• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکت ماسل آپ چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح Muscle Up

حرکت ماسل آپ چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح Muscle Up

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • نحوه‌ انجام ماس ‌آپ Muscle Up
  • آموزش مقدماتی برای حرکت ماسل آپ
  • ماهیچه‌هایی که هنگام ماس ‌آپ درگیر هستند
  • اقدامات ایمنی
  • آموزش ماسل آپ در 1 دقیقه
  • نکته

اگر اخیراً به باشگاه رفته باشید، به‌احتمال‌زیاد کسی را دیده‌اید که حرکت ماسل آپ انجام دهد. بااینکه احتمال آن بیشتر است که این حرکت را در باشگاه بدن‌سازی کراسفیت ببینید، امّا حرکت ماسل آپ قطعاً در مراکز تناسب‌اندام خودش را نشان می‌دهد.

در نگاه اوّل، ماسل آپ مثل ترکیبی از بارفیکس(پول آپ) و پشت بازو دیپ است. گرچه هر دو حرکت را در برمی‌گیرد، ولی ماسل آپ در دسته‌ خودش قرار دارد.

به مطالعه‌ ادامه دهید تا بفهمید که آیا حرکات ماسل‌آپ برای شما مناسب است، چگونه با احتیاط آن‌ را انجام دهید و چه تمریناتی باید به ورزش روزانه خود اضافه کنید تا بدن را برای انجام Muscle Up آماده کنید.

نحوه‌ انجام ماس ‌آپ Muscle Up

ماسل آپ ورزش پیشرفته‌ای است که باید بالا‌تنه حرکت کششی و مقاومتی انجام دهد. برای اینکه این حرکت را درست انجام دهید باید استقامت زیادی در میان تنه نیز داشته باشید.

ماسل‌آپ مستلزم قدرت انفجاری، استقامت اولیه، هماهنگی و آگاهی حرکتی است. ضعف در هر یک از این زمینه‌ها مانع از عملکرد درست می‌شود و ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود.

«حرکات ابتدایی ماسل آپ تاب خوردن، کشیدن، جابه‌جایی و پرس است و چالشی ترین جنبه‌ آن جابه‌جایی ‌از کشش به پرس است.»

ماسل‌آپ مستلزم قدرت انفجاری، استقامت اولیه، هماهنگی و آگاهی حرکتی است. ضعف در هر یک از این زمینه‌ها مانع از عملکرد درست می‌شود و ممکن است باعث آسیب دیدگی شود.

انجام حرکت ماسل آپ روی میله بارفیکس راحت‌تر از استفاده از حلقه است، بنابراین اگر تازه‌کار هستید میله‌ بارفیکس می‌تواند شروع خوبی برایتان باشد.

20 مدل بهترین انواع میله بارفیکس [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

زیرا میله تکان نمی‌خورد، پس شما باید از عضلات خود استفاده کنید تا بدنتان را بالای میله بکشید. اگر با تاب خوردن بدن مثل «کیپینگ پول آپ» شروع کنید ،که در تمرینات کراسفیت شناخته شده است، احتمالاً موفق شوید.

kipping pull up - حرکت ماسل آپ چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح Muscle Up

اگر این حرکت به خوبی زمان بندی شده باشد، بدن را در موقعیتی قرار می‌دهد که قدرت مکانیکی بهتری در شانه‌ها و قسمت بالای کمر داشته باشد.

muscle up gif - حرکت ماسل آپ چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح Muscle Up

وقتی احساس کنید آماده‌ انجام حرکت ماسل آپ هستید، انجام مراحل زیر را پیشنهاد می‌کنیم:

  1. حرکات ابتدایی که توضیح و نشان داده‌ایم را هنگام انجام این حرکت به خاطر بسپارید. انجام دادن این حرکت تصویری را برای شما فراهم می‌کند که حرکت به چه شکل است.
  2. زمانی که از میله آویزان هستید و انگشت شست پاهایتان به سمت یکدیگر است، ناحیه‌ میان تنه را درگیر کنید و سریع خودتان را با یک حرکت تهاجمی به سمت بالای میله بکشید، درحالیکه زانو‌های خود را بالا می‌برید.
  3. هنگامی‌که سینه خود را بالای میله قرار می‌دهید مچ خود را بپیچانید.
  4. یک پشت بازوی دیپ انجام دهید.
  5. به‌جای اولتان یعنی وضعیت بارفیکس آویزان برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.

بیشتر افراد متخصص پیشنهاد نمی‌کنند که ماسل‌آپ را تغییر دهید زیرا حرکت سطح بالایی است. تغییرات تنها تلاشی برای جبران کمبود مهارت، قدرت یا کنترل موردنیاز است.

پیشنهاد آلبا اسپورت این است که حرکت را به بخش های کوچک‌تر تقسیم کنید و حرکت جایگزین برای هر بخش تعیین کنید تا بدن را برای انجام ماسل آپ صحیح آماده کنید.

چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

آموزش مقدماتی برای حرکت ماسل آپ

اگر هدفی برای خودتان تعیین کرده‌اید که ماسل آپ صحیح انجام دهید، شاید با خودتان فکر کنید آیا تمرینات مقدماتی وجود دارد که بتوانید انجام دهید تا بدن شمارا آماده‌ این حرکت پیشرفته کند.

خبر خوب این است که چند راه وجود دارد که استقامت و قدرت خود را بالا ببرید تا به شما کمک کند تا به ماسل‌آپ کامل برسید.

بیشتر تمرینات بر روی زیرساخت‌های استقامتی مانند ثبات میان تنه و آگاهی بدنی، شکل صحیح بارفیکس (تا چانه و تا سینه) و ثبات در ناحیه‌ کتف تأکید می‌کند. سطحی که در آن این حرکات را تمرین می‌کنید بستگی به میزان تناسب‌اندام فعلی شما دارد.

اینجا برای تمرین کردن تعدادی از حرکات مشخص در باشگاه پیشنهاد می‌کنیم که بر روی این سه حرکت کارکنید:

  • از میله آویزان شوید، تمرین کنید زانوهای خود را تاب بدهید و بالا آورید تا به حد نهایی خود برسد (مشابه زانوی آویزان که با یک حرکت چرخشی بالا می‌آید). انجام این حرکت به شما کمک می‌کند هنگام به وجود آوردن نیروی فزاینده برای حرکت ماسل آپ استقامت مرکزی خود را بالا ببرید.
  • انجام 10 تا 12 پولب‌آپ استاندارد را تمرین کنید.
  • انجام 10 تا 12 پشت بازو دیپ را تمرین کنید.

ماهیچه‌هایی که هنگام ماس ‌آپ درگیر هستند

برای اینکه بدن خودتان را تا روی میله بالا ببرید و سپس به حالت دیپ بروید، به ماهیچه‌های زیادی در بالا تنه متکی هستید ازجمله:

  • عضله پشتی بزرگ (کمر)
  • ماهیچه‌های دالی (شانه‌ها)
  • ماهیچه‌های دو سر و سه سر (بازوها)
  • عضله‌ ذوزنقه‌ای (بالای کمر)
  • عضله‌های پکتورال (سینه)

شما به استقامت ماهیچه های میان تنه نیز متکی هستید.

مردم اغلب روی  استقامت بازو و بالا‌تنه تمرکز می‌کنند امّا  قسمت میان تنه قهرمان ناشناخته حرکت ماسل آپ است. این ناحیه نه‌تنها مسئول شروع مرحله‌ تاب خوردن است، بلکه ثبات مرکزی مؤلفه‌ کلیدی ایجاد پایه و اساس جابه‌جایی به بالای میله است.

وقتی کسی را می‌بینید که با پا ضربه می‌زند و پیچ و تاب می‌خورد تا به بالای میله برود، می‌توانید ضعف در ناحیه‌ مرکزی را در نظر بگیرید.

اقدامات ایمنی

به دلیل میزان فشاری که ماسل‌آپ به شانه‌ها و مچ دست‌ها وارد می‌کند، کسی که در ناحیه‌ عضلات گرداننده شانه مشکل دارد یا به سندروم آسیب‌دیدگی مچ دست مبتلاست باید از انجام این حرکت خودداری کند.

کلید سالم ماندن و رسیدن به هدف تناسب‌اندام فردیتان در این است که به‌طور کاملاً حرفه‌ای مراقب فرم بدن خود باشید و نقاط ضعفتان را بشناسید.

اگر به این فکر افتادید که ماسل‌آپ انجام دهید، سریع میله را نگیرید تا امتحانش کنید. در عوض از یک مربی شخصی یا فیزیولوژیست کمک بگیرید تا برنامه‌ شخصی برایتان درست کند.

آموزش ماسل آپ در 1 دقیقه

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/11/how-to-do-musle-up.mp4

ویدیو از کانال یوتیوب Ali Ghamati

نکته

تسلط بر ماسل آپ قدرت و استقامت بالاتنه فوق‌العاده‌ای می‌طلبد. همچنین مستلزم داشتن ناحیه‌ نیم‌تنه قوی است.

اگر شما قبل از این حرکات پیشرفته‌ای مثل پول‌آپ بدون کمک و پشت بازو دیپ انجام داده‌اید، شاید آماده‌ امتحان این حرکت فعال باشید.

اگر همچنان روی افزایش استقامت کمر، شانه‌ها، بازو‌ها و ناحیه‌ میان تنه بدن کار می‌کنید، فکر خوبی است که به‌آرامی و ابتدا با تمرین حرکات مقدماتی و تمرینات جایگزین آماده‌ این حرکت شوید.

20 مدل جدیدترین کتونی نایک اورجینال مردانه (نقد و بررسی) در 2022
4/5 - (5 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]
  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]
  • 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید
  • هند استند پوش آپ [آموزش اجرای صحیح حرکت Handstand Push-Ups]
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای

20 مدل بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی [روز استراحت و تمرین]

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

نحوه نصب تخت آویز: 9 مرحله (آموزش تصویری)

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین مارک های پروتئین وی

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

طناب زدن چقدر کالری میسوزاند؟ [فرمول محاسبه]

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz