• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » نحوه اجرای صحیح حرکت جلو بازو دمبل چکشی [آموزش تصویری]

اجرای صحیح حرکت جلو بازو دمبل چکشی

نحوه اجرای صحیح حرکت جلو بازو دمبل چکشی [آموزش تصویری]

اجرای صحیح، انواع و اشتباهات رایج

توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی
  • فواید حرکت جلو بازو دمبل چکشی
  • انواع جلو بازو دمبل چکشی
  • اشتباهات رایج
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

جلو بازو دمبل چکشی یکی از انواع حرکات جلو بازوست که عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهد. اگرچه این تمرین به طور معمول با دمبل انجام می شود اما می‌توانید از سیم کش یا بند هم برای انجام آن استفاده کنید.

جلو بازو دمبل چکشی حرکتی عالی برای اضافه کردن به روتین قدرتی بالاتنه شماست.

نام دیگر: جلو بازو دمبل با گیرش طبیعی دست

هدف: بازو و ساعد

تجهیزات موردنیاز: دمبل

سطح: متوسط

7 تمرین بازو برای سفت شدن عضلات دو سر و سه سر بازویی

چطور جلو بازو دمبل چکشی بزنیم؟

نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی

بایستید، پاها صاف (بدون سفت یا قفل کردن) و زانوها در راستای باسن باشد. دمبلی در هر دست گرفته و بازوها را کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها کنار قسمت بیرونی ران، کف دست‌ها رو به ران‌ها، شست دست‌ها به سمت روبرو و شانه‌ها راحت باشند.

گیف جلو بازو دمبل چکشی

  1. با خم کردن آرنج، ساعد ها را برای کشیدن دمبل ها به سمت شانه بالا بیاورید. بازوها ثابت هستند و مچ ها در راستای ساعد‌ها قرار می گیرند.
  2. برای چند لحظه در این حالت بمانید. شست دست ها باید نزدیک به شانه ها و کف دست ها رو به داخل و نزدیک به خط میانی بدن باشد.
  3. دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع برگردید.
عضلات شکمی را درگیر کنید تا کمر در زمان بالا بردن و پایین آوردن دمبل ها حرکت نکند.

فواید حرکت جلو بازو دمبل چکشی

  1. حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی عضلات دوسر بازو کار می‌کند. این عضله به دلیل این‌که جلوی بدن قرار گرفته و به راحتی دیده می شود معروف به «عضلهٔ غرور» است. افرادی که به دنبال عضلانی شدن هستند معمولاً برای داشتن ظاهر ورزشکاری به سراغ این عضله می روند.
  2. عضله‌ٔ دوسر بازو در بدن خم‌کنندهٔ آرنج یعنی مسئول حرکت خمیدهٔ مفصل آرنج است. همچنین این عضله به چرخش (چرخش به سمت بیرون) ساعد کمک می‌کند.
  3. در تمام حرکات، جلو بازوی قوی به بلند و حمل کردن اشیای سنگین کمک می‌کند. این عضلات در حرکات دیگرِ وابسته به بازو هم دخالت دارند. مثل بستن در یا کشیدن اشیا به سمت بدن یا به طرف مقابل آن. انجام حرکت جلوبازو دمبل چکشی روشی برای ساخت عضلات دوسر قوی‌تر، بالابردن مقاومت و تأمین قدرت بیش‌تر است.
  4. اضافه کردن این حرکت به برنامهٔ ورزشی‌تان به افزایش استحکام مچ‌ها و قدرت گیرش دست‌ها کمک می کند.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - نحوه اجرای صحیح حرکت جلو بازو دمبل چکشی [آموزش تصویری]

انواع جلو بازو دمبل چکشی

  • جلو بازو دمبل چکشی متناوب

جلو بازو دمبل چکشی تناوبی

اگر متوجه شدید حفظ فرم صحیح درطول این حرکت سخت است، جلو بازو دمبل چکشی متناوب را امتحان کنید. به جای بالابردن هر دو دست با هم، ابتدا دست راست را بالا برده و پایین بیاورید و سپس همین‌کار را برای دست چپ تکرار کنید. حرکت به‌نوبت برای هر دست را ادامه دهید.

  • جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار

جلو بازو دمبل چکشی میز شیب دار

روش دیگر، استفاده از نیمکت شیب‌دار برای انجام این حرکت است. زمانی که نشسته‌اید، در وضعیت شروع، دست ها پشت باسن قرار می گیرند که منجر به کاهش درگیری شانه در حرکت می‌شود. وگرنه نحوه انجام حرکت همان است.

وزنه ها را تا نزدیک شانه بالا آورده و سپس پایین بیاورید.

پشت بازو دیپ [آموزش اجرای صحیح حرکت دیپ پشت بازو]
  • جلو بازو دمبل چکشی لاری

جلو بازو دمبل چکشی لاری

برای انجام بعضی حرکات از نیمکت لاری استفاده می شود. نیمکت لاری دستهٔ بالشتکی زاویه‌داری دارد که به شما اجازه می‌دهد بازو را در وضعیتی مستقل نگه‌دارید تا بتوانید وزنهٔ سنگین تری را بلند کرده و بهتر روی عضلات دوسر کار کنید.

دستهٔ بالشتکی را جوری تنظیم کنید که بالای آن درست به زیربغل‌تان برسد. بازو را روی بالشتک بگذارید، آرنج‌ها را باز کرده و دمبل‌ها را طوری نگه‌دارید که کف دست‌ها روبه هم قرار گیرد. دمبل‌ها را تا نزدیک شانه بالا بیاورید و سپس به وضعیت اولیه برگردانید.

  • جلو بازو دمبل چکشی به داخل

جلو بازو دمبل چکشی به داخل

مانند حرکت استاندار، “جلو بازو دمبل چکشی به داخل” یک مکمل عالی برای تمرین بازو است، زیرا اجازه می دهد تا دامنه حرکتی بیشتری برای هدف قرار دادن عضلات بالای بازو و ساعد ایجاد شود.

  • جلو بازو دمبل چکشی با اسکوات

ترکیب اسکوات با جلو بازو دمبل چکشی

ترکیب اسکوات با جلو بازو دمبل چکشی این حرکت را چالشی‌تر میکند. این کار باعث می‌شود علاوه بر کارکردن روی بازوها، عضلات پا و سرینی را هم درگیر کنید. هم زمان با بالا آوردن دمبل ها نزدیک سرشانه ها، به حالت اسکوات بروید. کمی مکث کنید، بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن‌ قرار دهید.

  • جلو بازو دمبل چکشی رو به بیرون

جلو بازو دمبل چکشی رو به بیرون

حالت ایستاده را در حالی که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز هستند، در نظر بگیرید. در هر دست یک دمبل را به سمت پهلو بگیرید. نزدیک نگه داشتن آرنج ها به بدن بسیار مهم است. در مرحله بعد، شانه ها را به سمت بیرون بچرخانید و آن را برای بقیه برنامه به همین شکل نگه دارید. این به موقعیت شروع تبدیل خواهد شد.

وزنه ها را به سمت بیرون شانه خم کنید در حالی که بازوها را ثابت و آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید. در بالای حرکت، یک ثانیه مکث و روی عضله دوسر تمرکز کنید. در حالی که نفس عمیق می کشید، دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. چرخش بیرونی شانه ها را در طول روتین حفظ کنید. این عمل را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

اشتباهات رایج

با اجتناب از این خطاها علاوه بر اجرای بی خطر حرکت، بیش ترین بهره را از آن خواهید برد.

شتاب آنی در حرکت

اعمال شتاب آنی، توانایی افزایش قدرت از طریق انجام این حرکت را کم می‌کند. حرکات نوسانی هم، به دلیل از دست دادن کنترل روی تمرین به واسطه شتاب آنی اعمال شده، احتمال آسیب‌دیدگی شما را بیش‌تر می‌کند.

اگر حرکت را با شتاب آنی انجام می‌دهید، با کمی خم کردن بدن به جلو و قراردادن دمبل‌ها کنار باسن حرکت را آغاز کنید. این وضعیت بدنی باعث می‌شود تا پایان کار شدت تمرین را کم نکنید.

یکی از نشانه‌های استفاده از وزنه‌های سنگین، اعمال شتاب آنی در حرکت است. اگر پیش از انجام کامل هر تکرار تمرین را تمام می‌کنید، وزنه را کاهش داده و روی فرم حرکت تمرکز کنید.

انجام خیلی سریع حرکت

برای انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی، محدوده حرکتی‌تان باید کوچک باشد. بنابراین عجله و استفاده از حرکات سریع در این تمرین به‌سادگی اتفاق می‌افتد، به‌خصوص در زمان پایین آوردن دمبل‌ها.

بالابردن و پایین آوردن آهسته دمبل ها باعث کنترل حرکت و تمرکز روی فرم صحیح آن می‌شود. آرام‌تر کردن حرکات میزان سختی تمرین را، به واسطهٔ درگیری طولانی‌مدت‌تر عضلات، بیش‌تر می‌کند.

انجام سریع حرکت می تواند نشان دهنده استفاده از وزنه سبک باشد. فاز انقباض درونی یا جمع کردن (در زمان بالا بردن دمبل) و فاز انقباض بیرونی یا کشیدگی (در زمان پایین‌ آوردن دمبل) هردو باید حدود دو دم‌وبازدم طول بکشند.

آرنج های متحرک

در طول حرکت، آرنج‌ها به راحتی از بدن فاصله گرفته و حرکت می‌کنند. این کار باعث درگیری عضلات دیگری مثل دلتوئید (سرشانه) می‌شود و هرچه عضلات بیش‌تری در حرکت درگیر باشند تأثیر حرکت روی عضلات دوسربازو کم‌تر می‌شود.

سعی کنید آرنج‌ها را درطول انجام تمرین جلوبازو دمبل چکشی بی‌حرکت و در وضعیتی ثابت نگه‌دارید و فقط روی حرکت ساعد تمرکز کنید. اگر بدون حرکت‌دادن آرنج قادر به بلندکردن دمبل نیستید، یعنی وزنهٔ خیلی سنگینی انتخاب کرده‌اید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - نحوه اجرای صحیح حرکت جلو بازو دمبل چکشی [آموزش تصویری]

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگرچه حرکت جلو بازو دمبل چکشی برای اکثر ورزشکاران مناسب است اما آنهایی که از ناحیه ساعد آسیب دیده‌اند (مثل سندروم تونل کارپال) احتمالاً به فرم اصلاحی این حرکت یا تمرین جایگزین نیاز دارند.

احساس کشش در عضلات دوسر بازو نشان‌دهنده تأثیر حرکت است، به این معنی که روی عضلات بازو به‌درستی کار شده است. اما اگر در حین انجام حرکت احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید.

اگر مبتدی هستید دو ست با ۷ تا ۱۰ تکرار را امتحان کنید. به مرور که قوی‌تر و منعطف‌تر شدید ابتدا به تکرارها و سپس به مقدار وزنه بیافزایید.

اگر این‌ حرکت برای شما جدید است یا تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید، ابتدا بدون دمبل (یا با دمبل‌های خیلی سبک) حرکت را انجام دهید تا به آن عادت کنید. همچنین برای مشورت و نکات بیش‌تر می توانید از یک مربی خصوصی کمک بگیرید.
5/5 - (4 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • با دمبل چند کیلویی شروع کنیم؟ [انتخاب وزن مناسب برای بانوان و آقایان]
  • لیست قیمت دمبل 3 کیلویی و 4 کیلویی [ارزان] + خرید اینترنتی
  • حرکت پلاور دمبل [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]
  • خرید و قیمت دمبل 5 کیلویی ارزان
  • قیمت دمبل های 2 کیلویی ارزان [خرید اینترنتی دمبل دو کیلوگرمی]
منبع: verywellfit
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

جدیدترین ها

بهترین سوت ورزشی

20 مدل بهترین سوت های ورزشی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پیلاتس برای لاغری

آیا پیلاتس باعث لاغری میشود؟

جوراب ورزشی مردانه

بهترین جوراب های ورزشی مردانه [2023] با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید بازی جنگا

20 مورد از فواید بازی جنگا برای کودکان و بزرگسالان

حرکت بتل روپ

45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

سوت نجات غریق و کوهنوردی

20 مدل بهترین سوت های نجات با قیمت روز و خرید اینترنتی

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

حرکات ورزشی برای روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • محافظ لثه برای دندان هایی با چینش نامرتب

    سلام ، بنده برای ورزش رزمی  نیاز به محافظ لثه د...

    • 1 ماه قبل درخواست شده
  • راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 6 ماه قبل پاسخ داده شد
  • راهنمايي براي خريد كفش

    • 6 ماه قبل درخواست شده
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 7 ماه قبل پاسخ داده شد
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 7 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

روکش صندلی ماساژور

10 مدل بهترین روکش صندلی ماساژور با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کفش بسکتبال

20 مدل بهترین کفش های بسکتبال مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین ترکبند دوچرخه

بهترین مدل های ترکبند دوچرخه [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین لوازم غواصی

20 مدل بهترین لوازم غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

پنچرگیری دوچرخه با لوازم مخصوص

20 مدل بهترین کیت وسایل پنچرگیری دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

بهترین مربی های یوگا

12 تا از بهترین مربی های یوگا در اینستاگرام

آموزش دویدن برای مبتدیان

آموزش دویدن برای مبتدیان + برنامه 8 هفته‌ ای شروع دویدن

بهترین برنامه دوچرخه سواری

بهترین برنامه دوچرخه سواری برای لاغری و کاهش وزن

برنامه شنا برای عضله سازی

بهترین برنامه شنا برای عضله سازی در استخر

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz