درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟

تمرین در خانه روشی عالی برای دستیابی به اهداف تناسب اندام است، چه به دلیل نگرانی از ابتلا به کووید-19 قید باشگاه رفتن را زده‌اید و چه اساساً وقت باشگاه رفتن را ندارید.

با این حال شروع تمرین خانگی دشوار است به خصوص اگر ندانید که چه وسایلی باید بخرید و چگونه فضایی را در خانه به این کار اختصاص دهید یا اینکه از چه منبعی تمرینات خانگی را جمع‌آوری کنید.

چرا تمرین در خانه ؟

تمرین در خانه قدمت نسبتاً طولانی دارد و به دهه 80 میلادی برمی‌گردد اما همواره باشگاه‌های بدنسازی در کانون توجه بوده‌اند. البته با شیوع بیماری کووید-19 کسب و کار باشگاه‌های ورزشی کساد شد و مجبور به تعطیلی شدند.

یک سال پس از شیوع این بیماری، هنوز هم بسیاری از باشگاه‌ها کماکان تعطیل هستند و مالکان برخی نیز کلاً قید باشگاه‌داری را زنده‌اند.

خوشبختانه مربیان حرفه‌ای بدنسازی و همچنین متخصصان این صنعت برای برقراری ارتباط با مشتریان خود خیلی سریع وارد عرصه دیجیتال شدند؛ از تلویزیون و اینستاگرام گرفته تا اپلیکیشن‌های دارای قابلیت پخش زنده اینترنتی. اینگونه دنیای بدنسازی دیجیتال ناگهان منفجر شد.

با این حال کووید-19 تنها عامل تحول در دنیای بدنسازی نبوده است چون همواره و حتی در دوران شکوفایی و رونق باشگاه‌های بدنسازی هم دلایل منطقی متعددی برای تمرین در خانه وجود داشته است.

البته به طور حتم تمرین در خانه عاری از چالش نیست اما در صورتیکه خود را مجهز به اطلاعات صحیح کنید، می‌توانید نهایت بهره را از انواع تمرین خانگی ببرید.

تفاوت تمرین خانگی با تمرین باشگاهی

اگر قصد دارید برای نخستین بار ورزش کردن را شروع کنید، تمرین در خانه برای شما عجیب و غریب نخواهد بود. اما افرادی که عادت داشته‌اند به طور منظم باشگاه بروند، قطعاً تمرین در خانه در هر حال برای‌شان تجربه متفاوتی به شمار خواهد آمد.

یکی از این تفاوت‌ها عدم دسترسی به تجهیزاتی است که عادت به استفاده از آنها را در باشگاه داشتید. همچنین امتیاز نزدیک بودن به مربی حرفه‌ای را نخواهید داشت (مگر اینکه مربی خصوصی مجازی استخدام کنید).

تطبیق با شرایط جدید و یافتن فضایی مناسب در منزل برای ورزش کردن تا حدودی زمانبر خواهد بود. همچنین اگر دارای تجهیزات ورزشی باشید، یافتن فضایی مناسب برای نگهداری از این تجهیزات نیز تبدیل به چالشی تازه خواهد شد. همچنین همیشه انگیزه کافی برای تمرین کردن نخواهید داشت و وظایف خانه ممکن است باعث غفلت شما از تمرین شود.

اما از سوی دیگر تمرین در خانه کاملاً آزاد، رضایتبخش و لذتبخش خواهد بود. شما آزادید هر نوع تمرینی را که دوست دارید انجام دهید و حتی چند تمرین را با هم تلفیق کنید. همچنین نیازی نیست که انتظار بکشید تا افراد بی‌مبالات و خودخواه در باشگاه از دستگاه‌های ورزشی پایین بیایند تا نوبت به شما برسد یا اینکه حرص بخورید که چرا عرق خود را از روی دستگاه پاک نکرده‌اند.

همچنین دیگر کسی در مورد شما قضاوت نخواهد کرد یا نیاز به ثابت کردن خود به دیگران را ندارید به همین دلیل می‌توانید تمرین را آهسته یا سریع به دلخواه خود انجام دهید.

برای شروع به چه چیزی نیاز دارید

برای تمرین در خانه واقعاً تنها به بدن‌تان و کمی فضا نیاز دارید. برای شروع باید به این نکات توجه کنید.

فضا

در شرایط مطلوب، نیاز به فضایی باز عاری از مبلمان یا سایر اشیاء دارید. البته به این معنی نیست که یک اتاق را کامل تبدیل به اتاق بدنسازی کنید.

در واقع فضای بین مبل راحتی و تلویزیون برای این کار کفایت می‌کند. همچنین می‌توانید از حیاط خلوت، پارکینگ و حتی راهروی خانه، در صورتیکه به اندازه کافی عریض باشد، برای تمرین استفاده کنید.

برای مشخص شدن کافی بودن فضای تمرین در خانه این حرکات را آزمایش کنید:

• دست‌ها را کامل بالای سر بالا ببرید. در شرایط مطلوب باید 15 تا 30 سانتی‌متر بالاتر از نوک انگشتان خود فضا داشته باشید.
• دست‌ها را به طرفین باز کنید، مانند حرف «T». باید چند سانتی‌متر بین نوک انگشتان دست و دیوار یا هر نوع شیء‌یی فاصله وجود داشته باشد.
• دست‌ها را از شانه شانه بچرخانید به گونه‌ای که دایره فرضی بزرگ بسازید. اگر دست به جایی برخورد نکرد یعنی اینکه فضای کافی وجود دارد.
• به جلو و عقب لگد بزنید. پنچه پا باید چند سانتی‌متر با هر شیء‌یی فاصله داشته باشد.

برخی حرکات نیاز به فضای بیشتری دارند. به عنوان مثال، اگر طناب می‌زنید به یکی دو متر فضا مقابل و پشت خود نیاز دارید. حرکات پلایومتریک مانند اسکوات جهشی را باید در فضایی که ارتفاع سقف بیشتر است انجام دهید. هنگام انجام حرکات جدید بیشتر مراقب باشید تا سر، دست، زانو و پای شما به جایی برخورد نکند.

تجهیزات

از لحاظ فنی نیازی به تجهیزات برای تمرین در خانه ندارید. تمرین با وزن بدن به اندازه تمرین با وزنه چالش‌برانگیز و موثر است (به خصوص اگر یاد بگیرید که چگونه تمرینات کالیستنیک انجام دهید).

با این حال، با چند وسیله ساده و معمولی می‌توانید قدرت، مهارت‌های تناسب اندام و همچنین استقامت خود را افزایش دهید.

افرادی که تجربه قبلی تمرین دارند و آنهایی که می‌خواهند تجربه تمرین در باشگاه را به خانه بیاورند از تجهیز باشگاه بدنسازی خانگی بهره خواهند برد. اگر می‌خواهید حداکثر بهره را از تلاش و هزینه خود ببرید به جای دستگاه‌هایی که عضله‌سازی می‌کنند، دستگاه وزن آزاد چندکاره تهیه کنید.

برنامه‌ریزی

افراد مبتدی (چه در تمرین خانگی و چه در تمرین باشگاهی) باید برنامه‌ریزی حرفه‌ای را در اولویت قرار دهند. این کار چه در قالب استخدام مربی خصوصی مجازی و چه عضویت در اپلیکیشنی که برنامه تمرین ارائه می‌دهد، از انتخاب کورکورانه حرکات و صدمه زدن به جسم جلوگیری خواهد کرد.

بدون برنامه‌ریزی، دستیابی به اهداف‌تان یا حتی آغاز سفر خانگی به سوی تناسب اندام دشوار خواهد بود چون نمی‌دانید که واقعاً باید چه کار کنید.

حتی افراد باسابقه در حوزه تناسب اندام هم از برنامه‌ریزی حرفه‌ای سود خواهند برد. برخی مواقع دچار کمبود انگیزه می‌شوید اما برنامه تمرینی که مختص شما نوشته شده است باعث می‌شود که تشویق به انجام تمرین حتی بدون انگیزه کافی شوید. علاوه بر این، حس اینکه می‌دانید در مسیر صحیح حرکت برای دستیابی به هدف قابل اندازه‌گیری هستید، بسیار لذتبخش است.

