حرکت پله در بدنسازی؛ اجرای صحیح، تست و فواید

حرکت پله یا استپ آپ حرکتی همه جانبه برای پایین‌ تنه و مناسب همه ورزشکاران است. با انواع این حرکت می‌توان نفس هر ورزشکاری را گرفت، چه مبتدی باشد و چه حرفه‌ ای. همچنین احتمال مصدومیت در این حرکت بسیار پایین است و با چند اصلاح می‌ توان آنرا به تمرین خوب هوازی، قدرتی یا متعادل تبدیل کرد.

اجرای صحیح حرکت پله با دمبل و هالتر

شما میتوانید مانند تصویر بالا حرکت پله را با استپ خالی نیز انجام دهید.

مقابل یک پله، استپ یا نیمکت بدنسازی با ارتفاع مشخص بایستید (ارتفاع آن باید برای مبتدیان کمتر باشد و به موازات افزایش قدرت، ارتفاع نیز افزایش یابد؛ انواع آنرا در ادامه مطلب ببینید).

1. دمبل‌ ها را در هر دو دست یا هالتر را روی شانه‌ ها نگه دارید.
2. پای راست را روی پله بگذارید و با فشار به پاشنه آنرا صاف کنید.
3. پای چپ را بالا بیاورید تا در بالای پله در کنار پای راست قرار گیرد.
4. زانوی راست را خم کنید و پای چپ را پایین بگذارید.
5. پای راست را پایین بیاورید تا در کنار پای چپ روی زمین قرار گیرد.
6. این حرکت را برای تعداد مشخصی انجام دهید سپس با پای چپ آغاز کنید. به همان تعدادی که برای پای راست انجام داده بودید با پای چپ تکرار نمایید. توصیه می‌شود که افراد مبتدی به جای اینکه تعداد مشخصی از این حرکت را انجام دهند، بازه زمانی برای خود در نظر بگیرند، مثلاً برای یک دقیقه.

فواید حرکت

حرکت پله با وزنه حرکتی عالی برای تقویت عضلات چهار سر در جلوی ران‌هاست. هنگامی که روی سطوح هموار می‌دوید یا پیاده‌روی می‌کنید، عضلات چهارسر چندان درگیر نمی‌شوند اما اگر دویدن یا پیاده‌رویی فعالیت اصلی هوازی شماست باید این عضلات را تقویت کنید. این حرکت همچنین زنجیر خلفی (عضلات سرینی و همسترینگ) را درگیر می‌کند.

تقویت عضلات چهارسر از زانو محافظت خواهد کرد چون هنگامی که حرکت به درستی انجام می‌شود کمترین فشار به زانو وارد می‌گردد. این حرکت همچنین کاربردی است چون مردم در زندگی روزمره بارها از پله بالا می‌ روند.

فایده دیگر استپ آپ این است که هر یک از پاها را به صورت جداگانه تقویت می‌کند. این موضوع باعث می‌شود که یک پا مورد غفلت واقع نشود. همچنین باعث بهبود تعادل و ثبات می‌شود چون ورزشکار باید وزنه را هنگام حرکت به سمت بالا و پایین و جلو و عقب کنترل کند.

این حرکت را می‌توان در هر جایی انجام داد چون به تنها وسیله‌ای که نیاز دارید پله قابل تنظیم یا نیمکت و چند وزنه است. این حرکت جایگزین خوبی برای سایر حرکات پایین‌‌تنه مانند اسکوات کامل به شمار می‌ آید چون آسان‌ تر و انجام نادرست آن بعید است و نیاز به وسایل زیادی ندارد.

اشتباهات رایج

برای بهره‌ مندی حداکثری از فواید این حرکت، از این اشتباهات اجتناب کنید:

عبور زانو از پنجه

برای محافظت از زانو اطمینان حاصل کنید که زانو حین حرکت از پنجه جلوتر نرود. این کار باعث می‌شود که عضلات زنجیر خلفی (سرینی و همسترینگ) بیشتر از عضلات چهارسر درگیر شوند. در صورت درگیر شدن عضلات چهار سر فشار بیشتری به زانو وارد خواهد شد.

بالا آمدن با فشار به پای پشت

فشار باید روی پای جلو باشد و پای عقب را تنها به عنوان وزن مرده بالا بیاورید. با فشار روی پای پشت حرکت را انجام ندهید چون باعث کاهش فشار وارد بر پای بالا می‌شود.

خم کردن کمر

برای جلوگیری از فشار به مفصل زانو شاید مجبور شوید که اندکی رو به جلو خم شوید. همزمان با انجام این کار تنه را تا جایی که می‌ توانید صاف و عمود نگه دارید و به جای خم کردن کمر، سینه را بالا دهید.

تراز نبودن زانو

زانوی پای فعال شما باید هم‌تراز انگشت دوم یا سوم پا باشد. اجازه ندهید که به داخل یا خارج انحنا پیدا کند.

انواع ورزش پله

استپ آپ حرکتی عالی برای ورزشکاران مبتدی و نیز ورزشکاران حرفه‌ای است چون با افزایش ارتفاع پله، سنگینی وزنه‌ ها و حتی سرعت حرکت می‌توان انجام آنرا دشوارتر کرد. در اینجا عوامل تاثیرگذار روی حرکت را بررسی می‌کنیم:

• ارتفاع پله: ارتفاع نخستین متغیری است که باید لحاظ کرد. هر چه ارتفاع کمتر باشد، عضلات چهارسر بیشتر درگیر می‌شوند. از سوی دیگر ارتفاع بیشتر مترادف است با درگیری بیشتر عضلات همسترینگ و سرینی. مبتدیان باید این حرکت را با ارتفاع بسیار کم (15 تا 20 سانتی‌متر) آغاز کنند تا اینکه مهارتشان افزایش یابد.
  هدف بعدی باید افزایش تدریجی ارتفاع پله تا نقطه‌ای باشد که در آن ران، هنگامی که پا روی پله است، به موازات زمین قرار می‌گیرد. پس از اینکه توانستید حرکت را در این ارتفاع با مهارت کامل انجام دهید می‌توانید حتی ارتفاع پله را بیشتر کرده و به شدت روی عضلات همسترینگ و سرینی کار کنید.
• سنگینی وزنه: حرکت را بدون وزنه آغاز کنید و به تدریج دمبل یا هالتر به آن بیفزایید. استفاده از هالتر باعث می‌شود که قادر به بلند کردن وزنه‌ های سنگین‌تر باشید اما دمبل گزینه‌ای استاندارد است.
  اگر هدف‌تان افزایش قدرت است از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید، حرکت را آرام‌تر و با تعداد کمتر انجام دهید مثلاً 8 تا 12 حرکت در هر سری. برای افزایش قدرت انفجاری یا تناسب اندام هوازی خود، وزنه‌ها باید سبک‌تر باشند، حرکت را سریع‌تر و در تعداد بیشتر انجام دهید مثلا ً20 تا 25 حرکت در هر سری.
• سرعت: سرعت انجام حرکت بستگی به هدف و نوع تمرینی دارد که انجام می‌دهید. اگر بدون وزنه یا وزنه‌های سبک، حرکت را سریع و همچنین با تعداد بالا انجام دهید، تبدیل به تمرین هوازی عالی  خواهد شد. با افزایش وزنه‌ها، طبیعتاً برای حفظ ایمنی و همچنین سخت شدن حرکت مجبورید که آنرا با سرعت کمتری انجام دهید.

آیا نیاز به اصلاح دارید؟

مبتدیان باید حرکت را بدون وزنه آغاز کنند یعنی حرکت را تنها با وزن بدن انجام دهند. از این حرکت اغلب در برنامه‌های توانبخشی زانو استفاده می‌شود. برای این کار حرکت را با استپی به ارتفاع 15 تا 20 سانتی‌متر آغاز کنید.

زمانی که به حد کافی قوی شدید و توانستید ارتفاع پله را افزایش دهید، به گونه‌ای که ران، هنگامی که پا روی پله است، به موازات زمین قرار گیرد، آنگاه می‌توانید ارتفاع را کم کنید و حرکت را در حالیکه دمبل در هر دو درست دارید انجام دهید. به موازات افزایش قدرت می‌توانید یا سنگینی وزنه‌ها یا ارتفاع را افزایش دهید.

گزینه دیگر، انجام پله برعکس است. با دو پا روی پله بایستید و حرکت را به پشت انجام دهید.

آیا قصد دشوار کردن حرکت را دارید؟

با تغییر ارتفاع، سنگینی وزنه‌ ها و همچنین سرعت انجام حرکت می‌توانید عضلات را به چالش بکشید. چند راه برای افزایش قدرت از طریق انجام این حرکت وجود دارد.

زانو بلند پله

1. نزدیک به یک استپ بایستید
2. یک پایتان را روی آن قرار دهید و بالا بروید
3. سپس پای عقب را بلند کرده و زانویتان را داخل شکم جمع کنید
4. سپس با همین پا به پایین برگردید و با پای دیگر انجام دهید.

حرکت پله انفجاری

1. حرکت را با قرار دادن یک پا روی استپ شروع کنید و همزمان با انجام حرکت بالا بپرید و با هر دو پا نرم روی استپ فرود بیایید.
2. از آن پایین بیاید و حرکت را با پای دیگر شروع کنید.

به موازات افزایش قدرت و همچنین بهبود تکنیک می‌توانید وزنه به این حرکت انفجاری اضافه کنید. دقت کنید که از پله‌های کم‌ارتفاع استفاده کنید، جهش‌های‌تان کوتاه باشد و همیشه نرم فرود بیایید.

ایمنی و موارد احتیاط

اگر از ناحیه زانو، مچ پا یا لگن دچار مشکل هستید قبل از انجام این حرکت با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. در جریان این حرکت کشش عضلات را حس خواهید کرد اما اگر احساس هرگونه دردی کردید بلافاصله حرکت را متوقف کنید.

تست پله در سه دقیقه

این تست ساده به منظور سنجش و تست پایداری ضربان قلب شما طراحی شده است. 

تجهیزات

• سکویی با ارتفاع تقریبا 30 سانتی‌متر (یا پله‌ یا جعبه‌ای محکم به همین اندازه)، یک ساعت برای زمان سنجی.

روش

به مدت سه دقیقه پای خود را روی جعبه بگذارید و بردارید. ابتدا یک پا را روی جعبه بگذارید و سپس پای دیگرتان را بگذارید. حالا با یک پا از روی جعبه پائین بیایید و سپس پای دیگر را از روی جعبه پائین بیاورید.

تلاش کنید این چرخه چهارتایی را به صورت پیوسته انجام دهید. اگر در حین انجام این تست با خودتان بگوئید بالا، بالا، پائین، پائین، به راحتی می‌توانید این کار را انجام دهید. گام‌های خود را پیوسته و مشابه هم بردارید. این روش، یک روش پایه برای انجام تست است.

اندازه‌گیری ضربان قلب

پس از سه دقیقه، بلافاصله در حالت ایستاده ضربان قلبتان را بسنجید. نبضتان را به مدت یک دقیقه بگیرید:

• نبض مچ دست – انگشت اشاره و میانی خود را روی مچ مخالف، حدود 1/2 اینچ در قسمت داخلی مفصل، در راستای انگشت اشاره قرار دهید. هنگامی که نبض پیدا کردید، تعداد ضربانی را که در مدت یک دقیقه احساس می کنید را بشمارید.
• نبض گردن – برای اندازه گیری ضربان قلب در گردن، دو انگشت اول خود را در دو طرف گردن قرار دهید تا زمانی که بتوانید ضربان را احساس کنید. مواظب باشید زیاد فشار ندهید، سپس تعداد ضربات را برای یک دقیقه بشمارید.

چطور بودید؟

هرچه پس از تست پله، ضربان قلبتان کمتر باشد سالم‌تر هستید. نتایجی که از اندازه‌گیری ضربان قلبتان به‌دست اورده‌اید را با جداول زیر مقایسه کنید. به یاد داشته باشید که این امتیازات بر اساس آزمون‌هایی است که توضیح داده شدند و اگر در این روش‌ها تغییراتی ایجاد شود ممکن است این امتیازات در مورد آنها از دقت لازم برخوردار نباشند.

این تست خانگی در 3 دقیقه تا حدی بر مبنای روش آزمون تناسب اندام خانگی است و نتایج زیر نیز بر مبنای داده‌هایی است که از انجام این آزمون جمع اوری شده است. خیلی در مورد اینکه ضربان قلبتان چقدر است نگران نباشید؛ فقط تلاش کنید و امتیازتان را بهتر کنید.

تست پله 3 دقیقه ای (مردان) – ضربان قلب

تست پله 3 دقیقه ای (زنان) – ضربان قلب

پرسش‌های متداول

منبع: puregym