• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بسیاری از فواید تمرین با توپ وال بال و 3 تنوع عالی

بسیاری از فواید تمرین با توپ وال بال و 3 تنوع عالی

عضلات درگیر، نحوه انجام و انواع متنوع

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • حرکت وال بال چیست؟
  • از چه نوع توپی باید استفاده کنید؟
  • فواید تمرین با توپ وال بال چیست؟
  • نحوه انجام تمرین وال بال چگونه است؟
  • انواع مختلف تمرین با وال بال
  • حرف آخر

اگر آماده هستید که قدرتتان را افزایش دهید، قسمت میان تنه خود را تقویت کنید و کل عضلاتتان را به چالش بکشید، این حرکت برای شماست. تمرین با توپ وال بال حرکت کل بدن و عملکردی است که می­توانید آن را به تمام تمرینات استقامتی و قلبی عروقی اضافه کنید.

این حرکت انفجاری معمولا به عنوان بخشی از تمرینات کراس­فیت انجام می­شود. با اینحال، به دلیل نتایجی که این تمرین به همراه دارد، اکنون در بیشتر باشگاه های تناسب اندام به عنوان یک تمرین ثابت انجام می شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره فواید حرکت وال بال، نحوه انجام ایمن و انواع مختلف آن به خواندن ادامه بدهید تا بتوانید به سطح بالاتری از تمرینات برسید.

حرکت وال بال چیست؟

حرکت وال بال حرکتی مرکب و با شدت بالا است که برای انجام آن به حداکثر تلاش تعداد زیادی از عضلات خود نیاز دارید.

برای انجام این حرکت که با نام اسکوات وال بال هم شناخته می­شود ضمن اینکه در هنگام پرتاب توپ به سمت دیوار به عضلات اندام فوقانی جهت حرکت پوش پرس نیاز دارید، به عضلات قدرتی اندام تحتانی خود نیز جهت انجام اسکوات نیاز دارید.

برای انجام این حرکت به یک دیوار بزرگ و خالی و یک توپ وال بال نیاز دارید. برای انجام استاندارد این حرکت لازم است که به سمت دیوار بایستید. با اینحال چندین نوع دیگر از این حرکت وجود دارد که شما می­توانید در آنها جهت به چالش کشیدن گروهی از عضلات مختلف خود وضعیت ایستادنتان را تغییر دهید.

از چه نوع توپی باید استفاده کنید؟

یک توپ وال بال با مدیسن بال متفاوت است. از این جهت که مدیسن بال (توپ طبی) کوچکتر و سفت­تر است و قرار نیست که به سمت دیوار پرت شود. توپ وال بال همچنین با توپ اسلم نیز فرق دارد که معمولا از جنس لاستیک است و طوری طراحی شده که به سمت زمین پرتاب شود.

انتخاب توپ مناسب علاوه بر اینکه باعث می­شود تا تمرین موثرتری داشته باشید، مانع آسیب ­دیدگی شما نیز خواهد شد. با توجه به این نکته، وقتی که می­خواهید چند ست به صورت تکرار از این تمرین انجام دهید، بهترین کار این است که از توپ مخصوص وال بال استفاده کنید.

جنس وال بال­ ها معمولا از وینیل است و لایه رویی آن نرم است و به این ترتیب گرفتنش آسانتر می­شود. این توپها در وزن های مختلفی از سه تا 10 کیلوگرم وجود دارند.

اولین چیزی که باید در هنگام انتخاب وزن توپ وال بال در نظر بگیرید وضعیت قسمت مرکزی و اندام فوقانی بدنتان است. توپ باید از یک طرف آنقدر سنگین باشد که این تمرین را چالش برانگیز نماید و از طرف دیگر باید آنقدر سبک باشد که فرم حرکت بدن شما را به خطر نیاندازد.

به عبارت دیگر، تمرین با وال بال را با یک توپ سبک شروع کنید و وقتی در این تمرین تبحر کافی کسب کردید با توپ های سنگین ­تر کار کنید. افراد مبتدی بهتر است کار را با توپ های سبکتر 3 تا 4 کیلویی شروع کنند، در حالی که کسانی که در سطح پیشرفته تناسب اندام هستند ممکن است که بخواهند کار را با توپ 5 کیلویی یا بیشتر انجام بدهند.

فواید تمرین با توپ وال بال چیست؟

تمرین با توپ وال بال فواید زیادی دارد و روی همه عضلات بدن کار می­کند. همچنین این امکان را می­دهد که بدن خود را در تمام صفحات حرکتی مختلف از جلو به عقب، پهلو به پهلو و چرخشی حرکت بدهید.

تمرینات معمولی وال بال چندین گروه از عضلات بدن را بکار می­گیرد از جمله:

عضلات چهار سر ران

گلوتئال یا سرینی

همسترینگ

عضلات پشت

سینه

شانه ها

دوسر بازویی

عضلات سه سر

عضلات مرکز بدن

حرکت اسکوات وال بال ضربان قلب را بالا می­برد و کاری می­کند که تناسب قلبی تنفسی شما بهبود یابد و کالری بیشتری بسوزانید. همچنین به افزایش قدرت انفجاری کمک می­کند که یکی از مولفه ­های مهم برای بسیاری از فعالیت­ های ورزشی است. علاوه بر این، انجام این حرکت می­تواند به هماهنگی بین دست و چشم کمک نماید و مهارت و دقت پرتاب شما را بهبود دهد.

نحوه انجام تمرین وال بال چگونه است؟

  1. توپ وال بال با وزن مناسب خود را انتخاب کنید و آن را در دستانتان بگیرید.
  2. حدود 60 سانتیمتری دیوار روبروی آن بایستید، پاها به عرض مفصل ران باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
  3. توپ را در موازات قفسه سینه خود نگهدارید. آرنج ها را به پهلوهایتان بفشارید.
  4. عضلات قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید و توپ را فشار دهید. هرچه بیشتر توپ را فشار دهید، بیشتر عضلات مرکزی و شانه­ های خود را به کار می­گیرید.
  5. همانطور که توپ را در سطح سینه نگه داشته ­اید به حالت اسکوات بنشینید تا وقتی که ران های شما به موازات زمین قرار گیرد.
  6. در حالی که توپ را به سمت یک هدف عمودی به ارتفاع تقریبا 2.5 تا 3.5 متر پرتاب می­کنید، بلند شوید. بازوهایتان را باز نگهدارید. نکته: نقطه ­ای را روی دیوار در نظر بگیرید و کل زمان تمرین نگاهتان به آن نقطه باشد.
  7. بعد از اینکه توپ به دیوار برخورد کرد و برگشت آنرا بگیرید، توپ را در عرض سینه نگهدارید و دوباره اسکوات بروید و تمرین را تکرار کنید.
  8. 2 تا 3 ست و هر ست 10 تا 15 بار این تمرین را تکرار کنید. یا اینکه می­ توانید تایمر را برای 30 دقیقه تنظیم کنید و هر چند تا می­توانید این تمرین را انجام دهید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بسیاری از فواید تمرین با توپ وال بال و 3 تنوع عالی

انواع مختلف تمرین با وال بال

پرتاب های جانبی

در این نوع از تمرین با توپ وال بال برای اینکه حرکات چرخشی را انجام دهید بدنتان به طرفین می­چرخد و به این ترتیب عضلات مرکز بدنتان و به ویژه ماهیچه ­های مایل شانه­ها و سینه را به چالش می­کشد.

  1. توپ را در دستانتان بگیرید، کف دست بالا باشد.
  2. در فاصله تقریبا یک متری و عمود به دیوار بایستید، به حالتی که شانه راست رو به دیوار باشد.
  3. در پوزیشن اسکوات قرار بگیرید، در حالتی که زانوهایتان خم است و توپ در سمت خارج ران چپتان قرار دارد.
  4. در حالی که دارید می­ایستید پای چپتان را محور کنید، بچرخید و توپ را به سمت دیوار پرتاب نمایید.
  5. در همین حالت بایستید و توپ را بگیرید. بعد به وضعیت شروع برگردید و تمرین را مجددا تکرار کنید.
  6. اینکار را در هر سمت 10 بار انجام دهید.

اگر اینکار خیلی سخت است کار را با چرخش تنه در حالت ایستاده شروع کنید. به این صورت که توپ را در سطح سینه نزدیک بدنتان نگه دارید و بالاتنه خود را به راست و چپ بچرخانید.

پرتاب از زیر دست به جلو (forward underhand toss)

برای اسکوات عمیقتر که بیشتر روی عضلات زانو کار می­کند از پرتاب زیردستی به جلو استفاده کنید. در حالی که نوک انگشتان پا را به سمت بیرون نشانه گرفته­ اید، عضلات داخلی ران را بکار می­گیرید و بیشتر بر قدرت ماهیچه های سرینی متکی می­شوید.

پرتاب زیردستی باعث می­شود تا عضلات سینه و سه­سر بیشتر کشیده شوند.

  1. روبروی دیوار بایستید. درست مانند وقتی که می­خواهید تمرین معمولی وال بال را انجام دهید.
  2. توپ را در دستانتان بگیرید سپس آن را بین پاهایتان قرار دهید.
  3. پوزیشن اسکوات پهن را بگیرید.
  4. عضلات گلوتئال را درگیر کنید و بایستید و توپ را به سمت بالا طرف دیوار پرتاب کنید.
  5. توپ را بگیرید و دوباره اسکوات بروید و کار را مجددا شروع کنید.
  6. اینکار را 10 بار انجام دهید.

چرخش معکوس

این حرکت به استقامت عضلات مرکزی و توانایی چرخش به دو طرف نیاز دارد. تنها زمانی چرخش معکوس را انجام دهید که در انجام تمرینات پایه­ ای وال بال تبحر دارید، عضلات مایل قوی و توانایی خوبی برای حرکت دادن اندام فوقانی خود دارید.

این تمرین روی شانه­ ها، بالای کمر، عضلات دو سر، سینه، مرکز بدن، چهارسر، همسترینگ و گلوتئال کار می­کند.

  1. توپ را در دستانتان بگیرید، کف دست بالا و پشت به دیوار بایستید.
  2. آنقدر از دیوار فاصله بگیرید که حداقل به اندازه قد خودتان از آن فاصله داشته باشید. برای مثال اگر قد شما یک متر و 80 است مطمئن باشید که حداقل یک متر و 80 سانت بین شما و دیوار فاصله باشد.
  3. به حالت اسکوات بنشینید، به سمت راست بچرخید و توپ را به سمت دیوار پرت کنید. در این حالت باید از سمت شانه راستتان به طرف دیوار نگاه کنید.
  4. بعد از اینکه توپ از سمت دیوار به طرف شما برگشت آن را بگیرید و کار را از سمت دیگر ادامه دهید.
  5. برای هر سمت، 10 بار این کار را تکرار کنید.

حرف آخر

حرکت وال بال یک تمرین در سطح متوسط تا پیشرفته است که می­تواند مکملی برای تمرینات ورزشی و استقامتی شما باشد.

انجام چند ست از این تمرین ضربان قلب شما را افزایش می­دهد، تناسب قلبی تنفسی را بهبود می­بخشد و بدن شما را تبدیل به یک ماشین کالری سوز می­نماید. این تمرین همچنین می­تواند بیشتر گروه­ های عضلانی شما را تقویت نماید.

اگر می­­خواهید عضلات خود را بیشتر به چالش بکشید، می­توانید انواع مختلف تمرینات وال بال را انجام دهید یا به تدریج وزن توپ خود را افزایش دهید.

5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین توپ های وال بال [کراس فیت] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
  • 20 مدل بهترین توپ های مدیسن بال [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین توپ ورزشی [بدنسازی] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • بهترین انواع توپ بیسبال موجود در بازار [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 10 حرکت با مدیسن بال برای تقویت عضلات کل بدن
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest

guest

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

blank

blank blank blank

توصیه شده

تمرینات با چرخ شکم

5 تمرین با چرخ شکم برای تقویت مرکز بدن

چرخ تمرین شکم

20 مدل بهترین چرخ و رولر شکم با قیمت روز و خرید اینترنتی

blank

تمرینات حرفه ای شکم برای تقویت عضلات میان تنه

چگونه یک دونده حرفه ای شویم

چگونه یک دونده حرفه ای شویم حتی اگر از آن متنفر هستید

بهترین توپ های پیلاتس

20 مدل بهترین توپ های پیلاتس [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

لباس یوگا زنانه

20 مدل لباس یوگا زنانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

blank

20 مدل بهترین شلوار های پیاده روی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

blank

20 مدل بهترین فوم رولر های ورزشی با قیمت روز و خرید اینترنتی

blank

بهترین تیشرت های دوچرخه سواری زنانه [اسپرت] با قیمت روز و خرید اینترنتی

blank

20 مدل بهترین راکت بدمینتون حرفه ای در 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

blank

7 فایده حرکت اسکوات و تنوع در انجام

blank

4 مدل تمرین قدرتی برای افزایش سرعت دویدن

blank

چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

blank

آموزش دویدن برای مبتدیان [جواب به سوالات متداول]

blank

حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz