جلو بازو دمبل چکشی یکی از انواع حرکات جلو بازوست که عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد. اگرچه این تمرین تقریباً همیشه با دمبل انجام می‌شود اما می‌توانید از سیم‌کش یا بند هم برای انجام آن استفاده کنید. جلو بازو دمبل چکشی حرکتی عالی برای اضافه‌کردن به روتین قدرتی بالاتنه شماست.
نام دیگر: جلو بازو دمبل با گیرش طبیعی دست
هدف: بازو و ساعد
تجهیزات موردنیاز: دمبل
سطح: متوسط
نحوهٔ اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی
بایستید، پاها صاف (بدون سفت یا قفل کردن) و زانوها در راستای باسن باشد. دمبلی در هر دست گرفته و بازوها را کنار بدن قرار دهید. دمبل‌ها کنار قسمت بیرونی ران، کف دست‌ها رو به ران‌ها، شست دست‌ها به سمت روبرو و شانه‌ها راحت باشند.
- با خم‌کردن آرنج، ساعدها را برای کشیدن دمبل‌ها به سمت شانه بالا بیاورید. بازوها ثابت هستند و مچ‌ها در راستای ساعدها قرار می‌گیرند.
- برای چندلحظه در این حالت بمانید. شست دست‌ها باید نزدیک به شانه‌ها و کف دست‌ها رو به داخل و نزدیک به خط میانی بدن باشد.
- دمبل‌ها را پایین آورده و به وضعیت شروع برگردید.
| عضلات شکمی را درگیر کنید تا کمر در زمان بالابردن و پایین‌آوردن دمبل‌ها حرکت نکند. |
فواید حرکت جلو بازو دمبل چکشی
- حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی عضلات دوسر بازو کار می‌کند. این عضله به دلیل این‌که جلوی بدن قرار گرفته و به راحتی دیده می‌شود معروف به «عضلهٔ غرور» است. افرادی که به دنبال عضلانی شدن هستند معمولاً برای داشتن ظاهر ورزشکاری به سراغ این عضله می‌روند.
- عضلهٔ دوسر بازو در بدن خم‌کنندهٔ آرنج یعنی مسئول حرکت خمیدهٔ مفصل آرنج است. همچنین این عضله به چرخش (چرخش به سمت بیرون) ساعد کمک می‌کند.
- در تمام حرکات، جلو بازوی قوی به بلند و حمل کردن اشیای سنگین کمک می‌کند. این عضلات در حرکات دیگرِ وابسته به بازو هم دخالت دارند. مثل بستن در یا کشیدن اشیا به سمت بدن یا به طرف مقابل آن. انجام حرکت جلوبازو دمبل چکشی روشی برای ساخت عضلات دوسر قوی‌تر، بالابردن مقاومت و تأمین قدرت بیشتر است.
- اضافه کردن این حرکت به برنامهٔ ورزشی‌تان به افزایش استحکام مچ‌ها و قدرت گیرش دست‌ها کمک می‌کند.
انواع دیگر حرکت جلو بازو دمبل چکشی
-
جلو بازو دمبل چکشی متناوب
اگر متوجه شدید حفظ فرم صحیح درطول این حرکت سخت است، جلو بازو دمبل چکشی متناوب را امتحان کنید. به جای بالابردن هر دو دست با هم، ابتدا دست راست را بالا برده و پایین بیاورید و سپس همین‌کار را برای دست چپ تکرار کنید. حرکت به‌نوبت برای هر دست را ادامه دهید.
-
جلو بازو دمبل چکشی روی سطح شیب‌دار
روش دیگر، استفاده از نیمکت شیب‌دار برای انجام این حرکت است. زمانی که نشسته‌اید، در وضعیت شروع، دست‌ها پشت باسن قرار می‌گیرند که منجر به کاهش درگیری شانه در حرکت می‌شود. وگرنه نحوهٔ انجام حرکت همان است. وزنه‌ها را تا نزدیک شانه بالا آورده و سپس پایین بیاورید.
-
جلو بازو دمبل چکشی لاری
برای انجام بعضی حرکات از نیمکت لاری استفاده می‌شود. نیمکت لاری دستهٔ بالشتکی زاویه‌داری دارد که به شما اجازه می‌دهد بازو را در وضعیتی مستقل نگه‌دارید تا بتوانید وزنهٔ سنگین‌تری را بلند کرده و بهتر روی عضلات دوسر کار کنید.
دستهٔ بالشتکی را جوری تنظیم کنید که بالای آن درست به زیربغل‌تان برسد. بازو را روی بالشتک بگذارید، آرنج‌ها را باز کرده و دمبل‌ها را طوری نگه‌دارید که کف دست‌ها روبه هم قرار گیرد. دمبل‌ها را تا نزدیک شانه بالا بیاورید و سپس به وضعیت اولیه برگردانید.
-
جلو بازو دمبل چکشی با اسکوات
این حرکت را با اضافه کردن اسکوات چالشی‌تر کنید. این کار باعث می‌شود علاوه بر کارکردن روی بازوها، عضلات پا و سرینی را هم درگیر کنید. هم زمان با بالا آوردن دمبل ها نزدیک سرشانه ها، به حالت اسکوات بروید. کمی مکث کنید، بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن قرار دهید.
اشتباهات رایج
با اجتناب از این خطاها علاوه‌بر اجرای بی‌خطر حرکت، بیش‌ترین بهره را از آن خواهید برد.
شتاب آنی در حرکت
اعمال شتاب آنی، توانایی افزایش قدرت از طریق انجام این حرکت را کم می‌کند. حرکات نوسانی هم، به دلیل از دست دادن کنترل روی تمرین به واسطهٔ شتاب آنی اعمال شده، احتمال آسیب‌دیدگی شما را بیشتر می‌کند.
اگر حرکت را با شتاب آنی انجام می‌دهید، با کمی خم کردن بدن به جلو و قراردادن دمبل‌ها کنار باسن حرکت را آغاز کنید. این وضعیت بدنی باعث می‌شود تا پایان کار شدت تمرین را کم نکنید.
یکی از نشانه‌های استفاده از وزنه‌های سنگین، اعمال شتاب آنی در حرکت است. اگر پیش از انجام کامل هر تکرار تمرین را تمام می‌کنید، وزنه را کاهش داده و روی فرم حرکت تمرکز کنید.
انجام خیلی سریع حرکت
برای انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی، محدودهٔ حرکتی‌تان باید کوچک باشد. بنابراین عجله و استفاده از حرکات سریع در این تمرین به‌سادگی اتفاق می‌افتد، به‌خصوص در زمان پایین آوردن دمبل‌ها.
بالابردن و پایین آوردن آهستهٔ دمبل‌ها باعث کنترل حرکت و تمرکز روی فرم صحیح آن می‌شود. آرام‌تر کردن حرکات میزان سختی تمرین را، به واسطهٔ درگیری طولانی‌مدت‌تر عضلات، بیشتر می‌کند.
| انجام سریع حرکت می تواند نشان‌دهندهٔ استفاده از وزنهٔ سبک باشد. فاز انقباض درونی یا جمع کردن (در زمان بالا بردن دمبل) و فاز انقباض بیرونی یا کشیدگی (در زمان پایین آوردن دمبل) هردو باید حدود دو دم‌وبازدم طول بکشند. |
آرنج‌های متحرک
در طول حرکت، آرنج‌ها به راحتی از بدن فاصله گرفته و حرکت می‌کنند. این کار باعث درگیری عضلات دیگری مثل دلتوئید (سرشانه) می‌شود و هرچه عضلات بیش‌تری در حرکت درگیر باشند تأثیر حرکت روی عضلات دوسربازو کم‌تر می‌شود.
سعی کنید آرنج‌ها را درطول انجام تمرین جلوبازو دمبل چکشی بی‌حرکت و در وضعیتی ثابت نگه‌دارید و فقط روی حرکت ساعد تمرکز کنید. اگر بدون حرکت‌دادن آرنج قادر به بلندکردن دمبل نیستید، یعنی وزنهٔ خیلی سنگینی انتخاب کرده‌اید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
اگرچه حرکت جلو بازو دمبل چکشی برای اکثر ورزشکاران مناسب است اما آنهایی که از ناحیهٔ ساعد آسیب دیده‌اند (مثل سندروم تونل کارپال) احتمالاً به فرم اصلاحی این حرکت یا تمرین جایگزین نیاز دارند.
احساس کشش در عضلات دوسر بازو نشان‌دهندهٔ تأثیر حرکت است، به این معنی که روی عضلات بازو به‌درستی کار شده است. اما اگر در حین انجام حرکت احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید.
اگر مبتدی هستید دو ست با ۷ تا ۱۰ تکرار را امتحان کنید. به مرور که قوی‌تر و منعطف‌تر شدید ابتدا به تکرارها و سپس به مقدار وزنه بیافزایید.
| اگر این حرکت برای شما جدید است یا تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید، ابتدا بدون دمبل (یا با دمبل‌های خیلی سبک) حرکت را انجام دهید تا به آن عادت کنید. همچنین برای مشورت و نکات بیشتر می توانید از یک مربی خصوصی کمک بگیرید. |
منبع: verywellfit
