دویدن روزانه مزایای زیادی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط خطر مرگ از حمله قلبی، سکته، و دیگر بیماری‌های رایج را کاهش می‌دهد. همچنین، همین مطالعه نشان داده این فواید با هفته‌ای حدود چهار و نیم ساعت دویدن به اوج خود می‌رسند. یعنی لازم نیست هر روز ساعت ها بدوید. دویدن ورزش بسیار مؤثری است. تمرین بیش از حد می‌تواند منجر به صدماتی مثل شکستگی تنشی استخوان و درد ساق پا شود.
اینکه چند روز در هفته می‌دوید بستگی به اهداف و آمادگی جسمانی شما دارد. اختصاص دادن چند روز از هفته به کراس ترینینگ، تمرینات قدرتی، و استراحت نیز باید جزئی از برنامه ورزشی‌تان باشد. در کل این تمرینات می‌توانند شما را به دونده‌ای قوی‌تر و سالم‌تر تبدیل کنند.
برای آگاهی از مزایا و معایب دویدن روزانه به علاوه نکاتی برای اضافه کردن آن به برنامه روزانه‌تان، به خواندن این مطلب آلبا اسپرت ادامه دهید.
دویدن روزانه چه مزایایی دارد؟
دویدن روزانه مزایایی برای سلامتی شما دارد .مطالعات نشان می‌دهند که تنها ۵ الی ۱۰ دقیقه دویدن روزانه با سرعت متوسط(۶ مایل در ساعت)، می‌تواند این فواید را داشته باشد:
- کاهش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی و سکته
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مثل آلزایمر و پارکینسون
با اینکه این مزایا با حداقل مقدار دویدن روزانه نیز به دست می‌آیند، گروهی از محققان هلندی پیشنهاد می‌کنند ۲ساعت و نیم در هفته، یعنی پنج روز از هفته به مدت ۳۰ دقیقه بدوید تا از حداکثر فواید مادام‌العمر و طولانی آن بهره ببرید.
فایده دیگر دویدن بهبود خواب و خلق و خو است. محققان در مطالعه‌ای، گروهی از نوجوانان سالم که به مدت سه هفته، هر روز صبح ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط می‌دویدند را مورد بررسی قرار دادند. آزمایش مشخص کرد که خواب، خلق و خو، و تمرکز آن‌ها در طول روز از گروهی دیگر از افراد مورد بررسی که نمی‌دویدند بهتر بوده است.
ممکن است با ۳۰ دقیقه فعالیتی دیگر مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا، یا یوگا نیز به همین مزایا دست یابید.
روزانه چند دقیقه بدویم؟
مقدار توصیه شده ورزش هفتگی برای بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید یا ترکیبی معادل از هر دو است.
دویدن یک فعالیت هوازی با شدت بالا است، به این معنی که می توانید با دویدن به مدت 75 دقیقه در هفته، این دستورالعمل را رعایت کنید. این را می توان به جلسات روزانه حدود 10-15 دقیقه برای 5-7 روز در هفته تقسیم کرد. با این حال، اگر مبتدی هستید، ضروری است که به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و شدت دویدن خود را در طول زمان افزایش دهید تا از آسیب و فرسودگی شغلی جلوگیری کنید.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که سطوح و اهداف تناسب اندام هر فرد می تواند متفاوت باشد، بنابراین بهتر است با یک پزشک یا متخصص تناسب اندام خبره مشورت بگیرید تا یک برنامه ورزشی مناسب برای شما تعیین کند.
آیا دویدن روزانه کار ایمن و سالمی است؟
هر روز دویدن می تواند خطر مصدومیت ناشی از فعالیت بیش از حد را افزایش دهد. آسیب‌های ناشی از فعالیت بیش از حد، از فعالیت جسمانی خیلی زیاد، خیلی سریع، و هر نوع فعالیتی که به بدن اجازه و زمان کافی برای هماهنگ شدن را ندهد نشأت می‌گیرد. این مصدومیت‌ها می‌توانند ناشی از ایرادات تکنیکی مانند دویدن با حالت بدنی نادرست و ضعیف و وارد کردن فشار اضافی به برخی از عضلات خاص نیز باشند.
برای جلوگیری از صدمات ناشی از فعالیت بیش از حد:
_مطمئن شوید کفش‌های مناسب برای دویدن می‌پوشید و چند وقت یکبار کفش‌هایتان را عوض می‌کنید.
_طول مسیری که می‌دوید را به مرور و هفته به هفته افزایش دهید
_دویدن را با تمرینات کراس مانند دوچرخه‌سواری و شنا ترکیب کنید
_قبل از شروع دویدن گرم کرده و پس از آن حرکات کششی انجام دهید
_با حالت بدنی مناسب بدوید
اگر هنگام دویدن دچار آسیب شدید، تمرینتان را متوقف کرده و پزشکتان را برای دریافت برنامه ریکاوری ملاقات کنید. استراحت، یخ، کمپرس کردن، و بالا نگه داشتن می‌توانند به شما در فرایند بهبودتان کمک کند.
وزنه مچ پا مدل تاپ فیت وزن 1.5 کیلوگرمی بسته 2 عددی
توضیحات کاملآیا به تمرینات دیگر هم نیاز است؟
کراس ترینینگ، یا نوع دیگری از ورزش به غیر از دویدن می‌تواند برای دوندگان مفید باشد. برخی از این مزایای احتمالی شامل موارد زیر می‌شوند:
- کاهش خطر مصدومیت
- درگیر کردن عضلات دیگر
- افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات شکم
- بازگشت از مصدومیت بدون کاهش سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام
- تنوع
اگر دویدن ورزش اصلی شما است، یک یا دو بار در هفته کراس ترینینگ به همراه دوچرخه سواری، شنا، یوگا، یا پیلاتس را نیز در نظر داشته باشید تا بتوانید از مزایای بالا بهره‌مند شوید. باید اضافه کردن یک تا دو جلسه در هفته ورزش غیر هوازی مانند تمرینات قدرتی و کار با وزنه، به برنامه ورزشی‌تان را در نظر داشته باشید.
چگونه هر روز بدویم؟
لوازم مورد نیاز
تنها چیزی که برای شروع به دویدن نیاز دارید یک جفت کفش مناسب دویدن و یک جفت جوراب است. شاید لازم شود دو جفت کفش داشته باشید تا در صورت خیس و کثیف شدن یکی از آن‌ها، از دیگری استفاده کنید. همچنین احتمالاً به لباس های ضد عرق مثل شلوارک و تیشرت نیاز پیدا می‌کنید. اگر شب یا صبح زود می‌دوید، برای امنیت جلیقه‌ای شبرنگ یا یک منبع نور همراه خود داشته باشید.
برنامه هفتگی
تعداد روزهایی که می‌دوید باید بسته به اهداف و آمادگی جسمانی‌تان تنظیم شود. به عنوان مثال اگر تازه کار هستید لازم نیست هر روز بدوید زیرا احتمال کم آوردن و مصدومیت شما بالا است. در عوض یک روز در میان به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه دویدن را شروع کنید. برای شروع می توانید استفاده از برنامه «Couch to 5K» را در نظر داشته باشید.
اختصاص دادن زمان کافی به دویدن روزانه یا چند روز هفته، می‌تواند چالش برانگیز باشد. سعی کنید هر روز صبح قبل از اینکه سرتان شلوغ شود بدوید یا در زمان استراحت ناهارتان بدوید. برای افزایش انگیزه و حمایت شدن، به دنبال باشگاه‌های دو یا جلسات ملاقات دوندگان در محله خود بگردید. در طول هفته مسیرهای کوتاه را برای دویدن انتخاب کنید و دوهای طولانی‌تان را برای آخر هفته که زمان بیشتری دارید نگه دارید.
اگر دونده‌ای با تجربه هستید و می‌خواهید هر روز بدوید، در تنظیم برنامه هفتگی‌تان تنوع بسیار مهم است. به عنوان مثال می‌توانید یک روز در هفته به دویی طولانی با سرعت مسابقه‌ای مورد نظرتان بروید. می توانید یک روز دیگر را به تمرین سرعت اختصاص دهید. یک الی دو روز را برای دوهای کوتاه یا دوی ریکاوری کنار بگذارید. روز دیگر می‌تواند مخصوص تمرین در تپه باشد؛ تمرینی که در آن مدام در یک شیب رو به بالا می‌دوید و عضلات پاهایتان را قوی می‌کنید. همچنین می‌توانید برای داشتن ریکاوری‌ای فعال، در استخر راه بروید یا بدوید.
نمونه برنامه ورزشی دویدن روزانه
این نمونه‌ای از برنامه ورزشی دویدن برای دوندگان حرفه‌ای است:
| شنبه | یکشنبه | دوشنبه | سه شنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 کیلو متر دویدن | 30 دقیقه دویدن | 6 تا 400 متر دویدن سریع | 5 کیلو متر دویدن | استراحت یا 5 کیلو متر دویدن | 8 کیلو متر دویدن | 10 کیلو متر دویدن |
ایمنی
- لباسی با رنگ‌های روشن بپوشید
- مسیر یا پیست دوی عمومی‌ای روشن و هموار پیدا کنید
- محل حضورتان را به یک نفر اطلاع دهید
از روشن و شلوغ بودن محل مورد نظرتان برای دویدن اطمینان حاصل کنید. در جستجوی مسیرهای دوی محبوب در منطقه‌تان باشید. لباس‌های روشن بپوشید و اگر در شب یا صبح زود می‌روید، جلیقه شبرنگ بپوشید. همچنین می توانید در پیستی مشخص بدوید یا تمرین سرعتی‌تان را آنجا انجام دهید. هنگام دویدن در جاده حواستان به شاخ و برگ‌ها و چوب‌ها باشد، زیرا احتمال لغزیدن و زمین خوردن وجود دارد و می‌تواند منجر به آسیب شود.
حرکات کششی
همیشه لازم نیست قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید. می‌توانید در ابتدا برای چند دقیقه راه بروید یا با سرعت پایین‌تر به نرمی بدوید تا عضلاتتان گرم شوند. همیشه بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید.
حرف آخر
دویدن روزانه حتی برای چند دقیقه می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که این‌کار می‌تواند باعث افزایش طول عمر شود. ولی آیا لازم است برای بهره‌مند شدن از این مزایا هر روز هفته بدوید؟ خیر.
به یاد داشته باشید حتی دوندگان حرفه‌ای هم با اختصاص دادن روزهایی به استراحت و کراس ترینینگ، از مصدومیت جلوگیری می‌کنند. به عنوان کراس ترینینگ، فعالیت‌های کم فشار مانند شنا و دوچرخه‌سواری را انجام دهید تا ریکاوری کرده و به عضلات پرکارتان استراحت دهید. اگر راجع به مقدار و شدت ورزشتان مطمئن نیستید، یا نمی‌دانید که دویدن برایتان کار مناسبی است یا خیر، با پزشکتان در این مورد صحبت کنید. او می‌تواند برنامه ورزشی‌ای مناسب با سن و آمادگی جسمانی‌تان به شما بدهد.
آیا آماده‌اید که مزایای فراوان دویدن را برای خودتان تجربه کنید؟ با بررسی مقاله ما در مورد بهترین کفش های دویدن، مطمئن شوید که کفش مناسبی دارید!
