یوگا ورزشی پرطرفدار در سراسر جهان است که تنفس، تحرک و مراقبه را با هم تلفیق می‌کند. این ورزش که یک قرن پیش از هند وارد آمریکا شد، از دیرباز به دلیل فواید فیزیکی و معنوی‌اش مورد ستایش قرار گرفته است.
نتایج پژوهش‌ها حاکی از آن است که یوگا به مدیریت استرس، کاهش افسردگی و اضطراب، بهبود خلق و خو و افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند. علاوه‌براین، ثابت شده که یوگا انعطاف‌پذیری، تعادل، هماهنگی و قدرت را افزایش و درد را کاهش می‌دهد.
شرکت در نخستین جلسه کلاس یوگا ممکن است غافلگیر کننده باشد اما اگر بدانید که چه چیزی در انتظارتان است، از حضور در کلاس هراس نخواهید داشت. کلاس‌های یوگا بیشتر 45 تا 90 دقیقه‌ای هستند.
ساختار هر کلاس بستگی به استاد آن و سبک کلاس دارد اما بیشتر کلاس‌ها با تمرکز روی تنفس آغاز می‌شوند. سپس بخش اعظم کلاس را حرکات یوگا یا آساناها تشکیل می‌هند و برخی مواقع نیز با مراقبه به عنوان روشی برای سرد کردن به اتمام می‌رسد.
در این مقاله آلبا اسپرت، ما قصد داریم به این سوال «چگونه یوگا کار کنیم؟» از همه جهات بپردازیم.
کلیات یوگا
بهترین راه برای یادگیری یوگا انجام آن است اما اگر بابت رفتن به کلاس اضطراب دارید می‌توانید قبل از حضور اندکی مطالعه در مورد یوگا انجام دهید. مطالعه شما می‌تواند شامل موارد ذیل باشد:
انواع یوگا
یوگا سبک‌های مختلفی دارد به همین دلیل بهتر است با مراجعه به باشگاه یوگای محل زندگی خود، توضیحات مکتوب در مورد کلاس‌ها را مطالعه کنید تا کلاسی متناسب با نیازتان را بیابید. انواع رایج یوگا به این شرح هستند:
- کلاس‌های هاتا یوگا بیشتر برای مبتدیان مناسبند چون حرکات آن آرام است.
- کلاس‌های وینیاسا، آشتانگا و یوگای قدرتی چالشی‌تر هستند که البته بستگی به سطح کلاس دارد.
- آینگار یوگا تمرکز زیادی روی هم‌ترازی صحیح دارد و در آن اغلب از ابزار یوگا برای کمک به شاگردان جهت تصحیح فرم‌شان استفاده می‌شود.
- یوگای داغ در محیط گرم انجام می‌شود که دمای برخی از باشگاه‌ها به 40 درجه سانتیگراد بالای صفر می‌رسد. بسیاری از یوگا کردن در گرما لذت می‌برند اما افرادی که به گرما حساسیت یا بیماری خاصی دارند، این نوع یوگا برای‌شان راحت نخواهد بود.
- یوگای کندالینی به معنی انرژی معنوی یا نیروی زندگی حبس شده در انتهای ستون فقرات است. در یوگای کندالینی، ورزشکاران از تمرینات تنفسی، پوسچرها و شعار دادن و مراقبه برای آزاد کردن این انرژی استفاده می‌کنند. همچنین این نوع یوگا برای ترک اعتیاد نیز مفید است.
تنفس
یوگا تاکید ویژه‌ای روی تنفس دارد که تحقیقات نشان می‌دهد، تنفس صحیح برای سلامتی بسیار مفید است.
«جینی رز» مربی رسمی یوگا که 500 ساعت سابقه حضور در دوره‌های آموزشی را دارد و همچنین مربی فیتنس آنلاین و اینفلوانسر شبکه‌های اجتماعی است می‌گوید: «یوگا یعنی تنفس. دشوارترین بخش یوگا، تنفس صحیح است و اگر بتوانید درست تنفس کنید یعنی درست یوگا کرده‌اید.»
حرکات
نام حرکات مختلف یوگا را به زبان انگلیسی یا سانسکریت یا تلفیقی از هر دو اعلام می‌کنند که بستگی به باشگاه و مربی کلاس دارد. به همین دلیل ممکن است در چند جلسه اول دچار سردرگمی شوید.
برای جلوگیری از سردرگمی بهتر است چند حرکت رایج را با نام سانسکریت و انگلیسی‌اش مرور کنید.
حرکات پرطرفدار مانند حرکت بچه (بالاسانا) و سگ سر پایین (آدوموکهاشوان‌آسانا) کم‌وبیش در هر کلاس یوگایی انجام می‌شوند. سایر حرکات پرطرفدار شامل حرکت جنگجو و سلام بر خورشید هستند.
وسایل
بیشتر باشگاه‌ها شاگردان را تشویق می‌کنند که مت یوگا اختصاصی خود را به کلاس بیاورند. با باشگاه محلی خود هماهنگ شوید تا ببینید که چه لوازمی باید به همراه داشته باشید البته بعید است که نیاز به وسایل چندانی باشد.
باشگاه‌های یوگا بیشتر تمام ابزار و تجهیزاتی را که نیاز دارید مانند آجر، مت و استپ عرضه می‌کنند.
اگر قصد دارید در خانه یوگا کنید نیاز به خرید چند وسیله کلی یا جایگزین کردن آنها با وسایل مشابه موجود در خانه قبل از شروع این ورزش دارید. به عنوان مثال، می‌توانید از کمربند یا شال به جای بند یوگا و از کوسن یا کتاب با جلد سخت به عنوان آجر یوگا استفاده کنید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
پوشاک یوگا
از شلوار یا شورت ورزشی راحت و کشی و بالاپوش جذب استفاده کنید تا هنگام انجام حرکات وارونه از تن‌تان بیرون نیاید.
با توجه به اینکه یوگا با پای برهنه انجام می‌شود نیاز به کفش مخصوص ندارید. همچنین می‌توانید از جوراب یوگای ترمزدار استفاده کنید تا پاهای‌تان روی مت سُر نخورد.
فضای کلاس
کلاس‌های یوگا از دیرباز در باشگاه های یوگا برگزار می‌شدند اما می توان در سایر مکان ها نیز یوگا انجام داد که هر یک از این اماکن موافقان و مخالفان خاص خود را دارند.
- باشگاه‌های فیتنس: این روزها کم وبیش همه باشگاه‌های بزرگ فیتنس کلاس یوگا دارند. اگر عضو باشگاه هستید معمولاً بدون پرداخت هزینه اضافی می‌توانید در کلاس‌های یوگا شرکت کنید. بسیاری از مربیان این کلاس‌ها خبره هستند البته ممکن است به برخی از مربیان تازه‌کار نیز برخورد کنید که قصد کسب تجربه و مهارت را دارند.
- باشگاه‌های یوگا: مربیان این باشگاه‌ها اغلب بسیار خبره و باتجربه هستد. تمرکز این باشگاه‌ها بیشتر روی یوگاست و طیف گسترده‌ای از کلاس‌ها را در طول روز عرضه می‌کنند. البته باشگاه‌های یوگا گرانتر از باشگاه‌های فیتنس هستند و برخی از حضور در این باشگاه‌ها هراس دارند چون فکر می‌کنند اعضای آن بسیار ماهرتر از آنها هستند.
- در خانه: وجود گوشی های هوشمند و خدمات پخش ویدیویی باعث شده تا کم‌وبیش از هر مکانی به کلاس‌های آنلاین دسترسی داشته باشید. کلاس‌های آنلاین یا DVD های تمرین گزینه عالی و مقرون بصرفه برای کسانی هستند که امکان حضور در کلاس‌های حضوری را ندارند یا اینکه می‌خواهند قبل از حضور در باشگاه با اصول اولیه این ورزش آشنا شوند.
آداب کلاس یوگا
آداب یوگا کم‌وبیش بدیهی است: احترام به استاد، احترام به هم‌شاگردی‌ها و احترام به خود و فعالیتی که انجام می‌دهید.
جزئیات کوچک مانند سر وقت بودن، خاموش کردن زنگ تلفن قبل از شروع کلاس و ماندن در کلاس تا انتهای ریلکسیشن نهایی، تغییرات بزرگی ایجاد خواهند کرد.
ساختار کلی کلاس
ساختار بیشتر کلاس‌های یوگا یکسان است البته جزئیات بسته به نوع یوگای تدریس شده و همچنین سطح کلاس متغیر است. از زمانی که پای خود را داخل باشگاه می‌گذارید تا انتهای نخستین جلسه کلاس، اتفاقات ذیل را تجربه خواهید کرد:
- مراجعه به پذیرش: کمی زوتر به باشگاه بروید تا جای خود را در کلاس پیدا کنید. همچنین اگر برای نخستین بار به باشگاه مراجعه می‌کنید باید قبل از حضور در کلاس چند فرم را پر کنید.
- 2. وارد باشگاه شوید و جای خود را پیدا کنید. قبل از ورود کفش خود را درآورید. مت خود را روی زمین هم جهت با مت سایر شاگردان کلاس پهن کنید. از استاد سوال کنید که آیا به ابزار اضافی برای کلاس نیاز دارید یا خیر. اگر بار اول حضورتان در کلاس است، استاد را مطلع سازید.
- روی مت خود بنشینید تا کلاس شروع شود. این فرصتی عالی برای رهایی از دغدغه‌های روزمره است. تا قبل از اینکه کلاس آغاز شود نفس‌های عمیق بکشید.
- از روند کلاس پیروی کنید. کلاس‌ها بیشتر با تمرین تنفس و حرکات سیستماتیک با هدف گرم کردن شاگردان آغاز می‌شوند. برخی از مربیان ممکن است که قبل از آغاز حرکات فیزیکی، مانترای اُم یا مراقبه هدایت‌شده انجام دهند. سپس سرعت و شدت کلاس افزایش می‌یابد و پس از آن به تدریج ریتم کلاس مجدداً کند خواهد شد و وارد حرکات کششی می‌شوید. بسیاری از کلاس‌ها با حرکات نشسته، سپس حرکات درازکش و در نهایت با ساواسانا یا حرکت جسد به پایان می‌رسند. این زمان مراقبه مهم است چون بدن هرآنچه را که در کلاس یاد گرفته، قبل از ورود مجدد به زندگی روزمره، جذب می‌کند.
- کلاس‌ها اغلب با تنفس عمیق به پایان می‌رسند. از آنجایی که تنفس در یوگا بسیار مهم‌تر از تمرین فیزیکی است، تمرین تنفس نهایی نوعی یادآوری به شاگردان برای تمرکز روی تنفس در بقیه اوقات روز است. اگر استاد از شما خواست تا شعار دهید غافلگیر نشوید. اگر احساس راحتی نمی‌کنید مجبور به مشارکت در این مرحله نیستید.
- پس از کلاس سوال بپرسید. بیشتر استادها پس از کلاس برای پاسخ به پرسش‌های شاگردان در محل می‌مانند. این بهترین زمان برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد حرکتی خاص یا برقرار ارتباط با مربی است.
پس از پایان کلاس کمی به روند آن فکر کنید. ببینید که چه چیزی را دوست داشتید و چه چیزی را دوست نداشتید و بررسی کنید آیا سرعت کلاس و همچنین سرعت تدریس استاد متناسب با توانایی شما بوده است یا خیر. با این بررسی می‌توانید تصمیم بگیرید که در همین کلاس بمانید یا کلاس خود را تغییر دهید.
تعیین محدودیت
یوگا فعالیتی بسیار شخصی است. آنچه که ممکن است برای یک نفر ایمن و موثر باشد شاید برای نفر دیگر ایمن و موثر نباشد. باوجود اینکه بیشتر حرکات یوگا ایمن هستند اما بسیار مهم است که به صدای بدن توجه کنید و برای خود محدودیت در نظر بگیرید.
به عنوان نمونه، اگر کمردرد دارید، باید از مربی خود نوع اصلاح شده حرکات اصلی مانند ایستاده خم شدن یا گاو آهن را بخواهید. و اگر می‌خواهید یوگا را از خانه آغاز کنید از حرکاتی که بیشترین ریسک را برای مبتدیان دارند اجتناب نمایید.
تنها به خاطر اینکه حرکاتی مانند ایستادن روی دست و کلاغ برای خودنمایی در اینستاگرام پرطرفدار هستند، نباید باعث شود که بدون آمادگی آنها را انجام دهید. برای انجام بسیاری از حرکات یوگا به قدرت و تعادل بالا نیاز است و رسیدن به چنین قدرت و تعادلی زمانبر خواهد بود. ابتدا حرکات پایه را یاد بگیرید و به تدریج وارد حرکات دشوارتر شوید.
اگر توان انجام تمرینات طولانی‌تر را ندارید خجالت نکشید چون بسیاری از مبتدیان تصور نمی‌کردند که یوگا تا این حد پرفشار باشد.
حین انجام حرکت بچه هر زمان که نیاز بود استراحت کنید و در صورت تمایل می‌توانید هر زمان که وقت داشتید به صورت انفرادی حرکاتی را که مخصوص مبتدیان طراحی شده‌اند تمرین کنید. تا چشم بر هم زنید خواهید دید که توانایی تمرین مانند یک قهرمان را در تمام طول کلاس پیدا کرده‌اید.
باورهای غلط رایج
باورهای غلط زیادی در مورد یوگا وجود دارد اما همانگونه که از اسمش پیداست، غلط هستند و نه واقعیت. شاید باور نکنید اما یوگا ورزشی زنانه نیست و برای انجام آن نیازی نیست که بدن‌تان انطعاف‌پذیر باشد.
یوگا همچنین یک مذهب نیست و نه «خیلی سخت» است و نه «خیلی آسان». یوگا فقط مخصوص هیپی‌های گیاهخواری نیست. یوگا برای همگان با هر نوع مهارت و توانایی است و می‌توان آنرا در هر نوع سبک زندگی‌ای گنجاند.
اگر حاضر به انجام این ورزش باشید متوجه خواهید شد که چقدر می‌تواند فراگیر و امیدبخش باشد.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
سوالات متداول
یک مبتدی باید چند بار یوگا انجام دهد؟
با دو یا سه بار در هفته شروع کنید، هر بار یک ساعت یا یک ساعت و نیم. اگر در هر جلسه فقط 20 دقیقه می توانید یوگا انجام دهید، این هم خوب است. اجازه ندهید محدودیت های زمانی یا اهداف غیر واقعی مانعی باشد.
کدام یوگا برای مبتدیان است؟
اگر تازه تمرینات یوگا خود را شروع می کنید، هاتا کلاس مناسبی برای شما است.
آیا روزانه 20 دقیقه یوگا کافی است؟
مطالعه ای که روی بیش از 700 نفر انجام شد نشان داد که تمرین فقط 12 دقیقه یوگا به صورت روزانه یا یک روز در میان باعث بهبود سلامت استخوان می شود. و یک مطالعه مقیاس کوچک دیگر نشان داد که 20 دقیقه یوگا باعث بهبود تمرکز و حافظه کاری می شود.
آیا می توانید با انجام یوگا وزن کم کنید؟
سبک های فعال و شدید یوگا به شما کمک می کند تا بیشترین کالری را بسوزانید. تمرین یوگا همچنین به بهبود متابولیسم بدن کمک می کند.
من روزی که شروع کردم به رفتن کلاس یوگا، خشک ترین بدن رو تو کلاس داشتم. مهم این هست که اراده کنید و سبک مورد نظرتون رو انتخاب کنید. نباید بدون حوصله و به زور یوگا کنید 😍
آفرین به شما💥 برای شروع ورزش یوگا نیاز به بدن نرم و انعطاف پذیر نیست چون یوگا کردن باعث نرمی بدن می شود.