فهرست مطالب
روزی چند کالری باید بسوزانید؟ آیا امکان سوزاندن 500 کالری در روز وجود دارد؟ بله همینطور است! کاهش وزن یک قانون ساده دارد که آن هم عبارت است از کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری مصرفی. اگرچه، تنها کاهش میزان کالری دریافتی همیشه کارساز نیست. به همین دلیل است که سوزاندن 500 کالری در روز با ورزشو داشتن یک رژیم غذایی متعادل توصیه میشود. به این شکل، زنان و مردان به ترتیب میتوانند تا 6 و تا 8 کیلوگرم وزن کم کنند.
از نظر علمی برای کاهش نیم کیلوگرم چربی باید 3500 کالری بسوزانید. ایجاد تعادل کالری منفی به کاهش وزن سریعتر کمک میکند. اما چگونه در روز 500 کالری بسوزانیم؟ اگر به این فکر میکنید که چگونه سریع کالری بسوزانید، در این مطلب 12 مورد از بهترین تمرینات چربی سوزی آورده شده است که میتوانید به مدت 30 دقیقه در روز آنها را انجام دهید تا 500 کالری مصرف کنید.
بهترین ورزش ها برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه
شاون موریسون(Shavonne Morrison)، متخصص تغذیه، میگوید: «کارهای زیادی هست که میتوانید برای سوزاندن 500 کالری انجام دهید. پیادهروی میتواند به سوزاندن کالری کمک کند، به خصوص اگر سرعت خوبی داشته باشید، هرچند میزان کالری که میسوزانید از فردی به فرد دیگر متفاوت است. قاعده درست آن این است که هر روز یک ساعت پیاده روی کنید و چند بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید تا به بهترین نتایج از نظر کاهش وزن دست یابید.»
نظرسنجی انجام شده روی 1130 بزرگسال نشان داده است که 24.5 درصد از آنها 6 بار در هفته و 16.8 درصد از آنها 8 بار در هفته ورزش میکردند. همچنین مشاهده شده است که تنها 12.8 درصد 5 بار در هفته و 5.5 درصد 4 بار در هفته ورزش میکردند.
1- HIIT (تمرین متناوب با شدت بالا)
تمرینات هیت یا تمرین تناوبی با شدت بالا بهترین شکل ورزش بیهوازی برای سوزاندن 500 کالری در مدت زمان کوتاه است (در این ورزش از چربی به عنوان سوخت استفاده میشود).
در تمرینات هیت، ستهای تمرینی سریع و با شدت بالا برای مدت زمان کوتاهی تکرار میشوند تا چربی سوزی مؤثرتر از تمرینات کاردیو معمولی باشد. HIIT همچنین حالت EPOC (مصرف اکسیژن پس از ورزش) را ایجاد میکند که به این معنی است که شما حتی پس از 2 ساعت از انجام تمرینات نیز چربی سوزی میکنید.
یک نمونه از حرکات HIIT انجام 12 اسکات پرشی با شدت بالا، 10 ثانیه استراحت و دو ست دیگر تکرار کنید. 10 ثانیه استراحت کنید و 20 حرکت “دو در جا زانوها بالا” را با شدت بالا انجام دهید. مجدد 10 ثانیه استراحت کرده و دو ست دیگر را تکرار کنید.
2- زومبا/رقص
زومبا یا رقص تمرینی مناسب افرادی است که میخواهند در حین کاهش وزن تفریح هم داشته باشند. تنها با 2-1 دقیقه استراحت در طول جلسه، بسته به وزن و شدت خود میتوانید بین 400 تا 500 کالری بسوزانید. ورزش کردن با افراد دیگری که با هم هدف هستید نیز اعتماد به نفس شما را افزایش میدهد و شما را در مسیر درست نگه میدارد.
3- کیک بوکسینگ
کیک بوکسینگ یک ورزش رزمی است که تنها در 30 دقیقه حدود 400 تا 500 کالری میسوزاند. این ورزش، آمادگی جسمانی، استقامت، تعادل و تحرک را بهبود میبخشد. یک کلاس کیک بوکسینگ در نزدیکی خود پیدا کنید و روی تناسب اندام خود کار کنید.
4- شنا
شنا یک فعالیت بدنی فول بادی عالی برای چربی سوزی و عضله سازی بدون تعریق است! اگر وزن شما 59 کیلوگرم است، شنای (آزاد) سرعتی به مدت 30 دقیقه حدود 445 کالری میسوزاند. حرکات مختلف را امتحان کنید تا در کوتاهترین زمان به فرم مناسب برسید.
5- دویدن / دویدن روی شن
دویدن در جاده و دویدن روی شن دو تمرین هوازی فول بادی کارآمد هستند. این تمرینات بسته به وزن بدن، مسافت، سرعت و زمان شما بیش از 500 کالری میسوزانند. اگر وزن شما 54 کیلوگرم باشد و با سرعت 20 کیلومتر در ساعت بدوید، در 30 دقیقه حدود 560 کالری میسوزانید.
دویدن روی شن و ماسه موجب افزایش مقاومت میشود که این باعث میشود در سوزاندن سریع کالری مؤثرتر باشد. این تمرین به کاهش چربی پاها و عضلهای شدن پایینتنه نیز کمک میکند. پا برهنه در یک ساحل تمیز بدوید تا تمام عضلات کوچک کار کنند، از آسیبدیدگی جلوگیری کنید و عضلات پا را تقویت کنید.
توصیه میکنیم دویدن اینتروال را امتحان کنید. با سرعت 12 کیلومتر در ساعت به مدت یک دقیقه آهسته بدوید، سپس به مدت 10 ثانیه با سرعت 20 تا 23 کیلومتر در ساعت بدوید. این کار را به مدت 30 دقیقه تکرار کنید. دو بار استراحت 30 ثانیهای داشته باشید و سپس با سرعت 9 کیلومتر در ساعت راه بروید.
کفش مخصوص دویدن سارزی مدل A.D.S_C.l.a.d.i.o.m-M.e.s_S.e.f
توضیحات کامل6- تمرین با وزنه
بدنسازی یا تمرین قدرتی برای عضله سازی بدون چربی و سوزاندن 500 کالری در روز ضروری است. از لوازمی مثل دمبل، هالتر، توپ ورزشی، مدیسن بال، کتل بل، کش بدنسازی، میله بارفیکس و غیره استفاده کنید تا فیبرهای عضلهای خود را به کار بیندازید. تمرینات کاردیو و تمرین با وزنه را یک روز در میان انجام دهید تا اندامی متناسب و باریک داشته باشید.
سطح تمرین نیز ممکن است روی نتایج کلی تأثیر بگذارد. تمرین روی شن، شدت تمرین را بیشتر از سطح چمن افزایش میدهد و آمادگی هوازی را بهبود میبخشد.
7- طناب زدن
طناب زدن یا پرش برای گرم کردن عالی است. هنگامیکه به مدت 30 دقیقه با شدت بالا طناب ورزشی میزنید، میتوانید تا پانصد کالری بسوزانید. کفش مناسب بپوشید و به آرامی پایتان را به زمین بزنید تا از آسیبدیدگی زانو جلوگیری کنید. در طول جلسه دو بار استراحت 60 ثانیهای داشته باشید.
حفظ وضعیت ایده آل برای کسب بهترین نتایج و آسیبدیدگی کمتر بسیار مهم است. بنابراین، دستهای خود را حدود 30 سانتیمتر دور از پهلوها و در ارتفاع کمر نگه دارید.
8- تمرینات با وزن بدن
تمرین با وزن بدن مثل بدنسازی بدون در دست گرفتن وزنه است! برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه به هیچ وسیلهای به جز وزن بدن خود نیاز ندارید. تمریناتی نظیر اسکات پرشی، پلانک با ضربه به نوک انگشتان پا، شنا، حرکت کوهنورد، برپی، زانو بالا، کرانچ، لانچ پرشی و غیره کالری سوزهای شگفتانگیزی هستند.
9- دوچرخه ثابت/دوچرخه سواری
دوچرخهسواری چه در فضای باز و چه داخل سالن، یک روش عالی برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه است. دوچرخهسواری سریع با سرعت 22 تا 24 کیلومتر در ساعت به مدت 30 دقیقه میتواند به سوزاندن 460 کالری در 30 دقیقه کمک کند.
بااینحال، اگر استقامت شما در آن سطح نیست، ممکن است لازم باشد که سه ست 60 ثانیهای استراحت کنید و نفس خود را تازه کنید. در طی دو هفته، استقامت شما شروع به افزایش میکند و کالری بیشتری میسوزانید.
10- روئینگ
یک دستگاه روئینگ در خانه تهیه کنید یا از دستگاه باشگاه استفاده کنید. این به شما کمک میکند 500 کالری بسوزانید و همچنین قسمت بالای کمر، شانهها، سینه و بازوهای خود را عضلهای کنید. این کار کلی نتایج خوب نیز به همراه دارد.
11- ورزش در فضای باز
ورزشهای اسکی، اسکیت روی یخ، فوتبال، بسکتبال و ورزشهای راکتی مثل بدمینتون و تنیس، ورزشهای فوقالعادهای برای فضای باز هستند که میتوانید در 30 دقیقه 500 کالری بسوزانید. بالا رفتن سروتونین و آدرنالین نیز به بهبود حافظه، کاهش استرس و ایجاد خواب بهتر کمک میکنند.
12- بالا رفتن از پله ها
دویدن روی پله یک تمرین چربی سوز و تقویتکننده پا است که اگر میخواهید تنها در 30 دقیقه 500 کالری بسوزانید، نباید آن را نادیده بگیرید. بالا رفتن از پلهها به پمپاژ اکسیژن بیشتر کمک میکند و روی ریهها، قلب، ماهیچهها و استخوانها کار میکند. شما باید عرق کنید تا چربیهای اضافه را دور بریزید. بهعلاوه، این تمرین تعادل و هماهنگی شما را نیز بهبود میبخشد.
به گفته شاون موریسون، متخصص تغذیه، «سادهترین راه برای سوزاندن کالری اضافی، فعال ماندن در طول روز است. در محل کار به جای آسانسور از پلهها استفاده کنید یا صبح و عصر و یا در وقت ناهار خود به پیاده روی بروید.»
این 12 مورد از بهترین تمریناتی است که میتوانید برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه انجام دهید، اما آیا برای کاهش وزن کافی است؟ این را در بخش بعدی خواهید فهمید.
طناب ورزشی مدل کراس فیت کد M3012
آیا سوزاندن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است؟
بله، سوزاندن پانصد کالری در روز برای کاهش وزن معقول در هفته خوب است. اگر میخواهید نیم کیلو چربی کم کنید، باید 3500 کالری بسوزانید. اگر روزانه 500 کالری بسوزانید، تا پایان هفته، 3500 کالری میسوزانید که این یعنی نیم کیلو چربی از دست خواهید داد.
شاون موریسون، متخصص تغذیه، میگوید: «اگر میخواهید وزن کم کنید، باید کسری کالری ایجاد کنید. یکی از راههای انجام این کار سوزاندن یا کاهش کالری دریافتی است. در نظریه مرسومی پیشنهاد میشود که این کار را با ایجاد کاهش 500 کالری در روز انجام دهید. ایده این است که با سوزاندن یا کاهش 500 کالری دریافتی در روز، میتوانید حدود نیم تا 1 کیلو در هفته بسوزانید. این موضوع بر اساس این واقعیت است که نیم کیلو چربی بدن کم و بیش برابر با 3500 کالری است، بنابراین 500 کالری در 7 روز مساوی است با 3500 کالری سوزانده شده که برابر با حدود نیم کیلو چربی سوزانده شده است.
شاید از خود میپرسید: «در یک ماه چقدر وزن کم خواهم کرد؟» پیروی از یک برنامه غذایی درست و استراحت مناسب میتواند به شما کمک کند در یک ماه بیش از 2.5 کیلوگرم وزن کم کنید. به یاد داشته باشید، کاهش وزن تدریجی همیشه بهتر از پیروی از رژیمهای غذایی و برنامههای تمرینی مقطعی است که باعث آسیبهای طولانیمدت میشود.
در ادامه فهرستی از فعالیتهای دیگری که میتوانید برای سوزاندن کالری انجام دهید، آورده شده است.
راههای سرگرمکننده برای سوزاندن 500 کالری
در حیاط خلوت خود یا در حیاط خانه دیگران به باغبانی بپردازید. باغبانی حسابی خستهکننده است و از این طریق میتوانید مورد تشویق و تحسین دوستان و خانواده خود قرار بگیرید.
- خانه را تمیز کنید. میتوانید به موسیقی موردعلاقه خود گوش دهید تا مشغول و سرگرم شوید.
- راکت تنیس را بردارید و از یک دوست بخواهید که هر روز به مدت 45 دقیقه با شما تمرین کند یا والیبال بازی کنید.
- یک ساز یاد بگیرید. در این کار تنش روحی و جسمی کافی برای سوزاندن کالری وجود دارد.
- خنده! بله، خندیدن هم کالری میسوزاند.
گامهای آهسته و پیوسته به شما کمک میکند تا اضافهوزن سرسخت خود را کم کنید. اما اگر ایده رفتن به باشگاه برای شما جذاب نیست، خوب است بدانید راههای سرگرمکننده و جالب دیگری نیز برای سوزاندن کالری وجود دارد.
شما به راحتی میتوانید 500 کالری در روز بسوزانید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که هر روز 30 دقیقه ورزش کنید. تمام تمرینات ذکر شده در بالا، از تمرینات HIIT و ایروبیک گرفته تا دوچرخه سواری و طناب زدن، به شما کمک میکند روزانه به طور مؤثر 500 کالری بسوزانید.
در ضمن، نباید هر روز فقط یک ورزش را انجام دهید. به جای آن، تمرینات را با هم عوض کنید تا بتوانید حدود 3500 کالری در یک هفته کم کنید که برای کاهش نیم کیلو چربی کافی است. در ضمن، درصورتیکه از یک رژیم غذایی با کسری کالری برای داشتن متابولیسم سالم پیروی نکنید، سوزاندن این همه کالری هیچ فایدهای نخواهد داشت. بنابراین، برای نتایج مؤثر، تعادل کالری منفی را هدف قرار دهید.
دمبل مدل A2 وزن 10 کیلوگرم بسته 2 عددی
پرسش های متداول
سریعترین راه برای سوزاندن کالری چیست؟
بهترین روش ورزشی برای سوزاندن سریع کالری، انجام تمرینات هیت است. تمرینات تناوبی با شدت بالا نهتنها در حین ورزش کالری میسوزانند، بلکه 2 ساعت پس از خروج از باشگاه نیز به کالری سوزی ادامه میدهند. با تمرینات هیت، در مدت کوتاهی خیلی کارها میتوانید انجام دهید. به علاوه، HIIT به شما کمک میکند تا با کاهش چربی و همچنین حفظ عضله بدون چربی، ترکیب بدنی سالمی داشته باشید.
با سوزاندن 500 کالری در هفته چقدر وزن کم میکنم؟
اگر در هفته 500 کالری بسوزانید، حدود نیم کیلو یا بیشتر کم میکنید. از غذاهای مغذی و سالم استفاده کنید و از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید.
چند حرکت پروانه 500 کالری میسوزاند؟
پروانه زدن، ورزش چندان مؤثری برای سوزاندن 500 کالری نیست. بطورحتم این تمرین برای گرم کردن خوب است، اما برای سوزاندن 500 کالری باید هیت، کیک بوکسینگ، شنا، ورزش در فضای باز و… را انجام دهید، اگر میخواهید پروانه بزنید، چهبسا باید 1000 بار حرکت پروانه را امتحان کنید!
چه فعالیتهای بدنی روزانه 500 کالری میسوزاند؟
برای سوزاندن 500 کالری در روز، باید کاری بیش از رسیدن به هدف 10000 قدم در روز انجام دهید. میتوانید هر یک از این تمرینات ازجمله دویدن، HIIT، شنا یا زومبا یا ورزش در فضای باز را انجام دهید. علاوه بر این موارد، باید هدفتان این باشد که در طول روز فعال بمانید، مانند بالا یا پایین رفتن از پلهها، پیادهروی به سمت محل کار یا مدرسه، و زمانی که از نشستن خسته شدهاید از یک میز ایستاده استفاده کنید.
چگونه نیم کیلو در روز کم کنیم؟
کاهش نیم کیلو در روز برای سلامتی شما مضر است و ممکن است باعث تحلیل عضلات و به خطر افتادن ایمنی شود.
چقدر پیاده روی 500 کالری میسوزاند؟
تخمین زده میشود که یک مرد 82 کیلویی میتواند با 8 کیلومتر پیادهروی با سرعت 4 کیلومتر در ساعت، پانصد کالری در روز بسوزاند.
چقدر طول میکشد تا روی تردمیل 500 کالری بسوزانید؟
تخمین زده میشود که آهسته دویدن یا پیادهروی سریع با سرعت 6.5 کیلومتر در ساعت بین 35 تا 50 دقیقه، روزانه 500 کالری میسوزاند.
نکات کلیدی
* برای سوزاندن 500 کالری در 30 دقیقه، میتوانید تمرینات کاردیو با شدت بالا مانند دویدن، طناب زدن و کیک بوکسینگ را انجام دهید.
* ترکیب تمرینات قدرتی مانند بدنسازی و تمرینات با وزن بدن میتواند به سوزاندن کالری کمک کند.
* شرکت در فعالیتهای بدنی مثل زومبا و شنا یا ورزشهایی نظیر بسکتبال و فوتبال میتواند کالری سوزی را افزایش دهد.
* از مچ بند هوشمند ورزشی یا یک برنامه موبایلی برای نظارت بر فعالیت بدنی روزانه و تخمین مصرف کالری بر اساس مراحل و فعالیت بدنی خود استفاده کنید.
* قبل از ایجاد تغییرات جدی در رژیم ورزشی توصیه میشود با یک پزشک مشاوره کنید.
