10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

1- جمع کردن زانو با توپ Knee Tucks

هنگامی که حرکات پیشرفته‌تری را برای تقویت عضلات شکم انتخاب می‌کنید حرکت جمع کردن زانو با توپ طبی با هدف دستیابی به تعادل، ثبات و قدرت میان‌تنه‌ عالی است. هنگامی که زانوها را جمع می‌کنید، دست‌ها و تنه به تثبیت بدن کمک می‌کنند و در پایان حرکت با انقباض بیشتر عضلات شکمی، این چالش را تشدید می‌کنید.

1. در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید در حالیکه توپ زیر ساق‌/مچ‌ پاها (راحت‌تر) یا روی تاج پاها (دشوارتر) است.
2. دقت کنید که بدن و پشت صاف و عضلات شکم درگیر باشند.
3. توپ را به سمت داخل غلت دهید، زانوها را همزمان با منقبض کردن عضلات شکم به طرف سینه خم کنید.
4. سعی نکنید که با دست‌ خود را به عقب هُل دهید درعوض تمام حرکات را در زانوها متمرکز کنید.
5. هنگامی که زانوها را به سمت داخل غلت می‌دهید مراقب باشید که پشت‌تان نیفتد.
6. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را 10 تا 16 بار تکرار کنید.

2- حرکت Ball Pikes

پایک شکم نسخه پیشرفته حرکت جمع کردن زانو با توپ و بسیار چالش‌برانگیز است. البته همیشه می‌توانید حرکت را با اندکی خم کردن زانوها یا کوتاه کردن دامنه حرکت و صرفاً با چند سانتی‌متر بالا آوردن لگن (هر چه قوی‌تر شدید می‌توانید لگن را بیشتر بالا بیاورید) اصلاح کنید. کلید دشوار کردن این حرکت استفاده از عضلات شکم برای بالا آوردن لگن با غلتاندن پا روی توپ طبی است.

1. در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید در حالیکه توپ طبی زیر ساق‌/مچ‌ پاها (راحت‌تر) یا روی تاج پاها (دشوار‌تر) است.
2. حتماً بدن و پشت صاف و عضلات شکم درگیر باشند.
3. عضلات شکم را منقبض کنید و لگن را به طرف سقف بالا بیاورید و پا را روی توپ غلت دهید.
4. برای دشوارتر کردن حرکت، پاها را صاف نگه دارید و حرکت را در وضعیت پایک با پای صاف در حالیکه انگشتان پا روی توپ طبی هستند به پایان برسانید.
5. به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را 10 تا 16 بار انجام دهید.

3- رهایی زانو به کنار Oblique Knee Drops

حرکت رهایی زانو به کنار شیوه‌ای عالی برای تقویت عضلات مایل شکمی و همچنین عضله راست شکم و پشت است. کلید این حرکت استفاده از عضلات شکم برای کنترل پاها حین پایین آوردن آنها و سپس منقبض کردن همین عضلات برای بالا بردن پاهاست. از کاهش دامنه حرکت و در پی آن قوس دادن یا فشار به کمر خودداری کنید و صرفاً تا جایی که احساس راحتی می‌کنید زانوها را پایین بیاورید. همچنین قادرید این حرکت را بدون توپ طبی یا با قرار دادن حوله لوله شده زیر لگن برای حمایت بیشتر انجام دهید.

1. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم و جمع کنید تا زاویه 90 درجه بسازند.
2. توپ طبی را بین زانوها قرار دهید و مانند بال هواپیما دست‌ها را به طرفین باز کنید در حالیکه کف دست‌ها رو به بالاست.
3. عضلات شکم را منقبض کنید و زانوها را به طرف راست پایین بیاورید.
4. بدون فشار آوردن به پشت یا جدا کردن شانه‌ها از روی زمین، زانوها را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید.
5. عضلات شکم را منقبض کنید به گونه‌ای که انقباض ماهیچه مایل را حس کنید. زانوها را دوباره بالا بیاورید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
6. در هر طرف یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید.

4- تمرین با توپ طبی Medicine Ball Extensions

این حرکت بسیار پیشرفته چندین عضله از جمله عضلات شکم، پشت، پا و بازو را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت شاید بخواهید که توپ طبی را از پهلو به دیوار برای ثبات تکیه دهید و کار را بدون توپ آغاز کنید تا میزان آمادگی خود را بسنجید. این حرکت نیازمند تعادل و قدرت بسیار زیادی است. اگر در کمر احساس درد می‌کنید، به جای اینکه دست‌ها را به موازات زمین پایین بیاورید، بالای سینه یا کمی پایین‌تر نگه‌ دارید.

1. توپ ورزشی را زیر ناحیه بالای پشت خود قرار دهید و عضلات شکم را درگیر کنید تا لگن ثابت شود. در صورت نیاز به ثبات، توپ را از پهلو به دیوار تکیه دهید.
2. توپ طبی یا دمبل سبک را صاف بالای سینه نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که زانوها زاویه 90 درجه ساخته‌اند.
3. دست‌ها را پشت سر پایین بیاورید در حالیکه همزمان پای راست را صاف می‌کنید.
4. به وضعیت شروع برگردید و با هر پا 10 تا 16 حرکت انجام دهید.
5. برای اینکه تعادل آسان‌تر شود، کشش پا را بدون توپ طبی انجام دهید.

5- پلانک همراه با بالا آوردن پا

حرکت سنتی پلانک حرکت تثبیت‌کننده عالی به شمار می‌آید که تقریباً تمام عضلات موجود در بدن را درگیر می‌کند که البته تمرکز اصلی روی عضلات شکم و پشت است. این مدل از حرکت شامل تکیه دادن پا به توپ و بلند کردن نوبتی پاها برای افزایش شدت حرکت است. برای اصلاح حرکت می‌توانید توپ را زیر ساق‌ها یا بالای ران‌ها قرار دهید.

1. توپ را زیر ساق‌ یا انگشتان پاها (دشوارتر) قرار دهید و دست‌ها روی زمین به اندازه حدود عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
2. عضلات شکم را منقبض کنید تا بدن از سر تا نوک پا در یک امتداد باشد.
3. در حالیکه عضلات شکم را منقبض نگه می‌دارید، پای راست را چند سانتی‌متر از روی توپ بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این حرکت را با هر پا 8 تا 16 بار انجام دهید.

6- هیزم شکن

حرکت هیزم شکن حرکتی چالشی و دینامیک است که عضلات شکم و پشت را درگیر می‌کند. روشی عالی برای تقویت میان‌تنه برای حرکات چرخشی مانند حرکات ورزش گلف، بیسبال یا تنیس است. این حرکت را می‌توانید از پایین به بالا (مانند تصویر) یا معکوس یعنی از بالا به پایین انجام دهید که تمرین را متنوع می‌کند. نکته کلیدی برای ایمن نگه داشتن این حرکت، چرخش لگن و زانوها در جهتی است که حرکت می‌کنید و همچنین تمرکز روی منقبض کردن عضلات شکم.

1. یک سر کش مقاومتی را به یک شیء محکم (مثل نرده پله) نزدیک زمین متصل کنید.
2. سر دیگر کش را در دست بگیرید و چند قدم دور شوید تا اینکه کشیده شود. شاید نیاز باشد تا کش را چند دور دور دستان خود حلقه کنید.
3. در حالیکه دست‌ها را صاف نگه داشته‌اید، بدن را بچرخانید و دست‌ها را همزمان که عضلات شکم را منقبض می‌کنید به صورت ضربدری بالا بیاورید.
4. هنگامی که می‌خواهید بچرخید، لگن و زانوها را نیز بچرخانید تا از صدمه دیدن مفاصل جلوگیری شود.
5. به وضعیت شروع بچرخید و حرکت را 10 تا 16 بار در هر طرف انجام دهید.

7- چرخش روی توپ

این حرکت پیشرفته نه تنها باعث تقویت میان‌تنه می‌شود بلکه به دلیل تمرکز روی ماهیچه مایل، تعادل، ثبات و انعطاف‌پذیری را نیز بهبود می‌بخشد. برای ایمن کردن این حرکت، آنرا آهسته و کنترل شده انجام دهید و زانوها هم راستا با ساق‌ و مچ‌ باشند و آنها را به طرفین نچرخانید.

1. دراز بکشید و توپ ورزشی را زیر شانه‌ها، گردن و سر بگذارید و لگن در حالت پل از زمین بالاتر باشد.
2. توپ طبی یا وزنه سبک را صاف بالای سینه بگیرید.
3. عضلات شکم را منقبض کنید و تنه را به طرف چپ تا جایی که می‌توانید بچرخانید و اجازه دهید که لگن و پاها به صورت طبیعی حرکت کنند.
4. بچرخید تا به حالت اولیه باز گردید سپس به سمت دیگر بچرخید.
5. یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید (یک حرکت کامل شامل چرخش به سمت راست و چپ می‌شود).

8- پل پهلو با رها شدن لگن

پل پهلو حرکتی پیشرفته است، به خصوص اگر حرکت را روی ساعد انجام دهید (گزینه دیگر انجام حرکت و حفظ تعادل روی دست است). بالا آوردن لگن باعث فشار شدید به عضله مایل می‌شود و این حرکت تبدیل به حرکتی عالی برای میان‌تنه می‌کند. برای اصلاح حرکت می‌توانید یکی از زانوها را روی زمین نگه دارید یا به جای قرار دادن پاها روی یکدیگر آنها را باز کنید.

1. به پهلو دراز بکشید و تعادل خود را با ساعد و پا حفظ کنید.
2. لگن و پاها باید روی هم باشند.
3. در حالیکه تنه بدون حرکت است، عضلات شکم را آهسته منقبض کنید و لگن را به سمت زمین پایین بیاورید (نیاز به لمس کردن زمین نیست).
4. شانه را شل نکنید و نیندازید.
5. لگن را دوباره بالا بیاورید و یک تا سه سری 10 تا 16 تایی در هر طرف انجام دهید.

9- چرخش تنه در حالت نشسته

چرخش تنه در حالت نشسته روشی عالی برای هدف قرار دادن عضلات مایل همزمان با تقویت میان‌تنه و ایجاد استقامت در عضلات فلکسور ران است. کلید ایمن و موثرسازی این حرکت، صاف نگه داشتن پشت و سینه به جای بالا آوردن شانه‌ها در تمام طول حرکت است چون در غیر اینصورت به پشت فشار وارد می‌شود.

1. بنشینید، زانوها را خم کنید و توپ طبی را در دست بگیرید.
2. اندکی به عقب متمایل شوید، عضلات شکم را درگیر کنید و پشت و سینه را صاف نگه دارید.
3. به سمت راست بچرخید و توپ طبی را کنار لگن به زمین زنید.
4. به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخید.
5. حرکت را در یک تا سه سری 10 تا 16 تایی در هر طرف انجام دهید (چرخ به چپ و راست یک حرکت به شمار می‌آید).

10- غلتاندن شکم روی توپ

غلتاندن شکم روی توپ حرکتی دشوار است که تمام عضلات میان‌تنه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت پیشرفته نیازمند توجه به جزئیات برای جلوگیری از فشار به پشت است. اطمینان حاصل کنید تنها تا جایی که احساس راحتی می‌کنید روی توپ بغلتید. اگر کوچکترین دردی در ناحیه پشت احساس کردید بلافاصله حرکت را متوقف کنید یا کلاً قید آنرا بزنید.

1. مقابل توپ زانو زنید و دست‌ها را روی آن بگذارید. دست‌ها به موازات هم و آرنج‌ها خم باشند.
2. عضلات شکم را منقبض و آنرا نزدیک ستون فقرات کنید.
3. آهسته تا جایی که راحت هستید و درگیر شدن عضلات شکم را حس می‌کنید، به سمت جلو و عقب بغلتید. خیلی دور نروید که باعث صدمه دیدن پشت یا سقوط از توپ شود.
4. این حرکت نیاز به خم کردن لگن ندارد به همین دلیل لگن را مدام صاف نگه دارید.
5. بدن را صاف نگه دارید. به آرامی با استفاده از عضلات دست‌ها و شکم بدن را عقب ببرید.
6. یک تا سه سری 8 تا 12 تایی انجام دهید و اگر هر گونه پشت‌درد دارید این حرکت را انجام ندهید.
7. با نزدیک یا دور کردن فاصله دست‌ها از هم روی توپ می‌توانید دشواری حرکت را تنظیم کنید.

ویدیو 10 دقیقه تمرین شکم

Video from Fraser Wilson YouTube channel