حرکت ساید پلانک تمرینی عالی برای قوی کردن عضلات مورب شکم است که معمولا در تمرین‌های شکم نظیر کرانچ خیلی به کار گرفته نمی‌شوند. در این حرکت تنها با تکیه بر یک دست و کنار یک پا بدنتان را به پهلو در خطی صاف نگه می‌دارید.
عضلات مورب قوی به عنوان عضلاتی موازنه کننده بسیار کاربردی هستند. مبتدیان باید قبل از رفتن به سراغ ساید پلانک، قدرت و تعادل لازم را با گرم کردن عضلات مورب شکم و ساید پلانک های اصلاح شده به دست بیاورند. شما می‌توانید ساید پلانک را به برنامه‌ی ورزش، پیلاتس، یا تمرین یوگای خود اضافه کنید.
نام های دیگر: side plank، پلانک جانبی از پهلو
مناطق هدف: بازوها، پشت، شکم
درجه سختی: متوسط
فواید
عضلات اصلی که برای تثبیت لگن و باسن استفاده می‌شوند، عضلات مورب شکم به همراه ماکسیموس و مدیوس گلوت ها هستند. تثبیت کننده های شانه نیز بدن شما را در یک راستا نگه می‌دارند.
این حرکت برعکس اکثر حرکات شکم، به کمر و گردن فشار نمی‌آورد. ساید پلانک در دوره‌ی حاملگی انتخابی مناسب است زیرا فشار کمتری به عضلات مرکزی شکم وارد می‌کند.
حرکت پلانک از پهلو تمرینی تعادلی است که شما با آن تعادل و تناسب خود را بهبود می‌بخشید. این تمرین به شما کمک می‌کند حالت بدنی خوبی را حفظ کرده و با ساختن عضلات شکمی قوی و تعادل بهتر حرکاتتان را تسهیل کنید.
اجرای صحیح
- به پهلوی راست دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و آن‌ها را از باسن تا پایین پا روی هم قرار دهید. آرنج دست راست باید درست زیر شانه ها باشد. مطمئن شوید که سرتان درست در راستای ستون فقرات باشد. دست چپ می‌تواند هم راستای سمت چپ بدن قرار گیرد.
- با نزدیک کردن ناف به ستون فقرات و انقباض شکم، عضلات شکمتان را درگیر کنید.
- همزمان با بازدم باسن و زانوهایتان را از زمین فاصله دهید. بالاتنه باید بدون افتادگی و خمیدگی در یک خط صاف قرار بگیرد. این حالت را حفظ کنید.
- بعد از چند بار تنفس، هوا را داخل ریه‌هایتان دهید و به حالت اولیه برگردید. هدف باید حفظ این حالت به مدت ۳۰ ثانیه باشد. جهت را عوض کرده و تکرار کنید.
اشتباهات رایج
برای بردن حداکثر بهره از تمرین “پلانک از پهلو” از اشتباه زیر دوری کنید:
افتادگی باسن
اگر قدرت کافی را نداشته باشید، باسنتان پایین می‌رود و قادر نخواهید بود خطی صاف را حفظ کنید.
گردش به جلو
بدون داشتن قدرت و تعادل کافی ممکن است قادر نباشید این حالت را حفظ کنید و به جلو مایل خواهید شد و قادر نخواهید بود پاهایتان را روی هم نگه دارید.
طولانی نگه داشتن
شاید در ابتدا فقط بتوانید چند ثانیه در حالت سایت پلانک بمانید. به محض اینکه بدنتان شروع به افتادگی و چرخش به جلو و عقب کند زمان آن است که حرکت را تمام کنید؛ قبل از این که منجر به آسیب کشیدگی عضله شود. حالت بدنتان را مشاهده کنید و همین که خسته شدید توقف کنید.
انواع ساید پلانک
می‌توانید اشکال مختلفی از حرکت ساید پلانک را انجام دهید تا انجام این حرکت برایتان امکان پذیر شود و یا همین طور که پیشرفت می‌کنید آن را برای خود چالش برانگیزتر کنید.
ساید پلانک متحرک
برگرفته از کانال اینستاگرام Nazari Fitness
انجام تدریجی ساید پلانک قبل از اجرای آن با وزن کامل بدن، به شما کمک می‌کند از کشیدگی عضله و مفاصل اجتناب کنید و این کار با گرم کردن و ایجاد اصلاحات انجام می‌شود. قبل از انجام حرکت پلانک از پهلو عضلات مورب شکم را با حرکت دراز نشست گرم کنید.
- برای شروع، با زانوهای خم روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- وقتی آماده بودید، بدنتان را کمی بالا بکشید و انحنای کوچکی به یک سمت بدن بدهید. به آرامی بالا و پایین بروید تا حداکثر فایده‌ی آن در افزایش قدرت شامل حالتان شود.
- حداقل ۵ بار از هر جهت انجامش دهید.
قبل از به چالش کشیدن عضلات مورب، دقایقی با زانوهای خم به پشت دراز بکشید چند بار به آرامی هر دو زانو را به یک طرف و سپس به طرف دیگر ببرید و بچرخانید.
اگر می‌خواهید این حرکت را به چالشی برای عضلات مورب شکمی تبدیل کنید، وقتی پاهایتان را به حالت اولیه برمیگردانید (کف پاها روی زمین)، این کار را فقط با لگن‌تان انجام دهید و اجازه دهید پاهایتان مانند وزنه‌هایی بی حرکت آویزان شوند. کلید کار کردن این روش تقلب نکردن است. همین که از پاهایتان کمک بگیرید دیگر خبری از چالش نخواهد بود. پس هنگام بالا آوردن پاهایتان دقت کنید.
حالا این حرکت را با نشستن روی یک سمت باسن، به طوری که یکی از پاها زیر بدن خم شده باشد، تبدیل به چالشی سبک می‌کنیم. دست سمت پایی که روی آن نشسته‌اید را باز کنید و کف آن را روی زمین قرار دهید تا از وزن بدنتان پشتیبانی کند. در حالی که باسنتان را روی زمین گذاشته اید، به دستتان تکیه کنید. این کار فعالیتی ایزومتریک برای عضلات مورب شکم خواهد بود. حدود ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدن تکرارش کنید.
اگر نمی‌توانید حالت ساید پلانک را حفظ کنید، ساید پلانک اصلاحی نقطه بسیار خوبی برای شروع بهبود قدرت عضلات مورب شکم است.
- خود را از حالت نشسته کمی پایین ببرید تا وزنتان روی باسن و رانی که به زمین نزدیک‌تر است باشد. برای جایگیری امن و راحت پایتان باید کمی خم شود. وزن بدن باید بر ساعد دست همان سمت نیز تکیه داده شده باشد.
- سعی کنید با هم تراز نگه داشتن ران و شانه‌ی بالایی و پایینی با یکدیگر حالت بدنی خوبی را حفظ کنید. از عضلات شکمتان استفاده کنید. دست بالایی می‌تواند روی بدن رها شود یا روی پهلو قرار بگیرد.
- تا یک دقیقه در این حالت بمانید و سپس جهتتان را عوض کنید. روی حفظ حالت درست بدنتان در این موقعیت کار کنید و هر بار که تمرین می‌کنید ۱-۲ ثانیه به زمانش اضافه کنید.
اگر می‌خواهید روش اصلاحی را ادامه دهید، می‌توانید با قرار دادن یک توپ ورزشی یا بوسوبال زیر پهلویتان تعادل عضلانی خود را افزایش دهید و عضلات دنده‌ها را بیشتر درگیر کنید.
توپ تراز و تعادل کلی بدن را به چالش می‌کشد و وظیفه‌ی شما است که ران و شانه‌ی بالا و پایینتان را هم تراز نگه دارید. اگر برای انجام این کار به مشکل برخوردید، سطح تکیه گاه خود را با روی زمین قرار دادن پای بالا، جلوی پای پایین بزرگ کنید.
برای یک چالش پایه هستید؟
وقتی به حالت بدنتان در این حرکت تسلط پیدا کردید و در حفظ آن به ثبات رسیدید، راه‌های زیادی برای پیشرفته کردن آن وجود خواهند داشت. ساده‌ترین راه برای این کار بالا بردن دست بالا است.
در یوگا حرکت ساید پلانک به شکلی آموزش داده می‌شود که دست تکیه گاه باز بوده و کف دست روی زمین قرار می‌گیرد. در پیلاتس نیز همین گونه آموزش داده می‌شود. این روش در کنار تمرین دادن عضلات ساعد، فشار بیشتری به مچ دست وارد می‌کند. می توانید انجام این روش را با حرکت پلانک شروع کنید.
پای بالا را نیز بالا ببرید. این ملکه تمام چالش‌ها خواهد بود. می‌توانید این کار را در حالی که روی کف دست یا ساعد آن تکیه کرده اید انجام دهید. با بالا بردن پای بالایی، داخل ران را به کار می‌گیرید .اما نیازی نیست آن را بالاتر از موازی با زمین ببرید. روش دیگر بلند کردن پای زیرین از روی زمین است؛ به طوری که فقط از طریق پای بالا و آرنج و دست با زمین تماس داشته باشید.
ویدیو انواع ساید پلانک
ویدیو از morabiman.com
ایمنی و موارد احتیاطی
اگر دچار آسیب شانه، دست، آرنج و یا مچ پا هستید، باید از انجام حرکت ساید پلانک خودداری کنید. اگر هر نوع مشکل یا شرایط جسمی خاص دیگری دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد مناسب بودن یا نبودن این حرکت مشورت کنید. هرگاه احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید.
