• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

Ab Exercises - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • 1- جمع کردن زانو با توپ Knee Tucks
  • 2- حرکت Ball Pikes
  • 3- رهایی زانو به کنار Oblique Knee Drops
  • 4- تمرین با توپ طبی Medicine Ball Extensions
  • 5- پلانک همراه با بالا آوردن پا
  • 6- هیزم شکن
  • 7- چرخش روی توپ
  • 8- پل پهلو با رها شدن لگن
  • 9- چرخش تنه در حالت نشسته
  • 10- غلتاندن شکم روی توپ
  • ویدیو 10 دقیقه تمرین شکم

1- جمع کردن زانو با توپ Knee Tucks

ball Knee Tucks - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

هنگامی که حرکات پیشرفته‌تری را برای تقویت عضلات شکم انتخاب می‌کنید حرکت جمع کردن زانو با توپ طبی با هدف دستیابی به تعادل، ثبات و قدرت میان‌تنه‌ عالی است. هنگامی که زانوها را جمع می‌کنید، دست‌ها و تنه به تثبیت بدن کمک می‌کنند و در پایان حرکت با انقباض بیشتر عضلات شکمی، این چالش را تشدید می‌کنید.

  1. در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید در حالیکه توپ زیر ساق‌/مچ‌ پاها (راحت‌تر) یا روی تاج پاها (دشوارتر) است.
  2. دقت کنید که بدن و پشت صاف و عضلات شکم درگیر باشند.
  3. توپ را به سمت داخل غلت دهید، زانوها را همزمان با منقبض کردن عضلات شکم به طرف سینه خم کنید.
  4. سعی نکنید که با دست‌ خود را به عقب هُل دهید درعوض تمام حرکات را در زانوها متمرکز کنید.
  5. هنگامی که زانوها را به سمت داخل غلت می‌دهید مراقب باشید که پشت‌تان نیفتد.
  6. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را 10 تا 16 بار تکرار کنید.

2- حرکت Ball Pikes

Ball Pikes - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

پایک شکم نسخه پیشرفته حرکت جمع کردن زانو با توپ و بسیار چالش‌برانگیز است. البته همیشه می‌توانید حرکت را با اندکی خم کردن زانوها یا کوتاه کردن دامنه حرکت و صرفاً با چند سانتی‌متر بالا آوردن لگن (هر چه قوی‌تر شدید می‌توانید لگن را بیشتر بالا بیاورید) اصلاح کنید. کلید دشوار کردن این حرکت استفاده از عضلات شکم برای بالا آوردن لگن با غلتاندن پا روی توپ طبی است.

  1. در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید در حالیکه توپ طبی زیر ساق‌/مچ‌ پاها (راحت‌تر) یا روی تاج پاها (دشوار‌تر) است.
  2. حتماً بدن و پشت صاف و عضلات شکم درگیر باشند.
  3. عضلات شکم را منقبض کنید و لگن را به طرف سقف بالا بیاورید و پا را روی توپ غلت دهید.
  4. برای دشوارتر کردن حرکت، پاها را صاف نگه دارید و حرکت را در وضعیت پایک با پای صاف در حالیکه انگشتان پا روی توپ طبی هستند به پایان برسانید.
  5. به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را 10 تا 16 بار انجام دهید.

 

3- رهایی زانو به کنار Oblique Knee Drops

Oblique Knee Drops - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

حرکت رهایی زانو به کنار شیوه‌ای عالی برای تقویت عضلات مایل شکمی و همچنین عضله راست شکم و پشت است. کلید این حرکت استفاده از عضلات شکم برای کنترل پاها حین پایین آوردن آنها و سپس منقبض کردن همین عضلات برای بالا بردن پاهاست. از کاهش دامنه حرکت و در پی آن قوس دادن یا فشار به کمر خودداری کنید و صرفاً تا جایی که احساس راحتی می‌کنید زانوها را پایین بیاورید. همچنین قادرید این حرکت را بدون توپ طبی یا با قرار دادن حوله لوله شده زیر لگن برای حمایت بیشتر انجام دهید.

  1. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم و جمع کنید تا زاویه 90 درجه بسازند.
  2. توپ طبی را بین زانوها قرار دهید و مانند بال هواپیما دست‌ها را به طرفین باز کنید در حالیکه کف دست‌ها رو به بالاست.
  3. عضلات شکم را منقبض کنید و زانوها را به طرف راست پایین بیاورید.
  4. بدون فشار آوردن به پشت یا جدا کردن شانه‌ها از روی زمین، زانوها را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید.
  5. عضلات شکم را منقبض کنید به گونه‌ای که انقباض ماهیچه مایل را حس کنید. زانوها را دوباره بالا بیاورید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
  6. در هر طرف یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید.

4- تمرین با توپ طبی Medicine Ball Extensions

این حرکت بسیار پیشرفته چندین عضله از جمله عضلات شکم، پشت، پا و بازو را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت شاید بخواهید که توپ طبی را از پهلو به دیوار برای ثبات تکیه دهید و کار را بدون توپ آغاز کنید تا میزان آمادگی خود را بسنجید. این حرکت نیازمند تعادل و قدرت بسیار زیادی است. اگر در کمر احساس درد می‌کنید، به جای اینکه دست‌ها را به موازات زمین پایین بیاورید، بالای سینه یا کمی پایین‌تر نگه‌ دارید.

  1. توپ ورزشی را زیر ناحیه بالای پشت خود قرار دهید و عضلات شکم را درگیر کنید تا لگن ثابت شود. در صورت نیاز به ثبات، توپ را از پهلو به دیوار تکیه دهید.
  2. توپ طبی یا دمبل سبک را صاف بالای سینه نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که زانوها زاویه 90 درجه ساخته‌اند.
  3. دست‌ها را پشت سر پایین بیاورید در حالیکه همزمان پای راست را صاف می‌کنید.
  4. به وضعیت شروع برگردید و با هر پا 10 تا 16 حرکت انجام دهید.
  5. برای اینکه تعادل آسان‌تر شود، کشش پا را بدون توپ طبی انجام دهید.
20 مدل بهترین توپ های مدیسن بال [قیمت روز و خرید اینترنتی]

5- پلانک همراه با بالا آوردن پا

Plank With a Leg Lift - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

حرکت سنتی پلانک حرکت تثبیت‌کننده عالی به شمار می‌آید که تقریباً تمام عضلات موجود در بدن را درگیر می‌کند که البته تمرکز اصلی روی عضلات شکم و پشت است. این مدل از حرکت شامل تکیه دادن پا به توپ و بلند کردن نوبتی پاها برای افزایش شدت حرکت است. برای اصلاح حرکت می‌توانید توپ را زیر ساق‌ها یا بالای ران‌ها قرار دهید.

  1. توپ را زیر ساق‌ یا انگشتان پاها (دشوارتر) قرار دهید و دست‌ها روی زمین به اندازه حدود عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
  2. عضلات شکم را منقبض کنید تا بدن از سر تا نوک پا در یک امتداد باشد.
  3. در حالیکه عضلات شکم را منقبض نگه می‌دارید، پای راست را چند سانتی‌متر از روی توپ بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این حرکت را با هر پا 8 تا 16 بار انجام دهید.
13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

6- هیزم شکن

Woodchops - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

حرکت هیزم شکن حرکتی چالشی و دینامیک است که عضلات شکم و پشت را درگیر می‌کند. روشی عالی برای تقویت میان‌تنه برای حرکات چرخشی مانند حرکات ورزش گلف، بیسبال یا تنیس است. این حرکت را می‌توانید از پایین به بالا (مانند تصویر) یا معکوس یعنی از بالا به پایین انجام دهید که تمرین را متنوع می‌کند. نکته کلیدی برای ایمن نگه داشتن این حرکت، چرخش لگن و زانوها در جهتی است که حرکت می‌کنید و همچنین تمرکز روی منقبض کردن عضلات شکم.

  1. یک سر کش مقاومتی را به یک شیء محکم (مثل نرده پله) نزدیک زمین متصل کنید.
  2. سر دیگر کش را در دست بگیرید و چند قدم دور شوید تا اینکه کشیده شود. شاید نیاز باشد تا کش را چند دور دور دستان خود حلقه کنید.
  3. در حالیکه دست‌ها را صاف نگه داشته‌اید، بدن را بچرخانید و دست‌ها را همزمان که عضلات شکم را منقبض می‌کنید به صورت ضربدری بالا بیاورید.
  4. هنگامی که می‌خواهید بچرخید، لگن و زانوها را نیز بچرخانید تا از صدمه دیدن مفاصل جلوگیری شود.
  5. به وضعیت شروع بچرخید و حرکت را 10 تا 16 بار در هر طرف انجام دهید.

 

7- چرخش روی توپ

Rotations on the Ball - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

این حرکت پیشرفته نه تنها باعث تقویت میان‌تنه می‌شود بلکه به دلیل تمرکز روی ماهیچه مایل، تعادل، ثبات و انعطاف‌پذیری را نیز بهبود می‌بخشد. برای ایمن کردن این حرکت، آنرا آهسته و کنترل شده انجام دهید و زانوها هم راستا با ساق‌ و مچ‌ باشند و آنها را به طرفین نچرخانید.

  1. دراز بکشید و توپ ورزشی را زیر شانه‌ها، گردن و سر بگذارید و لگن در حالت پل از زمین بالاتر باشد.
  2. توپ طبی یا وزنه سبک را صاف بالای سینه بگیرید.
  3. عضلات شکم را منقبض کنید و تنه را به طرف چپ تا جایی که می‌توانید بچرخانید و اجازه دهید که لگن و پاها به صورت طبیعی حرکت کنند.
  4. بچرخید تا به حالت اولیه باز گردید سپس به سمت دیگر بچرخید.
  5. یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید (یک حرکت کامل شامل چرخش به سمت راست و چپ می‌شود).

 

8- پل پهلو با رها شدن لگن

Side Bridge with Hip Drops - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

پل پهلو حرکتی پیشرفته است، به خصوص اگر حرکت را روی ساعد انجام دهید (گزینه دیگر انجام حرکت و حفظ تعادل روی دست است). بالا آوردن لگن باعث فشار شدید به عضله مایل می‌شود و این حرکت تبدیل به حرکتی عالی برای میان‌تنه می‌کند. برای اصلاح حرکت می‌توانید یکی از زانوها را روی زمین نگه دارید یا به جای قرار دادن پاها روی یکدیگر آنها را باز کنید.

  1. به پهلو دراز بکشید و تعادل خود را با ساعد و پا حفظ کنید.
  2. لگن و پاها باید روی هم باشند.
  3. در حالیکه تنه بدون حرکت است، عضلات شکم را آهسته منقبض کنید و لگن را به سمت زمین پایین بیاورید (نیاز به لمس کردن زمین نیست).
  4. شانه را شل نکنید و نیندازید.
  5. لگن را دوباره بالا بیاورید و یک تا سه سری 10 تا 16 تایی در هر طرف انجام دهید.
کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم

9- چرخش تنه در حالت نشسته

Seated Torso Twist scaled - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

چرخش تنه در حالت نشسته روشی عالی برای هدف قرار دادن عضلات مایل همزمان با تقویت میان‌تنه و ایجاد استقامت در عضلات فلکسور ران است. کلید ایمن و موثرسازی این حرکت، صاف نگه داشتن پشت و سینه به جای بالا آوردن شانه‌ها در تمام طول حرکت است چون در غیر اینصورت به پشت فشار وارد می‌شود.

  1. بنشینید، زانوها را خم کنید و توپ طبی را در دست بگیرید.
  2. اندکی به عقب متمایل شوید، عضلات شکم را درگیر کنید و پشت و سینه را صاف نگه دارید.
  3. به سمت راست بچرخید و توپ طبی را کنار لگن به زمین زنید.
  4. به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخید.
  5. حرکت را در یک تا سه سری 10 تا 16 تایی در هر طرف انجام دهید (چرخ به چپ و راست یک حرکت به شمار می‌آید).

 

10- غلتاندن شکم روی توپ

Ab Rolls on the Ball - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

غلتاندن شکم روی توپ حرکتی دشوار است که تمام عضلات میان‌تنه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت پیشرفته نیازمند توجه به جزئیات برای جلوگیری از فشار به پشت است. اطمینان حاصل کنید تنها تا جایی که احساس راحتی می‌کنید روی توپ بغلتید. اگر کوچکترین دردی در ناحیه پشت احساس کردید بلافاصله حرکت را متوقف کنید یا کلاً قید آنرا بزنید.

  1. مقابل توپ زانو زنید و دست‌ها را روی آن بگذارید. دست‌ها به موازات هم و آرنج‌ها خم باشند.
  2. عضلات شکم را منقبض و آنرا نزدیک ستون فقرات کنید.
  3. آهسته تا جایی که راحت هستید و درگیر شدن عضلات شکم را حس می‌کنید، به سمت جلو و عقب بغلتید. خیلی دور نروید که باعث صدمه دیدن پشت یا سقوط از توپ شود.
  4. این حرکت نیاز به خم کردن لگن ندارد به همین دلیل لگن را مدام صاف نگه دارید.
  5. بدن را صاف نگه دارید. به آرامی با استفاده از عضلات دست‌ها و شکم بدن را عقب ببرید.
  6. یک تا سه سری 8 تا 12 تایی انجام دهید و اگر هر گونه پشت‌درد دارید این حرکت را انجام ندهید.
  7. با نزدیک یا دور کردن فاصله دست‌ها از هم روی توپ می‌توانید دشواری حرکت را تنظیم کنید.

ویدیو 10 دقیقه تمرین شکم

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/04/10-Minute-Home-Ab-Workout.mp4

Video from Fraser Wilson YouTube channel

 

برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن
4.7/5 - (4 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • حرکت پلاور دمبل چیست؟ [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • دراز نشست چیست؟ چگونگی انجام صحیح, تکنیک ها و فواید حرکت سیت آپ
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

What to Eat After a Workout - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

best barbells bar - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Protein - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Grip Strengthener - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Creatines - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

at home gym 1200x600 1 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - 10 حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz