تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه

مدیسن بال یا توپ طبی، توپ سنگین تمرین است که ورزشکاران از آن برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می‌کنند. همچنین این توپ کاربردهای زیادی در فیزیوتراپی دارد و از آن برای افزایش ثبات و کمک به ریکاوری استفاده می‌شود. از سوی دیگر یکی از تجهیزات تناسب اندام است که عضلات دست‌ها، شانه‌ها، پشت، میان‌تنه و سایر عضلات را تقویت می‌کند. علاوه بر این از مدیسن بال می‌توان در خانه برای افزایش کیفیت تمرینات استفاده کرد.

با این 14 حرکت که با توپ طبی انجام می‌شوند مبتدیان قادر به افزایش قدرت و استقامت خود و هچنین تقویت دست‌ها و شانه‌ها حین کار روی عضلات میان‌تنه و پایین‌تنه خواهند بود.

1- دست به دست کردن مدیسن بال

دست به دست کردن مدیسن بال حرکتی عالی برای گرم کردن دست‌ها و شانه‌ها و همچنین شیوه‌ای مطمئن برای افزایش ضربان قلب است. با توجه به اینکه مجبورید فرم صحیح بدن را در طول این حرکت قدرتی حفظ کنید، سوزش عضلات شکم را حس خواهید کرد.

این حرکت هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده قابل انجام است. مبتدیان برای اینکه فرم بدنی مناسب خود را حفظ کنند باید این حرکت را با مدیسن بال سبک‌تر (حدود یک تا دو کیلویی) آغاز کنند و حرکات‌شان آهسته و کنترل شده باشد. اگر پیش از این تجربه کار با مدیسن بال را داشته‌اید می‌توانید حرکت را با توپی سنگین‌تر (حدود 4 کیلویی) انجام دهید و توپ را بالای سر بالا بیندازید.

1. در حالت نشسته یا ایستاده، ستون فقرات را صاف نگه دارید و عضلات میان تنه را درگیر کنید.
2. در حالیکه دست‌ها به موازات پهلو هستند مدیسن بال را با دست راست بگیرید.
3. دست راست را بالای سر بالا بیاورید و توپ را با دست دیگر بگیرید.
4. دست چپ را در حالیکه توپ را حمل می‌کند بچرخانید و تا کنار بدن پایین بیاورید.
5. به دست به دست کردن توپ در بالای سر ادامه دهید و سرعت ثابت را حفظ کنید تا تعادل میان قدرت و شتاب برقرار شود.
6. اختیاری: برای افزایش شدت حرکت، توپ را بالای سر بالا بیندازید.
7. یک تا سه سری 15 تا 20 تایی انجام دهید.

2- جلو بازو و پرس با مدیسن بال

جلو بازو و پرس با مدیسن بال عضلات دو سر بازو، شانه‌ها و ماهیچه پشتی بزرگ را هدف قرار می‌دهد. این حرکت همچنین روی عضلات شکم کار می‌کند چون مجبور به حفظ ثبات با صاف نگه داشتن ستون فقرات هستید. می‌توانید طبق تصویر این حرکت را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

به جای استفاده از وزن بدن در این حرکت، از عضلات بالاتنه و میان‌تنه کمک بگیرید. با توزیع یکنواخت وزن روی صندلی و/یا هر دو پا، تعادل خود را در هر دو طرف بدن حفظ خواهید کرد.

1. در حالت نشسته یا ایستاده، عضلات شکم را درگیر و ستون فقرات را صاف و در وضعیت خنثی حفظ کنید.
2. توپ را کنار خود با دست راست بگیرید.
3. در حالیکه مراقب هستید توپ از دست‌تان نیفتد، حرکت جلو باز را رو به بالا انجام ‌دهید.
4. در بالاترین نقطه حرکت با درگیر کردن کمربند شانه‌ای، دست را صاف بالا بیاورید.
5. توپ را پایین بیاورید سپس دست را به وضعیت شروع برگردانید.
6. با هر دست یک تا سه سری 10 تا 12 تایی انجام دهید.

3- بالا آوردن زانو با مدیسن بال

از مدیسن بال می‌توان برای افزایش ضربان قلب با کمترین فشار ممکن استفاده کرد. حرکت بالا آوردن زانو با مدیسن بال منجر به ثبات و تقویت بالاتنه و پایین‌تنه به صورت همزمان می‌شود. به موازات افزایش استقامت و ضربان قلب، بدون تردید خیس عرق خواهید شد.

1. با در نظر گرفتن میزان قدرت و آمادگی بدنی خود، مدیسن بال (حدود یک تا 4 کیلویی) را با هر دو دست بالای سر بگیرید.
2. زانوی راست را تا کمر بالا و همزمان دست‌ها را پایین بیاورید تا توپ زانو را لمس کند.
3. توپ را بالا ببرید و زانو را عوض کنید. این بار زانوی چپ را بالا بیاورید و توپ را پایین بیاورید تا زانو را لمس کند.
4. تنه را در تمام طول حرکت صاف و عمود نگه دارید و از چرخاندن یا قوس دادن ستوق فقرات بپرهیزید.
5. هر چه سرعت این حرکت بیشتر باشد دشواری آن افزایش خواهد یافت. اما سرعت بیشتر الزاماً به معنی بهتر بودن نیست به همین دلیل با سرعتی این حرکت را انجام دهید که بتوانید کنترل توپ و همچنین فرم مناسب بدن خود را حفظ کنید.
6. حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

4- پشت بازو با مدیسن بال

حرکت پشت بازو با مدیسن بال حرکتی شبیه به حرکت سنتی پشت بازو با دمبل است. می‌توانید با دراز کردن دست، توپ را به سمت هم‌تمرینی خود پرتاب کنید تا شدت حرکت افزایش یابد. این حرکت انفجاری باعث تقویت عضلات دست و شانه و همزمان هماهنگی دست و چشم می‌شود. هم‌تمرینی شما می‌تواند مقابل‌تان بنشیند و تمرین را با هم انجام دهید.

1. در وضعیت نشسته یا ایستاده عضلات شکم را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
2. با هر دو دست مدیسن بال را بگیرید، دست‌ها را صاف بالای سر ببرید به گونه‌ای که روی هر دو گوش را بپوشانند.
3. اجازه دهید تا شانه‌ها به صورت طبیعی در جهت حرکت دست‌ها بالا روند نه اینکه آنها را بالا بیندازید و نه به طرف پشت جمع کنید.
4. آرنج‌ها را خم کنید، توپ را پشت خود پایین بیاورید تا اینکه آرنج‌ها زاویه 90 درجه بسازند.
5. با بالا آوردن مجدد توپ ماهیچه سه سر بازو را برای دراز کردن دست‌ها منقبض کنید.
6. یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید.

5- اسکوات و کشش با مدیسن بال

حرکت اسکوات و کشش با مدیسن بال حرکتی عالی برای کل بدن است که در قالب تک حرکت دینامیک، هم پایین‌تنه و هم بالاتنه را تقویت می‌کند. از این حرکت به عنوان بخشی از فرایند گرم کردن جهت انجام سایر حرکات پایین‌تنه یا برای افزایش ضربان قلب حین تمرینات هوازی استفاده کنید.

1. در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن با هم فاصله دارند و مدیسن بال (4 کیلویی یا بیشتر) را در دست دارید بایستید.
2. تا جایی که می‌توانید به پایین اسکوات کنید، لگن را عقب دهید و پشت را در حالت خنثی نگه دارید و در صورت امکان توپ را به زمین برسانید.
3. با فشار به پاشنه‌ها بلند شوید در حالیکه ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ می‌کنید و توپ را با کشش بدن بالای سر می‌برید.
4. پایین بیایید و حرکت را با سرعت زیاد تکرار کنید البته به شرط کنترل توپ. برای افزایش شدت تمرین می‌توانید در انتهای حرکت توپ را به بالا پرتاب کنید.
5. این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

6- اسکوات و سوئینگ با مدیسن بال

حرکت اسکوات و سوئینگ با مدیسن بال شبیه حرکت اسکوات و کشش است با این تفاوت که گام بزرگ به طرفین بر می‌دارید. همچنین حرکتی عالی برای خوش فرم کردن تمام اندام‌‌هاست چون با حرکت از یک طرف به طرف دیگر، عضلات باسن، لگن، ران‌ها، بازوها و میان‌تنه را درگیر می‌کنید. در صورتیکه مبتدی هستید یا قصد گرم کردن دارید از مدیسن بال سبک‌تر استفاده کنید اما اگر خواهان فشار بیشتری هستید طبیعتاً باید توپ سنگین‌تر انتخاب کنید.

1. مدیسن بال (2 تا 5 کیلویی) را با هر دو دست بگیرید در حالیکه پاها کنار هم جفت هستند.
2. به یک طرف گام بردارید و حرکت اسکوات را انجام دهید و توپ را به وسط دو زانو ببرید.
3. لگن را عقب ببرید و چمباتمه بزنید در حالیکه زانوها پشت پنجه‌ها قرار دارند و عضلات شکم درگیر هستند.
4. در حالیکه توپ را بالای سر می‌برید پاها را جفت کنید.
5. به طرف دیگر گام بردارید و مجدداً توپ را به وسط زانوها ببرید.
6. دوباره پاها را جفت کنید و توپ را بالای سر ببرید. یک تا سه سری 8 تا 16 تایی از این حرکت را انجام دهید.

7- اسکوات، دریبل و پرتاب با مدیسن بال

حرکت اسکوات، دریبل و پرتاب با مدیسن بال یکی دیگر از حرکات کامل بدن است که می‌توانید در تمرینات هوازی خود بگنجانید چون حرکات دنیامیک آن باعث پمپاژ خون و افزایش ضربان قلب خواهد شد. حرکت اسکوات، پایین‌تنه و میان‌تنه را درگیر می‌کند و از سوی دیگر مدیسن بال منجر به تقویت دست‌ها، بازوها و پشت خواهد شد.

پرتاب توپ در پایان حرکت نیازمند هماهنگی زیادی است به خصوص هنگام تمرین برای دستیابی به فرم و حالت بدنی مناسب. برای پیشگیری از مصدومیت بهتر است که هنگام ایستادن، پاها به اندازه عرض قسمت بیرونی لگن از هم فاصله داشته باشند (نه خیلی زیاد و نه خیلی کم) و ستون فقرات را در حالت کشیده و خنثی حفظ کنید.

1. بایستید و مدیسن بال را مقابل خود نگه دارید.
2. توپ را کمی بالاتر از سر خود بالا بیندازید.
3. هنگامی که آنرا می‌گیرید تا آنجایی که مقدور است به طرف پایین اسکوات کنید، ضمن حفظ فرم خوب بدن. لگن را عقب دهید و چمباتمه بزنید و زانوها را پشت پنجه پاها نگه دارید.
4. هنگام انجام حرکت اسکوات، توپ را زمین بزنید و هنگامی که بالا آمد با دست بگیرید.
5. هنگامی که توپ را بالا می‌اندازید بلند شوید و بایستید. یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید.

8- اسکوات چرخشی با مدیسن بال

حرکت اسکوات چرخشی با مدیسن بال باعث تقویت دست‌ها و شانه‌ها همزمان با کار روی عضلات پایین‌تنه و میان‌تنه می‌شود. همچنین با این حرکت ضربان قلب را افزایش می‌دهید به همین دلیل حرکت بسیار خوبی برای افزودن به هر نوع تمرین قدرتی یا هوازی است. با توجه به کم فشار بودن این حرکت، همزمان با دستیابی به تناسب اندام از مفاصل خود نیز محافظت می‌کنید.

1. صاف و کشیده بایستید در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. مدیسن بال را با هر دو دست در طرف راست بدن و کنار لگن نگه دارید.
2. هنگامی که با پای چپ به طرفین گام برمی‌دارید توپ را بالای سر و تقریباً مقابل خود بچرخانید.
3. به چرخاندن توپ به سمت چپ و پایین ادامه دهید و به سمت پایین اسکوات کنید. در پایین‌ترین نقطه اسکوات، توپ باید در پایین‌ترین نقطه بین پاهای شما باشد.
4. هنگامی به حالت ایستاده برمی‌گردید توپ را به سمت راست بچرخانید و با پای چپ به سمت داخل گام بردارید.
5. 10 تا 16 بار حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در طرف دیگر 10 تا 16 بار انجام دهید.
6. یک تا سه سری تکرار کنید.

9- هیزم شکن مورب با مدیسن بال

حرکت هیزم شکن مورب با مدیسن بال حرکتی دینامیک است که بالا و پایین‌تنه را همزمان با هدف قرار دادن عضلات شکم و عضله مایل شکمی تقویت می‌کند. حرکت مورب الگوی حرکتی کاربردی است چون هنگامی که دست‌ها پایین و بالا می‌روند به صورت طبیعی منجر به چرخش تنه می‌شود، دقیقاً مانند زمانی که در زندگی روزمره چیزی را از زمین بلند می‌کنید. ماهیچه سه‌سر بازو، ماهیچه پشتی بزرگ و شانه‌ها هنگامی که دست‌ها بالا و پایین می‌روند تقویت ‌می‌شوند.

1. حرکت را با پاهای جفت آغاز کنید و توپ را بالای سر به صورت مورب مایل به طرف راست نگه دارید.
2. به سمت چپ گام بردارید و به حالت لانج بروید، توپ را به صورت مورب و در عرض بدن به طرف چپ تاب دهید.
3. اطمینان حاصل کنید که زانو پشت انگشتان پاست و از ناحیه بالاتنه بچرخید و توپ را تا جایی که مقدور است عقب ببرید.
4. با پای چپ به وضعیت شروع گام بردارید در حالیکه توپ را به صورت مورب بالا می‌آورید.
5. قبل از تغییر پا این حرکت را 10 تا 16 بار یک تا سه سری تکرار کنید.

10- حرکت اصلاح شده هیزم‌شکن با مدیسن بال

حرکت هیزم شکن معمولی با مدیسن بال برای درگیر کردن عضلات شکم و ماهیچه مایل شکمی عالی است اما نسخه اصلاح شده آن که منجر به حفظ ثبات پایین‌تنه می‌شود در واقع با اندکی شدت بیشتر، عضلات میان‌تنه را هدف قرار می‌دهد. حین انجام این حرکت لگن و زانوها باید موازی هم باشند چون چرخش کمتری در تنه رخ می‌دهد. با توجه به اینکه توپ را بالای سر می‌برید، دست‌ها کماکان درگیر هستند.

1. بایستید در حالیکه پاها فاصله بیشتری از هم دارند و توپ را با هر دو دست بگیرید.
2. اسکوات کنید، لگن را عقب دهید و در حالیکه ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کرده‌اید توپ را به سمت بیرون لگن چپ ببرید.
3. زانوها و لگن به سمت روبه‌رو باشند.
4. با فشار به پاشنه‌ها بلند شوید و توپ را به صورت مورب بالای سر بیاورید به گونه‌ای که توپ بالای شانه راست باشد.
5. یک تا سه سری 10 تا 16 تایی در هر طرف انجام دهید.

11- لانج با لمس انگشتان پا با مدیسن بال

این حرکت نیز حرکت عالی برای کل بدن است که ناحیه پایین پاها و عضلات باسن را همزمان با دست‌ها تقویت می‌کند. این حرکت همچنین باعث پمپاژ خود و افزایش ضربان قلب می‌شود.

علاوه بر این، قدرت و انعطاف پذیری عضلات همسترینگ افزایش می‌یابد که باعث پیشگیری از مصدومیت خواهد شد. این حرکت همچنین محکی برای سنجش تعادل شماست، تمرینی که ثابت شده باعث کاهش خطر سقوط سالمندان می‌شود.

1. بایستید و توپ را بالای سر نگه دارید. با پای راست به عقب گام بردارید و حرکت لانج با پای کشیده را انجام دهید.
2. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی به عقب گام برمی‌دارید چون زانوی جلو باید پشت انگشتان پا باشد.
3. در حالیکه هنوز توپ را بالای سر نگه داشته‌اید با پای راست به سمت جلو گام بردارید و آنرا بالا بیاورید و همزمان مدیسن بال را پایین بیاورید تا به انگشتان پا نزدیک شود.
4. اگر می‌توانید انگشتان پا را لمس کنید (بستگی به میزان انعطاف‌پذیری شما دارد) و پای راست را برای انجام حرکت لانج عقب ببرید.
5. حرکات لانج را ادامه دهید و قبل از عوض کردن پا توپ را به انگشتان پا بزنید.
6. با هر پا یک تا سه سری 10 تا 16 تایی از این حرکت را انجام دهید.

12- کشش زانو با مدیسن بال

کشش زانو با مدیسن بال تمرینی برای کل بدن است و همانگونه که در تصویر می‌بینید از یک صفحه کشویی برای انجام این حرکت استفاده می‌شود. پایی که روی آن تکیه می‌کنید بیشترین فشار را متحمل می‌شود چون با پای دیگر حرکت کشویی را روی صفحه انجام می‌دهید. اگر پای تکیه‌گاه را در وضعیت اسکوات، در تمام طول حرکت قرار دهید فشار را در عضلات باسن و ران پای تکیه‌گاه احساس خواهید کرد. همچنین با بالا و پایین بردن توپ به تقویت عضلات دست‌ها و شانه‌ها می‌پردازید.

اضافه کردن مدیسن بال منجر به افزایش ضربان قلب و تقویت بالاتنه خواهد شد. اگر صفحه کشویی ندارید می‌توانید از بشقاب کاغذی، جوراب یا حتی جلو و عقب بردن پا و لمس کردن زمین با پا استفاده کنید.

1. مدیسن بال سبک را در دست بگیرید و صفحه کشویی، جوراب، بشقاب کاغذی یا هیچ چیزی را زیر پای چپ خود قرار دهید.
2. زانوی راست را خم کنید و به حالت اسکوات بروید و همزمان پای چپ را صاف به صورت کشویی عقب ببرید (یا پا را بلند کنید و عقب‌تر به زمین بزنید) .
3. کل وزن روی پاشنه پای راست باشد.
4. همزمان مدیس بال را مقابل خود به طرف جلو فشار دهید.
5. هنگامی که پای چپ را به حالت اولیه برمی‌گردانید، توپ را به طرف بدن بیاورید. در تمام طول حرکت زانوی راست خم باشد.
6. همزمان با جلو بردن مدیسن بال، پا را به صورت کشویی عقب بیاورید و 8 تا 16 بار این کار را انجام دهید. سپس پا را عوض کنید.
7. سعی کنید در حالت اسکوات زانوی راست در تمام طول حرکت خم باشد تا حرکت را با بیشترین شدت انجام دهید. تصور کنید که سقف کوتاهی بالای سر شماست که اگر زیاد بلند شوید سر به سقف برخورد خواهد کرد.

13- پول اُوِر با مدیسن بال

حرکت پول اُور با مدیسن بال شبیه حرکت پول اُور با دمبل است چون هر دو حرکت عضلات دست، ماهیچه پشتی بزرگ و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند و همچنین درگیر بودن عضلات میان‌تنه را حین حفظ ثبات خود حس می‌کنید. در این حرکت دست‌ها چسبندگی بیشتری به توپ دارند اما با توجه به چرخش دست‌ها، فشار بیشتری به دست زیرین وارد می‌شود.

حرکت پول اُور با مدیسن بال حرکتی بسیار چالش‌برانگیز برای شانه‌هاست به خصوص برای افرادی که فقدان حرکت یا گرفتگی در این اندام دارند. برای پیشگیری از مصدومیت، کار را با توپ بسیار سبک شروع کنید تا با حال و هوای حرکت آشنا شوید و سپس ارزیابی کنید که سنگینی توپ برای انجام تمرین ایمن باید چقدر باشد.

1. به پشت روی استپ یا نیمکت دراز بکشید و مدیسن بال را بین دو دست و بالای شانه‌ها نگه دارید.
2. توپ را بچرخانید تا یک دست بالای توپ و دست دیگر زیر توپ قرار گیرد.
3. آرام و آهسته توپ را پشت سر خود پایین بیاورید در حالیکه دست‌ها صاف و کشیده هستند. همزمان عضلات میان‌تنه را درگیر کنید تا از قوس کردن بیش از حد کمر جلوگیری شود.
4. تا جایی که قدرت دست‌ها و انعطاف شانه‌ها اجازه می‌دهند پایین بیایید.
5. توپ را بالا ببرید و آنرا بچرخانید تا اینبار دست مخالف روی توپ قرار بگیرد. سپس دوباره توپ را پایین بیاورید.
6. یک تا سه سری 8 تا 15 تایی انجام دهید.

14- غلتاندن زانو با مدیسن بال

حرکت غلتاندن زانو با مدیسن بال به دست‌ها استراحت می‌دهد و یک تمرین کاندیشنینگ عالی برای تقویت و تثبیت دیواره شکم است. استفاده از توپ تمرین باعث ایجاد حمایت مضاعف می‌شود و به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی از طرفی به طرف دیگر حرکت کنید آنهم با کنترل حرکت.

1. روی زمین دراز بکشید و پشت ساق پا روی توپ تمرین تکیه داده شود و زانوها خم باشند.
2. مدیسن بال را بین دو زانو نگه دارید و دست‌ها را برای ثبات بیشتر به طرفین باز کنید.
3. ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید و آهسته توپ را به طرف راست، تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، غلت دهید و درگیر شدن عضلات میان‌تنه را حس کنید.
4. غلت بخورید و به مرکز برگردید سپس به سمت چپ بغلتید.
5. یک تا سه سری 8 تا 15 تایی انجام دهید (غلت به سمت راست و چپ یک حرکت محسوب می‌شود).

منبع: VeryWellFit