حرکت 180 درجه پا باز: آموزش و دستورالعمل های گام به گام انجام صحیح

آخرین باری که پاهایتان را 180 باز کردید کی بود؟ اگر جواب شما «هرگز» است، نگران نباشید، قطعاً بدانید که تنها نیستید.

شاید اولش فکر خوبی باشد که از بدنتان بخواهید این حرکت زیبا را انجام دهد امّا غالباً کار دردناکی است.

امّا در واقعیت، حرکت نسبتاً ساده‌ای به نظر می‌رسد، خصوصاً وقتی بچه‌ 8 ساله‌ای را تماشا می‌کنید که این حرکت را انجام می‌دهد، می‌تواند به یکی از دشوارترین حرکت‌هایی تبدیل شود که تا‌به‌حال انجام داده‌اید و مستلزم آمادگی بدنی است.

قبل از اینکه تلاش کنید این تمرین انعطاف‌پذیری را انجام دهید، این نکات آموزشی مهارتی و دستورالعمل گام‌به‌گام نحوه‌ انجام پاباز را بررسی کنید.

حرکات کششی که شمارا آماده‌ حرکت 180 درجه پا باز می‌کند

حرکات 180 درجه پا یکی پرزحمت‌ترین ورزش‌هایی هستند که شما یاد می‌گیرید. چند نوع حرکت پا باز پیشرفته وجود دارد. امّا اغلب مردم با یکی از این دو نوع حرکت شروع می‌کنند که شامل پاباز روبه‌جلو و پاباز به پهلو (معروف به پاباز استرادل یا طرفین است) هستند.

به طور کلی، تأکید برکشش و تقویت ماهیچه‌های خم کننده‌ ران، ماهیچه‌های نزدیک کننده، ماهیچه‌های باسن، عضلات پشتی ران و ماهیچه‌های کشاله ران به شما کمک می‌کند تا آماده‌ حرکت پاباز شوید.

در اینجا سه حرکت کششی وجود دارد که به شما کمک می‌کند آماده‌ انجام حرکات پاباز شوید.

حرکت کششی دونده ها یا پا باز نیمه نشسته

حرکت کششی دونده، همچنین معروف به پا باز نیمه نشسته در یوگا، در بیشتر تمرینات ورزشی گرم کردن و سرد کردن به چشم می‌خورد.

این حرکت هم ماهیچه‌های خم کننده‌ ران را باز می‌کند و هم انعطاف پذیری عضلات پشتی ران را افزایش می‌دهد.

1. با یک کشش لانچ کوتاه با پای راست شروع کنید و دست‌هایتان را کنار پاهایتان نگه‌دارید تا به شما کمک کند بایستید.
2. زانوی پای چپ را خم کنید
3. وقتی دست هایتان را عقب بردید، آن‌ها را کنار پهلوهایتان به سمت پاشنه پای چپ نگه‌دارید و پای راست را بکشید.
4. 20 تا 30 ثانیه یا بیشتر در این وضعیت بمانید، اگر احساس راحتی می‌کنید. فراموش نکنید نفس بکشید.
5. پاهایتان را عوض کنید و تکرار کنید

حرکت ایستاده خم شدن به جلو

1. صاف بایستید، پاهایتان به هم چسبیده و دست‌هایتان کنار بدن باشند. در یوگا به این حالت حرکت کوهستان می‌گویند
2. دست‌هایتان را بالای سر ببرید درحالی‌که به بالا نگاه می‌کنید
3. همان‌طور که دست‌هایتان بالا می‌روند، نفستان را بیرون بدهید (بازدم)، بدنتان را صاف نگه‌دارید و دست‌هایتان را مستقیم به پایین پاهایتان ببرید (مثل شیرجه در آب) و کمرتان صاف باشد
4. با توجه به میزان انعطاف‌پذیری بدن، سعی کنید دست‌های خود را صاف و کمی جلوتر از بدن یا کنار پاها روی زمین بگذارید. مطمئن شوید کف پاهایتان کاملاً روی زمین باشند.
5. در این حالت بمانید و نفس بکشید
6. 20 تا 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید اگر احساس راحتی می‌کنید

حرکت کبوتر نیمه نشسته

یکی از حرکات کششی جهت آمادگی برای حرکت 180 درجه پا باز حرکتی در یوگا است که وضعیت کبوتر نیمه نشسته است که مفصل ران را باز می‌کند و سهولت حرکت را بالا می‌برد.

