هدف: عضلات شکمی
سطح: متوسط
کرانچ معکوس یکی از انواع تمرین های شکمی محبوب کرانچ، در سطح متوسط است. همان طور که بالاتنه روی مت (زیرانداز) ثابت است، عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را به سمت سینه به داخل می کشید.
این حرکت تمام عضلات عرضی شکم (عضلات سیکس پک) را درگیر کرده و روی لایه های زیرین عضلات شکمی تأثیر می‌گذارد.
این تمرین با وزن بدن را به راحتی می‌توان به ورزش های شکمی یا مرکزی بدن (میان تنه) اضافه کرد و یا به عنوان بخشی از یک ورزش فول بادی (تمام بدن) انجام داد.
فواید
اگر در زمان انجام کرانچ معمولی یا حرکت درازنشست گردنتان دچار مشکل می‌شود، احتمالاً حرکت کرانچ معکوس را ترجیح بدهید.
این تمرین عضلات اصلی شکمی شما، که شامل عضلات مایل بیرونی در اطراف دیوارهٔ شکمی‌ست، را فعال می‌کند. انجام این تمرین به بهبود ساختمان عضلانی شکم و داشتن عضلات شکمی کارآمد و قوی کمک می‌کند.
میان‌تنهٔ قوی منجر به بهبود عملکرد ورزشی شما و همچنین حفظ تعادل، ثبات و وضعیت خوب بدنی در زندگی روزمره می‌شود.
تقویت عضلات شکمی آمادگی شما را نه‌تنها برای انجام فعالیت‌های ورزشی شدید بلکه برای انجام کارهای خانه، مثل باغبانی که نیاز به خم‌شدن، چرخش و کشش دارد، بالا می‌برد.
تنوع حرکات شکمی در روتین ورزشی برای به چالش کشیدن ماهیچه های مرکزی بدن به طرق مختلف، بسیار مفید است.
گیف حرکت کرانچ معکوس
راهنمای گام به گام
به پشت در‌حالی‌که دست‌ها کنار بدن قرار دارند، روی مت دراز بکشید. دست‌ها را می‌توانید هم نزدیک بدن بگذارید و هم برای حفظ تعادل به اطراف دراز کنید.
- پاها را از زانوها خم کرده و با انقباض شکم پاها را به‌آرامی تا حدی بالا بیاورید که زانوها دقیقاً بالای باسن و ساق‌ها در موازات زمین قراربگیرند (زاویهٔ ۹۰ درجهٔ زانوها). این حالت وضعیت شروع حرکت است. عضلات شکمی را منقبض کرده و در‌حالی‌که پشت خود را محکم روی زمین نگه‌داشته‌اید، ستون فقرات را در وضعیتی صاف با همان گودی‌کمر خفیف که در ناحیهٔ پایین کمر طبیعی‌ست، نگه‌دارید.
- با بازدم و عضلات شکمی منقبض به‌آرامی باسن را از زمین جداکرده و زانوها را به سمت قفسهٔ سینه بکشید. زاویهٔ زانوها به هیچ‌عنوان تغییر نکند. سر صاف و گردن و شانه‌ها بدون اقباض روی مت قرار می‌گیرند. اگر نتوانستید بدون بلندکردن پشت از روی مت حرکت را انجام دهید، دست نگه دارید.
- همراه دم به آرامی به وضعیت شروع که همان قرارگرفتن باسن روی مت با زاویهٔ ۹۰ درجهٔ زانوهاست، برگردید.
- برای شروع، سه ست با ۱۰ تکرار در هر ست را امتحان کنید و با افزایش قدرت تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
اشتباهات رایج
با اجتناب از این خطاها، بیشترین نتیجه را از حرکت خواهید گرفت و آسیب یا درد نخواهید داشت.
استفاده از شتاب حرکتی
انجام سریع حرکت کرانچ معکوس و کمک‌گرفتن از شتاب حرکتی به‌جای انقباض عضلات شکمی برای بالابردن باسن، وسوسه‌انگیز است.
با انجام آهسته و اِعمال کنترل روی حرکت از این اشتباه خودداری کنید. اگر بدون کمک‌گرفتن از شتاب حرکتی قادر به کشیدن پاها به سمت قفسهٔ سینه نیستید، نیازمند تقویت بیشتر عضلات شکمی با تمرینات دیگر هستید.
بالابردن بیش از اندازه باسن
در حالت بالا آمدن، فقط باسن و استخوان دنبالچه باید از روی مت بلند شوند. زمانی که پشت‌تان بیشتر از این مقدار از روی زمین بلندشد، انجام حرکت را متوقف کنید.
انجام حرکت به‌آرامی احتمال اجرای آن با این خطا را خیلی کم‌تر از زمانی می‌کند که با استفاده از شتاب حرکتی و حرکات سریع آن را انجام می‌دهید.
پایین آوردن بیش از اندازه پاها
در برگشت به وضعیت اولیه، مطمئن شوید که پاها زیادی پایین نیایند و زانوها دقیقاً بالای باسن قرار بگیرند.
اگر حرکت را به‌آرامی انجام دهید توقف در حالت مناسب راحت است اما اگر قادر به انجام آهستهٔ آن نباشید، پاها به‌راحتی به سمت پایین می‌افتند.
این امر نشان دهندهٔ لزوم تقویت بیشتر عضلات شکمی قبل از انجام حرکت کرانچ معکوس با فرم صحیح است.
حرکات اصلاحی و تغییرات
حرکت کرانچ انواع مختلفی دارد. افراد مبتدی تا زمانی که قدرت عضلاتشان بیشتر شود باید آن نوعی از حرکت را در برنامه داشته باشند که بتوانند با فرم صحیح انجام دهند.
هم زمان با پیش رفت می توانید حرکات سخت‌تر را انجام دهید.
نیاز به حرکت اصلاحی دارید؟
اگر عضلات شکمی شما قدرت لازم برای بالابردن بدن بدون استفاده از شتاب حرکتی و همین‌طور برگشت کنترل‌شده به وضعیت اولیهٔ حرکت را ندارند، دامنهٔ حرکتی کوتاه‌تری را امتحان کنید.
در حالت بالاآوردن بدن تنها تا جایی که می‌توانید حرکت را کنترل کنید، بالا بیایید. در ابتدای کار ممکن است حرکت به‌قدری کوچک باشد که حتی استخوان دنبالچهٔ شما از مت جدا نشود.
همچنین با انجام حرکات ضربه‌ای انگشتان پا می‌توانید قدرت خود را بیشتر کنید. پس از قرارگرفتن در وضعیت اولیه، یک پا را تا آنجایی که نوک انگشتانش به زمین بخورد پایین بیاورید.
سپس آن را به حالت قبل به بالا برگردانده و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. در طول حرکت گودی کمر، باسن و استخوان دنبالچه را از مت جدا نکنید. برای هر پا ۱۵ تا ۲۰ تکرار کافیست.
به دنبال چالش هستید؟
یک کرانچ ترکیبی یا فول کرانچ،حرکات شانه‌ها و پا و باسن را در یک تمرین باهم تلفیق می‌کند. می‌توانید این حرکت را به دو صورت شروع کنید: وضعیت اولیهٔ قبلی که زانوها بالای باسن با زاویهٔ ۹۰ درجه قرارگرفته‌اند یا زانوها را خم کرده و کف‌پاها روی زمین باشند.
این تمرین یک حرکت پیش‌رفتهٔ بسیار قوی‌ست که روی عضلات راست شکمی و مایل بیرونی که عضلات کناری دیوارهٔ شکمی هستند، کار می‌کند.
زمانی که توانستید سه ست ۱۵ تایی کرانچ ترکیبی را انجام دهید مطمئن می‌شوید که عضلات شکمی و باسن شما در وضعیت خوبی قرار دارند.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
اگر در ناحیهٔ کمر یا گردن دچار آسیب دیدگی هستید، در خصوص انجام این حرکت حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
داشتن تنش و حتی سوزش در عضلات شکمی طبیعی‌ست اما نباید درد آزاردهنده داشته باشید. اگر در ناحیهٔ شکم، پشت یا گردن احساس درد داشتید به آرامی به وضعیت راحتی برگردید و نمرین را متوقف کنید. از انجام این تمرین در طول دورهٔ بارداری خودداری کنید.
منبع: verywellfit
