• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • زمانبندی
  • شنبه: تمرینات قدرتی برای پایین تنه
  • یکشنبه: تمرینات قدرتی برای بالاتنه
  • دوشنبه: تمرینات هوازی
  • سه شنبه: تمرینات متناوبی پرفشار برای کل بدن
  • چهارشنبه: ریکاوری

خیلی خوب می شد اگر می توانستیم زندگی را بر اساس زمانبندی تمرینات خود تنظیم کنیم اما به ندرت چنین اتفاقی رخ می دهد. مهم نیست که ورزش کردن اولویت نخست شما باشد یا خیر چون به هر حال سفر کردن روال تمرین را دچار اختلال خواهد کرد. خوشبختانه با برنامه‌ریزی دقیق قادر خواهید بود که حتی در سفر نیز ورزش را طبق برنامه انجام دهید.

چه سفرتان کاری باشد و چه تفریحی نباید خللی در برنامه تمرین ایجاد کند چون مهم‌ترین عاملی که باعث دستیابی به اهداف تناسب اندام‌تان می‌شود، تداوم در انجام تمرینات است.

ما در این مطلب آلبا اسپرت برنامه کامل تمرینی جهت حفظ آمادگی جسمانی در طول سفر را برای شما گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید با حداقل تجهیزات و در زمانی محدود آنرا در هتل اجرا کنید.

زمانبندی

این برنامه از شنبه شروع می شود و در روز چهارشنبه به پایان می رسد و تلفیقی از تمرینات قدرتی، هوازی و ریکاوری است.

می‌دانیم که در سفرهای آخر هفته وقت خود را به خانواده، دوستان یا همکاران اختصاص خواهید داد (یا از سفر در حال بازگشت به خانه هستید) به همین دلیل برنامه هفتگی ما تنها 5 روزه است اما الزاماً نباید این برنامه را در روزهای متوالی انجام دهید و می‌توانید در طول هفته، یک یا دو روز بین روزهای تمرینی استراحت کنید.

دوشنبه: تمرینات قدرتی برای پایین‌تنه
سه‌شنبه: تمرینات قدرتی برای بالاتنه
چهارشنبه: تمرینات هوازی
پنجشنبه: تمرینات قدرتی برای کل بدن/ تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT)
جمعه: ریکاوری

شنبه: تمرینات قدرتی برای پایین تنه

مدت زمان: 30 تا 35 دقیقه
تجهیزات: دمبل

هر حرکت را با وزنه نسبتاً چالش‌برانگیز انجام دهید (یا در صورت تمایل تنها از وزن بدن استفاده کنید). از ضرب‌آهنگ کُند و کنترل شده در فاز انقباض از نوع برونگرا (پایین آوردن یا پایین آمدن) و از ضرب‌آهنگ سریع و در عین حال نرم و یکنواخت در فاز انقباض از نوع درونگرا (بالا رفتن یا بالا بردن) استفاده کنید. 30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر سری لازم است.

1. حرکت اسکوات دمبل: 4 سری و هر سری 6 تا 8 حرکت

dumbell goblet squat 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

2. حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل: 4 سری و هر سری 6 تا 8 حرکت

dumbbell romanian deadlift 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

3. حرکت لانج معکوس با دمبل: 3 سری و هر بار 10 حرکت برای هر طرف

dumbell reverse lunge 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

4. حرکت هیپ تراست تک پا (قسمت بالای پشت روی نیمکت، مبل یا زمین باشد): سه سری و هر سری 12 حرکت برای هر طرف

single leg hip thrusts 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

5. حرکت حشره مرده: 3 سری هر بار 12 حرکت برای هر طرف

dead bugs 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

یکشنبه: تمرینات قدرتی برای بالاتنه

تجهیزات: دمبل، کش قدرتی

هر حرکت را با وزنه نسبتاً چالش‌برانگیز انجام دهید (یا در صورت تمایل تنها از وزن بدن استفاده کنید). از ضرب آهنگ کُند و کنترل شده در فاز انقباض از نوع برونگرا (پایین آوردن یا پایین آمدن) و از ضرب‌آهنگ سریع و در عین حال نرم و یکنواخت در فاز انقباض از نوع درونگرا (بالا رفتن یا بالا بردن) استفاده کنید. 30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر سری لازم است.

1. پرس دمبل روی زمین: 4 سری هر سری 8 تا 10 حرکت

dumbbell floor press 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

2. حرکت زیر بغل دمبل خم: 4 سری هر سری 8 تا 10 حرکت

bent over dumbbell rows 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

3. حرکت شنا (در صورت نیاز دست‌ها را روی نیمکت یا دیوار تکیه بدهید): 3 سری و هر سری 10 تا 12 حرکت

push ups 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

4. حرکت طناب کش: 3 سری هر سری 15 تا 20 حرکت

band pull apart fitness 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

20 مدل بهترین کش بدنسازی قوی [حرفه ای] + لیست قیمت و خرید اینترنتی

5. پلانک: 3 سری هر سری 15 تا 13 ثانیه

front plank - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

دوشنبه: تمرینات هوازی

مدت زمان: 30 تا 45 دقیقه
تجهیزات: تردمیل، دوچرخه ثابت یا طبیعت

تبریک، نصف هفته را پشت سر گذاشتید. پس از انجام دو تمرین قدرتی زمان کاهش شدت تمرین با انجام یک تمرین هوازی فرا رسیده است. در اینجا چند گزینه دارید که می‌توانید تمرین دلخواه را انتخاب کنید.

گزینه 1: دویدن (در فضای باز یا روی تردمیل)

گزینه 2: دوچرخه ثابت

خیلی نرم به مدت 5 دقیقه خود را گرم سپس 25 تا 30 دقیقه با شدت 60 تا 70 درصد تمرین کنید. با انجام تمرین صحبت، سرعت خود را تنظیم کنید یعنی اینکه باید در تمام طول تمرین قادر به صحبت با یک نفر باشید بدون اینکه نفس کم بیاورید.

10 مدل بهترین دوچرخه ثابت خانگی و باشگاهی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

سه شنبه: تمرینات متناوبی پرفشار برای کل بدن

مدت زمان: 15 تا 20 دقیقه
تجهیزات: دمبل

حالا که سوزش عضلات ناشی از تمرینات قدرتی روز دوشنبه و سه‌شنبه التیام یافته زمان انجام یک تمرین قدرتی دیگر است. این بار تمام عضلات از نوک سر تا نوک پا را تنها با انجام 4 حرکت درگیر خواهید کرد.

در واقع با انجام تمرینات متناوب پرفشار حداکثر تحرک را در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام می‌دهید. هر حرکت را با وزنه‌ای سبک (یا وزن بدن) انجام دهید و در حالیکه تکنیک ایده‌آل را حفظ کرده‌اید با حداکثر سرعتی که توانش را دارید حرکت کنید.

4 تا 6 دور کامل انجام دهید و بین هر دور 30 ثانیه استراحت کنید

1. حرکت چرخشی با دمبل (سوئینگ دمبل): 15 بار

dumbell swing - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

2. حرکت تراستر دمبل: 15 بار

dumbell thruster 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

3. حرکت کوهنورد: 15 بار در هر طرف

mountain climbers 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

4. حرکت پلانک جانبی: 15 ثانیه در هر طرف

side plank - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

چهارشنبه: ریکاوری

مدت زمان: 20 تا 30 دقیقه

پس از تمام تلاش‌ها نیاز به روز بازیابی دارید. برای تنفس و انجام حرکات پایه یوگا وقت بگذارید تا اینکه به کشش، تقویت و بازیابی عضلات بدن کمک کنید. حین یوگا روی تنفس متمرکز باشید.

زمانی که آهسته و نرم در حال گذار از حرکتی به حرکت دیگر هستید از بینی نفس بگیرید و از دهان بازدم کنید.

ترتیب حرکات را حفظ کنید و در مجموع سه دور انجام دهید

حرکت کبوتر: 6 تنفس در هر طرف

pigeon pose - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

حرکت کودک: 6 تنفس

childs pose - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

حرکت گربه/گاو: هر یک 6 تنفس

cat cow 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

حرکت سگ سرپایین: 6 تنفس

downward dog - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

تقویت عضلات شکم: 10 حرکت (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم
20 مدل بهترین لگ های ورزشی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]
13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو
5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین پتو های مسافرتی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • فواید سلامتی ورزش کردن؛ 10 فایده برتر ورزش مداوم
  • نحوه انجام 8 تمرین مختلف پلیومتریک
  • چطور می توان ورزش در فضای باز را برنامه ریزی کرد؟
  • 20 مدل بهترین ساک و کیف دوچرخه سواری ارزان + قیمت روز و خرید اینترنتی
  • دویدن روزانه چه مزایا و خطراتی دارد؟
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

اجرای صحیح حرکت پلانک

اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

بهترین توپ پینگ پنگ

20 مدل بهترین توپ پینگ پنگ اصل و حرفه ای + قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کاپشن اسکی زنانه و دخترانه

بهترین مدل های کاپشن اسکی زنانه و دخترانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

18 مدل بهترین پایه و بست قمقمه دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz