• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • مزایا
  • دستورالعمل گام ‌به ‌گام
  • اشتباهات رایج
  • اصلاحات و تغییرات
  • نکات ایمنی و احتیاطی

معروف به نام دیگر: پلانک دونده، پای کوهنورد

عضلات هدف: تمام عضلات بدن، خصوصاً بازو‌ها، شانه‌ها، ماهیچه چهار سرران‌ها و عضلات مرکزی بدن

سطح: مبتدی

بالا رفتن از کوه برای بیشتر افراد کار دلهره‌ آوری است، امّا اگر کوه زمین باشد چه می‌شود؟ این حرکت برداشتی از حرکت کوهنوردان است.

از حالت پلانک شروع می‌شود که یک زانو را به‌صورت یک‌در‌میان به‌طرف سینه جمع می‌کنید، سپس دوباره عقب می‌برید، هر بار سرعتتان را زیاد می‌کنید تا جایی که روی زمین می‌دوید.

با وجود آنکه حرکت ساده‌ای به نظر می‌رسد، امّا حرکت کو‌هنوردی تقریباً کل بدن را درگیر می‌کند و ضربان قلب را بالا می‌برد.

10 تمرین زیر شکم [حرفه ای] در خانه - چربی شکم را بسوزانید
20 مدل بهترین تیشرت های ورزشی مردانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

می‌توانید به‌راحتی حرکت کوهنوردی را به تمرینات صبحگاهی‌تان در خانه یا باشگاه ، در اتاق هتل، هنگام سفر اضافه کنید یا حتّی چند دقیقه در اتاق استراحت محل کارتان مشغول انجام حرکت شوید.

این حرکت ابتدایی برای افراد مبتدی عالی است، امّا ورزشکاران باتجربه می‌توانند با انجام تغییراتی آن را سخت‌تر کنند.

مزایا

حرکت کوهنوردی برای استقامت هوازی، استحکام عضلات مرکزی بدن و سرعت عمل فوق‌العاده است. هنگام انجام حرکت کوهنوردی چند گروه عضلانی مختلف را درگیر می‌کنید، این حرکت تقریباً مانند یک ورزش کامل بدنی آن‌هم تنها با یک حرکت است.

وقتی این حرکت را انجام می‌دهید، شانه‌ها، بازوها و سینه درگیر هستند تا بالاتنه‌تان را محکم کنید درحالی‌که ناحیه‌ی مرکزی تنه‌تان سایر قسمت‌های بدنتان را محکم می‌کند. عضلات چهار سر ران‌هایتان به‌عنوان محرک‌های اصلی بدن به طرز باورنکردنی درگیر می‌شوند . به دلیل آنکه این حرکت تمرین هوازی است، مزیت‌هایی برای سلامتی قلبی دارد و کالری می‌سوزاند.

دستورالعمل گام ‌به ‌گام

mountain climbers - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

زمانی که این حرکت را شروع می‌کنید، نوع ساده آن را امتحان کنید.

  1. به حالت پلانک بروید، مطمئن شوید که وزنتان را به طور مساوی بین دست‌ها و پاهایتان تقسیم می‌کنید.
  2. فرم بدن را بررسی کنید، فاصله دست‌ها باید حدوداً به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باشد، کمر صاف، عضلات شکمی درگیر و سر در امتداد بدن باشد.
  3. زانویتان را تا جایی که می‌توانید به داخل سینه جمع کنید.
  4. پا‌ها را عوض کنید، زانو را عقب ببرید و زانوی دیگر را به داخل جمع کنید.
  5. باسنتان پایین باشد و زانو‌هایتان را تا جایی که می‌توانید به داخل جمع و بازکنید و بدوید. با تعویض هر پا به‌طور یک‌درمیان عمل دم و بازدم را انجام دهید.

زمانی که روی حرکت متمرکز شدید، شاید احساس کنید نفستان را نگه ‌می‌دارید، یادتان باشد که نفس بکشید.

اشتباهات رایج

چند اشتباه رایج وجود دارند که تأثیر حرکت کوهنوردی کمتر یا حتّی خطرناک می‌شود.

پریدن روی پاها

باید فرم درست حرکت را انجام دهید و نه‌تنها کارایی را به حداکثر برسانید بلکه از آسیب جلوگیری کنید. برای مثال، یک فرد معمولی و مبتدی هنگام انجام حرکت با پریدن روی پاهایش اشتباه می‌کند. با پریدن شاید احساس کند که سخت تمرین می‌کند امّا درواقع با این کار عضلات مرکزی بدنی کمتر درگیر می‌شوند.

اجازه نمی‌دهید پاهایتان به زمین برسد

اشتباه دیگری که شاید انجام دهید خصوصاً هنگام بالا بردن سرعت عدم انجام حرکت کامل است به‌طوری‌که هنگام جمع‌کردن زانو داخل سینه اجازه نمی‌دهید انگشتان پا به زمین برسد. اگر انگشتان به زمین نرسد، انجام این تمرین هیچ فایده‌ای نخواهد داشت و احتمال خطر آسیب‌دیدگی نیز وجود دارد.

وزنتان را عقب می‌دهید

اگر به این حرکت عادت نکرده‌اید، به‌راحتی وزنتان را عقب می‌دهید به‌طوری‌که در آخر بدنتان فرم حرکت سگ رو به پایین می‌گیرد. وزن را به‌طور مساوی تقسیم کنید و شانه‌ها را مقابل مچ دست‌ها نگه‌دارید.

13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

اصلاحات و تغییرات

از این تغییرات حرکت کوهنوردی استفاده کنید تا این حرکت را مناسب سطح و توانایی‌ خودتان کنید.

می‌خواهید ساده‌تر باشد؟

اگر مبتدی هستید، با نوع ساده (شدت پایین) شروع کنید.

حرکت کوهنوردی ساده (با شدت پایین)

  1. از حالت پلانک زانوی راست را به‌طرف سینه بیاورید، پای راست را بالا نگه‌دارید.
  2. پای راست را به حالت پلانک برگردانید درحالی‌که انگشتان پا به زمین برسد.
  3. سریعاً پاها را جابه‌جا کنید، این بار زانوی چپ را به‌طرف سینه بیاورید و پای چپ را از زمین بلند کنید.
  4. پای چپ را به حالت پلانک برگردانید، انگشتان پا به زمین برسد و فوراً پای راست را بلند کنید تا مرحله‌ی دوم را تکرار کنید.
  5. به مدت یک دقیقه یا هر تعدادی که در نظر دارید به‌سرعت یک‌درمیان پاها را عوض کنید.

اگر احساس می‌کنید می‌خواهید کمی از وزن روی بازو‌ها، شانه‌ها و دست‌ها کم کنید، حرکت کوهنوردی اصلاح‌شده را روی استپ امتحان کنید. برای این نوع حرکت، بالا‌تنه را روی استپ یا بلوک بالا بیاورید. اگر پس از آسیب می‌خواهید  تمرینات ساده انجام دهید یا همچنان می‌خواهید روی استقامت بالاتنه‌تان کار کنید این حرکت می‌تواند به شما کمک کند.

به دنبال چالش هستید؟

به‌محض اینکه به فرم اولیه‌ی حرکت تسلط پیدا کردید، خودتان را با نوع پیشرفته‌تری به چالش بکشید.

حرکت کوهنوردی تعویض پا

Foot Switch Mountain Climbers - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

این نوع حرکت بیشتر تعویض پا است تا دویدن. این حرکت مؤثر‌تر است و می‌تواند واقعاً ضربان قلبتان را بالا ببرید.

  1. از حالت پلانک شروع کنید
  2. وقتی زانوی راست را به داخل جمع می‌کنید، انگشت شست پا باید به زمین برسد.
  3. پاهایتان را با پرش عوض کنید، پای راست را عقب ببرید و همزمان پای چپ را جلو بیاورید
  4. به تعداد یا مدت زمان دلخواه تکرار کنید.

حرکت کوهنوردی کشویی

Sliding Mountain Climbers - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

اگر دیسک لغزنده یا حوله و کف چوبی دارید، از آن‌ها استفاده کنید تا حرکت ابتدایی را تغییر دهید.

  1. دیسک یا حوله‌تان را روی زمین قرار دهید، سپس همان‌طور که در حالت پلانک قرار دارید پایتان را روی آن بگذارید.
  2. به‌ آرامی حرکت اولیه را انجام دهید، از بالاتنه و پایی که روی دیسک نیست کمک بگیرید تا تعادلان را حفظ کنید.
  3. همان‌طور که سرعتتان را بالا می‌برید، احساس خواهید کرد این نوع حرکت بیشتر از نوع اولیه عضلات چهار سر ران‌هایتان را درگیر می‌کند.

حرکت کوهنوردی ایستاده

Standing Mountain Climbers - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

با انجام این حرکت به‌صورت ایستاده تمرین هوازی بیشتری را به این حرکت اضافه کنید.

  1. زانو‌هایتان را تا کمر بالا بیاورید، سپس به حالت پلانک روی زمین بروید.
  2. حرکت ابتدایی را انجام دهید، زاو‌هایتان را به داخل سینه جمع کنید و سپس باز کنید.
  3. برای افزایش ضربان قلب، پیش از تعویض به طرف دیگر جاگینگ (دویدن آهسته) را امتحان کنید و تا 10 بشمارید

می‌توانید برای افزایش کشش سعی کنید حرکت را آهسته کنید.

نکات ایمنی و احتیاطی

هر نوع حرکت کوهنوردی به شدت به توانایی و انجام درست حالت پلانک بستگی دارد. برای این منظور موارد زیر را رعایت کنید:

  • بازو‌ها و دست‌هایتان باید درست پایین‌تر از شانه‌هایتان قرار بگیرند
  • کمرتان صاف و راست و بدون خمیدگی و قوس باشد
  • باسنتان بالا نیامده باشد (باسن نباید رو به هوا باشد)

برای اطمینان از اینکه حرکت مؤثر و بی‌خطر است، فرم درست پلانک را مرور کنید. انجام حرکت پلانک اشتباه شما را در معرض خطر قرار می‌دهد و باعث می‌شود با افزودن حرکت کوهنوردی به ورزش روزانه چندان سودی نبرید.

اگر در ناحیه شانه‌ها و لگن آسیب‌دیدگی و ضعف دارید باید از انجام حرکت کوهنوردی خودداری کنید. این حرکت بهترین تمرین برای زانوهایتان است، امّا اگر عمل کرده اید یا باید عمل کنید (از جمله آسیب‌دیدگی ورزشی یا عمل جایگزینی مفصلی به خاطر آرتروز)، باید پیش از انجام این حرکات در ورزش روزانه‌تان با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

اگر به تازگی باردار شده‌اید یا نوعی جراحی در ناحیه شکم داشته‌اید، شاید شرایطی مثل جدایش شکمی[1] قرار دارید، به صورتی که ماهیچه‌های شکمتان از هم جدا شده‌اند، تا زمانی که این وضعیت کاملاً بهبود پیدا نکرده است، باید از انجام این نوع تمرینات عضلات شکمی خودداری کنید.

[1] وضعیتی شایع در زنان باردار که عضلات راست شکمی دو تکه می شودند و به معنای بیرون ردگی شکم به دلیل عریض شدن فضای بین عضلات سمت چپ و راست شکم است

قیمت رولر شکم حرفه ای: 20 مدل بهترین چرخ شکم ارزان با خرید اینترنتی

منبع: verywellfit

5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • برای کوهنوردی چه وسایلی لازم است؟
  • 20 مدل بهترین بوت و کفش کوهنوردی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین طناب کوهنوردی و صخره نوردی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل کفش کوهنوردی زنانه ارزان + قیمت روز و خرید اینترنتی
  • 20 مدل بهترین عصا و باتوم کوهنوردی و پیاده روی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین شلوار های کوهنوردی با قیمت روز و خرید اینترنتی
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای

20 مدل بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی [روز استراحت و تمرین]

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

نحوه نصب تخت آویز: 9 مرحله (آموزش تصویری)

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین مارک های پروتئین وی

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

طناب زدن چقدر کالری میسوزاند؟ [فرمول محاسبه]

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz