معروف به نام دیگر: پلانک دونده، پای کوهنورد
عضلات هدف: تمام عضلات بدن، خصوصاً بازوها، شانه‌ها، ماهیچه چهار سرران‌ها و عضلات مرکزی بدن
سطح: مبتدی
بالا رفتن از کوه برای بیشتر افراد کار دلهره آوری است، امّا اگر کوه زمین باشد چه می‌شود؟ این حرکت برداشتی از حرکت کوهنوردان است.
از حالت پلانک شروع می‌شود که یک زانو را به‌صورت یکدرمیان به‌طرف سینه جمع می‌کنید، سپس دوباره عقب می‌برید، هر بار سرعتتان را زیاد می‌کنید تا جایی که روی زمین می‌دوید.
با وجود آنکه حرکت ساده‌ای به نظر می‌رسد، امّا حرکت کوهنوردی تقریباً کل بدن را درگیر می‌کند و ضربان قلب را بالا می‌برد.
می‌توانید به‌راحتی حرکت کوهنوردی را به تمرینات صبحگاهی‌تان در خانه یا باشگاه ، در اتاق هتل، هنگام سفر اضافه کنید یا حتّی چند دقیقه در اتاق استراحت محل کارتان مشغول انجام حرکت شوید.
این حرکت ابتدایی برای افراد مبتدی عالی است، امّا ورزشکاران باتجربه می‌توانند با انجام تغییراتی آن را سخت‌تر کنند.
مزایا
حرکت کوهنوردی برای استقامت هوازی، استحکام عضلات مرکزی بدن و سرعت عمل فوق‌العاده است. هنگام انجام حرکت کوهنوردی چند گروه عضلانی مختلف را درگیر می‌کنید، این حرکت تقریباً مانند یک ورزش کامل بدنی آن‌هم تنها با یک حرکت است.
وقتی این حرکت را انجام می‌دهید، شانه‌ها، بازوها و سینه درگیر هستند تا بالاتنه‌تان را محکم کنید درحالی‌که ناحیه‌ی مرکزی تنه‌تان سایر قسمت‌های بدنتان را محکم می‌کند. عضلات چهار سر ران‌هایتان به‌عنوان محرک‌های اصلی بدن به طرز باورنکردنی درگیر می‌شوند . به دلیل آنکه این حرکت تمرین هوازی است، مزیت‌هایی برای سلامتی قلبی دارد و کالری می‌سوزاند.
دستورالعمل گام به گام
زمانی که این حرکت را شروع می‌کنید، نوع ساده آن را امتحان کنید.
- به حالت پلانک بروید، مطمئن شوید که وزنتان را به طور مساوی بین دست‌ها و پاهایتان تقسیم می‌کنید.
- فرم بدن را بررسی کنید، فاصله دست‌ها باید حدوداً به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باشد، کمر صاف، عضلات شکمی درگیر و سر در امتداد بدن باشد.
- زانویتان را تا جایی که می‌توانید به داخل سینه جمع کنید.
- پاها را عوض کنید، زانو را عقب ببرید و زانوی دیگر را به داخل جمع کنید.
- باسنتان پایین باشد و زانوهایتان را تا جایی که می‌توانید به داخل جمع و بازکنید و بدوید. با تعویض هر پا به‌طور یکدرمیان عمل دم و بازدم را انجام دهید.
زمانی که روی حرکت متمرکز شدید، شاید احساس کنید نفستان را نگه می‌دارید، یادتان باشد که نفس بکشید.
اشتباهات رایج
چند اشتباه رایج وجود دارند که تأثیر حرکت کوهنوردی کمتر یا حتّی خطرناک می‌شود.
پریدن روی پاها
باید فرم درست حرکت را انجام دهید و نه‌تنها کارایی را به حداکثر برسانید بلکه از آسیب جلوگیری کنید. برای مثال، یک فرد معمولی و مبتدی هنگام انجام حرکت با پریدن روی پاهایش اشتباه می‌کند. با پریدن شاید احساس کند که سخت تمرین می‌کند امّا درواقع با این کار عضلات مرکزی بدنی کمتر درگیر می‌شوند.
اجازه نمی‌دهید پاهایتان به زمین برسد
اشتباه دیگری که شاید انجام دهید خصوصاً هنگام بالا بردن سرعت عدم انجام حرکت کامل است به‌طوری‌که هنگام جمع‌کردن زانو داخل سینه اجازه نمی‌دهید انگشتان پا به زمین برسد. اگر انگشتان به زمین نرسد، انجام این تمرین هیچ فایده‌ای نخواهد داشت و احتمال خطر آسیب‌دیدگی نیز وجود دارد.
وزنتان را عقب می‌دهید
اگر به این حرکت عادت نکرده‌اید، به‌راحتی وزنتان را عقب می‌دهید به‌طوری‌که در آخر بدنتان فرم حرکت سگ رو به پایین می‌گیرد. وزن را به‌طور مساوی تقسیم کنید و شانه‌ها را مقابل مچ دست‌ها نگه‌دارید.
اصلاحات و تغییرات
از این تغییرات حرکت کوهنوردی استفاده کنید تا این حرکت را مناسب سطح و توانایی خودتان کنید.
می‌خواهید ساده‌تر باشد؟
اگر مبتدی هستید، با نوع ساده (شدت پایین) شروع کنید.
حرکت کوهنوردی ساده (با شدت پایین)
- از حالت پلانک زانوی راست را به‌طرف سینه بیاورید، پای راست را بالا نگه‌دارید.
- پای راست را به حالت پلانک برگردانید درحالی‌که انگشتان پا به زمین برسد.
- سریعاً پاها را جابه‌جا کنید، این بار زانوی چپ را به‌طرف سینه بیاورید و پای چپ را از زمین بلند کنید.
- پای چپ را به حالت پلانک برگردانید، انگشتان پا به زمین برسد و فوراً پای راست را بلند کنید تا مرحله‌ی دوم را تکرار کنید.
- به مدت یک دقیقه یا هر تعدادی که در نظر دارید به‌سرعت یکدرمیان پاها را عوض کنید.
اگر احساس می‌کنید می‌خواهید کمی از وزن روی بازوها، شانه‌ها و دست‌ها کم کنید، حرکت کوهنوردی اصلاح‌شده را روی استپ امتحان کنید. برای این نوع حرکت، بالاتنه را روی استپ یا بلوک بالا بیاورید. اگر پس از آسیب می‌خواهید تمرینات ساده انجام دهید یا همچنان می‌خواهید روی استقامت بالاتنه‌تان کار کنید این حرکت می‌تواند به شما کمک کند.
به دنبال چالش هستید؟
به‌محض اینکه به فرم اولیه‌ی حرکت تسلط پیدا کردید، خودتان را با نوع پیشرفته‌تری به چالش بکشید.
حرکت کوهنوردی تعویض پا
این نوع حرکت بیشتر تعویض پا است تا دویدن. این حرکت مؤثر‌تر است و می‌تواند واقعاً ضربان قلبتان را بالا ببرید.
- از حالت پلانک شروع کنید
- وقتی زانوی راست را به داخل جمع می‌کنید، انگشت شست پا باید به زمین برسد.
- پاهایتان را با پرش عوض کنید، پای راست را عقب ببرید و همزمان پای چپ را جلو بیاورید
- به تعداد یا مدت زمان دلخواه تکرار کنید.
حرکت کوهنوردی کشویی
اگر دیسک لغزنده یا حوله و کف چوبی دارید، از آن‌ها استفاده کنید تا حرکت ابتدایی را تغییر دهید.
- دیسک یا حوله‌تان را روی زمین قرار دهید، سپس همان‌طور که در حالت پلانک قرار دارید پایتان را روی آن بگذارید.
- به آرامی حرکت اولیه را انجام دهید، از بالاتنه و پایی که روی دیسک نیست کمک بگیرید تا تعادلان را حفظ کنید.
- همان‌طور که سرعتتان را بالا می‌برید، احساس خواهید کرد این نوع حرکت بیشتر از نوع اولیه عضلات چهار سر ران‌هایتان را درگیر می‌کند.
حرکت کوهنوردی ایستاده
با انجام این حرکت به‌صورت ایستاده تمرین هوازی بیشتری را به این حرکت اضافه کنید.
- زانوهایتان را تا کمر بالا بیاورید، سپس به حالت پلانک روی زمین بروید.
- حرکت ابتدایی را انجام دهید، زاو‌هایتان را به داخل سینه جمع کنید و سپس باز کنید.
- برای افزایش ضربان قلب، پیش از تعویض به طرف دیگر جاگینگ (دویدن آهسته) را امتحان کنید و تا 10 بشمارید
می‌توانید برای افزایش کشش سعی کنید حرکت را آهسته کنید.
نکات ایمنی و احتیاطی
هر نوع حرکت کوهنوردی به شدت به توانایی و انجام درست حالت پلانک بستگی دارد. برای این منظور موارد زیر را رعایت کنید:
- بازوها و دست‌هایتان باید درست پایین‌تر از شانه‌هایتان قرار بگیرند
- کمرتان صاف و راست و بدون خمیدگی و قوس باشد
- باسنتان بالا نیامده باشد (باسن نباید رو به هوا باشد)
برای اطمینان از اینکه حرکت مؤثر و بی‌خطر است، فرم درست پلانک را مرور کنید. انجام حرکت پلانک اشتباه شما را در معرض خطر قرار می‌دهد و باعث می‌شود با افزودن حرکت کوهنوردی به ورزش روزانه چندان سودی نبرید.
اگر در ناحیه شانه‌ها و لگن آسیب‌دیدگی و ضعف دارید باید از انجام حرکت کوهنوردی خودداری کنید. این حرکت بهترین تمرین برای زانوهایتان است، امّا اگر عمل کرده اید یا باید عمل کنید (از جمله آسیب‌دیدگی ورزشی یا عمل جایگزینی مفصلی به خاطر آرتروز)، باید پیش از انجام این حرکات در ورزش روزانه‌تان با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.
اگر به تازگی باردار شده‌اید یا نوعی جراحی در ناحیه شکم داشته‌اید، شاید شرایطی مثل جدایش شکمی[1] قرار دارید، به صورتی که ماهیچه‌های شکمتان از هم جدا شده‌اند، تا زمانی که این وضعیت کاملاً بهبود پیدا نکرده است، باید از انجام این نوع تمرینات عضلات شکمی خودداری کنید.
[1] وضعیتی شایع در زنان باردار که عضلات راست شکمی دو تکه می شودند و به معنای بیرون ردگی شکم به دلیل عریض شدن فضای بین عضلات سمت چپ و راست شکم است
منبع: verywellfit