فواید تمرین در خانه

فواید تمرین در خانه متعدد است. در اینجا به برخی از مزایای آن اشاره می‌کنیم که انتظار می‌رود بعد از شروع به تمرین در خانه به آنها دست یابید.

صرفه‌جویی در زمان

با توجه به اینکه نیازی به رفت و آمد به باشگاه بدنسازی نیست، زمان بسیاری زیادی را در طول هفته صرفه‌جویی خواهید کرد. حتی اگر مسیر رفت و برگشت به باشگاه در هر مسیر تنها 10 دقیقه باشد یعنی اینکه هر روز 20 دقیقه وقت صرفه‌جویی خواهید کرد و اگر سه بار در هفته تمرین می‌کردید یعنی هر هفته یک ساعت در وقت صرفه‌جویی خواهد شد.

هر تمرینی که مایل باشید انجام می‌دهید (بدون ترس و وحشت)

یکی از فواید بزرگ بدنسازی در خانه این است که هیچ‌کس در مورد شما قضاوت و اظهارنظر نخواهد کرد. دیگر نیازی نیست نگران باشید که مثلاً ناوارد به نظر می‌آیید و یا از انجام حرکت جدید بترسید، به این دلیل که دارند شما را نگاه می‌کنند. با تمرین در خانه می‌توانید حتی حرکات کلاس‌های رقص را که همواره از انجام آنها خجالت می‌کشیدید امتحان یا اینکه حرکت هیپ تراست را بدون اینکه با کسی چشم در چشم شوید تمرین کنید.

مراقبت از بچه‌ها

علاوه بر صرفه‌جویی در هزینه عضویت در باشگاه، والدین همچنین می‌توانند در هزینه مراکز نگهداری از کودکان نیز صرفه‌جویی کنند. اگر بتوانید همزمان با تمرین در خانه از کودکان‌تان نیز مراقبت کنید هر ماه چند صد دلار در هزینه مهدکودک صرفه‌جویی خواهید کرد. همچنین می‌توانید برای مفرح‌تر شدن تمرین بدنسازی حتی بچه‌ها را نیز در تمرین مشارکت دهید.

چالش‌های تمرین در خانه

به همان اندازه که تمرین در خانه فایده دارد، حاوی چالش نیز هست. قبل از اینکه سفر خانگی به سوی تناسب اندام را آغاز کنید به راهکارهایی برای پیشگیری یا پشت سرگذاشتن این چالش‌های رایج فکر کنید.

فقدان نظارت حرفه‌ای

در باشگاه‌های بدنسازی مربیان اغلب عملکرد ورزشکاران را زیر نظر دارند. همچنین در کلاس‌های بدنسازی نیز مربی، هدایت کلاس را برعهده دارد. در خانه اما مربی‌یی برای نظارت بر تکنیک‌ شما و اصلاح آن وجود ندارد. احتمال مصدومیت همواره حین تمرین خانگی وجود دارد مگر اینکه مربی مجازی استخدام کنید. ورزش کردن ذاتاً فعالیتی خطرناک است. بسیار مهم است که حین تمرین در خانه این موضوع را مدنظر داشته باشید.

هنگامی تردید در مورد انجام صحیح حرکات، ویدیوهای آموزشی را تماشا یا مربی استخدام کنید.

حواس پرتی به دلیل انجام کارهای خانه

تمرین در خانه دشوار است چون حواس پرتی‌های زیادی در این فضا وجود دارد. سینک ظرفشویی مملو از ظروف کثیف است، خشک‌کن پر از لباس‌های تمیز و خشک شده، چمن باغچه باید کوتاه شود و غیره. موارد متعددی حواس شما را از تمرین پرت می‌کنند به همین دلیل باید با برنامه‌ای مشخص وارد جلسه تمرین شوید.

عمل به این توصیه‌ها باعث می‌شود که حواس‌تان پرت نشود:

• برای انجام امور منزل زمانبندی تعیین کنید و به آن پایبند باشید تا اینکه زمان آغاز تمرین وظایف معوقه نداشته باشید.
• در فضایی تمرین کنید که شاهد بهم ریختگی منزل نباشید، فضایی مثل پارکینگ.
• خود را موظف به تمرین طبق برنامه هفتگی از پیش تعیین شده نمایید و به خود یادآوری کنید که پس از انجام تمرین وقت کافی برای انجام امور خانه وجود دارد.

محدودیت فضا

کمبود فضا یکی از رایج‌ترین موانع انجام تمرین خانگی است. این موضوع به خصوص در مورد ساکنان آپارتمان‌ها صدق می‌کند که نمی‌خواهند با تمرین در خانه منجر به ایجاد مزاحمت برای همسایگان خود شوند. اگر در در خانه‌ای کوچک زندگی می‌کنید این توصیه‌ها را مدنظر داشته باشید:

• تمرین با وزن بدن را انتخاب کنید تا مجبور به نگهداری تجهیزات ورزشی نباشید.
• اگر دوست دارید با تجهیزات ورزشی تمرین کنید، وسایل کوچک و کم سر و صدا انتخاب کنید مانند کش تمرین.
• منزل خود را مرتب کنید تا بزرگ‌تر به نظر برسد.
• از وسایل خانه به عنوان تجهیزات ورزشی استفاده کنید: مثلاً از مبل برای انجام حرکت پشت بازو با صندلی یا از قالیچه مخملی به عنوان تشک ورزشی.
• با هدفون موسیقی گوش دهید تا صدای بلند آن باعث مزاحمت همسایه‌ها نشود.

چگونگی حفظ انگیزه

احتمالاً بزرگترین چالش تمرین در خانه، حفظ انگیزه است. تمرین در خانه مثل تمرین در فضای پرانرژی باشگاه یا کلاس‌های بدنسازی که مربی با شور و هیجان روش تمرین را آموزش می‌دهد نیست. با این حال با عمل به این چند توصیه شاید بشود تمرین در خانه را پرهیجان کرد.

به موسیقی شاد گوش دهید

نتایج پژوهش‌ها حاکی از آن است که موسیقی باعث افزایش انگیزه برای تمرین کردن و همچنین بهبود عملکرد می‌شود.

فضای اختصاصی در نظر بگیرید

اگر عادت داشتید به باشگاه بروید، بزرگترین چالش شما کمبود فضایی به اندازه باشگاه در خانه خواهد بود. ایجاد فضای تمرین اختصاصی شاید مقداری از این مشکل را بکاهد. تمرین در چنین فضایی که تلفن، تلویزیون و لپ‌تاپ در آن وجود ندارد باعث می‌شود که حواس‌تان پرت نشود.

پایبندی به زمان مشخص

استمرار کلید دستیابی به تناسب اندام است. پیشرفت افراد طبق روال و ساختار مشخص محسوس‌تر است به همین دلیل زمانبندی تمرین خود را به گونه‌ای مشخص کنید که مطمئن باشید که قادر به انجام آن هستید. این زمانبندی می‌تواند قبل از کار، بعد از کار، در زمان فرجه ناهار یا بعد از شام باشد. هر زمانی که برای تمرین انتخاب کنید مشکلی بوجود نخواهد آمد.

همراه خوب انتخاب کنید

خود ناامیدی آسان اما همیشه ناامید کردن یک دوست دشوار است. از یکی از دوستان خوب خود بخواهید که همزمان در برنامه زوم یا فیس‌تایم یا اسکایپ با شما تمرین کند. تمرین دو نفره باعث خواهد شد که به برنامه از پیش تعیین شده پایبند بمانید.

نظر وبسایت آلبا اسپورت

تمرین در خانه هیجان‌انگیز و در عین حال چالش‌برانگیز است. هنگام شروع فراموش نکنید که با خود مهربان باشید و به خودتان فشار نیاورید. در بدنسازی، کم و سبک تمرین کردن بهتر از اساساً تمرین نکردن است. برای پیشرفت به خودتان زمان دهید، حرکات مختلف را امتحان کنید تا اینکه حرکات آرمانی و مورد علاقه خود را بیابید و هر بار که جلسه تمرین را با موفقیت به پایان رساندید خودتان را تشویق کنید.