• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

شکل مناسب، فواید و اشتباهات رایج

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • فواید
  • اجرای صحیح
  • اشتباهات رایج
  • اصلاحات و انواع
  • ایمنی و موارد احتیاطی
  • ساید پلانک متحرک

حرکت ساید پلانک تمرینی عالی برای قوی کردن عضلات مورب شکم است که معمولاً در تمرین‌های شکم نظیر کرانچ خیلی به کار گرفته نمی‌شوند. در این حرکت تنها با تکیه بر یک دست و کنار یک پا بدنتان را به پهلو در خطی صاف نگه می‌دارید.

عضلات مورب قوی به عنوان عضلاتی موازنه کننده بسیار کاربردی هستند. مبتدیان باید قبل از رفتن به سراغ ساید پلانک، قدرت و تعادل لازم را با گرم کردن عضلات مورب شکم و ساید پلانک های اصلاح شده به دست بیاورند. شما می‌توانید ساید پلانک را به برنامه‌ی ورزش، پیلاتس، یا تمرین یوگای خود اضافه کنید.

حرکت کوهنوردی چیست؟ آموزش اجرای صحیح و فواید پای کوهنورد
20 مدل بهترین هندزفری بلوتوث ورزشی 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

نام های دیگر: side plank، پلانک از پهلو

مناطق هدف: بازوها، پشت، شکم

درجه سختی: متوسط

فواید

عضلات اصلی که برای تثبیت لگن و باسن استفاده می‌شوند، عضلات مورب شکم به همراه ماکسیموس و مدیوس گلوت ها هستند. تثبیت کننده های شانه نیز بدن شما را در یک راستا نگه می‌دارند.

این حرکت برعکس اکثر حرکات شکم، به کمر و گردن فشار نمی‌آورد. ساید پلانک در دوره‌ی حاملگی انتخابی مناسب است زیرا فشار کمتری به عضلات مرکزی شکم وارد می‌کند.

حرکت پلانک از پهلو تمرینی تعادلی است که شما با آن تعادل و تناسب خود را بهبود می‌بخشید. این تمرین به شما کمک می‌کند حالت بدنی خوبی را حفظ کرده و با ساختن عضلات شکمی قوی و تعادل بهتر حرکاتتان را تسهیل کنید.

اجرای صحیح

۱_به پهلوی راست دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و آن‌ها را از باسن تا پایین پا روی هم قرار دهید. آرنج دست راست باید درست زیر شانه ها باشد. مطمئن شوید که سرتان درست در راستای ستون فقرات باشد. دست چپ می‌تواند هم راستای سمت چپ بدن قرار بگیرد.

۲_با نزدیک کردن ناف به ستون فقرات و انقباض شکم، عضلات شکمتان را درگیر کنید.

۳_همزمان با بازدم باشن و زانوهایتان را از زمین فاصله دهید. بالاتنه باید بدون افتادگی و خمیدگی در یک خط صاف قرار بگیرد. این حالت را حفظ کنید.

۴_بعد از چند بار تنفس، هوا را داخل ریه‌هایتان دهید و به حالت اولیه برگردید. هدف باید حفظ این حالت به مدت ۳۰ ثانیه باشد. جهت را عوض کرده و تکرار کنید.

اشتباهات رایج

برای بردن حداکثر بهره از تمرین “پلانک از پهلو” از اشتباه زیر دوری کنید:

افتادگی باسن

اگر قدرت کافی را نداشته باشید، باسنتان پایین می‌رود و قادر نخواهید بود خطی صاف را حفظ کنید.

گردش به جلو

بدون داشتن قدرت و تعادل کافی ممکن است قادر نباشید این حالت را حفظ کنید و به جلو مایل خواهید شد و قادر نخواهید بود پاهایتان را روی هم نگه دارید.

طولانی نگه داشتن

شاید در ابتدا فقط بتوانید چند ثانیه در حالت سایت پلانک بمانید. به محض اینکه بدنتان شروع به افتادگی و چرخش به جلو و عقب کند زمان آن است که حرکت را تمام کنید؛ قبل از این که منجر به آسیب کشیدگی عضله شود. حالت بدنتان را مشاهده کنید و همین که خسته شدید توقف کنید.

13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

اصلاحات و انواع

می‌توانید انواع مختلفی از حرکت پلانک از پهلو را انجام دهید تا انجام این حرکت برایتان امکان پذیر شود و یا همین طور که پیشرفت می‌کنید آن را برای خود چالش برانگیزتر کنید.

نیاز به اصلاحات دارید؟

انجام تدریجی ساید پلانک قبل از اجرای آن با وزن کامل بدن، به شما کمک می‌کند از کشیدگی عضله و مفاصل اجتناب کنید و این کار با گرم کردن و ایجاد اصلاحات انجام می‌شود. قبل از انجام حرکت پلانک از پهلو عضلات مورب شکم را با حرکت دراز نشست گرم کنید.

  1. برای شروع، با زانوهای خم روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
  2. وقتی آماده بودید، بدنتان را کمی بالا بکشید و انحنای کوچکی به یک سمت بدن بدهید. به آرامی بالا و پایین بروید تا حداکثر فایده‌ی آن در افزایش قدرت شامل حالتان شود.
  3. حداقل ۵ بار از هر جهت انجامش دهید.

warm up side plank - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

قبل از به چالش کشیدن عضلات مورب، دقایقی با زانوهای خم به پشت دراز بکشید چند بار به آرامی هر دو زانو را به یک طرف و سپس به طرف دیگر ببرید و بچرخانید.

اگر می‌خواهید این حرکت را به چالشی برای عضلات مورب شکمی تبدیل کنید، وقتی پاهایتان را به حالت اولیه برمیگردانید (کف پاها روی زمین)، این کار را فقط با لگن‌تان انجام دهید و اجازه دهید پاهایتان مانند وزنه‌هایی بی حرکت آویزان شوند. کلید کار کردن این روش تقلب نکردن است. همین که از پاهایتان کمک بگیرید دیگر خبری از چالش نخواهد بود. پس هنگام بالا آوردن پاهایتان دقت کنید.

حالا این حرکت را با نشستن روی یک سمت باسن، به طوری که یکی از پاها زیر بدن خم شده باشد، تبدیل به چالشی سبک می‌کنیم. دست سمت پایی که روی آن نشسته‌اید را باز کنید و کف آن را روی زمین قرار دهید تا از وزن بدنتان پشتیبانی کند. در حالی که باسنتان را روی زمین گذاشته اید، به دستتان تکیه کنید. این کار فعالیتی ایزومتریک برای عضلات مورب شکم خواهد بود. حدود ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدن تکرارش کنید.

اگر نمی‌توانید حالت ساید پلانک را حفظ کنید، ساید پلانک اصلاحی نقطه بسیار خوبی برای شروع بهبود قدرت عضلات مورب شکم است.

  1. خود را از حالت نشسته کمی پایین ببرید تا وزنتان روی باسن و رانی که به زمین نزدیک‌تر است باشد. برای جایگیری امن و راحت پایتان باید کمی خم شود. وزن بدن باید بر ساعد دست همان سمت نیز تکیه داده شده باشد.
  2. سعی کنید با هم تراز نگه داشتن ران و شانه‌ی بالایی و پایینی با یکدیگر حالت بدنی خوبی را حفظ کنید. از عضلات شکمتان استفاده کنید. دست بالایی می‌تواند روی بدن رها شود یا روی پهلو قرار بگیرد.
  3. تا یک دقیقه در این حالت بمانید و سپس جهتتان را عوض کنید. روی حفظ حالت درست بدنتان در این موقعیت کار کنید و هر بار که تمرین می‌کنید ۱-۲ ثانیه به زمانش اضافه کنید.

side plank ba top varzeshi - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

اگر می‌خواهید روش اصلاحی را ادامه دهید، می‌توانید با قرار دادن یک توپ ورزشی یا بوسوبال زیر پهلویتان تعادل عضلانی خود را افزایش دهید و عضلات دنده‌ها را بیشتر درگیر کنید.

توپ تراز و تعادل کلی بدن را به چالش می‌کشد و وظیفه‌ی شما است که ران و شانه‌ی بالا و پایینتان را هم تراز نگه دارید. اگر برای انجام این کار به مشکل برخوردید، سطح تکیه گاه خود را با روی زمین قرار دادن پای بالا، جلوی پای پایین بزرگ کنید.

برای یک چالش پایه هستید؟

وقتی به حالت بدنتان در این حرکت تسلط پیدا کردید و در حفظ آن به ثبات رسیدید، راه‌های زیادی برای پیشرفته کردن آن وجود خواهند داشت. ساده‌ترین راه برای این کار بالا بردن دست بالا است.

side plank dast bala - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

در یوگا حرکت ساید پلانک به شکلی آموزش داده می‌شود که دست تکیه گاه باز بوده و کف دست روی زمین قرار می‌گیرد. در پیلاتس نیز همین گونه آموزش داده می‌شود. این روش در کنار تمرین دادن عضلات ساعد، فشار بیشتری به مچ دست وارد می‌کند. می توانید انجام این روش را با حرکت‌ پلانک شروع کنید.

پای بالا را نیز بالا ببرید. این ملکه تمام چالش‌ها خواهد بود. می‌توانید این کار را در حالی که روی کف دست یا ساعد آن تکیه کرده اید انجام دهید. با بالا بردن پای بالایی، داخل ران را به کار می‌گیرید .اما نیازی نیست آن را بالاتر از موازی با زمین ببرید. روش دیگر بلند کردن پای زیرین از روی زمین است؛ به طوری که فقط از طریق پای بالا و آرنج و دست با زمین تماس داشته باشید.

side plank dast pa bala - حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم

بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه

ایمنی و موارد احتیاطی

اگر دچار آسیب شانه، دست، آرنج و یا مچ پا هستید، باید از انجام حرکت ساید پلانک خودداری کنید. اگر هر نوع مشکل یا شرایط جسمی خاص دیگری دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد مناسب بودن یا نبودن این حرکت مشورت کنید. هرگاه احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید.

ساید پلانک متحرک

برگرفته از کانال اینستاگرام Nazari Fitness

5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو
  • چگونه پینگ پنگ باز حرفه ای شویم؟ [آموزش مبتدی تا حرفه ای]
  • اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]
  • علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟ [موقع آغاز درد چه کنیم]
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]
منبع: verywellfit
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest

guest

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

blank

blank blank blank

توصیه شده

ویرایش پست
چراغ پیشانی حرفه ای

20 مدل بهترین چراغ های پیشانی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
زیباترین ورزشکاران زن

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2023

ویرایش پست
دستبند پاراکورد حرفه ای

20 مدل بهترین دستبند های پاراکورد [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
چراغ فانوسی

20 مدل بهترین چراغ قوه فانوسی کمپینگ [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
لپ تاپ گیمینگ

10 مدل بهترین لپ تاپ گیمینگ تا 50 میلیون [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

ویرایش پست
شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

ویرایش پست
لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

ویرایش پست
بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
تفاوت راکت تنیس و بدمینتون

تفاوت راکت تنیس و بدمینتون چیست؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین راکت بدمینتون حرفه ای در 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
blank

8 ایده عالی خرید بهترین هدیه ورزشی مردانه [کادو برای آقایان]

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین شلوار های کوهنوردی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
blank

بهترین هدیه برای دوچرخه سوار از نظر دوچرخه سواران

ویرایش پست
blank

10 مدل بهترین لثه بند بوکس و محافظ دندان ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

ویرایش پست
blank

بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا چه ساعتی است؟

ویرایش پست
blank

آیا دویدن در شب خوب است؟ [فواید و مضرات دویدن شبانه]

ویرایش پست
دوچرخه سواری برای لاغری

آیا دوچرخه سواری باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

ویرایش پست
blank

20 دقیقه تمرین با حلقه ورزشی هولاهوپ برای تناسب اندام

ویرایش پست
blank

چگونه مت یوگا را بشوییم؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz