فواید جلیقه وزنه دار: ملاحظات و ورزش هایی که باید با وزنه جلیقه ای امتحان کنید

اگر تغییر تمرینات ورزشی به منظور افزایش شدت یا عوض کردن سطح سختی تمرین، کاری دشوار برای شماست، جلیقه های وزنه دار یکی از گزینه‌های قابل بررسی‌ست. این جلیقه‌ها در انواع مختلف و برای افزایش راندمان تمرین شما طراحی شده‌اند.

جلیقه های وزنه دار در افزایش سختی فعالیت‌های مبتنی بر وزن بدن و مقاومتی عملکرد خوبی دارند و همچنین در فعالیت‌های هوازی مثل دو یا کوهپیمایی هم قابل‌استفاده هستند. در ورزش‌های انفجاری مثل پریدن و تمرینات تهاجمی هم از جلیقه‌های وزنه‌دار استفاده می‌کنند.

اگر با این ابزار آشنا نیستید، یک جلیقه‌ وزنه دار دقیقاً همان چیزی‌ست که از اسمش پیداست. شبیه جلیقهٔ نظامی یا ماهی‌گیری‌ست که جیب‌هایی برای اضافه‌کردن وزنه یا برداشتن آن در صورت نیاز دارد. مقدار وزن قابل اضافه‌کردن به هر جلیقه متفاوت است اما معمولاً وزنه ها در محدوده ۵.۴ تا 68 کیلوگرم قرار می‌گیرند.

استفاده از جلیقه وزنه دار با استفاده از کوله های وزنه که به پشت خود می‌اندازید فرق می‌کند، به این دلیل که جلیقه باعث می‌شود مقاومت به صورت یکنواخت اطراف ناحیهٔ تورسو (نیم‌تنه) توزیع شود.

اگرچه، در هنگام استفاده از این جلیقه‌ها باید اقدامات احتیاطی و نکاتی را مدنظر داشته باشید، اما فواید استفاده از آنها در تمرینات قابل ملاحظه است. برای انتخاب جلیقهٔ مناسب و چگونگی استفاده از آن در برنامهٔ تمرینی خود به مطالعهٔ این مطلب ادامه دهید.

فواید استفاده از جلیقه های وزنه دار

جلیقهٔ وزنه‌دار نوعی مقاومت افزوده به‌ حساب می‌آید. هرقدر که درطول یک حرکت نیاز به اعمال فشار بیش‌تر باشد، بدن باید سخت‌تر کار کند و انجام حرکت نیازمند انرژی بیش‌تری‌ست.

در تحقیقی روی سه گروه مشخص شد میزان کالری سوزی در گروهی که با جلیقه های وزنه دار با وزن افزوده‌ای برابر با ۱۰٪ وزن بدن‌شان تمرین می‌کردند به نسبت گروهی که وزن افزوده نداشتند و گروهی که وزن افزودهٔ جلیقه شان فقط ۵٪ از وزن بدن‌شان بود، به مقدار چشمگیری بیش‌تر بود.

• فواید قلبی عروقی

به‌تازگی، تحقیقی نشان داد که تمرین با جلیقهٔ وزنه‌دار باعث بهبود آستانهٔ لاکتات در دوندگان می شود. به این معنی که، این دونده ها پیش از خستگی توانستند با سرعت بالاتر برای مدتی طولانی‌تر بدوند.

در حقیقت، در دوی سرعت و استقامت هم پیشرفت‌هایی مشاهده شد.

وزنه‌های استفاده شده بین ۵ تا ۴۰٪ از وزن بدن شرکت‌کنندگان بود. وزنه‌های سنگین‌تر برای بهبود عملکرد دوی سرعت و وزنه‌های سبک‌تر، که حدود ۱۰٪ وزن بدن بود، در مسافت‌های طولانی‌تر مورد استفاده قرار گرفتند.

• فواید قدرتی

تمرین با جلیقه وزنه دار منجر به افزایش قدرت هم می‌شود.

افزایش قدرت در اجرای تمرینات قدرتی در طول انجام حرکت پرس‌سینه و حرکت شنا با جلیقه‌های وزنه‌دار، مشهود است. به‌علاوه، اضافه کردن وزنه در ورزش‌های مقاومتی متداول و حرکات انفجاری مثل وزنه‌برداری هم باعث بهبود انجام این حرکات می‌شود.

افزایش قدرتی که با استفاده از جلیقه‌های وزنه‌دار به دست می‌آید نه‌تنها در جمعیت جوان که در افراد سالمند هم مشاهده شده است. همچنین، استفاده از این جلیقه‌ها به افرادی که تراکم استخوان پایینی دارند توصیه می‌شود تا شاهد بهبود در تراکم موادمعدنی استخوانی و کاهش احتمال شکستگی باشند.

• فواید تودهٔ بدنی

تحقیق کوچکی نشان داد که افزودن وزنه در تمرین منجر به بهینه سازی چربی سوزی در بدن می‌شود.

اگرچه، درنظر داشته باشید که این تحقیق صرفاً آزمایشی بالینی بوده و برای اثبات این ادعا تحقیقات بیش‌تری مورد نیاز است.

نکات استفاده از جلیقه های وزنه دار

جلیقه های وزنه دار معمولاً وزن را به صورت یکنواخت اطراف میان تنه پخش می‌کنند که باعث کاهش انحراف بدن به طرفین به دلیل وزن تحمیل‌شده در زمان ایستادن، راه‌رفتن یا انجام فعالیت‌های دیگر می‌شود.

اگرچه، ممکن است یک نوع خاص یا یک برند جلیقه‌ راحت‌تر از بقیه باشد.

• انواع جلیقه وزنه دار

۳ مدل اصلی جلیقه‌ وزنه دار در بازار موجود است: شانه‌آویز، نظامی و میان‌تنه‌ای (توجه داشته باشید که این اسامی در سطح صنعت به کار نمی‌روند)

جلیقه‌های شانه‌آویز شبیه کوله‌های آب با قلابی در جلو هستند که وزنه در قسمت جلویی در طول بندها و در قسمت پشت آن توزیع می‌شود.

جلیقه‌های نظامی شبیه جلیقه‌های ضدگلولهٔ ارتشی هستند. در این جلیقه‌ها از صفحات فلزی‌ای استفاده می‌شود که در شکاف‌های جلویی و عقبی جلیقه گذاشته شده‌اند.

در جلیقه‌های میان‌تنه‌ای که فقط قسمت سینه را می‌پوشانند از چسب‌های دوطرفه‌ٔ پارچه‌ای برای محکم کردن جلیقه استفاده می‌شود.

در آخر، بعضی از جلیقه‌ها طراحی زنانه دارند و متناسب با تفاوت شکل بدنی زن و مرد، مثل سایز سینهٔ بزرگ‌تر در زنان، ساخته شده‌اند. این جلیقه‌ها به کاهش فشار روی قسمت سینه و راحتی استفاده کمک می‌کنند.

• نوع وزنه

وزنه‌های مورد استفاده در جلیقه ورزشی هم متفاوت هستند. بعضی از جلیقه‌ها وزنهٔ ثابت دارند که به جلیقه دوخته شده‌اند و شما قادر به کم و زیاد کردن وزنه‌های آنها نیستید. بقیهٔ جلیقه‌ها شکاف‌هایی دارند که به راحتی می‌توانید وزنه‌ها را داخل آنها بگذارید یا بردارید.

بعضی از جلیقه‌ها محلی برای قرارگیری وزنه هالتر فرمانی دارند که معمولاً جداگانه فروخته می‌شوند. بعضی از این جلیقه‌ها وزنه‌های فرمانی مخصوص به خود دارند اما به بقیهٔ این مدل جلیقه‌ها وزنه‌های مدل المپیکی وصل می‌شود.

• راحتی

بعضی از جلیقه‌ها در ناحیهٔ شانه پدهایی دارند تا از سایش اضافهٔ لبهٔ بندها جلوگیری کنند. این امر موجب راحتی در استفاده شده و کمک می‌کند بندها ورزشکار را اذیت نکنند، مخصوصاً اگر قرار باشدجلیقه به مدت طولانی پوشیده شود.

علاوه بر این، اندازه بودن جلیقه هم مهم است. در خرید آنلاین بررسی این نکته کمی سخت است. با این حال، می‌توانید نظرات خریداران دیگر را در خصوص سایز جلیقه‌ها بخوانید. در ضمن، مقدار انعطاف‌پذیری جلیقه را در زمان پوشیدن بررسی کنید.

• قابلیت تنفس

پوشیدن جلیقه‌ای با وزنه به گونه‌ای بدن را عایق کرده و حرارت بدن را حفظ می‌کند که در آب‌و‌هوای گرم تحمل این شرایط سخت است. در ساخت جلیقه‌ها استفاده از مواد رطوبت‌گیر و قابل تهویه بسیار مفید است.

• استفاده

پس، جلیقه‌های وزنه‌دار مصارف مختلفی دارند. اگر این جلیقه را برای دویدن می‌خواهید، نسبت به کسی که در طول تمرینات مقاومتی برای افزایش قدرت عضلات از آن استفاده می‌کند، باید جلیقهٔ سبک‌تری را انتخاب کنید.

اگر جلیقه را برای فعالیت‌های مختلف می‌خواهید، جلیقه‌ قابل تنظیم گزینهٔ مناسبی است. برحسب قدرت و نوع فعالیت می‌توانید وزنه را اضافه یا کم کنید.

• طرز قرارگیری بدن

زمانی که، جلیقهٔ وزنه‌دار می پوشید طرز قرارگیری بدن تغییر می‌کند؛ حتی اگر وزنه‌ها به صورت یکنواخت توزیع شده باشند. برای کاهش احتمال کشیدگی عضلات یا آسیب دیدگی حتماً به تنظیم و تعدیل وضعیت‌ بدنی خود دقت کنید.

• ایمنی

یکی از موارد احتیاطی در استفاده از جلیقهٔ وزنه‌دار برداشتن وزن بیش از حد است. این امر منجر به آسیب‌دیدگی یا بیش‌تمرینی می‌شود.

ممکن است به راحتی بتوانید ۴ روز در هفته و هر روز ۵ مایل بدوید. اما، اگر بخواهید همین مسافت را با همین شدت و همین تعداد تکرار در هفته با جلیقهٔ وزنه‌دار بدوید، احتمال تحمیل فشار بیش‌ از حد به بدن خود را بالا می‌برید.

این امر باعث ایجاد انقباضات عضلانی شدید، کشیدگی یا دردهای مزمن می‌شود. به همین دلیل، بهتر است با وزنه‌ای سبک‌تر از چیزی که انتظار دارید شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.

چگونه با یک جلیقه وزنه دار ورزش کنید

بدون درنظر گرفتن نوع جلیقه ورزشی، تنظیم آن برای راحتی حین تمرین مهم است. هم‌زمان که برای جلوگیری از شل‌شدن، جلیقه باید چسبان باشد، نباید قدرت حرکت دست‌ها و همچنین تنفس شما را مختل کند.

اگر جلیقهٔ قابل تنظیم پوشیده‌اید، برای سازگاری با فعالیتی که انجام می‌دهید وزنه‌های آن‌را کم و زیاد کنید.

اگر به‌تازگی شروع به استفاده از این جلیقه‌ها کرده‌اید، وزنه‌ای سبک‌تر از آنچه فکر می‌کنید بردارید. در طول فعالیت‌های شدت‌پایین کاردیو مثل دویدن و همچنین تکرار‌های کم در تمرینات مقاومتی بروز خستگی امری طبیعی‌ست.

برای نتیجه‌گیری بهتر، تمریناتی را انتخاب کنید که در حین انجام آنها و حرکت بدن، بدن مخالف وزن جلیقه وارد عمل شود. برای مثال، دویدن با جلیقه‌ای ۵.۴ کیلوگرمی مفیدتر از رکاب‌زدن روی دوچرخه ثابت با همان جلیقه است.

همچنین، جلیقه در فعالیت‌هایی مثل اسکوات و بارفیکس در مقایسه با فعالیت‌های نشسته مثل پرس‌پا و لت، بیش‌ترین مقاومت را ایجاد می‌کند.

بهتر است از انجام تمریناتی که به کمر فشار بیش‌تری وارد می‌کنند، مثل زیربغل هالتر خم و ددلیفت پاصاف، خودداری کنید تا از تحمیل باراضافه به کمر که ممکن است باعث بالارفتن احتمال آسیب‌دیدگی شود، جلوگیری کنید.

تعداد دفعات استفاده از جلیقهٔ وزنه‌دار به سابقهٔ ورزشی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، استفادهٔ یک تا دوبار در هفته از جلیقه باعث می‌شود بدن‌ شما فرصت تطبیق با این تغییر وزنی را داشته باشد.

اگرچه، اگر به طور مرتب می‌دوید یا بدن‌سازی می‌کنید، استفاده از جلیقه دو تا سه بار در هفته برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند.

۵ ورزش برتر با جلیقه وزنه دار

شنا

1. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را به اندازهٔ عرض شانه یا کمی بیش‌تر باز کنید. دست‌ها باید در راستای شانه‌ها یا کمی پایین‌تر از شانه قرار بگیرند.
2. پنجهٔ پا را روی زمین گذاشته و زانوها را صاف کنید.
3. هم‌زمان با انقباض عضلات مرکزی، از زمین فاصله بگیرید. میان‌تنه در راستای سر و پاها و پنجهٔ پا باشد.
4. در وضعیت بالا کمی مکث کنید. سپس به آرامی تا جایی پایین بیایید که سینه یا چانهٔ شما زمین را لمس کند. سپس حرکت را تکرار کنید.
5. اگر جلیقه ورزشی باعث می‌شود سینهٔ شما به اندازهٔ کافی پایین نیاید، حرکت را با کمک وسیله ای که ارتفاع دست‌ها را از زمین بیش‌تر کند انجام دهید. مثل تخته‌های چوبی ۴×۲ اینچ یا دسته‌های شنا.

بارفیکس

1. حرکت را با دست‌هایی که به اندازهٔ عرض شانه یا کمی بیش‌تر باز شده است، شروع کنید.
2. قفسهٔ سینه را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که انگار می‌خواهید لبهٔ شانه‌ها را از پشت به هم بچسبانید. سر خود را هم‌راستای میان‌تنه قرار داده و استخوان ترقوه را به سمت میله بکشید.
3. سپس، به آرامی پایین بیایید.
4. بالا کشیدن بدن به سمت میله سخت است. بارفیکس منفی را امتحان کنید و حرکت را از بالا و روی میله شروع کرده و به آرامی و با کنترل بدن خود را پایین بیاورید.

اسکوات

1. بایستید و پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید.
2. مثل زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، باسن و زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید.
3. زمانی که ران‌ها موازی با زمین قرار گرفتند (یا اگر می‌توانید پایین‌تر از سطح موازی)، ران‌ها و عضلات سرینی را منقبض کنید و به حالت ایستاده برگردید.

مرکز ثقل بدن را بین پاشنه‌ها و پنجهٔ پا نگه دارید (بهترین جا دقیقاً جلوی قوزک پاست). در تمام طول تمرین پاشنه‌ها نباید از زمین جدا شوند.

در زمان پایین آوردن بدن در حرکت اسکوات، میان‌تنه را صاف نگه دارید. در پایین‌ترین قسمت حرکت، شانه‌ها، زانوها و پنجهٔ پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

لانج

1. بایستید و پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید.
2. با قدمی بزرگ‌تر از حد معمول یک پا را به جلو بیاورید.
3. پای راهنما را صاف کرده و هم‌زمان با پایین آوردن بدن به سمت زمین، بالاتنه را راست نگه دارید.
4. هم‌زمان با پایین آمدن، پاشنهٔ عقبی از زمین جدا شده و زانوی عقبی خم می‌شود. پاشنهٔ عقب را هم‌راستا با پنجهٔ پا نگه دارید.
5. به سمت بالا حرکت کرده و به وضعیت ایستاده برگردید. همین کار را برای پای بعدی تکرار کنید.

پلانک

1. به حالت شنا روی زمین دراز بکشید. پاها را کمی به هم نزدیک‌تر کنید.
2. به یاد داشته باشید که عضلات سرینی را هم‌راستای شانه‌ها و پنجهٔ پا نگه دارید. انجام این کار با جلیقه سخت‌تر است و به توجه بیش‌تری نیاز دارد.
3. تلاش کنید این وضعیت را ۳۰ تا ۶۰ثانیه حفظ کنید. اگر قادر به انجام پلانک برای این مدت نیستید، هدف خود را رسیدن به این مدت زمان بگذارید.

حرف آخر

جلیقه وزنه دار درجهٔ سختی بسیاری از فعالیت‌ها را بالا می‌برد. استفاده از آن راه مناسبی برای افزایش کالری سوزی، مقاومت و استقامت است.

جلیقه‌های متنوعی در بازار موجود است. مدلی را انتخاب کنید که متناسب با نیازهای شما باشد.

در آخر، برای لذت بردن از یک تمرین چالشی و در عین حال بدون آسیب، بهترین کار سبک شروع کردن و پیشروی با توجه به میزان تحمل به بدن است.

منبع: healthline