دویدن بعد از روز تمرین پا: آره یا نه؟

اگر شما وزنه می‌زنید حتما حس آن را می‌دانید و ناخودآگاه در روز تمرین پا (leg day) غوطه‌ور شده‌اید؛ تمرین اسکوات، لانچ، ددلیفت یا سایر تمرینات زجرآور. روز تمرین پا روزی است که به صورت تضمینی شما را خسته و هلاک کرده و از نفس می‌اندازد به گونه‌ای که صبح روز بعد نتوانید از رختخواب بیرون بیایید.

سوال مهم اینجاست که آیا می‌توانید پس از روز تمرین پا بدوید؟ آیا هوازی بعد از تمرین پا خوب است؟ چرا بله و چرا نه؟

آیا می‌توانم پس از روز تمرین پا تمرینات هوازی انجام بدهم؟

به نوشته مجله Bodybuilding، یک تمرین پا پرفشار، واقعا برای بدن طاقت ‌فرساست. با توجه به کوفتگی عضلانی توصیه می‌شود اگر قصد وزنه زدن سنگین و سپس انجام تمرینات هوازی را دارید، حتما تمرینات هوازی سبک انجام بدهید.

به عنوان مثال شنا یک تمرین هوازی بسیار خوب پس از روز تمرین پاست مخصوصا اگر شنای قورباغه انجام بدهید که باعث کاهش سوزش در پاهای شما خواهد شد.

دوچرخه‌سواری آرام نیز یک ورزش هوازی دیگر است که می‌توانید پس از روز تمرین پا انجام دهید. شاید احساس سوزش در عضلات کنید اما رکاب زدن نرم در واقع باعث می‌شود که حس خوبی پس از وزنه زدن سنگین پیدا کنید. به خاطر داشته باشید که پس از تمرین پا در پی رکورد شکنی برای سوزاندن کالری بیشتر یا افزایش استقامت بدن نباشید.

هوازی بعد از تمرین پا یا قبل تمرین بهتر است؟

اگر قصد دویدن در روز تمرین پا را دارید این پرسش به ذهن شما خطور خواهد کرد که آیا باید قبل از وزنه زدن بدوید؟ برخی از ورزشکاران که در حال انجام یک برنامه تمرینی بسیار پرفشار هستند، دو جلسه تمرین در روز برای خود در نظر می‌گیرند. اگر در برنامه شما، دویدن در صبح لحاظ شده و با مربی اختصاصی خود در بعدازظهر تمرین می‌کنید، دویدن قبل از وزنه زدن قابل درک است. این یک گزینه مناسب است البته باز هم بستگی به اهداف شما دارد. کارشناسان بدنسازی توصیه می‌کنند که فاصله بین دویدن صبحگاهی و تمرینات بدنسازی عصر، بین 8 تا 9 ساعت باشد.

اگر به دنبال ورزش هوازی بعد از تمرین پا با وزنه هستید، شاید دویدن نرم پس از روز تمرین پا برای شما مناسب‌تر باشد. با این حال، بهترین سناریوی ممکن این است که اگر دوی باکیفیتی می‌خواهید، 6 یا 7 ساعت بعد از وزنه زدن بدوید.

آنالیز اهداف تان

اگر مانند بیشتر دوندگان برای تناسب اندام و افزایش سرعت دستیابی به این هدف می‌دوید باید فکر کنید که چگونه بهتر به اهداف خود دست خواهید یافت.

هنگامی که به دنبال تناسب کلی اندام سریع‌تر هستید استفاده همزمان از تمرینات هوازی و استقامتی بهترین تعادل ممکن را رقم خواهد زد. با این حال شاید نیاز باشد که در این مسیر، امتیازاتی نیز اعطاء کنید. اگر قصد دارید که تمرین با وزنه جامعی انجام دهید شاید قادر نباشید که هر روز پس از انجام تمرین پرفشار بدوید. این موضوع هیچ اشکالی ندارد.

اگر هدف‌تان عضله‌سازی و استقامت است احتمالا قبل از تمرین با وزنه به ویژه وزنه زدن با پا، تمایلی برای دویدن نخواهید داشت. وزنه زدن با بدن خسته و عضلات کوفته باعث افزایش استقامتی که مدنظرتان است نخواهد شد.

با این حال اگر به عنوان مثال برای شرکت در دو انتخابی ماراتن تمرین می‌کنید و برنامه تمرینی مربی شما، شامل دوهای طولانی است آنگاه گزینه‌ای با عنوان «ندویدن» زمانی که وزنه می‌زنید اساسا وجود نخواهد داشت. به همین دلیل باید در مورد اهداف شخصی خود فکر کنید و بهترین شیوه‌ای را که متناسب‌تان است برگزینید. همانگونه که بارها و بارها به آن اشاره کرده‌ایم، یک دستورالعمل مشترک برای همگان وجود ندارد و هر شخصی باید متناسب با نیازها و اهدافش، برنامه تمرینی انتخاب کند.

آیا دویدن در روز پس از روز تمرین پا مفید است؟

مهم نیست که شدت کوفتگی عضلانی چقدر باشد، اما هرگز برای ماندن در رختخواب در روز پس از تمرین پا وسوسه نشوید. بهترین کار برای کاهش سوزش عضلات، دویدن نرم است. اگر قصد دارید که برای ریکاوری، آرام بدوید، سعی کنید که واقعا آرام بدوید.

آیا می‌دانستید که بیشتر دوندگان توصیه سرد کردن قلب را جدی نمی‌گیرند؟ شاید باورتان نشود اما دوندگان حرفه‌ای ماراتن که هر 1.6 کیلومتر را طی 5 دقیقه می‌دوند در دوهای ریکاوری خود این عدد را به 8 یا 8.5 دقیقه افزایش می‌دهند. پس اگر یک دونده در سطح متوسط هستید، آیا در روز ریکاوری به اندازه کافی، آرام می‌دوید؟

اگر چنین کاری را انجام نمی‌دهید حتما برای دستیابی به بهترین ریکاوری ممکن، به توصیه کارشناسان عمل کنید.

آیا هنگامی که حس سوزش در پاها دارید، دویدن بدون اشکال است؟

قطعا. چه در پای خود به دلیل انجام تمرینات سنگین تمرین پا، چه به دلیل انجام تمرینات سرعتی در پیست و یا دو استقامت احساس سوزش می‌کنید، دویدن نرم و آرام هیچ اشکالی ندارد.

قانون دویدن در هنگام سوزش عضلات پا اینچنین است: اگر دویدن منجر به افزایش سوزش عضلات نمی‌شود، ادامه بدهید. به طور کلی هنگامی که راحت حرکت می‌کنید، گره‌های بدن باز می‌شوند. با افزایش زمان و مسافت دویدن نرم و راحت، به تدریج احساس باز شدن عضلات و گرفتگی‌های بدن را خواهید کرد.

اگر هدف شما واقعا یک ریکاوری ساده و باز شدن گره‌های عضلانی پاهای‌تان است، ساعت را در خانه بگذارید یا با چسب غیر شفاف روی آن را بپوشانید. سرعت را فراموش کنید و صرفا نرم و آرام بدوید. به سرعت فکر نکنید و تنها بیرون بزنید و نرم بدوید.

آنهایی که حین دویدن به موسیقی گوش می‌دهند باید موسیقی‌هایی انتخاب کنند که ریتم آن آرام و متناسب با تمرین ریکاوری باشد. به عنوان مثال، موسیقی متال اصلا مناسب نیست و باید یک موسیقی آرام برای روز ریکاوری پیدا کنید. ثابت شده که تن موسیقی در افزایش یا کاهش سرعت دویدن افراد تاثیرگذار است.

موسیقی‌یی انتخاب کنید که به شما احساس آرامش بدهد. روی رها شدن بدن و رها ماندن متمرکز شوید و اگر بتوانید رهایی را بدون گوش دادن به موسیقی تجربه کنید که خیلی بهتر است. به صدای پرندگان و سنجاب‌ها یا هر صدای طبیعی که اطراف‌تان است گوش بدهید. تنها در لحظه زندگی کنید.

انتخاب با شماست

البته انتخاب اینکه در روز تمرین پا بدوید یا نه به خودتان بستگی دارد. اگر تصمیم بگیرید که قبل یا بعد از وزنه زدن در همان روز تمرین پا بدوید، از تاثیرات احتمالی آن روی عملکردتان آگاه شوید. هنگام اتخاذ شیوه تمرین، همواره اهداف بزرگ‌تر را مدنظر قرار بدهید.

همچنین باید مشخص کنید که در کجای برنامه تمرینی هفتگی خود روزهای تمرین پا را خواهید گنجاند تا اینکه به عنوان ورزشکار به پیشرفت ادامه دهید.

هنگامی که بحث تلفیق تمرین با وزنه و دویدن بوجود می‌آید باید مولفه‌هایی چون اهداف، آرزوها و اهداف بزرگتر را لحاظ کنید. دوی خوبی داشته باشید!

پرسش‌های متداول

منابع: Bodybuilding – sciencedirect