اجرای صحیح حرکت دراز نشست، فواید و انواع آن

تمرین شکمی دراز نشست، که بسیار هم مورد توجه قرار دارد، یکی از اولین حرکاتی است که مردم در باشگاه برای لاغری شکم انجام می‌دهند.

علیرغم سادگی ظاهری حرکت، این تمرین در مقایسه با آن‌طور که اغلب مردم در مورد آن فکر می‌کنند (توجهی که به آن می‌کنند) درواقع مستلزم مهارت تخصصی بیشتری است.

انجام درست این حرکت قدرت عضلات میان تنه و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بیشتر می‌کند و شکم را خوش‌فرم می‌کند. ولی اگر آن را به‌درستی انجام ندهید، فایده‌ای نخواهد داشت و باعث آسیب می‌شود.

در این مقاله، فرم درست حرکت سیت آپ را یاد می‌گیرید و اینکه برای رسیدن به بهترین نتیجه باید چگونه آن را در برنامه‌تان بگنجانید.

نحوه صحیح دراز نشست

پیش از انجام حرکت، شاید بخواهید مت یوگا یا تخته شکم باکیفیتی تهیه کنید و از استخوان دنبالچه کمرتان محافظت کنید.

انجام این حرکت روی سطوح سفت مانند کف چوبی، سرامیک یا تشک‌های باشگاه باعث درد در ناحیه‌ی دنبالچه و ناراحتی در ستون فقرات می‌شود. انجام این حرکت روی سطوح نرم‌تر، مثل فرش راحتی بیشتری را فراهم می‌کند و وقتی سطح راحتی پیدا کردید، این مراحل را رعایت کنید تا حرکت را به‌درستی انجام دهید.

1. روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به سقف باشد. زانو‌هایتان را خم‌کنید، به‌طوری‌که کف پایتان روی زمین باشد. کف پاهایتان را روی زمین محکم نگه‌دارید، در صورت لزوم آن‌ها را زیر نیمکتی یا زیر هر چیزی قرار دهید که آن‌ها را ثابت نگه دارد. اگر کسی همراهتان است می‌توانید از او بخواهید پاهایتان را نگه دارد (لازم به ذکر است که روش درست دراز نشست بدون نگه داشتن پا است)
2. دست‌های خود را به حالت ضربدر روی سینه قرار دهید، دست چپتان باید روی شانه‌ی راست باشد و برعکس. دست‌هایتان را پشت سرتان نگذارید، زیرا این کار باعث می‌شود گردناتن را جلو بکشید.
   هنگام انجام حرکت گردن خود را صاف و در راستای ستون فقرات نگه‌دارید تا از آسیب جلوگیری کنید.
3. عضلات میان‌تنه را درگیر کنید. بدین منظور، نفس عمیقی بکشید و نافتان را به سمت ستون فقرات جمع کنید. پیش از شروع حرکت عضلات میان تنه باید بطورکامل درگیر شوند.
4. از عضلات شکم کمک بگیرید تا کمرتان را از زمین بلند کنید. استخوان دنبالچه و باسن باید روی زمین ثابت بماند و تا زمانی که کامل صاف نشدید به زمین چسبیده باشند. این کار کمک می‌کند به‌جای اینکه ناگهان کمرتان را به‌طور کامل بلند کنید، مهره‌های کمر را یکی‌یکی از روی زمین بلند کنید.
5. با کنترل کامل کمرتان را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید.
6. وقتی دوباره دراز کشیدید و صورتتان رو به بالا گرفتید، مجدد عضلات میان‌تنه را درگیر کنید تا همین مراحل را تکرار کنید. تا اتمام این ست تکرار کنید.

فواید و عضلات درگیر

دراز نشست درصورتی‌که به‌درستی انجام شود، کمک بسیار زیادی به تناسب‌اندامتان می‌کند. در زیر با مهم‌ترین فواید آن آشنا می‌شوید.

قدرت عضلات میان تنه

اولین و آشکار‌ترین مزیت این حرکت افزایش قدرت عضلات مرکزی است. این حرکت تمامی عضلات شکمی، بخصوص عضلات راست شکمی را درگیر می‌کند، که عضله‌ای طویل و چندتکه است و همان عضله‌ای است که باعث شده همه به دنبال سیکس پک باشند. دراز و نشست عضلات عرضی شکم و عضلات مایل خارجی و داخلی شکم را نیز درگیر می‌کند و باعث می‌شود این حرکت تمامی عضلات مرکزی  را خوش‌فرم کند.

ثبات و کنترل عضلات مرکزی

این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات میان تنه به بهبود ثبات و کنترل عضلات این ناحیه نیز کمک می‌کند. ثبات عضلات مرکزی در فعالیت‌های روزانه و جلوگیری از درد ناشی از افزایش سن بسیار اهمیت دارد. برای مثال، درصورتی‌که  عضلات مرکزی باثباتی داشته باشید، اگر پایتان بلغزد و در حال افتادن باشید، بهتر می‌توانید تعادلتان را حفظ کنید.

به‌علاوه، ثبات و کنترل عضلات مرکزی به این معناست که می‌توانید کارهای روزمره مثل جابجایی مواد غذایی خریداری شده یا مرتب کردن وسایل خانه را به‌آسانی انجام دهید.

انعطاف‌پذیری ستون فقرات

انجام درست دراز نشست به معنی حرکت دادن هر یک از مهره‌های ستون فقرات است. افرادی که توانایی حرکتی محدودی دارند شاید ابتدا احساس کنند حرکت سختی است، زیرا ممکن است نتوانند طبق روشی که باید این حرکت انجام شود ستون فقرات را خم و صاف کنند.

باگذشت زمان و تمرین کردن، انعطاف‌پذیری ستون فقرات و سهولت در حرکت را بهبود می‌بخشد، که باعث بسیاری از مزیت‌های دیگر ازجمله کاهش درد کمر می‌شود.

تقویت عضلات خم کننده ران

عضلات خم کننده ران شامل تمام عضلاتی می‌شوند که مسئول خم کردن ران‌ها و بلند کردن پاها از قسمت مفصل ران هستند. این عضلات به شما کمک می‌کنند تا ابتدایی‌ترین حرکت انسان‌ یعنی راه رفتن را انجام دهید. عضلات خم کننده ران شامل ماهیچه خاصره‌ای، ماهیچه خاصره‌ای مازویی و ماهیچه راست رانی هستند.

جلوگیری از درد کمر

مطالعات نشان می‌دهند که داشتن عضلات قوی در ناحیه مرکزی بدن در سلامت کمر و ستون فقرات نقش مهمی دارد.

عضلات مرکزی ضعیف نمی‌توانند از ستون فقرات محافظت می‌کنند و عدم حفاظت از ستون فقرات با گذشت زمان منجر به حالت نامناسب بدن و درد عضلانی می‌شود. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مهارت‌های مربوط به ثبات عضلات مرکزی از قدرت در این ناحیه نیز اهمیت بیشتری دارند و در دراز و نشست به این مسئله نیز توجه می‌شود.

دراز نشست برای لاغری شکم

باوجودآنکه توانایی‌تان برای داشتن سیکس پک به‌شدت تحت تأثیر ژنتیک قرار دارد، می‌توانید همچنان روی آن قسمت کارکنید. زیرا این حرکت عضلات راست شکمی را بسیار درگیر می‌کند، انجام (درست) این حرکت می‌تواند اندازه‌ی عضلات سیکس پک را افزایش دهد و شکم را صاف‌تر کند.

اشتباهات رایج

با توجه به دستورالعمل بالا برای اجرای صحیح، این حرکت تمرینی تخصصی است. این تمرین مستلزم آگاهی بدنی بالا و کنترل عضلات است، در تمرینات مبتدی و متوسط احتمال اشتباه زیاد وجود دارد. دفعه‌ی بعد که این حرکت را انجام می‌دهید، این اشتباهات را به خاطر بسپارید.

بلند کردن گردن

بسیاری از افراد هنگام انجام حرکت سیت آپ سرشان را جلو می‌دهند. این اشتباه با بلند کردن گردن و خم کردن شانه‌ها اتفاق می‌افتد. بلند کردن گردن هنگام انجام این حرکت باعث درد و ناراحتی و از همه بدتر می‌تواند باعث کشیدگی عضلانی در ناحیه‌ی گردن و بالا‌تنه شود.

کوبیدن بدن روی زمین

افراد مبتدی هنگام انجام حرکت ممکن است ناخواسته خودشان را به زمین بکوبند. این کار زمانی اتفاق می‌افتد که نتوانید مرحله‌ی پایین آمدن را کنترل کنید، یا به دلیل اینکه عضلات میان‌تنه‌تان خیلی ضعیف است یا خسته شده‌اید. ستون فقراتتان (پایین کمر) کامل به زمین نمی‌رسد. بنابراین بالا‌تنه‌تان کل ضربه را می‌گیرد. کوبیدن نه‌تنها به دلیل ضربه به شما آسیب می‌رساند، بلکه در‌صورتی‌که هنگام انجام این حرکت ستون فقرات را خمیده نگه‌دارید به پایین‌تنه‌تان آسیب وارد می‌کنید.

استفاده بیش‌ازحد از عضلات خم کننده ران

هنگام انجام این حرکت، اولین عضلاتی که درگیر می‌شوند عضلات شکم و خم‌کننده ران هستند. افرادی که عضلات خم کننده ران قوی دارند برای بالا کشیدن تنه نا‌خواسته (به‌جای عضلات شکم) از عضلات خم‌کننده ران کمک می‌گیرند. هدف از این حرکت این است که بیشتر عضلات شکمی درگیر شوند و از عضلات خم‌کننده ران کمتر استفاده شود تا عضلات مرکزی تقویت شوند.

انواع حرکت دراز نشست

اگر دراز و نشست معمولی برایتان خیلی سخت (یا خیلی آسان) است می‌توانید انواع آن را امتحان کنید تا مناسب سطح تناسب‌اندامتان باشد.

حرکت کرانچ

خیلی‌ها می‌دانند که حرکت کرانچ نوع ساده‌تری از دراز نشست است. برای انجام کرانچ همان حالت دراز نشست را بگیرید، ولی تنها شانه‌ها و بالاتنه را از روی زمین بلند کنید.

حرکت پای جمع

برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید درحالی‌که صورتتان رو به بالا باشد، پاهایتان را دراز کنید و دستانتان کنارتان باشد. از عضلات خم‌کننده ران و شکم کمک بگیرید تا همزمان دو زانو را به داخل سینه جمع کنید و بالاتنه را از زمین جدا کنید.

حرکت شکم وی-آپ

وی-آپ یا وی-سیت تمرین پیشرفته‌ای است که بر اساس حرکت پای جمع ساخته‌شده است، برای انجام این تمرین شکمی مانند حرکت پای جمع شروع کنید، امّا پاهایتان را در تمام این مدت صاف نگه‌دارید. باید حالت v شکل بگیرید و تعادلتان را روی استخوان دنبالچه حفظ کنید.

دراز و نشست روی میز شیب دار

برای سخت‌تر کردن حرکت سیت آپ آن را روی میز شیب‌دار انجام دهید. کشش نیروی جاذبه بالا‌ آوردن نیم‌تنه را دشوار‌تر می‌کند. از میز شیب‌دار به همراه نگه‌دارنده استفاده کنید تا بتوانید پاهایتان را به آن حلقه کنید یا برای ثابت ماندن پایتان را از آن آویزان کنید.

دراز نشست با وزنه بالای سر

نگه داشتن وزنه بالای سرتان این حرکت را سخت‌تر می‌کند. مطمئن شوید که آرنج‌ها و شانه‌ها را در تمام طول این حرکت باز نگه می‌دارید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که با دو دست به‌راحتی نگه‌دارید، مانند یک وزنه‌ی کتل بل کوچک.

حرکت درازو نشست پا صاف

برای ساختن عضلات میان‌تنه قوی‌تر حرکت را با پای صاف انجام دهید. مانند دراز و نشست معمولی انجام دهید ولی با این تفاوت که به‌جای خم کردن زانو‌ها، پاها صاف روبه‌رویتان باشد. این نوع حرکت شما را ملزم می‌کند که از وابستگی‌تان به عضلات خم‌کننده ران بکاهید و بیشتر بافت‌های عضلانی شکم را درگیر کنید و روی‌ هم‌ رفته عضلات میان تنه را قوی‌تر کنید.

نکات ایمنی و احتیاطی

هرگاه حرکت جدیدی را امتحان می‌کنید باید ابتدا بر اجرای تکنیکی کامل و بی‌نقص متمرکز شوید. می‌توانید با به خاطر سپردن این نکات از آسیب جلوگیری کنید.

به‌آرامی شروع کنید

اگر پیش‌ازاین حرکت دراز و نشست را انجام نداده‌اید، آن‌را آهسته انجام دهید. روی خم شدن لگن و حرکت هر یک از مهره‌های کمر تمرکز کنید. این کار به شما یاد می‌دهد چگونه حرکت را به‌درستی انجام دهید و همچنان از کمرتان محافظت کنید.

زیاده‌روی نکنید

امتحان کردن حرکت جدید هیجان‌انگیز است. ولی مراقب باشید که خیلی به خودتان فشار نیاورید. اگر می‌خواهید چند بار در هفته دراز نشست انجام دهید، به تعداد مناسب ست‌ها را تکرار کنید تا از آسیب ناشی از زیاده‌روی مانند کشیدگی عضله جلوگیری کنید.

از سطح صاف استفاده کنید

هنگام انجام این حرکت از دراز کشیدن روی سطوح ناهموار یا شیب‌دار بپرهیزید. وقتی پیشرفت کردید، شاید بخواهید با میز شیب‌دار این حرکت را برای خودتان سخت‌تر کنید ولی پیش انجام تغییرات پیشرفته روی سطح صاف اجرای صحیح حرکت را به‌طور کامل یاد بگیرید.

منابع: Biomechanics of sit-up exercises – Effects of sit-up training – how to do sit-ups