• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

Bridge Exercise - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

فرم مناسب ، تغییرات و اشتباهات رایج

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام
  • فواید
  • اشتباهات رایج
  • اصلاحات و تغییرات
  • ایمنی و موارد احتیاط

نام‌های دیگر: بالا آوردن باسن، حرکت پل باسن، بریج در بدنسازی

اهداف: عضلات سرینی، شکم و همسترینگ

تجهیزات مورد نیاز: مت یوگا یا زیر انداز ورزشی در صورت تمایل

سطح: مبتدی

حرکت پل (بریج) در بدنسازی باعث ایزوله شدن و تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) می‌شود. اگر این حرکت درست انجام شود باعث افزایش ثبات میان‌ تنه به واسطه هدف قرار دادن عضلات شکم، کمر و لگن خواهد شد.

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم
25 مدل بهترین مت یوگا {حرفه ای} با قیمت روز و خرید اینترنتی

اگر در حال حاضر از برنامه تمرین برخوردار هستید، افزودن پل به آن یا تلفیقش با حرکات دیگر برای ایجاد تمرین کل بدن آسان است. همچنین تمرین خوبی برای گرم شدن و حرکت توانبخشی اولیه برای بهبود ثبات میان تنه و ستون فقرات به شمار می‌ آید.

فواید

اگر به دنبال حرکتی برای افزودن به برنامه تمرین خود هستید که عضلات میان تنه و همسترینگ را درگیر کند، حرکت پل ساده شروع بسیار خوبی است.

در این حرکت، عضله هدف، ماهیچه راست کننده ستون فقرات است که از گردن تا دنبالچه امتداد دارد. حرکت پل ساده منجر به کشش گروه ماهیچه‌ های تثبیت کننده خلفی شامل ماهیچه‌ های نزدیک کننده ران، سرینی بزرگ (باسن) و همسترینگ می‌شود.

عضلات چهارسر، راست شکمی و مایل شکمی به عنوان عضلات تثبیت کننده متضاد در حرکت پل عمل می‌کنند که درگیر شدن آنها باعث حفظ ثبات می‌شود.

با تقویت این عضلات قدرت و توان شما عموماً بهبود می‌ یابد. برخورداری از میان تنه قوی همچنین باعث بهبود پاسچر یا وضعیت بدنی شما و کاهش کمر درد می‌شود. در حقیقت، مادامی که فرم خوب داشته باشید، حرت پل عموماً حرکتی ایمن برای افراد مبتلا به کمر درد است و حتی به مدیریت درد نیز کمک می‌کند.

Basic Bridge Exercise - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

گیف حرکت پل

نحوه اجرای صحیح حرکت پل مرحله به مرحله

  1. به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار خود قرار دهید، زانو ها خم باشند و کف پاها را صاف روی زمین زیر زانوها قرار دهید.
  2. عضلات شکم و باسن را با چسباندن کمر به زمین قبل از بلند شدن منقبض کنید.
  3. لگن را بالا بیاورید تا خط صاف از زانو تا شانه‌ها ایجاد شود.
  4. عضلات میان تنه را فشار دهید و ناف را به ستون فقرات نزدیک کنید.
  5. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس به وضعیت شروع برگردید.
  6. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
20 مدل جدیدترین لگ های ورزشی زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

اشتباهات رایج

لگن را بیش از حد بالا می‌آورید

از بالا آوردن بیش از حد لگن خودداری کنید. کشش بیش از حد کمر منجر به مصدومیت خواهد شد. اگر عضلات شکم را درگیر نگه دارید آنگاه کمر خود را بیش از حد قوس نخواهید داد.

افتادگی لگن

اگر هنگامی که سعی می‌کنید در حالت پل بمانید، دچار افتادگی لگن می‌شوید، لگن خاصره خود را به زمین نزدیک کنید. هنگامی که این حرکت را شروع می‌کنید ممکن است که تنها بتوانید برای چند ثانیه در حالت پل باقی بمانید اما به تدریج که قوی شدید می‌توانید برای مدت زمان بیشتری در حالت پل بمانید.

ماندن برای مدت زمان کوتاه تر در حالت صحیح بهتر از آن است که برای مدت زمان طولانی در حالت غلط بمانید.

اصلاحات و تغییرات

نیاز به اصلاح دارید؟

اگر ترجیج می‌دهید حرکت پل باسن را با کمک وسیله پشتیبان زیر پای خود انجام دهید باید حرکت پل مرتفع را آزمایش کنید. برای انجام این سویه از حرکت پل، به توپ ورزشی بادی نیاز دارید.

  1. در حالت شروع حرکت پل ساده قرار بگیرید و توپ تمرین جلوی پای‌تان باشد.
  2. پاشنه پاها را روی توپ بگذارید.
  3. لگن خاصره را بالا بیاورید همانگونه که در پل ساده انجام می‌دهید.
  4. در طول حرکت عضلات میان تنه را درگیر نگه دارید.

سویه دیگر، پل با پای کشیده است. در حالیکه انجام حرکت پل با پا های کشیده به جای زانو های خم چالشی است اما افزودن توپ تمرین برای پشتیبانی از پاها در واقع کمی حرکت را راحت‌ تر خواهد کرد. به خاطر داشته باشید که عضلات شکم را درگیر نگه دارید و دست‌ها هم کنار بدن باشند تا وزن بدن روی دستها بیفتد و کمر آسیب نبیند.

اگر مشکل مفاصل لگن یا زانو دارید این حرکات اصلاحی کمک کننده خواهند بود:

  • اگر زانو درد دارید یا به سختی می‌توانید زانوی خود را 90 درجه خم نمایید، سعی کنید که در وضعیت شروع حرکت پل، فاصله پاها از هم بیشتر باشد.
  • اگر نمی‌توانید به اندازه کافی لگن را بالا بیاورید تا به حالت پل کامل برسید، سعی کنید چند سانتیمتر آنرا بالا بیاورید به اندازه‌ای که باعث درگیر شدن عضلات شود.

آماده چالش بیشتر هستید؟

افزودن کش تمرین، دمبل یا توپ ورزشی روشی آسان برای افزایش دشواری حرکت است. اگر هم بی انگیزه و کسل شده‌اید، روال تمرین خود را تغییر دهید.

اگر می‌خواهید حرکت پل باسن ساده را یک سطح بالاتر ببرید، حرکت پل تک پا را امتحان کنید:

  1. در حالت شروع حرکت پل ساده قرار بگیرید.
  2. همزمان با بالا آوردن لگن خاصره، پای چپ خود را بالا بیاورید.
  3. در حالیکه در وضعیت پل مانده‌اید به آرامی پا را پایین بیاورید تا اینکه مماس با زمین شود.
  4. پا را مجدداً بالا ببرید و نگه دارید سپس خود را پایین بیاورید تا به زمین برسید.
  5. حالا حرکت را با پای راست انجام دهید. با هر پا 10 بار حرکت را تکرار کنید.

The Single Leg Bridge - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

همچنین می‌توانید پل تک پا را با توپ تمرین انجام دهید.

حرکت پل برای شکم

اگر از انجام حرکت پل ساده خسته  و در حرکت پل تک پا نیز استاد شده‌اید، حرکت رژه پل برای شکم را امتحان کنید:

  1. در حالت شروع حرکت پل ساده قرار بگیرید.
  2. همزمان با بالا آوردن لگن خاصره، پای چپ را بالا بیاورید و زانو را به میان تنه نزدیک کنید.
  3. پای چپ را پایین بیاورید سپس پای راست را بالا ببرید و زانو را به سمت شکم نزدیک کنید.
  4. با هر پا 10 بار حرکت را تکرار کنید و 3 سری ده تایی انجام دهید.

bridge march - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

ایمنی و موارد احتیاط

اگر شرایط خاص پزشکی یا مصدومیت دارید یا دوران نقاهت پس از بیماری یا عمل جراحی را طی می‌کنید شاید بهتر باشد تمریناتی را که میان تنه، زانوها، کمر یا باسن را درگیر می‌کنند کنار بگذارید تا کامل بهبود یابید. حتماً قبل از انجام این تمرینات یا پیش از اضافه کردن حرکاتی مانند پل به تمرینات معمول خود با پزشک‌تان مشورت کنید.

اگر شرایط زیر را دارید بهتر است که قید انجام این حرکت را بزنید:

  • در مراحل پایان بارداری هستید، تازه وضع حمل کرده‌اید یا مبتلا به جدایش عضلات شکمی هستید.
  • دوران نقاهت پس از عمل جراحی و مصدومیت شکم، لگن خاصره، مفاصل لگن، زانو یا مچ پا را سپری می‌کنید.
  • اگر فتق شکم یا مصدومیت مرتبط با عضلات یا بافت‌ های شکمی دارید.

با پزشک یا مربی خصوصی خود در مورد امکان انجام حرکات اصلاحی پل مشورت کنید. به عنوان مثال، اگر دچار شرایطی مانند پوکی استخوان یا آرتروز باشید که مفاصل و ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می‌دهند، الزاماً نیاز به حذف حرکاتی مانند پل ساده نیست، البته به شرطی که این حرکات را ایمن و با راهنمایی صحیح انجام دهید.

حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • حرکت پلاور دمبل چیست؟ چطور یک حرکت پول اُور درست انجام دهیم
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

Burn More Fat 120x86 - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

برای چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش چه کنیم؟

bestkettlebells primary min - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین مچ بند ورزشی - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

20 مدل بهترین انواع مچ بند ورزشی و بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

womens running leggings - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

10 مدل بهترین لگ مخصوص دویدن زنانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین دی وی دی ورزشی - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

20 پکیج سی دی ورزش و فیتنس در خانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Exercise Equipment for Burning Belly Fat 350x250 - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

5 مدل بهترین انواع وسایل ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

Best Taekwondo Kick Pads 120x86 - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

20 مدل انواع میت تکواندو [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

HYDRATION ON THE BIKE 120x86 - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

چرا دوچرخه سوار باید آب بیشتری بخورد؟

best Binoculars 120x86 - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

painful knee after walking 120x86 - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

چرا بعد از پیاده روی زانو درد میگیرم؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    برای تقویت مچ چه باید کرد؟

    یک دمبل بگیرید (یک قوطی سوپ یا لوبیا هم کار می ...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    چرا پیاده روی برای کاهش وزن مفید است؟

    پیاده روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    گنجاندن هولاهوپ در برنامه روزانه‌تان به شما کمک...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • نازنین عماد
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمین جلالی
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    من بعد ورزش کردم احساس خواب آلودگی دارم. میخواس...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

Best Creatines - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

115166841 e1638286170562 120x86 - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

35 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Protein - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

بهترین مارک های پودر پروتئین وی [ایرانی و خارجی] در سال 2022

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

Perform squats - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

10 min Dumbbell Workout 120x86 - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

10 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل [ فوق العاده ] برای چربی‌ سوزی

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

برنامه بدنسازی پا حجمی برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz