• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

خانه » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » نحوه انجام صحیح حرکت کرانچ معکوس

نحوه انجام صحیح حرکت کرانچ معکوس

آموزش تصویری فرم مناسب اجرای حرکت Reverse Crunch و اشتباهات رایج

مدت زمان مطالعه: 1 دقیقه
حرکت شکم کرانچ معکوس

فهرست مطالب

  • فواید کرانچ معکوس
  • آموزش اجرای صحیح حرکت کرانچ معکوس
  • اشتباهات رایج
  • حرکات اصلاحی و انواع کرانچ معکوس
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

هدف: عضلات شکمی

سطح: متوسط

کرانچ معکوس یکی از انواع تمرین های شکمی محبوب کرانچ، در سطح متوسط است. همان طور که بالاتنه روی مت (زیرانداز) ثابت است، عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را به سمت سینه به داخل می کشید.

این حرکت تمام عضلات عرضی شکم (عضلات سیکس پک) را درگیر کرده و روی لایه های زیرین عضلات شکمی تاثیر می‌گذارد.

این تمرین با وزن بدن را به راحتی می‌توان به ورزش های شکمی یا مرکزی بدن (میان تنه) اضافه کرد و یا به عنوان بخشی از یک تمرین فول بادی (تمام بدن) انجام داد.

آموزش ساخت سیکس پک سریع در خانه + برنامه

فواید کرانچ معکوس

اگر در زمان انجام کرانچ معمولی یا حرکت درازنشست گردنتان دچار مشکل ‌می‌شود، حرکت کرانچ معکوس برای شما گزینه بهتری است.

این تمرین عضلات اصلی شکمی شما، که شامل عضلات مایل بیرونی در اطراف دیواره شکمی‌ست، را فعال می‌کند. انجام این تمرین به بهبود ساختمان عضلانی شکم و داشتن عضلات شکمی کارآمد و قوی کمک می‌کند.

میان‌تنه قوی منجر به بهبود عملکرد ورزشی شما و همچنین حفظ تعادل، ثبات و وضعیت خوب بدنی در زندگی روزمره می‌شود.

تقویت عضلات شکمی آمادگی شما را نه‌تنها برای انجام فعالیت‌های ورزشی شدید بلکه برای انجام کارهای خانه، مثل باغبانی که نیاز به خم‌شدن، چرخش و کشش دارد، بالا می‌برد.

تنوع حرکات شکمی در روتین ورزشی برای به چالش کشیدن ماهیچه های مرکزی بدن به طرق مختلف، بسیار مفید است.

کرانچ معکوس
گیف حرکت کرانچ معکوس

آموزش اجرای صحیح حرکت کرانچ معکوس

به پشت در‌حالی‌که دست‌ها کنار بدن قرار دارند، روی مت دراز بکشید. دست‌ها را می‌توانید هم نزدیک بدن بگذارید و هم برای حفظ تعادل به اطراف دراز کنید.

  1. پاها را از زانوها خم کرده و با انقباض شکم پاها را به‌آرامی تا حدی بالا بیاورید که زانوها به‌درستی بالای باسن و ساق‌ها در موازات زمین قراربگیرند (زاویه 90 درجه زانوها). این حالت وضعیت شروع حرکت است. عضلات شکمی را منقبض کرده و در‌حالی‌که پشت خود را محکم روی زمین نگه‌داشته‌اید، ستون فقرات را در وضعیتی صاف با همان گودی‌کمر خفیف که در ناحیه پایین کمر طبیعی‌ست، نگه‌دارید.
  2. با بازدم و عضلات شکمی منقبض به‌آرامی باسن را از زمین جداکرده و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. زاویه زانوها به هیچ‌عنوان تغییر نکند. سر صاف و گردن و شانه‌ها بدون اقباض روی مت قرار می‌گیرند. اگر نتوانستید بدون بلندکردن پشت از روی مت حرکت را انجام دهید، دست نگه دارید.
  3. همراه دم به آرامی به وضعیت شروع که همان قرارگرفتن باسن روی مت با زاویه 90 درجه زانوهاست، برگردید.
  4. برای شروع، سه ست با 10 تکرار در هر ست را امتحان کنید و با افزایش قدرت تعداد تکرارها را بیش‌تر کنید.

اشتباهات رایج

با اجتناب از این خطاها، بیشترین نتیجه را از حرکت خواهید گرفت و آسیب یا درد نخواهید داشت.

استفاده از شتاب حرکتی

انجام سریع حرکت کرانچ معکوس و کمک‌گرفتن از شتاب حرکتی به‌جای انقباض عضلات شکمی برای بالابردن باسن، وسوسه‌انگیز است.

با انجام آهسته و اِعمال کنترل روی حرکت از این اشتباه خودداری کنید. اگر بدون کمک‌گرفتن از شتاب حرکتی قادر به کشیدن پاها به سمت قفسه سینه نیستید، نیازمند تقویت بیش‌تر عضلات شکمی با تمرینات دیگر هستید.

بالابردن بیش از‌ اندازه باسن

در حالت بالا آمدن، فقط باسن و استخوان دنبالچه باید از روی مت بلند شوند. زمانی که پشت‌تان بیش‌تر از این مقدار از روی زمین بلندشد، انجام حرکت را متوقف کنید.

انجام حرکت به‌آرامی احتمال اجرای آن با این خطا را خیلی کم‌تر از زمانی می‌کند که با استفاده از شتاب حرکتی و حرکات سریع آن را انجام می‌دهید.

پایین آوردن بیش از اندازه پاها

در برگشت به وضعیت اولیه، مطمئن شوید که پاها زیادی پایین نیایند و زانوها به‌درستی بالای باسن قرار بگیرند.

اگر حرکت را به‌آرامی انجام دهید توقف در حالت مناسب راحت است اما اگر قادر به انجام آهسته آن نباشید، پاها به‌راحتی به سمت پایین می‌افتند.

این امر نشان دهنده لزوم تقویت بیش‌تر عضلات شکمی قبل از انجام حرکت کرانچ معکوس با فرم صحیح است.

حرکات اصلاحی و انواع کرانچ معکوس

حرکت کرانچ انواع مختلفی دارد. افراد مبتدی تا زمانی که قدرت عضلاتشان بیش‌تر شود باید آن نوعی از حرکت را در برنامه داشته باشند که بتوانند با فرم صحیح انجام دهند.

هم زمان با پیش رفت می توانید حرکات سخت‌تر را انجام دهید.

نیاز به حرکت اصلاحی دارید؟

اگر عضلات شکمی شما قدرت لازم برای بالابردن بدن بدون استفاده از شتاب حرکتی و همین‌طور برگشت کنترل‌شده به وضعیت اولیه حرکت را ندارند، دامنه حرکتی کوتاه‌تری را امتحان کنید.

در حالت بالاآوردن بدن تنها تا جایی که می‌توانید حرکت را کنترل کنید، بالا بیایید. در ابتدای کار ممکن است حرکت به‌قدری کوچک باشد که حتی استخوان دنبالچه شما از مت جدا نشود.

همچنین با انجام حرکات ضربه‌ای انگشتان پا می‌توانید قدرت خود را بیش‌تر کنید. پس از قرارگرفتن در وضعیت اولیه، یک پا را تا آنجایی که نوک انگشتانش به زمین بخورد پایین بیاورید.

سپس آن را به حالت قبل به بالا برگردانده و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. در طول حرکت گودی کمر، باسن و استخوان دنبالچه را از مت جدا نکنید. برای هر پا ۱۵ تا ۲۰ تکرار کافیست.

به دنبال چالش هستید؟

یک کرانچ ترکیبی یا فول کرانچ،‌حرکات شانه‌ها، پا و باسن را در یک تمرین باهم تلفیق می‌کند. می‌توانید این حرکت را به دو صورت شروع کنید: وضعیت اولیه قبلی که زانوها بالای باسن با زاویه ۹۰ درجه قرارگرفته‌اند یا زانوها را خم کرده و کف‌پاها روی زمین باشند.

کرانچ کامل

این تمرین یک حرکت پیشرفته بسیار قوی‌ست که روی عضلات راست شکمی و مایل بیرونی که عضلات کناری دیواره شکمی هستند، کار می‌کند.

زمانی که توانستید سه ست 15 تایی کرانچ ترکیبی را انجام دهید مطمئن می‌شوید که عضلات شکمی و باسن شما در وضعیت خوبی قرار دارند.

کرانچ معکوس پا صاف

کرانچ معکوس پا صاف

برای اجرای حرکت کرانچ معکوس پا صاف به پشت روی زمبن دراز بکشید و دست ها را به پهلوها بچسبانید و پاها را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید. در حالی که پاهای خود را چند سانت به سمت بالا می‌برید، روی درگیر کردن عضلات قسمت پایین شکم خود تمرکز کنید تا باسن خود را از روی تشک بلند کنید.
با کنترل، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید (فقط اجازه ندهید که روی تشک بیفتند). سعی کنید از حرکت زیاد خودداری کنید و برای کنترل هر حرکت روی استفاده از قسمت پایین شکم تمرکز کنید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر در ناحیه کمر یا گردن دچار آسیب دیدگی هستید، در خصوص انجام این حرکت بایستی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

داشتن تنش و حتی سوزش در عضلات شکمی طبیعی‌ست اما نباید درد آزاردهنده داشته باشید. اگر در ناحیه شکم، پشت یا گردن احساس درد داشتید به آرامی به وضعیت راحتی برگردید و نمرین را متوقف کنید. از انجام این تمرین در طول دوره بارداری خودداری کنید.

بیشتر بخوانید:

  • 20 تمرین تقویت مچ دست و ساعد [بدون وزنه و با وزنه]
  • حرکت پل باسن؛ نحوه صحیح بریج خوابیده
  • 10 ورزش برای لاغری کل بدن در خانه
  • 11 تمرین از بهترین حرکات سرشانه برای حجم
منبع: verywellfit
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

بروز شده‌ها

چرخ تمرین شکم

20 مدل بهترین چرخ و رولر شکم با قیمت روز و خرید اینترنتی

20 مدل بهترین شلوار های کوهنوردی با قیمت روز و خرید اینترنتی

لباس مناسب برای باشگاه بدنسازی

لباس مناسب برای باشگاه بدنسازی

ورزش آب کردن چربی شکم

6 ورزش ساده برای آب کردن چربی شکم و پهلو

حرکات حرفه ای یوگا

سخت ترین حرکات و سبک‌های پیشرفته یوگا

پلاور دمبل

حرکت پلاور دمبل [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]

کاور مت یوگا

10 مدل بهترین کیف و کاور مت یوگا با قیمت و خرید اینترنتی

بهترین ساک های ورزشی

5 مدل از بهترین ساک‌های ورزشی مردانه و زنانه

پیشنهادی

حرکت ددلیفت

اجرای صحیح انواع ددلیفت + فواید حرکت

کادو برای مرد ورزشکار

+10 ایده عالی خرید هدیه ورزشی خاص برای آقایان

لباس مناسب دویدن

10 لباس ورزشی که باید هنگام دویدن بپوشید

ما را دنبال کنید

  • درباره آلبا اسپرت
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz