فهرست مطالب
برای اکثر ما اتفاق افتاده است. در حال دویدن هستید، به فعالیت خود مشغول بوده و احساس خوبی دارید که به یکباره اتفاق می افتد: درد پهلویی که از آن هراس داشتید. می دانید از چه حرف می زنیم. انگار که یک پیچ گوشتی درست زیر قفسه سینه شما را سوراخ می کند. گاهی، کمی راه رفت به تسکین درد کمک می کند اما به محض سرعت گرفتن درد دوباره بر می‌گردد.
چه چیزی این درد را به وجود می آورد؟ آیا می توان از بروز آن جلوگیری کرد؟ اگر به تمرین ادامه داده و سعی کنم درد را تحمل کنم به خودم صدمه می زنم؟ این درد جسمانی است یا ذهنی؟
چرا وقتی میدوم پهلوم درد میگیره؟
پیش از هر چیزی باید بدانید که تنها نیستید. درد پهلو بیشتر از همه در ورزشکارانی که فعالیت های هوازی مانند دویدن انجام می دهند شایع است. بعضی از تحقیقات ادعا می کنند که اسپاسم (گرفتگی) دیافراگم این درد را ایجاد می کند.
ازآنجایی‌که دیافراگم در تنفس بسیار مهم بوده و فعالیت‌های شدید و سخت مانند دویدن موجب سختی در نفس کشیدن می‌شوند، منطقی است که فرض کنیم فشار آوردن و محدود کردن تنفس موجب دردهایی ناخوشایند می‌شود.
این یکی از دلایلی است که چرا دوندگان تازه کار و افرادی که سرعت یا مسافت فعالیت ورزشی خود را افزایش می دهند نسبت به درد پهلو آسیب پذیرتر هستند.
مصرف وعده های غذایی سنگین قبل از دویدن موجب درد پهلو در برخی افراد می‌شود. اگر قبل از دویدن غذاخورده و هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می‌کنید سعی کنید تا این وعده غذایی را جا به جا کنید. کار ساده‌تری که می توانید انجام دهید این است که قبل از دویدن کمتر غذا بخورید. اگر صبح ها می‌دوید انجام این کار نسبت به زمان های دیگر آسان‌تر است.
مایعات هم می توانند برای دوندگان مشکل آفرین باشند. معمولاً مرز باریکی بین آبرسانی و زیاده روی در این امر وجود دارد. به‌طور خاص، نوشیدنی های شیرین و شکر دار برای برخی ورزشکاران مشکل ایجاد می کنند. اگر مسافت زیادی را نمی‌دوید، آب بهترین انتخاب برای شماست.
دویدن می‌توانند فشار زیادی را بر ستون فقرات وارد کنند و این استرس افزایش یافته روی ستون فقرات می تواند به صورت درد موضعی و تیز در پهلو ظاهر شود.
درد پهلوها برای دوندگان شناخته شده است. اما فعالیت های دیگر مانند اسب سواری و شنا نیز می تواند این دردهای دردناک را ایجاد کند. به طور کلی، هر فعالیتی که شامل حرکت قابل توجه بدن باشد می تواند باعث ایجاد این مشکل شود.
چطور از درد پهلو هنگام دویدن جلوگیری کنیم؟
پند بنجامین فرانکلین دانشمند آمریکایی مبنی بر اینکه «یک اونس جلوگیری معادل یک پوند درمان است» امروز به همان اندازه صدق می کند. نکته اساسی، جلوگیری از درد پهلو قبل از وقوع آن است. چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟
اولین اقدام برای جلوگیری از درد پهلو، تمرین حالت بدنی مناسب است. اگر پشت خود را خم کنید، نفس کشیدن برای شما سخت تر می شود. حالت بدنی مناسب نه تنها راهی برای کاستن از درد پهلو است بلکه به جنبه فنی دویدن نیز کمک می کند.
از منظر رژیم غذایی، بعضی از ورزشکاران متوجه شده‌اند که با پرهیز از مصرف وعده‌های غذایی سنگین پیش از دویدن، احتمال تجربه درد پهلو چپ و راست را کاهش می دهند. غذاهای پرچرب و دارای فیبر زیاد غذاهایی هستند که بیشترین تأثیر را در ایجاد پهلو درد دارند.
ورزشکاران باید همچنین مراقب باشند تا در افزایش شدت و یا مسافت طی شده شتاب‌زده عمل نکنند. اگر سعی کنید خیلی بیشتر از میزانی که بدنتان به آن عادت دارد بدوید، دچار گرفتگی پهلو خواهید شد.
همچنین دویدن با شدتی خارج از توان هم درد را در پی خواهد داشت. یک حساب سرانگشتی، بر اساس تجربه، به ما می‌گوید باید در هر هفته حداکثر 10% به میزان فعالیت انجام‌شده اضافه کرد.
اگر به تازگی تمرینات سرعتی را شروع کرده‌اید و این امر موجب درد پهلو هنگام دویدن می‌شود، بهتر است مسافت طی شده را کاهش دهید.
به عنوان مثال اگر اولین بار است که 800 تکرار با شدت 85% درصد را امتحان کرده و در اوایل تمرین دچار درد پهلو می‌شوید، از خودتان بپرسید که آیا 400 تکرار با شدت مشابه را امتحان کرده‌اید با خیر. اگر امتحان نکرده بودید، سعی کنید در برنامه‌ریزی خود تجدیدنظر کنید. هدف داشتن بسیار خوب است اما باید به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که به موفقیت برسید!
1. گرم کردن
آیا می‌دانستید که قوی کردن بخش مرکزی بدن روش عالی‌ای است برای پیش‌گیری از پهلو درد هنگام ورزش؟ هر چه بخش مرکزی بدن شما قوی‌تر باشد احتمال تجربه دردهای شدید در ناحیه پهلو هنگام دویدن کمتر می شود.
اگر عضلات میان تنه ضعیفی دارید یا قبل از دویدن گرم کردن مناسب انجام ندهید، در طول یک تمرین به طور بالقوه در معرض خطر بیشتری برای درد های جانبی پهلو هستید.
2. انتخاب های غذایی
خوردن یک وعده غذایی سنگین با چربی زیاد یا نوشیدن نوشیدنی های حاوی قند، کمتر از 1 یا 2 ساعت قبل از دویدن نیز ممکن است منجر به درد پهلو شود.
خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از دویدن، سیستم گوارشی را فعال می کند، به این معنی که اکسیژن کمتری در دسترس دیافراگم قرار می گیرد. و اگر دیافراگم منابع مورد نیاز خود را دریافت نکند، کمبود اکسیژن بصورت درد در پهلوها احساس خواهد شد.
3. تمرینات را آهسته، افزایش دهید
انجام بیش از حد و افزایش زودهنگام تمرینات یکی دیگر از دلایل رایج درد گرفتن پهلو هنگام دویدن است.
دویدن طولانی یا خیلی سریع قبل از اینکه بدن شما بتواند به اندازه کافی آماده شود، منجر به تقاضای نادرست از بدن می شود. این می تواند باعث درد و ناراحتی در شکم و پهلوها شود.
آیا باید موقع احساس درد به دویدن ادامه داد؟
گاهی وقت ها تشخیص اینکه درد به وجود آمده یک درد بی‌خطر است، دردی که معمولاً هنگامی‌که به خود فشار میآوریم احساس می‌کنیم، یا دردی که در نتیجه یک آسیب دیدگی به وجود آمده است بسیار مشکل است.
«نابرده رنج گنج میسر نمی شود» این یک ضرب المثل محبوب و معروف است. از یک سو، برای بهبود عملکرد ورزشی باید به خودتان فشار بیاورید. اگر فقط در محدوده حاشیه امنیت خود ورزش کنید، چه برای دویدن، شنا، دوچرخه سواری، وزنه برداری و چه هر فعالیت ورزشی دیگری، روند پیشرفت شما متوقف خواهد شد. هرچند، اگر به خودتان فشار بیاورید ناراحتی و چه بسا درد را تجربه خواهید کرد.
نکته کلیدی این است که بین ناخوشی طبیعی حاصل از فشار و هشدارهایی که علامتی هستند برای کم کردن فشار وارده، تمایز قائل شویم.
بیشتر متخصصین موافق‌اند که با دویدن هنگام درد پهلو به خود آسیبی وارد نمی کنید. بیایید با حقیقت مواجه شویم: برای شکستن و بهبود رکوردهای شخصی خود باید از منطقه امن خود خارج شوید.
به عنوان یک ورزشکار می‌توانم بگویم که عالی بودن درد دارد. هرچند، باید باهوش باشید. اینجا جایی است که گوش فرادادن به ندای بدن به شما کمک خواهد کرد.
توضیحات کاملهنگام آغاز درد چه کنیم…
هنگام آغاز درد همیشه می‌توانید کمی از سرعت خود کم کنید. گاهی وقت‌ها اگر از سرعت خود کم کنید، درد کاهش می‌یابد. برای برخی افراد، کاهش سرعت مفید است. برای برخی دیگر، قبل از کم شدن درد، کم کردن سرعت و راه رفتن امری ضروری است.
فشار آوردن به محل احساس درد هم می‌تواند مفید باشد. به همین سادگی که گفته شد، محل درد را فشار دهید.
متوقف شدن و انجام حرکات کششی هم می‌تواند به کاهش درد کمک کند. اگر به حرکات کششی‌ای فکر می‌کنید که موجب کشیدگی پهلو و مرکز می‌شوند، این حرکات مفید هستند. بردن دست‌ها به بالای سر و خم شدن به سمت جلو و سپس کمی خم شدن به سمت عقب به کاهش درد پهلو کمک می‌کند.
تکنیک‌های تنفس بسیاری نیز وجود دارند که به کاهش درد کمک می‌کنند. برای بسیاری از دوندگان، نفس کشیدن با ضرب‌آهنگ کمک‌کننده است. به دم و بازدم با ضرب‌آهنگ فکر کنید. یک مثال از این روش این است که برای دو قدم (دو صدای پا) نفس را داخل داده و در سومین قدم نفس را به بیرون بدهید. این امر به تنفس عمیق شما منجر خواهد شد.
گزینه دیگر انجام عمل دم و بازدم با گامهای یکسان است. برای چهار صدای پا عمل دم را انجام داده و برای چهار صدای پا عمل بازدم را انجام دهید. اگر این شیوه کمک نکرد، برای سه صدای پا دم و برای سه صدای پا بازدم را امتحان کنید.
گرچه این موارد شیوه‌های مرسومی هستند مشخص نیست که چرا برخی از ضرب‌آهنگ‌های تنفسی برای گروهی مفید بوده و برای گروهی دیگر کارایی ندارد. چیزی که مهم است این است که این روش برای شخص شما مفید است یا خیر.
جمع‌بندی
برای جمع بندی می توان گفت که موارد و راهکار های زیادی برای جلوگیری و کنترل این درد وجود دارند. از منظر پیشگیرانه باید بر روی مرکز بدن خود کارکنید، به میزان مصرف مایعات و آبرسانی خود دقت کنید و سرعت و مسافت تمرین خود را عجولانه افزایش ندهید.
اگر درد پهلو راست یا درد پهلو چپ را احساس کردید تکنیک های تنفسی را امتحان کنید، آهسته تر راه بروید، محل درد را فشار دهید و یا تا برطرف شدن درد، حرکات کششی انجام دهید.
به عنوان یک ورزشکار باید دائماً شرایط بدن خود را بسنجید تا مشخص کنید که درد حس شده، دردی است که باید تحمل کرد یا دردی است که شمارا متوقف می‌کند. در انتها این فقط شمایید که بدن خود را می‌شناسید.
