• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

metabolic training at home - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • آماده شدن
  • 1. حرکت برپی (Burpee)
  • 2. حرکت اسکوات به همراه پرس بالای سر
  • 3. حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)
  • 4. حرکت اسکوات پرشی (Squat Jumps)
  • 5. حرکت انفجاری لانج
  • 6. حرکت راه رفتن خرس
  • 7. حرکت شنا با پلانک جانبی
  • 8. حرکت لانج چرخشی با کتل بل

این تمرین نوعی از تمرینات تقویت متابولیک است که به تمرین متکون metcon نیز مشهور است. تمرین metcon شامل حرکات انفجاری کوتاه پرفشار و کامل بدن است. این حرکات نزد ورزشکاران کراس‌فیت پرطرفدارند و ثابت شده در صورتیکه به صورت منظم انجام شوند منجر به بهبود قدرت، عملکرد و ترکیب بدنی ورزشکار خواهند شد.

بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای رشته بدنسازی معتقدند که تقویت متابولیک موثرترین شیوه برای دستیابی به تناسب اندام و همچنین لاغری است. طبیعتاً دستیابی به این اهداف بستگی به تداوم تمرین و همچنین تغذیه ورزشکار دارد. اما ازآنجایی که تمرین metcon شامل حرکات ترکیبی است که کل بدن را درگیر می‌کند، انجام آن تنها 10 دقیقه زمان می‌برد. به همین دلیل گنجاندن منظم این تمرین در برنامه روزانه، حتی اگر خیلی هم گرفتار باشید، کار دشواری نخواهد بود.

آماده شدن

برای اینکه نهایت بهره را از مدت زمان تمرین ببرید باید با تمام توان تمرینات metcon را انجام دهید اما از آنجایی که یک تمرین پیشرفته پرفشار است احتمالاً خیلی زود خسته خواهید شد. به همین دلیل هنگامی که برای نخستین بار این تمرین را انجام می‌دهید بهتر است که بازه‌های زمان استراحت را طولانی‌تر کنید. هنگامی که انجام حرکت‌ها با گذر زمان برای‌تان آسان شد، مدت زمان استراحت‌ را به میزان توصیه شده برسانید.

موارد احتیاط

اگر به صورت منظم ورزش نکرده‌اید یا اگر از بیماری یا مصدومیت رنج می‌برید باید با پزشک خود در مورد تغییر این تمرین یا جایگزین کردن آن با تمرین دیگری مشورت کنید.

تجهیزات مورد نیاز

به یک سری دمبل معمولی یا/و دمبل روسی (که اختیاری است) نیاز دارید. همچنین می‌توانید این تمرین را بدون تجهیزات انجام دهید که در اینصوریت انجام برخی از حرکات اندکی آسان‌تر خواهند شد.

گرم کردن

قبل از آغاز تمرین metcon 3 تا 5 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید (مانند بالا رفتن از تپه، دویدن یا دوچرخه ثابت).

راهنما

این یک تمرین سبک دایره‌ای است. هر حرکت را به مدت 30 ثانیه پشت سر هم انجام بدهید که بین هر حرکت 10 ثانیه استراحت در نظر گرفته شده است. تمرین دایره‌ای را حداکثر 3 بار تکرار کنید که تعداد آن بستگی به زمان، سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما دارد.

1. حرکت برپی (Burpee)

burpees - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

در حالت اسکوات، هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. در یک حرکت انفجاری پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا در حالت شنا قرار بگیرید. پاها را به حالت قبلی و بین دست‌ها پرتاب کنید و بایستید. یک پرش دیگر در پایان حرکت برای تشدید آن انجام دهید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

برای آسان‌تر شدن حرکت، پاها را آهسته و گام به گام عقب ببرید. برای تشدید حرکت، یک پرش به آن اضافه کنید.

برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم

2. حرکت اسکوات به همراه پرس بالای سر

squat overhead press - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنه‌ها را بالای شانه‌ها نگه‌دارید. تاآنجایی که می‌توانید نزدیک به زمین در حالت اسکوات شوید و به پاشنه‌ها فشار بیاورید تا بایستید در حالیکه وزنه‌ها را بالای سر می‌برید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

برای راحت‌تر کردن حرکت، از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کرده یا آنرا بدون وزنه انجام بدهید. برای دشوارتر کردن آن هم از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

3. حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)

Mountain Climbers - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

برای انجام حرکت کوهنوردی در وضعیت شنا با حداکثر سرعتی که می‌توانید زانوهای خود را یک به یک و در حالت دویدن بالا بیاورید. پس از هر بار بالا آوردن زانو، انگشتان پا باید زمین را لمس کنند یا اینکه آنها را در هوا نگه دارید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

به جای اینکه در حالت دویدن زانو را بالا بیاروید، در حالت قدم زدن این کار را انجام دهید. برای سخت‌تر کردن حرکت، پاها را سریع‌تر حرکت بدهید.

4. حرکت اسکوات پرشی (Squat Jumps)

Squat Jumps - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

دست‌ها را پشت سر ببرید در حالیکه آرنج‌ها رو به بیرون هستند. با خم کردن زانوها به حالت اسکوات بروید، زانوها پشت انگشتان پا باشند و میان‌تنها اندکی مایل به جلو. تا جایی که می‌توانید بالا بپرید و با شل کردن زانوها فرود بیایید و در حالت اسکوات قرار بگیرید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

پرش را برای کاهش شدت حرکت، حذف کنید. پرش به سمت جلو حرکت را دشوارتر خواهد کرد

5. حرکت انفجاری لانج

plyo lunges - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

در وضعیت لانج حرکت را آغاز کنید، پای راست جلو، پای چپ عقب، هر دو زانو در زاویه 90 درجه. بالا بپرید و در هوا پاها را عوض کنید در حالیکه پای چپ جلو است و پای راست عقب، در وضعیت لانج فرود بیایید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

برای آسان کردن حرکت، پرش را حذف یا کوتاه انجام دهید بدون اینکه پاهای خود را عوض کنید. هر چه پرش بالاتر باشد، حرکت دشوارتر خواهد شد.

6. حرکت راه رفتن خرس

bear crawls - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

با حرکت اسکوات به زمین برسید و روی دست‌ها راه بروید تا اینکه در وضعیت پلانک قرار بگیرید. روی زانوها یا انگشتان پا یک حرکت شنا انجام بدهید سپس با دست‌ها به سمت عقب گام بردارید تا به وضعیت اسکوات برگردید و بایستید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

شنا را برای کاهش شدت حرکت حذف کنید. برای فشار بیشتر، یک پرش به آخر حرکت بیفزایید.

7. حرکت شنا با پلانک جانبی

pushup side plank - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

در وضعیت شنا، در حالیکه دست‌ها نزدیک به هم هستند، سه بار حرکت شنا را انجام بدهید. در حالیکه حرکت شنا را انجام می‌دهید به سمت چپ بچرخید و دست راست را در حالت پلانک جانبی، صاف بالا بیاورید. به حالت قبلی بچرخید و یک پلانک جانبی از سمت دیگر انجام بدهید.

مدت زمان

هر 60 ثانیه جهت را تغییر بدهید

تغییرات

برای راحت‌تر کردن حرکت، آنرا روی زانوها انجام بدهید. برای دشوارتر کردن آن، هنگامی که وارد حرکت پلانک جانبی می‌شوید پای رویی را بالا بیاورید.

13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

8. حرکت لانج چرخشی با کتل بل

turning lunge kettle sweep - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و دمبل روسی یا وزنه در دست راست شما باشد. روی پاشنه به سمت راست بچرخید و پایین بیایید تا در حالت لانج قرار بگیرید. در حالیکه بالا می‌آیید، وزنه را بالای سر بیاورید و روی پاشنه بچرخید تا به جهت روبه‌رو بازگردید. دست‌‌ها را جابجا کنید و روی پاشنه به سمت چپ بچرخید، پایین بیایید تا به وضعیت لانج برسید و وزنه را پایین بیاورید. در حالیکه وزنه را بالای سر می‌آورید، جهت را تغییر دهید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

برای آسان‌تر کردن حرکت، وزنه را حذف کنید یا لانج سطحی انجام دهید. هر چقدر حرکت لانج عمیق‌تر باشد، انجام حرکت سخت‌تر خواهد شد.

 

20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
4.7/5 - (3 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • قبل از ورزش چه بخوریم؟ [تغذیه قبل از تمرین ورزشی]
  • فواید ورزش تی آر ایکس برای بانوان و آقایان [ 7 مورد از مزایای TRX ]
  • تی آر ایکس بهتره یا تمرین با وزنه: بررسی کامل
  • برای چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش چه کنیم؟
  • تغییر برنامه تمرین: برنامه بدنسازی هر چند وقت باید عوض شود؟
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

What to Eat After a Workout - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

best barbells bar - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Protein - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Grip Strengthener - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Creatines - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz