راهنمای مطالعه
نام‌های دیگر: بالا آوردن باسن، حرکت پل باسن، بریج در بدنسازی
اهداف: عضلات سرینی، شکم و همسترینگ
تجهیزات مورد نیاز: مت یوگا یا زیر انداز ورزشی در صورت تمایل
سطح: مبتدی
حرکت پل (بریج) در بدنسازی باعث ایزوله شدن و تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) می‌شود. اگر این حرکت درست انجام شود باعث افزایش ثبات میان تنه به واسطه هدف قرار دادن عضلات شکم، کمر و لگن خواهد شد.
اگر در حال حاضر از برنامه تمرین برخوردار هستید، افزودن پل به آن یا تلفیقش با حرکات دیگر برای ایجاد تمرین کل بدن آسان است. همچنین تمرین خوبی برای گرم شدن و حرکت توانبخشی اولیه برای بهبود ثبات میان تنه و ستون فقرات به شمار می آید.
فواید
اگر به دنبال حرکتی برای افزودن به برنامه تمرین خود هستید که عضلات میان تنه و همسترینگ را درگیر کند، حرکت پل ساده شروع بسیار خوبی است.
در این حرکت، عضله هدف، ماهیچه راست کننده ستون فقرات است که از گردن تا دنبالچه امتداد دارد. حرکت پل ساده منجر به کشش گروه ماهیچه های تثبیت کننده خلفی شامل ماهیچه های نزدیک کننده ران، سرینی بزرگ (باسن) و همسترینگ می‌شود.
عضلات چهارسر، راست شکمی و مایل شکمی به عنوان عضلات تثبیت کننده متضاد در حرکت پل عمل می‌کنند که درگیر شدن آنها باعث حفظ ثبات می‌شود.
با تقویت این عضلات قدرت و توان شما عموماً بهبود می یابد. برخورداری از میان تنه قوی همچنین باعث بهبود پاسچر یا وضعیت بدنی شما و کاهش کمر درد می‌شود. در حقیقت، مادامی که فرم خوب داشته باشید، حرت پل عموماً حرکتی ایمن برای افراد مبتلا به کمر درد است و حتی به مدیریت درد نیز کمک می‌کند.
گیف حرکت پل
نحوه اجرای صحیح حرکت پل مرحله به مرحله
- به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار خود قرار دهید، زانو ها خم باشند و کف پاها را صاف روی زمین زیر زانوها قرار دهید.
- عضلات شکم و باسن را با چسباندن کمر به زمین قبل از بلند شدن منقبض کنید.
- لگن را بالا بیاورید تا خط صاف از زانو تا شانه‌ها ایجاد شود.
- عضلات میان تنه را فشار دهید و ناف را به ستون فقرات نزدیک کنید.
- 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس به وضعیت شروع برگردید.
- حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
اشتباهات رایج
لگن را بیش از حد بالا می‌آورید
از بالا آوردن بیش از حد لگن خودداری کنید. کشش بیش از حد کمر منجر به مصدومیت خواهد شد. اگر عضلات شکم را درگیر نگه دارید آنگاه کمر خود را بیش از حد قوس نخواهید داد.
افتادگی لگن
اگر هنگامی که سعی می‌کنید در حالت پل بمانید، دچار افتادگی لگن می‌شوید، لگن خاصره خود را به زمین نزدیک کنید. هنگامی که این حرکت را شروع می‌کنید ممکن است که تنها بتوانید برای چند ثانیه در حالت پل باقی بمانید اما به تدریج که قوی شدید می‌توانید برای مدت زمان بیشتری در حالت پل بمانید.
| ماندن برای مدت زمان کوتاه تر در حالت صحیح بهتر از آن است که برای مدت زمان طولانی در حالت غلط بمانید. |
اصلاحات و تغییرات
نیاز به اصلاح دارید؟
اگر ترجیج می‌دهید حرکت پل باسن را با کمک وسیله پشتیبان زیر پای خود انجام دهید باید حرکت پل مرتفع را آزمایش کنید. برای انجام این سویه از حرکت پل، به توپ ورزشی بادی نیاز دارید.
- در حالت شروع حرکت پل ساده قرار بگیرید و توپ تمرین جلوی پای‌تان باشد.
- پاشنه پاها را روی توپ بگذارید.
- لگن خاصره را بالا بیاورید همانگونه که در پل ساده انجام می‌دهید.
- در طول حرکت عضلات میان تنه را درگیر نگه دارید.
سویه دیگر، پل با پای کشیده است. در حالیکه انجام حرکت پل با پا های کشیده به جای زانو های خم چالشی است اما افزودن توپ تمرین برای پشتیبانی از پاها در واقع کمی حرکت را راحت تر خواهد کرد. به خاطر داشته باشید که عضلات شکم را درگیر نگه دارید و دستها هم کنار بدن باشند تا وزن بدن روی دستها بیفتد و کمر آسیب نبیند.
اگر مشکل مفاصل لگن یا زانو دارید این حرکات اصلاحی کمک کننده خواهند بود:
- اگر زانو درد دارید یا به سختی می‌توانید زانوی خود را 90 درجه خم نمایید، سعی کنید که در وضعیت شروع حرکت پل، فاصله پاها از هم بیشتر باشد.
- اگر نمی‌توانید به اندازه کافی لگن را بالا بیاورید تا به حالت پل کامل برسید، سعی کنید چند سانتیمتر آنرا بالا بیاورید به اندازه‌ای که باعث درگیر شدن عضلات شود.
آماده چالش بیشتر هستید؟
افزودن کش تمرین، دمبل یا توپ ورزشی روشی آسان برای افزایش دشواری حرکت است. اگر هم بی انگیزه و کسل شده‌اید، روال تمرین خود را تغییر دهید.
اگر می‌خواهید حرکت پل باسن ساده را یک سطح بالاتر ببرید، حرکت پل تک پا را امتحان کنید:
- در حالت شروع حرکت پل ساده قرار بگیرید.
- همزمان با بالا آوردن لگن خاصره، پای چپ خود را بالا بیاورید.
- در حالیکه در وضعیت پل مانده‌اید به آرامی پا را پایین بیاورید تا اینکه مماس با زمین شود.
- پا را مجدداً بالا ببرید و نگه دارید سپس خود را پایین بیاورید تا به زمین برسید.
- حالا حرکت را با پای راست انجام دهید. با هر پا 10 بار حرکت را تکرار کنید.
همچنین می‌توانید پل تک پا را با توپ تمرین انجام دهید.
حرکت پل برای شکم
اگر از انجام حرکت پل ساده خسته و در حرکت پل تک پا نیز استاد شده‌اید، حرکت رژه پل برای شکم را امتحان کنید:
- در حالت شروع حرکت پل ساده قرار بگیرید.
- همزمان با بالا آوردن لگن خاصره، پای چپ را بالا بیاورید و زانو را به میان تنه نزدیک کنید.
- پای چپ را پایین بیاورید سپس پای راست را بالا ببرید و زانو را به سمت شکم نزدیک کنید.
- با هر پا 10 بار حرکت را تکرار کنید و 3 سری ده تایی انجام دهید.
ایمنی و موارد احتیاط
اگر شرایط خاص پزشکی یا مصدومیت دارید یا دوران نقاهت پس از بیماری یا عمل جراحی را طی می‌کنید شاید بهتر باشد تمریناتی را که میان تنه، زانوها، کمر یا باسن را درگیر می‌کنند کنار بگذارید تا کامل بهبود یابید. حتماً قبل از انجام این تمرینات یا پیش از اضافه کردن حرکاتی مانند پل به تمرینات معمول خود با پزشک‌تان مشورت کنید.
اگر شرایط زیر را دارید بهتر است که قید انجام این حرکت را بزنید:
- در مراحل پایان بارداری هستید، تازه وضع حمل کرده‌اید یا مبتلا به جدایش عضلات شکمی هستید.
- دوران نقاهت پس از عمل جراحی و مصدومیت شکم، لگن خاصره، مفاصل لگن، زانو یا مچ پا را سپری می‌کنید.
- اگر فتق شکم یا مصدومیت مرتبط با عضلات یا بافت های شکمی دارید.
با پزشک یا مربی خصوصی خود در مورد امکان انجام حرکات اصلاحی پل مشورت کنید. به عنوان مثال، اگر دچار شرایطی مانند پوکی استخوان یا آرتروز باشید که مفاصل و ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می‌دهند، الزاماً نیاز به حذف حرکاتی مانند پل ساده نیست، البته به شرطی که این حرکات را ایمن و با راهنمایی صحیح انجام دهید.
