• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

خانه » ویدیو تمرین ورزشی » 10 دقیقه ورزش با دمبل برای چربی‌سوزی

10 دقیقه ورزش با دمبل برای چربی‌سوزی

مدت زمان مطالعه: 1 دقیقه
ورزش اینتروال با دمبل

نه. لازم نیست یک ساعت کامل از روز خود را اختصاص دهید تا با زحمت، عضلات قوی به ‌دست ‌آورید. به جای این کار، می توانید به صورت متوالی و تنها در 10 دقیقه‌، جلسات قدرتی فشرده‌ داشته باشید‌.

البته مادامی که یک برنامه برای این‌ کار در نظر بگیرید. در ادامه، برای شما یک برنامه جامع چربی‌ سوزی 10 دقیقه ای مخصوص تمرین با دمبل در خانه یا باشگاه آورده‌ایم‌‌ که از یک سری تمرینات موثر تشکیل شده است.

20 مدل بهترین چرخ و رولر شکم با قیمت روز و خرید اینترنتی
10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن

در این تمرینات، هیچ یک از ماهیچه های بدن بدون حرکت نمی مانند. با 5 تمرین جهت تقویت عضلات که هر کدام قسمت های متفاوتی از بدن را درگیر می کنند، از یک ‌سری دمبل سنگین استفاده می کنید.

با قراردادن این تمرینات در کنار هم، فرمولی عالی برای تقویت عضلات از سر تا پاهایتان خواهید داشت.

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2022/02/10-min-Total-Body-Dumbbell-Workout.mp4

5 تمرین برای 10 دقیقه ورزش با دمبل

هر یک از حرکاتی که در ادامه آورده‌ شده‌‌اند را به تعداد تعیین شده برای هر سِت انجام دهید. سعی‌ کنید در این 10 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل تا جایی‌ که امکان دارد، چند دور این حرکات را تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که در هر حرکت، سریع و با زمان استراحت محدود، سراغ تمرین‌ بعدی بروید. این کار باعث افزایش ضربان قلب و کالری سوزی بیشتر می‌ شود و در انجام این حرکات دمبلی به ‌شما کمک می کند.

مزیت این 5 حرکت این است که تمام عضلات قسمت های جلو و پشت بدن را در بر‌ می گیرد که برای یک تمرین ورزشی بسیار متعادل طراحی شده‌اند.

کلید اثربخش بودن این حرکات با دمبل، استمرار در انجام آنها است. حالا دمبل هایتان را بردارید و برای داشتن احساس حجم گرفتن در تمام بدن‌تان آماده‌ شوید!

1-پرس سرشانه آرنولدی با دمبل

عضلات هدف: سرشانه‌ها

شیوه انجام حرکت پرس سرشانه آرنولدی با دمبل:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دستتان یک دمبل بگیرید به صورتی که درست رو‌‌به‌روی صورتتان باشد و کف دستهایتان رو‌به‌رویتان قرار گیرد.
  • قفسه سینه را بالا، ستون فقرات را ثابت نگه دارید و سرشانه‌ها را به سمت پایین و عقب ببرید. دست‌هایتان را باز کنید تا وزن دمبل‌ها به هردو طرف بدنتان منتقل شود. آرنج‌ها باید به ‌اندازه 90 درجه خم شده‌ باشند.
  • دمبل‌ها را در بالای سرتان فشار دهید و عضله دو سر نزدیک گوش هایتان قرار بگیرد.« به منظور جلوگیری از کشش یا قوس بیش از حد، مطمئن شوید که عضلات ناحیه میان تنه درگیر شوند.»
  • وزن دمبل ها را به ارتفاع سرشانه ها برگردانید. کف دست‌ها رو به بیرون باشد و آرنج ها به اندازه‌ 90 درجه خم شده‌ باشند.
  • دوباره دست هایتان را روبه‌روی صورتتان به هم نزدیک کنید. این حرکت را در 5 سِت تکرار کنید.

2- لانچ معکوس

عضلات هدف: پاها

نحوه انجام حرکت لانچ معکوس:

  • بایستید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید و آن‌ها را در دو طرف بدنتان در پایین قرار دهید.
  • قفسه سینه‌تان را بالا نگه دارید و سرشانه‌هایتان را به سمت پایین و عقب ببرید. با پای راستتان یک قدم به سمت عقب بردارید، به‌صورتی‌که زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرد. هردو زانویتان باید90 درجه خم شده‌باشند.
  • بلند شوید و بایستید. این حرکت را برای پای چپتان هم انجام دهید و این تعویض پا را تا جایی‌که 6 سِت برای هر سمت، تمام شود، ادامه دهید.

