• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

How to Do the Splits - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

آموزش تصویری حرکت پا باز در یک هفته

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • تمرینات کششی که شما را آماده‌ حرکت 180 درجه پا باز می کند
  • آموزش 180 درجه پا باز
  • 180 باز کردن پا چه کمکی به شما می کند؟
  • اقدامات پیشگیرانه
  • آیا هر کسی می تواند 180 درجه پا باز را انجام دهد؟
  • نکته آخر

آخرین باری که حرکت 180 درجه پا زدید کی بود؟ اگر جواب شما «هرگز» است، نگران نباشید، قطعاً بدانید که تنها نیستید.

شاید اولش فکر خوبی باشد که از بدنتان بخواهید این حرکت زیبا را انجام دهد اما در عمل کار دردناکی است.

اما در واقعیت، حرکت نسبتاً ساده‌ای به نظر می رسد، خصوصاً وقتی بچه‌ 8 ساله‌ای را تماشا می کنید که این حرکت را انجام می دهد، می تواند به یکی از دشوارترین حرکت هایی تبدیل شود که تا‌به‌حال انجام داده‌اید و مستلزم آمادگی بدنی است.

ایا قبل از ورزش صبحگاهی باید صبحانه خورد؟
20 مدل جدیدترین لگ های ورزشی زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

چگونه در یک هفته 180 درجه پا باز بزنیم؟ قبل از اینکه تلاش کنید تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهید، این نکات آموزشی مهارتی و دستور العمل گام‌به‌گام آموزش 180 درجه پا باز را بررسی کنید.

تمرینات کششی که شما را آماده‌ حرکت 180 درجه پا باز می کند

تمرین و حرکات کششی پا برای 180 درجه یکی از پر زحمت ترین ورزش هایی هستند که شما باید یاد بگیرید. چند نوع حرکت پا باز پیشرفته وجود دارد. امّا اغلب مردم با یکی از این دو نوع حرکت شروع می‌کنند که شامل پا باز رو به جلو و پا باز به پهلو (معروف به پاباز استرادل یا طرفین است) هستند.

به طور کلی، تأکید برکشش و تقویت ماهیچه های خم کننده‌ ران، ماهیچه های نزدیک کننده، ماهیچه های باسن، عضلات پشتی ران و ماهیچه های کشاله ران به شما کمک می کند تا آماده‌ حرکت پا باز شوید.

چه تمریناتی برای ۱۸۰ درجه پا انجام دهیم؟

در اینجا برنامه آموزش باز كردن 180 درجه پا با سه حرکت کششی وجود دارد که به شما کمک می کند آماده‌ انجام این حرکت شوید.

حرکت کششی دونده ها یا پا باز نیمه نشسته

حرکت کششی دونده، همچنین معروف به پا باز نیمه نشسته در یوگا، در بیشتر تمرینات ورزشی گرم کردن و سرد کردن به چشم می‌خورد.

این حرکت هم ماهیچه‌های خم کننده‌ ران را باز می‌کند و هم انعطاف پذیری عضلات پشتی ران را افزایش می‌دهد.

  1. با یک کشش لانچ کوتاه با پای راست شروع کنید و دست‌هایتان را کنار پاهایتان نگه‌دارید تا به شما کمک کند بایستید.
  2. زانوی پای چپ را خم کنید
  3. وقتی دست هایتان را عقب بردید، آن‌ها را کنار پهلوهایتان به سمت پاشنه پای چپ نگه‌دارید و پای راست را بکشید.
  4. 20 تا 30 ثانیه یا بیشتر در این وضعیت بمانید، اگر احساس راحتی می‌کنید. فراموش نکنید نفس بکشید.
  5. پاهایتان را عوض کنید و تکرار کنید

Runner Stretch - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

حرکت ایستاده خم شدن به جلو

  1. صاف بایستید، پاهایتان به هم چسبیده و دست‌هایتان کنار بدن باشند. در یوگا به این حالت حرکت کوهستان می گویند
  2. دست‌هایتان را بالای سر ببرید درحالی‌که به بالا نگاه می‌کنید
  3. همان‌طور که دست‌هایتان بالا می‌روند، نفستان را بیرون بدهید (بازدم)، بدنتان را صاف نگه‌دارید و دست‌هایتان را مستقیم به پایین پاهایتان ببرید (مثل شیرجه در آب) و کمرتان صاف باشد
  4. با توجه به میزان انعطاف‌پذیری بدن، سعی کنید دست های خود را صاف و کمی جلوتر از بدن یا کنار پاها روی زمین بگذارید. مطمئن شوید کف پاهایتان کاملاً روی زمین باشند.
  5. در این حالت بمانید و نفس بکشید
  6. 20 تا 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید اگر احساس راحتی می‌کنید

Standing forward pose - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

حرکت کبوتر نیمه نشسته

یکی از حرکات کششی جهت آمادگی برای حرکت 180 درجه پا باز حرکتی در یوگا است که وضعیت کبوتر نیمه نشسته است که مفصل ران را باز می‌کند و سهولت حرکت را بالا می‌برد.

  1. با حرکت سگ با صورت پایین شروع کنید. از این حالت پای راست خود را به سمت مچ دست چپ بیاورید و زانو و ساق پای خود را روی زیرانداز قرار دهید.
  2. پای چپ را به پشت صاف کنید
  3. توجه کنید که زانوی راست با پهلوی راستتان در یک راستا باشد. این پا را خم‌کنید
  4. دست‌هایتان را جلو ببرید
  5. پیشانی‌تان را به‌طرف زیرانداز پایین بیاورید درحالی‌که پهلوهایتان را به سمت زیرانداز صاف نگه‌داشته‌اید
  6. 20 تا 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید، اگر احساس راحتی می‌کنید

Half Pigeon Pose - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

مطمئن شوید اول بدنتان را گرم می کنید.

حالا آماده هستید حرکت پاباز را امتحان کنید، وقت آن رسیده است که مراحل را مرور کنید. امّا قبل از اینکه روی زمین فرود بیایید، مطمئن شوید که خوب خودتان را گرم کرده‌اید تا حرارت بدنتان بالا برود.

چه 10 دقیقه یوگا کارکنید چه 10 دقیقه سریع راه بروید، بالا بردن دمای کلی بدن به سهولت حرکت کمک می‌کند.

10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن

آموزش 180 درجه پا باز

چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ برای اجرای صحیح حرکت “باز کردن پا به طرفین” انجام مراحل زیر را پیشنهاد می کنیم:

  • در موقعیت پایک بنشینید (بدن حالت L دارد) درحالی که پشتتان را به دیوار تکیه داده‌اید، نیم تنه را تا حد امکان بکشید، مطمئن شوید هیچ چرخشی در لگن یا پهلو‌ ها وجود ندارد
  • نگاه کنید تا مطمئن شوید کمر و قسمت میانی کمر نیز صاف به دیوار چسبیده باشد
  • به‌آرامی پاهای خود را تا حد امکان بازکنید درحالی‌که دست‌هایتان را مستقیم جلوی‌تان قرار داده‌اید تا صاف بایستید

طور که زمان می‌گذرد، هدف این است که بتوانید هر پا را بکشید در حالیکه نیم تنه را صاف نگه داشته‌اید.

اگر قصد دارید برای کشش بیشتر به جلو خم شوید، مطمئن شوید نیم تنه را صاف نگه داشته اید و از خم کردن کمر برای خم شدن به جلو بپرهیزید.

آموزش باز كردن 180 درجه پا از جلو

  1. با یک کشش لانچ کوتاه شروع کنید و زانوی پای پشت پایین باشد
  2. دست‌ها را در کنار پهلوهایتان قرار دهید و پای جلو برای شروع صاف باشد
  3. انگشت‌های پای پشت باید روبه‌جلو باشند. جلوی پا (پنجه پا) باید روی زمین باشد
  4. شروع کنید پای جلویی را به‌طرف جلو سر بدهید درحالی‌که انگشت‌هایش رو به جلو باشد و پای راست را عقب بکشید و در این حال باسن خود را به آرامی به زیرانداز نزدیک کنید
  5. برای داشتن تعادل و کاهش فشار می‌توانید از دست‌هایتان استفاده کنید
  6. به محض اینکه کشش شدیدی در ماهیچه پشتی ران و ماهیچه های خم کننده ران پای جلویی احساس کردید، از حرکت بایستید و در این حالت بمانید

یادتان باشد احساس کشش است نه درد. بالا و پایین پریدن باعث فشار بیش از حد به ماهیچه و مفصل می شود، بنابراین از پریدن بپرهیزید.

فواید تمرین با وزنه مچ پا {خرید و قیمت وزنه های پا 1 تا 7 کیلویی}

180 باز کردن پا چه کمکی به شما می کند؟

همین که یاد بگیرید چگونه بی خطر حرکت 180 باز کردن پا را انجام دهید، مزایای آن بی شمار است. حرکت 180 پا باز موجب افزایش سهولت درحرکت مفصل ران و انعطاف پذیری می‌شود که موجب بهبود توانایی تحرک عملی می‌شود.

«هرکسی از ورزشکاری گرفته که می‌خواهد عملکرد خود را بهبود بخشد تا افراد مسن تر که به دنبال این هستند که دامنه حرکت خود را حفظ کنند همگی می توانند ارزش این حرکات را درک کنند.»

تمرین باز کردن پا به پهلو می تواند مستقیماً با حرکت اسکات کامل رو به جلو و همچنین با سایر حرکات روزانه در ارتباط باشد مانند سوار شدن یا پیاده شدن از ماشین و زانو زدن برای بلند کردن بچه از روی زمین.

حرکت پا باز رو به جلو هنگام انجام حرکت لانچ می‌تواند استقامت را افزایش بدهد که می تواند به دونده ها کمک کند فاصله گام هایشان را طویل کنند و به رقاص ها کمک می کند شیوه کلی خود را بهتر کنند.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

اقدامات پیشگیرانه

از آنجایی که هر دو پا باز رو به جلو و طرفین مستلزم انعطاف پذیری و سهولت درحرکت مناسب در پایین تنه است، اگر ناراحتی، درد یا آسیبی در ناحیه مفصل ران، ماهیچه پشت ران، ماهیچه های باسن یا پایین تنه دارید فکر خوبی است که با دکتر یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

زمانی که پا باز رو به جلو یا طرفین انجام می دهید، مطمئن شوید در حین انجام حرکت کامل عضلات درونی شما درگیر هستند.

قدرت و آمادگی جسمانی عضلات درونی شامل ماهیچه های اطراف تنه و ستون فقرات ناحیه کمری می شود، می توانند به شما کمک کنند بالاتنه خود را محکم کنید و خطر آسیب دیدگی به کمر را کاهش دهید.

از پریدن، کشش بیش از اندازه یا داشتن شریکی برای فشار آوردن هنگام انجام حرکت پاباز بپرهیزید. این حرکت قرار است به آرامی و با کنترل انجام شود. باید تنها تا حدی بکشید که احساس یک کشش خوب به شما بدهد نه احساس درد.

آیا هر کسی می تواند 180 درجه پا باز را انجام دهد؟

معمولاً مدت زمانی که طول می‌کشد تا تمرین کنید حرکت پاباز انجام دهید متفاوت است زیرا هرکسی با دیگری فرق دارد. امّا « تقریباً همه می‌توانند برخی از حرکات کششی پاباز به پهلو در حالت نشسته را انجام دهند.»

آموزش باز كردن 180 درجه پا در یک روز شدنی است؟

اینکه چقدر وقت لازم خواهد بود، این بستگی به سابقه حرکات قبلی دارد. ورزشکارانی مانند رقاص ها، ژیمناستیک کارها یا رزمی‌کاران که بدنشان را آماده کردند تا به شدیدترین حرکات عادت کند می توانند  طی 4 تا 6 هفته به حرکت 180 درجه پا باز مسلط شوند.

حتّی اگر شما انعطاف پذیر نیستید، باز هم می توانید حرکت پا باز را انجام دهید.

بیشتر مردم سرانجام می‌توانند این حرکات را انجام دهند، یا حداقل تا وقتی که مرتباً تمرین می‌کنند انعطاف‌پذیری مفصل ران‌ و تنوع حرکات را بیشتر می کنند.

شاید هم ماه ها انجام حرکات کششی لازم باشد تا بتوان حرکت پاباز را انجام داد.

تا چه سنی میتوان ۱۸۰ درجه باز کرد؟

من حرکات کششی سنگین مانند این را در سنین 60+ توصیه نمی کنم، فقط کشش های سبک را توصیه می‌کنم، زیرا می تواند آسیب بیشتری نسبت به فایده آن داشته باشد، به خصوص اگر آسیبی از گذشته دارید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

نکته آخر

انجام حرکت 180 درجه پا باز کاری نیست که نتوانید از پس آن برایید تا وقتی که بخواهید صبور باشید و قبل از انجام حرکت کامل روی انعطاف پذیری خودتان کارکنید.

وقتی حرکات کششی سبک پا باز را با ورزش های روزانه خود ترکیب کنید، شما نه تنها بدن خود را به قصد انجام این حرکت آماده می‌کنید، بلکه از انعطاف پذیری مضاعف و انواع تمرینات حرکتی نیز بهره‌مند می‌شوید.

20 مدل بهترین انواع تشک ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
4.7/5 - (12 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور می توان ورزش در فضای باز را برنامه ریزی کرد؟
  • 10 دلیل که تمرین در باشگاه ورزشی فضای باز بهتر است
  • برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
  • با دمبل چند کیلویی شروع کنیم؟ [انتخاب وزن مناسب برای بانوان و آقایان]
  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • 20 مدل بهترین کاپشن های اسکی مردانه با قیمت روز و خرید اینترنتی
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها e1675521656278 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

SPORTS BRA GUIDE 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]

115166841 e1638286170562 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Backflip on Trampoline 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

آموزش پشتک وارو زدن روی ترامپولین [10 مرحله تصویری]

Best Protein - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Best Bike Chain Oils 350x250 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

بهترین روغن های مناسب زنجیر دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Advanced At Home Workout 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

Best Hiking Poncho 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

20 مدل بهترین پانچو های کوهنوردی [بارانی] با قیمت روز و خرید اینترنتی

Benefits of Hula Hoop 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

How Long Does It Take to Build Muscle 120x86 - آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz