چطور یک حرکت لانچ درست انجام دهیم؟ لانج برای چی خوبه؟

حرکت لانچ چیست؟ لانچ ورزشی قدرتی است که با انجام آن تقریباً تمام عضلات پایین‌ تنه از جمله عضلات لگن، سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق پا را شکل می‌دهید و تقویت می‌کنید.حرکت لانچ از اسکوات سخت‌ تر است چون حالت قیچی پاها شما را در وضعیت بی‌ ثباتی قرار می‌دهد و تعادل‌ تان را به چالش می‌کشاند.

همچنین حالت قیچی پا ها باعث تغییر میزان فشار وارد بر اندام‌ مختلف می‌شود و اینگونه می‌توانید روی هر کدام از پاها به طور مستقل کار کنید. اگر یاد بگیرید که این حرکت را با فرم مناسب انجام دهید آنگاه می‌توانید آنرا در انواع تمرینات قدرتی یا تمرینات دایره‌ای بگنجانید.

هدف: پایین‌ تنه

سطح: مبتدی

فواید

حرکت لانچ برای چی خوبه؟ لانچ حرکتی چند مفصلی و کاربردی و در واقع شبیه‌ سازی فعالیت‌های روزمره زندگی و همچنین فعالیت‌ های ورزشی است. از آنجایی که گروه‌ های عضلانی بزرگ پایین‌ تنه را درگیر می‌کند باعث تقویت این عضلات و همچنین بهبود سوخت و ساز بدن می‌شود.

در این حرکت همچنین عضلات میان‌ تنه را برای دستیابی به ثبات درگیر می‌کنید که به حفظ تعادل و پیشگیری از مصدومیت کمک خواهد کرد. همچنین عضلات فلکسور لگن حین این حرکت کش می‌ آیند که باعث افزایش انعطاف‌ پذیری و جلوگیری از کوتاه و سفت شدن این عضلات، زمانی که برای مدت زمان طولانی می‌ نشینید، می‌شود.

اجرای صحیح حرکت لانچ

1. در حالت قیچی پا ها قرار بگیرید که پای راست جلو و پای چپ عقب باشد. پاها باید بین 60 تا 90 سانتی‌ متر از هم فاصله داشته باشند که بستگی به درازی پا ها دارد. حالت قیچی نیازمند تعادل است پس اگر قبل از انجام حرکت لانج احساس لرزش می‌کنید دست‌ تان را به دیوار یا صندلی بگیرید. همچنین اطمینان حاصل کنید که تنه صاف و تکیه‌ تان روی پنجه‌ پای پشت است.
2. زانو ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا زانوی پشت تنها چند سانتی‌ متر از زمین فاصله داشته باشد.
3. در پایین‌ ترین قسمت حرکت ران راست باید به موازات زمین باشد و زانوی پشت به طرف زمین. وزن باید به صورت یکنواخت روی هر دو پا تقسیم شود.
4. وزن را روی پاشنه پای جلو بیندازید و با فشار به آن بالا بیایید.
5. حرکت را برای هر چند بار که می‌ خواهید تکرار سپس پا را عوض کنید.

گیف حرکت لانچ

اشتباهات رایج در حرکت لانچ

از این اشتباهات که باعث کاهش تاثیر لانج یا حتی منجر به کشیدگی یا مصدومیت می‌ شوند اجتناب کنید.

جلو رفتن بیش از حد

حین حرکت لانچ و اسکوات، فشار بیش از حد روی زانو ها آسان است چون ورزشکار معمولاً با جلو رفتن باعث می‌ شود که زانو از روی پنجه عبور کند و بیش از اندازه جلو رود. در حالیکه کمی جلو آمدن زانو طبیعی است اما باید تلاش کنید که هنگام انجام حرکت لانچ بدن به جای جلو رفتن پایین بیاید. نکته مهم بعدی نگه داشتن زانوی پای جلو هم‌تراز با انگشت دوم پا در طول لانج است. حین لانچ کمی لگن را جمع کنید چون این کار از جلو رفتن شما جلوگیری خواهد کرد. البته همزمان از رصد فرم بدن خود در آینه غافل نشوید.

چرخش به بیرون زانوی پشت

از آنجایی که ممکن است حرکت لانج تعادل شما را برهم بزند شاید مبجور به چرخش رو به بیرون زانوی پشت خود برای حفظ ثبات شوید. برخی از افراد هم ممکن است به صورت طبیعی زانوی پشت خود را به دلایل مختلف بیومکانیکی یا عادت‌ های دیرینه بچرخانند.

چرخش رو به بیرون یا رو به داخل زانو حین ورزش لانچ ممکن است به درد و مصدومیت بینجامد. زانوی پشت باید به سمت زمین در پایین‌ ترین نقطه حرکت لانج باشد. اگر در زانوی پشتی احساس درد می‌کنید هم‌تراز بودن خود را در آینه بررسی کنید تا مطمئن شوید که به صورت ناخودآگاه مشغول چرخش رو به بیرون یا رو به خارج زانوی خود نیستید.

عامل دیگری که باید به آن توجه کنید انعطاف‌ پذیری عضلات چهارسر ران و فلسکورهای لگن است. اگر عضلات این نواحی سفت باشند آنگاه احتمال لطمه به فرم شما وجود دارد و ممکن است که احساس کشیدگی در کشکک زانو کنید. برای پیشگیری از چنین وضعیتی می‌توانید یا دامنه حرکت خود را کوتاه کنید و یا قبل از انجام لانچ، حرکات کشش روی عضلات چهار سر انجام دهید.

قیچی بسیار بسته یا باز حرکت لانچ

حالت قیچی هر فردی بستگی به قد، طول پا و احساس راحتی‌ اش دارد. با این حال نزدیک کردن بیش از حد پاها به یکدیگر فشار زیادی به زانوها به جای عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر وارد خواهد کرد. از سوی دیگر فاصله زیاد پاها از هم نیز باعث کاهش انعطاف‌پذیری در پای پشت و بی‌ثباتی بیشتر شود.

برای پیشگیری از بروز چنین اشتباهی، فرم خود را در آینه رصد کنید یا اگر به آینه دسترسی ندارید حالت قیچی خود را با رفتن به لانج بررس کنید. کاملاً پایین بیایید و زانوی پشتی را روی زمین بگذارید (حتماً این کار را روی مت یا روی سطح دارای پد انجام دهید). این کار باعث می‌شود که ببینید آیا هر دو زانوی شما زاویه 90 درجه ساخته‌ اند یا خیر. اگر پاسخ منفی است باید حالت قیچی را اصلاح کنید.

اصلاحات و انواع حرکت لانچ

حرکت لانج انواع مختلف و پرطرفداری دارد. مبتدیان به موازات افزایش قدرت و هماهنگی خود می‌توانند این حرکات متنوع را انجام دهد. با انجام انوع مختلف لانچ می‌توانید عضلات خود را به روش‌های جدید، به موازات پیشرفت خود، تقویت کنید.

آیا نیاز به اصلاح حرکت دارید؟

اگر لانچ های ساده برای شما مشکل‌ ساز شده‌ اند می‌توانید قبل از اینکه به کل قید حرکت لانچ را بزنید چند حرکت اصلاحی را که در ذیل به آنها اشاره شده امتحان کنید. در نظر داشته باشید که احتمال دارد حتی این حرکات اصلاحی هم برای همگان موثر نباشد. اگر احساس درد می‌کنید حرکت را انجام ندهید و سراغ نوع دیگری از حرکت بروید یا یکی از حرکات جایگزین فهرست ذیل را امتحان کنید.

• لانج کمکی: در این حرکت از هیچ وزنی استفاده نمی‌کنید و برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی کمک می‌گیرید. در این حرکت صرفاً روی فرم خود تمرکز می‌کنید و لازم نیست دغدغه دیگری مثل حفظ تعادل داشته باشید.
• دامنه حرکت کوتاه‌ تر: در این حرکت تنها نصف حرکت لانچ ساده پایین می‌روید که باعث می‌شود فرم مناسب خود را بدون فشار آوردن روی زانوها حفظ کنید.
• بالا آوردن پای جلو: اگر انجام حرکات رایج لانج باعث درد زانو می‌شود قرار دادن پای جلو روی پله یا سطحی که ارتفاع کمی دارد شاید کمک کننده باشد.

آیا آماده دشوار کردن حرکت لانچ هستید؟

حرکت لانچ دمبل: با گرفتن دمبل در هر دست می‌توانید شدت لانچ ساکن را افزایش دهید. با وزنه‌های سبک شروع کنید چون اینگونه می‌توانید تعداد بیشتری لانج را با فرم صحیح انجام دهید و پیشرفت کنید.

لانچ های ساکن فوق‌ العاده‌اند اما افزودن تنوع به تمرین باعث خواهد شد تا عضلات سرینی، لگن و ران‌ ها را به شیوه‌ های مختلف درگیر کنید و ابعاد کاملاً تازه‌ ای به تمرین خود بیفزایید. در ذیل به چند نمونه از انواع مختلف لانج اشاره می‌کنیم:

• لانج رو به جلو: در این نوع لانچ هر حرکت را در حالت ایستاده و با تنه عمود آغاز ‌کنید در حالیکه پاها اندکی از هم فاصله دارند. تنه را عمود نگه دارید در حالیکه یک گام بزرگ به جلو بر می‌دارید. زانوی جلو را خم ‌کنید و وزن را روی آن پا بیندازید. آهسته لگن را پایین ‌آورید تا اینکه ران به موازات زمین قرار ‌گیرد و زانوی پشت تقریباً مماس با زمین شود. زانوی جلو باید بالای پنجه پا بماند. با فشار به پاشنه پای جلو به وضعیت شروع بر‌گردید. همچنین می‌توانید این حرکت را با گرفتن دمبل در هر دو دست انجام دهید، البته پس از اینکه پیشرفت کردید.

• لانچ با هالتر: با استفاده از هالتر می‌توانید از وزنه‌ های سنگین‌ تر استفاده کنید چون وزن به طور یکنواخت‌ تر در سراسر بدن توزیع می‌شود. برای انجام این حرکت نیاز به تجربه و تعادل مناسب است.

• لانچ کشویی: قرار دادن بشقاب کاغذی زیر پای پشت باعث می‌شود عضلات چهارسر را بیشتر درگیر کنید و تعادل و ثبات خود را افزایش دهید.

• لانچ جانبی: این حرکت روی عضلات داخلی ران و همچنین عضلات لگن و سرینی متمرکز است.

• لانج جانبی کشویی: افزودن بشقاب کاغذی به لانچ جانبی سنتی باعث خلق چالش بیشتری برای عضلات داخلی ران می‌شود.

• اسکوات اسپلیت: بالا آوردن پای پشت باعث پیشرفته‌ تر شدن حرکت لانج سنتی و تاکید بیشتر روی عضلات چهار سر پای پشت می‌شود.

• لانج با ارتفاع کم: این حرکت کوچک و فشرده است که به شدت عضلات سرینی و ران‌ های پای جلو را همزمان با درگیر کردن عضلات میان‌ تنه به چالش می‌کشد.

• ددلیفت لانچ: این حرکت پیشرفته عضلات همسترینگ و سرینی پای جلو را به صورت بسیار متمرکز درگیر می‌کند.

• لانچ تک پا با دراز کردن دست: این حرکت برای کل بدن عالی است و تعادل و قدرت میان‌ تنه را به شدت به چالش می‌کشد.

اگر ورزشکار پیشرفته یا در سطح متوسط هستید می‌توانید یک تا سه لانچ مختلف را (از جمله لانج ساکن، لانج تک پا با دراز کردن دست‌ها یا لانج کشویی) برای هر تمرین انتخاب کنید و هر یک را در یک تا سه سری 10 تا 16 تایی انجام دهید. اگر مبتدی هستید با یک لانچ شروع کنید (مثلا لانج‌های ساکن) و یک یا دو سری 10 تا 16 تایی انجام دهید و هنگامی که مهارت لازم را کسب کردید به این حرکات وزنه اضافه کنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

ایمنی و موارد احتیاط حرکت لانچ

اگر از ناحیه زانو مصدوم هستید یا مشکل دارید با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید و بپرسید آیا اجازه انجام این حرکت را دارید یا نیاز به اصلاح حرکت است. اگر حین انجام ورزش لانچ احساس درد کردید، حرکت را متوقف و بررسی کنید آیا حرکت را با فرم خوب انجام می‌دهید یا خیر و اگر پاسخ منفی است فرم خود را اصلاح کنید تا مشکل برطرف شود.

اگر مشکل تعادل دارید لانج را نزدیک دیوار یا نیمکت انجام دهید تا در صورت نیاز کمک بگیرید. تا زمانی که با انجام لانچ ساکن به فرم ایده‌آل دست نیافته‌اید انواع پیشرفته لانچ را انجام ندهید. از یک دوست یا مربی بخواهید که شما را رصد و اشتباهات‌تان را اصلاح کنند. در سه ماه آخر دوران بارداری صرفاً باید لانج ساکن انجام شود.

سوالات متداول :