• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

abs Reverse crunch - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام
  • فواید
  • راهنمای گام‌ به گام
  • اشتباهات رایج
  • حرکات اصلاحی و تغییرات
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

هدف: عضلات شکمی

سطح: متوسط

کرانچ معکوس یکی از انواع تمرین های شکمی محبوب کرانچ، در سطح متوسط است. همان طور که بالاتنه روی مت (زیرانداز) ثابت است، عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را به سمت سینه به داخل می کشید.

این حرکت تمام عضلات عرضی شکم (عضلات سیکس پک) را درگیر کرده و روی لایه های زیرین عضلات شکمی تأثیر می‌گذارد.

25 مدل بهترین مت یوگا {حرفه ای} با قیمت روز و خرید اینترنتی

این تمرین با وزن بدن را به راحتی می‌توان به ورزش های شکمی یا مرکزی بدن (میان تنه) اضافه کرد و یا به عنوان بخشی از یک ورزش فول بادی (تمام بدن) انجام داد.

فواید

اگر در زمان انجام کرانچ معمولی یا حرکت درازنشست گردنتان دچار مشکل ‌می‌شود، احتمالاً حرکت کرانچ معکوس را ترجیح بدهید.

این تمرین عضلات اصلی شکمی شما، که شامل عضلات مایل بیرونی در اطراف دیوارهٔ شکمی‌ست، را فعال می‌کند. انجام این تمرین به بهبود ساختمان عضلانی شکم و داشتن عضلات شکمی کارآمد و قوی کمک می‌کند.

میان‌تنهٔ قوی منجر به بهبود عملکرد ورزشی شما و همچنین حفظ تعادل، ثبات و وضعیت خوب بدنی در زندگی روزمره می‌شود.

تقویت عضلات شکمی آمادگی شما را نه‌تنها برای انجام فعالیت‌های ورزشی شدید بلکه برای انجام کارهای خانه، مثل باغبانی که نیاز به خم‌شدن، چرخش و کشش دارد، بالا می‌برد.

تنوع حرکات شکمی در روتین ورزشی برای به چالش کشیدن ماهیچه های مرکزی بدن به طرق مختلف، بسیار مفید است.

Reverse Crunch gif - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

گیف حرکت کرانچ معکوس

راهنمای گام‌ به گام

به پشت در‌حالی‌که دست‌ها کنار بدن قرار دارند، روی مت دراز بکشید. دست‌ها را می‌توانید هم نزدیک بدن بگذارید و هم برای حفظ تعادل به اطراف دراز کنید.

  1. پاها را از زانوها خم کرده و با انقباض شکم پاها را به‌آرامی تا حدی بالا بیاورید که زانوها دقیقاً بالای باسن و ساق‌ها در موازات زمین قراربگیرند (زاویهٔ ۹۰ درجهٔ زانوها). این حالت وضعیت شروع حرکت است. عضلات شکمی را منقبض کرده و در‌حالی‌که پشت خود را محکم روی زمین نگه‌داشته‌اید، ستون فقرات را در وضعیتی صاف با همان گودی‌کمر خفیف که در ناحیهٔ پایین کمر طبیعی‌ست، نگه‌دارید.
  2. با بازدم و عضلات شکمی منقبض به‌آرامی باسن را از زمین جداکرده و زانوها را به سمت قفسهٔ سینه بکشید. زاویهٔ زانوها به هیچ‌عنوان تغییر نکند. سر صاف و گردن و شانه‌ها بدون اقباض روی مت قرار می‌گیرند. اگر نتوانستید بدون بلندکردن پشت از روی مت حرکت را انجام دهید، دست نگه دارید.
  3. همراه دم به آرامی به وضعیت شروع که همان قرارگرفتن باسن روی مت با زاویهٔ ۹۰ درجهٔ زانوهاست، برگردید.
  4. برای شروع، سه ست با ۱۰ تکرار در هر ست را امتحان کنید و با افزایش قدرت تعداد تکرارها را بیش‌تر کنید.

اشتباهات رایج

با اجتناب از این خطاها، بیشترین نتیجه را از حرکت خواهید گرفت و آسیب یا درد نخواهید داشت.

استفاده از شتاب حرکتی

انجام سریع حرکت کرانچ معکوس و کمک‌گرفتن از شتاب حرکتی به‌جای انقباض عضلات شکمی برای بالابردن باسن، وسوسه‌انگیز است.

با انجام آهسته و اِعمال کنترل روی حرکت از این اشتباه خودداری کنید. اگر بدون کمک‌گرفتن از شتاب حرکتی قادر به کشیدن پاها به سمت قفسهٔ سینه نیستید، نیازمند تقویت بیش‌تر عضلات شکمی با تمرینات دیگر هستید.

بالابردن بیش از‌ اندازه باسن

در حالت بالا آمدن، فقط باسن و استخوان دنبالچه باید از روی مت بلند شوند. زمانی که پشت‌تان بیش‌تر از این مقدار از روی زمین بلندشد، انجام حرکت را متوقف کنید.

انجام حرکت به‌آرامی احتمال اجرای آن با این خطا را خیلی کم‌تر از زمانی می‌کند که با استفاده از شتاب حرکتی و حرکات سریع آن را انجام می‌دهید.

بزرگ کردن باسن: ۱۵ مدل بهترین تمرینات برای { تقویت عضلات سرینی }

پایین آوردن بیش از اندازه پاها

در برگشت به وضعیت اولیه، مطمئن شوید که پاها زیادی پایین نیایند و زانوها دقیقاً بالای باسن قرار بگیرند.

اگر حرکت را به‌آرامی انجام دهید توقف در حالت مناسب راحت است اما اگر قادر به انجام آهستهٔ آن نباشید، پاها به‌راحتی به سمت پایین می‌افتند.

این امر نشان دهندهٔ لزوم تقویت بیش‌تر عضلات شکمی قبل از انجام حرکت کرانچ معکوس با فرم صحیح است.

حرکات اصلاحی و تغییرات

حرکت کرانچ انواع مختلفی دارد. افراد مبتدی تا زمانی که قدرت عضلاتشان بیش‌تر شود باید آن نوعی از حرکت را در برنامه داشته باشند که بتوانند با فرم صحیح انجام دهند.

هم زمان با پیش رفت می توانید حرکات سخت‌تر را انجام دهید.

نیاز به حرکت اصلاحی دارید؟

اگر عضلات شکمی شما قدرت لازم برای بالابردن بدن بدون استفاده از شتاب حرکتی و همین‌طور برگشت کنترل‌شده به وضعیت اولیهٔ حرکت را ندارند، دامنهٔ حرکتی کوتاه‌تری را امتحان کنید.

در حالت بالاآوردن بدن تنها تا جایی که می‌توانید حرکت را کنترل کنید، بالا بیایید. در ابتدای کار ممکن است حرکت به‌قدری کوچک باشد که حتی استخوان دنبالچهٔ شما از مت جدا نشود.

همچنین با انجام حرکات ضربه‌ای انگشتان پا می‌توانید قدرت خود را بیش‌تر کنید. پس از قرارگرفتن در وضعیت اولیه، یک پا را تا آنجایی که نوک انگشتانش به زمین بخورد پایین بیاورید.

سپس آن را به حالت قبل به بالا برگردانده و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. در طول حرکت گودی کمر، باسن و استخوان دنبالچه را از مت جدا نکنید. برای هر پا ۱۵ تا ۲۰ تکرار کافیست.

به دنبال چالش هستید؟

یک کرانچ ترکیبی یا فول کرانچ،‌حرکات شانه‌ها و پا و باسن را در یک تمرین باهم تلفیق می‌کند. می‌توانید این حرکت را به دو صورت شروع کنید: وضعیت اولیهٔ قبلی که زانوها بالای باسن با زاویهٔ ۹۰ درجه قرارگرفته‌اند یا زانوها را خم کرده و کف‌پاها روی زمین باشند.

این تمرین یک حرکت پیش‌رفتهٔ بسیار قوی‌ست که روی عضلات راست شکمی و مایل بیرونی که عضلات کناری دیوارهٔ شکمی هستند، کار می‌کند.

زمانی که توانستید سه ست ۱۵ تایی کرانچ ترکیبی را انجام دهید مطمئن می‌شوید که عضلات شکمی و باسن شما در وضعیت خوبی قرار دارند.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر در ناحیهٔ کمر یا گردن دچار آسیب دیدگی هستید، در خصوص انجام این حرکت حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

داشتن تنش و حتی سوزش در عضلات شکمی طبیعی‌ست اما نباید درد آزاردهنده داشته باشید. اگر در ناحیهٔ شکم، پشت یا گردن احساس درد داشتید به آرامی به وضعیت راحتی برگردید و نمرین را متوقف کنید. از انجام این تمرین در طول دورهٔ بارداری خودداری کنید.

8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع
قیمت رولر شکم حرفه ای: 20 مدل بهترین چرخ شکم ارزان با خرید اینترنتی

منبع: verywellfit

5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • حرکت کرانچ پا ۹۰ درجه ثابت (عمودی): تکنیک ها، فواید، اشتباهات
  • کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه
  • 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا
  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • تقویت عضلات شکم: 7 تمرین (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم
  • بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

Burn More Fat 120x86 - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

برای چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش چه کنیم؟

bestkettlebells primary min - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین مچ بند ورزشی - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

20 مدل بهترین انواع مچ بند ورزشی و بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

womens running leggings - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

10 مدل بهترین لگ مخصوص دویدن زنانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین دی وی دی ورزشی - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

20 پکیج سی دی ورزش و فیتنس در خانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Exercise Equipment for Burning Belly Fat 350x250 - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

5 مدل بهترین انواع وسایل ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

Best Taekwondo Kick Pads 120x86 - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

20 مدل انواع میت تکواندو [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

HYDRATION ON THE BIKE 120x86 - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

چرا دوچرخه سوار باید آب بیشتری بخورد؟

best Binoculars 120x86 - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

painful knee after walking 120x86 - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

چرا بعد از پیاده روی زانو درد میگیرم؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    برای تقویت مچ چه باید کرد؟

    یک دمبل بگیرید (یک قوطی سوپ یا لوبیا هم کار می ...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    چرا پیاده روی برای کاهش وزن مفید است؟

    پیاده روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    گنجاندن هولاهوپ در برنامه روزانه‌تان به شما کمک...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • نازنین عماد
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمین جلالی
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    من بعد ورزش کردم احساس خواب آلودگی دارم. میخواس...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

Best Creatines - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

115166841 e1638286170562 120x86 - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

35 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Protein - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

بهترین مارک های پودر پروتئین وی [ایرانی و خارجی] در سال 2022

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

Perform squats - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

10 min Dumbbell Workout 120x86 - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

10 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل [ فوق العاده ] برای چربی‌ سوزی

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - حرکت کرانچ معکوس چیست؟ فرم مناسب اجرا و اشتباهات رایج Reverse Crunch

برنامه بدنسازی پا حجمی برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz