آموزش حرکت 180 درجه پا باز با روش آسان

آخرین باری که حرکت 180 درجه پا زدید کی بود؟ اگر جواب شما «هرگز» است، نگران نباشید، قطعاً بدانید که تنها نیستید.

شاید اولش فکر خوبی باشد که از بدنتان بخواهید این حرکت زیبا را انجام دهد اما در عمل کار دردناکی است.

اما در واقعیت، حرکت نسبتاً ساده‌ای به نظر می رسد، خصوصاً وقتی بچه‌ 8 ساله‌ای را تماشا می کنید که این حرکت را انجام می دهد، می تواند به یکی از دشوارترین حرکت هایی تبدیل شود که تا‌به‌حال انجام داده‌اید و مستلزم آمادگی بدنی است.

در این مقاله آلبا اسپرت، ما قصد داریم به این سوال «چگونه در یک هفته پاهایمان را ۱۸۰ درجه باز کنیم» از همه جهات بپردازیم.

قبل از اینکه تلاش کنید تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهید، این نکات آموزشی مهارتی و دستور العمل گام‌به‌گام آموزش 180 درجه پا باز را بررسی کنید.

انواع تمرین برای انجام حرکت 180 درجه پا باز

تمرین و حرکات کششی پا برای 180 درجه یکی از پر زحمت ترین ورزش هایی هستند که شما باید یاد بگیرید. چند نوع حرکت پا باز پیشرفته وجود دارد. امّا اغلب مردم با یکی از این دو نوع حرکت شروع می‌کنند که شامل پا باز رو به جلو و پا باز به پهلو (معروف به پاباز استرادل یا طرفین است) هستند.

به طور کلی، تأکید برکشش و تقویت ماهیچه های خم کننده‌ ران، ماهیچه های نزدیک کننده، ماهیچه های باسن، عضلات پشتی ران و ماهیچه های کشاله ران به شما کمک می کند تا آماده‌ حرکت پا باز شوید.

چه تمریناتی برای ۱۸۰ درجه پا انجام دهیم؟

در اینجا برنامه آموزش باز كردن 180 درجه پا با سه حرکت کششی وجود دارد که به شما کمک می کند آماده‌ انجام این حرکت شوید.

حرکت کششی دونده ها یا پا باز نیمه نشسته

حرکت کششی دونده، همچنین معروف به پا باز نیمه نشسته در یوگا، در بیشتر تمرینات ورزشی گرم کردن بدن و البته سرد کردن به چشم می‌خورد.

این حرکت هم ماهیچه‌های خم کننده‌ ران را باز می‌کند و هم انعطاف پذیری عضلات پشتی ران را افزایش می‌دهد.

1. با یک کشش لانچ کوتاه با پای راست شروع کنید و دست‌هایتان را کنار پاهایتان نگه‌دارید تا به شما کمک کند بایستید.
2. زانوی پای چپ را خم کنید
3. وقتی دست هایتان را عقب بردید، آن‌ها را کنار پهلوهایتان به سمت پاشنه پای چپ نگه‌دارید و پای راست را بکشید.
4. 20 تا 30 ثانیه یا بیشتر در این وضعیت بمانید، اگر احساس راحتی می‌کنید. فراموش نکنید نفس بکشید.
5. پاهایتان را عوض کنید و تکرار کنید

حرکت ایستاده خم شدن به جلو

1. صاف بایستید، پاهایتان به هم چسبیده و دست‌هایتان کنار بدن باشند. در یوگا به این حالت حرکت کوهستان می گویند
2. دست‌هایتان را بالای سر ببرید درحالی‌که به بالا نگاه می‌کنید
3. همان‌طور که دست‌هایتان بالا می‌روند، نفستان را بیرون بدهید (بازدم)، بدنتان را صاف نگه‌دارید و دست‌هایتان را مستقیم به پایین پاهایتان ببرید (مثل شیرجه در آب) و کمرتان صاف باشد
4. با توجه به میزان انعطاف‌پذیری بدن، سعی کنید دست های خود را صاف و کمی جلوتر از بدن یا کنار پاها روی زمین بگذارید. مطمئن شوید کف پاهایتان کاملاً روی زمین باشند.
5. در این حالت بمانید و نفس بکشید
6. 20 تا 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید اگر احساس راحتی می‌کنید

حرکت کبوتر نیمه نشسته

یکی از حرکات کششی جهت آمادگی برای حرکت 180 درجه پا باز حرکتی در یوگا است که وضعیت کبوتر نیمه نشسته است که مفصل ران را باز می‌کند و سهولت حرکت را بالا می‌برد.

1. با حرکت سگ با صورت پایین شروع کنید. از این حالت پای راست خود را به سمت مچ دست چپ بیاورید و زانو و ساق پای خود را روی زیرانداز قرار دهید.
2. پای چپ را به پشت صاف کنید
3. توجه کنید که زانوی راست با پهلوی راستتان در یک راستا باشد. این پا را خم‌کنید
4. دست‌هایتان را جلو ببرید
5. پیشانی‌تان را به‌طرف زیرانداز پایین بیاورید درحالی‌که پهلوهایتان را به سمت زیرانداز صاف نگه‌داشته‌اید
6. 20 تا 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید، اگر احساس راحتی می‌کنید

مطمئن شوید اول بدنتان را گرم می کنید.

حالا آماده هستید حرکت پاباز را امتحان کنید، وقت آن رسیده است که مراحل را مرور کنید. امّا قبل از اینکه روی زمین فرود بیایید، مطمئن شوید که خوب خودتان را گرم کرده‌اید تا حرارت بدنتان بالا برود.

چه 10 دقیقه یوگا کارکنید چه 10 دقیقه سریع راه بروید، بالا بردن دمای کلی بدن به سهولت حرکت کمک می‌کند.

آموزش 180 درجه پا باز

چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ برای اجرای صحیح حرکت “باز کردن پا به طرفین” انجام مراحل زیر را پیشنهاد می کنیم:

• در موقعیت پایک بنشینید (بدن حالت L دارد) درحالی که پشتتان را به دیوار تکیه داده‌اید، نیم تنه را تا حد امکان بکشید، مطمئن شوید هیچ چرخشی در لگن یا پهلو‌ ها وجود ندارد
• نگاه کنید تا مطمئن شوید کمر و قسمت میانی کمر نیز صاف به دیوار چسبیده باشد
• به‌آرامی پاهای خود را تا حد امکان بازکنید درحالی‌که دست‌هایتان را مستقیم جلوی‌تان قرار داده‌اید تا صاف بایستید

طور که زمان می‌گذرد، هدف این است که بتوانید هر پا را بکشید در حالیکه نیم تنه را صاف نگه داشته‌اید.

آموزش باز كردن 180 درجه پا از جلو

1. با یک کشش لانچ کوتاه شروع کنید و زانوی پای پشت پایین باشد
2. دست‌ها را در کنار پهلوهایتان قرار دهید و پای جلو برای شروع صاف باشد
3. انگشت‌های پای پشت باید روبه‌جلو باشند. جلوی پا (پنجه پا) باید روی زمین باشد
4. شروع کنید پای جلویی را به‌طرف جلو سر بدهید درحالی‌که انگشت‌هایش رو به جلو باشد و پای راست را عقب بکشید و در این حال باسن خود را به آرامی به زیرانداز نزدیک کنید
5. برای داشتن تعادل و کاهش فشار می‌توانید از دست‌هایتان استفاده کنید
6. به محض اینکه کشش شدیدی در ماهیچه پشتی ران و ماهیچه های خم کننده ران پای جلویی احساس کردید، از حرکت بایستید و در این حالت بمانید

یادتان باشد احساس کشش است نه درد. بالا و پایین پریدن باعث فشار بیش از حد به ماهیچه و مفصل می شود، بنابراین از پریدن بپرهیزید.

180 باز کردن پا چه کمکی به شما می کند؟

همین که یاد بگیرید چگونه بی خطر حرکت 180 باز کردن پا را انجام دهید، مزایای آن بی شمار است. حرکت 180 پا باز موجب افزایش سهولت درحرکت مفصل ران و انعطاف پذیری می‌شود که موجب بهبود توانایی تحرک عملی می‌شود.

تمرین باز کردن پا به پهلو می تواند مستقیماً با حرکت اسکات کامل رو به جلو و همچنین با سایر حرکات روزانه در ارتباط باشد مانند سوار شدن یا پیاده شدن از ماشین و زانو زدن برای بلند کردن بچه از روی زمین.

حرکت پا باز رو به جلو هنگام انجام حرکت لانچ می‌تواند استقامت را افزایش بدهد که می تواند به دونده ها کمک کند فاصله گام هایشان را طویل کنند و به رقاص ها کمک می کند شیوه کلی خود را بهتر کنند.

اقدامات پیشگیرانه

از آنجایی که هر دو پا باز رو به جلو و طرفین مستلزم انعطاف پذیری و سهولت درحرکت مناسب در پایین تنه است، اگر ناراحتی، درد یا آسیبی در ناحیه مفصل ران، ماهیچه پشت ران، ماهیچه های باسن یا پایین تنه دارید فکر خوبی است که با دکتر یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

زمانی که پا باز رو به جلو یا طرفین انجام می دهید، مطمئن شوید در حین انجام حرکت کامل عضلات درونی شما درگیر هستند.

قدرت و آمادگی جسمانی عضلات درونی شامل ماهیچه های اطراف تنه و ستون فقرات ناحیه کمری می شود، می توانند به شما کمک کنند بالاتنه خود را محکم کنید و خطر آسیب دیدگی به کمر را کاهش دهید.

از پریدن، کشش بیش از اندازه یا داشتن شریکی برای فشار آوردن هنگام انجام حرکت پاباز بپرهیزید. این حرکت قرار است به آرامی و با کنترل انجام شود. باید تنها تا حدی بکشید که احساس یک کشش خوب به شما بدهد نه احساس درد.

آیا هر کسی می تواند 180 درجه پا باز را انجام دهد؟

معمولاً مدت زمانی که طول می‌کشد تا تمرین کنید حرکت پاباز انجام دهید متفاوت است زیرا هرکسی با دیگری فرق دارد. امّا « تقریباً همه می‌توانند برخی از حرکات کششی پاباز به پهلو در حالت نشسته را انجام دهند.»

آموزش باز كردن 180 درجه پا در یک روز شدنی است؟

اینکه چقدر وقت لازم خواهد بود، این بستگی به سابقه حرکات قبلی دارد. ورزشکارانی مانند رقاص ها، ژیمناستیک کارها یا رزمی‌کاران که بدنشان را آماده کردند تا به شدیدترین حرکات عادت کند می توانند  طی 4 تا 6 هفته به حرکت 180 درجه پا باز مسلط شوند.

حتّی اگر شما انعطاف پذیر نیستید، باز هم می توانید حرکت پا باز را انجام دهید.

شاید هم ماه ها انجام حرکات کششی لازم باشد تا بتوان حرکت پاباز را انجام داد.

نکته آخر

انجام حرکت 180 درجه پا باز کاری نیست که نتوانید از پس آن برایید تا وقتی که بخواهید صبور باشید و قبل از انجام حرکت کامل روی انعطاف پذیری خودتان کارکنید.

وقتی حرکات کششی سبک پا باز را با ورزش های روزانه خود ترکیب کنید، شما نه تنها بدن خود را به قصد انجام این حرکت آماده می‌کنید، بلکه از انعطاف پذیری مضاعف و انواع تمرینات حرکتی نیز بهره‌مند می‌شوید.