دمبل مدل A2 وزن 20 کیلوگرمی بسته 2 عددی

دمبل مدل A2 وزن 20 کیلوگرمی بسته 2 عددی
3,372,470 تومان
ابعاد
40x37x20 سانتی‌متر
وزن هر دمبل
20 کیلوگرم
شکل وزنه
دایره
نوع دسته
بدون روکش
مناسب برای ورزش
ورزش هوازی
سایر توضیحات
دارای دسته دمبل مهره ای و قابلیت تغییر وزن دمبل وزنه ها با 2 لایه رنگ مقاوم و روکش لاستیکی قابل تغییر از 5کیلوگرم تا 20 کیلوگرم
توضیحات کاملتوضیحات، تصاویر بیشتر و خرید

cached! 501694

3- زیر بغل خم با دمبل

عضلات هدف: پشت بدن

نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل خم:

  • در هر دستتان یک دمبل بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمی زانوهایتان را خم کنید. در حالی که پشتتان را صاف نگه داشته اید، حدود 45 درجه به سمت استخوان لگن خم شوید.
  • درحالی‌که کف دست‌ها روبه‌رویتان قرار دارد، دمبل‌ها را بالای قفسه سینه‌تان بیاورید. آرنج‌ها را به سمت عقب در پشت‌ سرتان خم کنید. آرنج‌ها باید نزدیک طرفین بدنتان قرار گیرند. شما باید حرکت بین لبه‌های سرشانه‌تان را حس کنید.
  • دست‌هایتان را صاف‌ کنید و دمبل‌ها را در مقابل صورتتان به پایین‌آورید. در تمام مدت تمرین، ستون فقراتتان را صاف نگه ‌دارید. این حرکت را در 5 سِت تکرار کنید.

4-پل باسن با وزنه

عضلات هدف: باسن

نحوه انجام حرکت پل:

  • به پشت دراز بکشید. زانوها باید خم باشند و پاها روی زمین قرار گرفته باشند. در هر دستتان یک دمبل بگیرید و آن ها را روی لگن‌تان قرار دهید.
  • درحالی‌که که سر و پاهایتان روی زمین قراردارد، باسن‌تان را تا بالاترین حدی‌ ‌که می‌توانید بالا بیاورید. عضلات سرینی را منقبض کنید. دوباره روی زمین دراز بکشید و این حرکت را در 6 سِت تکرار کنید.

5-کرانچ جک نایف

عضلات هدف: شکم

نحوه انجام حرکت کرانچ جک نایف:

  • به پشت دراز بکشید. پاها را باز کنید. یک دمبل سنگین برداشته و آن را به صورت افقی با هر دو دست نگه دارید. دست‌هایتان را در حالت صاف و در بالای سرتان بکشید.
  • به‌طور هم‌زمان، شانه‌ها و پاهایتان را از روی زمین بلندکرده و بالا بیاورید. دمبل را به سمت انگشتان پایتان بالا بیاورید و حالت وی انگلیسی (V) ایجاد کنید.
  • دست‌ها و پاهایتان را صاف نگه دارید. به حالت اولیه برگشته و دراز بکشید. این حرکت را در 4 سِت تکرار کنید.

بیشتر بخوانید:

  • برنامه بدنسازی حجمی با دمبل در خانه [تصویری]
  • 500 کالری در روز بسوزونید: 12 تا از بهترین ورزش ها
  • 10 مورد از مهمترین فواید ورزش کردن
  • 11 تمرین از بهترین حرکات سرشانه برای حجم
منبع: dailyburn

1 دیدگاه
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
Arash

سلام اینکه دوساعت طول میکشه؟

2
پاسخ

بروز شده‌ها

لباس‌های موتور سواری با قیمت و خرید اینترنتی

انواع طناب ورزشی

20 مدل بهترین انواع طناب ورزشی

جوراب های ورزشی سبز

جوراب‌های ورزشی سبز – زنانه و مردانه

انواع کش ورزشی برای خرید

20 مدل از بهترین کش های بدنسازی [حرفه ای]

فواید مکمل پروتئین

فواید مکمل پروتئین در بدنسازی [بر اساس تحقیقات]

تیشرت ورزشی زنانه قرمز

انواع تیشرت ورزشی زنانه قرمز برای خرید

بهترین دوچرخه های تا ۱۰ میلیون {15 مدل محبوب}

سبک های مختلف یوگا

20 مدل از انواع سبک های یوگا

پیشنهادی

حرکت ددلیفت

اجرای صحیح انواع ددلیفت + فواید حرکت

کادو برای مرد ورزشکار

+10 ایده عالی خرید هدیه ورزشی خاص برای آقایان

لباس مناسب دویدن

10 لباس ورزشی که باید هنگام دویدن بپوشید

ما را دنبال کنید

  • درباره آلبا اسپرت
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz