راهنمای مطالعه
اگر اخیراً به باشگاه رفته باشید، به‌احتمال‌زیاد کسی را دیده‌اید که حرکت ماسل آپ انجام دهد. بااینکه احتمال آن بیشتر است که این حرکت را در باشگاه بدنسازی کراسفیت ببینید، امّا حرکت ماسل آپ قطعاً در مراکز تناسب‌اندام خودش را نشان می‌دهد.
در نگاه اوّل، ماسل آپ مثل ترکیبی از بارفیکس(پول آپ) و پشت بازو دیپ است. گرچه هر دو حرکت را در برمی‌گیرد، ولی ماسل آپ در دسته خودش قرار دارد.
به مطالعه ادامه دهید تا بفهمید که آیا حرکات ماسل‌آپ برای شما مناسب است، چگونه با احتیاط آن را انجام دهید و چه تمریناتی باید به ورزش روزانه خود اضافه کنید تا بدن را برای انجام Muscle Up آماده کنید.
نحوه انجام ماس آپ Muscle Up
ماسل آپ ورزش پیشرفته‌ای است که باید بالاتنه حرکت کششی و مقاومتی انجام دهد. برای اینکه این حرکت را درست انجام دهید باید استقامت زیادی در میان تنه نیز داشته باشید.
ماسل‌آپ مستلزم قدرت انفجاری، استقامت اولیه، هماهنگی و آگاهی حرکتی است. ضعف در هر یک از این زمینه‌ها مانع از عملکرد درست می‌شود و ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود.
«حرکات ابتدایی ماسل آپ تاب خوردن، کشیدن، جابه‌جایی و پرس است و چالشی ترین جنبه آن جابه‌جایی از کشش به پرس است.»
ماسل‌آپ مستلزم قدرت انفجاری، استقامت اولیه، هماهنگی و آگاهی حرکتی است. ضعف در هر یک از این زمینه‌ها مانع از عملکرد درست می‌شود و ممکن است باعث آسیب دیدگی شود.
انجام حرکت ماسل آپ روی میله بارفیکس راحت‌تر از استفاده از حلقه است، بنابراین اگر تازه‌کار هستید میله بارفیکس می‌تواند شروع خوبی برایتان باشد.
زیرا میله تکان نمی‌خورد، پس شما باید از عضلات خود استفاده کنید تا بدنتان را بالای میله بکشید. اگر با تاب خوردن بدن مثل «کیپینگ پول آپ» شروع کنید ،که در تمرینات کراسفیت شناخته شده است، احتمالاً موفق شوید.
اگر این حرکت به خوبی زمان بندی شده باشد، بدن را در موقعیتی قرار می‌دهد که قدرت مکانیکی بهتری در شانه‌ها و قسمت بالای کمر داشته باشد.
وقتی احساس کنید آماده انجام حرکت ماسل آپ هستید، انجام مراحل زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
- حرکات ابتدایی که توضیح و نشان داده‌ایم را هنگام انجام این حرکت به خاطر بسپارید. انجام دادن این حرکت تصویری را برای شما فراهم می‌کند که حرکت به چه شکل است.
- زمانی که از میله آویزان هستید و انگشت شست پاهایتان به سمت یکدیگر است، ناحیه میان تنه را درگیر کنید و سریع خودتان را با یک حرکت تهاجمی به سمت بالای میله بکشید، درحالیکه زانوهای خود را بالا می‌برید.
- هنگامی‌که سینه خود را بالای میله قرار می‌دهید مچ خود را بپیچانید.
- یک پشت بازوی دیپ انجام دهید.
- به‌جای اولتان یعنی وضعیت بارفیکس آویزان برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.
بیشتر افراد متخصص پیشنهاد نمی‌کنند که ماسل‌آپ را تغییر دهید زیرا حرکت سطح بالایی است. تغییرات تنها تلاشی برای جبران کمبود مهارت، قدرت یا کنترل موردنیاز است.
پیشنهاد آلبا اسپورت این است که حرکت را به بخش های کوچک‌تر تقسیم کنید و حرکت جایگزین برای هر بخش تعیین کنید تا بدن را برای انجام ماسل آپ صحیح آماده کنید.
آموزش مقدماتی برای حرکت ماسل آپ
اگر هدفی برای خودتان تعیین کرده‌اید که ماسل آپ صحیح انجام دهید، شاید با خودتان فکر کنید آیا تمرینات مقدماتی وجود دارد که بتوانید انجام دهید تا بدن شمارا آماده این حرکت پیشرفته کند.
خبر خوب این است که چند راه وجود دارد که استقامت و قدرت خود را بالا ببرید تا به شما کمک کند تا به ماسل‌آپ کامل برسید.
بیشتر تمرینات بر روی زیرساخت‌های استقامتی مانند ثبات میان تنه و آگاهی بدنی، شکل صحیح بارفیکس (تا چانه و تا سینه) و ثبات در ناحیه کتف تأکید می‌کند. سطحی که در آن این حرکات را تمرین می‌کنید بستگی به میزان تناسب‌اندام فعلی شما دارد.
اینجا برای تمرین کردن تعدادی از حرکات مشخص در باشگاه پیشنهاد می‌کنیم که بر روی این سه حرکت کارکنید:
- از میله آویزان شوید، تمرین کنید زانوهای خود را تاب بدهید و بالا آورید تا به حد نهایی خود برسد (مشابه زانوی آویزان که با یک حرکت چرخشی بالا می‌آید). انجام این حرکت به شما کمک می‌کند هنگام به وجود آوردن نیروی فزاینده برای حرکت ماسل آپ استقامت مرکزی خود را بالا ببرید.
- انجام 10 تا 12 پولب‌آپ استاندارد را تمرین کنید.
- انجام 10 تا 12 پشت بازو دیپ را تمرین کنید.
ماهیچه‌هایی که هنگام ماس آپ درگیر هستند
برای اینکه بدن خودتان را تا روی میله بالا ببرید و سپس به حالت دیپ بروید، به ماهیچه‌های زیادی در بالا تنه متکی هستید ازجمله:
- عضله پشتی بزرگ (کمر)
- ماهیچه‌های دالی (شانه‌ها)
- ماهیچه‌های دو سر و سه سر (بازوها)
- عضله ذوزنقه‌ای (بالای کمر)
- عضله‌های پکتورال (سینه)
شما به استقامت ماهیچه های میان تنه نیز متکی هستید.
مردم اغلب روی استقامت بازو و بالاتنه تمرکز می‌کنند امّا قسمت میان تنه قهرمان ناشناخته حرکت ماسل آپ است. این ناحیه نه‌تنها مسئول شروع مرحله تاب خوردن است، بلکه ثبات مرکزی مؤلفه کلیدی ایجاد پایه و اساس جابه‌جایی به بالای میله است.
وقتی کسی را می‌بینید که با پا ضربه می‌زند و پیچ و تاب می‌خورد تا به بالای میله برود، می‌توانید ضعف در ناحیه مرکزی را در نظر بگیرید.
اقدامات ایمنی
به دلیل میزان فشاری که ماسل‌آپ به شانه‌ها و مچ دست‌ها وارد می‌کند، کسی که در ناحیه عضلات گرداننده شانه مشکل دارد یا به سندروم آسیب‌دیدگی مچ دست مبتلاست باید از انجام این حرکت خودداری کند.
کلید سالم ماندن و رسیدن به هدف تناسب‌اندام فردیتان در این است که به‌طور کاملاً حرفه‌ای مراقب فرم بدن خود باشید و نقاط ضعفتان را بشناسید.
اگر به این فکر افتادید که ماسل‌آپ انجام دهید، سریع میله را نگیرید تا امتحانش کنید. در عوض از یک مربی شخصی یا فیزیولوژیست کمک بگیرید تا برنامه شخصی برایتان درست کند.
آموزش ماسل آپ در 1 دقیقه
ویدیو از کانال یوتیوب Ali Ghamati
نکته
تسلط بر ماسل آپ قدرت و استقامت بالاتنه فوق‌العاده‌ای می‌طلبد. همچنین مستلزم داشتن ناحیه نیم‌تنه قوی است.
اگر شما قبل از این حرکات پیشرفته‌ای مثل پول‌آپ بدون کمک و پشت بازو دیپ انجام داده‌اید، شاید آماده امتحان این حرکت فعال باشید.
اگر همچنان روی افزایش استقامت کمر، شانه‌ها، بازوها و ناحیه میان تنه بدن کار می‌کنید، فکر خوبی است که به‌آرامی و ابتدا با تمرین حرکات مقدماتی و تمرینات جایگزین آماده این حرکت شوید.
