45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

اگر تا به حال باشگاه رفته باشید، چه‌بسا فردی را دیده‌اید که طناب‌های ضخیم و سنگینی را بالا و پایین می‌کند.

این طناب‌ها تحت عنوان بتل روپ شناخته می‌شوند و بسیاری از افراد از آن‌ها برای تمرینات پر شدت قدرتی و کالری سوزی استفاده می‌کنند.

اگرچه بالا و پایین کردن طناب ممکن است آسان به نظر برسد، اما شاید تعجب کنید که بلند کردن و جابجایی این طناب‌های سنگین، به‌خصوص برای بیش از چند ثانیه چقدر چالش‌برانگیز است.

اگر این موضوع جالبی به نظر می‌رسد، شاید بخواهید در مورد فواید تمرین با طناب بتل روپ و اینکه چگونه می‌توانید آن‌ها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید بیشتر بدانید.

این مقاله آلبا اسپرت تمام آنچه را که باید در مورد تمرینات بتل روپ، فواید و نکات آن بدانید به همراه پنج تمرین که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید، در اختیار شما قرار می‌دهد.

فواید تمرین با طناب بتل روپ

تمرینات بتل روپ به دلیل مزایای فراوانی که دارند محبوب هستند.

بتل روپ یک تمرین فول بادی را در اختیار می‌گذارد

بتل روپ بیشتر عضلات بدن شما ازجمله عضلات شکم، سرشانه، بازوها، قسمت فوقانی و پایین کمر و پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهد.

اگر به دنبال هدف قرار دادن یک ناحیه خاص از بدن هستید، می‌توانید نحوه چرخاندن طناب‌ها را تغییر دهید.

به‌عنوان‌مثال، ایجاد موج متناوب با دو دست (بالا و پایین کردن طناب‌ها با هر دو بازو به‌طور همزمان) عضلات نگهدارنده ستون فقرات را بهتر مورد هدف قرار می‌دهد، درحالی‌که ایجاد موج متناوب تک دست (حرکت متناوب بازوها) به‌طور کارآمدی عضلات مورب خارجی را هدف قرار می‌دهد.

یک پژوهش نشان داده است که انجام تمرینات بتل روپ سه بار در هفته به مدت 6 هفته منجر به بهبود قابل‌توجهی در قسمت بالاتنه و افزایش قدرت می‌شود.

پس از 6 هفته، مردان و زنان به ترتیب توانستند به‌طور متوسط ​​7 و 10 حرکت شنا بیشتر انجام دهند. پژوهشگران خاطر نشان کردند که افزایش وزن طناب در طول مدت این پژوهش به افزایش بیشتر قدرت کمک کرده است.

ازآنجایی‌که می‌توانید بتل روپ را به روش‌های مختلف بچرخانید، پس می‌توانید گروه‌های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید.

تمرینات بتل روپ آمادگی قلبی تنفسی را بهبود می‌بخشد

بالا و پایین کردن بتل روپ مستلزم آن است که قلب شما خون را با سرعت به تمام عضلات در حال کار پمپاژ کند.

به همین دلیل، مطالعات متعددی بهبود قابل‌توجهی را در آمادگی قلبی تنفسی پس از ترکیب تمرینات بتل روپ به مدت 10 دقیقه در هر جلسه نشان داده‌اند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داده است که تمرینات بتل روپ به‌طور قابل‌توجهی ضربان قلب را افزایش می‌دهد و به‌عنوان یک فعالیت پر شدت طبقه‌بندی می‌شود. این می‌تواند حجم بالایی از کالری را در یک بازه زمانی کوتاه بسوزاند و درعین‌حال قلب شما را نیز تقویت کند.

طناب بتل روپ عملکرد ورزشی را تقویت می‌کند

به لطف تمرینات قدرتی و فواید قلبی تمرینات بتل روپ، تحقیقات نشان داده است که ادغام تمرینات بتل روپ با تمرینات دیگر می‌تواند عملکرد ورزشی را به میزان قابل‌توجهی بهبود ببخشد.

در یک مطالعه، 30 بسکتبالیست دانشگاهی در یک برنامه تمرینی بتل روپ و یک برنامه استقامتی هوازی شرکت کردند.

پس از 8 هفته، گروه بتل روپ پیشرفت‌های قابل‌توجهی در سرعت پاس قفسه سینه، ارتفاع پرش، استقامت میان تنه و دقت در پرتاب داشتند. در مقایسه، گروه استقامتی هوازی فقط در ظرفیت هوازی و قدرت بالاتنه پیشرفت‌هایی یافتند.

