• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

single leg squat 750x375 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

با نصف کردن پاهای درگیر، مزایای اسکوات خود را افزایش دهید

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • روش اجرای صحیح اسکوات تک پا
  • چه فوایدی دارد؟
  • موارد ایمنی
  • چطور اسکوات تک پا را به برنامه خود اضافه کنیم؟
  • خلاصه نکات

اسکوات تک پا یکی از انواع حرکت اسکوات است که روی یک پا اجرا می‌شود. این حرکت چالش تعادل و ثبات نیز به اسکوات اصلی اضافه می‌کند. گاهاً به این حرکت پیستول اسکوات نیز گفته می شود.

این نوع اسکوات حرکتی متوسط-حرفه‌ای محسوب می‌شود. فقط وقتی باید به سراغ اسکوات تک پا بروید که به اسکوات معمولی روی دو پا تسلط پیدا کرده باشید. اما اگر این حرکت برایتان تازگی داشته باشد نیز می‌توانید آن را با استفاده از صندلی اصلاح کنید.

روش اجرای صحیح اسکوات تک پا

برای انجام اسکوات تک پا وزن بدن نیاز به هیچ تجهیزاتی نخواهید داشت. اگر می‌خواهید حرکت برایتان چالش برانگیزتر باشد، می‌توانید در هر دست یک دمبل نگه دارید و یا یک مدیسن بال را در هر دو دست نگه دارید.

single leg squat - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

  1. در حالی که روی پای راستتان ایستاده اید شروع کنید. پای چپ خود را بالا برده و آن را تقریباً رو به روی تنه صاف نگه دارید. همچنین می‌توانید برای شروع پای چپ خود را خم کرده و بالا نگهش دارید. می‌توانید دست هایتان را برای تعادل بیشتر کنار یا روبروی خود نگه دارید.
  2. در حین حرکت شکمتان را درگیر کرده و بالا تنه تان را صاف نگه دارید. هنگام در آمدن به حالت اسکوات، باسن خود را عقب دهید. سعی کنید به قدری پایین بروید که نران‌هایتان موازی زمین شوند.
  3. هنگامی که برای بلند شدن با پای راست به زمین فشار وارد می‌کنید، گلوت‌هایتان را منقبض کنید. سعی کنید بین هر تکرار پای خود را بالا نگه دارید.
  4. قبل از رفتن به سراغ پای دیگر ۵ الی ۱۰ بار با این پا تکرارش کنید.
  5. ۳ ست انجام دهید.
20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

اصلاحات برای مبتدیان: اسکوات تک پا روی نیمکت

اگر مبتدی هستید یا حفظ تعادل برایتان سخت است، می‌توانید حرکت اسکات تک پا را روی صندلی یا نیمکت انجام دهید.

single leg squat with chair - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

  1. در حالی که نشسته اید، بالاتنه تان صاف است، و شکمتان درگیر است شروع کنید.
  2. همینطور که نشسته اید یکی از پاهایتان را جلوی خود باز کنید و وزن خود را به پاشنه پای دیگر که روی زمین مانده فشار دهید.
  3. به کمک دست‌هایتان بلند شوید. تعادل خود را روی پایی که روی زمین است حفظ کرده و وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید.
  4. همینطور که یکی از پاها را بالا نگه داشته‌اید به آرامی بدن خود را پایین برده تا روی صندلی بنشینید.
  5. ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید.
  6. تا ۳ ست انجام دهید.

روش پیشرفته: پیستول اسکوات

Pistol Squat - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

این نوعی پیشرفته تری از انواع اسکوات است که نیاز به مقداری تجهیزات دارد. برای این حرکت نیاز به یک کتل بل یا دو دمبل دارید. می‌توانید به عنوان چالشی اضافه یک بوسوبال نیز به آن اضافه کنید.

برای اجرای این حرکت دستورالعمل اسکات تک پا را اجرا کرده اما کتل بل یا دمبل را نیز به آن اضافه می‌کنید. اگر از کتل بل استفاده می‌کنید حین انجام حرکت آن را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید. اگر از دمبل استفاده می‌کنید هر دمبل را در یک دست کنار بدن خود نگه دارید.

می‌توانید با بالا بردن دست‌ها در روبروی خود بالاتنه‌تان را به کار بگیرید. وقتی به این روش تسلط پیدا کردید می توانید وزنه را بالای سر خود نیز نگه دارید تا چالش برانگیزتر شود. همچنین می‌توانید برای آزمایش تعادل خود این اسکوات ها را روی یک بوسوبال انجام دهید.

20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

چه فوایدی دارد؟

اسکوات تک پا عضلات زیر را به کار می‌گیرد:

  • سرینی (باسن)
  • پشت ساق پا
  • جلوی ساق پا
  • ران ها
  • شکم

دیگر فواید آن در زیر جمع آوری شده اند.

فشار کمتر روی ستون فقرات

اسکوات تک پا مزایای متفاوتی نسبت به اسکوات معمولی ارائه می‌کند. یک مطالعه کوچک معتبر در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که اسکوات تک پا برای افراد دارای کمر درد که در حال بهبودی از یک مصدومیت ورزشی بوده اند، مؤثرتر بوده.

محققان دریافتند که اسکوات تک پا همان میزان فعالیت عضلانی در همسترینگ، ساق پا، باسن و شکم را در کنار فشار کمتر به ستون فقرات به همراه دارد. اگر دچار آسیب کمر هستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشکتان مشورت کنید .پزشک ممکن است انواع یا حرکات دیگری را با توجه به نوع آسیب به شما پیشنهاد دهد.

تعادل شما را به چالش می‌کشد

اسکوات تک پا در به چالش کشیدن تعادل مؤثر است که منجر به کار کردن روی عضلات شکمی نیز می‌شود. اضافه کردن یک بوسوبال به این حرکت می‌تواند باعث شود تمرکز بیشتری در کار کردن روی توانایی‌های تعادلی‌تان داشته باشید.

موارد ایمنی

حرکت اسکوات تک پا حرکتی متوسط-پیشرفته است. اجرای درست این حرکت کار سختی است. می‌توانید با تسلط پیدا کردند در اسکوات معمولی راه خود را به سمت انجام این حرکت هموار کنید.

این کار می‌تواند به شما کمک کند شکل درست آن را یاد بگیرید. انجام اسکات تک پا با حالت بدنی اشتباه می‌تواند منجر به مصدومیت لگن و ران، زانوژ و پا شود. اگر مطمئن نیستید که چطور باید این حرکت را اجرا کنید، از یک مربی مطمئن بخواهید برای دفعات اول حرکت شما را تماشا کند.

مربی می‌تواند درستی انجام حرکت را تشخیص دهد و در صورت نیاز تنظیماتی صورت دهد. اگر مصدوم هستید یا هنگام انجام اسکوات تک پا احساس درد شدید می‌کنید، از انجامش خودداری کنید.

20 مدل بهترین بوسوبال ورزشی (نقد و بررسی) در سال 2022

چطور اسکوات تک پا را به برنامه خود اضافه کنیم؟

اسکوات تک پا می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه‌ی تمرینی قدرتی ۲ الی ۳ بار در هفته انجام شود. همیشه حداقل یک روز به بدنتان زمان دهید تا عضلات خود را بازسازی کنند.

ساخت یک برنامه تمرینی قدرتی به وسیله ترکیب اسکات تک پا با این حرکات را در نظر بگیرید:

  • استپ آپ
  • لانچ رو به جلو
  • ددلیفت رومانیایی
  • ساید پلانک

هر حرکت را ۵ الی ۱۰ بار با هر پا یا هر سمت بدن انجام دهید. ۳ بار تکرار کنید.

خلاصه نکات

اگر در حال حاضر انجام اسکوات را در برنامه همیشگی خود دارید، شاید بخواهید اسکوات تک پا را به برنامه‌تان اضافه کنید. این کار می‌تواند چالش جدیدی برای عضلات‌تان بوده و باعث شود روی تعادلتان بیشتر کار کنید.

اگر ورزش کردن برایتان تازگی دارد با اسکوات معمولی شروع کنید. اگر اسکوات تک پا برایتان زیادی سخت است، تا زمانی که برای انجام این حرکت سخت آماده شوید اسکوات معمولی را انجام دهید. همیشه قبل از شروع یک برنامه فیتنس جدید با پزشکتان مشورت کنید.

4.2/5 - (4 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • اسکات چیست؟ [آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات]
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
  • حرکت پلاور دمبل چیست؟ [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]
منبع: healthline
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

What to Eat After a Workout - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

best barbells bar - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Protein - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Grip Strengthener - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Creatines - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz