فهرست مطالب
تمرین با نردبان چابکی ورزش خاصی نیست. این وسیله ابزاری است که با آن می توانید تمرینات افزایش چابکی را انجام بدهید. این حرکات سرعتی ضربان قلبتان را بالا می برند، تعادل و هماهنگی شما را به چالش می‌کشند و می توانند عملکرد سرعتی و ورزشی شما را بهتر کنند.
معروف به: نردبان، نردبان ورزشی
عضلات هدف: پایین تنه/ تمام عضلات
لوازم موردنیاز: نردبان چابکی
سطح: متوسط تا پیشرفته
تمرین با نردبان چابکی بخشی از تمرینات مختلف تناسب اندام است که شامل تمرینات SARQ (یعنی تمرینات سرعتی، چابکی، واکنشی و سرعت عمل) و تمرینات HIFT (تأکید بر حرکات کنشی، چند مفصلی و به‌کارگیری حرکات ایروبیک و بدنسازی) می‌شوند.
ورزشکاران در ورزش ها و سطح های مختلف می‌توانند از تمرین با نردبان چابکی بهره‌مند شود. تمرینات چابکی در برنامه‌ی ورزشکاران در ورزش‌هایی ازجمله والیبال، فوتبال و تکواندو قرار دارند تا عملکرد آن‌ها را بهبود بخشند. حرکات سرعتی نمایانگر مهارت موردنیاز در مسابقات است.
فواید تمرین با نردبان چابکی شامل بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی، کاهش چربی بدن، بهبود تراکم معدنی استخوان، بهبود
استقامت قلبی عروقی و بهبود عملکرد ورزشی (ازجمله چابکی، سرعت، قدرت و استقامت) می‌شوند.
در ادامه دو ویدیو تمرینی بطور خاص برای ورزشکاران رشته فوتبال و تکواندو آورده شده. حرکات بیشتری نیز در ادامه ویدیوها معرفی شده‌اند.
2 دقیقه تمرین با نردبان چابکی فوتبال
تمریناتی برای تکواندو
اقدامات گام به گام
پیش از انجام این تمرینات یا هر ورزش دیگر باید از سلامتی کامل برخوردار باشید. اگر می‌خواهید به‌تازگی ورزش کنید یا اگر بعد از آسیب‌دیدگی مجدداً می‌خواهید ورزش کنید با مراکز خدمات بهداشتی درمانی مشورت کنید. می‌توانید با یک مربی بدنسازی باتجربه کارکنید تا از راهنمایی‌ها و پیشنهاد‌های او بهره‌مند شوید.
تمرینات بسیار زیادی وجود دارند که می‌توانید با نردبان چابکی انجام دهید. پیش از انجام تمرینات پیشرفته ابتدا باید اولین تمرین نردبان تک پا را انجام دهید.
تمرین چابکی تک پا
برای آماده شدن، ابتدا نردبان چابکی را مقابل خود روی زمین پهن کنید. پیش از افزایش سرعت و شدت، حرکت را به‌آرامی و با دقت تمرین کنید. ابتدا طوری بایستید که زانوهایتان کمی خم باشند و شانه ها آزاد باشند. دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید و به‌سادگی حرکت کنید:
- پای راست را داخل اولین مربع بگذارید، به سرعت پا را زمین گذاشته و وزنتان را روی آن پا بیندازید.
- پای چپ را داخل دومین مربع بگذارید. به‌سرعت پا را زمین گذاشته و وزنتان را روی آن پا بیندازید.
- حرکت را همین‌طور تکرار کنید و یک پا را داخل مربع سوم نردبان چابکی بگذارید
- تکرار کنید و پای بعد را داخل مربع چهارم نردبان چابکی بگذارید.
- به همین ترتیب روبه‌جلو تا پایان ادامه دهید.
وقتی این تمرین چابکی را سریع‌تر انجام دادید، پاهایتان به‌سرعت حرکت می‌کنند به‌طوری‌که انگار روی زغال داغ می‌دوید.
وقتی توانستید این تمرین را به‌راحتی انجام دهید، سعی کنید با هر قدمی که داخل مربع بعدی برمی‌دارید زانوهایتان را خم‌کنید.
تمرین چابکی دو پا
برای این تمرین، نردبان را مقابلتان پهن کنید. پیش از افزایش سرعت حرکت را به‌آرامی و با دقت انجام دهید.
تمرین دو پا شبیه تمرین تک‌پا است با این تفاوت که این بار پیش از رفتن به مربع بعدی هر دو پا داخل هر مربع می‌رود.
- وزنتان را روی پای چپ بیندازید و پای راست را داخل اولین مربع نردبان بگذارید. پا را زمین بگذارید سپس وزنتان را به آن پا (پای راست) بدهید.
- پای چپ را در همان مربع (اولین مربع) نردبان بگذارید. ابتدا پا را زمین گذاشته سپس وزنتان را روی آن پا (پای چپ) بیندازید.
- حرکت را تکرار کنید و یک پایتان را داخل مربع دوم نردبان چابکی بگذارید.
- تکرار کنید و پای بعدی را نیز داخل مربع دوم نردبان چابکی بگذارید.
- به همین ترتیب روبه‌جلو ادامه دهید، داخل مربع سوم، مربع چهارم و… بروید.
به خاطر داشته باشید که در تمامی تمرینات چابکی دستانتان باید کنار بدنتان باشند و باسن و زانوهایتان کم خم باشند. این حالت بدن به شما کمک می‌کند سریع عمل کنید و زود واکنش نشان دهید.
اشتباهات رایج
اشتباهات رایجی وجود دارند که هنگام استفاده از نردبان چابکی باید حواستان به آن‌ها باشد.
پاهای سنگین
وقتی تمرین با نردبان چابکی را یاد می‌گیرید و پایتان داخل مربع می‌گذارید و برمی‌دارید طبعاً باید پایتتان را کامل روی زمین بگذارید. یادگیری الگوی حرکت و هماهنگ‌سازی پاها این کار را برایتان آسان‌تر می‌کند.
اما وقتی که سریع‌تر انجام می‌دهید، نمی‌خواهید پایتان را کامل روی زمین بگذارید. معمولاً پاشنه‌ی‌پا به زمین برخورد نمی‌کند. این تمرین شبیه حرکات ورزشکارانی است که تغییر مسیر می‌دهند یا به بازیکن دیگر در زمین‌بازی پاس می‌دهند.
پاهای شلخته
حرکت شلخته خیلی سریع شروع می‌شود و به نقطه‌ی هدف نزدیک می‌شود ولی دقیقاً در آن نقطه قرار نمی‌گیرد. شاید متوجه شوید که پاهایتان به‌جای اینکه داخل مربع‌های نردبان باشد روی نردبان است.
هنگام استفاده از نردبان چابکی دقت بخشی از چالش است. به‌آرامی شروع کنید تا یاد بگیرید پاهایتان را باید کجا بگذارید. اگر دیدید که شلخته حرکت می‌کنید، سرعتتان را کم کنید و ترتیب حرکت را مجدداً بررسی کنید. می‌توانید هر تمرین را به‌آرامی شروع کنید و خودتان را چالش بکشید تا در آخر سرعتتان را بالا ببرید.
خم شدن بیش از حد بالا تنه
وقتی روی نردبان چابکی حرکت می‌کنید دست‌هایتان را بالا خواهید برد. اما وقتی بدنتان به جلو حرکت می‌کند، بالاتنه نباید به جلو خم شود. شانه‌ها باید به موازات پهلو‌ها ثابت بماند تا وزن بدن در مرکز قرار بگیرد.
نردبان چابکی مدل L05 طول 5 متر
توضیحات کاملحرکات اصلاحی و انواع تمرینات نردبان چابکی
آیا می‌خواهید ساده‌تر باشد؟
آسان‌ترین روش برای انجام این تمرین آهسته انجام دادن آن است. اما اگر حرکت را آهسته کردید و دیدید بازهم هماهنگ کردن پاها برایتان سخت است، از نردبانی استفاده کنید که مربع‌های بزرگ‌تری داشته باشد.
به‌احتمال‌زیاد نردبان بزرگ‌تر در فروشگاه‌های ورزشی پیدا نخواهید کرد. اما می‌توانید برای خودتان درست کنید. به‌راحتی با استفاده از گچ روی سطح زمین مربع‌هایی بکشید یا با استفاده از نوارچسب کاغذی در فضای سربسته شبکه ای از مربع ها را ترسیم کنید.
می‌خواهید خودتان را به چالش بکشید؟
تمرین‌های زیادی وجود دارند که با آن‌ها می‌توانید چابکی تان را با نردبان به چالش بکشید. اینجا انواع تمرینات با نردبان چابکی فوتبال و تکواندو وجود دارد که نسبت به بقیه محبوبیت بیشتری دارند:
حرکت به پهلو
به جای حرکت به جلو به پهلو حرکت کنید. مثل تمرین چابکی دو پا شروع کنید ولی این بار نردبان در طرف راست بدنتان قرار داشته باشد. با پای راست به داخل اولین مربع به پهلو قدم بگذارید، سپس پای چپ را بگذارید و به همین شکل به پهلو حرکت کنید تا به پایان نردبان برسید.
وقتی به آخر رسیدید، مجدد در همین جهت ادامه دهید (این بار نردبان سمت چپ شما باشد. پای چپتان را در اولین مربع بگذارید سپس پای راست را بگذارید و تا آخر نردبان ادامه دهید تا به نقطه‌ی شروع برسید.
نردبان چند جهتی
در این تمرین چابکی، هم به جلو و هم به پهلو حرکت می‌کنید. مانند تمرین دو پا شروع کنید. پای راستتان را داخل مربع اول بگذارید، سپس پای چپ را بگذارید. حالا به جای جلو رفتن پای راستتان را خارج از اولین مربع بگذارید سپس به همین ترتیب پای چپتان را بگذارید.
حالا هر دو پا خارج از نردبان قرار دارند. پای راست را داخل مربع دوم بگذارید سپس به همین ترتیب پای چپتان را بگذارید. سپس پای راستتان را بیرون از مربع دوم بگذارید و پای چپ را نیز به همین ترتیب بیرون بگذارید. این الگوی حرکتی داخل و خارج را به همین ترتیب تا پایان نردبان ادامه دهید. برگردید و تمرین را با پای چپ شروع کنید.
پرش روی نردبان
نردبان را مقابلتان قرار دهید . با دو پا داخل مربع اول بپرید، سپس مربع دوم، سوم و الی آخر.
پرش تک پا
نردبان را روبرویتان قرار دهید. با پای راست داخل مربع اول بپرید، سپس مربع دوم، مربع سوم و الی آخر. فقط با پای راست بپرید و تا آخر نردبان این کار را ادامه دهید. سپس برگردید و به همین ترتیب با پای چپ بپرید.
اسکاچ هاپ
این تمرین پرش و جهش را باهم ترکیب می‌کند. اگر در کودکی اسکاچ هاپ یا همان لی لی خودمان بازی کرده باشید، قوانین بازی برایتان آشنا خواهد بود.
نردبان چابکی را مقابل خود قرار دهید. با پای راست داخل مربع اول بپرید سپس با پرش هر دو پا را بیرون از مربع اول بگذارید.
پای چپ را داخل مربع دوم بگذارید سپس با پرش هر دو پا را بیرون از مربع دوم بگذارید. با پای راست داخل مربع سوم بپرید سپس با پرش هر دو پا را بیرون از مربع سوم بگذارید. حرکت هاپ اسکاچ را تا پایان ادامه دهید.
اسکی صحرانوردی
این تمرین حرکت عمودی و جانبی پا را به چالش می کشد. نردبان را طبق معمول روی زمین بگذارید و شروع کنید اما این بار مربع اول مقابلتان باشد و ادامه نردبان به صورت افقی متمایل به راست باشد . بپرید و پای راست را داخل مربع اول بگذارید و پای چپ را بیرون و پشت مربع اول بگذارید. سپس دوباره بپرید و همان‌طور که به مربع دوم می‌روید پاهایتان را عوض کنید.
حالا پای چپ روبروی شما قرار دارد (در مربع دوم) و پای راست پشت مربع دوم است. بپرید و وقتی پای راست در مربع سوم یعنی روبرویتان قرار گرفت، پای چپ باید در پشت قرار بگیرد. پاهایتان شبیه تیغه های قیچی قرار می گیرند. به همین ترتیب تا پایان نردبان ادامه دهید.
نکات ایمنی و احتیاطی
زانوها و پاهایتان برای استفاده از نردبان چابکی باید سالم باشند. با این‌حال برخی از فیزیوتراپیست‌ها از نردبان چابکی به عنوان بخشی از پروتکل های درمانی خود از جمله آسیب دیدگی‌های مفصل ران و پایین‌تنه استفاده می‌کنند. اما اگر از این وسیله برای توانبخشی استفاده می‌کنید، باید با یک متخصص مجرب تمرین کنید.
