راهنمای مطالعه
این تمرین نوعی از تمرینات تقویت متابولیک است که به تمرین متکون metcon نیز مشهور است. تمرین metcon شامل حرکات انفجاری کوتاه پرفشار و کامل بدن است. این حرکات نزد ورزشکاران کراس‌فیت پرطرفدارند و ثابت شده در صورتیکه به صورت منظم انجام شوند منجر به بهبود قدرت، عملکرد و ترکیب بدنی ورزشکار خواهند شد.
بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای رشته بدنسازی معتقدند که تقویت متابولیک موثرترین شیوه برای دستیابی به تناسب اندام و همچنین لاغری است. طبیعتاً دستیابی به این اهداف بستگی به تداوم تمرین و همچنین تغذیه ورزشکار دارد. اما ازآنجایی که تمرین metcon شامل حرکات ترکیبی است که کل بدن را درگیر می‌کند، انجام آن تنها 10 دقیقه زمان می‌برد. به همین دلیل گنجاندن منظم این تمرین در برنامه روزانه، حتی اگر خیلی هم گرفتار باشید، کار دشواری نخواهد بود.
آماده شدن
برای اینکه نهایت بهره را از مدت زمان تمرین ببرید باید با تمام توان تمرینات metcon را انجام دهید اما از آنجایی که یک تمرین پیشرفته پرفشار است احتمالاً خیلی زود خسته خواهید شد. به همین دلیل هنگامی که برای نخستین بار این تمرین را انجام می‌دهید بهتر است که بازه‌های زمان استراحت را طولانی‌تر کنید. هنگامی که انجام حرکت‌ها با گذر زمان برای‌تان آسان شد، مدت زمان استراحت را به میزان توصیه شده برسانید.
موارد احتیاط
اگر به صورت منظم ورزش نکرده‌اید یا اگر از بیماری یا مصدومیت رنج می‌برید باید با پزشک خود در مورد تغییر این تمرین یا جایگزین کردن آن با تمرین دیگری مشورت کنید.
تجهیزات مورد نیاز
به یک سری دمبل معمولی یا/و دمبل روسی (که اختیاری است) نیاز دارید. همچنین می‌توانید این تمرین را بدون تجهیزات انجام دهید که در اینصوریت انجام برخی از حرکات اندکی آسان‌تر خواهند شد.
گرم کردن
قبل از آغاز تمرین metcon 3 تا 5 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید (مانند بالا رفتن از تپه، دویدن یا دوچرخه ثابت).
راهنما
این یک تمرین سبک دایره‌ای است. هر حرکت را به مدت 30 ثانیه پشت سر هم انجام بدهید که بین هر حرکت 10 ثانیه استراحت در نظر گرفته شده است. تمرین دایره‌ای را حداکثر 3 بار تکرار کنید که تعداد آن بستگی به زمان، سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما دارد.
1. حرکت برپی (Burpee)
چگونگی انجام
در حالت اسکوات، هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. در یک حرکت انفجاری پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا در حالت شنا قرار بگیرید. پاها را به حالت قبلی و بین دستها پرتاب کنید و بایستید. یک پرش دیگر در پایان حرکت برای تشدید آن انجام دهید.
مدت زمان
30 ثانیه
تغییرات
برای آسان‌تر شدن حرکت، پاها را آهسته و گام به گام عقب ببرید. برای تشدید حرکت، یک پرش به آن اضافه کنید.
2. حرکت اسکوات به همراه پرس بالای سر
چگونگی انجام
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنه‌ها را بالای شانه‌ها نگه‌دارید. تاآنجایی که می‌توانید نزدیک به زمین در حالت اسکوات شوید و به پاشنه‌ها فشار بیاورید تا بایستید در حالیکه وزنه‌ها را بالای سر می‌برید.
مدت زمان
30 ثانیه
تغییرات
برای راحت‌تر کردن حرکت، از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کرده یا آنرا بدون وزنه انجام بدهید. برای دشوارتر کردن آن هم از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
3. حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)
چگونگی انجام
برای انجام حرکت کوهنوردی در وضعیت شنا با حداکثر سرعتی که می‌توانید زانوهای خود را یک به یک و در حالت دویدن بالا بیاورید. پس از هر بار بالا آوردن زانو، انگشتان پا باید زمین را لمس کنند یا اینکه آنها را در هوا نگه دارید.
مدت زمان
30 ثانیه
تغییرات
به جای اینکه در حالت دویدن زانو را بالا بیاروید، در حالت قدم زدن این کار را انجام دهید. برای سخت‌تر کردن حرکت، پاها را سریع‌تر حرکت بدهید.
4. حرکت اسکوات پرشی (Squat Jumps)
چگونگی انجام
دستها را پشت سر ببرید در حالیکه آرنج‌ها رو به بیرون هستند. با خم کردن زانوها به حالت اسکوات بروید، زانوها پشت انگشتان پا باشند و میان‌تنها اندکی مایل به جلو. تا جایی که می‌توانید بالا بپرید و با شل کردن زانوها فرود بیایید و در حالت اسکوات قرار بگیرید.
مدت زمان
30 ثانیه
تغییرات
پرش را برای کاهش شدت حرکت، حذف کنید. پرش به سمت جلو حرکت را دشوارتر خواهد کرد
5. حرکت انفجاری لانج
چگونگی انجام
در وضعیت لانج حرکت را آغاز کنید، پای راست جلو، پای چپ عقب، هر دو زانو در زاویه 90 درجه. بالا بپرید و در هوا پاها را عوض کنید در حالیکه پای چپ جلو است و پای راست عقب، در وضعیت لانج فرود بیایید.
مدت زمان
30 ثانیه
تغییرات
برای آسان کردن حرکت، پرش را حذف یا کوتاه انجام دهید بدون اینکه پاهای خود را عوض کنید. هر چه پرش بالاتر باشد، حرکت دشوارتر خواهد شد.
6. حرکت راه رفتن خرس
چگونگی انجام
با حرکت اسکوات به زمین برسید و روی دستها راه بروید تا اینکه در وضعیت پلانک قرار بگیرید. روی زانوها یا انگشتان پا یک حرکت شنا انجام بدهید سپس با دستها به سمت عقب گام بردارید تا به وضعیت اسکوات برگردید و بایستید.
مدت زمان
30 ثانیه
تغییرات
شنا را برای کاهش شدت حرکت حذف کنید. برای فشار بیشتر، یک پرش به آخر حرکت بیفزایید.
7. حرکت شنا با پلانک جانبی
چگونگی انجام
در وضعیت شنا، در حالیکه دستها نزدیک به هم هستند، سه بار حرکت شنا را انجام بدهید. در حالیکه حرکت شنا را انجام می‌دهید به سمت چپ بچرخید و دست راست را در حالت پلانک جانبی، صاف بالا بیاورید. به حالت قبلی بچرخید و یک پلانک جانبی از سمت دیگر انجام بدهید.
مدت زمان
هر 60 ثانیه جهت را تغییر بدهید
تغییرات
برای راحت‌تر کردن حرکت، آنرا روی زانوها انجام بدهید. برای دشوارتر کردن آن، هنگامی که وارد حرکت پلانک جانبی می‌شوید پای رویی را بالا بیاورید.
8. حرکت لانج چرخشی با کتل بل
چگونگی انجام
پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و دمبل روسی یا وزنه در دست راست شما باشد. روی پاشنه به سمت راست بچرخید و پایین بیایید تا در حالت لانج قرار بگیرید. در حالیکه بالا می‌آیید، وزنه را بالای سر بیاورید و روی پاشنه بچرخید تا به جهت روبه‌رو بازگردید. دستها را جابجا کنید و روی پاشنه به سمت چپ بچرخید، پایین بیایید تا به وضعیت لانج برسید و وزنه را پایین بیاورید. در حالیکه وزنه را بالای سر می‌آورید، جهت را تغییر دهید.
مدت زمان
30 ثانیه
تغییرات
برای آسان‌تر کردن حرکت، وزنه را حذف کنید یا لانج سطحی انجام دهید. هر چقدر حرکت لانج عمیق‌تر باشد، انجام حرکت سخت‌تر خواهد شد.
