فهرست مطالب
فرقی ندارد که می خواهید به اهداف تناسب اندامتان برسید یا فقط می خواهید در هنگام پوشیدن مایو شنا، خوب به نظر برسید، ساخت سریع سیکس پک شکم تراشیده هدف افراد زیادی است. برای به دست آوردن سیکس پک نیاز به تلاش و از خودگذشتگی است؛ هر چند نیازی نیست هفت روز هفته را به باشگاه بروید یا بدنسازی حرفه‌ای باشید.
در عوض ورزش منظم و چند تغییر کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان می تواند به شما کمک کند تا در مسیر سریع قرار بگیرید و به نتایج جدی و پایدار برسید. یک روال تمرینی شکم را با انواع تمرینات مانند کرانچ و پلانک ایجاد کنید.
ماهیچه های شما به سوخت نیاز دارند و ممکن است برای دیدن نتایج نیاز به سوزاندن چربی داشته باشید، بنابراین مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی می‌کنید.
برنامه سیکس پک برای تمرین در منزل
این تمرین برای همه افراد طراحی شده است و نیازی به تجهیزات بدنسازی ندارد. اگر روزانه آن را دنبال کنید، شکم شما شکل زیبایی خواهد داشت. بر تمام نواحی، از شکم تحتانی تا شکم فوقانی و عضلات مورب تاثیر میگذارند.
| حرکت | ست | تکرار | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|
| A حرکت شنای اسپایدرمن | 3 | 15 |  |
| A زیر شکم آویزان پا صاف | 3 | 15 |  |
| B کرانچ پهلو | 3 | 20 |  |
| B دراز و نشست | 3 | 25 |  |
| B پلانک ستاره ای | 3 | 60 ثانیه |  |
| C کرانچ | 2 | 20 |  |
| C کرانچ معکوس | 2 | 20 |  |
| C ساید پلانک | 2 | 60 ثانیه برای هر طرف |  |
| C شکم چرخش روسی | 2 | 25 |  |
حرکات A و B را به صورت سوپر‌ست و حرکات C را به صورت دایره ای انجام دهید. در تمرین دایره‌ای باید با حداقل استراحت سراغ حرکت بعدی بروید. ترتیب انجام حرکات در این برنامه به این صورت است: کرانچ، کرانچ معکوس، ساید پلانک، شکم چرخش روسی، کرانچ، کرانچ معکوس، ساید پلانک، شکم چرخش روسی. |
|||
دانلود برنامه تمرینی ساخت سیکس پک در خانه
چگونه سیکس پک سریع درست کنیم؟
این‌ها ۸ راه برای دستیابی به سیکس پک سریع در خانه یا باشگاه هستند.
① بیشتر تمرینات هوازی انجام دهید
هوازی یا همان تمرینات ایروبیک به هر نوع حرکتی گفته می‌شود که ضربان قلب را بالا ببرد. اضافه کردن کاردیو به روتین ورزشی‌تان باعث آب شدن چربی‌های اضافه شده و سرعت شما را برای رسیدن به سیکس پک بیشتر می‌کند. تحقیقات نشان داده اند که تمرینات کاردیو به خصوص در کاهش چربی شکمی بسیار مؤثر است، که باعث به چشم آمدن عضلات شکمی‌تان می‌شود.
مطالعه کوچکی نشان داده که انجام ۳ الی ۴ بار تمرین کاردیو در هفته چربی شکمی ۱۷ مرد را به طور قابل توجهی کاهش داده. بررسی انجام شده روی ۱۶ مطالعه نشان داده که هرچه افراد تمرین کاردیوی بیشتری انجام دهند بیشتر در ناحیه شکم چربی می‌سوزانند.
سعی کنید حداقل روزی ۲۰ الی ۴۰ دقیقه یا هفته‌ای ۱۵۰ الی ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید داشته باشید. فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، یا انجام ورزش مورد علاقه‌تان، فقط چند مورد از روش‌های راحتی هستند که می توانید با آن‌ها کاردیو را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید.
مطالعات نشان داده‌اند که انجام تمرینات هوازی می تواند باعث کاهش چربی شکمی شده که به شما در شش تکه شدن شکم کمک می‌کند. یک بررسی نشان داده که هرچه افراد کاردیوی بیشتری انجام داده‌اند چربی شکمی بیشتری سوزاندند.
② عضلات شکمی‌تان را تمرین دهید
ماهیچه راست شکم، عضله بلندی است که به طور عمودی در راستای شکم قرار دارد. با این حال این ماهیچه بیشتر به عنوان عضله‌ای که ظاهر سیکس پک را تشکیل می‌دهد شناخته می‌شود ولی برای تنفس، سرفه کردن و حرکات روده نیز ضروری است. دیگر عضلات شکمی شامل عضلات مورب بیرونی و درونی و ماهیچه های ارزی شکم می‌شوند.
تمرین دادن این عضلات کلید افزایش عضله سازی و رسیدن به سیکس پک سریع است. با این حال در نظر داشته باشید که تمرینات شکم به تنهایی باعث کاهش چربی شکمی نمی شوند. برای مثال یک مطالعه نشان داده که ۵ روز در هفته تمرین شکم هیچ تأثیری روی چربی شکمی ۲۴ زن نداشته.
در عوض مطمئن شوید که تمرینات شکم‌تان را با رژیم غذایی مناسب و تمرین کاردیو همراه کنید تا چربی سوزی تقویت شده و نتایج بهتری به دست بیاورید. کرانچ شکم، پل و پلانک برخی حرکات خوب و محبوب برای تقویت عضلات شکم و ساختن سیکس پک هستند.
تمرین دادن عضلات تشکیل دهنده شکم در عضله سازی برای رسیدن به سیکس پک سریع مؤثر هستند. برای بهبود نتیجه تمرین شکم را با رژیم غذایی سالم و تمرینات کاردیو همراه کنید.
③ مصرف پروتئین را افزایش دهید
مصرف غذاهای پر پروتئین باعث بهبود کاهش وزن شده و در مسیر رسیدن به سیکس پک با چربی شکمی مبارزه، و به رشد عضلات کمک می‌کند. طبق نتایج یک مطالعه مصرف وعده‌های پر پروتئین توسط ۲۷ مرد چاق باعث احساس سیری و کنترل بیشتر روی اشتها شد.
مطالعه دیگری نشان داده افرادی که مصرف پروتئین‌شان را تنها ۱۵ درصد افزایش داده‌اند، کالری کمتری مصرف کرده و شاهد کاهش واضح وزن و چربی بدن بودند.
مصرف پروتئین بعد از ورزش نیز می‌تواند همان‌طور که باعث ریکاوری عضلات می‌شود، به بازسازی و بازیابی بافت‌های عضلانی نیز کمک کند. به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی پر پروتئین در پروسه کاهش وزن، باعث حفظ متابولیسم و توده عضلانی بدن می‌شود.
گوشت، گوشت مرغ(و دیگر پرندگان خوراکی)، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات، آجیل‌ها، و تخمه‌ها تنها چند نمونه از غذاهای سالم غنی از پروتئین هستند که می‌توانید به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
پروتئین می‌تواند موجب کاهش مصرف کالری و کاهش وزن و چربی بدن شود. همچنین باعث بازسازی و بازیابی بافت‌های عضلانی شده و در پروسه کاهش وزن، توده عضلانی بدن را حفظ می‌کند.
④ تمرینات تناوبی شدید را امتحان کنید
تمرینات تناوبی شدید، یا همان اینتروال، به تمریناتی گفته می‌شود که شامل تناوبی میان فعالیت‌های انفجاری شدید و زمان کوتاهی برای استراحت و بازیابی می‌شوند.
تمرینات اینتروال ضربان قلب را بالا نگه داشته و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. اضافه کردن تمرینات اینتروال به روتین ورزشی‌تان می‌تواند سبب چربی سوزی شده و مسیر شما را برای رسیدن به سیکس پک سریع راحت‌تر کند.
مطالعه‌ای نشان داده مردان جوانی که سه بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال انجام داده‌اند به طور میانگین ۲ کیلوگرم وزن کم کرده و شاهد کاهش ۱۷ درصدی چربی شکمی طی دوره‌ای ۱۲ هفته‌ای بوده‌اند.
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی ۱۷ زن که به مدت ۱۶ هفته، دو روز در هفته تمرین اینتروال انجام می‌دادند، نشان داده که آن‌ها درکل شاهد کاهش ۸ درصدی چربی شکمی بوده‌اند.
یک روش راحت برای انجام تمرینات اینتروال در خانه این است که هر ۲۰ الی ۳۰ ثانیه سرعت خود را از حالت راه رفتن به دویدن و بلعکس تغییر دهید. همچنین می‌توانید به طور تناوبی تمرینات شدید مانند حرکت پروانه، حرکت کوهنورد، و بِرپی را با استراحتی کوتاه در بین‌شان انجام دهید.
تمرینات تناوبی شدید می‌توانند در چربی سوزی و خصوصاً کاهش چربی شکمی، برای شش تکه شدن شکم مؤثر باشند.
چرخ تمرین شکم مدل tsma
توضیحات کامل⑤ هیدراته بمانید
مصرف آب در تمام جوانب سلامت حیاتی است. آب در تمام فعالیت‌های بدن، از حذف مواد زائد گرفته تا تنظیم دمای بدن نقش دارد. همچنین هیدراته ماندن می‌تواند متابولیسم بدن را بالا برده و در سوزاندن چربی شکمی اضافه مؤثر باشد و مسیر دستیابی به شکمی شش تکه را برایتان راحت‌تر کند.
در واقع یک مطالعه نشان داده نوشیدن آب می‌تواند باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شود. یک مطالعه انجام شده روی ۴۸ فرد بالغ میانسال و پیرتر، نشان داده افرادی که قبل از هر وعده غذایی آب می‌نوشند، طی ۱۲ هفته، ۴۴ درصد بیشتر از کسانی که این کار را نمی‌کردند کاهش وزن داشته‌اند.
آب مورد نیاز بدن می‌تواند بسته به عوامل مختلفی مانند سن، وزن بدن و فعالیت فرد متغیر باشد. در هر صورت اکثر مطالعات برای هیدراته ماندن، مصرف روزانه ۱ الی ۲ لیتر آب را پیشنهاد می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند متابولیسم بدن را موقتاً بالا ببرد، اشتهای فرد را کم کند، و باعث کاهش وزن شده که منجر به از دست دادن چربی‌های جمع شده در شکم می‌شود.
⑥ غذاهای فرآوری شده نخورید
خوراکی‌های فرآوری شده مانند چیپس، کلوچه، بیسکویت و غذاهای آماده بسیار پرکالری و سرشار از کربوهیدرات، چربی و سدیم هستند. همچنین این خوراکی‌ها عموماً در مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، و مواد معدنی فقیر هستند.
حذف این غذاهای ناسالم از رژیم غذاییتان و جایگزین کردن آن‌ها با غذاهای کامل، باعث کاهش وزن، سوزش چربی شکمی و نهایتاً رسیدن به شکمی شش تکه می‌شود؛ زیرا هضم غذاهای کامل که غنی از پروتئین و فیبر هستند انرژی بیشتری مصرف کرده و باعث سوزاندن کالری بیشتر و بالا رفتن متابولیسم بدن می‌شود.
مواد مغذی غذاهای کامل مانند فیبر و پروتئین، باعث احساس سیری شده و خوردن از روی هوس را محدود می‌کنند که موجب کاهش وزن می‌شود. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، جایگزین‌های خوبی برای خوراکی‌های آماده بسته بندی شده، مانند غذاهای یخ زده، نیمه پخته و خوراکی‌های شور هستند.
خوراکی های فرآوری شده سرشار از کالری، چربی و سدیم هستند. هضم این خوراکی‌ها انرژی کمتری می‌برد و در مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر که باعث کاهش وزن می‌شوند، کمبود دارند.
⑦ کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف نکنید
کم کردن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، باعث آب شدن چربی اضافه و به دست آوردن سیکس پک سریع می‌شود. کرب.هیدرات های تصفیه شده، هنگام فرآوری بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبرشان را از دست داده و نهایتاً تبدیل به محصولی با ارزش غذایی پایین می‌شوند.
خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده باعث بالا و پایین شدن سطح قند خون شده که منجر به گرسنگی و مصرف بیش از اندازه غذا می‌شود. از سوی دیگر، خوردن غلات کامل فراوان منجر به باریک شدن دور کمر و کاهش وزن می‌شود.
در واقع، مطالعه‌ای نشان داده افرادی که غلات تصفیه شده بیشتری می‌خورند، چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی که غلات کامل می‌خورند دارند.
کربوهیدرات تصفیه شده شیرینی‌ها، پاستا، و خوراکی‌های فرآوری شده را حذف کرده، و در عوض از مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، بلغور، و دانه کوسکوس لذت ببرید تا سیر مانده و چربی شکمی‌تان را بسوزانید.
کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد مواد مغذی کافی بوده و اشتهای شما را زیاد می‌کنند. مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده منجر به افزایش چربی شکمی می‌شود.
⑧ فیبر فراوان مصرف کنید
اضافه کردن خوراکی‌های غنی از فیبر فراوان به رژیم غذاییتان، یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن و داشتن شکمی شش تکه است. فیبرِ محلول، بدون هضم شدن از دستگاه گوارش عبور می‌کند و باعث کند شدن فرایند تخلیه شکم می‌شود.
در نتیجه شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. در واقع بررسی‌‌ای نشان داده افزایش ۱۴ گرمی مصرف روزانه فیبر، منجر به کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی و ۱/۹ کیلوگرم کاهش وزن شده.
تحقیقات نشان می‌دهند وجود فیبر کافی در رژیم غذایی باعث جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی اضافه می‌شود. نتایج مطالعه‌ای نشان داده که شرکت‌کنندگان تنها با افزایش ۱۰ گرمی مصرف روزانه‌ی فیبر، بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی‌شان، طی ۵ سال، ۳/۷ درصد از چربی شکمی‌شان را آب کرده‌اند.
میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل‌ها، و دانه‌ها تنها برخی از خوراکی‌های غنی از فیبری هستند که می‌توانید برای سوزاندن چربی شکمی به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
خوردن فیبر باعث احساس سیری و جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی می‌شود.
5 دقیقه تمرین برای سیکس پک
تمرین برای تقویت عضلات شکم و به دست آوردن سیکس‌پک شامل تنوع و ترکیبی از حرکات مختلف است. در زیر، 10 مدل تمرین برای دستیابی به سیکس پک در خانه آورده شده است. قبل از هر تمرینی، گرم کردن بدن را فراموش نکنید.
- کرانچ
- کرانچ دوچرخه
- بالا اوردن پا در حالت خوابیده
- قیچی پا
- کرانچ جانبی
- لمس مچ پا
- کرانچ معکوس
- کرانچ مورب
- بالا آوردن پا
- کِرل آپ
ویدیو: Rowan Row
3 ورزش برای ساخت سیکس پک سریع
پرسش‌های متداول
آیا می توانم یک شکم شش تکه در 30 روز درست کنم؟
اگر میخواهید در 30 روز شکم شش تکه داشته باشید، قبل از اینکه شروع کنید باید به طور جدی لاغر باشید. راه اصلی که می توانید عضلات شکمی را به وضوح تقویت کنید، داشتن درصد چربی بدن بسیار پایین است.
چه زمان برای انجام تمرینات سیکس پک بهتر است؟
تمرین شکم خود را برای بعدازظهر یا اوایل عصر بگذارید، زیرا در صورت انجام تمرینات شدید شکم اول صبح، خطر کمردرد وجود دارد.
آیا دویدن می تواند باعث تقویت عضلات شکم شما شود؟
در حالی که اکثر دوندگان صرفاً برای داشتن شکم شش تکه نمی دوند، اما می تواند یک مزیت جانبی خوب از این ورزش باشد. در حالی که دویدن در درجه اول یک ورزش کاردیو است، بسیاری از عضلات بدن شما از جمله عضلات شکم را تقویت می کند.
نتیجه گیری
برای ساختن سیکس پک سریع، کاری فراتر از انجام روزانه حرکت کرانچ و پلانک لازم است. در عوض باید رژیم غذایی سالمی را دنبال کرده و سبک زندگی فعالی داشته باشید تا به اهدافتان برسید.
ایجاد چند تغییر ساده در برنامه روزانه‌تان می تواند منجر به داشتن شکمی شش تکه و تقویت همزمان سلامتی شما شود.
