• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپورت » ورزش و تناسب اندام » تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

metabolic training at home - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام
  • آماده شدن
  • 1. حرکت برپی (Burpee)
  • 2. حرکت اسکوات به همراه پرس بالای سر
  • 3. حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)
  • 4. حرکت اسکوات پرشی (Squat Jumps)
  • 5. حرکت انفجاری لانج
  • 6. حرکت راه رفتن خرس
  • 7. حرکت شنا با پلانک جانبی
  • 8. حرکت لانج چرخشی با کتل بل

این تمرین نوعی از تمرینات تقویت متابولیک است که به تمرین متکون metcon نیز مشهور است. تمرین metcon شامل حرکات انفجاری کوتاه پرفشار و کامل بدن است. این حرکات نزد ورزشکاران کراس‌فیت پرطرفدارند و ثابت شده در صورتیکه به صورت منظم انجام شوند منجر به بهبود قدرت، عملکرد و ترکیب بدنی ورزشکار خواهند شد.

بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای رشته بدنسازی معتقدند که تقویت متابولیک موثرترین شیوه برای دستیابی به تناسب اندام و همچنین لاغری است. طبیعتاً دستیابی به این اهداف بستگی به تداوم تمرین و همچنین تغذیه ورزشکار دارد. اما ازآنجایی که تمرین metcon شامل حرکات ترکیبی است که کل بدن را درگیر می‌کند، انجام آن تنها 10 دقیقه زمان می‌برد. به همین دلیل گنجاندن منظم این تمرین در برنامه روزانه، حتی اگر خیلی هم گرفتار باشید، کار دشواری نخواهد بود.

آماده شدن

برای اینکه نهایت بهره را از مدت زمان تمرین ببرید باید با تمام توان تمرینات metcon را انجام دهید اما از آنجایی که یک تمرین پیشرفته پرفشار است احتمالاً خیلی زود خسته خواهید شد. به همین دلیل هنگامی که برای نخستین بار این تمرین را انجام می‌دهید بهتر است که بازه‌های زمان استراحت را طولانی‌تر کنید. هنگامی که انجام حرکت‌ها با گذر زمان برای‌تان آسان شد، مدت زمان استراحت‌ را به میزان توصیه شده برسانید.

موارد احتیاط

اگر به صورت منظم ورزش نکرده‌اید یا اگر از بیماری یا مصدومیت رنج می‌برید باید با پزشک خود در مورد تغییر این تمرین یا جایگزین کردن آن با تمرین دیگری مشورت کنید.

تجهیزات مورد نیاز

به یک سری دمبل معمولی یا/و دمبل روسی (که اختیاری است) نیاز دارید. همچنین می‌توانید این تمرین را بدون تجهیزات انجام دهید که در اینصوریت انجام برخی از حرکات اندکی آسان‌تر خواهند شد.

گرم کردن

قبل از آغاز تمرین metcon 3 تا 5 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید (مانند بالا رفتن از تپه، دویدن یا دوچرخه ثابت).

trampoline ads - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

راهنما

این یک تمرین سبک دایره‌ای است. هر حرکت را به مدت 30 ثانیه پشت سر هم انجام بدهید که بین هر حرکت 10 ثانیه استراحت در نظر گرفته شده است. تمرین دایره‌ای را حداکثر 3 بار تکرار کنید که تعداد آن بستگی به زمان، سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما دارد.

1. حرکت برپی (Burpee)

burpees - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

در حالت اسکوات، هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. در یک حرکت انفجاری پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا در حالت شنا قرار بگیرید. پاها را به حالت قبلی و بین دست‌ها پرتاب کنید و بایستید. یک پرش دیگر در پایان حرکت برای تشدید آن انجام دهید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

برای آسان‌تر شدن حرکت، پاها را آهسته و گام به گام عقب ببرید. برای تشدید حرکت، یک پرش به آن اضافه کنید.

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

2. حرکت اسکوات به همراه پرس بالای سر

squat overhead press - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنه‌ها را بالای شانه‌ها نگه‌دارید. تاآنجایی که می‌توانید نزدیک به زمین در حالت اسکوات شوید و به پاشنه‌ها فشار بیاورید تا بایستید در حالیکه وزنه‌ها را بالای سر می‌برید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

برای راحت‌تر کردن حرکت، از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کرده یا آنرا بدون وزنه انجام بدهید. برای دشوارتر کردن آن هم از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

3. حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)

Mountain Climbers - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

برای انجام حرکت کوهنوردی در وضعیت شنا با حداکثر سرعتی که می‌توانید زانوهای خود را یک به یک و در حالت دویدن بالا بیاورید. پس از هر بار بالا آوردن زانو، انگشتان پا باید زمین را لمس کنند یا اینکه آنها را در هوا نگه دارید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

به جای اینکه در حالت دویدن زانو را بالا بیاروید، در حالت قدم زدن این کار را انجام دهید. برای سخت‌تر کردن حرکت، پاها را سریع‌تر حرکت بدهید.

4. حرکت اسکوات پرشی (Squat Jumps)

Squat Jumps - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

دست‌ها را پشت سر ببرید در حالیکه آرنج‌ها رو به بیرون هستند. با خم کردن زانوها به حالت اسکوات بروید، زانوها پشت انگشتان پا باشند و میان‌تنها اندکی مایل به جلو. تا جایی که می‌توانید بالا بپرید و با شل کردن زانوها فرود بیایید و در حالت اسکوات قرار بگیرید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

پرش را برای کاهش شدت حرکت، حذف کنید. پرش به سمت جلو حرکت را دشوارتر خواهد کرد

5. حرکت انفجاری لانج

plyo lunges - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

در وضعیت لانج حرکت را آغاز کنید، پای راست جلو، پای چپ عقب، هر دو زانو در زاویه 90 درجه. بالا بپرید و در هوا پاها را عوض کنید در حالیکه پای چپ جلو است و پای راست عقب، در وضعیت لانج فرود بیایید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

برای آسان کردن حرکت، پرش را حذف یا کوتاه انجام دهید بدون اینکه پاهای خود را عوض کنید. هر چه پرش بالاتر باشد، حرکت دشوارتر خواهد شد.

