چگونه سیکس پک سریع درست کنیم؟ [سریع ترین راه ساختن سیکس پک در خانه]

فرقی ندارد که می‌ خواهید به اهداف تناسب اندامتان برسید یا صرفاً می خواهید در هنگام پوشیدن مایو شنا خوب به نظر برسید، ساخت سریع سیکس پک شکم تراشیده هدف افراد زیادی است.

برای به دست آوردن سیکس پک نیاز به تلاش و از خودگذشتگی است؛ هر چند نیازی نیست هفت روز هفته را به باشگاه بروید یا بدنسازی حرفه‌ای باشید.

در عوض چند تغییر کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان می تواند به نتایج جدی و پایدار ختم شود.

سریع ترین راه های ساختن سیکس پک

این ها ۸ راه برای دستیابی به سیکس پک سریع در خانه یا باشگاه هستند.

① بیشتر تمرینات هوازی انجام دهید

هوازی یا همان تمرینات ایروبیک به هر نوع حرکتی گفته می‌شود که ضربان قلب را بالا ببرد. اضافه کردن کاردیو به روتین ورزشی‌تان باعث آب شدن چربی‌های اضافه شده و سرعت شما را برای رسیدن به سیکس پک بیشتر می‌کند. تحقیقات نشان داده اند که تمرینات کاردیو به خصوص در کاهش چربی شکمی بسیار مؤثر است، که باعث به چشم آمدن عضلات شکمی‌تان می‌شود.

مطالعه‌ کوچکی نشان داده که انجام ۳ الی ۴ بار تمرین کاردیو در هفته چربی شکمی ۱۷ مرد را به طور قابل توجهی کاهش داده. بررسی انجام شده روی ۱۶ مطالعه نشان داده که هرچه افراد تمرین کاردیوی بیشتری انجام دهند بیشتر در ناحیه شکم چربی می‌سوزانند.

سعی کنید حداقل روزی ۲۰ الی ۴۰ دقیقه یا هفته‌ای ۱۵۰ الی ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید داشته باشید. فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، یا انجام ورزش مورد علاقه‌تان، فقط چند مورد از روش‌های راحتی هستند که می توانید با آن‌ها کاردیو را به برنامه‌ روزانه‌تان اضافه کنید.

② عضلات شکمی‌تان را تمرین دهید

ماهیچه‌ راست شکم، عضله‌ بلندی است که به طور عمودی در راستای شکم قرار دارد. با این حال این ماهیچه بیشتر به عنوان عضله‌ای که ظاهر سیکس پک را تشکیل می‌دهد شناخته می‌شود ولی برای تنفس، سرفه کردن و حرکات روده نیز ضروری است. دیگر عضلات شکمی شامل عضلات مورب بیرونی و درونی و ماهیچه های ارزی شکم‌ می‌شوند.

تمرین دادن این عضلات کلید افزایش عضله سازی و رسیدن به سیکس پک سریع است. با این حال در نظر داشته باشید که تمرینات شکم به تنهایی باعث کاهش چربی شکمی نمی شوند. برای مثال یک مطالعه نشان داده که ۵ روز در هفته تمرین شکم هیچ تأثیری روی چربی شکمی ۲۴ زن نداشته.

در عوض مطمئن شوید که تمرینات شکم‌تان را با رژیم غذایی مناسب و تمرین کاردیو همراه کنید تا چربی سوزی تقویت شده و نتایج بهتری به دست بیاورید. کرانچ‌ شکم، پل و پلانک برخی حرکات خوب و محبوب برای تقویت عضلات شکم و ساختن سیکس پک هستند.

③ مصرف پروتئین را افزایش دهید

مصرف غذاهای پر پروتئین باعث بهبود کاهش وزن شده و در مسیر رسیدن به سیکس پک با چربی شکمی مبارزه، و به رشد عضلات کمک می‌کند. طبق نتایج یک مطالعه مصرف وعده‌های پر پروتئین توسط ۲۷ مرد چاق باعث احساس سیری و کنترل بیشتر روی اشتها شد.

مطالعه‌ دیگری نشان داده افرادی که مصرف پروتئین‌شان را تنها ۱۵ درصد افزایش داده‌اند، کالری کمتری مصرف کرده و شاهد کاهش واضح وزن و چربی بدن بودند.

مصرف پروتئین بعد از ورزش نیز می‌تواند همان‌طور که باعث ریکاوری عضلات می‌شود، به بازسازی و بازیابی بافت‌های عضلانی نیز کمک کند. به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی پر پروتئین در پروسه‌ کاهش وزن، باعث حفظ متابولیسم و توده عضلانی بدن می‌شود.

گوشت، گوشت مرغ(و دیگر پرندگان خوراکی)، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات، آجیل‌ها، و تخمه‌ها تنها چند نمونه از غذاهای سالم غنی از پروتئین هستند که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

④ تمرینات تناوبی شدید را امتحان کنید

تمرینات تناوبی شدید، یا همان اینتروال، به تمریناتی گفته می‌شود که شامل تناوبی میان فعالیت‌های انفجاری شدید و زمان کوتاهی برای استراحت و بازیابی می‌شوند.

تمرینات اینتروال ضربان قلب را بالا نگه داشته و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. اضافه کردن تمرینات اینتروال به روتین ورزشی‌تان می‌تواند سبب چربی سوزی شده و مسیر شما را برای رسیدن به سیکس پک سریع راحت‌تر کند.

مطالعه‌ای نشان داده مردان جوانی که سه بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال انجام داده‌اند به طور میانگین ۲ کیلوگرم وزن کم کرده و شاهد کاهش ۱۷ درصدی چربی شکمی طی دوره‌ای ۱۲ هفته‌ای بوده‌اند.

به طور مشابه، مطالعه‌ دیگری روی ۱۷ زن که به مدت ۱۶ هفته، دو روز در هفته تمرین اینتروال انجام می‌دادند، نشان داده که آن‌ها درکل شاهد کاهش ۸ درصدی چربی شکمی بوده‌اند.

یک روش راحت برای انجام تمرینات اینتروال در خانه این است که هر ۲۰ الی ۳۰ ثانیه سرعت خود را از حالت راه رفتن به دویدن و بلعکس تغییر دهید. همچنین می‌توانید به طور تناوبی تمرینات شدید مانند حرکت پروانه، حرکت کوهنورد، و بِرپی را با استراحتی کوتاه در بین‌شان انجام دهید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

⑤ هیدراته بمانید

مصرف آب در تمام جوانب سلامت حیاتی است. آب در تمام فعالیت‌های بدن، از حذف مواد زائد گرفته تا تنظیم دمای بدن نقش دارد. همچنین هیدراته ماندن می‌تواند متابولیسم بدن را بالا برده و در سوزاندن چربی شکمی اضافه مؤثر باشد و مسیر دستیابی به شکمی شش تکه را برایتان راحت‌تر کند.

در واقع یک مطالعه نشان داده نوشیدن آب می‌تواند باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شود. یک مطالعه انجام شده روی ۴۸ فرد بالغ میانسال و پیرتر، نشان داده افرادی که قبل از هر وعده‌ غذایی آب می‌نوشند، طی ۱۲ هفته، ۴۴ درصد بیشتر از کسانی که این کار را نمی‌کردند کاهش وزن داشته‌اند.

آب مورد نیاز بدن می‌تواند بسته به عوامل مختلفی مانند سن، وزن بدن و فعالیت فرد متغیر باشد. در هر صورت اکثر مطالعات برای هیدراته ماندن، مصرف روزانه‌ ۱ الی ۲ لیتر آب را پیشنهاد می‌کنند.

⑥ غذاهای فرآوری شده نخورید

خوراکی‌های فرآوری شده مانند چیپس، کلوچه، بیسکویت و غذاهای آماده بسیار پرکالری و سرشار از کربوهیدرات، چربی و سدیم هستند. همچنین این خوراکی‌ها عموماً در مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، و مواد معدنی فقیر هستند.

حذف این غذاهای ناسالم از رژیم غذاییتان و جایگزین کردن آن‌ها با غذاهای کامل، باعث کاهش وزن، سوزش چربی شکمی و نهایتاً رسیدن به شکمی شش تکه می‌شود؛ زیرا هضم غذاهای کامل که غنی از پروتئین و فیبر هستند انرژی بیشتری مصرف کرده و باعث سوزاندن کالری بیشتر و بالا رفتن متابولیسم بدن می‌شود.

مواد مغذی غذاهای کامل مانند فیبر و پروتئین، باعث احساس سیری شده و خوردن از روی هوس را محدود می‌کنند که موجب کاهش وزن می‌شود. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، جایگزین‌های خوبی برای خوراکی‌های آماده‌ بسته بندی شده، مانند غذاهای یخ زده، نیمه پخته و خوراکی‌های شور هستند.

⑦ کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف نکنید

کم کردن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، باعث آب شدن چربی اضافه و به دست آوردن سیکس پک سریع می‌شود. کرب.هیدرات های تصفیه شده، هنگام فرآوری بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبرشان را از دست داده و نهایتاً تبدیل به محصولی با ارزش غذایی پایین می‌شوند.

خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده باعث بالا و پایین شدن سطح قند خون شده که منجر به گرسنگی و مصرف بیش از اندازه‌ غذا می‌شود. از سوی دیگر، خوردن غلات کامل فراوان منجر به باریک شدن دور کمر و کاهش وزن می‌شود.

در واقع، مطالعه‌ای نشان داده افرادی که غلات تصفیه شده‌ بیشتری می‌خورند، چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی که غلات کامل می‌خورند دارند.

کربوهیدرات‌ تصفیه شده‌ شیرینی‌ها، پاستا، و خوراکی‌های فرآوری شده را حذف کرده، و در عوض از مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، بلغور، و دانه کوسکوس لذت ببرید تا سیر مانده و چربی شکمی‌تان را بسوزانید.

⑧ فیبر فراوان مصرف کنید

اضافه کردن خوراکی‌های غنی از فیبر فراوان به رژیم غذایی‌تان، یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن و داشتن شکمی شش تکه است. فیبرِ محلول، بدون هضم شدن از دستگاه گوارش عبور می‌کند و باعث کند شدن فرایند تخلیه‌ شکم می‌شود.

در نتیجه شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. در واقع بررسی‌‌ای نشان داده افزایش ۱۴ گرمی مصرف روزانه‌ فیبر، منجر به کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی و ۱/۹ کیلوگرم کاهش وزن شده.

تحقیقات نشان می‌دهند وجود فیبر کافی در رژیم غذایی باعث جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی اضافه می‌شود. نتایج مطالعه‌ای نشان داده که شرکت‌کنندگان تنها با افزایش ۱۰ گرمی مصرف روزانه‌ی فیبر، بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی‌شان، طی ۵ سال، ۳/۷ درصد از چربی شکمی‌شان را آب کرده‌اند.

میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل‌ها، و دانه‌ها تنها برخی از خوراکی‌های غنی از فیبری هستند که می‌توانید برای سوزاندن چربی شکمی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

3 ورزش برای ساخت سیکس پک سریع

سوالات متداول

سخن پایانی

برای ساختن سیکس پک سریع، کاری فراتر از انجام روزانه‌ حرکت کرانچ و پلانک لازم است. در عوض باید رژیم غذایی سالمی را دنبال کرده، و سبک زندگی فعالی داشته باشید تا به اهدافتان برسید.

ایجاد چند تغییر ساده در برنامه‌ روزانه‌تان می تواند منجر به داشتن شکمی شش تکه و تقویت همزمان سلامتی شما شود.

در ادامه چند مورد از لوازم مربوط به تمرینات شکم آورده شده:

درحال دریافت محصولات منتخب ...