• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپورت » ورزش و تناسب اندام » 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

6 Pack Abs Fast - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

فرقی ندارد که می‌ خواهید به اهداف تناسب اندامتان برسید یا صرفاً می‌خواهید در لباس شنا خوب به نظر برسید، به دست آوردن سیکس پکی پراشیده هدف افراد زیادی است. برای به دست آوردن سیکس پک نیاز به تلاش و از خودگذشتگی است؛ هرچند نیازی نیست هفت روز هفته را به باشگاه بروید یا بدنسازی حرفه‌ای باشید. در عوض چند تغییر کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان می‌تواند به نتایج جدی و پایدار ختم شود. این‌ها ۸ راه برای دستیابی به سیکس پک سریع هستند.

۱_بیشتر تمرینات کاردیو انجام دهید

کاردیو یا همان تمرینات ایروبیک به هر نوع حرکتی گفته می‌شود که ضربان قلب را بالا ببرد. اضافه کردن کاردیو به روتین ورزشی‌تان باعث آب شدن چربی‌های اضافه شده و سرعت شما را برای رسیدن به سیکس پک بیشتر می‌کند. تحقیقات نشان داده اند که تمرینات کاردیو به خصوص در کاهش چربی شکمی بسیار مؤثر است، که باعث به چشم آمدن عضلات شکمی‌تان می‌شود. مطالعه‌ کوچکی نشان داده که انجام ۳ الی ۴ بار تمرین کاردیو در هفته چربی شکمی ۱۷ مرد را به طور قابل توجهی کاهش داده. بررسی انجام شده روی ۱۶ مطالعه نشان داده که هرچه افراد تمرین کاردیوی بیشتری انجام دهند بیشتر در ناحیه شکم چربی می‌سوزانند. سعی کنید حداقل روزی ۲۰ الی ۴۰ دقیقه یا هفته‌ای ۱۵۰ الی ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید داشته باشید. فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، یا انجام ورزش مورد علاقه‌تان، فقط چند مورد از روش‌های راحتی هستند که می توانید با آن‌ها کاردیو را به برنامه‌ روزانه‌تان اضافه کنید.

ورزش ایروبیک [هوازی] برای سلامت و تندرستی
خلاصه

مطالعات نشان داده‌اند که انجام تمرینات کاردیو می‌تواند باعث کاهش چربی شکمی شده که به شما در شش تکه شدن شکم کمک می‌کند. یک بررسی نشان داده که هرچه افراد کاردیوی بیشتری انجام داده‌اند چربی شکمی بیشتری سوزاندند.

2­_عضلات شکمی‌تان را تمرین دهید

ماهیچه‌ راست شکم، عضله‌ بلندی است که به طور عمودی در راستای شکم قرار دارد. با این حال این ماهیچه بیشتر به عنوان عضله‌ای که ظاهر سیکس پک را تشکیل می‌دهد شناخته می‌شود ولی برای تنفس، سرفه کردن و حرکات روده نیز ضروری است. دیگر عضلات شکمی شامل عضلات مورب بیرونی و درونی و ماهیچه‌های ارزی شکم‌ می‌شوند. تمرین دادن این عضلات کلید افزایش عضله سازی و رسیدن به سیکس پک سریع است. با این حال در نظر داشته باشید که تمرینات شکم به تنهایی باعث کاهش چربی شکمی نمی‌شوند. برای مثال یک مطالعه نشان داده که ۵ روز در هفته تمرین شکم هیچ تأثیری روی چربی شکمی ۲۴ زن نداشته. در عوض مطمئن شوید که تمرینات شکم‌تان را با رژیم غذایی مناسب و تمرین کاردیو همراه کنید تا چربی سوزی تقویت شده و نتایج بهتری به دست بیاورید. کرانچ‌ شکم، پل و پلانک برخی حرکات خوب و محبوب برای تقویت عضلات شکم و ساختن سیکس پک هستند.

خلاصه

تمرین دادن عضلات تشکیل دهنده‌ شکم در عضله سازی برای رسیدن به سیکس پک سریع مؤثر هستند. برای بهبود نتیجه تمرین شکم را با رژیم غذایی سالم و تمرینات کاردیو همراه کنید.

۳_مصرف پروتئین را افزایش دهید

مصرف غذاهای پر پروتئین باعث بهبود کاهش وزن شده و در مسیر رسیدن به سیکس پک با چربی شکمی مبارزه، و به رشد عضلات کمک می‌کند. طبق نتایج یک مطالعه مصرف وعده‌های پر پروتئین توسط ۲۷ مرد چاق باعث احساس سیری و کنترل بیشتر روی اشتها شد. مطالعه‌ دیگری نشان داده افرادی که مصرف پروتئین‌شان را تنها ۱۵ درصد افزایش داده‌اند، کالری کمتری مصرف کرده و شاهد کاهش واضح وزن و چربی بدن بودند. مصرف پروتئین بعد از ورزش نیز می‌تواند همان‌طور که باعث ریکاوری عضلات می‌شود، به بازسازی و بازیابی بافت‌های عضلانی نیز کمک کند. به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی پر پروتئین در پروسه‌ کاهش وزن، باعث حفظ متابولیسم و توده عضلانی بدن می‌شود. گوشت، گوشت مرغ(و دیگر پرندگان خوراکی)، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات، آجیل‌ها، و تخمه‌ها تنها چند نمونه از غذاهای سالم غنی از پروتئین هستند که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

خلاصه

پروتئین می‌تواند موجب کاهش مصرف کالری و کاهش وزن و چربی بدن شود. همچنین باعث بازسازی و بازیابی بافت‌های عضلانی شده و در پروسه‌ کاهش وزن، توده‌ عضلانی بدن را حفظ می‌کند.

۴_تمرینات تناوبی شدید را امتحان کنید

تمرینات تناوبی شدید، یا همان اینتروال، به تمریناتی گفته می‌شود که شامل تناوبی میان فعالیت‌های انفجاری شدید و زمان کوتاهی برای استراحت و بازیابی می‌شوند. تمرینات اینتروال ضربان قلب را بالا نگه داشته و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. اضافه کردن تمرینات اینتروال به روتین ورزشی‌تان می‌تواند سبب چربی سوزی شده و مسیر شما را برای رسیدن به سیکس پک سریع راحت‌تر کند. مطالعه‌ای نشان داده مردان جوانی که سه بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال انجام داده‌اند به طور میانگین ۲ کیلوگرم وزن کم کرده و شاهد کاهش ۱۷ درصدی چربی شکمی طی دوره‌ای ۱۲ هفته‌ای بوده‌اند. به طور مشابه، مطالعه‌ دیگری روی ۱۷ زن که به مدت ۱۶ هفته، دو روز در هفته تمرین اینتروال انجام می‌دادند، نشان داده که آن‌ها درکل شاهد کاهش ۸ درصدی چربی شکمی بوده‌اند. یک روش راحت برای انجام تمرینات اینتروال در خانه این است که هر ۲۰ الی ۳۰ ثانیه سرعت خود را از حالت راه رفتن به دویدن و بلعکس تغییر دهید. همچنین می‌توانید به طور تناوبی تمرینات شدید مانند حرکت پروانه، حرکت کوهنورد، و بِرپی را با استراحتی کوتاه در بین‌شان انجام دهید.

خلاصه

تمرینات تناوبی شدید می‌توانند در چربی سوزی و خصوصاً کاهش چربی شکمی، برای شش تکه شدن شکم مؤثر باشند.

Interval Training - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

trampoline ads - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

5_هیدراته بمانید

مصرف آب در تمام جوانب سلامت حیاتی است. آب در تمام فعالیت‌های بدن، از حذف مواد زائد گرفته تا تنظیم دمای بدن نقش دارد. همچنین هیدراته ماندن می‌تواند متابولیسم بدن را بالا برده و در سوزاندن چربی شکمی اضافه مؤثر باشد و مسیر دستیابی به شکمی شش تکه را برایتان راحت‌تر کند. در واقع یک مطالعه نشان داده نوشیدن آب می‌تواند باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شود. یک مطالعه انجام شده روی ۴۸ فرد بالغ میانسال و پیرتر، نشان داده افرادی که قبل از هر وعده‌ غذایی آب می‌نوشند، طی ۱۲ هفته، ۴۴ درصد بیشتر از کسانی که این کار را نمی‌کردند کاهش وزن داشته‌اند. آب مورد نیاز بدن می‌تواند بسته به عوامل مختلفی مانند سن، وزن بدن و فعالیت فرد متغیر باشد. در هر صورت اکثر مطالعات برای هیدراته ماندن، مصرف روزانه‌ ۱ الی ۲ لیتر آب را پیشنهاد می‌کنند.

خلاصه

مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند متابولیسم بدن را موقتاً بالا ببرد، اشتهای فرد را کم کند، و باعث کاهش وزن شده که منجر به از دست دادن چربی‌های جمع شده در شکم می‌شود.

۶_غذاهای فرآوری شده نخورید

خوراکی‌های فرآوری شده مانند چیپس، کلوچه، بیسکویت و غذاهای آماده بسیار پرکالری و سرشار از کربوهیدرات، چربی و سدیم هستند. همچنین این خوراکی‌ها عموماً در مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، و مواد معدنی فقیر هستند. حذف این غذاهای ناسالم از رژیم غذاییتان و جایگزین کردن آن‌ها با غذاهای کامل، باعث کاهش وزن، سوزش چربی شکمی و نهایتاً رسیدن به شکمی شش تکه می‌شود؛ زیرا هضم غذاهای کامل که غنی از پروتئین و فیبر هستند انرژی بیشتری مصرف کرده و باعث سوزاندن کالری بیشتر و بالا رفتن متابولیسم بدن می‌شود. مواد مغذی غذاهای کامل مانند فیبر و پروتئین، باعث احساس سیری شده و خوردن از روی هوس را محدود می‌کنند که موجب کاهش وزن می‌شود. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، جایگزین‌های خوبی برای خوراکی‌های آماده‌ بسته بندی شده، مانند غذاهای یخ زده، نیمه پخته و خوراکی‌های شور هستند.

خلاصه

خوراکی‌های فرآوری شده سرشار از کالری، چربی و سدیم هستند. هضم این خوراکی‌ها انرژی کمتری می‌برد و در مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر که باعث کاهش وزن می‌شوند، کمبود دارند.

۷_کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف نکنید

کم کردن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، باعث آب شدن چربی اضافه و به دست آوردن سیکس پک سریع می‌شود. کرب.هیدرات های تصفیه شده، هنگام فرآوری بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبرشان را از دست داده و نهایتاً تبدیل به محصولی با ارزش غذایی پایین می‌شوند. خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده باعث بالا و پایین شدن سطح قند خون شده که منجر به گرسنگی و مصرف بیش از اندازه‌ غذا می‌شود. از سوی دیگر، خوردن غلات کامل فراوان منجر به باریک شدن دور کمر و کاهش وزن می‌شود. در واقع، مطالعه‌ای نشان داده افرادی که غلات تصفیه شده‌ بیشتری می‌خورند، چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی که غلات کامل می‌خورند دارند. کربوهیدرات‌ تصفیه شده‌ شیرینی‌ها، پاستا، و خوراکی‌های فرآوری شده را حذف کرده، و در عوض از مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، بلغور، و دانه کوسکوس لذت ببرید تا سیر مانده و چربی شکمی‌تان را بسوزانید.

خلاصه

کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد مواد مغذی کافی بوده و اشتهای شما را زیاد می‌کنند. مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده منجر به افزایش چربی شکمی می‌شود.

۸_فیبر فراوان مصرف کنید

اضافه کردن خوراکی‌های غنی از فیبر فراوان به رژیم غذایی‌تان، یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن و داشتن شکمی شش تکه است. فیبرِ محلول، بدون هضم شدن از دستگاه گوارش عبور می‌کند و باعث کند شدن فرایند تخلیه‌ شکم می‌شود. در نتیجه شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. در واقع بررسی‌‌ای نشان داده افزایش ۱۴ گرمی مصرف روزانه‌ فیبر، منجر به کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی و ۱/۹ کیلوگرم کاهش وزن شده. تحقیقات نشان می‌دهند وجود فیبر کافی در رژیم غذایی باعث جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی اضافه می‌شود. نتایج مطالعه‌ای نشان داده که شرکت‌کنندگان تنها با افزایش ۱۰ گرمی مصرف روزانه‌ی فیبر، بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی‌شان، طی ۵ سال، ۳/۷ درصد از چربی شکمی‌شان را آب کرده‌اند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل‌ها، و دانه‌ها تنها برخی از خوراکی‌های غنی از فیبری هستند که می‌توانید برای سوزاندن چربی شکمی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

خلاصه

خوردن فیبر باعث احساس سیری و جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی می‌شود.

3 حرکت فوق العاده برای شکم شش تکه

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/11/Mindful-Moves-to-Strengthen-Abs.mp4

منبع: healthline

سوالات متداول

آیا می توانم یک شکم شش تکه در 30 روز درست کنم؟

اگر می‌خواهید در 30 روز شکم شش تکه داشته باشید، قبل از اینکه شروع کنید باید به طور جدی لاغر باشید. راه اصلی که می توانید عضلات شکمی را به وضوح تقویت کنید، داشتن درصد چربی بدن بسیار پایین است.

چه زمان برای انجام تمرینات سیکس پک بهتر است؟

تمرین شکم خود را برای بعدازظهر یا اوایل عصر بگذارید، زیرا در صورت انجام تمرینات شدید شکم اول صبح، خطر کمردرد وجود دارد.

آیا دویدن می تواند باعث تقویت عضلات شکم شما شود؟

در حالی که اکثر دوندگان صرفاً برای داشتن شکم شش تکه نمی دوند، اما می تواند یک مزیت جانبی خوب از این ورزش باشد. در حالی که دویدن در درجه اول یک ورزش کاردیو است، بسیاری از عضلات بدن شما از جمله عضلات شکم را تقویت می کند.

سخن پایانی

برای داشتن سیکس پک سریع، کاری فراتر از انجام روزانه‌ حرکت کرانچ و پلانک لازم است. در عوض باید رژیم غذایی سالمی را دنبال کرده، و سبک زندگی فعالی داشته باشید تا به اهدافتان برسید. ایجاد چند تغییر ساده در برنامه‌ روزانه‌تان می‌تواند منجر به داشتن شکمی شش تکه و تقویت همزمان سلامتی شما شود.

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی برای عضله سازی
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • سیکس پک یعنی چی؟ بهترین راه ها برای داشتن شکم شش تکه
  • 20 مدل بهترین مچ بند های هوشمند ورزشی (نقد و بررسی) در 2022
  • +10 مدل بهترین کتل بل های ارزان (نقد و بررسی) در سال 2022
  • لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار
  • 20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • 10 مدل بهترین کفش های آدیداس مردانه (نقد و بررسی) در 2022
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپین1اشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

Best Grip Strengthener - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

burpee challenge workout - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

چالش تمرینی برپی Burpee – چربی بسوزانید/عضله بسازید

women runner inTreadmill e1652948002860 120x86 - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

نحوه صحیح استفاده از تردمیل [5 نکته کلیدی]

Running in the Heat - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

آماده شدن برای دویدن در هوای گرم و مرطوب [5 راه فوق العاده]

Balance Board Exercise - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

15 مدل بهترین تمرینات تخته تعادل که باید انجام دهید

جدیدترین ها

best futsal shoes 350x250 - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

20 مدل بهترین کفش های فوتسال + قیمت روز و خرید اینترنتی

Hula Hooping Sliming 120x86 - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

تاثیر حلقه ورزشی برای لاغری: آیا حلقه زدن باعث لاغری میشود؟

Best Backpacking Knives 120x86 - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

20 مدل بهترین چاقو سفری خوش دست [قیمت روز و خرید اینترنتی]

iran valyball 120x86 - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

همه چیز درباره ی ورز‌ش والیبال

Morning Exercise Weight Loss 120x86 - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

آیا ورزش صبحگاهی باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    5 مورد خطا وجود دارد که اگر دروازه بان فوتبال د...

    • 1 روز قبل پاسخ داده شد
  • مازیار
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    • 3 روز قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    معمولا این مورد درد عضلانی تاخیری یا DOMS نامید...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • arezoo
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    چه راهکار های برای رفع بدن درد بعد از بدنسازی و...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • حمید
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    سلام ببخشید میدونم ک ب ژنتبکو وزنو اینا بستگی د...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

115166841 e1638286170562 120x86 - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

35 مدل بهترین کفش های مخصوص دویدن مردانه و زنانه در سال 2022 با قیمت خرید

Best Creatines - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

bike locks new - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

20 مدل بهترین قفل های دوچرخه سبک [ضد سرقت] در 2022 + خرید اینترنتی

at home gym 1200x600 1 - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Best Soccer Ball Brands - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

معرفی 10 مارک برتر توپ فوتبال

Step Up - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

Perform squats - 8 تا از بهترین روش های ساختن شکم سیکس پک سریع

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz