لانچ یا لانگز ورزشی قدرتی است که با انجام آن تمام عضلات پایین تنه از جمله عضلات لگن، سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق پا را شکل می‌دهید و تقویت می‌کنید.حرکت لانچ از اسکوات سخت تر است چون حالت قیچی پاها شما را در وضعیت بی ثباتی قرار می‌دهد و تعادل تان را به چالش می‌کشاند.
همچنین حالت قیچی پا ها باعث تغییر میزان فشار وارد بر اندام مختلف می‌شود و اینگونه می‌توانید روی هر کدام از پاها به طور مستقل کار کنید. اگر یاد بگیرید که این حرکت را با فرم مناسب انجام دهید آنگاه می‌توانید آنرا در تمرینات قدرتی یا تمرینات دایره‌ای بگنجانید.
هدف: پایین تنه
سطح: مبتدی
حرکت لانچ برای چی خوبه؟
لانچ حرکتی چند مفصلی و کاربردی و در واقع شبیه سازی فعالیت‌های روزمره زندگی و همچنین فعالیت های ورزشی است. از آنجایی که گروه های عضلانی بزرگ پایین تنه را درگیر میکند باعث تقویت این عضلات و همچنین بهبود سوخت و ساز بدن می‌شود.
در این حرکت همچنین عضلات میان تنه را برای دستیابی به ثبات درگیر می‌کنید که به حفظ تعادل و پیشگیری از مصدومیت کمک خواهد کرد. همچنین عضلات فلکسور لگن حین این حرکت کش می آیند که باعث افزایش انعطاف پذیری و جلوگیری از کوتاه و سفت شدن این عضلات، زمانی که برای مدت زمان طولانی می نشینید، می‌شود.
اجرای صحیح حرکت
- در حالت قیچی پا ها قرار بگیرید که پای راست جلو و پای چپ عقب باشد. پاها باید بین 60 تا 90 سانتی متر از هم فاصله داشته باشند که بستگی به درازی پا ها دارد. حالت قیچی نیازمند تعادل است پس اگر قبل از انجام حرکت لانج احساس لرزش می‌کنید دست تان را به دیوار یا صندلی بگیرید. همچنین اطمینان حاصل کنید که تنه صاف و تکیه تان روی پنجه پای پشت است.
- زانو ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا زانوی پشت تنها چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
- در پایین ترین قسمت حرکت ران راست باید به موازات زمین باشد و زانوی پشت به طرف زمین. وزن باید به صورت یکنواخت روی هر دو پا تقسیم شود.
- وزن را روی پاشنه پای جلو بیندازید و با فشار به آن بالا بیایید.
- حرکت را برای هر چند بار که می خواهید تکرار سپس پا را عوض کنید.
اشتباهات رایج
از این اشتباهات که باعث کاهش تاثیر لانج یا حتی منجر به کشیدگی یا مصدومیت می شوند اجتناب کنید.
جلو رفتن بیش از حد
حین حرکت لانچ و اسکوات، فشار بیش از حد روی زانو ها آسان است چون ورزشکار معمولاً با جلو رفتن باعث می شود که زانو از روی پنجه عبور کند و بیش از اندازه جلو رود. در حالیکه کمی جلو آمدن زانو طبیعی است اما باید تلاش کنید که هنگام انجام حرکت لانچ بدن به جای جلو رفتن پایین بیاید. نکته مهم بعدی نگه داشتن زانوی پای جلو هم‌تراز با انگشت دوم پا در طول لانج است. حین حرکت کمی لگن را جمع کنید چون این کار از جلو رفتن شما جلوگیری خواهد کرد. البته همزمان از رصد فرم بدن خود در آینه غافل نشوید.
چرخش به بیرون زانوی پشت
از آنجایی که ممکن است حرکت لانج تعادل شما را برهم بزند شاید مبجور به چرخش رو به بیرون زانوی پشت خود برای حفظ ثبات شوید. برخی از افراد هم ممکن است به صورت طبیعی زانوی پشت خود را به دلایل مختلف بیومکانیکی یا عادت های دیرینه بچرخانند.
چرخش رو به بیرون یا رو به داخل زانو حین حرکت ممکن است به درد و مصدومیت بینجامد. زانوی پشت باید به سمت زمین در پایین ترین نقطه حرکت لانج باشد. اگر در زانوی پشتی احساس درد می‌کنید هم‌تراز بودن خود را در آینه بررسی کنید تا مطمئن شوید که به صورت ناخودآگاه مشغول چرخش رو به بیرون یا رو به خارج زانوی خود نیستید.
عامل دیگری که باید به آن توجه کنید انعطاف پذیری عضلات چهارسر ران و فلسکورهای لگن است. اگر عضلات این نواحی سفت باشند آنگاه احتمال لطمه به فرم شما وجود دارد و ممکن است که احساس کشیدگی در کشکک زانو کنید. برای پیشگیری از چنین وضعیتی می‌توانید یا دامنه حرکت خود را کوتاه کنید و یا قبل از انجام لانگز، حرکات کشش روی عضلات چهار سر انجام دهید.
قیچی بسیار بسته یا باز حرکت لانچ
حالت قیچی هر فردی بستگی به قد، طول پا و احساس راحتی اش دارد. با این حال نزدیک کردن بیش از حد پاها به یکدیگر فشار زیادی به زانوها به جای عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر وارد خواهد کرد. از سوی دیگر فاصله زیاد پاها از هم نیز باعث کاهش انعطاف‌پذیری در پای پشت و بی‌ثباتی بیشتر شود.
برای پیشگیری از بروز چنین اشتباهی، فرم خود را در آینه رصد کنید یا اگر به آینه دسترسی ندارید حالت قیچی خود را با رفتن به لانج بررس کنید. کاملاً پایین بیایید و زانوی پشتی را روی زمین بگذارید (این کار را روی مت یا روی سطح دارای پد انجام دهید). این کار باعث می‌شود که ببینید آیا هر دو زانوی شما زاویه 90 درجه ساخته اند یا خیر. اگر پاسخ منفی است باید حالت قیچی را اصلاح کنید.
انواع حرکت لانچ
1. لانچ معکوس اسلایدی
برای شروع، حرکت لانچ روبه عقب (معکوس) راحتتر از لانچ روبه جلو خواهد بود و فشار کمتری به زانوها وارد خواهد شد. با قرار دادن اسلایدر کف کفشتان نیز می‌توانید فشار را کاملا از تمرین حذف کنید.
نحوه اجرا: کف یکی از کفشتان اسلایدر قرار دهید و بایستید. انگشتان پایتان باید در وسط اسلایدر و پاشنه تان بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. سپس همان پا را به طرف عقب سر دهید بطوریکه زانوی همان پایتان به داخل و به سمت زمین خم شود. زانو را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. هر یک از زانوهایتان باید زاویه نود درجه داشته باشند. به کمک زانویی که در جلو قرار گرفته بلند شوید.
2. لانچ تی آر ایکس
اگر قادر به انجام انواع حرکات لانچ که با وزن بدنتان اجرا می‌شوند نیستید، از طناب تی آر ایکس کمک بگیرید.
نحوه اجرا: طناب تی آر ایکس را بگیرید و به حالت ایستاده چند قدم به عقب بروید. سپس با کمک و تکیه به طناب در دستتان، یک پا را به طرف عقب بگذارید و زانوی همان پا را آنقدر خم کنید تا به زاویه نود درجه و به نزدیکی زمین برسد. سپس به حالت ایستاده برگردید (هر دو زانو زاویه نود درجه را تشکیل می‌دهند. زانوی عقبی تقریبا بر روی زمین و زانوی جلو رو به بالا قرار می‌گیرد).
3. لانچ گابلت
نحوه اجرا: هنگام انجام حرکت لانچ، بالاتنه‌تان بایستی در صاف ترین حالت قرار بگیرد. اگر از دمبل یا هالتر برای سخت شدن تمرین استفاده می‌کنید، ممکن است بالاتنه تان به سمت جلو خم شود.
برای باقی ماندن در حالت صاف در این مواقع، از دمبل یا کتل بل در پوزیشن گابلت استفاده کنید. با هر دو دستتان وزنه را مقابل سینه تان نگه دارید. با این کار راحتتر می‌توانید زانو ها را خم کنید.
4. لانچ پاندولی
با این حرکت میزان تعادل خود را به بسنجید.
نحوه اجرا: یک پا را به جلو بگذارید و زانوی پای عقبی را به داخل خم کنید، بطوریکه هر دو زانو زاویه نود درجه تشکیل دهند. سپس با کمک زانوی جلویی بلند شوید و همان پا را این بار به عقب (مانند لانچ معکوس) بگذارید و زانویش را تا نود درجه خم کنید تا به نزدیکی زمین برسد. سعی کنید برای امتحان میزان تعادلتان، زانو ها به زمین برخورد نکنند.
5. اسپلیت اسکوات
این یکی از ساده ترین انواع لانچ محسوب می شود اما ممکن است خسته کننده باشد!
نحوه اجرا: استپی بر روی زمین قرار دهید. یک زانو را بر استپ به حالت لانچ خم کنید تا هر دو زانو زاویه نود درجه را تشکیل دهند. بالاتنه تان نیز در حالت صاف قرار بگیرد.
بدون حرکت تکان دادن کف پاهایتان از جایشان، از حالت لانج بلند شوید و دوباره به همان حالت زانویتان را بر روی استپ به حالت لانج خم کنید. هنگام ایستادن پاهایتان را صاف نگه دارید. ست هایی که می‌خواهید را انجام دهید و سپس این حرکت را با پای دیگر آغاز کنید.(این بار زانوی پای دیگر را به سمت استپ خم کنید)
6. لانچ بلغاری
نحوه اجرا: برای انجام حرکت لانچ بلغاری به سطحی صاف مانند میز بدنسازی یا صندلی معمولی با ارتفاعی تا زانو هایتان نیاز دارید. در حالت ایستاده 60 تا 90 سانتی متر از میز فاصله بگیرید و پای عقب را بر روی سطح بلند بگذارید. می‌توانید پنجه پایتان را در آن فرو کنید یا قسمت رویی پایتان را بطور تخت و مسطح بر آن بگذارید.
با حفظ بالاتنه تان در حالت صاف، زانوی عقب را به جانب زمین خم کنید. تا جایی پیش بروید که زانویتان به زمین برسد یا احساس کشیدگی در پشت پایتان ایجاد شود. سپس با کمک پای جلوییتان به حالت قبل برگردید. ست هایتان را با یک پا انجام دهید و سپس با پای دیگر ادامه دهید.
7. اسکیت اسکوات
این تمرین را نوعی لانچ معکوس در نظر بگیرید بطوریکه پای عقبتان به زمین نمی رسد. این حرکت را برای حفظ تعادل با وزنه های سبک 2.5 تا 5 کیلویی نیز اجرا می‌کنند.
نحوه اجرا: با در دست گرفتن وزنه ها مقابل استپ بایستید. یک پا را به عقب برده و خم کنید و همزمان وزنه ها را رو به جلو نگه دارید. تا جایی پیش بروید که زانوی عقبتان با استپ برخورد کند اما کف پایتان (کفشتان) نباید به زمین برسد. با کمک پای جلو بلند شوید و در حالت اولیه قرار بگیرید.
8. لانچ قدم رو
نحوه اجرا: در فضای بزرگ و کافی قرار بگیرید و دمبل ها را در دستانتان نگه دارید. با یک پا رو به جلو قدم بگذارید و زانوی عقبی را به حالت لانچ خم کنید، بطوریکه هردو زانو به زاویه نود درجه برسند. سپس بلند شوید و با پای عقبتان به جلو قدم بردارید و همان کار را برای این پا تکرار کنید. آنقدر ادامه دهید تا به انتهای اتاق برسید یا خسته شوید.
9. لانچ معکوس با وزنه بالای سر
از این حرکت برای درگیر کردن بالاتنه هنگام لانچ زدن استفاده کنید تا با یک تیر دو نشان بزنید.
نحوه اجرا: دمبل را در دست راست نگه دارید. پای راست را عقب بگذارید و زانو را تا نزدیکی زمین خم کنید. سپس با کمک پنجه پا بلند شوید و همزمان دمبل را بلند کنید، بطوریکه آرنجتان صاف بالای سرتان قرار بگیرد. 8 تا 10 بار تکرار کنید و سپس با دست و پای چپ ادامه دهید.
10. لانج کرتسی گلایدر
نحوه اجرا: هنگام اجرای این حرکت دقت کافی داشته باشید. اسلایدر را کف یکی از پاهایتان قرار دهید. همان پا را به سمت عقب و پشت پای دیگر (با مقداری فاصله از آن) سر دهید. بدین صورت که تصور کنید می‌خواهید یک J برعکس بر روی زمین با پای اسلایدریتان بکشید. حال وزنتان را روی پایی که ثابت قرار گرفته نگه دارید و آن را تا حد امکان خم کنید.
11. لانچ پرشی
این حرکت یکی از دشوار ترین و طاقت فرساترین انواع حرکت لانچ است.
نحوه اجرا: زانوهایتان را به حالت لانچ و در نود درجه خم کنید. سپس به هوا بپرید و همزمان پایی که در جلو قرار گرفته بود را به عقب، و پای عقبی را به جلو ببرید و به این طریق بر زمین فرود بیایید و دوباره زانو هایتان را به حالت لانج خم کنید و چندین بار این کار را ادامه دهید.
12. لانگز با اسمیت
لانگز با دستگاه اسمیت نوعی از انواع این حرکت است که برای ایزوله کردن عضلات پا (تمرین تک عضله) عالی است.
نحوه اجرا: زیر یک دستگاه اسمیت با میله بر روی سرشانه‌های خود قرار بگیرید. با خم کردن هر دو زانو به طور همزمان پایین بیایید و تا زمانی ادامه دهید که زانوی عقب زمین را مستقیم زیر لگن لمس کند. از پای جلو استفاده کنید و زانو را به موقعیت شروع باز‌گردانید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
ایمنی و موارد احتیاطی
اگر از ناحیه زانو مصدوم هستید یا مشکل دارید با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید و بپرسید آیا اجازه انجام این حرکت را دارید یا نیاز به اصلاح حرکت است. اگر حین انجام حرکت احساس درد کردید، حرکت را متوقف و بررسی کنید آیا حرکت را با فرم خوب انجام می‌دهید یا خیر و اگر پاسخ منفی است فرم خود را اصلاح کنید تا مشکل برطرف شود.
اگر مشکل تعادل دارید لانج را نزدیک دیوار یا نیمکت انجام دهید تا در صورت نیاز کمک بگیرید. تا زمانی که با انجام لانچ ساکن به فرم ایده‌آل دست نیافته‌اید انواع پیشرفته لانچ را انجام ندهید. از یک دوست یا مربی بخواهید که شما را رصد و اشتباهات‌تان را اصلاح کنند. در سه ماه آخر دوران بارداری صرفاً باید لانج ساکن انجام شود.
پرسش‌های متداول
لانگز برای چی خوبه؟
حرکت لانچ باعث افزایش توده عضلانی می شوند و بدن شما را به ویژه در میان تنه، باسن و پاها را تقویت میکند.
چرا لانگز از اسکات بهتر است؟
یادگیری اسکات برای مبتدیان چالش کمتری دارد، در حالی که برای یادگیری لانج هماهنگی و تعادل بیشتری لازم دارید. اسکات به شما در ساختن توده عضلانی کمک می کند و در عین حال عملکرد و قدرت را نیز بهبود می بخشد. لانج برای شکل دادن به پاها و ماهیچه سرینی عالی است، در عین حال تعادل، هماهنگی و ثبات را بهبود می بخشد.
آیا حرکت لانگز باسن من را بزرگتر می کند؟
لانچ، تا حد زیادی، یکی از بهترین حرکات ورزشی است که می توانید برای ساختن باسن گرد در زمان کوتاه انجام دهید.
آیا لانج باعث بهبود دویدن می شود؟
لانج می تواند به شما کمک کند تا طول گام خود را افزایش دهید، که در نهایت به شما در افزایش سرعت کمک می کند. در واقع لانج باعث افزایش قدرت همسترینگ و سرعت دویدن می شوند.
آیا حرکت لانچ روی عضلات شکم تاثیر دارد؟
لانچ یک تمرین ترکیبی است که برای ایجاد ثبات و تعادل در طول تمرین روی عضلات شکم هم فشار قابل توجهی ایجاد می کند.
