• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ویدیو تمرین ورزشی » 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

10 min Dumbbell Workout 750x375 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

چگونه با دمبل در خانه تمرین کنیم؟

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ویدیو تمرین ورزشی
1
توییترلینکدینتلگرام

نه. لازم نیست یک ساعت کامل از روز خود را اختصاص دهید تا با زحمت، عضلات قوی به ‌دست ‌آورید. به جای این کار، می توانید به صورت متوالی و تنها در 10 دقیقه‌، جلسات قدرتی فشرده‌ داشته باشید‌.

البته مادامی که یک برنامه برای این‌ کار در نظر بگیرید. در ادامه، برای شما یک برنامه جامع چربی‌ سوزی 10 دقیقه ای مخصوص تمرین با دمبل در خانه یا باشگاه آورده‌ایم‌‌ که از یک سری تمرینات موثر تشکیل شده است.

قیمت رولر شکم حرفه ای: 20 مدل بهترین چرخ شکم ارزان با خرید اینترنتی
10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن

در این تمرینات، هیچ یک از ماهیچه های بدن بدون حرکت نمی مانند. با 5 تمرین جهت تقویت عضلات که هر کدام قسمت های متفاوتی از بدن را درگیر می کنند، از یک ‌سری دمبل سنگین استفاده می کنید.

با قراردادن این تمرینات در کنار هم، فرمولی عالی برای تقویت عضلات از سر تا پاهایتان خواهید داشت.

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2022/02/10-min-Total-Body-Dumbbell-Workout.mp4

5 تمرین برای 10 دقیقه ورزش با دمبل

هر یک از حرکاتی که در ادامه آورده‌ شده‌‌اند را به تعداد تعیین شده برای هر سِت انجام دهید. سعی‌ کنید در این 10 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل تا جایی‌ که امکان دارد، چند دور این حرکات را تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که در هر حرکت، سریع و با زمان استراحت محدود، سراغ تمرین‌ بعدی بروید. این کار باعث افزایش ضربان قلب و کالری سوزی بیشتر می‌ شود و در انجام این حرکات دمبلی به ‌شما کمک می کند.

مزیت این 5 حرکت این است که تمام عضلات قسمت های جلو و پشت بدن را در بر‌ می گیرد که برای یک تمرین ورزشی بسیار متعادل طراحی شده‌اند.

چه ورزش هایی می توان با دمبل انجام داد؟

کلید اثربخش بودن این حرکات با دمبل، استمرار در انجام آنها است. حالا دمبل هایتان را بردارید و برای داشتن احساس حجم گرفتن در تمام بدن‌تان آماده‌ شوید!

1-پرس سرشانه آرنولدی با دمبل

عضلات هدف: سرشانه‌ها

شیوه انجام حرکت پرس سرشانه آرنولدی با دمبل:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دستتان یک دمبل بگیرید به صورتی که درست رو‌‌به‌روی صورتتان باشد و کف دستهایتان رو‌به‌رویتان قرار گیرد.
  • قفسه سینه را بالا، ستون فقرات را ثابت نگه دارید و سرشانه‌ها را به سمت پایین و عقب ببرید. دست‌هایتان را باز کنید تا وزن دمبل‌ها به هردو طرف بدنتان منتقل شود. آرنج‌ها باید به ‌اندازه 90 درجه خم شده‌ باشند.
  • دمبل‌ها را در بالای سرتان فشار دهید و عضله دو سر نزدیک گوش هایتان قرار بگیرد.« به منظور جلوگیری از کشش یا قوس بیش از حد، مطمئن شوید که عضلات ناحیه میان تنه درگیر شوند.»
  • وزن دمبل ها را به ارتفاع سرشانه ها برگردانید. کف دست‌ها رو به بیرون باشد و آرنج ها به اندازه‌ 90 درجه خم شده‌ باشند.
  • دوباره دست هایتان را روبه‌روی صورتتان به هم نزدیک کنید. این حرکت را در 5 سِت تکرار کنید.

2- لانچ معکوس

عضلات هدف: پاها

نحوه انجام حرکت لانچ معکوس:

  • بایستید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید و آن‌ها را در دو طرف بدنتان در پایین قرار دهید.
  • قفسه سینه‌تان را بالا نگه دارید و سرشانه‌هایتان را به سمت پایین و عقب ببرید. با پای راستتان یک قدم به سمت عقب بردارید، به‌صورتی‌که زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرد. هردو زانویتان باید90 درجه خم شده‌باشند.
  • بلند شوید و بایستید. این حرکت را برای پای چپتان هم انجام دهید و این تعویض پا را تا جایی‌که 6 سِت برای هر سمت، تمام شود، ادامه دهید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

3- زیر بغل خم با دمبل

عضلات هدف: پشت بدن

نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل خم:

  • در هر دستتان یک دمبل بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمی زانوهایتان را خم کنید. در حالی که پشتتان را صاف نگه داشته اید، حدود 45 درجه به سمت استخوان لگن خم شوید.
  • درحالی‌که کف دست‌ها روبه‌رویتان قرار دارد، دمبل‌ها را بالای قفسه سینه‌تان بیاورید. آرنج‌ها را به سمت عقب در پشت‌ سرتان خم کنید. آرنج‌ها باید نزدیک طرفین بدنتان قرار گیرند. شما باید حرکت بین لبه‌های سرشانه‌تان را حس کنید.
  • دست‌هایتان را صاف‌ کنید و دمبل‌ها را در مقابل صورتتان به پایین‌آورید. در تمام مدت تمرین، ستون فقراتتان را صاف نگه ‌دارید. این حرکت را در 5 سِت تکرار کنید.

4-پل باسن با وزنه

عضلات هدف: باسن

نحوه انجام حرکت پل:

  • به پشت دراز بکشید. زانوها باید خم باشند و پاها روی زمین قرار گرفته باشند. در هر دستتان یک دمبل بگیرید و آن ها را روی لگن‌تان قرار دهید.
  • درحالی‌که که سر و پاهایتان روی زمین قراردارد، باسن‌تان را تا بالاترین حدی‌ ‌که می‌توانید بالا بیاورید. عضلات سرینی را منقبض کنید. دوباره روی زمین دراز بکشید و این حرکت را در 6 سِت تکرار کنید.

5-کرانچ جک نایف

عضلات هدف: شکم

نحوه انجام حرکت کرانچ جک نایف:

  • به پشت دراز بکشید. پاها را باز کنید. یک دمبل سنگین برداشته و آن را به صورت افقی با هر دو دست نگه دارید. دست‌هایتان را در حالت صاف و در بالای سرتان بکشید.
  • به‌طور هم‌زمان، شانه‌ها و پاهایتان را از روی زمین بلندکرده و بالا بیاورید. دمبل را به سمت انگشتان پایتان بالا بیاورید و حالت وی انگلیسی (V) ایجاد کنید.
  • دست‌ها و پاهایتان را صاف نگه دارید. به حالت اولیه برگشته و دراز بکشید. این حرکت را در 4 سِت تکرار کنید.
4.2/5 - (4 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • +15 مدل بهترین زیرانداز ورزشی ارزان + قیمت روز و خرید اینترنتی
  • وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی
  • بهترین انواع برند و مارک های لباس ورزشی در جهان
  • 20 مدل بهترین شورت های ورزشی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]
منبع: dailyburn
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپین1اشتراک گذاریارسال
guest
guest
1 دیدگاه
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
Arash
Arash

سلام اینکه دوساعت طول میکشه؟

1
پاسخ

توصیه شده

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها e1675521656278 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

SPORTS BRA GUIDE 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]

115166841 e1638286170562 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Backflip on Trampoline 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

آموزش پشتک وارو زدن روی ترامپولین [10 مرحله تصویری]

Best Protein - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Best Bike Chain Oils 350x250 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

بهترین روغن های مناسب زنجیر دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Advanced At Home Workout 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

Best Hiking Poncho 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

20 مدل بهترین پانچو های کوهنوردی [بارانی] با قیمت روز و خرید اینترنتی

Benefits of Hula Hoop 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

How Long Does It Take to Build Muscle 120x86 - 10 دقیقه حرکات ورزشی با دمبل [فوق العاده] برای چربی‌ سوزی

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz