• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپورت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

single leg squat 750x375 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

با نصف کردن پاهای درگیر، مزایای اسکوات خود را افزایش دهید

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام
  • روش اجرای صحیح اسکوات تک پا
  • چه فوایدی دارد؟
  • موارد ایمنی
  • چطور اسکوات تک پا را به برنامه خود اضافه کنیم؟
  • خلاصه نکات

اسکوات تک پا یکی از انواع حرکت اسکوات است که روی یک پا اجرا می‌شود. این حرکت چالش تعادل و ثبات نیز به اسکوات اصلی اضافه می‌کند. گاهاً به این حرکت پیستول اسکوات نیز گفته می شود.

این نوع اسکوات حرکتی متوسط-حرفه‌ای محسوب می‌شود. فقط وقتی باید به سراغ اسکوات تک پا بروید که به اسکوات معمولی روی دو پا تسلط پیدا کرده باشید. اما اگر این حرکت برایتان تازگی داشته باشد نیز می‌توانید آن را با استفاده از صندلی اصلاح کنید.

روش اجرای صحیح اسکوات تک پا

برای انجام اسکوات تک پا وزن بدن نیاز به هیچ تجهیزاتی نخواهید داشت. اگر می‌خواهید حرکت برایتان چالش برانگیزتر باشد، می‌توانید در هر دست یک دمبل نگه دارید و یا یک مدیسن بال را در هر دو دست نگه دارید.

single leg squat - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

  1. در حالی که روی پای راستتان ایستاده اید شروع کنید. پای چپ خود را بالا برده و آن را تقریباً رو به روی تنه صاف نگه دارید. همچنین می‌توانید برای شروع پای چپ خود را خم کرده و بالا نگهش دارید. می‌توانید دست هایتان را برای تعادل بیشتر کنار یا روبروی خود نگه دارید.
  2. در حین حرکت شکمتان را درگیر کرده و بالا تنه تان را صاف نگه دارید. هنگام در آمدن به حالت اسکوات، باسن خود را عقب دهید. سعی کنید به قدری پایین بروید که نران‌هایتان موازی زمین شوند.
  3. هنگامی که برای بلند شدن با پای راست به زمین فشار وارد می‌کنید، گلوت‌هایتان را منقبض کنید. سعی کنید بین هر تکرار پای خود را بالا نگه دارید.
  4. قبل از رفتن به سراغ پای دیگر ۵ الی ۱۰ بار با این پا تکرارش کنید.
  5. ۳ ست انجام دهید.
20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

اصلاحات برای مبتدیان: اسکوات تک پا روی نیمکت

اگر مبتدی هستید یا حفظ تعادل برایتان سخت است، می‌توانید حرکت اسکات تک پا را روی صندلی یا نیمکت انجام دهید.

single leg squat with chair - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

trampoline ads - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

  1. در حالی که نشسته اید، بالاتنه تان صاف است، و شکمتان درگیر است شروع کنید.
  2. همینطور که نشسته اید یکی از پاهایتان را جلوی خود باز کنید و وزن خود را به پاشنه پای دیگر که روی زمین مانده فشار دهید.
  3. به کمک دست‌هایتان بلند شوید. تعادل خود را روی پایی که روی زمین است حفظ کرده و وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید.
  4. همینطور که یکی از پاها را بالا نگه داشته‌اید به آرامی بدن خود را پایین برده تا روی صندلی بنشینید.
  5. ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید.
  6. تا ۳ ست انجام دهید.

روش پیشرفته: پیستول اسکوات

Pistol Squat - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

این نوعی پیشرفته تری از انواع اسکوات است که نیاز به مقداری تجهیزات دارد. برای این حرکت نیاز به یک کتل بل یا دو دمبل دارید. می‌توانید به عنوان چالشی اضافه یک بوسوبال نیز به آن اضافه کنید.

برای اجرای این حرکت دستورالعمل اسکات تک پا را اجرا کرده اما کتل بل یا دمبل را نیز به آن اضافه می‌کنید. اگر از کتل بل استفاده می‌کنید حین انجام حرکت آن را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید. اگر از دمبل استفاده می‌کنید هر دمبل را در یک دست کنار بدن خود نگه دارید.

می‌توانید با بالا بردن دست‌ها در روبروی خود بالاتنه‌تان را به کار بگیرید. وقتی به این روش تسلط پیدا کردید می توانید وزنه را بالای سر خود نیز نگه دارید تا چالش برانگیزتر شود. همچنین می‌توانید برای آزمایش تعادل خود این اسکوات ها را روی یک بوسوبال انجام دهید.

+10 مدل بهترین کتل بل های ارزان (نقد و بررسی) در سال 2022

چه فوایدی دارد؟

اسکوات تک پا عضلات زیر را به کار می‌گیرد:

  • سرینی (باسن)
  • پشت ساق پا
  • جلوی ساق پا
  • ران ها
  • شکم

دیگر فواید آن در زیر جمع آوری شده اند.

فشار کمتر روی ستون فقرات

اسکوات تک پا مزایای متفاوتی نسبت به اسکوات معمولی ارائه می‌کند. یک مطالعه کوچک معتبر در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که اسکوات تک پا برای افراد دارای کمر درد که در حال بهبودی از یک مصدومیت ورزشی بوده اند، مؤثرتر بوده.

محققان دریافتند که اسکوات تک پا همان میزان فعالیت عضلانی در همسترینگ، ساق پا، باسن و شکم را در کنار فشار کمتر به ستون فقرات به همراه دارد. اگر دچار آسیب کمر هستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشکتان مشورت کنید .پزشک ممکن است انواع یا حرکات دیگری را با توجه به نوع آسیب به شما پیشنهاد دهد.

تعادل شما را به چالش می‌کشد

اسکوات تک پا در به چالش کشیدن تعادل مؤثر است که منجر به کار کردن روی عضلات شکمی نیز می‌شود. اضافه کردن یک بوسوبال به این حرکت می‌تواند باعث شود تمرکز بیشتری در کار کردن روی توانایی‌های تعادلی‌تان داشته باشید.

موارد ایمنی

حرکت اسکوات تک پا حرکتی متوسط-پیشرفته است. اجرای درست این حرکت کار سختی است. می‌توانید با تسلط پیدا کردند در اسکوات معمولی راه خود را به سمت انجام این حرکت هموار کنید.

این کار می‌تواند به شما کمک کند شکل درست آن را یاد بگیرید. انجام اسکات تک پا با حالت بدنی اشتباه می‌تواند منجر به مصدومیت لگن و ران، زانوژ و پا شود. اگر مطمئن نیستید که چطور باید این حرکت را اجرا کنید، از یک مربی مطمئن بخواهید برای دفعات اول حرکت شما را تماشا کند.

مربی می‌تواند درستی انجام حرکت را تشخیص دهد و در صورت نیاز تنظیماتی صورت دهد. اگر مصدوم هستید یا هنگام انجام اسکوات تک پا احساس درد شدید می‌کنید، از انجامش خودداری کنید.

20 مدل بهترین بوسوبال ورزشی (نقد و بررسی) در سال 2022

چطور اسکوات تک پا را به برنامه خود اضافه کنیم؟

اسکوات تک پا می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه‌ی تمرینی قدرتی ۲ الی ۳ بار در هفته انجام شود. همیشه حداقل یک روز به بدنتان زمان دهید تا عضلات خود را بازسازی کنند.

ساخت یک برنامه تمرینی قدرتی به وسیله ترکیب اسکات تک پا با این حرکات را در نظر بگیرید:

  • استپ آپ
  • لانچ رو به جلو
  • ددلیفت رومانیایی
  • ساید پلانک

هر حرکت را ۵ الی ۱۰ بار با هر پا یا هر سمت بدن انجام دهید. ۳ بار تکرار کنید.

خلاصه نکات

اگر در حال حاضر انجام اسکوات را در برنامه همیشگی خود دارید، شاید بخواهید اسکوات تک پا را به برنامه‌تان اضافه کنید. این کار می‌تواند چالش جدیدی برای عضلات‌تان بوده و باعث شود روی تعادلتان بیشتر کار کنید.

اگر ورزش کردن برایتان تازگی دارد با اسکوات معمولی شروع کنید. اگر اسکوات تک پا برایتان زیادی سخت است، تا زمانی که برای انجام این حرکت سخت آماده شوید اسکوات معمولی را انجام دهید. همیشه قبل از شروع یک برنامه فیتنس جدید با پزشکتان مشورت کنید.

5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات
  • آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه
  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • 10 حرکت برای تقویت عضلات کل بدن با مدیسن بال
  • هند استند پوش آپ چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت Handstand Push-Ups
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
منبع: healthline
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

women runner inTreadmill e1652948002860 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

نحوه صحیح استفاده از تردمیل [5 نکته کلیدی]

Running in the Heat - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

آماده شدن برای دویدن در هوای گرم و مرطوب [5 راه فوق العاده]

Balance Board Exercise - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

15 مدل بهترین تمرینات تخته تعادل که باید انجام دهید

دریبل با توپ - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل بهترین توپ های فوتبال (مخصوص) چمن با قیمت روز و خرید اینترنتی

36488 posts.article md - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل بهترین هندزفری بلوتوث ورزشی 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

best futsal shoes 350x250 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل بهترین کفش های فوتسال + قیمت روز و خرید اینترنتی

Hula Hooping Sliming 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

تاثیر حلقه ورزشی برای لاغری: آیا حلقه زدن باعث لاغری میشود؟

Best Backpacking Knives 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل بهترین چاقو سفری خوش دست [قیمت روز و خرید اینترنتی]

iran valyball 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

همه چیز درباره ی ورز‌ش والیبال

Morning Exercise Weight Loss 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

آیا ورزش صبحگاهی باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    5 مورد خطا وجود دارد که اگر دروازه بان فوتبال د...

    • 22 ساعت قبل پاسخ داده شد
  • مازیار
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    • 3 روز قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    معمولا این مورد درد عضلانی تاخیری یا DOMS نامید...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • arezoo
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    چه راهکار های برای رفع بدن درد بعد از بدنسازی و...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • حمید
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    سلام ببخشید میدونم ک ب ژنتبکو وزنو اینا بستگی د...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

115166841 e1638286170562 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

35 مدل بهترین کفش های مخصوص دویدن مردانه و زنانه در سال 2022 با قیمت خرید

Best Creatines - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

bike locks new - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

20 مدل بهترین قفل های دوچرخه سبک [ضد سرقت] در 2022 + خرید اینترنتی

at home gym 1200x600 1 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Perform squats - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

Best Soccer Ball Brands - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

معرفی 10 مارک برتر توپ فوتبال

Step Up - اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول

حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz