وقتی در تعطیلات هستید، ورزش کردن می‌تواند راه بسیار خوبی برای حفظ روتین تمرینات ورزشی شما باشد، همچنین شما می‌توانید از چشم انداز و فرهنگ محلی لذت ببرید. در زیر چند ایده ورزشی را برای تعطیلات شما پیشنهاد می‌دهیم:
- برای دویدن یا پیاده روی صبحگاهی بروید: صبح زود با دویدن یا پیاده‌روی اطراف خود را کشف کنید. شما می‌توانید مکان‌های جدید را کشف کنید، از چشم انداز لذت ببرید و البته ورزش خوبی داشته باشید.
- شنا کنید: اگر نزدیک ساحل هستید یا دسترسی به استخر دارید، شنا کنید. شنا کردن تمرین بدنی عالی برای کل بدن است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و در بحث کاردیو ورزش مفیدی است.
- دوچرخه سواری کنید: یک دوچرخه اجاره کنید و منطقه محلی را کاوش کنید. این روش عالی برای ورزش کردن، در عین حال لذت بردن از فرهنگ و چشم انداز محلی است.
- به کلاس ورزشی بپیوندید: بسیاری از هتل ها و ریزورت ها کلاس های ورزشی مثل یوگا، پیلاتس یا زومبا ارائه می‌دهند. با هتل خود تماس بگیرید تا ببینید چه کلاس‌هایی موجود است و به کسی که شما را جذب می‌کند بپیوندید!
- یک ورزش جدید امتحان کنید: تعطیلات بهترین زمان برای امتحان یک ورزش جدید است. موج سواری، پدل بورد، والیبال ساحلی یا هر ورزش دیگری که در دسترس است، از این فرصت برای تجربه یک ورزش جدید استفاده کنید و در عین حال لذت ببرید.
به خاطر داشته باشید که تعطیلات زمانی است برای استراحت و لذت بردن، بنابراین فشار زیادی به خودتان نیاورید تا روتین تمرینات ورزشی خود را حفظ کنید. سعی کنید فعال باشید و از محیط جدید لذت ببرید.
برنامه تمرین در تعطیلات
بسیار خوب است که شما در نظر دارید در طول فصل تعطیلات فعال باشید! در ادامه یک برنامه تمرینی برای شما ارائه می‌دهیم:
- تمرینات کاردیو: به مدت 30 دقیقه فعالیت‌هایی که با شدت متوسط است که شامل پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا می‌شوند را انجام دهید.
- تمرینات قدرتی: دو یا سه بار در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید. شما می‌توانید از تمرینات وزن بدن مانند اسکوات، لانچ، کرانچ و پلانک استفاده کنید یا اگر به دمبل یا بند ورزشی دسترسی دارید، از آنها هم استفاده کنید.
- تمرینات با شدت بالا (HIIT): تمرینات هیت را می‌توان به عنوان یک روش عالی برای انجام تمرینات شدید و سریع در زمان کم استفاده کرد. سعی کنید 20-30 ثانیه تلاش کامل را انجام دهید (مانند دویدن سریع) و سپس 10-20 ثانیه استراحت کنید. این روند را برای 10-20 دقیقه تکرار کنید.
- یوگا: تمرینات یوگا را به برنامه خود اضافه کنید تا به شما کمک کند استراحت کنید و در طول فصل تعطیلات که شلوغ است، تنش خود را کاهش دهید. شما می‌توانید از آموزش های یوگا یا ویدیوهای یوتیوب استفاده کنید.
- فعالیت‌های فیزیکی: در طول فصل تعطیلات، با برنامه‌ریزی برای فعالیت‌های فیزیکی با دوستان و خانواده خود بهترین استفاده را ببرید. این فعالیت‌ها شامل پیاده روی در طبیعت، اسکیت روی یخ و یا بازی فوتبال یا فوتسال می‌تواند باشد.
به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش کنید و در صورت نیاز روزهای استراحت را در برنامه خود قرار دهید. تعطیلات لذت بخش و تمرینات خوشحال کننده را برای شما آرزو می‌کنیم.
|
برنامه تمرین در تعطیلات – دانلود |
7 روش دیگر برای ورزش در تعطیلات نوروز
فارغ از اینکه در چه فصلی هستیم همیشه زمان برای انجام یک ورزش سریع و کوتاه وجود دارد. هر ساله تعطیلات سال نو خیلی زود و قبل از اینکه بتوانیم شلوغی آن را مدیریت کنیم فرا میرسد و ما ورزش کردن را خیلی راحت از فهرست اولویت هایمان خارج می کنیم.
به تاخیر انداختن برنامه ورزشی برای زمانی دیگر ایده وسوسه کننده‌‌ای است. با این همه ورزش کردن در طول تعطیلات نه تنها به حفظ اندام و آمادگی بدنی شما کمک می کند بلکه بازدهی شما را هم افزایش می دهد.
-
جلسه تمرینی خود را به آخر شب موکول کنید
هیچ چیز بدتر از ورود با عجله به یک باشگاه شلوغ برای انجام یک جلسه تمرینی سریع و کوتاه، ماندن در صف دوش، و خالی نبودن تجهیزات نیست.
چنین جلسه تمرینی شامل حرکت از میان جمعیت، اتلاف وقت برای پیدا کردن یک نقطه مناسب و انتظار برای آزاد شدن دمبل ها یا خرک اسکات می شود. از این رو اگر برنامه ریزی شما اجازه می دهد خلوت ترین زمان ممکن مثل آخر شب را انتخاب کنید.
با این کار به راحتی می‌توانید از تجهیزات و وسایل استفاده کنید، دوش بگیرید و فضای تمرینی خود را داشته باشید. بدون تاخیر، بدون بهانه و اتلاف وقت.
-
استقامتی به همراه قدرتی
برای چند هفته اول از جدا کردن تمرین‌های استقامتی (هوازی) از تمرین‌های قدرتی بپرهیزید. دوچرخه‌زنی دوشنبه‌ها، حرکت پای چهارشنبه و ست‌های گردشی جمعه را می‌توان زمانی دیگر انجام داد — در طول تعطیلات نوروز یا تابستان تمرکز خود را روی تقویت همزمان توان استقامتی و قدرتی در یک جلسه بگذارید.
با حرکات مقاومتی با زمان‌های استراحت کوتاه بین ست‌ها یک تمرین استقامتی بسازید و با یک تیر دو نشان بزنید و با ترکیب حرکاتی مانند پرش روی جعبه، حرکت کوهنورد و لانژ پرشی قدرت و استقامت را باهم ترکیب کنید.
-
نهایت استفاده را از رفت و آمدها ببرید
با اتوبوس، مترو یا ماشین رفت و آمد می‌کنید؟ یک کوله پشتی و یک جفت کتانی ورزشی خوب تهیه کنید و بجای استفاده از وسایل نقلیه بدوید یا رکاب بزنید.
با این کار نه تنها ورزش و تمرین را قبل از آغاز روز بطور کامل انجام می‌دهید بلکه می‌توانید روحیه جنگندگی خود را حفظ کنید. با این شیوه به محیط زیست هم کمک می کنید و برنامه های روزانه‌تان را به موقع انجام می دهید.
-
از رختخواب شروع کنید
پیشنهاد ما بیدار شدن، ورزش، و آماده شدن برای ترک منزل است. کاری که ظاهراً آسان به نظر می‌آید و دلیلی برای انجام ندادنش نیست.
راه های مختلفی برای ورزش در منزل وجود دارد و اگر یک ورزش نسبتاً شدید و کوتاه را در رختخواب و قبل از دوش گرفتن انجام دهید، دیگر فقدانش را در طی روز احساس نمی‌کنید.
-
ورزش را تبدیل به یک فعالیت اجتماعی کنید
با فرارسیدن سال جدید زمانی که همه برای انجام کارها و برنامه‌های خود در تکاپو هستند به عقیده ما بهترین زمان برای برنامه‌ریزی های اجتماعی است.
برنامه‌های دیدار نه تنها می‌تواند با خانواده و دوستان نزدیک انجام شود بلکه دوستان قدیمی هم برای تجدید دیدار در این زمره قرار می‌گیرند. خیلی از ماها ممکن است از این کار غافل شویم.
بنابراین برای جبران ایده خوبیست تا دیدارها را با برنامه‌های ورزشی گره زد. می‌توانید با هم بدوید به یک کلاس ورزشی جدید بروید یا قرار باشگاه بگذارید. یک تیر و دو نشان!
-
زندگی را سخت‌تر کنید
بله، درست خوانده‌اید. دقیقاً کاری را که هر روز انجام می‌دهید تکرار کنید اما با کمی دشواری بیشتر. بجای استفاده از آسانسور از پله‌ها بروید، سبدهای چرخ‌دار خرید باید جای خود را به سبدهای قابل حمل دهد و بجای رانندگی در مسافت‌های قابل پیاده روی راه بروید. با انجام این تغییرات بدون از دست دادن زمان زیادی کالری بیشتری می‌سوزانید.
-
تجدید انرژی را در دستور کار قرار دهید
تجدید قوا و بازیابی انرژی پس از یک تمرین طاقت‌فرسا بسیار حیاتیست. پرورش ماهیچه‌ها باعث افزایش میزان کارکرد متابولیک و سوزاندن چربی‌ها می‌شود؛ با این وجود پس از یک تمرین سنگین و به منظور حفظ آمادگی در جلسه تمرینی بعدی باید زمان کافی را برای ریکاوری به آنها داد.
