• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

Mountain Climbers - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام
  • مزایا
  • دستورالعمل گام ‌به ‌گام
  • اشتباهات رایج
  • اصلاحات و تغییرات
  • نکات ایمنی و احتیاطی

معروف به نام دیگر: پلانک دونده، پای کوهنورد

عضلات هدف: تمام عضلات بدن، خصوصاً بازو‌ها، شانه‌ها، ماهیچه چهار سرران‌ها و عضلات مرکزی بدن

سطح: مبتدی

بالا رفتن از کوه برای بیشتر افراد کار دلهره‌ آوری است، امّا اگر کوه زمین باشد چه می‌شود؟ این حرکت برداشتی از حرکت کوهنوردان است.

از حالت پلانک شروع می‌شود که یک زانو را به‌صورت یک‌در‌میان به‌طرف سینه جمع می‌کنید، سپس دوباره عقب می‌برید، هر بار سرعتتان را زیاد می‌کنید تا جایی که روی زمین می‌دوید.

با وجود آنکه حرکت ساده‌ای به نظر می‌رسد، امّا حرکت کو‌هنوردی تقریباً کل بدن را درگیر می‌کند و ضربان قلب را بالا می‌برد.

10 تمرین زیر شکم [حرفه ای] در خانه - چربی شکم را بسوزانید
20 مدل بهترین تیشرت های ورزشی مردانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

می‌توانید به‌راحتی حرکت کوهنوردی را به تمرینات صبحگاهی‌تان در خانه یا باشگاه ، در اتاق هتل، هنگام سفر اضافه کنید یا حتّی چند دقیقه در اتاق استراحت محل کارتان مشغول انجام حرکت شوید.

این حرکت ابتدایی برای افراد مبتدی عالی است، امّا ورزشکاران باتجربه می‌توانند با انجام تغییراتی آن را سخت‌تر کنند.

مزایا

حرکت کوهنوردی برای استقامت هوازی، استحکام عضلات مرکزی بدن و سرعت عمل فوق‌العاده است. هنگام انجام حرکت کوهنوردی چند گروه عضلانی مختلف را درگیر می‌کنید، این حرکت تقریباً مانند یک ورزش کامل بدنی آن‌هم تنها با یک حرکت است.

وقتی این حرکت را انجام می‌دهید، شانه‌ها، بازوها و سینه درگیر هستند تا بالاتنه‌تان را محکم کنید درحالی‌که ناحیه‌ی مرکزی تنه‌تان سایر قسمت‌های بدنتان را محکم می‌کند. عضلات چهار سر ران‌هایتان به‌عنوان محرک‌های اصلی بدن به طرز باورنکردنی درگیر می‌شوند . به دلیل آنکه این حرکت تمرین هوازی است، مزیت‌هایی برای سلامتی قلبی دارد و کالری می‌سوزاند.

دستورالعمل گام ‌به ‌گام

mountain climbers - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

زمانی که این حرکت را شروع می‌کنید، نوع ساده آن را امتحان کنید.

  1. به حالت پلانک بروید، مطمئن شوید که وزنتان را به طور مساوی بین دست‌ها و پاهایتان تقسیم می‌کنید.
  2. فرم بدن را بررسی کنید، فاصله دست‌ها باید حدوداً به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باشد، کمر صاف، عضلات شکمی درگیر و سر در امتداد بدن باشد.
  3. زانویتان را تا جایی که می‌توانید به داخل سینه جمع کنید.
  4. پا‌ها را عوض کنید، زانو را عقب ببرید و زانوی دیگر را به داخل جمع کنید.
  5. باسنتان پایین باشد و زانو‌هایتان را تا جایی که می‌توانید به داخل جمع و بازکنید و بدوید. با تعویض هر پا به‌طور یک‌درمیان عمل دم و بازدم را انجام دهید.

زمانی که روی حرکت متمرکز شدید، شاید احساس کنید نفستان را نگه ‌می‌دارید، یادتان باشد که نفس بکشید.

اشتباهات رایج

چند اشتباه رایج وجود دارند که تأثیر حرکت کوهنوردی کمتر یا حتّی خطرناک می‌شود.

پریدن روی پاها

باید فرم درست حرکت را انجام دهید و نه‌تنها کارایی را به حداکثر برسانید بلکه از آسیب جلوگیری کنید. برای مثال، یک فرد معمولی و مبتدی هنگام انجام حرکت با پریدن روی پاهایش اشتباه می‌کند. با پریدن شاید احساس کند که سخت تمرین می‌کند امّا درواقع با این کار عضلات مرکزی بدنی کمتر درگیر می‌شوند.

اجازه نمی‌دهید پاهایتان به زمین برسد

اشتباه دیگری که شاید انجام دهید خصوصاً هنگام بالا بردن سرعت عدم انجام حرکت کامل است به‌طوری‌که هنگام جمع‌کردن زانو داخل سینه اجازه نمی‌دهید انگشتان پا به زمین برسد. اگر انگشتان به زمین نرسد، انجام این تمرین هیچ فایده‌ای نخواهد داشت و احتمال خطر آسیب‌دیدگی نیز وجود دارد.

وزنتان را عقب می‌دهید

اگر به این حرکت عادت نکرده‌اید، به‌راحتی وزنتان را عقب می‌دهید به‌طوری‌که در آخر بدنتان فرم حرکت سگ رو به پایین می‌گیرد. وزن را به‌طور مساوی تقسیم کنید و شانه‌ها را مقابل مچ دست‌ها نگه‌دارید.

13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

اصلاحات و تغییرات

از این تغییرات حرکت کوهنوردی استفاده کنید تا این حرکت را مناسب سطح و توانایی‌ خودتان کنید.

می‌خواهید ساده‌تر باشد؟

اگر مبتدی هستید، با نوع ساده (شدت پایین) شروع کنید.

حرکت کوهنوردی ساده (با شدت پایین)

  1. از حالت پلانک زانوی راست را به‌طرف سینه بیاورید، پای راست را بالا نگه‌دارید.
  2. پای راست را به حالت پلانک برگردانید درحالی‌که انگشتان پا به زمین برسد.
  3. سریعاً پاها را جابه‌جا کنید، این بار زانوی چپ را به‌طرف سینه بیاورید و پای چپ را از زمین بلند کنید.
  4. پای چپ را به حالت پلانک برگردانید، انگشتان پا به زمین برسد و فوراً پای راست را بلند کنید تا مرحله‌ی دوم را تکرار کنید.
  5. به مدت یک دقیقه یا هر تعدادی که در نظر دارید به‌سرعت یک‌درمیان پاها را عوض کنید.

اگر احساس می‌کنید می‌خواهید کمی از وزن روی بازو‌ها، شانه‌ها و دست‌ها کم کنید، حرکت کوهنوردی اصلاح‌شده را روی استپ امتحان کنید. برای این نوع حرکت، بالا‌تنه را روی استپ یا بلوک بالا بیاورید. اگر پس از آسیب می‌خواهید  تمرینات ساده انجام دهید یا همچنان می‌خواهید روی استقامت بالاتنه‌تان کار کنید این حرکت می‌تواند به شما کمک کند.

به دنبال چالش هستید؟

به‌محض اینکه به فرم اولیه‌ی حرکت تسلط پیدا کردید، خودتان را با نوع پیشرفته‌تری به چالش بکشید.

حرکت کوهنوردی تعویض پا

Foot Switch Mountain Climbers - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

این نوع حرکت بیشتر تعویض پا است تا دویدن. این حرکت مؤثر‌تر است و می‌تواند واقعاً ضربان قلبتان را بالا ببرید.

  1. از حالت پلانک شروع کنید
  2. وقتی زانوی راست را به داخل جمع می‌کنید، انگشت شست پا باید به زمین برسد.
  3. پاهایتان را با پرش عوض کنید، پای راست را عقب ببرید و همزمان پای چپ را جلو بیاورید
  4. به تعداد یا مدت زمان دلخواه تکرار کنید.

حرکت کوهنوردی کشویی

Sliding Mountain Climbers - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

اگر دیسک لغزنده یا حوله و کف چوبی دارید، از آن‌ها استفاده کنید تا حرکت ابتدایی را تغییر دهید.

  1. دیسک یا حوله‌تان را روی زمین قرار دهید، سپس همان‌طور که در حالت پلانک قرار دارید پایتان را روی آن بگذارید.
  2. به‌ آرامی حرکت اولیه را انجام دهید، از بالاتنه و پایی که روی دیسک نیست کمک بگیرید تا تعادلان را حفظ کنید.
  3. همان‌طور که سرعتتان را بالا می‌برید، احساس خواهید کرد این نوع حرکت بیشتر از نوع اولیه عضلات چهار سر ران‌هایتان را درگیر می‌کند.

حرکت کوهنوردی ایستاده

Standing Mountain Climbers - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

با انجام این حرکت به‌صورت ایستاده تمرین هوازی بیشتری را به این حرکت اضافه کنید.

  1. زانو‌هایتان را تا کمر بالا بیاورید، سپس به حالت پلانک روی زمین بروید.
  2. حرکت ابتدایی را انجام دهید، زاو‌هایتان را به داخل سینه جمع کنید و سپس باز کنید.
  3. برای افزایش ضربان قلب، پیش از تعویض به طرف دیگر جاگینگ (دویدن آهسته) را امتحان کنید و تا 10 بشمارید

می‌توانید برای افزایش کشش سعی کنید حرکت را آهسته کنید.

نکات ایمنی و احتیاطی

هر نوع حرکت کوهنوردی به شدت به توانایی و انجام درست حالت پلانک بستگی دارد. برای این منظور موارد زیر را رعایت کنید:

  • بازو‌ها و دست‌هایتان باید درست پایین‌تر از شانه‌هایتان قرار بگیرند
  • کمرتان صاف و راست و بدون خمیدگی و قوس باشد
  • باسنتان بالا نیامده باشد (باسن نباید رو به هوا باشد)

برای اطمینان از اینکه حرکت مؤثر و بی‌خطر است، فرم درست پلانک را مرور کنید. انجام حرکت پلانک اشتباه شما را در معرض خطر قرار می‌دهد و باعث می‌شود با افزودن حرکت کوهنوردی به ورزش روزانه چندان سودی نبرید.

اگر در ناحیه شانه‌ها و لگن آسیب‌دیدگی و ضعف دارید باید از انجام حرکت کوهنوردی خودداری کنید. این حرکت بهترین تمرین برای زانوهایتان است، امّا اگر عمل کرده اید یا باید عمل کنید (از جمله آسیب‌دیدگی ورزشی یا عمل جایگزینی مفصلی به خاطر آرتروز)، باید پیش از انجام این حرکات در ورزش روزانه‌تان با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

اگر به تازگی باردار شده‌اید یا نوعی جراحی در ناحیه شکم داشته‌اید، شاید شرایطی مثل جدایش شکمی[1] قرار دارید، به صورتی که ماهیچه‌های شکمتان از هم جدا شده‌اند، تا زمانی که این وضعیت کاملاً بهبود پیدا نکرده است، باید از انجام این نوع تمرینات عضلات شکمی خودداری کنید.

[1] وضعیتی شایع در زنان باردار که عضلات راست شکمی دو تکه می شودند و به معنای بیرون ردگی شکم به دلیل عریض شدن فضای بین عضلات سمت چپ و راست شکم است

قیمت رولر شکم حرفه ای: 20 مدل بهترین چرخ شکم ارزان با خرید اینترنتی

منبع: verywellfit

اینجا به مطلب امتیاز دهیم

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات
  • 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

Burn More Fat 120x86 - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

برای چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش چه کنیم؟

bestkettlebells primary min - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین مچ بند ورزشی - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

20 مدل بهترین انواع مچ بند ورزشی و بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

womens running leggings - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

10 مدل بهترین لگ مخصوص دویدن زنانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین دی وی دی ورزشی - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

20 پکیج سی دی ورزش و فیتنس در خانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Exercise Equipment for Burning Belly Fat 350x250 - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

5 مدل بهترین انواع وسایل ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

Best Taekwondo Kick Pads 120x86 - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

20 مدل انواع میت تکواندو [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

HYDRATION ON THE BIKE 120x86 - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

چرا دوچرخه سوار باید آب بیشتری بخورد؟

best Binoculars 120x86 - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

painful knee after walking 120x86 - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

چرا بعد از پیاده روی زانو درد میگیرم؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    برای تقویت مچ چه باید کرد؟

    یک دمبل بگیرید (یک قوطی سوپ یا لوبیا هم کار می ...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    چرا پیاده روی برای کاهش وزن مفید است؟

    پیاده روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    گنجاندن هولاهوپ در برنامه روزانه‌تان به شما کمک...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • نازنین عماد
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمین جلالی
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    من بعد ورزش کردم احساس خواب آلودگی دارم. میخواس...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

Best Creatines - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

115166841 e1638286170562 120x86 - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

35 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Protein - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

بهترین مارک های پودر پروتئین وی [ایرانی و خارجی] در سال 2022

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

Perform squats - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

10 min Dumbbell Workout 120x86 - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

10 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل [ فوق العاده ] برای چربی‌ سوزی

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد

برنامه بدنسازی پا حجمی برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz