فهرست مطالب
جلو بازو دمبل چکشی یکی از انواع حرکات جلو بازوست که عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهد. اگرچه این تمرین به طور معمول با دمبل انجام می شود اما می‌توانید از سیم کش یا بند هم برای انجام آن استفاده کنید.
جلو بازو دمبل چکشی حرکتی عالی برای اضافه کردن به روتین قدرتی بالاتنه شماست.
نام دیگر: جلو بازو دمبل با گیرش طبیعی دست
هدف: بازو و ساعد
تجهیزات موردنیاز: دمبل
سطح: متوسط
چطور جلو بازو دمبل چکشی بزنیم؟
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی
بایستید، پاها صاف (بدون سفت یا قفل کردن) و زانوها در راستای باسن باشد. دمبلی در هر دست گرفته و بازوها را کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها کنار قسمت بیرونی ران، کف دست‌ها رو به ران‌ها، شست دست‌ها به سمت روبرو و شانه‌ها راحت باشند.
- با خم کردن آرنج، ساعد ها را برای کشیدن دمبل ها به سمت شانه بالا بیاورید. بازوها ثابت هستند و مچ ها در راستای ساعد‌ها قرار می گیرند.
- برای چند لحظه در این حالت بمانید. شست دست ها باید نزدیک به شانه ها و کف دست ها رو به داخل و نزدیک به خط میانی بدن باشد.
- دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع برگردید.
فواید حرکت جلو بازو دمبل چکشی
- حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی عضلات دوسر بازو کار میکند. این عضله به دلیل این‌که جلوی بدن قرار گرفته و به راحتی دیده می شود معروف به «عضلهٔ غرور» است. افرادی که به دنبال عضلانی شدن هستند معمولاً برای داشتن ظاهر ورزشکاری به سراغ این عضله می روند.
- عضلهٔ دوسر بازو در بدن خم‌کنندهٔ آرنج یعنی مسئول حرکت خمیدهٔ مفصل آرنج است. همچنین این عضله به چرخش (چرخش به سمت بیرون) ساعد کمک میکند.
- در تمام حرکات، جلو بازوی قوی به بلند و حمل کردن اشیای سنگین کمک میکند. این عضلات در حرکات دیگرِ وابسته به بازو هم دخالت دارند. مثل بستن در یا کشیدن اشیا به سمت بدن یا به طرف مقابل آن. انجام حرکت جلوبازو دمبل چکشی روشی برای ساخت عضلات دوسر قوی‌تر، بالابردن مقاومت و تأمین قدرت بیشتر است.
- اضافه کردن این حرکت به برنامهٔ ورزشی‌تان به افزایش استحکام مچ‌ها و قدرت گیرش دست‌ها کمک می کند.
انواع جلو بازو دمبل چکشی
-
جلو بازو دمبل چکشی متناوب
اگر متوجه شدید حفظ فرم صحیح درطول این حرکت سخت است، جلو بازو دمبل چکشی متناوب را امتحان کنید. به جای بالابردن هر دو دست با هم، ابتدا دست راست را بالا برده و پایین بیاورید و سپس همین‌کار را برای دست چپ تکرار کنید. حرکت به‌نوبت برای هر دست را ادامه دهید.
-
جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار
روش دیگر، استفاده از نیمکت شیب‌دار برای انجام این حرکت است. زمانی که نشسته‌اید، در وضعیت شروع، دست ها پشت باسن قرار می گیرند که منجر به کاهش درگیری شانه در حرکت می‌شود. وگرنه نحوه انجام حرکت همان است.
وزنه ها را تا نزدیک شانه بالا آورده و سپس پایین بیاورید.
-
جلو بازو دمبل چکشی لاری
برای انجام بعضی حرکات از نیمکت لاری استفاده می شود. نیمکت لاری دستهٔ بالشتکی زاویه‌داری دارد که به شما اجازه می‌دهد بازو را در وضعیتی مستقل نگه‌دارید تا بتوانید وزنهٔ سنگین تری را بلند کرده و بهتر روی عضلات دوسر کار کنید.
دستهٔ بالشتکی را جوری تنظیم کنید که بالای آن درست به زیربغل‌تان برسد. بازو را روی بالشتک بگذارید، آرنج‌ها را باز کرده و دمبل‌ها را طوری نگه‌دارید که کف دست‌ها روبه هم قرار گیرد. دمبل‌ها را تا نزدیک شانه بالا بیاورید و سپس به وضعیت اولیه برگردانید.
-
جلو بازو دمبل چکشی به داخل
مانند حرکت استاندار، “جلو بازو دمبل چکشی به داخل” یک مکمل عالی برای تمرین بازو است، زیرا اجازه می دهد تا دامنه حرکتی بیشتری برای هدف قرار دادن عضلات بالای بازو و ساعد ایجاد شود.
-
جلو بازو دمبل چکشی با اسکوات
ترکیب اسکوات با جلو بازو دمبل چکشی این حرکت را چالشی‌تر میکند. این کار باعث می‌شود علاوه بر کارکردن روی بازوها، عضلات پا و سرینی را هم درگیر کنید. هم زمان با بالا آوردن دمبل ها نزدیک سرشانه ها، به حالت اسکوات بروید. کمی مکث کنید، بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن قرار دهید.
-
جلو بازو دمبل چکشی رو به بیرون
حالت ایستاده را در حالی که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز هستند، در نظر بگیرید. در هر دست یک دمبل را به سمت پهلو بگیرید. نزدیک نگه داشتن آرنج ها به بدن بسیار مهم است. در مرحله بعد، شانه ها را به سمت بیرون بچرخانید و آن را برای بقیه برنامه به همین شکل نگه دارید. این به موقعیت شروع تبدیل خواهد شد.
وزنه ها را به سمت بیرون شانه خم کنید در حالی که بازوها را ثابت و آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید. در بالای حرکت، یک ثانیه مکث و روی عضله دوسر تمرکز کنید. در حالی که نفس عمیق می کشید، دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. چرخش بیرونی شانه ها را در طول روتین حفظ کنید. این عمل را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
اشتباهات رایج
با اجتناب از این خطاها علاوه بر اجرای بی خطر حرکت، بیش ترین بهره را از آن خواهید برد.
شتاب آنی در حرکت
اعمال شتاب آنی، توانایی افزایش قدرت از طریق انجام این حرکت را کم میکند. حرکات نوسانی هم، به دلیل از دست دادن کنترل روی تمرین به واسطه شتاب آنی اعمال شده، احتمال آسیب‌دیدگی شما را بیشتر میکند.
اگر حرکت را با شتاب آنی انجام می‌دهید، با کمی خم کردن بدن به جلو و قراردادن دمبل‌ها کنار باسن حرکت را آغاز کنید. این وضعیت بدنی باعث می‌شود تا پایان کار شدت تمرین را کم نکنید.
یکی از نشانه‌های استفاده از وزنه‌های سنگین، اعمال شتاب آنی در حرکت است. اگر پیش از انجام کامل هر تکرار تمرین را تمام می‌کنید، وزنه را کاهش داده و روی فرم حرکت تمرکز کنید.
انجام خیلی سریع حرکت
برای انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی، محدوده حرکتی‌تان باید کوچک باشد. بنابراین عجله و استفاده از حرکات سریع در این تمرین به‌سادگی اتفاق می‌افتد، به‌خصوص در زمان پایین آوردن دمبل‌ها.
بالابردن و پایین آوردن آهسته دمبل ها باعث کنترل حرکت و تمرکز روی فرم صحیح آن می‌شود. آرام‌تر کردن حرکات میزان سختی تمرین را، به واسطهٔ درگیری طولانی‌مدت‌تر عضلات، بیشتر میکند.
آرنج های متحرک
در طول حرکت، آرنج‌ها به راحتی از بدن فاصله گرفته و حرکت می‌کنند. این کار باعث درگیری عضلات دیگری مثل دلتوئید (سرشانه) می‌شود و هرچه عضلات بیشتری در حرکت درگیر باشند تأثیر حرکت روی عضلات دوسربازو کم‌تر می‌شود.
سعی کنید آرنج‌ها را درطول انجام تمرین جلوبازو دمبل چکشی بی‌حرکت و در وضعیتی ثابت نگه‌دارید و فقط روی حرکت ساعد تمرکز کنید. اگر بدون حرکت‌دادن آرنج قادر به بلندکردن دمبل نیستید، یعنی وزنهٔ خیلی سنگینی انتخاب کرده‌اید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
اگرچه حرکت جلو بازو دمبل چکشی برای اکثر ورزشکاران مناسب است اما آنهایی که از ناحیه ساعد آسیب دیده‌اند (مثل سندروم تونل کارپال) احتمالاً به فرم اصلاحی این حرکت یا تمرین جایگزین نیاز دارند.
احساس کشش در عضلات دوسر بازو نشان‌دهنده تأثیر حرکت است، به این معنی که روی عضلات بازو به‌درستی کار شده است. اما اگر در حین انجام حرکت احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید.
اگر مبتدی هستید دو ست با ۷ تا ۱۰ تکرار را امتحان کنید. به مرور که قوی‌تر و منعطف‌تر شدید ابتدا به تکرارها و سپس به مقدار وزنه بیافزایید.