در ضمن، استفاده از بتل روپ همچنین می‌تواند منجر به افزایش درد و خستگی عضلانی شود که ممکن است زمان ریکاوری را طولانی‌تر کند و روی عملکرد تأثیر بگذارد که این خود یک نکته مهم در هنگام طراحی یک برنامه تمرینی خاص برای ورزشکاران است.

حرکات بتل روپ کم ‌فشار است

حرکات بدنسازی بتل روپ می‌تواند گزینه خوبی برای افرادی باشد که آسیب‌های پایین‌تنه دارند یا تمرینات کم‌ فشار را ترجیح می‌دهند.

بیشتر تمرینات بتل روپ متداول مستلزم محکم کردن پاها روی زمین هستند. بنابراین، می‌توانید ضربان قلب خود را بدون وارد کردن فشار بیش‌ازحد به پایین‌تنه افزایش دهید.

تمرینات بتل روپ را می‌توان به‌صورت نشسته هم انجام داد

اگر نمی‌توانید ایستاده ورزش کنید، می‌توانید نشسته روی صندلی از بتل روپ استفاده کنید.

ولی نگران نباشید، با این‌ وجود، بازهم تمرین خوبی خواهید داشت. در واقع، یک مطالعه نشان داده است که تمرینات بتل روپ که در حالت ایستاده یا نشسته انجام می‌شود، می‌تواند آمادگی هوازی را بهبود بخشد.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

5 تمرین بتل روپ که باید امتحان کنید

اگر در تمرینات بتل روپ تازه‌کار هستید، شاید مجبور باشید به باشگاه سری بزنید و آن‌ها را امتحان کنید. اکثر سالن‌های بدنسازی دارای جایگاه‌های بتل روپ هستند.

بهتر است با یک طناب سبک‌تر و کوتاه‌تر شروع کنید که حدود 3 متر طول و 3.8 سانتی‌متر ضخامت دارد.

رفته‌رفته که قوی‌تر می‌شوید، می‌توانید طناب‌های بلندتر 6 تا 9 متر و ضخامت‌های بیشتر (5 سانتی‌متر) را امتحان کنید. به‌هرحال، این مورد بستگی به طناب‌های موجود در باشگاه شما دارد.

هنگامی‌که طناب مناسب خود را انتخاب کردید، حالا دیگر برای شروع تمرینات آماده هستید. در اینجا پنج حرکت بتل روپ آورده شده است که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید.

1- ایجاد موج متناوب با دو دست

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دو سر طناب را در دست بگیرید. طناب‌ها باید مقداری شل باشند.
2. زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه‌های خود را به عقب ببرید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
3. هر دو طناب را به‌طور همزمان تا پایین‌تر از ارتفاع سرشانه به سمت بالا تاب دهید و سپس آن‌ها را به سمت پایین تاب دهید. این کار مانند ایجاد موج در امتداد طناب‌ها به نظر می‌رسد.
4. بلافاصله طناب‌ها را به سمت بالا بیاورید و حرکت را بدون توقف تکرار کنید.
5. این حرکت را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و تمرین را 3 تا 4 بار تکرار کنید یا به سراغ تمرین بعدی بروید.

2- ایجاد موج متناوب تک دست

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دو سر طناب را در دست بگیرید. طناب‌ها باید مقداری شل باشند.
2. زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه‌های خود را به عقب ببرید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
3. یک طناب را با دست راست خود به سمت بالا تاب دهید. همان‌طور که آن را به سمت پایین می‌چرخانید، طناب دیگر را با دست چپ خود به سمت بالا حرکت دهید.طناب‌ها باید عکس یکدیگر حرکت کنند.
4. این حرکت را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و تمرین را 3 تا 4 بار تکرار کنید یا به سراغ تمرین بعدی بروید.

3- اسلَم (محکم کوبیدن طناب)

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دو سر طناب را در دست بگیرید.طناب‌ها باید مقداری شل باشند.
2. زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه‌های خود را به عقب ببرید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
3. درحالی‌که طناب‌ها را با هر دو دست تا روی سرشانه‌ها بلند می‌کنید، به پنجه‌های پا فشار وارد کنید و پاهای خود را بلند کنید.
4. وقتی‌که طناب‌ها به بالاترین نقطه خود رسیدند، آن‌ها را تا جایی که می‌توانید محکم به زمین بکوبید.
5. بلافاصله حرکت را معکوس کنید، طناب‌ها را دوباره به طرف بالا بیاورید.
6. این حرکت را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و تمرین را 3 تا 4 بار تکرار کنید یا به سراغ تمرین بعدی بروید.

4- حلقه‌های باز متناوب

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دو سر طناب را در دست بگیرید. طناب‌ها باید کمی شل باشند.
2. زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه‌های خود را به عقب ببرید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
3. با دست راست خود یک طناب را به‌صورت دایره‌ای به طرفین بچرخانید.
4. وقتی‌که طناب به حالت اولیه باز می‌گردد، همین کار را با دست چپ خود نیز انجام دهید.
5. این حرکت را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و تمرین را 3 تا 4 بار تکرار کنید یا به سراغ تمرین بعدی بروید.
6. برای چالش بیشتر و تغییر عضلات هدف، جهت دایره‌ها را عوض کنید.

5- پرش اسلم

این حرکت دشوارتر و تمرین پرفشاری است، بنابراین ممکن است برای همه مناسب نباشد.

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دو سر طناب را کنار پهلوهای خود در دست بگیرید.
2. در حالت اسکات پایین بیایید، میا‌ن‌تنه خود را درگیر کنید و به پنجه‌های پا فشار وارد کنید تا پاهای خود را بلند کنید و به هوا بپرید. در حین انجام این کار، طناب‌ها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بچرخانید.
3. وقتی‌که به پایین برگشتید، به‌آرامی روی پنجه‌های پای خود فرود آمده و در حالت اسکات بنشینید و در همان زمان، طناب‌ها را به زمین بکوبید.
4. این حرکت را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و تمرین را 3 تا 4 بار تکرار کنید یا به سراغ تمرین بعدی بروید.

45 ایده تمرین با طناب بتل روپ

ویدیو از یوتیوب Luka Hocevar . دانلود

درحال دریافت محصولات منتخب ...

نکاتی در مورد تمرینات بتل روپ

برای به دست آوردن بهترین نتایج، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• ابتدا فرم حرکت خود را درست کنید. قبل از افزایش وزن طناب یا سرعت خود، ابتدا اطمینان حاصل کنید که حرکات را به‌درستی انجام می‌دهید.
• حرکات مختلف را امتحان کنید. بتل روپ‎ها بسیار متنوع هستند، به این معنی که می‌توانید آن‌ها را در جهات مختلف حرکت دهید. با حرکات مختلف بازی کنید تا گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار دهید.
• طول طناب را افزایش دهید. اگر به دنبال چالش بیشتری هستید، از طناب بلندتر استفاده کنید. هر چه از نقطه قلاب (محل اتصال طناب) دورتر باشید، حرکت دادن طناب‌ها سخت‌تر می‌شود.
• این تمرینات را در آخرین مرحله به‌عنوان یک مکمل به تمرینات دیگر اضافه کنید. اگر نمی‌خواهید در کل تمرین خود از بتل روپ استفاده کنید، در پایان از آن‌ها به‌عنوان یک مکمل استفاده کنید. قبل از نیاز به توقف، تا جایی که می‌توانید پیش بروید.
• میان تنه خود را درگیر کنید. دقت کنید که در طول این تمرینات میانتنه خود را درگیر کنید. این کار قسمت مرکزی بدن شما را تقویت می‌کند و اطمینان حاصل می‌شود که حرکات را ایمن و کارآمد انجام می‌دهید.
• مراقب شانه‌های خود باشید.  هنگام بلند کردن، تاب دادن و کوبیدن بتل روپ، کتف‌هایتان به‌سادگی ممکن است بالا بیایند یا به جلو خم شوند و فشار زیادی به گردن شما وارد شود. برای تقویت تثبیت‌کننده‌های شانه و حرکت بدون درد، کتف‌های خود را پایین نگه‌دارید و به‌آرامی آن‌ها را در طول حرکات به سمت پایین و عقب بکشید.
• تنفس. افراد مبتدی در حین چرخاندن طناب، نفس خود را حبس می‌کنند، این کار می‌تواند عملکرد شما را مختل و از لذت تمرینات کم کند. وقتی‌که شدت حرکت خود را بالا می‌برید، دقت کنید که تنفس خود را نیز بیشتر کنید.
• کمک بگیرید.  اگر در مورد نحوه استفاده از بتل روپ مشکل دارید یا آسوده‌خاطر نیستید، از یک مربی شخصی یا باشگاه کمک بخواهید.

کلام آخر

تمرینات بتل روپ یک راه سرگرم‌کننده برای انجام تمرینات پر شدت است.

اگر یک طناب بتل روپ را در دست بگیرید، می‌توانید یک تمرین قدرتی فول بادی و کاردیو را باهم داشته باشید.

برای نتیجه بهتر، سعی کنید تمرینات بتل روپ مختلف را به‌عنوان یک تمرین کامل خودتان به‌تنهایی انجام دهید و یا حتی، می‌توانید چند تمرین بتل روپ را به مرحله آخر تمرین همیشگی خود اضافه کنید.

فرقی ندارد که مبتدی باشید و یا یک ورزشکار باتجربه، تمرینات بتل روپ برای همه مناسب است.