن پشت خود اطمینان حاصل کنید.

Lat Pull Down - 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید

روش انجام:

  • بند ورزشی را به یک میله در بالای سر خود ببندید. هر طرف بند را با یک دست گرفته و روی زمین بنشینید.
  • دست‌ها را به سمت قفسهٔ سینه کشیده و سپس به آرامی تا جایی که دست‌ها بالای سرتان کشیده شوند، بند را شل کنید.
  • تعداد تکرار در این حرکت باید بالا باشد (بیش‌تر از ۱۵ بار) تا روی محدوده‌ٔ حرکتی به طور کامل کار کند.
  1. بارفیکس با کمک

تقریباً به هدف نزدیک شده‌اید. مشابه حرکت کشش زیربغل، کش ورزشی را به یک میله در بالای سر خود بسته یا می‌توانید از دستگاه بارفیکس استفاده کنید.

Assisted Pull Up - 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید

روش انجام:

  • به شکلی که در تمرین هالو هلد یاد گرفتید میله بارفیکس را بگیرید و تا رساندن چانه به میله خود را بالا بکشید.
  • پاها را کنار هم نگه دارید و برای جلوگیری از قوس‌دار شدن پشت، عضلات میان‌تنه را منقبض کنید.
  • کیفیت را بر کمیت ترجیح دهید (ست‌ها را با ۱۰بار تکرار انجام دهید).
  1. بارفیکس دست جمع منفی (نگتیو)

این حرکت بر بخش پایینی اجرای حرکت بارفیکس تمرکز دارد و با استفاده از تمام وزن بدن عضلات پشت را درگیر می‌کند. اگر هنوز نمی‌توانید بالای میله بمانید ایرادی ندارد (افزایش قدرت بالاتنه امری زمان‌بر است). این به معنای نیاز به اجرای بیش‌تر تمریناتی‌ست که پیش‌تر به توضیح آنها پرداختیم.

Negatives pull up - 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید

روش انجام:

  • از یک جعبه برای بالا رفتن تا سطح میله‌ بارفیکس کمک بگیرید. با چانه‌ای چسبیده به میله، حرکت را از بخش بالایی آغاز کنید.
  • چند ثانیه مکث کنید و سپس به صورت کنترل‌شده پایین بیایید.
  • بله، انجام این تمرینات سخت است. بنابراین، ست‌هایی با تکرار سه تا پنج بار را امتحان کنید.
  1. پوش پرس دمبل

بدون نیاز به کشیدن بدن به بالا، این حرکت به تقویت عضلات پشت شما کمک می‌کند.

Push Press Negative - 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید

روش انجام:

  • با هر دست یک دمبل را نگه دارید و آنها را تا نزدیک شانه‌ها بالا بیاورید.
  • زانوها را خم کرده و دمبل‌ها را بالای سر ببرید.
  • به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
  • ست‌ها را با تکرار سه تا پنج بار اجرا کنید. مجدداً تأکید بر ارجح دانستن کیفیت بر کمیت است (همان‌طور که در تمام روتین ورزشی این مسئله صدق می‌کند).
13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو
20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]
3.2/5 - (4 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چگونه بارفیکس را شروع کنیم؟
  • چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟
  • 20 مدل بهترین انواع میله بارفیکس [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • بارفیکس برای قد خوبه؟ روش صحیح بارفیکس زدن برای افزایش قد
  • چگونه با بارفیکس سیکس پک بسازیم؟ [ فواید بارفیکس برای شکم ]
  • بهترین مدل های بند و کش کمکی بارفیکس [قیمت روز و خرید اینترنتی]
منبع: dailyburn
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

جدیدترین ها

بهترین سوت ورزشی

20 مدل بهترین سوت های ورزشی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پیلاتس برای لاغری

آیا پیلاتس باعث لاغری میشود؟

جوراب ورزشی مردانه

بهترین جوراب های ورزشی مردانه [2023] با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید بازی جنگا

20 مورد از فواید بازی جنگا برای کودکان و بزرگسالان

حرکت بتل روپ

45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

سوت نجات غریق و کوهنوردی

20 مدل بهترین سوت های نجات با قیمت روز و خرید اینترنتی

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

حرکات ورزشی برای روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • محافظ لثه برای دندان هایی با چینش نامرتب

    سلام ، بنده برای ورزش رزمی  نیاز به محافظ لثه د...

    • 1 ماه قبل درخواست شده
  • راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 6 ماه قبل پاسخ داده شد
  • راهنمايي براي خريد كفش

    • 6 ماه قبل درخواست شده
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 7 ماه قبل پاسخ داده شد
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 7 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

روکش صندلی ماساژور

10 مدل بهترین روکش صندلی ماساژور با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کفش بسکتبال

20 مدل بهترین کفش های بسکتبال مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین ترکبند دوچرخه

بهترین مدل های ترکبند دوچرخه [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین لوازم غواصی

20 مدل بهترین لوازم غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

پنچرگیری دوچرخه با لوازم مخصوص

20 مدل بهترین کیت وسایل پنچرگیری دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

بهترین مربی های یوگا

12 تا از بهترین مربی های یوگا در اینستاگرام

آموزش دویدن برای مبتدیان

آموزش دویدن برای مبتدیان + برنامه 8 هفته‌ ای شروع دویدن

بهترین برنامه دوچرخه سواری

بهترین برنامه دوچرخه سواری برای لاغری و کاهش وزن

برنامه شنا برای عضله سازی

بهترین برنامه شنا برای عضله سازی در استخر

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz