10 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل [ فوق العاده ] برای چربی‌ سوزی

نه. لازم نیست یک ساعت کامل از روز خود را اختصاص دهید تا با زحمت، عضلات قوی به ‌دست ‌آورید. به‌جای این‌کار، می‌توانید به‌صورت متوالی و تنها در 10 دقیقه‌ ، جلسات قدرتی فشرده‌ داشته باشید‌. البته مادامی‌که یک برنامه برای این‌ کار در نظر بگیرید. در ادامه، برای شما یک برنامه‌ی جامع چربی‌ سوزی 10 دقیقه‌ای مخصوص تمرین کل بدن با دمبل آورده‌ایم‌‌ که از یک‌سری تمرینات موثر با دمبل تشکیل شده‌است.

در این تمرینات، هیچ‌یک از ماهیچه‌های بدن بدون حرکت نمی‌مانند. با 5 تمرین جهت تقویت عضلات که هرکدام قسمت‌های متفاوتی از بدن را درگیر می‌کنند، از یک ‌سری دمبل‌های سنگین استفاده می‌کنید. با قراردادن این تمرینات در کنار هم، فرمولی عالی برای تقویت عضلات از سر تا پاهایتان خواهیدداشت.

5 تمرین برای 10 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل

هر یک از حرکاتی که در ادامه آورده‌ شده‌‌اند را به تعداد تعیین شده برای هر سِت انجام دهید. سعی‌ کنید در این 10 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل تا جایی‌‌که امکان دارد، چند دور این حرکات را تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که در هر حرکت، سریع و با زمان استراحت محدود، سراغ تمرین‌ بعدی بروید. این‌کار باعث افزایش ضربان قلب و کالری‌سوزی بیش‌تر می‌‌شود و در انجام این حرکات دمبلی به ‌شما کمک می‌کند.

مزیت این 5 حرکت این است که تمام عضلات قسمت های جلو و پشت بدن را در بر‌ می‌گیرد که برای یک تمرین ورزشی بسیار متعادل طراحی شده‌اند.

کلید اثربخش بودن این حرکات، استمرار در انجام آن‌ها است. حالا دمبل‌هایتان را بردارید و برای داشتن احساس حجم گرفتن در تمام بدن‌تان آماده‌ شوید!

1-پرس سرشانه آرنولدی با دمبل

عضلات هدف: سرشانه‌ها

شیوه‌ی انجام حرکت پرس سرشانه آرنولدی با دمبل:

• بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. در هر دستتان یک دمبل بگیرید به صورتی که درست رو‌‌به‌روی صورتتان باشد و کف دستهایتان رو‌به‌رویتان قرار گیرد.
• قفسه‌ی سینه را بالا، ستون فقرات را ثابت نگه دارید و سرشانه‌ها را به سمت پایین و عقب ببرید. دست‌هایتان را باز کنید تا وزن دمبل‌ها به هردو طرف بدنتان منتقل شود. آرنج‌ها باید به ‌اندازه‌ی 90 درجه خم شده‌ باشند.
• دمبل‌ها را در بالای سرتان فشار دهید و عضله‌ی دو سر نزدیک گوش‌هایتان قرار بگیرد.« به منظور جلوگیری از کشش یا قوس بیش از حد، مطمئن شویدکه عضلات ناحیه میان تنه درگیر شوند.»
• وزن دمبل ها را به ارتفاع سرشانه‌ها برگردانید. کف دست‌ها رو به بیرون باشد و آرنج‌ها به اندازه‌ی‌ 90 درجه خم شده‌ باشند.
• دوباره دست‌هایتان را روبه‌روی صورتتان به هم نزدیک کنید. این حرکت را در 5 سِت تکرار کنید.

2- لانچ معکوس

عضلات هدف: پاها

شیوه‌ی انجام حرکت لانچ معکوس:

• بایستید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید و آن‌ها را در دو طرف بدنتان در پایین قرار دهید.
• قفسه‌ی سینه‌تان را بالا نگه دارید و سرشانه‌هایتان را به سمت پایین و عقب ببرید. با پای راستتان یک قدم به سمت عقب بردارید، به‌صورتی‌که زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرد. هردو زانویتان باید90 درجه خم شده‌باشند.
• بلند شوید و بایستید. این حرکت را برای پای چپتان هم انجام دهید و این تعویض پا را تا جایی‌که 6 سِت برای هر سمت، تمام شود، ادامه دهید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

3- زیر بغل خم با دمبل

عضلات هدف: پشت بدن

شیوه‌ی انجام حرکت زیر بغل دمبل خم:

• در هر دستتان یک دمبل بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. کمی زانوهایتان را خم کنید. در حالی که پشتتان را صاف نگه داشته اید، حدود 45 درجه به سمت استخوان لگن خم شوید.
• درحالی‌که کف دست‌ها روبه‌رویتان قرار دارد، دمبل‌ها را بالای قفسه‌ی سینه‌تان بیاورید. آرنج‌ها را به سمت عقب در پشت‌ سرتان خم کنید. آرنج‌ها باید نزدیک طرفین بدنتان قرار گیرند. شما باید حرکت بین لبه‌های سرشانه‌تان را حس کنید.
• دست‌هایتان را صاف‌ کنید و دمبل‌ها را در مقابل صورتتان به پایین‌آورید. در تمام مدت تمرین، ستون فقراتتان را صاف نگه ‌دارید. این حرکت را در 5 سِت تکرار کنید.

4-پل باسن با وزنه

عضلات هدف: باسن

شیوه‌ی انجام حرکت پل:

• به پشت دراز بکشید. زانوها باید خم باشند و پاها روی زمین قرار گرفته باشند. در هر دستتان یک دمبل بگیرید و آن ها را روی لگن‌تان قرار دهید.
• درحالی‌که که سر و پاهایتان روی زمین قراردارد، باسن‌تان را تا بالاترین حدی‌ ‌که می‌توانید بالا بیاورید. عضلات سرینی را منقبض کنید. دوباره روی زمین دراز بکشید و این حرکت را در 6 سِت تکرار کنید.

5-کرانچ جک نایف

عضلات هدف: شکم

شیوه‌ی انجام حرکت کرانچ جک نایف:

• به پشت دراز بکشید. پاها را باز کنید. یک دمبل سنگین برداشته و آن را به صورت افقی با هر دو دست نگه دارید. دست‌هایتان را در حالت صاف و در بالای سرتان بکشید.
• به‌طور هم‌زمان، شانه‌ها و پاهایتان را از روی زمین بلندکرده و بالا بیاورید. دمبل را به سمت انگشتان پایتان بالا بیاورید و حالت وی انگلیسی (V) ایجاد کنید.
• دست‌ها و پاهایتان را صاف نگه دارید. به حالت اولیه برگشته و دراز بکشید. این حرکت را در 4 سِت تکرار کنید.