پلیومتریک به انواعی از تمرینات ورزشی گفته می‌شود که با استفاده از سرعت و فشار در حرکات مختلف، به قوی کردن عضلات می‌پردازد. تمرینات پلیومتریک عملکرد جسمانی و توانایی شما در انجام فعالیت‌های مختلف را بهبود می‌دهند. تمرین پلیومتریک می‌تواند شامل انواع مختلفی از حرکات مثل پوش‌آپ، پرتاب کردن، دویدن، پریدن، و لگد زدن شود. معمولاً ورزشکاران تمرینات پلیومتریک را به عنوان بخشی از تمرینشان انجام می‌دهند ولی هرکسی می‌تواند انجامش دهد. افرادی که در دوره‌ی پس از مصدومیت یا حادثه به سر می‌برند از تمرین پلیومتریک در فرآیند بهبودشان و برگشتن به شرایط جسمانی مناسب استفاده می‌کنند.
اگر در شرایط جسمانی مطلوب هستید و می‌خواهید شدت تمرینتان را بالا ببرید، چالش پلیومتریک می‌تواند برایتان لذت‌بخش باشد. اگر به ورزش‌های پر فشاری مثل تنیس، اسکی و بسکتبال که شامل دویدن و پریدن فراوان می‌شوند علاقه داریدژ این نوع تمرین برایتان عالی است.
برای شروع با مربی‌ای باتجربه کار کنید که به شما یاد دهد چگونه به نحو درست بپرید و فرود بیایید. کوتاه و آرام شروع کنید. چند حرکت پلیومتریک را با برنامه‌ی ورزشی‌تان ترکیب کنید.
اگر در حال حاضر فرد فعالی نیستید یا دچار مشکلات جسمانی هستید، قبل از شروع با پزشکتان مشورت کنید زیرا تمرینات پلیومتریک پر فشار و سخت هستند.
اگر دوست ندارید عرق کنید یا فقط می‌خواهید عضلات شکمتان را قوی کنید، پلیومتریک تمرین مناسب شما نیست.
نحوه عملکرد پلیومتریک
لذتی که در کودکی از بالا و پایین پریدن در زمین بازی می‌بردید را به یاد دارید؟ تمرینات پلیومتریک همان حرکات پویا را شبیه سازی می‌کنند.
پلیومتریک(یا کوتاه شده‌ی آن، پلیو) قبلاً «تمرین پرشی» خوانده می‌شد. تکنیکی که می‌توانید به روش‌های مختلف از آن استفاده کنید. مثلاً می‌توانید از روش پلیومتریک در تمرین برای ورزش‌هایی مثل بسکتبال، والیبال، تنیس، یا هر نوع فعالیتی که شامل حرکات انفجاری می‌شود استفاده کنید.
در این روش از مجموعه‌ای از پرش‌ها استفاده می‌شود. مثل اسکوات پرشی یا پرش تک پا. ممکن است روی یک جعبه یا نیمکت، یا از روی چند کله قندی بپرید. برخی حرکات از برخی دیگر سریع‌تر هستند. هر بار که بعد از پرش فرود می‌آیید، عضلاتتان کش می‌آیند. این اتفاق عضلاتتان را برای حرکت بعدی قوی‌تر می‌کند. ترکیب کشش و انقباض عضلات آن‌ها را روی فرم می‌آورد.
نباید هر روز تمرین پلایومتریک انجام دهید زیرا عضلاتتان پس از پرش نیاز به استراحت دارند. اگر در حال حاضر فعال نیستید، بهتر است ابتدا روی آمادگی جسمانی ابتدایی‌تان کار کنید و سپس نحوه‌ی انجام این حرکات را از یک فرد حرفه‌ای یاد بگیرید تا مصدوم نشوید.
پلیومتریک ترکیبی سرگرم کننده برای تمرین قدرتی روزانه‌تان است که قدرت عضلانی، تعادل، و چابکی شما را بهبود می‌دهد. می‌توانید یک برنامه‌ی تمرینی بر اساس روش پلیومتریک داشته باشید یا برخی حرکات پلیومتریک را به برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کرده و یک جلسه‌ی خاص به آن اختصاص ندهید.
شدت تمرینات پلیومتریک
در این تمرینات از حداکثر قدرت برای قوی کردن عضلات استفاده می‌شود. این حرکات سریع و انفجاری هستند پس آماده‌ی مصرف انرژی خیلی بیشتری نسبت به تمرین قدرتی معمولی باشید.
مناطق هدف تمرینات پلیومتریک
شکم: خیر. این تمرین اختصاصاً شکم را هدف نمی‌گیرد.
بازوها: خیر. اکثر تمرینات پلیومتریک دست‌ها و بازوها را هدف قرار نمی‌دهند ولی اگر می‌خواهید روی آن‌ها کار کنید می‌توانید حرکاتی مانند پرتاب توپ درمانی یا پوش‌آپ پلیومتریک را به تمرینتان اضافه کنید.
پاها: بله. جدا از اینکه پاهایتان بر اثر پریدن فراوان روی فرم می‌آیند.
باسن: بله. حرکاتی مثل اسکوات پرشی، عضلات باسن شما را به شدت قوی می‌کنند.
عضلات پشت: خیر. با اینکه این تمرین شامل تمام اعضای بدن می‌شود اما تمرکز آن روی عضلات پشت نیست.
انواع تمرین پلیومتریک
- انعطافی: بله. این تمرین ترکیبی از منقبض کردن و کش دادن عضلات بوده که برای انعطاف پذیری فوق‌العاده است.
- ایروبیک: خیر. تمرین ایروبیک به حساب نمی‌آید ولی اگر هر بار برای حدود ۳۰ الی ۶۰ ثانیه بدون توقف پریدن را ادامه دهید ضربان قلبتان بالا می‌رود.
- قدرتی: بله. این تمرین کاملاً مربوط به قوی کردن عضلات است.
- ورزشی: خیر.
- کم فشار: خیر. این تمرین شامل پریدن‌های پرفشار فراوان است.
چه چیزهایی دیگری باید راجع به تمرین پلیومتریک بدانم؟
هزینه: مجانی
مناسب برای مبتدیان؟: خیر. اگر در حال حاضر در شرایط جسمی مناسبی نیستید قبل از شروع روش پلایومتریک تمرین دیگری را انتخاب کنید؛ زیرا در غیر این صورت اگر به چنین حرکاتی عادت نداشته باشید ممکن است دچار آسیب شوید.
در فضای باز: بله. انجام این تمرین در بیرون از خانه می‌تواند سرگرم کننده باشد. فقط باید روی سطحی نرم برای فرود آمدن مانند چمن تمرین کنید.
در خانه: بله. یک مَت یا تشک ورزشی برایتان کافی است و سطح ایمن‌تر و نرم‌تری نسبت به زمین برای فرود آمدن به شما ارائه می‌دهد.
نیازمند تجهیزات: خیر. می‌توانید بدون هیچ تجهیزات خاصی این تمرین را انجام دهید ولی می‌توانید از کله قندی یا موانع فومی استفاده کنید و از رویشان بپرید.
تمرین پلیومتریک و مشکلات مزمن سلامتی
خوب است که قبل از شروع، این موضوع را با پزشکتان بررسی کنید؛ مخصوصاً اگر در حال حاضر فعال نیستید یا مشکلات جسمانی دارید. پزشکتان می‌تواند به شما بگوید که انجام چه کاری برایتان ایمن و مناسب است.
اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید، احتمالاً پزشکتان تمریناتی سبک‌تر که هوازی‌تر باشند را پیشنهاد خواهد کرد.
اگر دیابت دارید می‌توانید بر اساس مقدار کالری‌ای که می‌سوزانید تغییراتی در برنامه‌ی درمانی دیابتتان ایجاد کنید. اگر اعصاب مربوط به دیابتتان آسیب دیده اند، تمرین پلیومتریک مناسبت شما نیست و خطر بالای آسیب دیدن تهدیدتان می‌کند.
آرتروز یا دیگر مشکلات استخوانی و مفصلی دارید؟ پلیومتریک انتخاب خوبی برای شما نیست. به دنبال تمرینی باشید که بدون فشار آوردن به مفاصل باعث تقویت عضلات شود.
اگر باردار هستید پلیومتریک مناسب شما نیست. رشد اندازه‌ی شکمتان تعادل شما را بهم می‌ریزد و ممکن است زمین خورده و آسیب ببینید. وزن بچه‌ی در حال رشد به زانوها و مچ پا فشار می‌آورد و پرش‌های فراوان نیز به این فشار می‌افزایند. رباط‌هایی که مفاصل را مستحکم می‌کنند در دوره‌ی بارداری کمی سست شده و احتمال مصدومیت را افزایش می‌دهند.
اگر دچار هرگونه محدودیت جسمانی هستید، نوع دیگری از تمرینات قدرتی که برایتان ایمن‌تر است را انتخاب کنید.