6. حرکت راه رفتن خرس

bear crawls - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

با حرکت اسکوات به زمین برسید و روی دست‌ها راه بروید تا اینکه در وضعیت پلانک قرار بگیرید. روی زانوها یا انگشتان پا یک حرکت شنا انجام بدهید سپس با دست‌ها به سمت عقب گام بردارید تا به وضعیت اسکوات برگردید و بایستید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

شنا را برای کاهش شدت حرکت حذف کنید. برای فشار بیشتر، یک پرش به آخر حرکت بیفزایید.

7. حرکت شنا با پلانک جانبی

pushup side plank - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

در وضعیت شنا، در حالیکه دست‌ها نزدیک به هم هستند، سه بار حرکت شنا را انجام بدهید. در حالیکه حرکت شنا را انجام می‌دهید به سمت چپ بچرخید و دست راست را در حالت پلانک جانبی، صاف بالا بیاورید. به حالت قبلی بچرخید و یک پلانک جانبی از سمت دیگر انجام بدهید.

مدت زمان

هر 60 ثانیه جهت را تغییر بدهید

تغییرات

برای راحت‌تر کردن حرکت، آنرا روی زانوها انجام بدهید. برای دشوارتر کردن آن، هنگامی که وارد حرکت پلانک جانبی می‌شوید پای رویی را بالا بیاورید.

13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

8. حرکت لانج چرخشی با کتل بل

turning lunge kettle sweep - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

چگونگی انجام

پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و دمبل روسی یا وزنه در دست راست شما باشد. روی پاشنه به سمت راست بچرخید و پایین بیایید تا در حالت لانج قرار بگیرید. در حالیکه بالا می‌آیید، وزنه را بالای سر بیاورید و روی پاشنه بچرخید تا به جهت روبه‌رو بازگردید. دست‌‌ها را جابجا کنید و روی پاشنه به سمت چپ بچرخید، پایین بیایید تا به وضعیت لانج برسید و وزنه را پایین بیاورید. در حالیکه وزنه را بالای سر می‌آورید، جهت را تغییر دهید.

مدت زمان

30 ثانیه

تغییرات

برای آسان‌تر کردن حرکت، وزنه را حذف کنید یا لانج سطحی انجام دهید. هر چقدر حرکت لانج عمیق‌تر باشد، انجام حرکت سخت‌تر خواهد شد.

 

+10 مدل بهترین کتل بل های ارزان (نقد و بررسی) در سال 2022
4.7/5 - (3 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • پیاده روی: چقدر سریع راه برویم؟
  • عینک شنا چی بخرم؟ 10 مدل عینک شنا حرفه ای
  • تی آر ایکس بهتره یا تمرین با وزنه: بررسی کامل
  • چطور می توان یک تمرین در فضای باز را برنامه ریزی کرد
  • تغذیه قبل از ورزش: قبل از ورزش چه بخوریم
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

women runner inTreadmill e1652948002860 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

نحوه صحیح استفاده از تردمیل [5 نکته کلیدی]

Running in the Heat - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

آماده شدن برای دویدن در هوای گرم و مرطوب [5 راه فوق العاده]

Balance Board Exercise - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

15 مدل بهترین تمرینات تخته تعادل که باید انجام دهید

دریبل با توپ - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل بهترین توپ های فوتبال (مخصوص) چمن با قیمت روز و خرید اینترنتی

36488 posts.article md - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل بهترین هندزفری بلوتوث ورزشی 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

best futsal shoes 350x250 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل بهترین کفش های فوتسال + قیمت روز و خرید اینترنتی

Hula Hooping Sliming 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

تاثیر حلقه ورزشی برای لاغری: آیا حلقه زدن باعث لاغری میشود؟

Best Backpacking Knives 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل بهترین چاقو سفری خوش دست [قیمت روز و خرید اینترنتی]

iran valyball 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

همه چیز درباره ی ورز‌ش والیبال

Morning Exercise Weight Loss 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

آیا ورزش صبحگاهی باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    5 مورد خطا وجود دارد که اگر دروازه بان فوتبال د...

    • 22 ساعت قبل پاسخ داده شد
  • مازیار
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    • 3 روز قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    معمولا این مورد درد عضلانی تاخیری یا DOMS نامید...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • arezoo
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    چه راهکار های برای رفع بدن درد بعد از بدنسازی و...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • حمید
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    سلام ببخشید میدونم ک ب ژنتبکو وزنو اینا بستگی د...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

115166841 e1638286170562 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

35 مدل بهترین کفش های مخصوص دویدن مردانه و زنانه در سال 2022 با قیمت خرید

Best Creatines - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

bike locks new - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

20 مدل بهترین قفل های دوچرخه سبک [ضد سرقت] در 2022 + خرید اینترنتی

at home gym 1200x600 1 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Perform squats - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

Best Soccer Ball Brands - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

معرفی 10 مارک برتر توپ فوتبال

Step Up - تمرینات متابولیک چیست؟ 10 دقیقه تمرین متابولیک پیشرفته و حرفه ای

حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz