• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

side plank 750x375 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

شکل مناسب، فواید و اشتباهات رایج

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • فواید
  • اجرای صحیح
  • اشتباهات رایج
  • اصلاحات و انواع
  • ایمنی و موارد احتیاطی
  • ساید پلانک متحرک

حرکت ساید پلانک تمرینی عالی برای قوی کردن عضلات مورب شکم است که معمولاً در تمرین‌های شکم نظیر کرانچ خیلی به کار گرفته نمی‌شوند. در این حرکت تنها با تکیه بر یک دست و کنار یک پا بدنتان را به پهلو در خطی صاف نگه می‌دارید.

عضلات مورب قوی به عنوان عضلاتی موازنه کننده بسیار کاربردی هستند. مبتدیان باید قبل از رفتن به سراغ ساید پلانک، قدرت و تعادل لازم را با گرم کردن عضلات مورب شکم و ساید پلانک های اصلاح شده به دست بیاورند. شما می‌توانید ساید پلانک را به برنامه‌ی ورزش، پیلاتس، یا تمرین یوگای خود اضافه کنید.

حرکت کوهنوردی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و فواید پای کوهنورد
20 مدل بهترین هندزفری بلوتوث ورزشی 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

نام های دیگر: side plank، پلانک از پهلو

مناطق هدف: بازوها، پشت، شکم

درجه سختی: متوسط

فواید

عضلات اصلی که برای تثبیت لگن و باسن استفاده می‌شوند، عضلات مورب شکم به همراه ماکسیموس و مدیوس گلوت ها هستند. تثبیت کننده های شانه نیز بدن شما را در یک راستا نگه می‌دارند.

این حرکت برعکس اکثر حرکات شکم، به کمر و گردن فشار نمی‌آورد. ساید پلانک در دوره‌ی حاملگی انتخابی مناسب است زیرا فشار کمتری به عضلات مرکزی شکم وارد می‌کند.

حرکت پلانک از پهلو تمرینی تعادلی است که شما با آن تعادل و تناسب خود را بهبود می‌بخشید. این تمرین به شما کمک می‌کند حالت بدنی خوبی را حفظ کرده و با ساختن عضلات شکمی قوی و تعادل بهتر حرکاتتان را تسهیل کنید.

اجرای صحیح

۱_به پهلوی راست دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و آن‌ها را از باسن تا پایین پا روی هم قرار دهید. آرنج دست راست باید درست زیر شانه ها باشد. مطمئن شوید که سرتان درست در راستای ستون فقرات باشد. دست چپ می‌تواند هم راستای سمت چپ بدن قرار بگیرد.

۲_با نزدیک کردن ناف به ستون فقرات و انقباض شکم، عضلات شکمتان را درگیر کنید.

۳_همزمان با بازدم باشن و زانوهایتان را از زمین فاصله دهید. بالاتنه باید بدون افتادگی و خمیدگی در یک خط صاف قرار بگیرد. این حالت را حفظ کنید.

۴_بعد از چند بار تنفس، هوا را داخل ریه‌هایتان دهید و به حالت اولیه برگردید. هدف باید حفظ این حالت به مدت ۳۰ ثانیه باشد. جهت را عوض کرده و تکرار کنید.

اشتباهات رایج

برای بردن حداکثر بهره از تمرین “پلانک از پهلو” از اشتباه زیر دوری کنید:

افتادگی باسن

اگر قدرت کافی را نداشته باشید، باسنتان پایین می‌رود و قادر نخواهید بود خطی صاف را حفظ کنید.

گردش به جلو

بدون داشتن قدرت و تعادل کافی ممکن است قادر نباشید این حالت را حفظ کنید و به جلو مایل خواهید شد و قادر نخواهید بود پاهایتان را روی هم نگه دارید.

طولانی نگه داشتن

شاید در ابتدا فقط بتوانید چند ثانیه در حالت سایت پلانک بمانید. به محض اینکه بدنتان شروع به افتادگی و چرخش به جلو و عقب کند زمان آن است که حرکت را تمام کنید؛ قبل از این که منجر به آسیب کشیدگی عضله شود. حالت بدنتان را مشاهده کنید و همین که خسته شدید توقف کنید.

13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

اصلاحات و انواع

می‌توانید انواع مختلفی از حرکت پلانک از پهلو را انجام دهید تا انجام این حرکت برایتان امکان پذیر شود و یا همین طور که پیشرفت می‌کنید آن را برای خود چالش برانگیزتر کنید.

نیاز به اصلاحات دارید؟

انجام تدریجی ساید پلانک قبل از اجرای آن با وزن کامل بدن، به شما کمک می‌کند از کشیدگی عضله و مفاصل اجتناب کنید و این کار با گرم کردن و ایجاد اصلاحات انجام می‌شود. قبل از انجام حرکت پلانک از پهلو عضلات مورب شکم را با حرکت دراز نشست گرم کنید.

  1. برای شروع، با زانوهای خم روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
  2. وقتی آماده بودید، بدنتان را کمی بالا بکشید و انحنای کوچکی به یک سمت بدن بدهید. به آرامی بالا و پایین بروید تا حداکثر فایده‌ی آن در افزایش قدرت شامل حالتان شود.
  3. حداقل ۵ بار از هر جهت انجامش دهید.

warm up side plank - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

قبل از به چالش کشیدن عضلات مورب، دقایقی با زانوهای خم به پشت دراز بکشید چند بار به آرامی هر دو زانو را به یک طرف و سپس به طرف دیگر ببرید و بچرخانید.

اگر می‌خواهید این حرکت را به چالشی برای عضلات مورب شکمی تبدیل کنید، وقتی پاهایتان را به حالت اولیه برمیگردانید (کف پاها روی زمین)، این کار را فقط با لگن‌تان انجام دهید و اجازه دهید پاهایتان مانند وزنه‌هایی بی حرکت آویزان شوند. کلید کار کردن این روش تقلب نکردن است. همین که از پاهایتان کمک بگیرید دیگر خبری از چالش نخواهد بود. پس هنگام بالا آوردن پاهایتان دقت کنید.

حالا این حرکت را با نشستن روی یک سمت باسن، به طوری که یکی از پاها زیر بدن خم شده باشد، تبدیل به چالشی سبک می‌کنیم. دست سمت پایی که روی آن نشسته‌اید را باز کنید و کف آن را روی زمین قرار دهید تا از وزن بدنتان پشتیبانی کند. در حالی که باسنتان را روی زمین گذاشته اید، به دستتان تکیه کنید. این کار فعالیتی ایزومتریک برای عضلات مورب شکم خواهد بود. حدود ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدن تکرارش کنید.

اگر نمی‌توانید حالت ساید پلانک را حفظ کنید، ساید پلانک اصلاحی نقطه بسیار خوبی برای شروع بهبود قدرت عضلات مورب شکم است.

  1. خود را از حالت نشسته کمی پایین ببرید تا وزنتان روی باسن و رانی که به زمین نزدیک‌تر است باشد. برای جایگیری امن و راحت پایتان باید کمی خم شود. وزن بدن باید بر ساعد دست همان سمت نیز تکیه داده شده باشد.
  2. سعی کنید با هم تراز نگه داشتن ران و شانه‌ی بالایی و پایینی با یکدیگر حالت بدنی خوبی را حفظ کنید. از عضلات شکمتان استفاده کنید. دست بالایی می‌تواند روی بدن رها شود یا روی پهلو قرار بگیرد.
  3. تا یک دقیقه در این حالت بمانید و سپس جهتتان را عوض کنید. روی حفظ حالت درست بدنتان در این موقعیت کار کنید و هر بار که تمرین می‌کنید ۱-۲ ثانیه به زمانش اضافه کنید.

side plank ba top varzeshi - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

اگر می‌خواهید روش اصلاحی را ادامه دهید، می‌توانید با قرار دادن یک توپ ورزشی یا بوسوبال زیر پهلویتان تعادل عضلانی خود را افزایش دهید و عضلات دنده‌ها را بیشتر درگیر کنید.

توپ تراز و تعادل کلی بدن را به چالش می‌کشد و وظیفه‌ی شما است که ران و شانه‌ی بالا و پایینتان را هم تراز نگه دارید. اگر برای انجام این کار به مشکل برخوردید، سطح تکیه گاه خود را با روی زمین قرار دادن پای بالا، جلوی پای پایین بزرگ کنید.

برای یک چالش پایه هستید؟

وقتی به حالت بدنتان در این حرکت تسلط پیدا کردید و در حفظ آن به ثبات رسیدید، راه‌های زیادی برای پیشرفته کردن آن وجود خواهند داشت. ساده‌ترین راه برای این کار بالا بردن دست بالا است.

side plank dast bala - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

در یوگا حرکت ساید پلانک به شکلی آموزش داده می‌شود که دست تکیه گاه باز بوده و کف دست روی زمین قرار می‌گیرد. در پیلاتس نیز همین گونه آموزش داده می‌شود. این روش در کنار تمرین دادن عضلات ساعد، فشار بیشتری به مچ دست وارد می‌کند. می توانید انجام این روش را با حرکت‌ پلانک شروع کنید.

پای بالا را نیز بالا ببرید. این ملکه تمام چالش‌ها خواهد بود. می‌توانید این کار را در حالی که روی کف دست یا ساعد آن تکیه کرده اید انجام دهید. با بالا بردن پای بالایی، داخل ران را به کار می‌گیرید .اما نیازی نیست آن را بالاتر از موازی با زمین ببرید. روش دیگر بلند کردن پای زیرین از روی زمین است؛ به طوری که فقط از طریق پای بالا و آرنج و دست با زمین تماس داشته باشید.

side plank dast pa bala - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

ایمنی و موارد احتیاطی

اگر دچار آسیب شانه، دست، آرنج و یا مچ پا هستید، باید از انجام حرکت ساید پلانک خودداری کنید. اگر هر نوع مشکل یا شرایط جسمی خاص دیگری دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد مناسب بودن یا نبودن این حرکت مشورت کنید. هرگاه احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید.

ساید پلانک متحرک

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2022/02/YouCut_20211229_201129302.mp4

برگرفته از کانال اینستاگرام Nazari Fitness

5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
  • اسکات چیست؟ [آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات]
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
منبع: verywellfit
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

Best 2 Kg Dumbbell 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

قیمت دمبل های 2 کیلویی ارزان [خرید اینترنتی دمبل دو کیلوگرمی]

What to Eat After a Workout - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

جدیدترین ها

Best Hiking Poncho 350x250 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

20 مدل بهترین پانچو های کوهنوردی [بارانی] با قیمت روز و خرید اینترنتی

Benefits of Hula Hoop 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Creatines - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Protein - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Cardio Workouts At Home 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz