راهنمای مطالعه
خیلی خوب می‌شد اگر می‌توانستیم زندگی را بر اساس زمانبندی تمرینات خود تنظیم کنیم اما به ندرت چنین اتفاقی رخ می‌دهد. مهم نیست که ورزش کردن اولویت نخست شما باشد یا خیر چون به هر حال سفر کردن روال تمرین را دچار اختلال خواهد کرد. خوشبختانه با برنامه‌ریزی دقیق قادر خواهید بود که حتی در سفر نیز ورزش را طبق برنامه انجام دهید.
چه سفرتان کاری باشد و چه تفریحی نباید خللی در برنامه تمرین ایجاد کند چون مهم‌ترین عاملی که باعث دستیابی به اهداف تناسب اندام‌تان می‌شود، تداوم در انجام تمرینات است. ما برنامه کامل تمرینی جهت حفظ آمادگی جسمانی در طول سفر را برای شما گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید با حداقل تجهیزات و در زمانی محدود آنرا در هتل اجرا کنید.
زمانبندی
این برنامه از دوشنبه شروع می‌شود و در روز جمعه به پایان می‌رسد و تلفیقی از تمرینات قدرتی، هوازی و ریکاوری است. می‌دانیم که در سفرهای آخر هفته وقت خود را به خانواده، دوستان یا همکاران اختصاص خواهید داد (یا از سفر در حال بازگشت به خانه هستید) به همین دلیل برنامه هفتگی ما تنها 5 روزه است اما الزاماً نباید این برنامه را در روزهای متوالی انجام دهید و می‌توانید در طول هفته، یک یا دو روز بین روزهای تمرینی استراحت کنید.
دوشنبه: تمرینات قدرتی برای پایین‌تنه
سه‌شنبه: تمرینات قدرتی برای بالاتنه
چهارشنبه: تمرینات هوازی
پنجشنبه: تمرینات قدرتی برای کل بدن/ تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT)
جمعه: ریکاوری
دوشنبه: تمرینات قدرتی برای پایین‌تنه
مدت زمان: 30 تا 35 دقیقه
تجهیزات: دمبل
هر حرکت را با وزنه نسبتاً چالش‌برانگیز انجام دهید (یا در صورت تمایل تنها از وزن بدن استفاده کنید). از ضرب‌آهنگ کُند و کنترل شده در فاز انقباض از نوع برونگرا (پایین آوردن یا پایین آمدن) و از ضرب‌آهنگ سریع و در عین حال نرم و یکنواخت در فاز انقباض از نوع درونگرا (بالا رفتن یا بالا بردن) استفاده کنید. 30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر سری لازم است.
1.حرکت اسکوات دمبل جام: 4 سری و هر سری 6 تا 8 حرکت
2. حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل: 4 سری و هر سری 6 تا 8 حرکت
3. حرکت لانج معکوس با دمبل: 3 سری و هر بار 10 حرکت برای هر طرف
4. حرکت هیپ‌تراست تک‌پا (قسمت بالای پشت روی نیمکت، مبل یا زمین باشد): سه سری و هر سری 12 حرکت برای هر طرف
5. حرکت حشره مرده: 3 سری هر بار 12 حرکت برای هر طرف
سه‌شنبه: تمرینات قدرتی برای بالاتنه
تجهیزات: دمبل، کش قدرتی
هر حرکت را با وزنه نسبتاً چالش‌برانگیز انجام دهید (یا در صورت تمایل تنها از وزن بدن استفاده کنید). از ضرب‌آهنگ کُند و کنترل شده در فاز انقباض از نوع برونگرا (پایین آوردن یا پایین آمدن) و از ضرب‌آهنگ سریع و در عین حال نرم و یکنواخت در فاز انقباض از نوع درونگرا (بالا رفتن یا بالا بردن) استفاده کنید. 30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر سری لازم است.
1. پرس دمبل روی زمین: 4 سری هر سری 8 تا 10 حرکت
2. حرکت دمبل خمیده: 4 سری هر سری 8 تا 10 حرکت
3. حرکت شنا (در صورت نیاز دست‌ها را روی نیمکت یا دیوار تکیه بدهید): 3 سری و هر سری 10 تا 12 حرکت
4. حرکت طناب‌کش: 3 سری هر سری 15 تا 20 حرکت
5. پلانک از جلو: 3 سری هر سری 15 تا 13 ثانیه
چهارشنبه: تمرینات هوازی
مدت زمان: 30 تا 45 دقیقه
تجهیزات: تردمیل، دوچرخه ثابت یا طبیعت
تبریک، نصف هفته را پشت سر گذاشتید. پس از انجام دو تمرین قدرتی زمان کاهش شدت تمرین با انجام یک تمرین هوازی فرا رسیده است. در اینجا چند گزینه دارید که می‌توانید تمرین دلخواه را انتخاب کنید.
گزینه 1: دویدن (در فضای باز یا روی تردمیل)
گزینه 2: دوچرخه ثابت
خیلی نرم به مدت 5 دقیقه خود را گرم سپس 25 تا 30 دقیقه با شدت 60 تا 70 درصد تمرین کنید. با انجام تمرین صحبت، سرعت خود را تنظیم کنید یعنی اینکه باید در تمام طول تمرین قادر به صحبت با یک نفر باشید بدون اینکه نفس کم بیاورید.
پنجشنبه: تمرینات متناوبی پرفشار برای سراسر بدن
مدت زمان: 15 تا 20 دقیقه
تجهیزات: دمبل
حالا که سوزش عضلات ناشی از تمرینات قدرتی روز دوشنبه و سه‌شنبه التیام یافته زمان انجام یک تمرین قدرتی دیگر است. اینبار تمام عضلات از نوک سر تا نوک پا را تنها با انجام 4 حرکت درگیر خواهید کرد. در واقع با انجام تمرینات متناوب پرفشار حداکثر تحرک را در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام می‌دهید. هر حرکت را با وزنه‌ای سبک (یا وزن بدن) انجام دهید و در حالیکه تکنیک ایده‌آل را حفظ کرده‌اید با حداکثر سرعتی که توانش را دارید حرکت کنید.
4 تا 6 دور کامل انجام دهید و بین هر دور 30 ثانیه استراحت کنید
1. حرکت چرخشی با دمبل (سوئینگ دمبل): 15 بار
2. حرکت تراستر دمبل: 15 بار
3. حرکت کوهنورد: 15 بار در هر طرف
4. حرکت پلانک جانبی: 15 ثانیه در هر طرف
جمعه: ریکاوری
مدت زمان: 20 تا 30 دقیقه
پس از تمام تلاش‌ها نیاز به روز بازیابی دارید. برای تنفس و انجام حرکات پایه یوگا وقت بگذارید تا اینکه به کشش، تقویت و بازیابی عضلات بدن کمک کنید. حین یوگا روی تنفس متمرکز باشید. زمانی که آهسته ونرم در حال گذار از حرکتی به حرکت دیگر هستید از بینی نفس بگیرید و از دهان بازدم کنید.
ترتیب حرکات را حفظ کنید و در مجموع سه دور انجام دهید
حرکت کبوتر: 6 تنفس در هر طرف
حرکت کودک: 6 تنفس
حرکت گربه/گاو: هر یک 6 تنفس
حرکت سگ سرپایین: 6 تنفس
