• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • زمانبندی
  • شنبه: تمرینات قدرتی برای پایین تنه
  • یکشنبه: تمرینات قدرتی برای بالاتنه
  • دوشنبه: تمرینات هوازی
  • سه شنبه: تمرینات متناوبی پرفشار برای کل بدن
  • چهارشنبه: ریکاوری

خیلی خوب می شد اگر می توانستیم زندگی را بر اساس زمانبندی تمرینات خود تنظیم کنیم اما به ندرت چنین اتفاقی رخ می دهد. مهم نیست که ورزش کردن اولویت نخست شما باشد یا خیر چون به هر حال سفر کردن روال تمرین را دچار اختلال خواهد کرد. خوشبختانه با برنامه‌ریزی دقیق قادر خواهید بود که حتی در سفر نیز ورزش را طبق برنامه انجام دهید.

چه سفرتان کاری باشد و چه تفریحی نباید خللی در برنامه تمرین ایجاد کند چون مهم‌ترین عاملی که باعث دستیابی به اهداف تناسب اندام‌تان می‌شود، تداوم در انجام تمرینات است.

ما در این مطلب آلبا اسپرت برنامه کامل تمرینی جهت حفظ آمادگی جسمانی در طول سفر را برای شما گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید با حداقل تجهیزات و در زمانی محدود آنرا در هتل اجرا کنید.

زمانبندی

این برنامه از شنبه شروع می شود و در روز چهارشنبه به پایان می رسد و تلفیقی از تمرینات قدرتی، هوازی و ریکاوری است.

می‌دانیم که در سفرهای آخر هفته وقت خود را به خانواده، دوستان یا همکاران اختصاص خواهید داد (یا از سفر در حال بازگشت به خانه هستید) به همین دلیل برنامه هفتگی ما تنها 5 روزه است اما الزاماً نباید این برنامه را در روزهای متوالی انجام دهید و می‌توانید در طول هفته، یک یا دو روز بین روزهای تمرینی استراحت کنید.

دوشنبه: تمرینات قدرتی برای پایین‌تنه
سه‌شنبه: تمرینات قدرتی برای بالاتنه
چهارشنبه: تمرینات هوازی
پنجشنبه: تمرینات قدرتی برای کل بدن/ تمرینات تناوبی پرفشار (HIIT)
جمعه: ریکاوری

شنبه: تمرینات قدرتی برای پایین تنه

مدت زمان: 30 تا 35 دقیقه
تجهیزات: دمبل

هر حرکت را با وزنه نسبتاً چالش‌برانگیز انجام دهید (یا در صورت تمایل تنها از وزن بدن استفاده کنید). از ضرب‌آهنگ کُند و کنترل شده در فاز انقباض از نوع برونگرا (پایین آوردن یا پایین آمدن) و از ضرب‌آهنگ سریع و در عین حال نرم و یکنواخت در فاز انقباض از نوع درونگرا (بالا رفتن یا بالا بردن) استفاده کنید. 30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر سری لازم است.

1. حرکت اسکوات دمبل: 4 سری و هر سری 6 تا 8 حرکت

dumbell goblet squat 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

2. حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل: 4 سری و هر سری 6 تا 8 حرکت

dumbbell romanian deadlift 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

3. حرکت لانج معکوس با دمبل: 3 سری و هر بار 10 حرکت برای هر طرف

dumbell reverse lunge 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

4. حرکت هیپ تراست تک پا (قسمت بالای پشت روی نیمکت، مبل یا زمین باشد): سه سری و هر سری 12 حرکت برای هر طرف

single leg hip thrusts 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

5. حرکت حشره مرده: 3 سری هر بار 12 حرکت برای هر طرف

dead bugs 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

یکشنبه: تمرینات قدرتی برای بالاتنه

تجهیزات: دمبل، کش قدرتی

هر حرکت را با وزنه نسبتاً چالش‌برانگیز انجام دهید (یا در صورت تمایل تنها از وزن بدن استفاده کنید). از ضرب آهنگ کُند و کنترل شده در فاز انقباض از نوع برونگرا (پایین آوردن یا پایین آمدن) و از ضرب‌آهنگ سریع و در عین حال نرم و یکنواخت در فاز انقباض از نوع درونگرا (بالا رفتن یا بالا بردن) استفاده کنید. 30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر سری لازم است.

1. پرس دمبل روی زمین: 4 سری هر سری 8 تا 10 حرکت

dumbbell floor press 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

2. حرکت زیر بغل دمبل خم: 4 سری هر سری 8 تا 10 حرکت

bent over dumbbell rows 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

3. حرکت شنا (در صورت نیاز دست‌ها را روی نیمکت یا دیوار تکیه بدهید): 3 سری و هر سری 10 تا 12 حرکت

push ups 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

4. حرکت طناب کش: 3 سری هر سری 15 تا 20 حرکت

band pull apart fitness 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

20 مدل بهترین کش های بدنسازی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

5. پلانک: 3 سری هر سری 15 تا 13 ثانیه

front plank - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

دوشنبه: تمرینات هوازی

مدت زمان: 30 تا 45 دقیقه
تجهیزات: تردمیل، دوچرخه ثابت یا طبیعت

تبریک، نصف هفته را پشت سر گذاشتید. پس از انجام دو تمرین قدرتی زمان کاهش شدت تمرین با انجام یک تمرین هوازی فرا رسیده است. در اینجا چند گزینه دارید که می‌توانید تمرین دلخواه را انتخاب کنید.

گزینه 1: دویدن (در فضای باز یا روی تردمیل)

گزینه 2: دوچرخه ثابت

خیلی نرم به مدت 5 دقیقه خود را گرم سپس 25 تا 30 دقیقه با شدت 60 تا 70 درصد تمرین کنید. با انجام تمرین صحبت، سرعت خود را تنظیم کنید یعنی اینکه باید در تمام طول تمرین قادر به صحبت با یک نفر باشید بدون اینکه نفس کم بیاورید.

10 مدل بهترین دوچرخه ثابت خانگی و باشگاهی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

سه شنبه: تمرینات متناوبی پرفشار برای کل بدن

مدت زمان: 15 تا 20 دقیقه
تجهیزات: دمبل

حالا که سوزش عضلات ناشی از تمرینات قدرتی روز دوشنبه و سه‌شنبه التیام یافته زمان انجام یک تمرین قدرتی دیگر است. این بار تمام عضلات از نوک سر تا نوک پا را تنها با انجام 4 حرکت درگیر خواهید کرد.

در واقع با انجام تمرینات متناوب پرفشار حداکثر تحرک را در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام می‌دهید. هر حرکت را با وزنه‌ای سبک (یا وزن بدن) انجام دهید و در حالیکه تکنیک ایده‌آل را حفظ کرده‌اید با حداکثر سرعتی که توانش را دارید حرکت کنید.

4 تا 6 دور کامل انجام دهید و بین هر دور 30 ثانیه استراحت کنید

1. حرکت چرخشی با دمبل (سوئینگ دمبل): 15 بار

dumbell swing - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

2. حرکت تراستر دمبل: 15 بار

dumbell thruster 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

3. حرکت کوهنورد: 15 بار در هر طرف

mountain climbers 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

4. حرکت پلانک جانبی: 15 ثانیه در هر طرف

side plank - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

چهارشنبه: ریکاوری

مدت زمان: 20 تا 30 دقیقه

پس از تمام تلاش‌ها نیاز به روز بازیابی دارید. برای تنفس و انجام حرکات پایه یوگا وقت بگذارید تا اینکه به کشش، تقویت و بازیابی عضلات بدن کمک کنید. حین یوگا روی تنفس متمرکز باشید.

زمانی که آهسته و نرم در حال گذار از حرکتی به حرکت دیگر هستید از بینی نفس بگیرید و از دهان بازدم کنید.

ترتیب حرکات را حفظ کنید و در مجموع سه دور انجام دهید

حرکت کبوتر: 6 تنفس در هر طرف

pigeon pose - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

حرکت کودک: 6 تنفس

childs pose - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

حرکت گربه/گاو: هر یک 6 تنفس

cat cow 1 - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

حرکت سگ سرپایین: 6 تنفس

downward dog - برنامه تمرینی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی در طول سفر

تقویت عضلات شکم: 10 حرکت (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم
20 مدل بهترین لگ های ورزشی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]
13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو
5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • نحوه انجام 8 تمرین مختلف پلیومتریک
  • 20 مدل بهترین پتو های مسافرتی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟
  • 20 مدل بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • 10 فواید ورزش کردن برای سلامتی
  • تمرین پلیومتریک چیست [به چه نوع تمریناتی پلایومتریک گفته می شود]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

جدیدترین ها

جوراب ورزشی مردانه

بهترین جوراب های ورزشی مردانه [2023] با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید بازی جنگا

20 مورد از فواید بازی جنگا برای کودکان و بزرگسالان

حرکت بتل روپ

45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

سوت نجات غریق و کوهنوردی

20 مدل بهترین سوت های نجات با قیمت روز و خرید اینترنتی

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

حرکات ورزشی برای روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

تخته مربیگری

بهترین مدل‌های تخته مربیگری با قیمت روز و خرید اینترنتی

تمرینات تعادلی با بوسوبال

10 تا از بهترین تمرینات تعادلی با بوسوبال

پرسش و پاسخ ورزشی

  • محافظ لثه برای دندان هایی با چینش نامرتب

    سلام ، بنده برای ورزش رزمی  نیاز به محافظ لثه د...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 6 ماه قبل پاسخ داده شد
  • راهنمايي براي خريد كفش

    • 6 ماه قبل درخواست شده
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 7 ماه قبل پاسخ داده شد
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 7 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

بهترین کفش بسکتبال

20 مدل بهترین کفش های بسکتبال مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین لوازم غواصی

20 مدل بهترین لوازم غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

پنچرگیری دوچرخه با لوازم مخصوص

20 مدل بهترین کیت وسایل پنچرگیری دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

طناب بدنسازی بتل روپ

20 مدل بهترین طناب بدنسازی بتل روپ با قیمت روز و خرید اینترنتی

زیرانداز ورزشی

بهترین زیرانداز های ورزشی با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

ورزش و بدنسازی در خانه

چگونه در خانه بدنسازی کنیم؟

بارفیکس بیشتر

چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟

بارفیکس

چگونه بارفیکس را شروع کنیم؟

حرکات هیت در ورزش چیست؟ فواید تمرینات Hiit یا اینتروال

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz