طبیعی است که به عنوان دونده خواهان سریع تر دویدن باشید تا رکورد شخصی خود را چند ثانیه و حتی چند دقیقه کاهش دهید و در مدت زمان کوتاه‌تر مسافت بیشتری را طی کنید. در حالیکه اشتیاق به سرعت نیازی کاملاً طبیعی است، چه به تازگی دویدن را آغاز و چه تجربه چند سال شرکت در مسابقات دو ماراتن را داشته باشید، اما تحقق آن کار آسانی نیست. شما می‌توانید برای سریع‌تر دویدن به خود فشار بیاورد اما ماجرا به همینجا ختم نمی‌شود.
یکی از کارهایی که باید برای سریع‌تر دویدن انجام دهید تمرینات قدرتی است. بله، تمرینات قدرتی باعث عضله‌سازی می‌شوند اما نه با حجیم کردن عضلات یا شکل نامطلوبی که تصورش را می‌کنید. برای اینکه عضله‌سازی منجر به افزایش سرعت شود باید حرکات صحیح را انتخاب کنید.
«جی دیچاری» فیزیوتراپ و نویسند کتاب تحول در دویدن: برای رسیدن به ثبات، قدرت و سرعت، دویدن خود را متحول کنید اینگونه توضیح می‌دهد: «دوندگان باید روی افزایش قدرت تمرکز کنند و اینکه چقدر سریع می‌توانند از نیرویی که ایجاد کرده‌اند بهره ببرند.
حرکات انفجاری به فعال شدن سریع قدرت عضلاتی شما هنگام گام برداشتن کمک میکند.» این فرایند به نوبه خود باعث افزایش سرعت فرکانس و قدرت گام‌ها می‌شود. نتیجه؟ هر گامی که برمی‌دارید سریع‌تر و قوی‌تر از گذشته خواهد شد.
چگونگی استفاده از این فهرست: با آنکه حرکات انفجاری متعددی وجود دارد اما در اینجا چهار حرکت قدرتی را پیشنهاد می‌کنیم که می‌توانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این حرکات سرعتی را دو بار در هفته و ترجیحاً دو روز قبل یا بعد از جلسه تمرین سرعتی خود انجام دهید. برای انجام این حرکات نیاز به وزنه سنگین (کتل بل بهترین انتخاب است) و جعبه یا نیمکت محکم یا صندلی دارید.
تمرینات قدرتی برای افزایش سرعت دویدن
تمرینات قدرتی می‌تواند یک عامل کلیدی در بهبود سرعت دویدن باشد. هنگامی که دونده قدرت بیشتری دارند، می‌توانند با هر قدم نیروی بیشتری تولید کنند که در نهایت به افزایش سرعت و کارایی منتهی می‌شود. در زیر چند مثال از تمرینات قدرتی آمده است که می توانید در خانه نیز برای دویدن سریع تر انجام دهید:
پرش روی جعبه
چگونه: مقابل جعبه محکم، پله ایروبیک یا نیمکت وزنه‌برداری در حالی که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید. لگن را لولا قرار دهید، به سمت پایین اسکوات کنید و روی جعبه بپرید. مراقب باشید که به نرمی و کنترل شده با هر دو پا روی جعبه فرود بیایید. از جعبه پایین بیایید. سه سری حرکت 8 تایی انجام دهید.
چرا: پرش‌های انفجاری باعث ورزیده شدن پاها و عضلات میان‌تنه برای حرکت سریع‌تر حین دویدن خواهند شد. با یک جعبه کم‌ارتفاع شروع کنید و به تدریج ارتفاع جعبه را افزایش دهید.
اسکوات بلغاری با چرخش
چگونه: پشت به جعبه، نیمکت یا صندلی بایستید. تاج پای راست را روی جعبه‌ای که حدود یک متر از شما فاصله دارد قرار دهید. دست به کمر شوید سپس پای چپ را خم کنید و پایین بیاید تا حرکت لانج شبیه‌سازی شود. تا جایی پایین بیایید که زانوی راست با زمین تماس پیدا کند. حتماً پشت را صاف نگه دارید و سینه نیز رو به بالا باشد.
بالاتنه را 45 درجه به سمت راست بچرخانید، به وضعیت شروع برگردید، سپس اینبار 45 درجه به چپ بچرخید. مجموع این حرکات یک حرکت محسوب می‌شوند. دو سری 8 تایی انجام دهید و روی پای دیگر تکرار کنید.
چرا: حرکات تک پایی مانند این باعث تقویت لگن برای تعادل و ثبات بهتر هنگام گام برداشتن می‌شوند. چرخش نیز عضلات میان‌تنه را به چالش می‌کشد.
ددلیفت
چگونه: وزنه‌ای سنگین مثل کتل بل یا دو دمبل را روی زمین مقابل خود قرار دهید. به گونه‌ای بایستید که پاهای‌تان در طرفین وزنه باشد. لگن را عقب دهید و با پشت صاف خم شوید و وزنه را بردارید، در حالیکه مفاصل زانو و لگن در یک راستا هستند.
عضلات میان‌تنه و باسن را منقبض کنید، صاف شوید و لگن را به سمت جلو حرکت دهید. باید در سراسر پشت پا و باسن، نه در ناحیه کمر یا وسط پشت، کشیدگی و درد احساس کنید. حرکت را معکوس انجام دهید تا وزنه را روی زمین بگذارید. دو سری 8 تایی انجام دهید.
چرا: ددلفیت باعث افزایش نیروی محرکه در باسن و مفاصل ران می‌شود که به گام برداشتن به موازات افزایش سرعت کمک میکند.
زانو زدن و کشش عضلات فلکسور ران
چگونه: با پای راست حرکت لانج را انجام دهید و زانوی چپ را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید، به گونه‌ای که هر دو زانو زاویه 90 درجه بسازند. هنگامی که ران‌ها را به سمت جلو می‌برید بالاتنه را صاف و سینه را به سمت بالا نگه دارید تا کشش را حس کنید. یک دقیقه در حالت کشش بمانید. سه بار این حرکت را روی هر پا تکرار کنید.
چرا: به لطف نشستن و دویدن عضلات فلکسور ران همه ما غالباً سفت است. کشش منظم آنها باعث بهبود دامنه حرکت‌شان در ران‌ها خواهد شد. این اتفاق برای اینکه قادر به دویدن سریع باشید بسیار مهم است.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
فواید تمرینات قدرتی برای دویدن سریع
به عنوان یک دونده، همیشه به دنبال راه هایی هستید تا عملکرد خود را بهبود بخشید، از جمله افزایش استقامت، بهبود فرم و افزایش سرعت دویدن. یک راه عالی برای رسیدن به این هدف، تمرینات قدرتی است.
اگر چندان به تمرینات قدرتی توجه نمی‌کنید، می‌تواند باعث محدود شدن ظرفیت شما برای پیشرفت شود. در ادامه به بررسی این موضوع می‌پردازیم که چگونه ورزش‌های قدرتی به افزایش سرعت دویدن شما کمک می‌کنند.
تمرینات قدرتی کمک می‌کنند عضلات شما ساخته شود که می‌تواند با بهبود خروجی نیرویی، سرعت دویدن شما را افزایش دهد. عضلات پاهای قوی‌تر می‌توانند شما را با قدرت و کارایی بیشتری به جلو پرتاب کنند و هر گام را به شکل بهتری بردارید. همچنین، تمرینات قدرتی می‌تواند به بهبود طول قد قدم شما کمک کند و شما را قادر به طی مسافت بیشتری با هر قدم کند.
تمریناتی مانند اسکوت، لانچ و ددلیفت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا به گروه های عضلانی کلیدی در هنگام دویدن کمک کنید. ساختار قوی در باسن، ران و ساق پاها می‌تواند به بهبود عملکرد دویدن شما کمک کند.
علاوه بر افزایش مستقیم سرعت دویدن شما، تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند از ابتلا به آسیب جلوگیری کند. با ساخت عضلات قوی، شما می‌توانید به پشتیبانی بهتر مفاصل خود کمک کنید و خطر بروز آسیب در حین دویدن را کاهش دهید.
برای اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی خود، باید بر روی فرم مناسب تمرینات تمرکز کرده و به تدریج با افزایش شدت و سنگینی وزنه، آنها را ارتقا دهید. یک مربی شخصی مجرب می‌تواند به شما کمک کنند تا برنامه تمرینی قدرتی سفارشی شده‌ای برای برنامه دویدن خود داشته باشید.
بطور کلی، اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی دویدن شما راه قدرتمندی برای افزایش سرعت و بهبود عملکرد کلی شماست. با تمرین و پشتکار مناسب، می‌توانید ظرفیت کامل خود به عنوان یک دونده را مشاهده کنید و به هدف خود دست یابید.