1. با حرکت سگ با صورت پایین شروع کنید. از این حالت پای راست خود را به سمت مچ دست چپ بیاورید و زانو و ساق پای خود را روی زیرانداز قرار دهید.
2. پای چپ را به پشت صاف کنید
3. توجه کنید که زانوی راست با پهلوی راستتان در یک راستا باشد. این پا را خم‌کنید
4. دست‌هایتان را جلو ببرید
5. پیشانی‌تان را به‌طرف زیرانداز پایین بیاورید درحالی‌که پهلوهایتان را به سمت زیرانداز صاف نگه‌داشته‌اید
6. 20 تا 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید، اگر احساس راحتی می‌کنید

مطمئن شوید اول بدنتان را گرم می‌کنید.

حالا آماده هستید حرکت پاباز را امتحان کنید، وقت آن رسیده است که مراحل را مرور کنید. امّا قبل از اینکه روی زمین فرود بیایید، مطمئن شوید که خوب خودتان را گرم کرده‌اید تا حرارت بدنتان بالا برود.

چه 10 دقیقه یوگا کارکنید چه 10 دقیقه سریع راه بروید، بالا بردن دمای کلی بدن به سهولت حرکت کمک می‌کند.

نحوه باز کردن پا به طرفین

برای اجرای صحیح حرکت “باز کردن پا به طرفین” انجام مراحل زیر را پیشنهاد می‌کنیم:

• در موقعیت پایک بنشینید (بدن حالت Lدارد) درحالی‌که پشتتان را به دیوار تکیه داده‌اید، نیم تنه را تا حد امکان بکشید، مطمئن شوید هیچ چرخشی در لگن یا پهلو‌ها وجود ندارد
• نگاه کنید تا مطمئن شوید کمر و قسمت میانی کمر نیز صاف به دیوار چسبیده باشد
• به‌آرامی پاهای خود را تا حد امکان بازکنید درحالی‌که دست‌هایتان را مستقیم جلوی‌تان قرار داده‌اید تا صاف بایستید

طور که زمان می‌گذرد، هدف این است که بتوانید هر پا را بکشید درحالی‌که نیم‌تنه را صاف نگه‌داشته‌اید. دکتر احمد می‌گوید: «اگر قصد دارید برای کشش بیشتر به جلو خم شوید، مطمئن شوید نیم‌تنه را صاف نگه‌داشته‌اید و از خم کردن کمر برای خم شدن به جلو بپرهیزید.

مراحل و نحوه انجام حرکت باز کردن پا به جلو

1. با یک کشش لانچ کوتاه شروع کنید و زانوی پای پشت پایین باشد
2. دست‌ها را در کنار پهلوهایتان قرار دهید و پای جلو برای شروع صاف باشد
3. انگشت‌های پای پشت باید روبه‌جلو باشند. جلوی پا (پنجه پا) باید روی زمین باشد
4. شروع کنید پای جلویی را به‌طرف جلو سر بدهید درحالی‌که انگشت‌هایش روبه‌جلو باشد و پای راست را عقب بکشید و در این حال باسن خود را به‌آرامی به زیرانداز نزدیک کنید
5. برای داشتن تعادل و کاهش فشار می‌توانید از دست‌هایتان استفاده کنید
6. به‌محض اینکه کشش شدیدی در ماهیچه پشتی ران و ماهیچه های خم کننده ران پای جلویی احساس کردید، از حرکت بایستید و در این حالت بمانید

یادتان باشد احساس کشش است نه درد. بالا و پایین پریدن باعث فشار بیش از حد به ماهیچه و مفصل می‌شود، بنابراین از پریدن بپرهیزید.

180 باز کردن پا چه کمکی به شما می‌کند؟

همین‌که یاد بگیرید چگونه بی‌خطر حرکت 180 باز کردن پا را انجام دهید، مزایای آن بی‌شمار است. حرکت 180 پا باز موجب افزایش سهولت درحرکت مفصل ران و انعطاف پذیری می‌شود که موجب بهبود توانایی تحرک عملی می‌شود.

«هرکسی از ورزشکاری گرفته که می‌خواهد عملکرد خود را بهبود بخشد تا افراد مسن‌تر که به دنبال این هستند که دامنه حرکت خود را حفظ کنند همگی می‌توانند ارزش این حرکات را درک کنند.»

تمرین باز کردن پا به پهلو می‌تواند مستقیماً با حرکت اسکات کامل رو به جلو و همچنین با سایر حرکات روزانه در ارتباط باشد مانند سوار شدن یا پیاده شدن از ماشین و زانو زدن برای بلند کردن بچه از روی زمین.

حرکت پا باز رو به جلو هنگام انجام حرکت لانچ می‌تواند استقامت را افزایش بدهد که می‌تواند به دونده‌ها کمک کند فاصله گام هایشان را طویل کنند و به رقاص ها کمک می‌کند شیوه کلی خود را بهتر کنند.

اقدامات پیشگیرانه

ازآنجایی‌که هر دو پا باز رو به جلو و طرفین مستلزم انعطاف پذیری و سهولت درحرکت مناسب در پایین تنه است، اگر ناراحتی، درد یا آسیبی در ناحیه مفصل ران، ماهیچه پشت ران، ماهیچه های باسن یا پایین تنه دارید فکر خوبی است که با دکتر یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

زمانی که پا باز رو به جلو یا طرفین انجام می‌دهید، مطمئن شوید در حین انجام حرکت کامل عضلات درونی شما درگیر هستند.

قدرت و آمادگی جسمانی عضلات درونی شامل ماهیچه های اطراف تنه و ستون فقرات ناحیه کمری می‌شود، می‌توانند به شما کمک کنند بالاتنه خود را محکم کنید و خطر آسیب‌دیدگی به کمر را کاهش دهید.

از پریدن، کشش بیش از اندازه یا داشتن شریکی برای فشار آوردن هنگام انجام حرکت پاباز بپرهیزید. این حرکت قرار است به آرامی و با کنترل انجام شود. باید تنها تا حدی بکشید که احساس یک کشش خوب به شما بدهد نه احساس درد.

آیا هر کسی می‌تواند 180 درجه پا باز را انجام دهد؟

معمولاً مدت زمانی که طول می‌کشد تا تمرین کنید حرکت پاباز انجام دهید متفاوت است زیرا هرکسی با دیگری فرق دارد. امّا « تقریباً همه می‌توانند برخی از حرکات کششی پاباز به پهلو در حالت نشسته را انجام دهند.»

اینکه چقدر وقت لازم خواهد بود، این بستگی به سابقه حرکات قبلی دارد. ورزشکارانی مانند رقاص‌ها، ژیمناستیک‌کارها یا رزمی‌کاران که بدنشان را آماده کردند تا به شدیدترین حرکات عادت کند می‌توانند  طی 4 تا 6 هفته به حرکت 180 درجه پا باز مسلط شوند.

حتّی اگر شما انعطاف‌پذیر نیستید، بازهم می‌توانید حرکت پاباز را انجام دهید.

بیشتر مردم سرانجام می‌توانند این حرکات را انجام دهند، یا حداقل تا وقتی‌که مرتباً تمرین می‌کنند انعطاف‌پذیری مفصل ران‌ و تنوع حرکات را بیشتر می‌کنند.

شاید هم ماه ها انجام حرکات کششی لازم باشد تا بتوان حرکت پاباز را انجام داد.

نکته آخر

انجام حرکت 180 درجه پا باز کاری نیست که نتوانید از پس آن برایید تا وقتی که بخواهید صبور باشید و قبل از انجام حرکت کامل روی انعطاف پذیری خودتان کارکنید.

وقتی حرکات کششی سبک پا باز را با ورزش های روزانه خود ترکیب کنید، شما نه تنها بدن خود را به قصد انجام این حرکت آماده می‌کنید، بلکه از انعطاف پذیری مضاعف و انواع تمرینات حرکتی نیز بهره‌مند می‌شوید.