دراز نشست چیست؟ چگونگی انجام صحیح, تکنیک ها و فواید حرکت سیت آپ

معروف به نام‌های دیگر از جمله: سیت آپ، Sit Up یا دراز و نشست

عضلات هدف: عضلات شکم

لوازم موردنیاز: هیچ وسیله‌ای، فقط مت یوگا یا تخته شکم ممکن است به انجام صحیح حرکت کمک کنند.

سطح: متوسط

آه دراز نشست. برخی از افراد حرفه‌ای در تناسب اندام از بابت آن مطمئن هستند و بقیه آن را مسخره می‌دانند. این تمرین شکمی ،که بسیار هم مورد توجه قرارگرفته است، معمولاً یکی از اولین حرکاتی است که مردم در باشگاه انجام می‌دهند. دراز نشست چقدر می‌تواند سخت باشد؟

علیرغم سادگی ظاهری دراز و نشست، این تمرین در مقایسه با آن‌طور که اغلب مردم در مورد آن فکر می‌کنند (توجهی که به آن می‌کنند) درواقع مستلزم مهارت تخصصی بیشتری است.

انجام درست حرکت دراز و نشست قدرت عضلات میان تنه و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بیشتر می‌کند و شکم را خوش‌فرم می‌کند. امّا اگر دراز و نشست را به‌درستی انجام ندهید، فایده‌ای نخواهد داشت و باعث آسیب می‌شود.

اگر می‌خواهید دراز و نشست را در برنامه روزانه ورزشی‌تان بگنجانید، خبر خوشی برایتان داریم: می‌توانید دراز و نشست را در هر بخشی از برنامه‌تان قرار دهید. اگر شکل صحیح را انجام ‌دهید و در تکرار آن زیاده‌روی نکنید حتّی می‌توانید هرروز آن را انجام دهید. امّا بیشتر افراد حرفه‌ای در تناسب‌اندام توصیه می‌کنند تمرینات کوچک‌کننده شکم را دو تا چهار بار در هفته انجام دهید.

در این مقاله، فرم درست حرکت دراز نشست را یاد می‌گیرید و برای رسیدن به بهترین نتیجه باید چگونه آن را در برنامه‌تان بگنجانید.

فواید

دراز و نشست درصورتی‌که به‌درستی انجام شود، کمک بسیار زیادی به تناسب‌اندامتان می‌کند. در زیر با مهم‌ترین فواید دراز و نشست آشنا می‌شوید.

قدرت عضلات میان تنه

اولین و آشکار‌ترین مزیت این حرکت افزایش قدرت عضلات مرکزی است. این حرکت تمامی عضلات شکمی، خصوصاً عضلات راست شکمی را درگیر می‌کند، که عضله‌ای طویل و چندتکه است و همان عضله‌ای است که باعث شده همه به دنبال سیکس پک باشند. دراز و نشست عضلات عرضی شکم و عضلات مایل خارجی و داخلی شکم را نیز درگیر می‌کند و باعث می‌شود این حرکت تمامی عضلات مرکزی  را خوش‌فرم کند.

ثبات و کنترل عضلات مرکزی

دراز و نشست علاوه بر افزایش قدرت عضلات میان تنه به بهبود ثبات و کنترل عضلات این ناحیه نیز کمک می‌کند. ثبات عضلات مرکزی در فعالیت‌های روزانه و جلوگیری از درد ناشی از افزایش سن بسیار اهمیت دارد. برای مثال، درصورتی‌که  عضلات مرکزی باثباتی داشته باشید، اگر پایتان بلغزد و در حال افتادن باشید، بهتر می‌توانید تعادلتان را حفظ کنید.

به‌علاوه، ثبات و کنترل عضلات مرکزی به این معناست که می‌توانید کارهای روزمره مثل جابجایی مواد غذایی در و مرتب کردن وسایل خانه را به‌آسانی انجام دهید.

انعطاف‌پذیری ستون فقرات

انجام درست دراز و نشست به معنی حرکت دادن هر یک از مهره‌های ستون فقرات است. افرادی که توانایی حرکتی محدودی دارند شاید ابتدا احساس کنند دراز نشست حرکت سختی است، زیرا ممکن است نتوانند طبق روشی که باید این حرکت انجام شود ستون فقرات را خم و صاف کنند.

باگذشت زمان و تمرین کردن، دراز و نشست انعطاف‌پذیری ستون فقرات و سهولت در حرکت را بهبود می‌بخشد، که باعث بسیاری از مزیت‌های دیگر ازجمله کاهش درد کمر می‌شود.

تقویت عضلات خم کننده ران

عضلات خم کننده ران شامل تمام عضلاتی می‌شوند که مسئول خم کردن ران‌ها و بلند کردن پاها از قسمت مفصل ران هستند. این عضلات به شما کمک می‌کنند تا ابتدایی‌ترین حرکت انسان‌ یعنی راه رفتن را انجام دهید. عضلات خم کننده ران شامل ماهیچه خاصره‌ای، ماهیچه خاصره‌ای مازویی و ماهیچه راست رانی هستند. دراز نشست علاوه بر عضلات شکمی این عضلات را نیز تقویت می‌کند.

جلوگیری از درد کمر

ازآنجایی‌که دراز و نشست به شما کمک می‌کند عضلات مرکزی را تقویت کنید، به کاهش یا جلوگیری از درد کمر نیز کمک می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که داشتن عضلات قوی در ناحیهی مرکزی بدن در سلامت کمر و ستون فقرات نقش مهمی دارد.

عضلات مرکزی ضعیف نمی‌توانند از ستون فقرات محافظت می‌کنند و عدم حفاظت از ستون فقرات با گذشت زمان منجر به حالت نامناسب بدن و درد عضلانی می‌شود. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مهارت‌های مربوط به ثبات عضلات مرکزی از قدرت در این ناحیه نیز اهمیت بیشتری دارند و در دراز و نشست به این مسئله نیز توجه می‌شود.

دراز نشست برای لاغری شکم

سیکس پک در ناحیه شکم نماد تناسب اندام است (امّا لزوماً درست نیست). باوجودآنکه توانایی‌تان برای داشتن سیکس پک به‌شدت تحت تأثیر ژنتیک قرار دارد، مسلماً می‌توانید همچنان روی آن قسمت کارکنید. زیرا این حرکت عضلات راست شکمی را بسیار درگیر می‌کند، انجام (درست) این حرکت اغلب می‌تواند اندازه‌ی عضلات سیکس پک را افزایش دهد و شکم را صاف‌تر کند.

عکس دراز نشست صحیح

پیش از انجام دراز و نشست، شاید بخواهید مت یوگا یا تخته شکم باکیفیتی تهیه کنید و از استخوان دنبالچه کمرتان محافظت کنید.

انجام این حرکت روی سطوح سفت مانند کف چوبی، سرامیک یا تشک‌های باشگاه باعث درد در ناحیه‌ی دنبالچه و ناراحتی در ستون فقرات می‌شود. انجام این حرکت روی سطوح نرم‌تر، مثل فرش نرم راحتی بیشتری را فراهم می‌کند و وقتی سطح راحتی پیدا کردید، این مراحل را رعایت کنید تا دراز نشست را به‌درستی انجام دهید.

1. روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به سقف باشد. زانو‌هایتان را خم‌کنید به‌طوری‌که کف پایتان روی زمین باشد. کف پاهایتان را روی زمین محکم نگه‌دارید، در صورت لزوم آن‌ها را زیر نیمکتی یا زیر هر چیزی قرار دهید که آن‌ها را ثابت نگه دارد. اگر کسی همراهتان است می‌توانید از او بخواهید پاهایتان را نگه دارد (لازم به ذکر است که روش درست دراز نشست بدون نگه داشتن پا است. شاید بخواهید برای رسیدن به بهترین نتیجه پیش از انجام حرکت روی تقویت عضلات میان تنه کارکنید تا جایی که به آن هدف برسید.)
2. دست‌های خود را به حالت ضربدر روی سینه قرار دهید، دست چپتان باید روی شانه‌ی راست باشد و برعکس. دست‌هایتان را پشت سرتان نگذارید، زیرا این کار باعث می‌شود گردناتن را جلو بکشید.
3. عضلات میان تنه را درگیر کنید. بدین منظور، نفس عمیقی بکشید و نافتان را به سمت ستون فقرات جمع کنید. پیش از شروع اولین حرکت عضلات میان تنه باید کاملاً درگیر شوند.
4. از عضلات شکم کمک بگیرید تا کمرتان را از زمین بلند کنید. استخوان دنبالچه و باسن باید روی زمین ثابت بماند و تا زمانی که کاملاً صاف نشدید به زمین چسبیده باشند. این کار کمک می‌کند به‌جای اینکه ناگهان کمرتان را به‌طور کامل بلند کنید، مهره‌های کمر را یکی‌یکی از روی زمین بلند کنید. در اینجاست که دراز و نشست نام‌های دیگری ازجمله کرل-آپ (خم کردن) و رول-آپ (گرد کردن) را نیز دارد. خودتان را تجسم کنید که مهره‌های کمر را یکی‌یکی خم می‌کنید تا کاملاً بنشینید.
5. با کنترل کامل کمرتان را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. این بار همان‌طور که پایین می‌روید تجسم کنید یکی‌یکی مهره‌ها را صاف می‌کنید.
6. وقتی دوباره دراز کشیدید و صورتتان رو به بالا گرفتید، مجدداً ناحیه‌ی عضلات مرکزی را درگیر کنید تا همین مراحل را تکرار کنید. تا اتمام این ست مرتباً تکرار کنید.

اشتباهات رایج

با توجه به دستورالعمل بالا، دراز و نشست کمی تمرین تخصصی است. این تمرین مستلزم آگاهی بدنی بالا و کنترل عضلات است، در تمرینات مبتدی و متوسط احتمال اشتباه زیاد وجود دارد. دفعه‌ی بعد که این حرکت را انجام می‌دهید، این اشتباهات را به خاطر بسپارید.

بلند کردن گردن

بسیاری از افراد هنگام انجام حرکت sit-up سرشان را جلو می‌دهند. این اشتباه با بلند کردن گردن و خم کردن شانه‌ها اتفاق می‌افتد. بلند کردن گردن هنگام انجام این حرکت باعث درد و ناراحتی و از همه بدتر می‌تواند باعث کشیدگی عضلانی در ناحیه‌ی گردن و بالا‌تنه شود.

کوبیدن بدن روی زمین

افراد مبتدی هنگام دراز و نشست زدن ممکن است ناخواسته خودشان را به زمین بکوبند. این کار زمانی اتفاق می‌افتد که نتوانید مرحله‌ی پایین آمدن را کنترل کنید، یا به دلیل اینکه عضلات مرکزی‌تان خیلی ضعیف است یا خسته شده‌اید. ستون فقراتتان (پایین کمر) کاملاً به زمین نمی‌رسد. بنابراین بالا‌تنه‌تان کل ضربه را می‌گیرد. کوبیدن نه‌تنها به دلیل ضربه به شما آسیب می‌رساند، بلکه در‌صورتی‌که هنگام انجام این حرکت ستون فقرات را خمیده نگه‌دارید به پایین‌تنه‌تان آسیب وارد می‌کنید.

استفاده بیش‌ازحد از عضلات خم کننده ران

هنگام انجام این حرکت، اولین عضلاتی که درگیر می‌شوند عضلات شکم و خم‌کننده ران هستند. افرادی که عضلات خم کننده ران قوی دارند برای بالا کشیدن تنه نا‌خواسته (به‌جای عضلات شکم) از عضلات خم‌کننده ران کمک می‌گیرند. هدف از این حرکت این است که بیشتر عضلات شکمی درگیر شوند و از عضلات خم‌کننده ران کمتر استفاده شود تا عضلات مرکزی تقویت شوند.

انواع حرکات دراز نشست (اصلاحات و تغییرات)

اگر دراز و نشست معمولی برایتان خیلی سخت (یا خیلی آسان) است می‌توانید هریک از این دراز نشست‌های مختلف را امتحان کنید تا مناسب سطح تناسب‌اندامتان باشد.

حرکت کرانچ

خیلی‌ها می‌دانند که حرکت کرانچ نوع ساده‌تری از دراز نشست است. برای انجام کرانچ همان حالت دراز نشست را بگیرید، امّا تنها شانه‌ها و بالاتنه را از روی زمین بلند کنید.

کرانچ دوچرخه (حرکت دوچرخه)

این نوع کرانچ عضلات راست جانبی دو طرف نیم‌تنه‌ را هدف قرار می‌دهد. در شروع مانند حرکت کرانچ انجام دهید، امّا همان‌طور که از زمین بلند می‌شوید، شانه‌ی چپ را به‌طرف زانوی راست خم‌کنید و بعدازآن شانه‌ی راست را به‌طرف زانوی چپ خم‌کنید.

حرکت پای جمع

برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید درحالی‌که صورتتان رو به بالا باشد، پاهایتان را دراز کنید و دستانتان کنارتان باشد. از عضلات خم‌کننده ران و شکم کمک بگیرید تا همزمان دو زانو را به داخل سینه جمع کنید و بالاتنه را از زمین جدا کنید.

حرکت شکم وی-آپ

وی-آپ یا وی-سیت تمرین پیشرفته‌ای است که بر اساس حرکت پای جمع ساخته‌شده است، برای انجام این تمرین شکمی مانند حرکت پای جمع شروع کنید، امّا پاهایتان را در تمام این مدت صاف نگه‌دارید. باید حالت v شکل بگیرید و تعادلتان را روی استخوان دنبالچه حفظ کنید.

دراز و نشست روی میز شیب دار (دستگاه دراز نشست)

برای سخت‌تر کردن حرکت سیت آپ آن را روی میز شیب‌دار انجام دهید. کشش نیروی جاذبه بالا‌ آوردن نیم‌تنه را دشوار‌تر می‌کند. از میز شیب‌دار به همراه نگه‌دارنده استفاده کنید تا بتوانید پاهایتان را به آن حلقه کنید یا برای ثابت ماندن پایتان را از آن آویزان کنید.

دراز و نشست با وزنه بالای سر

نگه داشتن وزنه بالای سرتان دراز و نشست را سخت‌تر می‌کند. مطمئن شوید که آرنج‌ها و شانه‌ها را در تمام طول این حرکت باز نگه می‌دارید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که با دو دست به‌راحتی نگه‌دارید، مانند یک وزنه‌ی کتل بل کوچک.

حرکت دراز نشست پا صاف

برای ساختن عضلات مرکزی قوی‌تر حرکت دراز و نشست پا صاف را انجام دهید. مانند دراز و نشست معمولی انجام دهید ولی با این تفاوت که به‌جای خم کردن زانو‌ها، پاها صاف روبه‌رویتان باشد. این نوع حرکت دراز و نشست شما را ملزم می‌کند که از وابستگی‌تان به عضلات خم‌کننده ران بکاهید و بیشتر بافت‌های عضلانی شکم را درگیر کنید و روی‌ هم‌ رفته عضلات میان تنه را قوی‌تر کنید.

نکات ایمنی و احتیاطی

هرگاه حرکت جدیدی را امتحان می‌کنید باید ابتدا بر اجرای تکنیکی کامل و بی‌نقص متمرکز شوید. می‌توانید دراز و نشست خودتان را بهتر کنید و با به خاطر سپردن این نکات از آسیب جلوگیری کنید.

به‌آرامی شروع کنید

اگر پیش‌ازاین حرکت دراز و نشست انجام نداده‌اید، آهسته انجام دهید. بر روی حرکت خم شدن تأکید کنید و روی حرکت هر یک از مهره‌های کمر تمرکز کنید. این کار به شما یاد می‌دهد چگونه دراز و نشست را به‌درستی انجام دهید و همچنان از کمرتان محافظت کنید.

زیاده‌روی نکنید

امتحان کردن حرکت جدید هیجان‌انگیز است. امّا مراقب باشید که خیلی به خودتان فشار نیاورید. اگر می‌خواهید چند بار در هفته دراز نشست انجام دهید، به تعداد مناسب ست‌ها را تکرار کنید تا از آسیب ناشی از زیاده‌روی مانند کشیدگی عضله جلوگیری کنید.

از سطح صاف استفاده کنید

هنگام انجام این حرکت از دراز کشیدن روی سطوح ناهموار یا شیب‌دار بپرهیزید. وقتی پیشرفت کردید، شاید بخواهید با میز شیب‌دار این حرکت را برای خودتان سخت‌تر کنید امّا پیش انجام تغییرات پیشرفته روی سطح صاف دراز و نشست را به‌طور کامل یاد بگیرید.

گردن خود را بلند کنید

اگر باید یک نکته را خیلی جدی بگیرید، آن همین نکته است. هنگام انجام این حرکت گردن خود را صاف و در راستای ستون فقرات نگه‌دارید تا از آسیب جلوگیری کنید.

دراز نشست در یک دقیقه

تست های دراز و نشست تناسب اندام معمولاً در یک دوره یک دقیقه ای انجام می شود و معمولاً نتایج بین 30 تا 60 به دست می آید. رکورد ثبت شده آنلاین متعلق است به فردی با نام مایک جانکو که در اکتبر 2016 موفق به انجام 47 دراز نشست در 30 ثانیه و 87 حرکت دراز نشست در 60 ثانیه شده است.

محصولات مرتبط

درحال دریافت محصولات منتخب ...