• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکت ماسل آپ چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح Muscle Up

ماسل آپ

حرکت ماسل آپ چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح Muscle Up

توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • چگونه ماسل آپ بزنیم؟
  • آموزش مقدماتی برای حرکت ماسل آپ
  • ماهیچه‌هایی که هنگام ماسل ‌آپ درگیر هستند
  • اقدامات ایمنی
  • آموزش ماسل آپ در 1 دقیقه
  • نکته

اگر به‌تازگی به باشگاه رفته باشید، به‌احتمال‌زیاد کسی را دیده‌اید که حرکت ماسل آپ انجام دهد. بااینکه احتمال آن بیشتر است که این حرکت را در باشگاه بدنسازی کراسفیت ببینید، ولی حرکت ماسل آپ در مراکز تناسب‌اندام خودش را نشان می‌دهد.

در نگاه اول، ماسل آپ مثل ترکیبی از بارفیکس(پول آپ) و پشت بازو دیپ است. اگرچه هر دو حرکت را در برمی‌گیرد، ولی ماسل آپ در دسته‌ خودش قرار دارد.

به مطالعه‌ این مطلب آلبا اسپرت ادامه دهید تا بفهمید که آیا حرکات ماسل‌آپ برای شما مناسب است، چگونه با احتیاط آن‌ را انجام دهید و چه تمریناتی باید به ورزش روزانه خود اضافه کنید تا بدن را برای انجام Muscle Up آماده کنید.

چگونه ماسل آپ بزنیم؟

ماسل آپ ورزش پیشرفته‌ای است که باید بالا‌تنه حرکت کششی و مقاومتی انجام دهد. برای اینکه این حرکت را درست انجام دهید باید استقامت زیادی در میان تنه نیز داشته باشید.

ماسل‌آپ مستلزم قدرت انفجاری، استقامت اولیه، هماهنگی و آگاهی حرکتی است. ضعف در هر یک از این زمینه‌ها مانع از عملکرد درست می‌شود و ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود.

«حرکات ابتدایی ماسل آپ تاب خوردن، کشیدن، جابه‌جایی و پرس است و چالشی ترین جنبه‌ آن جابه‌جایی ‌از کشش به پرس است.»

ماسل‌آپ مستلزم قدرت انفجاری، استقامت اولیه، هماهنگی و آگاهی حرکتی است. ضعف در هر یک از این زمینه‌ها مانع از عملکرد درست می‌شود و ممکن است باعث آسیب دیدگی شود.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - حرکت ماسل آپ چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح Muscle Up

انجام حرکت ماسل آپ روی میله بارفیکس راحت‌تر از استفاده از حلقه است، بنابراین اگر تازه‌کار هستید میله‌ بارفیکس می‌تواند شروع خوبی برایتان باشد.

زیرا میله تکان نمی‌خورد، پس شما باید از عضلات خود استفاده کنید تا بدنتان را بالای میله بکشید. اگر با تاب خوردن بدن مثل «کیپینگ پول آپ» شروع کنید ،که در تمرینات کراسفیت شناخته شده است، احتمالاً موفق شوید.

کیپینگ پول آپ

اگر این حرکت به خوبی زمان بندی شده باشد، بدن را در موقعیتی قرار می‌دهد که قدرت مکانیکی بهتری در شانه‌ها و قسمت بالای کمر داشته باشد.

حرکت ماسل آپ

وقتی احساس کنید آماده‌ انجام حرکت ماسل آپ هستید، انجام مراحل زیر را پیشنهاد می‌کنیم:

  1. حرکات ابتدایی که توضیح و نشان داده‌ایم را هنگام انجام این حرکت به خاطر بسپارید. انجام دادن این حرکت تصویری را برای شما فراهم می‌کند که حرکت به چه شکل است.
  2. زمانی که از میله آویزان هستید و انگشت شست پاهایتان به سمت یکدیگر است، ناحیه‌ میان تنه را درگیر کنید و سریع خودتان را با یک حرکت تهاجمی به سمت بالای میله بکشید، درحالیکه زانو‌های خود را بالا می‌برید.
  3. هنگامی‌که سینه خود را بالای میله قرار می‌دهید مچ خود را بپیچانید.
  4. یک پشت بازوی دیپ انجام دهید.
  5. به‌جای اولتان یعنی وضعیت بارفیکس آویزان برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.

بیشتر افراد متخصص پیشنهاد نمی‌کنند که ماسل‌آپ را تغییر دهید زیرا حرکت سطح بالایی است. تغییرات تنها تلاشی برای جبران کمبود مهارت، قدرت یا کنترل موردنیاز است.

پیشنهاد آلبا اسپورت این است که حرکت را به بخش های کوچک‌تر تقسیم کنید و حرکت جایگزین برای هر بخش تعیین کنید تا بدن را برای انجام ماسل آپ صحیح آماده کنید.

چگونه بارفیکس را شروع کنیم؟

آموزش مقدماتی برای حرکت ماسل آپ

اگر هدفی برای خودتان تعیین کرده‌اید که ماسل آپ صحیح انجام دهید، شاید با خودتان فکر کنید آیا تمرینات مقدماتی وجود دارد که بتوانید انجام دهید تا بدن شمارا آماده‌ این حرکت پیشرفته کند.

خبر خوب این است که چند راه وجود دارد که استقامت و قدرت خود را بالا ببرید تا به شما کمک کند تا به ماسل‌آپ کامل برسید.

بیشتر تمرینات بر روی زیرساخت‌های استقامتی مانند ثبات میان تنه و آگاهی بدنی، شکل صحیح بارفیکس (تا چانه و تا سینه) و ثبات در ناحیه‌ کتف تأکید می‌کند. سطحی که در آن این حرکات را تمرین می‌کنید بستگی به میزان تناسب‌اندام فعلی شما دارد.

اینجا برای تمرین کردن تعدادی از حرکات مشخص در باشگاه پیشنهاد می‌کنیم که بر روی این سه حرکت کارکنید:

  • از میله آویزان شوید، تمرین کنید زانوهای خود را تاب بدهید و بالا آورید تا به حد نهایی خود برسد (مشابه زانوی آویزان که با یک حرکت چرخشی بالا می‌آید). انجام این حرکت به شما کمک می‌کند هنگام به وجود آوردن نیروی فزاینده برای حرکت ماسل آپ استقامت مرکزی خود را بالا ببرید.
  • انجام 10 تا 12 پولب‌آپ استاندارد را تمرین کنید.
  • انجام 10 تا 12 پشت بازو دیپ را تمرین کنید.

چقدر طول می‌کشه تا حرکت ماسل آپ رو بزنیم؟

پیدا کردن تمرینی که بتواند به افزایش قدرت بالاتنه شما برای انجام ماسل آپ کمک کند، دشوار خواهد بود. اگر می توانید حداقل هشت حرکت بارفیکس و هشت حرکت پارالل (دیپ) انجام دهید، باید اجرای صحیح muscle-up را در عرض 1 ماه انجام دهید.

ماهیچه‌هایی که هنگام ماسل ‌آپ درگیر هستند

برای اینکه بدن خودتان را تا روی میله بالا ببرید و سپس به حالت دیپ بروید، به ماهیچه‌های زیادی در بالا تنه متکی هستید ازجمله:

  • عضله پشتی بزرگ (کمر)
  • ماهیچه‌های دالی (شانه‌ها)
  • ماهیچه‌های دو سر و سه سر (بازوها)
  • عضله‌ ذوزنقه‌ای (بالای کمر)
  • عضله‌های پکتورال (سینه)

شما به استقامت ماهیچه های میان تنه نیز متکی هستید.

مردم اغلب روی  استقامت بازو و بالا‌تنه تمرکز می‌کنند اما قسمت میان تنه، قهرمان ناشناخته حرکت ماسل آپ است. این ناحیه نه‌تنها مسئول شروع مرحله‌ تاب خوردن است، بلکه ثبات مرکزی مؤلفه‌ کلیدی ایجاد پایه و اساس جابه‌جایی به بالای میله است.

وقتی کسی را می‌بینید که با پا ضربه می‌زند و پیچ و تاب می‌خورد تا به بالای میله برود، می‌توانید ضعف در ناحیه‌ مرکزی را در نظر بگیرید.

اقدامات ایمنی

به دلیل میزان فشاری که ماسل‌آپ به شانه‌ها و مچ دست‌ها وارد می‌کند، کسی که در ناحیه‌ عضلات گرداننده شانه مشکل دارد یا به سندروم آسیب‌دیدگی مچ دست مبتلاست باید از انجام این حرکت خودداری کند.

کلید سالم ماندن و رسیدن به هدف تناسب‌اندام فردیتان در این است که به‌طور حرفه‌ای مراقب فرم بدن خود باشید و نقاط ضعفتان را بشناسید.

اگر به این فکر افتادید که ماسل‌آپ انجام دهید، سریع میله را نگیرید تا امتحانش کنید. در عوض از یک مربی شخصی یا فیزیولوژیست کمک بگیرید تا برنامه‌ شخصی برایتان درست کند.

رکورد جهانی گینس برای انجام حرکت ماسل آپ متعلق به شیائو لین، مرد چینی، با انجام رکورد قابل توجه 402 تکرار در یک ساعت است!

آموزش ماسل آپ در 1 دقیقه

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/11/how-to-do-musle-up.mp4

ویدیو از کانال یوتیوب Ali Ghamati

نکته

تسلط بر ماسل آپ قدرت و استقامت بالاتنه فوق‌العاده‌ای می‌طلبد. همچنین مستلزم داشتن ناحیه‌ نیم‌تنه قوی است.

اگر شما قبل از این حرکات پیشرفته‌ای مثل پول‌آپ بدون کمک و پشت بازو دیپ انجام داده‌اید، شاید آماده‌ امتحان این حرکت فعال باشید.

اگر همچنان روی افزایش استقامت کمر، شانه‌ها، بازو‌ها و ناحیه‌ میان تنه بدن کار می‌کنید، فکر خوبی است که به‌آرامی و ابتدا با تمرین حرکات مقدماتی و تمرینات جایگزین آماده‌ این حرکت شوید.

4.3/5 - (7 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]
  • کتل بل سوئینگ: چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم؟
  • چگونه بارفیکس را شروع کنیم؟
  • حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]
  • 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید
  • پوش آپ Push ups چیست؟ چطور یک حرکت شنا درست انجام دهیم
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

جدیدترین ها

بهترین سوت ورزشی

20 مدل بهترین سوت های ورزشی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پیلاتس برای لاغری

آیا پیلاتس باعث لاغری میشود؟

جوراب ورزشی مردانه

بهترین جوراب های ورزشی مردانه [2023] با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید بازی جنگا

20 مورد از فواید بازی جنگا برای کودکان و بزرگسالان

حرکت بتل روپ

45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

سوت نجات غریق و کوهنوردی

20 مدل بهترین سوت های نجات با قیمت روز و خرید اینترنتی

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

حرکات ورزشی برای روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • محافظ لثه برای دندان هایی با چینش نامرتب

    سلام ، بنده برای ورزش رزمی  نیاز به محافظ لثه د...

    • 1 ماه قبل درخواست شده
  • راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 6 ماه قبل پاسخ داده شد
  • راهنمايي براي خريد كفش

    • 6 ماه قبل درخواست شده
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 7 ماه قبل پاسخ داده شد
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 7 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

روکش صندلی ماساژور

10 مدل بهترین روکش صندلی ماساژور با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کفش بسکتبال

20 مدل بهترین کفش های بسکتبال مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین ترکبند دوچرخه

بهترین مدل های ترکبند دوچرخه [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین لوازم غواصی

20 مدل بهترین لوازم غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

پنچرگیری دوچرخه با لوازم مخصوص

20 مدل بهترین کیت وسایل پنچرگیری دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

بهترین مربی های یوگا

12 تا از بهترین مربی های یوگا در اینستاگرام

آموزش دویدن برای مبتدیان

آموزش دویدن برای مبتدیان + برنامه 8 هفته‌ ای شروع دویدن

بهترین برنامه دوچرخه سواری

بهترین برنامه دوچرخه سواری برای لاغری و کاهش وزن

برنامه شنا برای عضله سازی

بهترین برنامه شنا برای عضله سازی در استخر

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz