• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

Step Up - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
2
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • فواید حرکت پله در ورزش / استپ آپ
  • دستورالعمل گام به گام حرکت پله با دمبل
  • اشتباهات رایج حرکت پله / استپ آپ
  • اصلاحات و انواع مختلف حرکت پله ورزشی
  • ایمنی و موارد احتیاط
  • سوالات متداول
  • تست پله در سه دقیقه

عضلات هدف: چهارسر، زنجیر خلفی (سرینی، همسترینگ)

تجهیزات مورد نیاز: پله , استپ یا نیمکت بدنسازی

سطح: نیمه پیشرفته

حرکت پله یا استپ آپ حرکتی همه جانبه برای پایین‌ تنه و مناسب همه ورزشکاران است. با انواع حرکت پله می‌توان نفس هر ورزشکاری را گرفت، چه مبتدی باشد و چه حرفه‌ ای. همچنین احتمال مصدومیت در این حرکت بسیار پایین است و با چند اصلاح می‌ توان آنرا به تمرین خوب هوازی، قدرتی یا متعادل تبدیل کرد.

فواید حرکت پله در ورزش / استپ آپ

حرکت پله با وزنه حرکتی عالی برای تقویت عضلات چهار سر در جلوی ران‌هاست. هنگامی که روی سطوح هموار می‌دوید یا پیاده‌روی می‌کنید، عضلات چهارسر چندان درگیر نمی‌شوند اما اگر دویدن یا پیاده‌رویی فعالیت اصلی هوازی شماست باید این عضلات را تقویت کنید. حرکت پله همچنین زنجیر خلفی (عضلات سرینی و همسترینگ) را درگیر می‌کند.

تقویت عضلات چهارسر از زانو محافظت خواهد کرد چون هنگامی که حرکت پله به درستی انجام می‌شود کمترین فشار به زانو وارد می‌گردد. این حرکت همچنین کاربردی است چون مردم در زندگی روزمره بارها از پله بالا می‌ روند.

فایده دیگر حرکت پله این است که هر یک از پا ها را به صورت جداگانه تقویت می‌کند. این موضوع باعث می‌شود که یک پا مورد غفلت واقع نشود. حرکت پله همچنین باعث بهبود تعادل و ثبات می‌شود چون ورزشکار باید وزنه را هنگام حرکت به سمت بالا و پایین و جلو و عقب کنترل کند.

20 مدل بهترین تخته استپ های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات

حرکت پله را تقریباً می‌توان در هر جایی انجام داد چون به تنها وسیله‌ای که نیاز دارید پله قابل تنظیم یا نیمکت و چند وزنه است. این حرکت جایگزین خوبی برای سایر حرکات پایین‌ تنه مانند جهش پلایومتریک یا اسکوات کامل به شمار می‌ آید چون آسان‌ تر و انجام نادرست آن بعید است و نیاز به وسایل زیادی ندارد.

step up workout - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

گیف حرکت پله / استپ آپ

دستورالعمل گام به گام حرکت پله با دمبل

اینجا آموزش انجام حرکت پله با دمبل و هالتر را می خوانید ولی شما میتوانید مانند تصویر بالا حرکت پله با استپ خالی انجام دهید.

مقابل یک پله، استپ یا نیمکت بدنسازی با ارتفاع مشخص بایستید (ارتفاع پله باید برای مبتدیان کمتر باشد و به موازات افزایش قدرت، ارتفاع نیز افزایش یابد؛ اصلاحات آنرا در ادامه مطلب ببینید).

  1. دمبل‌ ها را در هر دو دست یا هالتر را روی شانه‌ ها نگه دارید.
  2. پای راست را روی پله بگذارید و با فشار به پاشنه آنرا صاف کنید.
  3. پای چپ را بالا بیاورید تا در بالای پله در کنار پای راست قرار گیرد.
  4. زانوی راست را خم کنید و پای چپ را پایین بگذارید.
  5. پای راست را پایین بیاورید تا در کنار پای چپ روی زمین قرار گیرد.
  6. این حرکت را برای تعداد مشخصی انجام دهید سپس با پای چپ آغاز کنید. به همان تعدادی که برای پای راست انجام داده بودید با پای چپ تکرار نمایید. توصیه می‌شود که افراد مبتدی به جای اینکه تعداد مشخصی از این حرکت را انجام دهند، بازه زمانی برای خود در نظر بگیرند، مثلاً برای یک دقیقه.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

اشتباهات رایج حرکت پله / استپ آپ

برای بهره‌ مندی حداکثری از فواید این حرکت، از این اشتباهات اجتناب کنید:

عبور زانو از پنجه

برای محافظت از زانوی فعال اطمینان حاصل کنید که زانو حین حرکت پله از پنجه جلوتر نرود. این کار باعث می‌شود که عضلات زنجیر خلفی (سرینی و همسترینگ) بیشتر از عضلات چهارسر درگیر شوند. در صورت درگیر شدن عضلات چهار سر فشار بیشتری به زانو وارد خواهد شد.

بالا آمدن با فشار به پای پشت

فشار باید روی پای جلو باشد و پای عقب را تنها به عنوان وزن مرده بالا بیاورید. با فشار روی پای پشت حرکت پله را انجام ندهید چون باعث کاهش فشار وارد بر پای بالا می‌شود.

خم کردن کمر

برای جلوگیری از فشار به مفصل زانو شاید مجبور شوید که اندکی رو به جلو خم شوید. همزمان با انجام این کار تنه را تا جایی که می‌ توانید صاف و عمود نگه دارید و به جای خم کردن کمر، سینه را بالا دهید.

تراز نبودن زانو

زانوی پای فعال شما باید هم‌تراز انگشت دوم یا سوم پا باشد. اجازه ندهید که به داخل یا خارج انحنا پیدا کند.

18 مدل بهترین نردبان چابکی + قیمت روز و خرید اینترنتی

اصلاحات و انواع مختلف حرکت پله ورزشی

حرکت پله یا استپ آپ حرکتی عالی برای ورزشکاران مبتدی و نیز ورزشکاران حرفه‌ای است چون با افزایش ارتفاع پله، سنگینی وزنه‌ ها و حتی سرعت حرکت می‌توان انجام آنرا دشوارتر کرد. در اینجا عوامل تاثیرگذار روی حرکت را بررسی می‌کنیم:

  • ارتفاع پله: ارتفاع پله نخستین متغیری است که باید لحاظ کرد. هر چه ارتفاع کمتر باشد، عضلات چهارسر بیشتر درگیر می‌شوند. از سوی دیگر ارتفاع بیشتر مترادف است با درگیری بیشتر عضلات همسترینگ و سرینی. مبتدیان باید این حرکت را با پله بسیار کم ارتفاع (15 تا 20 سانتی‌متر) آغاز کنند تا اینکه مهارتشان افزایش یابد. هدف بعدی باید افزایش تدریجی ارتفاع پله تا نقطه‌ای باشد که در آن ران، هنگامی که پای روی پله است، به موازات زمین قرار می‌گیرد. پس از اینکه توانستید حرکت را در این ارتفاع با مهارت کامل انجام دهید می‌توانید حتی ارتفاع پله را بیشتر کرده و به شدت روی عضلات همسترینگ و سرینی کار کنید.
  • سنگینی وزنه: حرکت را بدون وزنه آغاز کنید و به تدریج دمبل یا هالتر به آن بیفزایید. استفاده از هالتر باعث می‌شود که قادر به بلند کردن وزنه‌ های سنگین‌تر باشید اما دمبل گزینه‌ای استاندارد است. اگر هدف‌تان افزایش قدرت است از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید، حرکت را آرام‌تر و با تعداد کمتر انجام دهید مثلاً 8 تا 12 حرکت در هر سری. برای افزایش قدرت انفجاری یا تناسب اندام هوازی خود، وزنه‌ها باید سبک‌تر باشند، حرکت را سریع‌تر و در تعداد بیشتر انجام دهید مثلا ً20 تا 25 حرکت در هر سری.
  • سرعت: سرعت انجام حرکت بستگی به هدف و نوع تمرینی دارد که انجام می‌دهید. اگر بدون وزنه یا وزنه‌های سبک، حرکت را سریع و همچنین با تعداد بالا انجام دهید، تبدیل به تمرین هوازی عالی  خواهد شد. با افزایش وزنه‌ها، طبیعتاً برای حفظ ایمنی و همچنین سخت شدن حرکت مجبورید که آنرا با سرعت کمتری انجام دهید.

آیا نیاز به اصلاح دارید؟

مبتدیان باید حرکت را بدون وزنه آغاز کنند یعنی حرکت را تنها با وزن بدن انجام دهند. معمولاً از این حرکت اغلب در برنامه‌های توانبخشی زانو استفاده می‌شود. برای این کار حرکت را با استپی به ارتفاع 15 تا 20 سانتی‌متر آغاز کنید.

زمانی که به حد کافی قوی شدید و توانستید ارتفاع پله را افزایش دهید، به گونه‌ای که ران، هنگامی که پا روی پله است، به موازات زمین قرار گیرد، آنگاه می‌توانید ارتفاع پله را کم کنید و حرکت را در حالیکه دمبل در هر دو درست دارید انجام دهید. به موازات افزایش قدرت می‌توانید یا سنگینی وزنه‌ها یا ارتفاع پله را افزایش دهید.

گزینه دیگر، انجام پله برعکس است. با دو پا روی پله بایستید و حرکت پله را به پشت انجام دهید.

آیا قصد دشوار کردن حرکت را دارید؟

با تغییر ارتفاع پله، سنگینی وزنه‌ ها و همچنین سرعت انجام حرکت می‌توانید عضلات را به چالش بکشید. چند راه برای افزایش قدرت از طریق انجام حرکت پله وجود دارد.

برای انجام حرکت پله دینامیک یا انفجاری:

  1. حرکت را با قرار دادن یک پا روی پله شروع کنید و همزمان با انجام حرکت بالا بپرید و با هر دو پا نرم روی پله فرود بیایید.
  2. از پله پایین بیاید و حرکت را با پای دیگر شروع کنید.

به موازات افزایش قدرت و همچنین بهبود تکنیک می‌توانید وزنه به حرکت پله انفجاری اضافه کنید. دقت کنید که از پله‌های کم‌ارتفاع استفاده کنید، جهش‌های‌تان کوتاه باشد و همیشه نرم فرود بیایید.

ایمنی و موارد احتیاط

اگر از ناحیه زانو، مچ پا یا لگن دچار مشکل هستید قبل از انجام این حرکت حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. در جریان این حرکت کشش عضلات را حس خواهید کرد اما اگر احساس هرگونه دردی کردید بلافاصله حرکت را متوقف کنید.

تمرینات پیشرفته شکم برای تقویت عضلات میان‌تنه

سوالات متداول

آیا حرکت پله به کاهش وزن کمک می کند؟

هرگونه ورزش هوازی، از جمله حرکت ورزشی پله، در کاهش وزن موثر هستند زیرا باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری می شود.

حرکت پله بهتر از اسکوات است؟

حرکت پله در باشگاه بدنسازی می توانند تنوع در تمرین شما ایجاد کنند و همان ماهیچه ها را مانند حرکت اسکوات، بدون بار بیش از حد روی زانو ها، تقویت کند.

استپ آپ هوازی محسوب می شود؟

استپ آپ در درجه اول یک حرکت هوازی است، اگرچه تعادل و هماهنگی شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و عضلات پایین تنه شما را تقویت می کند.

حرکت پله کدام عضلات را درگیر میکند؟

استپ آپ یک تمرین ساده مقاومت در برابر وزن بدن است که عضلات پاها و باسن را درگیر میکند و عضلات چهار سر ران، همسترینگ و همچنین عضلات سرینی باسن را هدف قرار می دهد.

بزرگ کردن باسن: ۱۵ مدل بهترین تمرینات برای { تقویت عضلات سرینی }

تست پله در سه دقیقه

این تست ساده به منظور سنجش و تست پایداری ضربان قلب شما طراحی شده است. 

تجهیزات

  • سکویی با ارتفاع تقریبا 30 سانتی‌متر (یا پله‌ یا جعبه‌ای محکم به همین اندازه)، یک ساعت برای زمان سنجی.

روش

به مدت سه دقیقه پای خود را روی جعبه بگذارید و بردارید. ابتدا یک پا را روی جعبه بگذارید و سپس پای دیگرتان را بگذارید. حالا با یک پا از روی جعبه پائین بیایید و سپس پای دیگر را از روی جعبه پائین بیاورید.

تلاش کنید این چرخه چهارتایی را به صورت پیوسته انجام دهید. اگر در حین انجام این تست با خودتان بگوئید بالا، بالا، پائین، پائین، به راحتی می‌توانید این کار را انجام دهید. گام‌های خود را پیوسته و مشابه هم بردارید. این روش، یک روش پایه برای انجام تست پله است.

اندازه‌گیری ضربان قلب

پس از سه دقیقه، بلافاصله در حالت ایستاده ضربان قلبتان را بسنجید. نبضتان را به مدت یک دقیقه بگیرید:

  • نبض مچ دست – انگشت اشاره و میانی خود را روی مچ مخالف، حدود 1/2 اینچ در قسمت داخلی مفصل، در راستای انگشت اشاره قرار دهید. هنگامی که نبض پیدا کردید، تعداد ضربانی را که در مدت یک دقیقه احساس می کنید را بشمارید.
  • نبض گردن – برای اندازه گیری ضربان قلب در گردن، دو انگشت اول خود را در دو طرف گردن قرار دهید تا زمانی که بتوانید ضربان را احساس کنید. مواظب باشید زیاد فشار ندهید، سپس تعداد ضربات را برای یک دقیقه بشمارید.

چطور بودید؟

هرچه پس از تست پله، ضربان قلبتان کمتر باشد سالم‌تر هستید. نتایجی که از اندازه‌گیری ضربان قلبتان به‌دست اورده‌اید را با جداول زیر مقایسه کنید. به یاد داشته باشید که این امتیازات بر اساس آزمون‌هایی است که توضیح داده شدند و اگر در این روش‌ها تغییراتی ایجاد شود ممکن است این امتیازات در مورد آنها از دقت لازم برخوردار نباشند.

این تست پله خانگی در 3 دقیقه تا حدی بر مبنای روش آزمون تناسب اندام خانگی است و نتایج زیر نیز بر مبنای داده‌هایی است که از انجام این آزمون جمع اوری شده است. خیلی در مورد اینکه ضربان قلبتان چقدر است نگران نباشید؛ فقط تلاش کنید و امتیازتان را بهتر کنید.

تست پله 3 دقیقه ای (مردان) – ضربان قلب

سن18-2526-3536-4546-5556-6565+
عالی79>81>83>87>86>88>
خوب79-8981-8983-9687-9786-9788-96
بالاتر از میانگین90-9990-9997-10398-10598-10397-103
میانگین100-105100-107104-112106-116104-112104-113
زیر میانگین106-116108-117113-119117-122113-120114-120
ضعیف117-128118-128120-130123-132121-129121-130
خیلی ضعیف>128>128>130>132>129>130

تست پله 3 دقیقه ای (زنان) – ضربان قلب

سن18-2526-3536-4546-5556-6565+
عالی85>88>90>94>95>90>
خوب85-9888-9990-10294-10495-10490-102
بالاتر از میانگین99-108100-111103-110105-115105-112103-115
میانگین109-117112-119111-118116-120113-118116-122
زیر میانگین118-126120-126119-128121-129119-128123-128
ضعیف127-140127-138129-140130-135129-139129-134
خیلی ضعیف>140>138>140>135>139>134
3.8/5 - (34 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • 20 مدل بهترین تخته استپ های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • اسکات چیست؟ [آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات]
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
2 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
نغمه
نغمه

بنام خدا عررررر چرا کپی میکنم عکس شماهم حتما روش میاد😐😫واییییی کلافه شدم میخواستم بفرستم برا معلمم یهو فهمیدم چه گندی زدم الان بازم همونطور میشع😐😂و اینکه مطالب خوب بود ممنونم خیلی کمکم کرد🙂❤

0
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  نغمه

برای رعایت کپی رایت هست.

2
پاسخ

توصیه شده

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها e1675521656278 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

SPORTS BRA GUIDE 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]

115166841 e1638286170562 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Backflip on Trampoline 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

آموزش پشتک وارو زدن روی ترامپولین [10 مرحله تصویری]

Best Protein - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Best Bike Chain Oils 350x250 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

بهترین روغن های مناسب زنجیر دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Advanced At Home Workout 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

Best Hiking Poncho 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

20 مدل بهترین پانچو های کوهنوردی [بارانی] با قیمت روز و خرید اینترنتی

Benefits of Hula Hoop 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

How Long Does It Take to Build Muscle 120x86 - حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz