• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » آموزش اجرای صحیح حرکت کول هالتر: انواع و اشتباهات رایج

آموزش اجرای صحیح حرکت کول هالتر: انواع و اشتباهات رایج

این حرکت به خطرناک بودن برای شانه ها شهرت دارد - اما در واقع اگر آن را درست انجام دهید بسیار موثر است.

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • اجرای صحیح حرکت کول هالتر
  • انواع حرکت کول
  • اشتباهات رایج حرکت کول هالتر
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

حرکت کول هالتر یکی از بهترین حرکات عضله ساز برای پشت و سرشانه هاست. ولی در عین‌حال برای سرشانه ها خطرناک؛ که نیازمند اجرای فرم صحیح به منظور بهترین نتیجه گیری و پیشگیری از صدمات است.

این تمرین در اصل برای بدنسازهاست اما گاهی در اردوگاه های تعلیمات نظامی و کلاس های تمرینات متناوب با شدت بالا معروف به تمرینات هیت هم استفاده می‌شود.

هدف: سرشانه، پشت

تجهیزات مورد نیاز: هالتر (یا یک کتل بل یا یک جفت دمبل)

سطح: پیشرفته

اجرای صحیح حرکت کول هالتر

در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، بایستید. هالتر را بردارید و در طول بازوها جلوی خود نگه دارید. کف دست ها رو به بدن و دست ها در راستای ران ها باشد.

  • همزمان با دم عضلات شکم را منقبض کنید. پشت صاف و سینه بیرون باشد و به روبرو نگاه کنید.
  • همزمان با بازدم هالتر را تا نزدیک چانه بالا بیاورید. حرکت توسط آرنج‌ها انجام می‌شود و میله نزدیک بدن می‌ماند. بازوها بالاتر از خط سرشانه نرود (کمی بالاتر هم ایرادی ندارد) و در موازات سرشانه ها باشد.
  • کمی مکث کنید.
  • حالا همزمان با دم هالتر را پایین آورده و در موقعیت شروع حرکت نگه دارید.

اجرای صحیح حرکت کول هالتر

حرکت کول هالتر روی کدام عضله کار می کند؟

حرکت کول هالتر روی رأس های جلویی و میانی دلتوئیدها (عضلات سرشانه) کار می‌کند. همچنین به ساختن عضله ذوزنقه‌ و متوازی الاضلاع (عضلات پشت فوقانی و پشت میانی) و عضله جلو بازو کمک می‌کند.

تمام این عضلات کمک می‌کنند فعالیت های بلند کردنی و هل دادنی راحت‌تر انجام شوند. مثل بلند کردن کیسه های خرید و گذاشتنشان روی پیشخوان فروشگاه، بالا کشیدن شلوار موقع لباس پوشیدن و حرکاتی از این دست.

این حرکت بیشتر توسط بدنسازهایی که درپی ارتقاء عضله های خاصی هستند انجام می‌شود. اما تحقیقات نشان می‌دهد این حرکت می‌تواند بخشی از روتین یک تمرین قدرتی مؤثر برای بقیه افراد هم باشد؛ مثل تمرینات مختص آتش‌نشان‌ها.

فرق کول هالتر دست جمع با دست باز

فرق کول هالتر دست جمع با دست باز

کول هالتر دست جمع با گرفتن نزدیک دست (تقریباً نیمی از عرض شانه) انجام می شود و به آرنج ها اجازه می دهد برای حداکثر دامنه حرکتی بالاتر از شانه ها بلند شوند. اما انجام کول هالتر دست باز با عرض بیشتر از شانه به دو دلیل مفید است: از بالا رفتن بیش از حد آرنج‌ها جلوگیری می‌کند، که می‌تواند باعث آسیب‌های روتاتور کاف در ناحیه شانه شود، و بیشتر قسمت میانی دلتوئیدها را درگیر می‌کند.

با گرفتن میله دو برابر عرض شانه، فعالیت عضلانی دلتوئید میانی و حتی دلتوئید عقب در مقایسه با حالت دست جمع بیش از 20 درصد افزایش یافت. همچنین، انجام کول هالتر دست باز باعث افزایش فعالیت عضلات ذوزنقه‌ای بالایی می شود.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - آموزش اجرای صحیح حرکت کول هالتر: انواع و اشتباهات رایج

انواع حرکت کول

این حرکت را می‌توان طوری تنظیم کرد که برای افراد مبتدی راحت‌تر باشد و علاوه بر بالابردن قدرت، سطح تلاش مورد نیاز برای انجام حرکت هم افزایش یابد.

حرکت کول با دمبل

اگر هالتر ندارید، این حرکت را می‌توانید با یک جفت دمبل انجام دهید. در زمان انجام حرکت با دمبل، دست های خود را در همان حالتی نگه دارید که حرکت با هالتر انجام می‌شود. کف دست ها رو به داخل و دست ها در راستای ران ها.

فقط در صورتی از دمبل استفاده کنید که فرم صحیح حرکت را بلد باشید. تا زمان بهبود تکنیک، استفاده از هالتر بهترین گزینه است.

حرکت کول با کتل بل

از کتل بل هم می‌توان برای انجام جرکت کول استفاده کرد. مزیت استفاده از این نوع وزنه کنترل آن با هر دو دست است (مثل هالتر)؛ برخلاف دمبل که هر دست جداگانه وزنه را کنترل می‌کند.

حرکت کول با دستگاه

استفاده از دستگاه سیم‌کش روش دیگری برای انجام حرکت کول است. با سیم‌کش حرکت شما روان‌‌تر خواهد بود و به راحتی می‌توانید وزنه مطابق با سطح قدرتی خود را تنظیم کنید. برای انجام این حرکت ابتدا میله را در سطح ران ها نگه دارید، سپس به سمت سینه بالا بکشید.

حرکت کول با پلانک

برای چالشی‌تر کردن حرکت کول می‌توانید به انتهای حرکت پلانک اضافه کنید؛ این‌گونه که بعد از انجام حرکت کول و برگرداندن وزنه به موقعیت شروع، بدن را خم کرده و به حالت پلانک ( وزن بدن روی دست ها، پاها کشیده و بدن در راستای زمین) درآورید. کمی مکث کنید. سپش به حالت اولیه بایستید.

حرکت کول با پلانک

پلانک چیست؟ چطور یک حرکت پلانک درست انجام دهیم

اشتباهات رایج حرکت کول هالتر

با اجتناب از این خطاها، بیشترین نتیجه را از حرکت کول هالتر خواهید گرفت و آسیب یا درد نخواهید داشت.

وضعیت بازوها

هنگام بالابردن وزنه، آرنج‌ها را بالاتر از سطح ساعد نگه دارید. بازوها را بالاتر از حد موازی با زمین نبرید تا دچار گیرافتادگی شانه نشوید. (شرایطی که دامنه‌ حرکتی شانه را کاهش می‌دهد)

وضعیت گرفتن وزنه

این حرکت به مچ دست ها فشار وارد می‌کند بنابراین با دست های دور از هم میله را بگیرید. برای ایمنی شانه ها و مچ ها، فاصله توصیه شده به اندازه عرض شانه است. انجام حرکت به این شکل فعالیت عضلات دلتوئید و ذوزنقه را هم افزایش می‌دهد.

در حین بالابردن وزنه، مچ دست ها را قفل نکنید تا انعطاف لازم را در طول حرکت داشته باشند. سعی کنید مچ ها به پایین یا طرفین خم نشوند و ثابت بمانند.

پشت یا بالاتنه (تورسو)

در طول بالابردن وزنه، بالاتنه را بدون چرخش و ثابت نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کنید. پشت را صاف و سینه را بیرون نگه دارید و به روبرو نگاه کنید. پاها به هیچ عنوان حرکت نمی‌کنند. (مگر زمانی که بخواهید حرکتی مثل پلانک را اضافه کنید)

وزن بیش ‌از اندازه

برای انجام این حرکت از وزنه های سنگین استفاده نکنید؛ مگر زمانی که تجربه‌ کافی دارید و از مفاصل شانه ها مطمئن هستید. مفصل شانه مکانیسم بسیار پیچیده‌ای دارد و آسیب دیدن آن، اهداف تمرینی شما را به شدت تحت تأثیر قرار داده و بهبود آن نیز زمان‌بر است. در وزنه های سنگین، گیرافتادگی شانه نیز اتفاق می‌افتد.

اگر مبتدی هستید، حرکت را با میله‌ هالتر بدون وزنه انجام دهید. این کار به شما فرصت یادگیری حرکت و وضعیت ها را در حین انجام لیفت می‌دهد. به مرور وزنه اضافه کنید و مراقب باشید پیش از آمادگی سرشانه‌ها وزنه سنگین نزنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - آموزش اجرای صحیح حرکت کول هالتر: انواع و اشتباهات رایج

ایمنی و اقدامات احتیاطی

حرکت کول هالتر برای همه‌ افراد مناسب نیست. این حرکت می‌تواند «خلاف عملکرد طبیعی شانه» باشد.

اگر می‌خواهید این حرکت را انجام دهید، مطمئن شوید که وضعیت بدن و فرم شما درست است. با این حال بهتر است از حرکات دیگری که همین عضلات را درگیر می‌کنند و خطر کمتری برای شانه دارند، بهره ببرید؛ مثل شامل پرس سینه، پرس سرشانه و شنا.

زمانی که روی سرشانه ها کار می‌کنید، مراقب باشید صدمه نبینید. در انجام این حرکت از وزنه های سنگین استفاده نکنید و افرادی که کمردرد دارند نباید این حرکت را تمرین کنند. اگر دچار درد یا التهاب شدید، حرکت را متوقف کنید.

استفاده از هالتر خمیده EZ فشار این حرکت را روی مچ ها کمتر می‌کند. هالترهای خمیده‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان گرفتن میله را با زاویه‌ای بسیار کم بدهند تا فشار روی مچ ها در زمان لیفت کاهش یابد.

20 مدل بهترین وزنه مچ پا و دست [ قیمت روز و خرید اینترنتی ]
5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • 20 مدل بهترین صفحه و وزنه هالتر با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • ددلیفت رومانیایی با هالتر: اجرای صحیح و اشتباهات رایج حرکت ددلیفت رومانی
  • هند استند پوش آپ [آموزش اجرای صحیح حرکت Handstand Push-Ups]
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای

20 مدل بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی [روز استراحت و تمرین]

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

نحوه نصب تخت آویز: 9 مرحله (آموزش تصویری)

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

طناب زدن چقدر کالری میسوزاند؟ [فرمول محاسبه]

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

فواید ورزش بوکس چیست؟ 10 مزیت [شگفت انگیز] بوکس

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz