بارفیکس جزو حرکات مادر و بسیار کاربردی‌ست. اگرچه، روش‌های زیادی برای نمایش قدرت بدنی وجود دارد، اما این روش‌ها قابل مقایسه با اجرای بارفیکس نیستند. انجام این حرکت نیازمند انجام تمرینات بالاتنه و داشتن عضلات پشت، سرشانه و بازوی قوی‌ست. بدیهی‌ست که داشتن عضلات میان‌تنهٔ قوی هم لازمهٔ اجرای این حرکت است.
اما اگر دوست دارید یاد بگیرید که چگونه یک یا ده بار بارفیکس بروید، باید با سختی آن کنار بیایید. و حقیقت امر این است که: یادگیری این حرکت زحمت زیادی دارد.
«قرار است تمام بدن‌تان را تنها به وسیلهٔ دست‌ها حرکت دهید، که این کار را معمولاً انجام نمی‌دهید. مثل یادگیری راه رفتن است».
به جای آموزش حرکت بارفیکس به تنهایی، در این مطلب خواستیم نشان دهیم که چگونه با تمرین بالاتنه و تقویت عضلات مورد نیاز در این حرکت، می‌توان در اجرای آن پیشرفت کرد.
اگر همین حالا نمی‌توانید یک بارفیکس تمیز و بدون کمک (استفاده از زانوها برای بالا کشیدن بدن) اجرا کنید، ناراحت نباشید. ممکن است یادگیری اجرای صحیح این حرکت ماه‌ها طول بکشد، به‌خصوص برای کسانی که تمرینات بدنسازی انجام نمی‌دهند.
اما نتیجه چشمگیر است. در ادامه، به ده مورد از بهترین تمرینات برای تقویت پایهٔ شما اشاره می‌کنیم که به شما در اجرای بارفیکس کمک می‌کنند.
برنامهٔ تمرین بالاتنه برای اجرای یک بارفیکس بی‌نقص
می‌توانید تمام این 10 تمرین را در یک جلسهٔ تمرین قدرتی انجام دهید، یا حرکاتی مثل هالو هلد یا هنگینگ هلد را در یک روز و زیربغل خم و زیربغل هینج را روز بعد انجام دهید. توصیه آلبا اسپورت بر این است که زنان و مردان حداقل دو روز در هفته را به این تمرینات اختصاص دهند و نهایتاً آن‌را به سه روز در هفته برسانند. هر کدام از این تمرینات را دو یا سه ست با هر تعداد تکراری که قادر به انجام آن هستید، اجرا کنید (یعنی تا جایی که فرم صحیح حرکت کم‌کم از بین برود).
-
هالو هلد
با انجام این حرکت، وضعیت مطلوب اجرای حرکت بارفیکس را تمرین می‌کنید که شامل درگیری عضلات میان‌تنه و پشت می‌شود و یاد می‌گیرید که در زمان آویزان بودن از میله باسن خود را به سمت جلو هل ندهید.
روش انجام:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در کنار گوش‌ها به سمت بالا ببرید.
- هم‌زمان که پاها را از زمین بلند می‌کنید، دست‌ها را هم به همراه سر از زمین جدا کرده و بدن را در موقعیتی شبیه به حالت نیم‌دایره قرار دهید.
-
هنگینگ هلد یا آویزان شدن
این حرکت علاوه‌بر افزایش قدرت گیرش دست‌ها، به شما کمک می کند که وضعیت پایین آمدن بدن در بارفیکس را تمرین کنید. این مرحلهٔ انقباض برون‌گرای حرکت بارفیکس، تماماً در مورد پایین آوردن بدن به صورت کنترل‌شده است.
روش انجام:
- از یک میله بدون حرکت آویزان شوید (شانه‌ها و زیربغل‌ها را شل کنید).
- سرشانه‌ها را به سمت پایین کشیده و زیربغل‌ها را به حالت شراگ معکوس منقبض کنید.
-
زیر بغل خم رو (بنت‌اور رو)
در این حرکت برای داشتن محدودهٔ حرکتی کامل در زمان بالاکشیدن بدن، عضلات زیربغل و دوسر بازو را تقویت می کنید.
روش انجام:
- پای چپ را جلوی بدن و پای راست را عقب نگه دارید.
- دمبلی را با دست راست گرفته و آرنج چپ را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
- دمبل را به سمت قفسهٔ سینه بالا بکشید به طوری که آرنج‌تان به اندازهٔ زاویهٔ ۹۰درجه خم شود.
- در طول انجام حرکت برای ثابت ماندن بدن عضلات میان‌تنه را منقبض کنید.
-
زیربغل هینج (هینج رو)
مشابه حرکت زیربغل خم است با این تفاوت که در زیربغل هینج هم‌زمان هر دو دست درگیر هستند که برای اجرای حرکت بارفیکس، صحیح‌تر است.
روش انجام:
- با هر دست یک دمبل را نگه دارید. با زانوهایی که کمی خم شده اند و پشتی صاف، کمی به جلو خم شوید.
- دمبل‌ها را به سمت قفسهٔ سینه بالا بکشید و به آرامی به پایین برگردانید.
-
زیربغل دیپ (دیپ‌لو رو)
مقاومت ایجاد شده در این حرکت به وسیلهٔ وزن بدن تأمین می‌شود. با این حرکت یاد می‌گیرید که چگونه عضلات پشت خود را هنگام بالا کشیدن بدن درگیر کنید. همچنین، این حرکت به تقویت گیرش دست‌ها در طول اجرای بارفیکس کمک می‌کند. در تصویر پایین از بند تی‌آرایکس استفاده شده اما اگر این بندها را در اختیار ندارید، می‌توانید از میلهٔ رک اسکوات استفاده کنید.
روش انجام:
- دسته‌های تی‌آرایکس را بگیرید. کف دست‌ها رو به هم و به سمت داخل باشد (یا میله را با دو دست بگیرید). بدن را به پشت خم کرده و چند قدم به جلو بروید به طوری که بدن شما با زمین در زاویهٔ ۴۵درجه قرار بگیرد.
- برای ثابت ماندن ستون فقرات، عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و قفسهٔ سینه را به سمت دست هایتان بالا بکشید.
-
زیربغل پل (بریج رو)
این حرکت با درگیر کردن عضلات دوسر بازو و زیربغل‌ها، گامی به سمت عادت به استفاده از تمام وزن بدن در اجرای حرکت برمی‌دارد. مجدداً در صورت نیاز، از میلهٔ رک اسکوات استفاده کنید. برای نتیجه‌گیری بهتر، از صاف بودن پشت خود در هنگام کشیدن بدن به سمت دست‌ها، اطمینان حاصل کنید.
روش انجام:
- جلوی بند تی‌آرایکس یک آجر یا استپ قرار دهید. زیر دسته‌ها بنشینید و آنها را بگیرید. پاهای خود را روی استپ قرار دهید (بدن شما باید به صورت افقی نسبت به زمین قرار گیرد).
- با دست‌هایی که در مقابل قفسهٔ سینه قرار دارند، بدن خود را به سمت دست‌ها بالا بکشید.
-
کشش زیربغل (لت پول‌دان)
در این حرکت مشابه حرکت بارفیکس، عضلات پشت درگیر می‌شوند. در زمان کشیدن بندها، عضلات میان‌تنه را منقبض کرده و از صاف بودن پشت خود اطمینان حاصل کنید.
روش انجام:
- بند ورزشی را به یک میله در بالای سر خود ببندید. هر طرف بند را با یک دست گرفته و روی زمین بنشینید.
- دست‌ها را به سمت قفسهٔ سینه کشیده و سپس به آرامی تا جایی که دست‌ها بالای سرتان کشیده شوند، بند را شل کنید.
- تعداد تکرار در این حرکت باید بالا باشد (بیشتر از ۱۵ بار) تا روی محدودهٔ حرکتی به طور کامل کار کند.
-
بارفیکس با کمک
تقریباً به هدف نزدیک شده‌اید. مشابه حرکت کشش زیربغل، کش ورزشی را به یک میله در بالای سر خود بسته یا می‌توانید از دستگاه بارفیکس استفاده کنید.
روش انجام:
- به شکلی که در تمرین هالو هلد یاد گرفتید میله بارفیکس را بگیرید و تا رساندن چانه به میله خود را بالا بکشید.
- پاها را کنار هم نگه دارید و برای جلوگیری از قوس‌دار شدن پشت، عضلات میان‌تنه را منقبض کنید.
- کیفیت را بر کمیت ترجیح دهید (ست‌ها را با ۱۰بار تکرار انجام دهید).
-
بارفیکس دست جمع منفی (نگتیو)
این حرکت بر بخش پایینی اجرای حرکت بارفیکس تمرکز دارد و با استفاده از تمام وزن بدن عضلات پشت را درگیر می‌کند. اگر هنوز نمی‌توانید بالای میله بمانید ایرادی ندارد (افزایش قدرت بالاتنه امری زمان‌بر است). این به معنای نیاز به اجرای بیشتر تمریناتی‌ست که پیش‌تر به توضیح آنها پرداختیم.
روش انجام:
- از یک جعبه برای بالا رفتن تا سطح میله بارفیکس کمک بگیرید. با چانه‌ای چسبیده به میله، حرکت را از بخش بالایی آغاز کنید.
- چند ثانیه مکث کنید و سپس به صورت کنترل‌شده پایین بیایید.
- بله، انجام این تمرینات سخت است. بنابراین، ست‌هایی با تکرار سه تا پنج بار را امتحان کنید.
-
پوش پرس دمبل
بدون نیاز به کشیدن بدن به بالا، این حرکت به تقویت عضلات پشت شما کمک می‌کند.
روش انجام:
- با هر دست یک دمبل را نگه دارید و آنها را تا نزدیک شانه‌ها بالا بیاورید.
- زانوها را خم کرده و دمبل‌ها را بالای سر ببرید.
- به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ست‌ها را با تکرار سه تا پنج بار اجرا کنید. مجدداً تأکید بر ارجح دانستن کیفیت بر کمیت است (همان‌طور که در تمام روتین ورزشی این مسئله صدق می‌کند).
