آموزش شنا: چطور تکنیک های شنا خود را بهبود ببخشیم؟

یکی از راه‌ ها برای رسیدن به تناسب اندام شنا کردن است. برای اینکه از طرفی اثر منفی کمی دارد و تقریبا همه‌ ماهیچه‌ های بدنتان را درگیر می‌کند و درصورت یافتن استخر سر پوشیده با امکانات گرمایشی در منطقه‌ خود می‌توانید تمام سال را شنا کنید و اگر در انجام تکنیک های شنا کردن واقعا خوب باشید شاید حتی بخواهید که حرفه‌ ای کار کنید.

آیا تا به حال در استخر به تماشای شناگران نشسته‌ اید؟ اگر چنین است، حتما مشاهده کرده اید که چگونه تکنیک های شنا شناگران مختلف در عملکرد متفاوت آنها موثر است. بعضی در استخر شبیه یک نیروگاه، قدرتمند عمل می‌کنند در حالی که بعضی از شناگران مانند گربه با میله,‌ تمرین رقص باله دست و پای خود را حرکت می‌دهند.

برای اینکه از ورزش آبی بیشترین بهره را ببرید و از همه‌ مزایای آن برخوردار شوید باید تکنیک حرکت شنا کردن خود را بهتر کنید. هدف این است که بدون کم آوردن نفس هر حرکت توام دست و پا را به خوبی انجام دهید. روش بهبود بخشی تکنیک های شنا خود را بیاموزید و به نحو احسن از زمان خود استفاده کنید.

چطور تکنیک های شنا خود را بهبود بخشید؟

1. از افراد ماهر و متخصص یاد بگیرید

همه ما مجبور بودیم که قبل از دویدن، راه رفتن را یاد بگیریم. در رابطه با شنا کردن قبل از سرعت به تکنیک های شنا توجه کنید. چنانچه تکنیک شنا را به درستی آموختید، می‌توانید روی سرعت کار کنید.

به جای اینکه در آب ناشیانه به این سو و آن سو بروید در باشگاه ورزشی یا استخر محل به کلاس آموزش شنا بروید و از مربی شنا درس‌ هایی بگیرید. تقریبا همه می‌توانند شنا کنند اما مربیان این امر با نحوه درست شنا کردن آشنا هستند. این بدان معنا نیست که به برنامه‌ آموزشی فشرده نیاز دارید. ممکن است فقط در چند جلسه، روش درستِ شناکردن را یاد بگیرید.

2. از دوقلو شنا استفاده کنید

دوقلو شنا یا Pull Buoy یک تکه اسفنج به شکل هشت انگلیسی است که شناگر آن را بین دو ران یا دو مچ پا قرار می‌دهد. این وسیله بدن شما را در حین شنا کردن در تراز صحیح نگه می‌دارد.

مسلما با درک درست تراز صحیح به جای بیهوده وول خوردن در آب، سریع و چابک شنا می‌کنید. از دیگر مزایای پول بوی این است که می‌توانید تمرکزتان را به فن دستانتان معطوف کنید.

3. به بالا نگاه نکنید

هنگامی که در طول استخر شنا می‌کنید ممکن است متوجه شوید که برای نفس کشیدن به بالا و جلو نگاه می‌کنید. نگاه کردن به بالا و سپس به طرفین ممکن است موجب فرو رفتن نیمی از بدنتان به سمت پایین ‌شود.

به جای آن، سرتان را به همان طرفی که دستتان را به بالا حرکت می‌دهید از آب بیرون ببرید. هنگامی که نفس عمیقی کشیدید سرتان را مجددا به آب برگردانید و تا زمان عمل دم مجدد نفستتان را یکنواخت و بی وقفه بیرون دهید.

4. آرنج ها را خم کنید

منظور از یک تکنیک شنا خوب و عالی این نیست که باید دست هایتان را سفت و راست نگه دارید. هنگامی که دست از آب بیرون می‌آید و به جلو دراز می‌شود تا دیگر حرکت توام دست و پا کاملا انجام شود تنها زمانی است که باید دست‌ ها را راست و مستقیم نگه دارید و حتی در آن موقعیت نیز نباید دست را بیش از حد به جلو ببرید.

وقتی دستتان به آب برخورد کرد، آرنج ‌ها را شل نگه دارید که خم شوند و از دست مانند پارو برای به جلو راندن آب استفاده کنید. این حرکت در حین پا زدن، شما را به جلو می‌راند.

5. دست را بیرون از آب نگه ندارید

برای اجتناب از حرکت‌ های چرخشی شبیه ماشین لباس شویی نباید دست‌ ها و بازو ها را بیش از حد دراز کنید. باید دست به جلو برده شده خود را درست در جلوی سرتان در آب فرو کنید یا پایین بیاورید.

این حرکت نه تنها موجب چابکی شما در شنا می‌ شود، همچنین از وارد شدن فشار اضافی به کتف ممانعت می‌کند.

6. با تکنیک‌های ریتمی پا شنا کنید

تکنیک پا زدن شش ریتمی درمسابقات شنای سرعت کوتاه بهتر عمل می‌کند که شامل سه بار پا زدن در یک دور کامل حرکت توام دست و پا است. تکنیک پا زدن دو ریتمی نیز برای مسافت‌های طولانی مناسب می‌باشد.

همچنین این تکنیک ورزش شنا در نگهداری اکسیژن بهترین کارکرد را دارد بنابراین شما مجبور نمی‌شوید به دفعات نفس تازه کنید.

7. بر روی هر بخش از حرکت توام دست و پا تمرکز کنید

بررسی جداگانه‌ هر قسمت از حرکت توام دست و پا بخشی از اصلاح تکنیک های شنا است تا متوجه شوید کدام قسمت برای بهتر شدن جا دارد. به تنفس، چگونگی حرکت دست به درون آب، چگونگی حرکت آرام دست از بالای سر و برگشت آن به حالت اولیه توجه کنید.

کوچکترین خطا می‌تواند به یک حرکت نه چندان عالی دست و پا توام شود، پس شناخت چگونگی اجرای هر بخش حرکت توام دست و پا موجب بهبود تکنیک ورزش شنای شما در جست و خیز‌ها می شود.

8. خیس شوید

نمی توانید انتظارش را داشته باشید که در تکنیک ورزش شنای خود به مهارت برسید در صورتی که به ندرت به استخر محل خود سر می‌زنید.

صرف زمان و تلاش لازمه پیشرفت در تکنیک های شنا است پس اگر در خانه استخر دارید هرچه قدر که می‌توانید درآن شنا کنید. در غیر اینصورت عضو استخر یا باشگاه محل خود شوید و چه بهتر هر روز عصر در مسیر برگشت از محل کار به خانه به شنا بروید.

9. در صورت امکان موج سواری کنید

قوی تر کردن بالا تنه بخشی از فرایند بهبود تکنیک شنا است. به این معنی که کار کشیدن از ماهیچه‌ های این بخش از بدن باعث قویتر شدن آنها می‌شود.

شما می‌توانید مرتب به باشگاه بروید و وزنه بزنید اما چرا این ورزش با شنا بر موج‌ ها‌‌ی دریا در ساحل محل خود به تفریح و سرگرمی تبدیل نشود. همچنین می‌توانید بر روی تخته موج سواری یا تخته اسکی صاف دراز بکشید و تکنیک دست را تمرین کنید. تخته شما را شناور نگه می‌دارد و در نتیجه می‌توانید کاملا بر تمرین دستتان تمرکز کنید.

10. بر روی تکنیک های درست نفس گیری کار کنید

در صورتی که تکنیک‌های درست نفس گیری شنا را یاد نگیرید هیچ یک از تکنیک‌های مربوط به بدن که در جهان وجود دارند به دردتان نمی‌خورد.

فقط تصور کنید که مانند فرد ماهر همه تکنیک های لازم برای انجام موفقیت آمیز حرکت توام دست و پا برای شنا کردن آموخته‌اید اما موفق به گرفتن درس مربوط به تکنیک نفس کشیدن در شنا نشده‌اید. هنگامی که شنا کنان به انتهای استخر می‌رسید، احساس می‌کنید که ریه‌هایتان در حال انفجار است.

با تمرین های نفس گیری یاد بگیرید که چگونه ریه‌هایتان را منبسط کنید و در هنگام شنا چطور به نحو احسن از آنها بهره بگیرید. هرچه بیشتر نفس بکشید، بهتر‌ می توانید شنا کنید.

صبر و استقامت یکی از مهمترین کار‌های لازم برای بهبود تکنیک های شنا است. در ابتدا انجام درست و عالی تکنیک ممکن است سخت باشد و شاید از شور و اشتیاق شما بکاهد.

تسلیم نشوید. هرچه قدر بیشتر بر روی تکنیک خود کار کنید به بهترین نتیجه خواهید رسید و خیلی طول نخواهد کشید که در ذهنتان به جز بردن مسابقه یا رسیدن به پایان مسیر به چیز دیگری فکر نمی‌کنید.

وقتی مهارت لازم را کسب کردید هر حرکت توام دست و پا به طور خودکار انجام می‌شود بدون اینکه مجبور شوید با جدیت برروی درست انجام دادن آن تمرکز کنید.